Глава 13. Слушать всем своим вниманием

«Ты меня не слушаешь»

Джоанне пятьдесят лет, она работает менеджером в оживлённой гостинице. Однажды вечером она стоит дома на кухне и отвечает в телефоне на рабочее сообщение, и тут входит её шестнадцатилетний сын Тео и начинает рассказывать о том, что случилось в школе. Учитель обвинил его в том, что он списал домашнее задание у другого ученика, а Тео уверяет, что ничего не списывал. Он расстроен и говорит быстро.

Джоанна произносит «м-м», «правда?» и «это несправедливо», а сама дописывает сообщение. Ей кажется, что она слушает. Она слышит слова. Но часть её ума всё ещё в гостинице, а другая часть уже готовит совет: ему нужно спокойно поговорить с учителем, не злиться, принести доказательства. Когда Тео делает паузу, она говорит: «Ну, тебе просто нужно завтра спокойно объяснить всё учителю».

Тео осекается. «Ты меня не слушаешь», — говорит он и выходит из кухни. Джоанна обижена и растеряна. Она ведь слушала. Она слышала всё, что он сказал. Она даже дала ему хороший совет. Но, постояв немного, она понимает, что он прав. Она слышала его слова, но по-настоящему его не слушала. Её внимание было разделено, и она поспешила решить проблему вместо того, чтобы понять, что он чувствует.

Большинству из нас знакомы обе стороны того вечера. Каждый из нас бывал тем, кого по-настоящему не слушают, и тем, кто по-настоящему не слушает. В мире, полном шума и отвлечений, настоящее слушание стало редким и драгоценным. Дзэн, где главное — полное внимание к настоящему моменту, может многому научить нас в слушании — и звуков мира, и людей, с которыми мы этот мир делим.

Слышать и слушать

Слышать и слушать — не одно и то же. Слышат уши: приходят звуковые волны, и мозг их регистрирует. Это происходит само собой, хотим мы того или нет. Слушает ум — с помощью внимания. Слушать — значит выбрать повернуться к звуку или голосу и принять его полностью.

Очень часто мы слышим, но не слушаем. Мы слышим машины, голоса, музыку и гул техники, но не обращаем на них внимания. Это полезно: если бы мы вслушивались в каждый звук, мы бы не выдержали такого потока. Но привычка слышать, не слушая, может распространиться и на то, что важнее всего, — например, на голоса тех, кого мы любим.

Когда мы слушаем человека, помешать может многое. Нас может отвлекать что-то другое — как Джоанну отвлекал телефон. Мы можем думать о том, что скажем дальше. Мы можем оценивать слова собеседника, мысленно соглашаясь или споря. Мы можем пытаться решить его проблему. Мы можем ждать, когда он договорит, чтобы заговорить о себе. Всё это способы отчасти находиться где-то ещё, пока с нами говорят.

Слушать всем своим вниманием — значит отложить всё это хотя бы на время и просто принимать то, что говорит другой человек, и то, как он это говорит. Это значит быть рядом с ним, присутствовать — так же, как во время сидения мы стараемся присутствовать с дыханием. Такое слушание — практика, так же как дзадзэн, кинхин или мытьё миски. И, как эти практики, его легко описать, а углублять его можно всю жизнь.

Стоит заметить, как редко нас слушают полностью. Многие могут вспомнить лишь несколько случаев в жизни, когда кто-то во время долгого разговора дарил им полное, неразделённое внимание. Часто такие минуты остаются с человеком на годы. Учитель, выслушавший встревоженного ребёнка, врач, выслушавший испуганного пациента, друг, слушавший всю долгую ночь горя, — такие мгновения могут менять жизни. Каждый из нас способен подарить это другим, просто решив слушать.

«Слышишь ручей?»

Есть история об учителе чань Сюаньша, который жил в Китае в девятом и начале десятого века. Она сохранилась в старых записях об учителях чань и пересказывается во многих более поздних собраниях. Сюаньша славился резкой, прямой манерой учить.

Вот как я пересказываю её сама. К Сюаньша пришёл монах и спросил: «Я здесь новичок. С чего мне войти на путь практики?» Сюаньша спросил его: «Слышишь шум ручья в долине?» Монах прислушался и ответил: «Да, слышу». Сюаньша сказал: «Там и входи».

