Глава 12. Когда чувства поднимаются, как волны

Сок на клавиатуре

Маркусу сорок лет, и в те дни, когда дети не в школе, он работает из дома. Субботнее утро, и он пытается закончить важный отчёт, который нужно сдать в понедельник. Его шестилетняя дочь Элла приходит показать ему рисунок. В другой руке у неё стакан сока. Когда она забирается к нему на колени, стакан наклоняется, и сок разливается по клавиатуре.

Маркус чувствует, как гнев поднимается внезапной волной. Лицо вспыхивает. Челюсти сжимаются. Руки так и хотят ударить по столу. Слова уже складываются на языке: «Сколько раз я тебе говорил не подносить напитки к компьютеру?» Элла смотрит на него снизу вверх, испуганная, сжимая в руке смятый рисунок.

За эти полсекунды кое-что происходит. Маркус уже несколько месяцев практикует сидячую медитацию, и он замечает волну. Он замечает жар в лице и напряжение в челюстях. Он делает вдох, потом ещё один и даёт выдоху стать долгим. Слова так и не вырываются. Вместо этого он бережно снимает Эллу с колен, переворачивает клавиатуру, чтобы стекла жидкость, и говорит голосом, ещё немного напряжённым, но без крика: «Ой-ой. Давай уберём это вместе. А потом я хочу посмотреть твой рисунок».

Гнев не исчезает сразу. Ещё несколько минут он остаётся в теле, медленно отступая. Клавиатура, как выясняется, после просушки работает. Позже Маркус думает о том, как близок он был к тому, чтобы накричать на дочь, и каким крошечным был промежуток между поднявшейся волной и его выбором, что делать. Эта глава — о таком промежутке и о том, как практика дзэн может помочь нам встречать сильные чувства — гнев, страх, печаль и другие, — не давая им нас унести.

Волны на океане

В наставлениях по медитации часто встречается образ, который сравнивает чувства с волнами на океане. Волны поднимаются — иногда мягко, иногда с огромной силой. Они достигают гребня. А потом опадают обратно в море. Какой бы большой ни была волна, она не длится вечно. А под волнами глубокая вода океана остаётся спокойной.

Этот образ указывает на несколько вещей, о которых полезно помнить, когда приходит сильное чувство. Первое: чувства возникают. Как и мысли, о которых мы говорили в четвёртой главе, большинство чувств мы не выбираем. Они появляются в ответ на события, воспоминания, состояние тела и мысли. Маркус не решал рассердиться. Гнев поднялся сам, когда пролился сок.

Второе: чувства меняются. Даже очень сильные чувства обычно поднимаются, достигают пика и спадают, если мы не продолжаем их подпитывать. Гнев, который в первое мгновение кажется непреодолимым, через несколько минут обычно слабеет, если только мы не раздуваем его гневными мыслями. Если помнить, что чувство пройдёт, его легче вынести, пока оно здесь.

Третье: мы больше, чем наши чувства. Океан — это не волна. Когда нас захватывает сильное чувство, может казаться, будто ничего, кроме него, нет: я — это гнев, я — это страх, я — это печаль. Но в медитации мы начинаем обнаруживать, что есть и осознавание, которое может заметить чувство, — как глубокая вода под волной. Это осознавание не заставляет чувство исчезнуть. Оно даёт нам опору, пока волна проходит.

Дзэн не просит нас перестать чувствовать. Человек без чувств был бы не спокоен, а отрезан от жизни. Старые учителя дзэн в историях смеются, плачут и кричат. Практика предлагает иные отношения с чувствами: чувствовать их полностью, не позволяя им целиком себя унести и не действуя под их влиянием прежде, чем у нас появится возможность выбрать.

Монах, который не смог показать свою вспыльчивость

Банкэй Ётаку — японский учитель дзэн, живший в XVII веке. Он был известен тем, что обращался к большим собраниям простых людей — и монахов, и мирян — на простом, повседневном языке, и многие его беседы записали ученики. В одной из этих записей есть диалог, который прямо касается сильных чувств.

