Capítulo 4: Os pensamentos são como nuvens

Um trem de pensamentos à meia-noite

Nora tem vinte e sete anos e trabalha como designer gráfica. É meia-noite, e ela está deitada na cama com a luz apagada. Está cansada. Quer dormir. Mas chega um pensamento: ela se esqueceu de responder ao e-mail de um cliente. Esse pensamento traz outro: o cliente não ficou muito satisfeito com o último trabalho dela. Vem mais um: talvez a chefia dela já tenha ficado sabendo. Depois outro: talvez o emprego dela seja menos seguro do que ela imaginava. E mais outro: se perdesse o emprego, como pagaria o aluguel? E ainda outro: talvez ela devesse ter escolhido uma profissão completamente diferente.

Em cinco minutos, Nora viajou de um e-mail esquecido até o desmoronamento de todo o seu futuro. O coração bate mais rápido. Ela está totalmente desperta. E continua deitada exatamente na mesma cama, exatamente no mesmo quarto silencioso, onde absolutamente nada aconteceu.

Ela se senta, irritada consigo mesma. “Pare de pensar”, ordena à própria mente, com firmeza. “Pare e pronto.” Por um instante, tudo fica quieto. Então o pensamento do e-mail volta, mais alto do que antes, puxando atrás de si todo o seu trem de vagões. Quanto mais ela tenta afastá-lo, mais ele parece voltar.

A meia-noite de Nora é algo que quase todo mundo já viveu. Os pensamentos chegam, se encadeiam e nos levam embora, muitas vezes para lugares aonde jamais escolheríamos ir. Tentar detê-los à força raramente funciona e muitas vezes os deixa mais fortes. Este capítulo trata de outra maneira de receber os pensamentos, uma maneira que o zen pratica há muitos séculos: não lutar contra eles, não segui-los, mas vê-los como eles são.

A mente faz pensamentos como o céu faz nuvens

Uma imagem muito usada no zen e em muitas outras tradições de meditação compara os pensamentos às nuvens e a mente ao céu. As nuvens vêm e vão. Algumas são leves e brancas, outras são escuras e pesadas; algumas passam depressa, outras parecem ficar paradas por horas. Mas o céu não é as nuvens. Por mais nuvens que o atravessem, o céu continua aberto, imenso e intacto. Quando as nuvens seguem adiante, o céu ainda está lá.

Essa imagem aponta para algo importante sobre os pensamentos. Costumamos viver nossos pensamentos como se eles fossem nós. Quando um pensamento diz “Você vai fracassar”, parece a nossa própria voz nos contando a verdade. Quando um pensamento diz “Aquela pessoa não gosta de você”, parece um conhecimento. Mas, quando nos sentamos em silêncio e observamos, começamos a ver que os pensamentos simplesmente surgem. Não decidimos ter a maioria deles. Eles aparecem, muitas vezes sem ser convidados, como as nuvens aparecem sobre uma colina.

Você mesmo pode testar isso. Fique sentado e imóvel por um minuto e tente prever qual será seu próximo pensamento. Provavelmente vai descobrir que não consegue. Os pensamentos chegam de algum lugar que você não enxerga, ligados a lembranças, sons, sensações do corpo e pensamentos anteriores. Eles são produzidos pela mente, assim como as nuvens são produzidas pelo clima. Fazem parte de você, mas não são você por inteiro, e nem sempre são verdadeiros.

Isso não é motivo para ignorar os pensamentos. Muitos pensamentos são úteis, sábios e criativos. Planejar, lembrar e imaginar estão entre os maiores dons da mente. A questão é que podemos aprender a ver os pensamentos como acontecimentos na mente, e não como ordens que precisamos obedecer ou fatos em que precisamos acreditar. Essa pequena mudança, de estar dentro da nuvem para observá-la passar, pode fazer uma grande diferença.

