Глава 14. Устал — отдохни

Выходной, которого не было

Нгози тридцать шесть лет, она работает фельдшером скорой помощи и выходит на длинные смены. А ещё у неё двое детей и пожилой отец, который живёт неподалёку. Выходные выпадают ей редко, и она всегда их ждёт. Она говорит себе, что в следующий выходной наконец отдохнёт.

Когда этот день наступает, она по привычке просыпается рано. Она думает, что можно бы ещё немного полежать, но ум начинает перечислять, что нужно сделать: стирка, бланк для школы, подарок на день рождения подруги, покупки для отца. Она встаёт. Она стирает, заполняет бланк, ходит по магазинам, навещает отца, готовит большую порцию еды, чтобы заморозить её на неделю, и моет ванную. Днём она садится на диван, собираясь отдохнуть, и берёт в руки телефон. Через час она уже прочитала новости, ответила на сообщения и посмотрела несколько коротких видео — и чувствует себя ещё более уставшей, чем раньше.

Вечером она лежит в постели без сил, и всё же сон приходит с трудом. Ум прокручивает прошедший день и планирует следующую смену. С некоторой досадой она думает: «У меня был целый выходной, а я совсем не отдохнула». Она права. Она была занята с утра до вечера, и даже минуты, похожие на отдых, — на диване с телефоном — на самом деле не дали отдыха.

Многие, как и Нгози, обнаруживают, что отдыхать на удивление трудно. Мы устали, но не останавливаемся. А когда всё-таки останавливаемся, заполняем освободившееся место экранами, планами или тревогами. Даже сон может нарушать суетливый ум. Дзэн с его давней традицией внимания к самым простым делам жизни может кое-что сказать об отдыхе. Об этом и пойдёт речь в этой главе.

Суетливый ум забывает, как отдыхать

Кажется, что отдыхать должно быть легко. Нужно лишь остановиться. И всё же для суетливого ума остановиться порой труднее всего.

Одна из причин в том, что многие из нас привыкли ценить себя по тому, что мы делаем. Занятость кажется чем-то важным, ответственным и достойным. Отдых может казаться ленью или даже эгоизмом, особенно когда мы нужны другим или когда дел так много. И мы продолжаем, даже когда тело и ум просят нас остановиться.

Другая причина в том, что суетливый ум не выключается только потому, что остановилось тело. Мы можем сесть, но мысли продолжают бежать, планировать и тревожиться. Тело отдыхает, а ум несётся — это не настоящий отдых. Это как припаркованная машина с работающим двигателем.

Третья причина в том, что многое из того, чем мы пытаемся отдыхать, на самом деле не даёт отдыха. Листать ленту в телефоне, смотреть бесконечный поток коротких видео или читать новости — всё это может казаться передышкой, но ум продолжает получать новую информацию, эмоции и требования. Многие, проведя час за таким «отдыхом», чувствуют себя ещё более уставшими и рассеянными, чем прежде.

Настоящий отдых в понимании дзэн — это когда к покою приходят и тело, и ум. Это не то же самое, что сон, хотя сон — его часть. Это не то же самое, что развлечение, хотя развлечения могут приносить радость. Это состояние присутствия без занятости, состояние, которому учит дзадзэн и которое мы можем перенести в остальную жизнь.

«Устал — спи»

В девятой главе мы познакомились с учителем чань Дачжу Хуэйхаем и его знаменитым ответом на вопрос о том, как он практикует: «Когда голоден — ем. Когда устал — сплю». Тогда мы рассмотрели первую половину его ответа — о еде. Теперь можно обратиться ко второй.

Вспомните, как продолжается история. Гость возражает: все едят и спят, так в чём же здесь особая практика? Дачжу объясняет, что большинство людей, когда спят, не согласны просто спать. Они перебирают в уме тысячу разных дел. Тело лежит, а ум продолжает работать.

Это в точности описывает Нгози — и многих из нас. Мы ложимся спать, а потом планируем, тревожимся, прокручиваем и воображаем. Тело в постели, а ум всё ещё на работе, в магазине, в разговорах, в будущем. Практика Дачжу проста: когда он спит, он просто спит и позволяет уму отдыхать вместе с телом.

