Capítulo 3: Sentar-se quieto por alguns minutos

Cinco minutos de silêncio depois que a porta se fecha

Fiona tem quarenta e cinco anos, cria dois filhos sozinha e trabalha como contadora para várias pequenas lojas. Suas manhãs são um redemoinho: café da manhã, sapatos perdidos, lancheiras, um formulário esquecido que precisa ser assinado, uma busca de última hora por um livro da biblioteca. Às oito e dez, as crianças saem correndo pela porta para pegar o ônibus escolar, e a casa mergulha de repente no silêncio.

Durante anos, Fiona preencheu esse silêncio na mesma hora. Liga o rádio, confere as mensagens, põe a máquina de lavar para funcionar e abre o notebook, tudo em menos de um minuto. Alguns meses atrás, experimentou um programa de meditação no celular, mas desistiu depois de uma semana. A voz era tranquilizadora, mas ela não parava de conferir quanto tempo faltava e sentia que estava fazendo tudo errado.

Então um vizinho, um homem mais velho que pratica zen há muitos anos, lhe disse algo que ficou com ela. “Você não precisa de uma voz no ouvido”, disse ele. “Não precisa sentir nada de especial. Sente-se, endireite as costas, respire e fique. Cinco minutos. Quando a mente sair correndo, traga-a de volta. Só isso.”

Assim, certa manhã, depois que a porta se fecha, Fiona não liga o rádio. Senta-se numa cadeira da cozinha, com os pés apoiados no chão e as mãos descansando sobre as coxas, e programa um temporizador suave para cinco minutos. O primeiro minuto é inquieto. A mente faz a lista de tudo o que ela deveria estar fazendo. O nariz coça. Um carro passa lá fora. Ela fica. No terceiro minuto, alguma coisa muda. A cozinha parece maior. Ela ouve o relógio, o zumbido da geladeira, um passarinho em algum lugar lá fora. Quando o temporizador toca, ela se surpreende. Cinco minutos nunca tinham parecido tão amplos.

O que é o zazen

Zazen, como vimos no primeiro capítulo, significa simplesmente meditação sentada. No zen, é a prática central, a base de todo o resto. Monges e monjas nos mosteiros zen podem passar muitas horas por dia sentados, em períodos de trinta ou quarenta minutos, separados por curtos períodos de caminhada. Praticantes leigos muitas vezes se sentam uma ou duas vezes por dia, por períodos mais curtos.

O que as pessoas fazem, de fato, no zazen? Em certo sentido, nada. Ficam sentadas, imóveis, numa postura estável, com a atenção aberta e desperta. Algumas praticam com a respiração, como vimos no capítulo anterior: contando ou acompanhando a respiração que entra e sai. Outras praticam o que às vezes se chama “apenas sentar”, em japonês shikantaza, uma prática associada especialmente a Dōgen e à escola que nasceu do seu ensinamento. No apenas sentar, não há nenhum objeto especial de atenção. A pessoa simplesmente se senta, plenamente presente, permitindo que sons, sensações e pensamentos venham e vão sem se agarrar a nenhum deles.

Os dois modos têm o mesmo espírito. O zazen não é uma forma de pensar sobre alguma coisa, resolver um problema ou alcançar uma sensação especial. É uma forma de estar com o que está aqui, por completo e com simplicidade. Parece fácil, e é fácil de descrever. Praticar, mesmo por cinco minutos, é outra história, como Fiona descobriu.

Um dos motivos pelos quais pode ser surpreendentemente difícil é que não estamos acostumados a não fazer nada. A maior parte da nossa vida é cheia de fazer: trabalhar, conversar, planejar, consumir informação. Quando nos sentamos em quietude sem nada para fazer, a mente muitas vezes reage como uma criança inquieta numa viagem longa. Reclama, se remexe, inventa coisas com que se preocupar. Parte da prática é simplesmente atravessar essa inquietação, sem obedecer a ela e sem lutar contra ela, até que comece a se assentar por conta própria.