Как и многие дзэнские истории, эта очень коротка, и понимать её можно по-разному. Вот одно простое прочтение. Монах искал вход в практику и, возможно, ждал сложного наставления. Сюаньша указал ему на что-то непосредственное и простое: на звук воды — прямо здесь, прямо сейчас. Слушать этот звук полностью, ничего к нему не добавляя, — это и было входом.

История подсказывает, что звуки могут быть дверью в настоящий момент — так же, как дыхание. Когда мы по-настоящему слушаем звук, не называя его, не оценивая и не размышляя о нём, наше внимание целиком приходит в настоящее. Мы больше не в прошлом и не в будущем. Мы просто здесь и слышим.

Многие, кто практикует медитацию, замечают, что слушать звуки — один из самых лёгких способов оказаться в настоящем, потому что звуки есть всегда и приходят к нам без усилий. Даже в тихой комнате звучат маленькие звуки: гудит холодильник, вдалеке проезжает машина, поют птицы, поскрипывает дом, дышим мы сами. Каждый из них может стать ручьём в долине.

Любопытно, что Сюаньша не велел монаху думать о ручье или понять его. Он спросил лишь, слышит ли монах ручей. Чтобы услышать его в тот миг, не требовалось ни знаний, ни особого умения, ни усилия — только внимание. В этом смысле вход, который он предложил, открыт каждому. Ручей может услышать и ребёнок, и учёный, и крестьянин, и старик, сидящий на скамейке. Практика начинается ровно там, где мы уже находимся.

Слушание звуков как практика

Практика звуков — простая форма медитации, которой можно заниматься где угодно. Вместо того чтобы давать вниманию покоиться на дыхании, вы даёте ему покоиться на звуках вокруг.

Практика состоит в том, чтобы слушать звуки, пока они возникают и проходят, не навешивая на них ярлыков и не откликаясь на них. Когда вы слышите машину, не нужно думать «машина», «шумно» или «скорее бы это кончилось». Вы просто слышите сам звук: его громкость, высоту, ритм, начало и конец. Когда он затихает, вы отпускаете его и прислушиваетесь к следующему.

Эта практика может изменить наше отношение к звукам, которые обычно нас раздражают. Уличное движение, музыка у соседей, собачий лай часто раздражают нас потому, что мы им сопротивляемся. Когда мы слушаем их как чистый звук, без истории «этого не должно быть», они нередко раздражают меньше, а иногда даже становятся интересными. Многие обнаруживают, что их досада на шум во многом рождается не из самого шума, а из сопротивления ему.

Практика звуков помогает замечать и тишину. Между звуками бывают мгновения покоя. Когда мы внимательно слушаем, эти мгновения становятся заметнее, и у них есть своё особое качество: открытость, простор, спокойствие. Для некоторых слушать тишину между звуками — одно из самых умиротворяющих переживаний в медитации.

Слушать звуки можно сидя, на ходу, в ожидании автобуса или лёжа в постели. Для этого не нужно ни особого места, ни снаряжения. А умение, которое при этом развивается, — способность принимать звуки полностью и открыто, — то же самое умение, которое нужно, чтобы полностью слушать людей.

Та, кто слышит плач мира

Во многих буддийских традициях, в том числе в дзэн, есть образ, олицетворяющий сострадание. В Восточной Азии его называют именами, которые означают «воспринимающая звуки мира» или «та, кто слышит плач мира». По-китайски это имя звучит как Гуаньинь, по-японски — Каннон. Этот образ часто изображают слушающим, внимательным и готовым помочь.

Многозначительно, что в этой традиции сострадание так тесно связано со слушанием. Чтобы помочь человеку, нужно сначала его услышать. Нужно понять, что он чувствует и что ему нужно. Сострадание, которое не слушает, легко превращается в благонамеренное вмешательство: в советы, о которых никто не просил, в решение проблем не тем способом, в навязывание собственных представлений. Сострадание, которое слушает, начинается с того, что принимает другого человека таким, какой он есть.

Чтобы взять что-то из этого образа, не нужно разделять никаких религиозных убеждений. Он указывает на истину, которую узнают многие: слушание — одна из самых глубоких форм заботы. Когда нас по-настоящему слушают, мы чувствуем, что нас видят и ценят. Когда мы по-настоящему слушаем другого, мы дарим ему один из величайших подарков, какие только можем дать.

