Capítulo 8: Caminhar devagar

A corrida até a estação

Chiara tem trinta e três anos e trabalha num escritório perto do centro da cidade. Todas as manhãs, sai do apartamento no último minuto possível e caminha depressa até a estação de trem, a doze minutos dali. Anda com o celular na mão, lendo mensagens, conferindo os horários dos trens e respondendo à pergunta de alguém do trabalho, e só levanta os olhos para atravessar a rua. Ziguezagueia entre as outras pessoas na calçada, suspira diante de quem anda devagar e sente uma pequena onda de irritação a cada sinal vermelho.

Quando chega à estação, está com os ombros tensos, a respiração curta e a mente já na sua mesa de trabalho. A viagem de trem é mais do mesmo: mais mensagens, mais checagens. Quando chega ao trabalho, sente como se já tivesse corrido o equivalente a um dia inteiro, e o dia nem começou.

Uma manhã, a bateria do celular acabou. Ela não tem escolha a não ser ir até a estação sem ele. No começo, sente-se quase perdida, e a mão procura de novo e de novo um celular que não funciona. Depois, começa a notar outras coisas. O ar está fresco e cheira a chuva. Um homem está erguendo a porta de aço de uma loja e cantarolando. As árvores ao longo da rua têm folhinhas novas. Os pés dela fazem um ritmo calmo e constante na calçada. Chega à estação um minuto mais tarde do que de costume e se sente, para sua surpresa, menos cansada do que em qualquer outra manhã de que consegue se lembrar.

Caminhar é algo que a maioria de nós faz todos os dias sem pensar. Caminhamos para chegar a algum lugar, e a nossa mente em geral já está no destino. O zen tem outro modo de caminhar, praticado há séculos nas salas de meditação, em que caminhar não é só um meio de chegar a algum lugar, mas uma prática em si. Este capítulo explora essa prática e como ela pode mudar o modo como atravessamos os nossos dias.

Caminhar entre os períodos de meditação sentada

Nos mosteiros zen e nas salas de meditação, os períodos de meditação sentada costumam ser intercalados com períodos de meditação caminhando. Em japonês, essa caminhada se chama kinhin. Depois de ficarem sentadas por trinta ou quarenta minutos, as pessoas na sala se levantam e, durante alguns minutos, caminham juntas devagar, em fila, ao redor da sala ou ao longo de um corredor. Depois, voltam aos seus lugares e se sentam de novo.

O kinhin tem usos práticos. Dá ao corpo a chance de se mover depois de um longo período de imobilidade, o que ajuda a circulação e alivia pernas e costas rígidas. Também ajuda as pessoas a ficarem acordadas e alertas. Mas não é simplesmente um intervalo. O kinhin é entendido como uma continuação do zazen em movimento. A mesma qualidade de atenção praticada na posição sentada é levada para a caminhada. A mente continua presente, agora com o corpo em movimento.

Desse modo, o kinhin forma uma espécie de ponte entre a quietude de sentar e o movimento da vida de todo dia. Sentados, praticamos estar presentes enquanto o corpo está parado. Na vida diária, precisamos estar presentes enquanto o corpo está ocupado: andando, trabalhando, conversando. O kinhin é um passo intermediário. É um movimento simples o bastante para que possamos dar a ele toda a nossa atenção, e, ainda assim, é movimento, não quietude. Ele nos ensina que a presença não pertence só à almofada.

A meditação caminhando existe em muitas tradições budistas, não só no zen, e também em outras tradições contemplativas. Pessoas de muitas culturas sabem há muito tempo que caminhar pode acalmar e clarear a mente. A contribuição própria do zen é uma forma de caminhar simples e cuidadosa, que se aprende em poucos minutos e se pratica a vida inteira.