В этом учении есть глубокая доброта. Оно не требует от нас ничего героического. Оно не просит медитировать часами или отказываться от сна ради практики. Оно говорит: устал — отдохни. Пусть отдых будет отдыхом. Прислушайтесь к тому, что нужно телу, и дайте ему это полностью.

Стоит заметить, что ответ Дачжу начинается со слов «когда устал». Он не говорит «спи, когда захочется» или «спи как можно больше». Он откликается на настоящее состояние тела. Голоден — ешь. Устал — спи. Это практика слушания, которую мы рассматривали в прошлой главе: слушать, что на самом деле нужно телу, и откликаться на это просто и полностью.

Отдых — не ещё одна задача

В последние годы многие начали относиться к отдыху как к ещё одной вещи, которую нужно оптимизировать. Они отслеживают сон с помощью устройств, следуют сложным распорядкам и беспокоятся, «правильно» ли они отдыхают. Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о сне и отдыхе. Но когда отдых становится ещё одной задачей, которую надо выполнить хорошо, он может стать ещё одним источником давления.

Дзэн предлагает более мягкий подход. Отдых — не задача, которую надо выполнить, и не цель, которой надо достичь. Это просто состояние, которое мы себе позволяем. Когда мы слишком стараемся отдохнуть — как когда слишком стараемся уснуть, — мы часто всё только усложняем. Отдых приходит легче, когда мы перестаём его добиваться и просто позволяем себе остановиться.

Это перекликается с образом мутной воды из второй главы. Если всё время помешивать воду, чтобы она стала прозрачной, она так и останется мутной. Если оставить её в покое, муть осядет. С отдыхом похоже. Если упорно трудиться над тем, чтобы отдохнуть, ум остаётся занятым. Если просто остановиться и оставить всё как есть, ум может начать успокаиваться сам.

Это не значит, что хорошие привычки, связанные с отдыхом, бесполезны. Ложиться спать в одно и то же время, держать спальню тихой и делать перерыв от экранов перед сном — всё это может помочь, и многие руководства по общественному здоровью рекомендуют такие привычки. Но лучше всего эти привычки работают, когда мы держимся за них легко — как за опору, а не как за правила, которым нужно следовать безупречно.

Может помочь и то, чтобы замечать разницу между усталостью тела и усталостью ума. После физической работы тело может устать, а ум оставаться спокойным, и сон тогда часто приходит легко. После дня совещаний, экранов и тревог ум может быть измотан, хотя тело почти не двигалось, и сон бывает беспокойным. При умственной усталости мягкое движение, например медленная прогулка, иногда даёт больше отдыха, чем лежание. При физической усталости лучше всего может быть неподвижность. Если прислушаться к тому, какую усталость вы чувствуете, легче выбрать подходящий отдых.

Ничего не делать намеренно

Один из самых ценных видов отдыха даётся многим очень трудно: намеренно ничего не делать. Не спать, не смотреть, не читать, не планировать. Просто сидеть, или лежать, или смотреть в окно, когда делать нечего.

В каком-то смысле дзадзэн — это форма намеренного ничегонеделания. Мы сидим, дышим, присутствуем и не пытаемся ничего достичь. Многие, кто практикует дзадзэн, замечают, что он даёт отдых, не похожий на сон, — своего рода отдых в бодрствовании, который освежает ум.

Вне формального сидения ничегонеделание может принимать много форм. Сидеть на скамейке в парке и смотреть, как колышутся деревья. Лежать на траве и смотреть на облака. Сидеть у окна с чашкой чая — не читая, не листая ленту, просто глядя. Слушать дождь по крыше. Суетливому уму такие минуты могут казаться потерянным временем. Но они могут оказаться одними из самых восстанавливающих минут за день.

Многие чувствуют вину, когда ничего не делают. Им кажется, что они должны быть продуктивными. Но ум, который никогда не останавливается, похож на поле, которому никогда не дают отдохнуть. Земледельцы во многих краях давно знают, что полям нужно время, чтобы восстановиться между урожаями. Нашему уму может быть нужно что-то похожее: периоды тишины, когда от него ничего не требуют.