В моём пересказе это звучит так. Монах пришёл к Банкэю и сказал: «Я от рождения вспыльчив. Мой учитель много раз предостерегал меня, но я не могу исправиться. Скажи, прошу, как от этого избавиться». Банкэй сказал: «Это очень любопытно. Если твоя вспыльчивость сейчас при тебе, покажи её мне, и я тебя от неё вылечу». Монах сказал: «Сейчас её нет. Она поднимается внезапно, когда что-то случается». Банкэй сказал: «Тогда она не может принадлежать природе, с которой ты родился, ведь та была бы здесь, с тобой, и сейчас, и её можно было бы показать. Она возникает, когда ты сам её создаёшь в ответ на происходящее. Ты привязан к себе и хочешь, чтобы всё было по-твоему, — вот и создаёшь гнев. А потом винишь в нём то, каким ты родился».

Это учение Банкэя поражает. Он не отрицает, что монах гневается. Но он ставит под сомнение убеждённость монаха в том, что гнев — неизменная, раз и навсегда данная часть его самого. Гнев, подсказывает он, не постоянная вещь внутри нас. Он возникает в определённые мгновения, в ответ на определённые события, и особенно тогда, когда мы цепляемся за желание, чтобы всё было по-нашему.

В этом есть надежда. Если гнев или любое другое сильное чувство — неизменная часть нашей природы, сделать мы можем немногое. Но если он возникает в отдельные мгновения, то каждое мгновение — ещё и возможность встретить его по-другому. Нам не обязательно принимать историю «я вспыльчивый человек» или «я тревожный человек» как окончательную правду о себе. Мы можем замечать чувство в момент, когда оно возникает, и смотреть, что происходит, если мы его не подпитываем.

Слова Банкэя важно читать доброжелательно. Он не упрекает монаха за то, что у того есть чувства, и не говорит ему, что гнев — просто его собственная вина и что ему следует чувствовать себя виноватым. Он указывает, что гнев — не его истинная, неизменная природа и что поэтому монах волен встречать его по-новому. В более широком учении Банкэя ум, с которым мы рождаемся, спокоен и ясен, а чувства, которые его тревожат, приходят и уходят; если вспомнить образ из четвёртой главы, это проходящая погода, а не само небо.

Чувствовать, не давая себя унести

Как на деле почувствовать сильную эмоцию и не дать ей себя унести? Практика дзэн предлагает несколько простых шагов, которыми можно пользоваться и во время сидения, и в повседневной жизни.

Первый шаг — заметить чувство. Именно это сделал Маркус, когда пролился сок. Вместо того чтобы целиком оказаться внутри гнева, он заметил его: жар в лице, напряжение в челюстях, порыв закричать. Замечание создаёт небольшой промежуток между чувством и нашим откликом. В этом промежутке появляется возможность выбора.

Второй шаг — почувствовать чувство в теле. У сильных эмоций всегда есть телесная сторона: колотящееся сердце, ком в животе, комок в горле, напряжение в плечах, жар или холод. Вместо того чтобы теряться в мыслях, которые приходят вместе с чувством, — вроде «Да как она смеет» или «Всё идёт не так», — можно обратить внимание на эти телесные ощущения. Если чувствовать их напрямую, с любопытством, а не с сопротивлением, они часто меняются и смягчаются.

Третий шаг — дышать вместе с чувством. Дыхание, как мы видели во второй главе, всегда с нами и может помочь телу успокоиться. Медленное дыхание с чуть более долгим выдохом, пока вы чувствуете эмоцию в теле, может помочь вам удержаться на волне, а не быть ею сбитым с ног.

Четвёртый шаг — назвать чувство, молча и просто: «гнев», «страх», «печаль», «стыд». Некоторые исследования говорят о том, что облечение чувств в слова может немного снизить их силу — возможно, потому, что при этом включаются те стороны ума, которые размышляют, а не реагируют. Каким бы ни было объяснение, многие замечают, что, когда чувство названо, с ним легче справиться.

Пятый шаг — подождать, прежде чем действовать. Сильные чувства приходят вместе с сильными порывами: закричать, убежать, отправить гневное сообщение, поесть, спрятаться. Многие из этих порывов, если сразу им последовать, ведут к поступкам, о которых мы потом жалеем. Замечая чувство, ощущая его в теле, дыша и называя его, мы даём себе время. Когда волна пройдёт свой гребень, мы сможем решить, что делать и делать ли что-нибудь вообще.

Встреча с гневом

Гнев часто бывает откликом на то, что кажется несправедливым, вредным или досадным. Сам по себе гнев не плох. Он может быть сигналом о том, что нарушена граница или что-то нужно изменить. Трудность в том, что гнев к тому же сужает наш взгляд и толкает к быстрым, а иногда и вредным поступкам.