Há algo silenciosamente poderoso em caminhar assim com outras pessoas. Numa sala de meditação, uma fila de pessoas caminha devagar e junta, em silêncio, cada uma atenta aos próprios passos, e todas no mesmo ritmo. Ninguém conduz no sentido habitual, e ninguém fica para trás. Muitas pessoas que viveram isso dizem que essa experiência dá uma sensação de pertencimento difícil de encontrar em outro lugar, a sensação de estar a sós com a própria mente e, ao mesmo tempo, de não estar nem um pouco sozinho.

Como se faz o kinhin

O kinhin é praticado de maneiras um pouco diferentes nas diversas comunidades zen. Aqui vai uma descrição simples que reúne os elementos comuns.

Fique de pé, ereto, com o peso distribuído por igual nos dois pés. Deixe a coluna reta, os ombros relaxados e a cabeça equilibrada, como quando está sentado. Em muitas comunidades zen, as mãos ficam unidas à frente do corpo, mais ou menos na altura da parte de baixo do peito ou do alto da barriga. Um modo comum é fechar uma das mãos sem apertar, com o polegar dentro, e cobri-la suavemente com a outra mão, mantendo os antebraços mais ou menos na horizontal. Se isso parecer desconfortável, você pode simplesmente deixar as mãos caírem naturalmente ou pousá-las juntas à sua frente.

Deixe os olhos repousarem no chão um pouco à frente, como na posição sentada, sem olhar para nada em especial. Então comece a caminhar. Em algumas comunidades, o kinhin é muito lento: cada passo avança apenas cerca de metade do comprimento do seu próprio pé, e se dá um passo a cada respiração completa. Em outras, sobretudo em algumas escolas que usam koans, o kinhin é ligeiro, quase uma caminhada rápida. Os dois são válidos. Para a maioria das pessoas que começam sozinhas, um ritmo lento e natural é um bom ponto de partida.

Enquanto caminha, preste atenção às sensações de caminhar: o pé que se levanta, seu movimento pelo ar, o momento em que ele pousa no chão, o peso que passa de uma perna para a outra. Sinta o chão sob os pés. Perceba o equilíbrio do corpo. Quando a mente divagar, e ela vai divagar, volte à sensação dos pés.

Numa sala de meditação, as pessoas caminham em fila, uma atrás da outra, mantendo uma distância constante. Em casa, você pode ir e voltar por um trajeto curto, talvez de dez ou quinze passos, virando devagar em cada ponta. Não é preciso ir a lugar nenhum. O sentido de tudo é justamente não ir a lugar nenhum. Você está simplesmente caminhando.

Por que caminhar devagar?

Caminhar devagar pode parecer estranho no começo, até um pouco bobo. A maioria de nós está acostumada a andar depressa e com um objetivo. Então, por que alguém caminharia devagar de propósito?

O primeiro motivo é que desacelerar nos permite perceber. Quando andamos depressa, os detalhes de caminhar desaparecem. Não sentimos os pés, o equilíbrio nem o chão. Quando desaceleramos, esses detalhes reaparecem. Descobrimos que caminhar, algo que damos como certo, é um ato extraordinário e complexo, que envolve incontáveis pequenos ajustes de músculos, articulações e equilíbrio. Desacelerar transforma uma ação automática outra vez numa experiência consciente.

O segundo motivo é que caminhar devagar acalma a mente. O ritmo dos nossos passos e o ritmo dos nossos pensamentos parecem estar ligados. Quando corremos, os pensamentos tendem a correr também. Quando diminuímos o passo, os pensamentos muitas vezes desaceleram junto. Muitas pessoas que acham difícil a meditação sentada descobrem que a caminhada lenta assenta a mente com mais facilidade, talvez porque o corpo tem algo suave para fazer.

O terceiro motivo é que caminhar é uma prática fácil de levar para a vida diária. Nem sempre podemos nos sentar para meditar, mas caminhamos muitas vezes por dia: de um cômodo para outro, até o ponto de ônibus, pelos corredores do trabalho, dentro de uma loja. Cada uma dessas caminhadas pode se tornar um momento de presença, se assim escolhermos. Praticar a caminhada lenta num lugar tranquilo facilita levar um pouco dessa mesma atenção para as caminhadas de todo dia.