Если поначалу ничего не делать неуютно, начните с малого. Достаточно пяти минут у окна, без телефона и без дела. Замечайте желание встать и чем-нибудь заняться и позвольте ему пройти — так, как мы учились обходиться с порывами в дзадзэн. Со временем многие обнаруживают, что эти маленькие промежутки ничегонеделания становятся драгоценными.

Практика в постели

Для многих труднее всего отдыхать ночью, когда они ложатся, а суетливый ум как раз заводится. Практики из этой книги могут помочь и здесь, если пользоваться ими мягко.

Одна простая практика — обратить внимание на тело, лежащее в постели. Почувствуйте, как тяжесть тела погружается в матрас. Почувствуйте, как голова касается подушки, спина — простыни, как лежат ноги и ступни. Пусть каждая часть тела будет тяжёлой и пусть её что-то держит. Можно медленно пройти вниманием по телу от ступней до макушки, замечая каждую часть и позволяя ей смягчиться.

Другая — считать дыхания, как во второй главе. Считайте каждый выдох от одного до десяти и начинайте заново всякий раз, когда сбиваетесь со счёта. Если приходят мысли, замечайте их и возвращайтесь к счёту. Именно эта практика помогала Эстер, женщине из второй главы, пережить бессонные ночи.

Важно не использовать эти практики как способ заставить себя уснуть. Если вы лежите и думаете: «Я должен сейчас уснуть, я ведь делаю практику, почему я не сплю?», это давление и не даст вам уснуть. Вместо этого практикуйте просто ради отдыха. Придёт сон — прекрасно. Не придёт — вы всё равно даёте отдых телу и уму, а это ценно само по себе.

Во многих руководствах по сну советуют также: если долго не удаётся уснуть, может помочь встать, перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь спокойным при приглушённом свете — например, тихо посидеть или почитать неспешную книгу — и вернуться в постель, когда захочется спать. Если часами лежать в постели и бороться со сном, ум может привыкнуть связывать постель с бодрствованием. Короткое тихое сидение на стуле порой помогает уму успокоиться настолько, что сон возвращается.

Отдых в течение дня

Отдых нужен не только в конце дня. Маленькие передышки в течение дня могут сильно изменить наше самочувствие.

Многие работают часами без настоящего перерыва, едят за рабочим столом и переходят от одной задачи прямо к следующей. Но короткие паузы, даже в несколько минут, помогают уму и телу восстановиться. Пауза может быть совсем простой: встать, потянуться, посмотреть в окно, сделать три вдоха и выдоха или медленно сходить за стаканом воды.

В дзэнских монастырях у дня есть ритм: периоды сидения, периоды ходьбы, периоды работы, трапезы и отдых. Деятельность и неподвижность чередуются. Этот ритм помогает выдерживать долгие дни практики без изнеможения. В собственной жизни мы можем позаимствовать эту идею и встраивать в свои дни маленькие паузы, чтобы за напряжёнными периодами следовали минуты покоя.

Для тех, кто большую часть дня смотрит в экран или занят мелкой работой вблизи, особенно хорошо отдохнуть помогает взгляд вдаль. Если минуту-другую смотреть в окно на что-нибудь далёкое — деревья, небо, дальние здания, — это может дать отдых глазам, а часто и уму.

Обеденный перерыв, проведённый вдали от работы, с едой, которой уделяется внимание, как в девятой главе, — ещё одна действенная форма ежедневного отдыха. Многие его пропускают или едят прямо за работой. Если вернуть себе хотя бы часть этого времени как настоящий перерыв, вторая половина дня может ощущаться совсем иначе.

Некоторым помогает и то, чтобы раз в неделю был день или часть дня, не похожие на остальные: время, когда меньше дел, меньше экранов и больше простора для прогулок, разговоров, игры или просто тишины. Во многих традициях мира такой день отдыха соблюдается издавна. Чтобы извлечь пользу из этой идеи, не нужно следовать какой-то определённой традиции. Даже несколько часов в неделю, защищённых от работы и суеты, могут дать уму возможность восстановиться.

Когда отдыху трудно найти место

Было бы несправедливо писать об отдыхе и не признать, что для многих людей найти время на отдых действительно трудно. У тех, кто работает долгие часы или на нескольких работах, кто заботится о детях, больных родственниках или пожилых родителях, кто работает в ночные смены или живёт в шумных или тесных условиях, может быть очень мало времени и места для отдыха.