Existe outra imagem útil, usada por muitos mestres de meditação: a do anfitrião e dos hóspedes. A mente é como uma casa, e os pensamentos são como hóspedes que batem à porta. Um bom anfitrião não bate a porta na cara de cada hóspede, nem entrega a casa inteira ao primeiro visitante que aparece. Ele cumprimenta cada hóspede, oferece um lugar para sentar quando é o caso e deixa que se vão quando chega a hora. O anfitrião continua sendo o anfitrião. Na prática, isso significa que podemos acolher os pensamentos sem sermos dominados por eles.

A bandeira e o vento

Existe uma história zen curta e muito conhecida sobre isso, que está numa coletânea de histórias zen do século XIII chamada o Portal sem Porta, em japonês Mumonkan. A coletânea foi reunida na China por um mestre chamado Wumen Huikai e contém quarenta e oito casos curtos, cada um seguido de um breve comentário e de um poema. A história que quero contar é o caso vinte e nove.

Contada com minhas próprias palavras, ela é assim. Uma bandeira tremulava ao vento do lado de fora de um templo. Dois monges a observavam e começaram a discutir. Um disse: “A bandeira está se movendo.” O outro disse: “Não, é o vento que está se movendo.” Ficaram nesse vaivém, cada um certo de que tinha razão. Huineng, o mestre que, na própria história da tradição, ficou conhecido como o Sexto Patriarca do chan, ia passando por ali. Ele lhes disse: “Não é o vento que se move, e não é a bandeira que se move. É a mente de vocês que se move.” Os dois monges ficaram tomados de assombro.

Como muitas histórias zen, esta pode ser entendida de muitas maneiras, e os mestres a discutem há séculos. Uma maneira simples de entendê-la é esta. Os dois monges estavam tão presos à discussão, tão ocupados com os próprios pensamentos sobre a bandeira, que tinham deixado de simplesmente ver a bandeira. A mente deles tremulava mais do que a bandeira. As palavras de Huineng desviaram a atenção deles da bandeira e do vento para a atividade da própria mente.

No comentário que a própria coletânea faz sobre o caso, o compilador vai ainda mais longe e sugere que nem mesmo a mente é que se move. Esse é o tipo de virada que as histórias zen costumam dar. Elas não querem que nos acomodemos numa ideia nova e arrumadinha, nem mesmo numa que soe sábia, como “está tudo na mente”. Querem que olhemos de novo, com um olhar mais fresco, para o que está de fato acontecendo. Para os nossos propósitos, a história oferece um lembrete simples e prático: grande parte do nosso sofrimento não vem do que está acontecendo, mas de como a nossa mente se agita a respeito do que está acontecendo.

Pense em Nora na cama. O quarto estava parado. Nada acontecia. Mas a mente dela tremulava descontrolada, do e-mail à chefia, ao emprego, ao aluguel, à profissão. Se Huineng tivesse passado diante da janela dela, talvez tivesse dito: “Não é o e-mail que se move. É a sua mente.”

Perceber sem seguir

Se os pensamentos são como nuvens, o que devemos fazer com eles na prática? A resposta do zen, na sua forma mais simples, é: perceba-os, não os siga e volte.

Perceber significa reconhecer que um pensamento está acontecendo. Parece óbvio, mas na maior parte do tempo não percebemos nossos pensamentos. Estamos dentro deles. Estamos no trem, olhando pela janela, e não na plataforma, vendo-o passar. O momento em que percebemos, “Ah, estou pensando no meu trabalho”, é o momento em que descemos do trem.

Algumas pessoas acham útil, nesse momento, dar ao pensamento um rótulo simples. Dizem em silêncio “pensamento”, ou “planejamento”, ou “preocupação”, ou “lembrança”. O rótulo não precisa ser exato. Sua função é marcar o momento em que percebemos e criar um pouco de distância. Um pensamento que recebeu o nome de “preocupação” tem um pouco menos de força do que um pensamento em que simplesmente acreditamos.