O quarto motivo é que caminhar pode ajudar quando a mente está inquieta ou o corpo está agitado. Nos dias em que ficar sentado parece impossível, quando o corpo está cheio de energia nervosa ou a mente não sossega, caminhar devagar pode ser uma porta de entrada mais suave. Muitos mestres sugerem que, nesses dias, um período de meditação caminhando pode ser uma boa preparação para sentar, ou até substituí-lo.

Caminhar na vida de todo dia

Você não precisa andar tão devagar quanto no kinhin para levar presença à caminhada na vida diária. Na verdade, andar muito devagar numa calçada movimentada seria pouco prático e poderia atrapalhar as outras pessoas. O que você pode levar para as caminhadas do dia a dia é a qualidade do kinhin: atenção ao corpo, aos pés e ao que está ao redor, em vez de ficar perdido em pensamentos ou no celular.

Um jeito simples é escolher certas caminhadas de cada dia como caminhadas de prática. Pode ser o trajeto da sua porta até o carro, do ponto de ônibus até o trabalho, ou da sua mesa até a cozinha. Durante essas caminhadas, guarde o celular, solte os pensamentos e sinta os pés. Perceba o chão debaixo de você, o ar à sua volta e os sons do lugar. Caminhe num ritmo normal, mas caminhe com o corpo e a mente inteiros.

Outro jeito é usar certos lugares como lembretes. Algumas pessoas têm a prática de subir e descer escadas com atenção, sentindo cada degrau. Outras usam as portas: cada vez que passam por uma porta, fazem uma respiração consciente e percebem que estão chegando a um novo espaço. Essas pequenas práticas não tomam tempo extra, mas trazem muitos pequenos momentos de presença ao dia.

Um terceiro jeito é fazer, de vez em quando, uma caminhada sem destino. Muita gente só caminha para chegar a algum lugar. Mas caminhar sem objetivo, só pelo prazer de caminhar, num parque, numa rua tranquila ou no campo, pode ser profundamente revigorante. Nessas caminhadas, você pode praticar a mente de principiante, como no capítulo anterior, olhando para o mundo ao seu redor como se fosse a primeira vez.

Alguns professores de meditação incentivam as pessoas a tratar cada passo como uma pequena chegada. A ideia é que cada passo não é apenas um movimento em direção a outro lugar, mas uma chegada completa a este momento, aqui. Quando caminhamos assim, a própria caminhada se torna o destino. Isso não significa que nunca chegamos a lugar nenhum. Chiara continuou pegando o seu trem. Mas chegou tendo vivido de fato os doze minutos, em vez de tê-los atravessado às pressas.

A caminhada e os sentidos

Caminhar com atenção não diz respeito só aos pés. Também pode ser uma maneira maravilhosa de abrir os sentidos.

Enquanto caminha, você pode perceber os sons: passos, vozes, pássaros, o trânsito, o vento nas árvores, a sua própria respiração. Pode perceber os cheiros: chuva no asfalto, pão saindo de uma padaria, grama cortada, o mar. Pode perceber a sensação do ar na pele, quente ou frio, parado ou em movimento. Pode perceber a luz e a sombra, a cor e o movimento. Cada uma dessas coisas é uma porta para o momento presente.

Você não precisa perceber tudo de uma vez. Pode escolher um sentido para uma parte da caminhada. Durante cinco minutos, perceba só os sons. Nos cinco seguintes, perceba só o que vê na altura do chão, ou só as cores. Esse tipo de atenção brincalhona mantém a caminhada nova e ajuda você a descobrir quanta coisa acontece ao seu redor e costuma passar despercebida.