В практике дзэн слушание звуков мира в медитации и слушание плача мира в повседневной жизни связаны. То же открытое, присутствующее внимание, которое слышит ручей в долине, может услышать печаль в голосе друга, досаду за словами ребёнка или одиночество за долгим разговором пожилого соседа.

Слушать людей

Как слушать людей всем своим вниманием? Вот несколько идей, основанных на практике дзэн.

Во-первых, отложите всё остальное. Как мы видели в главе о том, чтобы делать по одному делу за раз, разделённое внимание — это не полное внимание. Когда кто-то хочет с вами поговорить, особенно о чём-то важном, отложите телефон, отвернитесь от экрана и посмотрите на человека. Если в эту минуту вы не можете уделить ему внимание, мягко скажите об этом и договоритесь о времени, когда сможете.

Во-вторых, слушайте всем телом. Повернитесь к собеседнику. Замечайте не только его слова, но и тон голоса, лицо, тело. Часто то, как что-то сказано, говорит нам больше, чем то, что сказано. Быстрая речь и расстроенный тон Тео говорили Джоанне, что ему нужно, чтобы его выслушали, а не дали совет.

В-третьих, замечайте собственные мысли. Пока вы слушаете, будут возникать мысли: оценки, ответы, советы, воспоминания. Как и во время сидения, замечайте их и отпускайте, возвращая внимание к человеку. Не нужно действовать по каждой мысли, которая приходит, пока кто-то говорит.

В-четвёртых, сдерживайте желание всё исправить. Когда нам рассказывают о проблеме, первый порыв часто — решить её. Иногда это помогает. Но часто человеку сначала нужно почувствовать, что его поняли. Можно спросить: «Тебе нужен мой совет или ты хочешь, чтобы я просто выслушал?» Многие удивляются, как часто звучит ответ: «Просто выслушай».

В-пятых, отражайте услышанное. Иногда, если простыми словами пересказать то, что вы поняли, другой человек почувствует, что его услышали, а вы сможете проверить, правильно ли поняли. Фраза «Похоже, ты чувствуешь, что с тобой обошлись очень несправедливо» может помочь больше любого совета.

В-шестых, будьте любопытны, а не уверены. Вспомните ум «не знаю» из одиннадцатой главы. Даже о человеке, которого вы знаете очень хорошо, вы не знаете точно, что он чувствует и что скажет дальше. Если слушать с любопытством, словно вы встретились впервые, легче услышать то, что есть на самом деле, а не то, что вы ожидаете услышать. Вопросы вроде «Каково тебе было?» или «А что было дальше?» приглашают собеседника рассказать больше.

Дар молчания

Одно из самых ценных, что мы можем подарить в разговоре, — это молчание. Многим людям неуютно в тишине, и они спешат её заполнить. Когда собеседник умолкает, мы тут же вступаем с ответом, вопросом или собственной историей.

Но молчание может дать другому человеку простор, чтобы подумать, почувствовать и сказать больше. Нередко после паузы человек говорит что-то более глубокое или более важное, чем прежде. Если заполнять каждую паузу, мы можем так этого и не услышать.

Практика дзэн с её долгими периодами безмолвного сидения помогает нам свыкнуться с тишиной. Когда мы много часов просидели в тишине, мы обнаруживаем, что молчание не пустое и не неловкое. Оно полно присутствия. Если перенести эту лёгкость в отношении тишины в разговор, наши отношения с людьми могут преобразиться.

Попробуйте это в следующем разговоре. Когда собеседник замолчит, подождите несколько вдохов и выдохов, прежде чем ответить. Возможно, вы увидите, что он продолжит и то, что он скажет дальше, окажется важным. А даже если не продолжит, пауза покажет, что вы вбираете его слова, а не просто ждёте своей очереди.

Молчание может быть и способом побыть рядом с тем, кому больно. Когда друг горюет или глубоко расстроен, нам часто кажется, что нужно сказать что-то полезное. Но, может быть, полезного сказать нечего. Тихо посидеть рядом, слушая, возможно, держа его за руку, бывает утешительнее любых слов.

Бывает и так, что слушать полностью — значит слушать то, что трудно слышать: критику, несогласие или чужой гнев. В такие минуты желание защищаться очень сильно. Мы начинаем готовить ответ, прежде чем собеседник договорит. Практика дзэн может помочь и здесь. Можно заметить желание защищаться, почувствовать его в теле, подышать и продолжать слушать. Часто, когда мы полностью выслушиваем критику, прежде чем ответить, мы лучше её понимаем, а наш ответ оказывается спокойнее и полезнее.