Não seguir significa deixar o pensamento estar ali sem acrescentar mais pensamentos a ele. O primeiro pensamento, “Esqueci de responder àquele e-mail”, é só uma nuvem. É quando o seguimos com “e o cliente está insatisfeito, e minha chefia vai ficar sabendo, e vou perder o emprego” que a nuvem vira tempestade. Na prática, não seguir significa perceber o primeiro pensamento e, então, afastar dele a atenção com delicadeza, de volta à respiração ou ao corpo, sem construir nada em cima dele.

Voltar, como já vimos, significa retornar a algo presente: a respiração, a sensação de estar sentado, os sons do ambiente. Você não precisa mandar o pensamento embora. Simplesmente deixa de alimentá-lo com a sua atenção. Pensamentos que não são alimentados tendem a se dissipar sozinhos, como as nuvens seguem adiante quando o vento muda.

Todo esse processo, perceber, não seguir e voltar, pode acontecer dezenas ou centenas de vezes numa única sessão de meditação. Isso é perfeitamente normal. Cada vez é um pequeno exercício. Com o tempo, muitas pessoas descobrem que percebem mais cedo, seguem menos e voltam com mais facilidade, não só enquanto estão sentadas, mas também no resto do dia.

Por que lutar contra os pensamentos não funciona

A tentativa de Nora de ordenar à mente que pare de pensar é uma das reações mais naturais diante de pensamentos indesejados. É também uma das menos eficazes.

Uma série bem conhecida de experimentos de psicologia investigou o que acontece quando as pessoas tentam não pensar em algo. Numa das versões, pediu-se às pessoas que passassem alguns minutos pensando em voz alta enquanto tentavam não pensar num urso branco, e que tocassem uma campainha toda vez que o urso branco lhes viesse à mente. Muitas descobriram que o urso branco não parava de aparecer. Em alguns estudos, depois do período em que tentaram não pensar nele, as pessoas pensaram no urso branco ainda mais do que aquelas que tinham podido pensar nele livremente. Pesquisas posteriores constataram que esse efeito rebote nem sempre aparece e varia de intensidade, mas a lição geral se manteve firme: esforçar-se muito para afastar um pensamento costuma mantê-lo por perto.

Uma explicação é que, para verificar se você está conseguindo não pensar em algo, uma parte da sua mente precisa continuar vigiando esse algo, e essa vigilância mantém o pensamento por perto. Outra é que empurrar um pensamento para longe lhe dá importância. A mente parece aprender: “Este pensamento deve ser perigoso, já que estamos nos esforçando tanto para evitá-lo.”

A prática zen adota uma abordagem bem diferente. Ela não nos pede que afastemos os pensamentos. Pede que os deixemos vir e ir, sem agarrá-los nem rejeitá-los. Nem sempre é simples fazer isso, mas é muito mais fácil do que lutar. É como a diferença entre tentar segurar um rio com as mãos e simplesmente subir na margem e vê-lo correr.

Muitas abordagens modernas do bem-estar mental chegaram a ideias parecidas. Algumas formas de psicoterapia pela conversa, por exemplo, ensinam as pessoas a perceber os pensamentos como acontecimentos mentais passageiros e a segurá-los com mais leveza, em vez de obedecer a eles ou ficar discutindo longamente com eles. Este é um ponto em que uma tradição antiga e uma psicologia mais recente parecem apontar numa direção parecida, ainda que usem palavras diferentes.

Os pensamentos nem sempre são fatos

Uma das descobertas mais libertadoras que as pessoas fazem por meio da meditação sentada é que os pensamentos nem sempre são fatos. Parece simples, mas os efeitos podem ser grandes.

Pense num pensamento como “Todo mundo me acha chato”. Quando ele aparece, parece uma afirmação sobre o mundo. Mas, se o olharmos de perto, vemos que é um palpite, muitas vezes baseado em pouquíssimas evidências e tingido pelo nosso humor. Num dia alegre, a mesma situação poderia produzir um pensamento completamente diferente: “As pessoas pareciam gostar de conversar comigo.” Nenhum dos dois pensamentos é simplesmente um fato. Ambos são interpretações feitas por uma mente num determinado estado.