Для этих людей совет «больше отдыхать» может звучать досадно или даже обидно. Отдых — не просто вопрос выбора, когда жизнь требует непосильного. Если это про вас, пожалуйста, знайте: ваша усталость реальна и понятна, и это не ваша личная неудача.

И всё же иногда удаётся найти маленькие мгновения отдыха: несколько вдохов и выдохов, прежде чем встать с постели, минута неподвижности в ванной, неспешная чашка чая, несколько минут ничегонеделания, пока ребёнок спит днём. Эти мгновения не решают большой проблемы, но могут принести немного облегчения. И ещё важно, когда это возможно, просить о помощи, делить нагрузку с другими и искать поддержки у сообщества или государственных служб.

Если у вас постоянные проблемы со сном — трудно уснуть, вы часто просыпаетесь или чувствуете себя измотанными, хотя спите, — или если вы долго ощущаете необычную усталость, пожалуйста, поговорите с врачом. У постоянных нарушений сна и усталости может быть много причин, и некоторые из них требуют медицинской помощи. Практики из этой книги могут поддержать отдых наряду с этой помощью.

Три жизни и их отдых

Хоакину семьдесят лет, и он недавно вышел на пенсию после многих лет работы мастером на заводе. Он думал, что на пенсии будет отдыхать, но обнаруживает, что постоянно занят: чинит что-то по дому, помогает детям, работает волонтёром. Когда он садится, ему становится совестно, и он снова встаёт. Жена предлагает ему каждый день после обеда пятнадцать минут сидеть в саду, ничего не делая. Поначалу Хоакину это кажется почти невыносимым. Ум перечисляет дела, а тело хочет двигаться. Но он остаётся сидеть. Через несколько недель он начинает ждать своего времени в саду. Он замечает птиц, движение света, запах земли. Он говорит, что впервые в жизни научился отдыхать, не чувствуя, что отдых нужно заслужить.

Хе Джин двадцать четыре года, она работает в небольшой компании, где долгий рабочий день и сообщения идут без конца. Она проверяет телефон до самой минуты, когда засыпает, и снова — как только проснётся. Она плохо спит и всё время чувствует усталость. Она решает попробовать простую перемену: на ночь телефон заряжается на кухне, и она не смотрит в него первые полчаса после пробуждения и последние полчаса перед сном. Вечером она проводит эти тридцать минут за книгой или просто тихо сидит. Утром пьёт чай у окна. Через несколько недель она замечает, что засыпает легче и по утрам меньше чувствует рассеянность.

Эмре сорок пять лет, он работает в ночные смены на большой пекарне. Спать днём трудно: с улицы доносится шум, а по краям штор пробивается свет. Он перепробовал многое. Помогает одна вещь — короткая практика лёжа перед сном: он ложится на кровать, чувствует тяжесть своего тела и медленно переводит внимание от ступней к голове, позволяя каждой части расслабиться, и при этом считает дыхания. Засыпает он не всегда быстро, но замечает, что даже без сна отдыхает глубже и реже просыпается. Ещё он поговорил со своим врачом, и тот дал ему несколько советов, подходящих для тех, кто работает по ночам.

Нгози из начала этой главы решает, что в следующий выходной выделит один час на настоящий отдых. Она предупреждает семью и просит сестру навестить отца в тот день после обеда. На этот час она садится в саду, а телефон оставляет в доме. Она ничего не делает. Поначалу ей неспокойно и совестно. Потом постепенно она начинает чувствовать, как тело расслабляется. Она замечает, как сильно на самом деле устала. После этого часа она чувствует себя посвежевшей, как не чувствовала уже много месяцев. Она понимает, что отдыху, как и любой практике, нужно место, чтобы он мог случиться.

Практические шаги

Во-первых, замечайте свою усталость. Несколько раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Насколько я на самом деле устал?» Честно прислушайтесь к ответу.

Во-вторых, устали — отдохните. Заметив усталость, по возможности откликнитесь на неё: паузой, коротким отдыхом или тем, чтобы лечь пораньше. Пусть отдых будет отдыхом, не заполняйте его экранами или планами.