Caminhar com atenção na natureza pode ser especialmente nutritivo. Muitas pessoas descobrem que o tempo passado entre árvores, perto da água ou em espaços abertos as ajuda a se sentirem mais calmas e revigoradas. Pesquisadores estudaram os efeitos do tempo em áreas verdes sobre o humor e o estresse e, embora os resultados não sejam todos iguais e os motivos ainda sejam discutidos, muitos estudos relataram pequenos benefícios. Mas você não precisa de pesquisas para experimentar. Uma caminhada lenta sob as árvores, com atenção, é a sua própria prova.

Caminhar com atenção numa cidade também pode ser rico. As cidades são cheias de vida, de sons e de detalhes. Uma caminhada por uma rua movimentada, feita com plena presença e não com o celular na mão, pode revelar rostos, prédios, pequenos jardins, sons da rua e momentos de gentileza humana pelos quais normalmente passamos com pressa. O zen não pertence só aos lugares tranquilos. Pertence a qualquer lugar onde você esteja.

Quando caminhar é difícil

Nem todo mundo consegue caminhar com facilidade, e algumas pessoas não conseguem caminhar de jeito nenhum. Se você usa cadeira de rodas, anda com bengala ou andador, sente dor ao caminhar ou se cansa depressa, talvez se pergunte se este capítulo é para você. É, sim.

O coração da meditação caminhando não é o caminhar em si, mas a atenção ao corpo em movimento. Se você usa cadeira de rodas, pode praticar com o mesmo espírito, prestando atenção às sensações de se deslocar: as mãos nas rodas, a sensação da cadeira rodando, as mudanças no chão por baixo, o ar no rosto. Algumas pessoas chamam isso de meditação sobre rodas. Se você anda com bengala ou andador, pode fazer da bengala parte da prática, percebendo o contato dela com o chão, o seu ritmo e o apoio que ela lhe dá.

Se caminhar dói, você pode praticar por períodos bem curtos, mesmo que sejam só alguns passos, ou pode praticar a meditação em pé. Fique de pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente soltos, e preste atenção ao corpo em pé: os pés no chão, o equilíbrio, os pequenos movimentos que mantêm você de pé, a respiração. Você pode se apoiar numa cadeira ou numa parede. A prática em pé pode ser tão rica quanto a caminhada.

E, se você mal consegue se mover, pode praticar prestando atenção a qualquer pequeno movimento que consiga fazer, como o movimento da respiração, das mãos, da cabeça que se vira. O objetivo de todas essas práticas é o mesmo: estar presente no corpo, do jeito que ele é, agora.

Se você tem algum problema de saúde que afete o seu movimento ou o seu equilíbrio, é prudente conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de começar qualquer nova prática de caminhada, e praticar num lugar seguro, onde você não corra o risco de cair.

Três vidas a pé

Leon tem quarenta e cinco anos e trabalha como carteiro. Caminha muitas horas por dia, carregando uma bolsa pesada por ruas que conhece de cor. Durante anos, andou com a mente em outro lugar, pensando nos seus problemas, contando as horas até o fim do turno. Depois de uma lesão nas costas, na fisioterapia o incentivaram a prestar mais atenção à postura e aos passos enquanto trabalhava. Leon começou a perceber como caminhava: o jeito como se curvava sob a bolsa, a tensão nos ombros. À medida que prestava mais atenção, começou a notar outras coisas também: as estações mudando nos jardins da frente das casas, o rosto das pessoas a quem entregava as cartas, o ritmo dos próprios pés. Seu trabalho não ficou mais leve, mas ele diz que ficou “menos borrado”.

Ruth tem sessenta e seis anos e fez há pouco tempo uma cirurgia de prótese de quadril. Caminhar, algo que ela fazia sem pensar, passou a ser lento e cuidadoso. No começo, ela se sentiu frustrada e velha. Depois, durante a recuperação, uma pessoa amiga que pratica zen sugeriu que ela tratasse a sua caminhada lenta como prática, e não como problema. Ruth começou a caminhar com plena atenção, sentindo cada passo, percebendo o equilíbrio do corpo e o apoio da bengala. Descobriu que as caminhadas lentas passaram a acalmá-la em vez de frustrá-la, e notou detalhes no seu bairro que nunca tinha visto. Quando o quadril sarou e ela voltou a andar mais depressa, manteve uma caminhada lenta por semana.