Когда поднимается гнев, практика дзэн предлагает встретить его вниманием, а не подавлять и не давать ему взорваться. Подавление гнева — когда мы притворяемся, что не сердимся, или загоняем его вглубь, — может на миг сохранить мир, но часто оставляет гнев застрявшим внутри, где он может превратиться в обиду или позже выйти наружу иначе. Взрыв — крик или немедленные действия под влиянием гнева — часто причиняет вред и другим, и нам самим.

Срединный путь — полностью чувствовать гнев в теле, но не действовать под его влиянием сразу. Маркус почувствовал свой гнев. Он не делал вид, что его нет. Но он не позволил гневу управлять своими словами. Позже, успокоившись, он мог подумать, есть ли тут что-то, с чем стоит разобраться, — например, правило о напитках возле компьютера, мягко объяснённое дочери.

Иногда, когда волна гнева уже прошла, мы обнаруживаем, что гнев указывал на что-то настоящее, требующее действий: на несправедливость на работе, на границу в отношениях, на проблему в нашем окружении. В таких случаях спокойствие, которое приходит после волны, может помочь нам действовать мудрее и успешнее, чем мы смогли бы в пылу момента.

Когда гнев прошёл, бывает полезно также мягко присмотреться к тому, что он защищал. Часто под гневом скрывается другое чувство: обида, страх, усталость или ощущение, что тебя не уважают. Позже Маркус понял, что его гнев из-за пролитого сока отчасти был страхом не успеть к сроку, а отчасти — изнеможением после долгой недели. Это понимание не оправдывало бы крика — а кричать он и не стал. Но оно помогло ему лучше понять себя и подтолкнуло попросить руководителя дать ему ещё немного времени на отчёт.

Встреча со страхом и тревогой

Страх и тревога — одни из самых частых сильных чувств. Они могут возникать внезапно, как в минуту опасности, или постепенно, как фоновый гул беспокойства о будущем.

Когда поднимается страх, тело готовится сражаться или бежать: сердце колотится, дыхание учащается, мышцы напрягаются. При настоящей опасности это полезно. Но часто страх возникает там, где никакой непосредственной опасности нет: перед выступлением, в ожидании вестей или посреди ночи.

Встреча со страхом в практике дзэн включает те же шаги: заметить, почувствовать его в теле, дышать и назвать. Может помочь и укорениться в настоящем — почувствовать ступни на полу, вес тела на стуле или звуки в комнате. Страх обычно живёт в будущем, в том, что может случиться. Укоренение возвращает нас в «сейчас», где очень часто мы на самом деле в безопасности.

Важно также быть мягкими к себе. Страх часто приходит вместе с суровыми мыслями: «Мне не следует бояться», «Это глупо», «Что со мной не так?» Эти мысли добавляют к первому страданию второй слой. Практика дзэн приглашает нас встречать страх так, как мы встретили бы испуганного ребёнка: терпеливо и по-доброму, а не с упрёками.

У тревоги особая форма. Она склонна ходить по кругу, снова и снова возвращаясь к одним и тем же вариантам, как было у Рафаэля в предыдущей главе. Заметив, что вы попали в такой тревожный круг, можно молча сказать себе: «Тревожусь» — и вернуться к дыханию или к ощущению ступней. Возможно, это придётся делать много раз. Каждое возвращение — маленький шаг из круга. Со временем многие замечают, что круги становятся чуть короче и сжимают чуть слабее.

Встреча с печалью и горем

Печаль и горе не похожи на гнев и страх. Обычно они не толкают нас к быстрым действиям. Напротив, они нас замедляют, вызывают желание уйти в себя и приносят слёзы.

Во многих культурах людей побуждают скрывать печаль, «быть сильными» или «жить дальше». Но печаль и горе — естественные отклики на утрату, разочарование и перемены. Они часть того, что мы любим и о ком-то заботимся. Практика дзэн не просит нас от них избавляться. Она приглашает позволить им быть, прочувствовать их и дать им пройти сквозь нас в своё время.

Когда возникает печаль, можно посидеть с ней, ощущая её в теле: может быть, это тяжесть в груди, комок в горле, слёзы. Можно дышать вместе с ней. Можно позволить слезам прийти, если они хотят прийти. Многие замечают, что, когда они перестают бороться с печалью и просто позволяют ей быть, она движется свободнее, и после этого становится легче, даже если утрата по-прежнему реальна.