O zen não nos pede que troquemos pensamentos negativos por positivos. Pede que vejamos todos os pensamentos com mais clareza, como movimentos da mente. Quando vemos um pensamento como pensamento, podemos fazer uma pergunta simples: isto é verdade, ou é só o clima da minha mente hoje? Muitas vezes a resposta é que não sabemos, e tudo bem. Não precisamos acreditar em cada pensamento. Nem mesmo precisamos desacreditar dele. Podemos simplesmente deixá-lo ser uma nuvem.

Isso não quer dizer que os pensamentos nunca importem. Se um pensamento diz “Deixei o fogão ligado”, pode ser sensato ir conferir. Se um pensamento diz “Estou tratando mal uma pessoa amiga”, pode ser sensato escutá-lo. A habilidade não está em ignorar os pensamentos, mas em ser capaz de escolher quais merecem ação, quais merecem um segundo olhar e quais podem simplesmente passar flutuando.

Pode ajudar perceber com que frequência o mesmo pensamento volta com as mesmas palavras. Muitos de nós temos uma pequena coleção de pensamentos conhecidos que nos visitam de novo e de novo, como “Nunca acerto nada” ou “Alguma coisa ruim está para acontecer”. Quando você perceber um desses velhos visitantes, pode até cumprimentá-lo com um pouco de humor: “Ah, é você de novo.” Isso não é zombaria. É reconhecimento. Um pensamento reconhecido como um velho hábito da mente tem menos força do que um pensamento que parece novo e urgente toda vez que chega.

Três vidas e seus pensamentos

Hamza tem cinquenta anos e toca uma pequena padaria. A mente dele é uma corrente constante de listas: farinha para encomendar, fornos para verificar, escalas dos funcionários, contas, pedidos especiais dos clientes. Mesmo em casa, as listas continuam rodando. Ele começa a se sentar por dez minutos toda manhã antes de ir para a padaria, simplesmente percebendo seus pensamentos e rotulando cada um em silêncio: “planejamento”, “planejamento”, “preocupação”, “planejamento”. No início, os rótulos vêm quase a cada segundo. Depois de algumas semanas, ele percebe que às vezes há pequenos intervalos entre eles, momentos de silêncio em que simplesmente ouve os pássaros lá fora. Percebe também que as mesmas poucas preocupações voltam todos os dias. Depois de se sentar, ele as anota num cartão, resolve o que pode e deixa o resto como está. A mente dele continua agitada, mas ele sente que já não está sendo arrastado atrás dela.

Ayumi tem dezenove anos e está no primeiro ano da universidade. Ela tem um crítico interior severo, uma voz que comenta tudo o que ela faz: “Que pergunta idiota.” “Todo mundo entende isso, menos você.” “Você não pertence a este lugar.” Por muito tempo, ela acreditou completamente nessa voz. Num grupo de meditação organizado pelo serviço de apoio psicológico aos estudantes, ela aprende a perceber esses pensamentos como pensamentos e a rotulá-los, meio sorrindo: “o crítico de novo”. O crítico não desaparece. Mas Ayumi começa a vê-lo como uma voz entre muitas, e não como a verdade sobre ela. Ela também conversa na terapia sobre a origem desse crítico, o que a ajuda ainda mais.

Obinna tem setenta e dois anos e passa muitas horas pensando no passado: oportunidades que não aproveitou, palavras que disse com raiva, pessoas com quem perdeu contato. Esses pensamentos muitas vezes o deixam triste e pesado. O neto dele, que pratica meditação, sugere que ele se sente por alguns minutos toda tarde no jardim e, quando chegar uma lembrança, simplesmente a perceba, diga “lembrança” e volte aos sons do jardim. Obinna fica desconfiado. Mas descobre que, quando não segue as lembranças até longas histórias de arrependimento, elas passam mais depressa, e que algumas delas, quando ele as vê com clareza, trazem carinho além de tristeza. Ele decide escrever para uma velha amizade com quem tinha perdido contato.