Kwabena tem doze anos e acha muito difícil ficar sentado quieto na sala de aula. Ele se remexe, tamborila e muitas vezes leva bronca. A pessoa que dá aula para a turma, que fez uma formação em movimento com atenção, apresenta uma breve prática de caminhada para a classe inteira: antes de uma aula difícil, todos se levantam e caminham devagar em círculo pela sala durante dois minutos, sentindo os pés e respirando. Kwabena, que nunca conseguia ficar sentado quieto para meditar, adora. Diz que é “como sentar, só que para quem não consegue ficar sentado”. Ele acha um pouco mais fácil se concentrar depois, e começa a caminhar devagar por conta própria quando se sente inquieto em casa.

Chiara, do começo deste capítulo, transforma a caminhada da manhã até a estação numa caminhada de prática três dias por semana. Nesses dias, deixa o celular na bolsa até chegar à plataforma. Não anda devagar, mas anda com atenção, sentindo os pés e reparando na rua. Percebe que nesses dias chega ao trabalho mais calma e que a primeira hora de trabalho rende mais. Nos outros dias, às vezes ainda lê mensagens enquanto caminha. Mas descobriu que tem escolha.

Leon, Ruth, Kwabena e Chiara caminhavam em velocidades muito diferentes, por motivos muito diferentes. O que tinham em comum era a descoberta de que caminhar, quando feito com atenção, pode ser mais do que ir de um lugar a outro. Pode ser um modo de estar presente no corpo e no mundo.

Passos práticos

Primeiro, experimente alguns minutos de kinhin. Uma vez por dia, talvez depois de um período de meditação sentada, caminhe devagar de um lado para o outro num trajeto curto durante cinco minutos, prestando atenção à sensação dos pés e ao equilíbrio.

Segundo, escolha caminhadas de prática no dia a dia. Escolha uma ou duas caminhadas que você faz todos os dias e transforme-as em prática: sem celular, sem música, apenas caminhando com atenção.

Terceiro, use portas e escadas como lembretes. Cada vez que passar por uma porta ou subir uma escada, faça uma respiração consciente e perceba o seu corpo em movimento.

Quarto, faça uma caminhada sem destino. Uma vez por semana, saia para caminhar só por caminhar. Deixe-se vagar, percebendo o mundo ao seu redor com mente de principiante.

Quinto, brinque com os sentidos. Numa caminhada, escolha um sentido para focar durante alguns minutos e depois troque por outro. Perceba quanta coisa você costuma deixar passar.

Sexto, adapte a prática ao seu corpo. Se caminhar for difícil, pratique a meditação em pé, a meditação sobre rodas ou caminhadas bem curtas. A qualidade da atenção importa mais do que a distância ou a velocidade.

Uma prática breve: Dez passos lentos

Esta prática leva de cinco a dez minutos. Você pode fazê-la dentro de casa, num cômodo tranquilo, ou ao ar livre, num caminho plano e seguro.

Encontre um espaço onde você consiga dar cerca de dez passos em linha reta. Fique de pé numa das pontas. Reserve um momento para sentir os pés no chão e o peso do corpo. Deixe os braços caírem naturalmente ou junte as mãos sem apertar à sua frente. Respire três vezes.

Agora, bem devagar, comece a levantar o pé direito. Perceba o momento em que o calcanhar deixa o chão, e depois o resto do pé. Sinta o pé avançando pelo ar. Sinta-o tocar o chão de novo, primeiro o calcanhar ou o pé inteiro, e sinta o peso passar para ele. Depois, perceba o pé esquerdo começando a se levantar. Continue assim, passo a passo, tão devagar quanto conseguir com conforto.