Горе, особенно после смерти любимого человека, может долго накатывать волнами. Запах, песня или годовщина могут вызвать волну скорби и годы спустя. Это нормально. Образ волны здесь особенно полезен: горе поднимается и спадает, а между волнами могут быть минуты покоя и даже радости. Со временем у многих волны приходят реже, хотя, возможно, никогда не исчезают совсем.

Когда чувства слишком велики

Упражнения из этой главы помогают с обычными сильными чувствами повседневной жизни. Но иногда чувства слишком велики, приходят слишком часто или длятся слишком долго, чтобы встречать их одной лишь медитацией.

Если вы испытываете сильный страх, панику или печаль, которые не проходят или сильно затрудняют повседневную жизнь, пожалуйста, поговорите с врачом или другим квалифицированным специалистом. Если вы пережили травму, пристальное внимание к телесным ощущениям во время медитации иногда может поднять непосильные воспоминания или чувства. В таком случае разумно практиковать только под руководством человека, который разбирается в травме, и сразу остановиться, если вы почувствуете, что не справляетесь. Чтобы вернуться, может помочь открыть глаза, оглядеть комнату и назвать то, что вы видите.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что можете причинить вред себе или кому-то другому, пожалуйста, не ждите. Сразу обратитесь в местную экстренную службу или на кризисную линию помощи либо поезжайте в ближайшее отделение неотложной помощи. Обратиться за помощью в такую минуту — не провал практики. Это поступок, требующий мужества и заботы.

Практика дзэн может стать настоящей опорой в трудные времена, и многие замечают, что она помогает им встречать свои чувства устойчивее. Но это лишь одна опора из многих, и лучше всего она работает рядом с человеческим общением и профессиональной помощью, когда они нужны.

Три жизни и их волны

Хенрику пятьдесят восемь лет. Два года назад умерла его жена. Теперь в большинстве дней он справляется хорошо. Но иногда волна горя накрывает его без предупреждения — в супермаркете или на прогулке, — и ему кажется, что он вот-вот рассыплется. Долгое время он пытался подавлять эти волны, говоря себе, что пора бы уже пережить. Консультант по переживанию утраты предложил ему позволять волнам приходить. Теперь, когда накатывает горе, он, если может, находит тихое место, садится или замирает стоя, чувствует тяжесть в груди и дышит вместе с ней. Иногда он плачет. Он говорит, что волны по-прежнему болезненны, но проходят быстрее, когда он с ними не борется, а после он часто чувствует близость к жене.

Шаде шестнадцать лет. Близкая дружба закончилась плохо, и Шаде испытывает смесь печали, гнева и неловкости, с которой не знает, как справиться. Она не спит ночами, прокручивая в голове ссоры. Учительница в её школе ведёт в обеденный перерыв небольшой кружок медитации, и Шаде начинает туда ходить. Она учится замечать свои чувства и называть их: «грустно», «злюсь», «неловко». Она учится чувствовать их в теле и дышать. Чувства не исчезают, но она замечает, что меньше в них теряется. А ещё она рассказывает о случившемся старшей двоюродной сестре, и это помогает ещё больше.

Фатиме двадцать девять лет, и она сильно нервничает перед выступлениями с презентациями на работе. Сердце колотится, руки дрожат, а в голове становится пусто. Она начала перед каждой презентацией выполнять короткий ритуал: две минуты сидит, чувствует ступни на полу, замечает страх в теле, не пытаясь его оттолкнуть, и молча говорит себе: «Страх здесь, и это нормально». Потом минуту медленно дышит. Страх не уходит совсем, но больше не берёт верх. Она говорит яснее, и её презентации становятся лучше.

Маркус, с которого началась эта глава, продолжает практику сидения. Он замечает, что по-прежнему сердится, но теперь всё чаще ловит волну прежде, чем она обрушится. Он также говорит с детьми о чувствах и учит их замечать, когда они злятся или грустят, и делать вдох. Однажды Элла говорит ему: «Папа, я злюсь. Я дышу». Он глубоко тронут.

Практические шаги

Во-первых, замечайте волну рано. Изучите первые признаки сильных чувств в своём теле — например, жар, напряжение или учащённое сердцебиение. Чем раньше вы заметите, тем больше у вас пространства.

Во-вторых, чувствуйте это в теле. Когда возникает сильное чувство, переведите внимание с мыслей на телесные ощущения. Чувствуйте их с любопытством, а не с сопротивлением.