Слушать себя

Слушание касается не только других людей. Оно касается и нас самих. Наше тело и чувства постоянно посылают нам сигналы: голод, усталость, напряжение, беспокойство, радость. Часто мы к ним не прислушиваемся, потому что слишком заняты или потому что не хотим слышать, о чём они говорят.

Практика дзэн помогает нам слушать и внутрь себя. Когда мы тихо сидим, мы начинаем замечать, что происходит в теле и уме. Мы замечаем, что плечи напряжены, что мы устали сильнее, чем думали, что какая-то ситуация вызывает у нас беспокойство. Такое внутреннее слушание может подсказать, как лучше о себе позаботиться.

Внутреннее слушание требует тех же качеств, что и слушание других: внимания, открытости и готовности не спешить всё исправлять. Когда вы замечаете сигнал от тела или чувств, можно сначала просто принять его. «Я устал». «Меня это тревожит». А потом, когда вы по-настоящему его услышали, можно решить, что делать.

Многие замечают, что, по мере того как они учатся лучше слушать себя, они начинают лучше слушать и других, и наоборот. И то и другое — формы одной практики: полного, доброго внимания к тому, что есть на самом деле.

Три жизни и их слушание

Абебе шестьдесят три года, у него небольшой магазин, где продаются продукты и товары для дома. Многие его покупатели — пожилые люди, живущие в одиночестве, и некоторые из них подолгу остаются поговорить. Годами эти долгие разговоры утомляли Абебе, и он продолжал работать, слушая вполуха. Побывав в группе медитации, он решил каждый день пробовать полностью выслушать одного покупателя. Он прерывал своё занятие, смотрел на человека и слушал. Он открыл для себя истории, которых никогда не слышал, — о жизни, о семьях, об утратах. Некоторые покупатели стали заходить только ради этих нескольких минут, когда их слушают. Абебе понял, что его магазин стал в округе маленьким местом, где люди находят связь друг с другом.

Мире двадцать семь лет, она учится на врача. Она занята, устала, и от неё требуют быстро принимать много пациентов. Она часто ловит себя на том, что думает о следующем пациенте, пока нынешний ещё говорит. Старший врач, которым она восхищается, даёт ей совет: «Первую минуту не перебивай. Просто слушай и наблюдай». Мира пробует. Она замечает, что самое важное пациенты часто сообщают именно в эту первую минуту, когда им дают говорить, не перебивая. А ещё она видит, что пациенты становятся спокойнее и больше доверяют, когда чувствуют, что их услышали.

Пабло девять лет, он очень любит поговорить, но говорит, что взрослые никогда по-настоящему его не слушают. Его дедушка, который много лет практикует медитацию, заводит с ним маленький ритуал. Каждое воскресенье они гуляют в парке и первые десять минут идут молча, просто слушая звуки вокруг: птиц, ветер, играющих детей, далёкий шум машин. Потом они садятся на скамейку, и Пабло рассказывает, а дедушка слушает, не перебивая. Пабло говорит, что эти прогулки — его любимая часть недели. Дедушка говорит, что и его тоже.

Джоанна из начала этой главы идёт искать Тео после того, как он ушёл из кухни. Она кладёт телефон в карман, садится рядом с ним и говорит: «Прости. Я тебя по-настоящему не слушала. Расскажешь ещё раз?» На этот раз она слушает, не придумывая советов. Она замечает, как он обижен и зол, и говорит ему об этом. Тео говорит долго. В конце он спрашивает, что, по её мнению, ему делать, и они вместе составляют план. Джоанна понимает, что её совет был тем же, что и раньше. Разница в том, что на этот раз он смог его услышать, потому что сначала услышали его самого.

Практические шаги

Во-первых, практикуйте слушание звуков. Раз в день на несколько минут сядьте или встаньте неподвижно и просто слушайте звуки вокруг, не навешивая ярлыков и не оценивая.

Во-вторых, каждый день дарите одному человеку всё своё внимание. Выберите один разговор в день, в котором вы отложите всё остальное и будете слушать всем своим вниманием.

В-третьих, спрашивайте, прежде чем советовать. Когда вам рассказывают о проблеме, спросите, нужен ли человеку совет или он хочет, чтобы его просто выслушали.

В-четвёртых, подождите несколько вдохов и выдохов. Когда собеседник замолчит, подождите несколько вдохов и выдохов, прежде чем ответить. Заметьте, что произойдёт.