Pode ajudar dizer em silêncio “levantar, mover, pousar” a cada passo, para manter a atenção perto do movimento. Se você perder um pouco o equilíbrio, tudo bem. Perceba, firme-se e continue. Caminhar devagar pode parecer instável no começo, e essa instabilidade faz parte da prática.

Quando chegar ao fim do trajeto, pare. Fique parado durante uma respiração. Depois, vire-se devagar, prestando atenção ao próprio movimento de virar, e volte caminhando do mesmo modo.

Vá e volte durante cinco ou dez minutos. Quando a mente divagar, perceba isso e volte à sensação dos pés. No final, fique parado durante algumas respirações e perceba como estão o seu corpo e a sua mente. Depois, saia caminhando num ritmo normal e veja se consegue levar consigo um pouco dessa atenção.

Se você tem dificuldade com o equilíbrio, pratique ao lado de uma parede ou de uma mesa em que possa se apoiar, ou pratique a meditação em pé.

Perguntas frequentes

“A meditação caminhando vale tanto quanto a meditação sentada?” No zen, as duas fazem parte da prática, e as duas têm valor. Sentar permite uma quietude profunda que a caminhada não permite. Caminhar leva a presença para o movimento, o que sentar não faz. Muitos mestres incentivam as duas. Se sentar for muito difícil para você, a caminhada pode ser a sua prática principal, pelo menos por um tempo. O que importa é a qualidade da atenção.

“Posso fazer meditação caminhando ouvindo música?” Você pode curtir caminhadas com música, e muita gente faz isso. Mas a meditação caminhando, no sentido deste capítulo, funciona melhor em silêncio, porque o objetivo é prestar atenção às sensações de caminhar e ao mundo ao seu redor. A música tende a desviar a atenção dessas coisas. Você pode experimentar alternar: algumas caminhadas com música, outras em silêncio, e perceber a diferença.

“Fico sem graça de caminhar devagar na frente dos outros. O que posso fazer?” Isso é muito comum. O kinhin lento é mais bem praticado num espaço reservado ou num grupo em que todos estejam fazendo o mesmo. Em público, você pode caminhar num ritmo normal, com atenção. Ninguém precisa saber que você está praticando. Com o tempo, muitas pessoas percebem que o constrangimento vai sumindo, à medida que passam a se interessar mais pela experiência de caminhar do que pela própria aparência.

“A meditação caminhando pode ajudar com o sono ou com a preocupação à noite?” Algumas pessoas descobrem que alguns minutos de caminhada lenta num cômodo tranquilo antes de dormir as ajudam a deixar para trás a agitação do dia. Se você acorda à noite com a mente acelerada, levantar-se e caminhar devagar por alguns minutos, com pouca luz, às vezes pode ajudar mais do que ficar na cama brigando com os pensamentos. Mas, se os problemas de sono forem graves ou persistentes, é prudente conversar com um médico.

Resumo do capítulo

A maioria de nós caminha com a mente já no destino. No zen, a meditação caminhando, chamada kinhin, é praticada entre os períodos de meditação sentada. Ela continua a atenção do zazen em movimento e forma uma ponte entre a quietude e a vida diária. O kinhin pode ser lento, com um pequeno passo a cada respiração, ou ligeiro, e é feito com atenção aos pés, ao equilíbrio e ao corpo.

Caminhar devagar nos ajuda a perceber, acalma a mente, é fácil de levar para a vida diária e pode ajudar quando sentar é difícil. No dia a dia, podemos caminhar num ritmo normal com atenção, usar portas e escadas como lembretes, fazer caminhadas sem destino e abrir os sentidos. Quem não consegue caminhar com facilidade pode praticar a meditação em pé ou sobre rodas com o mesmo espírito.

No próximo capítulo, levamos essa mesma atenção para outro ato de todo dia que muitas vezes fazemos às pressas: comer.