Nora, do início deste capítulo, experimenta algo novo na próxima vez que seu trem de pensamentos da meia-noite começa. Em vez de ordenar à mente que pare, ela percebe: “Aí está o pensamento do e-mail.” Não o segue. Sente a respiração e o peso do cobertor. O pensamento volta, com seus vagões. Ela percebe de novo: “Preocupação.” Volta de novo. Leva um tempo, e ela não adormece logo. Mas a tempestade nunca chega a se formar de verdade. De manhã, ela responde ao e-mail em dois minutos.

Em cada uma dessas vidas, os pensamentos não pararam. O que mudou foi a relação com eles. Hamza viu suas listas como listas, Ayumi viu seu crítico como uma voz, Obinna viu suas lembranças como lembranças e Nora viu suas preocupações da meia-noite como clima. Essa mudança de relação é o coração deste capítulo.

Passos práticos

Primeiro, pratique o perceber. Enquanto estiver sentado, e também nos momentos comuns do dia, procure flagrar o momento em que se dá conta de que estava perdido em pensamentos. Trate esse momento como um pequeno sucesso.

Segundo, use rótulos simples. Quando perceber um pensamento, experimente rotulá-lo com uma palavra, como “pensamento”, “planejamento”, “preocupação” ou “lembrança”. Mantenha o rótulo leve e gentil, não crítico.

Terceiro, não siga o trem. Quando um pensamento aparecer, perceba-o e, então, volte com delicadeza à respiração ou ao corpo antes de engatar o próximo vagão. O primeiro pensamento é uma nuvem. Os pensamentos seguintes formam a tempestade.

Quarto, pare de lutar. Quando um pensamento indesejado insistir em voltar, experimente deixá-lo estar ali em vez de empurrá-lo para longe. Você pode até dizer: “Pode ficar, se quiser”, e então voltar à respiração. Muitas vezes, um pensamento que tem permissão para ficar logo vai embora.

Quinto, pergunte se é clima ou fato. Quando um pensamento parecer muito convincente, principalmente um pensamento doloroso, pergunte a si mesmo se é um fato ou uma interpretação tingida pelo seu humor. Você não precisa responder. Só fazer a pergunta já pode afrouxar a força com que ele o prende.

Sexto, anote o que precisa de ação. Se as mesmas preocupações práticas voltarem de novo e de novo, escreva-as num papel depois de se sentar e decida o que, se for o caso, vai fazer a respeito. Depois deixe que o papel as guarde, para que a sua mente não precise guardá-las.

Uma prática breve: Observar as nuvens

Esta prática leva cerca de dez minutos. Funciona melhor depois de alguns dias praticando com a respiração, para que você tenha uma âncora firme à qual voltar.

Sente-se na sua postura de costume, ereto e confortável. Use os dois ou três primeiros minutos para se assentar, sentindo o corpo sentado e a respiração em movimento. Conte algumas respirações, se isso ajudar.

Agora, em vez de manter a atenção só na respiração, abra-a um pouco para incluir os pensamentos. Imagine que a sua mente é um céu amplo e que os seus pensamentos são nuvens que passam por ele. Você não está tentando ter pensamentos nem detê-los. Está simplesmente observando o que aparece.

Quando surgir um pensamento, perceba-o e dê a ele um rótulo leve: “planejamento”, “lembrança”, “preocupação”, “imaginação” ou simplesmente “pensamento”. Depois deixe-o passar. Não o siga para dentro da história dele. Se notar que seguiu um pensamento e foi levado embora, perceba isso também. Diga em silêncio “Me deixei levar” e volte a observar o céu.