В-пятых, слушайте своё тело. Несколько раз в день остановитесь и спросите себя: «Что моё тело говорит мне сейчас?» Выслушайте ответ, прежде чем решать, что делать.

В-шестых, дарите молчание. Когда кому-то больно, помните, что не всегда нужно что-то говорить. Иногда достаточно просто быть рядом и слушать.

Короткое упражнение: пять минут звуков

Это упражнение занимает около пяти минут. Его можно делать в помещении или на улице.

Сядьте или встаньте удобно. Закройте глаза, если вам так комфортно, или мягко опустите взгляд на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

Теперь переведите внимание на звуки. Не ищите их. Просто позвольте им прийти к вам. Вы можете услышать близкие звуки — собственное дыхание или тиканье часов — и далёкие — шум машин или пение птиц. Замечайте их, когда они возникают.

Старайтесь не давать звукам названий. Вместо того чтобы думать «птица» или «машина», слушайте сам звук: его высоту, громкость, ритм, то, как он начинается и заканчивается. Если вы замечаете, что даёте названия или оцениваете, ничего страшного. Просто вернитесь к слушанию.

Замечайте и промежутки между звуками, мгновения тишины. Слушайте тишину так же, как слушаете звуки.

Если ум уходит в мысли, заметьте это и вернитесь к слушанию. Можно вспомнить слова Сюаньша: «Слышишь ручей? Там и входи». Каждый звук — вход в настоящий момент.

Примерно через пять минут позвольте вниманию вернуться к телу и дыханию. Полностью откройте глаза. Заметьте, как вы себя чувствуете. В течение дня проверяйте, удаётся ли вам слушать чуть полнее — и звуки, и людей.

Частые вопросы

«Что, если человек, которого я слушаю, говорит очень долго?» Полное слушание не означает, что слушать нужно бесконечно. Можно мягко обозначить границы, например сказать: «У меня сейчас есть десять минут, и я хочу по-настоящему тебя услышать», — или бережно завершить разговор, когда это нужно. Полностью слушать недолго часто полезнее, чем долго слушать вполуха.

«Не грубо ли молчать вместо того, чтобы отвечать?» Обычно нет, если ваше молчание явно внимательное. Когда вы смотрите на человека, киваете и всем лицом показываете, что слушаете, молчание ощущается тёплым, а не холодным. Если собеседнику, похоже, неуютно, всегда можно сказать что-то простое: «Я слушаю» или «Не торопись».

«Может ли практика слушания помочь в группах и на совещаниях?» Да. На совещании полное слушание означает не перебивать, не репетировать свой ответ, пока говорят другие, и делать короткую паузу, прежде чем ответить. Некоторым группам помогает начинать встречу с минуты молчания или договориться, что каждый какое-то время говорит и его не перебивают. Такие простые приёмы часто делают совещания спокойнее и продуктивнее и помогают более тихим людям почувствовать, что их услышали.

«Что, если я слышу что-то тревожное — например, человек говорит, что потерял всякую надежду?» Внимательно слушать очень важно, но вы не обязаны нести такую тревогу в одиночку. Если кто-то говорит вам, что потерял надежду или думает о том, чтобы причинить себе вред, отнеситесь к этому серьёзно. Оставайтесь рядом, слушайте и помогите ему обратиться к врачу, на телефон доверия или в экстренные службы. Если человеку грозит непосредственная опасность, немедленно свяжитесь с экстренными службами.

Итоги главы

Слышать — автоматически; слушать — значит выбрать полное внимание. Очень часто мы слышим, не слушая, даже тех, кого любим, потому что отвлекаемся, готовим ответ, оцениваем или пытаемся всё исправить. В старой истории чань Сюаньша говорит монаху, который ищет вход в практику, послушать ручей в долине и «там и входить». Слушание звуков без ярлыков — простая и сильная практика присутствия.

В буддийских традициях образ сострадания в Восточной Азии известен под именами, означающими «воспринимающая звуки мира», и это связывает сострадание со слушанием. Полностью слушать людей — значит откладывать всё остальное, слушать всем телом, замечать собственные мысли, сдерживать желание всё исправить и дарить молчание. Слушать себя — своё тело и свои чувства — часть той же практики.

В следующей главе мы обратимся к тому, о чём суетливый ум часто забывает: к отдыху.