В-третьих, дышите вместе с чувством. Дышите медленно, с чуть более долгим выдохом, оставаясь с ощущениями.

В-четвёртых, называйте чувство. Молча скажите «гнев», «страх», «печаль» или то, что подходит. Называйте просто и по-доброму.

В-пятых, подождите, прежде чем действовать. Дайте волне пройти свой гребень, прежде чем говорить или действовать. Потом спокойно решите, нужно ли что-то делать и что именно.

В-шестых, ищите поддержку, когда чувства слишком велики. Если чувства непосильны, приходят часто или долго не проходят, поговорите с тем, кому доверяете, и с квалифицированным специалистом.

Короткое упражнение: прокатиться на одной волне

Это упражнение занимает около десяти минут. Лучше всего выполнять его, когда вы спокойны, — чтобы научиться встречать чувства и затем пользоваться этим умением, когда придут волны посильнее.

Сядьте в свою обычную позу и несколько минут успокаивайтесь с дыханием. Затем вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас лёгкое или умеренное чувство — например, раздражение, беспокойство или печаль. Не выбирайте самое болезненное в своей жизни. Выберите что-то посильное.

Вспомните ситуацию в некоторых подробностях, пока не почувствуете, как немного поднимается это чувство. Затем отпустите историю и обратите внимание на тело. Где вы ощущаете эмоцию? Может быть, в груди, в животе, в горле, в лице или в плечах. Какое это ощущение: сжатое, тяжёлое, горячее, трепещущее?

Мягко дышите вместе с этими ощущениями. Представьте, что дыхание обтекает их, давая им простор. Молча назовите чувство: «раздражение», «беспокойство», «печаль». Заметьте, меняются ли ощущения, пока вы за ними наблюдаете. Они могут на миг усилиться, а потом ослабнуть. Они могут сместиться или изменить форму.

Побудьте с ощущениями несколько минут, дыша и замечая. Если вернутся мысли о ситуации, заметьте их и вернитесь к телу. Если чувство станет слишком сильным, откройте глаза, почувствуйте ступни на полу и вернитесь к дыханию.

Наконец, отпустите чувство и минуту-другую побудьте с дыханием. Заметьте, как вы себя чувствуете теперь. Вы только что поупражнялись в том, чтобы прокатиться на небольшой волне. С практикой это умение поможет вам встречать в повседневной жизни волны побольше.

Частые вопросы

«Разве плохо сердиться или грустить?» Нет. Чувства — естественные человеческие отклики, и дзэн не просит вас перестать их испытывать. Практика касается того, как вы их встречаете: с вниманием и добротой, а не давая им целиком себя унести и не загоняя их вглубь. Даже очень опытные практикующие испытывают гнев и печаль.

«А если от того, что я замечаю свои чувства, они становятся сильнее?» Иногда поначалу внимание к чувству может сделать его как будто сильнее, потому что вы больше не отвлекаетесь от него. Часто, если мягко с ним оставаться, оно потом начинает ослабевать. Но если чувство становится непосильным, можно остановиться, заземлиться и вернуться к этому в другой раз или обратиться за поддержкой.

«Можно ли учить этим практикам детей?» Многие родители и учителя так и делают, в простых формах. Дети могут научиться замечать свои чувства, называть их и делать несколько медленных вдохов, как Элла. Пусть всё будет легко и игриво, и практикуйте вместе. Если кажется, что ребёнку трудно справляться с сильными или затяжными чувствами, разумно поговорить с врачом, школьным психологом или другим квалифицированным специалистом.

Итоги главы

Сильные чувства похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и проходят, а под ними есть осознавание, которое может их замечать. Дзэн не просит нас перестать чувствовать — он предлагает встречать чувства полностью, не давая им себя унести и не действуя прежде, чем мы сделали выбор.

Учитель XVII века Банкэй попросил вспыльчивого монаха показать ему свою вспыльчивость, а когда монах не смог, указал, что гнев — не неизменная часть нашей природы, а то, что возникает в отдельные мгновения, и значит, его можно встречать по-другому. Заметить чувство, ощутить его в теле, дышать вместе с ним, назвать его и подождать, прежде чем действовать, — всё это помогает и с гневом, и со страхом, и с печалью. Когда чувства слишком велики, необходима профессиональная помощь, а в случае опасности — экстренная.

В следующей главе мы перейдём от внутренних волн к другим людям и к практике слушания всем своим вниманием.