В-третьих, намеренно ничего не делайте. Каждый день выделяйте несколько минут на ничегонеделание: посидите у окна, посмотрите на небо, послушайте дождь. Замечайте желание чем-нибудь заняться и позвольте ему пройти.

В-четвёртых, встраивайте паузы в свой день. Делайте короткие перерывы между делами: встаньте, потянитесь, подышите, посмотрите вдаль. Пусть за напряжёнными периодами следуют минуты покоя.

В-пятых, берегите края сна. Какое-то время перед сном и после пробуждения держите экраны подальше. Используйте это время для тихих, спокойных занятий.

В-шестых, мягко практикуйте в постели. Если ночью ум суетится, почувствуйте лежащее тело и считайте дыхания, не пытаясь заставить себя уснуть.

Короткое упражнение: лечь и отпустить

Это упражнение занимает около десяти–пятнадцати минут. Его можно делать в постели перед сном или днём, лёжа на коврике или ковре.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вверх или вниз — как удобнее. Если лежать на спине неудобно, подложите подушку под колени или лягте на бок. Мягко закройте глаза.

Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как вес тела покоится на кровати или на полу. Позвольте поверхности под вами полностью вас держать. Вам не нужно держать себя самим.

Теперь переведите внимание на ступни. Заметьте любые ощущения в них: тепло, прохладу, покалывание, давление. Мягко дышите и представляйте, как ступни становятся тяжёлыми и мягкими. Затем медленно ведите внимание вверх по телу: голени, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спина, кисти рук, руки, плечи, шея, лицо и макушка. На каждой части задержитесь на несколько вдохов и выдохов, заметьте, что там есть, и позвольте ей смягчиться.

Когда ум отвлечётся — а он отвлечётся, — заметьте это и мягко вернитесь к той части тела, на которой остановились. Ругать себя не нужно. Если вы совсем потеряли нить, просто начните заново с дыхания.

Пройдя вниманием по всему телу, отдохните несколько минут, удерживая внимание на всём теле, которое дышит. Почувствуйте тело как одно целое — оно лежит неподвижно и дышит само. Если вы в постели и приходит сон, пусть приходит. Если вы практикуете днём, в конце сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь и медленно сядьте.

Частые вопросы

«Когда я отдыхаю, я чувствую вину. Как это изменить?» Многие чувствуют то же самое. Может помочь мысль о том, что отдых — не награда за то, что вы достаточно усердно работали. Это базовая потребность, как еда и вода. Отдохнувший человек часто терпеливее, изобретательнее и лучше способен заботиться о других. Можно начать с совсем коротких передышек и заметить, как они влияют на вас и на людей вокруг. Со временем чувство вины часто ослабевает.

«Хорошо ли спать днём?» Многим короткий отдых днём помогает освежиться. Некоторые замечают, что долгий дневной сон после обеда мешает уснуть ночью. Замечайте, что подходит именно вашему телу. Если у вас постоянные трудности со сном, обсудите с врачом, полезен ли вам дневной сон.

«Может ли медитация заменить сон?» Нет. Медитация может давать отдых, и многие находят её освежающей, но она не заменяет сна. Телу и мозгу сон нужен для многих важных процессов. Практики этой главы призваны поддерживать отдых и сон, а не заменять их.

Итоги главы

Суетливый ум часто забывает, как отдыхать. Мы ценим себя по тому, что делаем, ум продолжает бежать, когда тело остановилось, а многое из того, чем мы пытаемся отдыхать, например листание ленты, на самом деле не даёт отдыха. В «Передаче светильника» Дачжу Хуэйхай объясняет, что большинство людей, когда спят, не согласны просто спать, а перебирают в уме тысячу дел. Его практика проста: устал — спи.

Отдых — не ещё одна задача для оптимизации, а состояние, которое мы себе позволяем. Помочь могут намеренное ничегонеделание, мягкая практика в постели без попыток заставить себя уснуть, привычка вставать и тихо сидеть, если сон не идёт, и маленькие паузы, встроенные в день. Людям с тяжёлой нагрузкой найти время для отдыха действительно трудно, и усталость — не личная неудача. Постоянные проблемы со сном или усталость заслуживают внимания врача.

В последней главе мы соберём вместе всё, о чём шла речь в этой книге, и обратимся к учению дзэн о том, что сама обычная жизнь и есть практика.