Talvez você perceba que alguns pensamentos são leves e passam depressa, enquanto outros são pesados e parecem ficar. Talvez perceba que alguns pensamentos voltam de novo e de novo. Talvez perceba momentos em que parece não haver pensamento nenhum, apenas uma abertura silenciosa. O que quer que perceba, deixe que seja como é.

Se em algum momento a prática parecer aberta demais, ou se você se sentir sobrecarregado pelos pensamentos, leve a atenção de volta à respiração por alguns minutos, até se sentir firme de novo. A respiração está sempre ali, como um porto seguro.

No final, solte a observação e simplesmente fique sentado por algumas respirações. Depois abra bem os olhos, mexa-se com delicadeza e volte ao seu dia. Ao longo do dia, talvez você perceba que, de vez em quando, flagra um pensamento e o vê, por um instante, como uma nuvem que passa.

Perguntas frequentes

“Meus pensamentos algum dia vão parar?” Provavelmente não por completo, e esse não é o objetivo. Mesmo pessoas que praticam há décadas têm pensamentos enquanto estão sentadas. O que costuma mudar é o espaço em volta dos pensamentos. Em certos momentos, eles podem ficar menos frequentes, menos grudentos e menos críveis. Algumas pessoas vivem, sim, períodos de grande quietude enquanto estão sentadas, mas esses períodos vêm e vão, e correr atrás deles só os torna mais difíceis de encontrar.

“E se meus pensamentos forem muito dolorosos ou assustadores?” Para a maioria dos pensamentos do dia a dia, a abordagem deste capítulo ajuda. Mas, se seus pensamentos forem muito dolorosos, como pensamentos de se machucar, ou se estiverem ligados a um trauma do passado, por favor, não tente lidar com eles sozinho por meio da meditação. Converse com alguém de confiança e procure a ajuda de um médico ou de outro profissional qualificado. Se você sentir que pode agir de acordo com pensamentos de se machucar, entre em contato imediatamente com os serviços de emergência da sua região ou com uma linha de apoio em situações de crise. A meditação pode, então, ser um apoio junto com esse cuidado.

“Perceber os pensamentos é o mesmo que ignorar meus problemas?” Não. Perceber um pensamento não significa fingir que o problema não existe. Significa ver o pensamento com clareza, para que você possa responder ao problema real com sabedoria, em vez de ser levado pela tempestade de pensamentos em volta dele. Nora ainda precisava responder ao e-mail. Mas não precisava ensaiar o fim da sua carreira à meia-noite para fazer isso.

“Posso observar meus pensamentos enquanto estou ocupado com outras coisas?” De um jeito leve, sim. Durante o dia, você pode parar de vez em quando e se perguntar: “O que a minha mente está fazendo agora?” Talvez descubra que ela está planejando, se preocupando, repassando alguma coisa ou simplesmente cuidando da tarefa à sua frente. Essa verificação rápida leva só um instante e traz um pouco da amplitude da meditação sentada para a vida comum. Você não precisa observar seus pensamentos o tempo todo. Uma olhada de vez em quando para o céu basta.

Resumo do capítulo

Os pensamentos surgem na mente como as nuvens surgem no céu. Não escolhemos a maioria deles, e eles nem sempre são verdadeiros. Quando os vemos como acontecimentos passageiros, e não como ordens ou fatos, eles têm menos poder sobre nós.

No Portal sem Porta, caso vinte e nove, Huineng diz a dois monges que discutem por causa de uma bandeira que não é a bandeira nem o vento que se move, mas a mente deles. Grande parte do nosso sofrimento vem do movimento da nossa mente a respeito dos acontecimentos, e não dos acontecimentos em si. Lutar contra os pensamentos tende a mantê-los por perto; percebê-los, rotulá-los com leveza, não segui-los e voltar ao presente é um caminho mais gentil e mais eficaz.

No próximo capítulo, passamos do mundo interior dos pensamentos para o mundo exterior das tarefas, e para uma história zen sobre um velho cozinheiro que conhecia o valor de fazer uma coisa de cada vez.