As instruções de Dōgen, recontadas

Em 1227, depois de voltar ao Japão após vários anos de estudo na China, Dōgen escreveu o texto curto mencionado no capítulo anterior, o Fukanzazengi, “Recomendação universal para a meditação sentada”. A palavra “universal” é importante. Dōgen acreditava que o zazen não era só para monges ou para pessoas especialmente dotadas, mas para qualquer pessoa. Suas instruções são práticas e claras, e orientam quem pratica zazen há quase oito séculos. Aqui está a minha própria releitura, em palavras simples, dos seus pontos principais.

Primeiro, diz ele, encontre um lugar tranquilo. Coma e beba com moderação. Deixe de lado os assuntos do mundo durante o tempo da prática sentada. Não pense em bem e mal, e não julgue o certo e o errado. Não tenha como meta nem mesmo alcançar a iluminação. Simplesmente sente-se.

Depois, ele descreve a postura. Coloque um tapete grosso no chão e, sobre ele, uma almofada redonda. Sente-se na almofada com as pernas cruzadas, seja na posição completa, com cada pé apoiado sobre a coxa oposta, seja na meia posição, com um pé apoiado sobre a coxa oposta. Use roupas folgadas, mas arrumadas. Descanse as mãos no colo, a mão esquerda sobre a palma da direita, com as pontas dos polegares se tocando de leve.

Mantenha o corpo ereto, continua ele, sem se inclinar para a esquerda nem para a direita, nem para a frente nem para trás. As orelhas devem ficar alinhadas com os ombros, e o nariz alinhado com o umbigo. Apoie a língua no céu da boca e mantenha os lábios e os dentes fechados. Mantenha os olhos abertos e respire suavemente pelo nariz.

Depois de se acomodar nessa postura, faça uma respiração completa e solte todo o ar; em seguida, balance o corpo suavemente de um lado para o outro e deixe-o se assentar. Então permaneça firme, sem se mexer. Ao terminar, acrescenta Dōgen, levante-se devagar e com calma, não de repente.

O que há de notável nessas instruções é o quanto são físicas. Dōgen diz muito pouco sobre o que fazer com a mente. Quase toda a sua atenção vai para o corpo: como sentar, onde pôr as mãos, como sustentar a cabeça, como respirar, como se levantar depois. Isso reflete uma compreensão profunda da tradição zen. O corpo e a mente não estão separados. Quando o corpo está ereto, estável e imóvel, a mente tende a acompanhá-lo. Um corpo largado muitas vezes vem junto com uma mente embotada, e um corpo tenso, com uma mente ansiosa. Ao cuidar atentamente da postura, já estamos cuidando da mente.

Tudo bem sentar numa cadeira

Muitas pessoas leem instruções como as de Dōgen e logo desanimam. As posições de pernas cruzadas que ele descreve podem ser muito difíceis para quem não cresceu sentando no chão, para pessoas mais velhas, para quem tem problemas no joelho, no quadril ou nas costas, e para muitas outras pessoas. Algumas imaginam que, se não conseguem sentar na posição completa de pernas cruzadas, não podem praticar zazen de jeito nenhum.

Não é assim. A maioria das comunidades zen de hoje acolhe pessoas que se sentam em cadeiras ou em banquinhos baixos, e muitos praticantes experientes os usam. O que importa não é a forma exata das pernas, mas as qualidades que a postura de Dōgen cria: uma coluna ereta e equilibrada, uma base estável, ombros relaxados, a cabeça firme e um corpo que consegue ficar imóvel e confortável por algum tempo.

Para sentar numa cadeira, escolha uma de assento firme e plano, e não uma poltrona macia. Sente-se perto da borda da frente, de modo que as costas não fiquem apoiadas no encosto. Apoie os pés no chão, mais ou menos na largura dos quadris, com os joelhos um pouco abaixo dos quadris, se possível. Uma pequena almofada no assento pode ajudar nisso. Deixe a coluna subir suavemente, como se um fio puxasse o alto da cabeça em direção ao teto. Deixe os ombros caírem e relaxarem. Descanse as mãos no colo, na forma tradicional, ou simplesmente sobre as coxas.

Se você tem dor nas costas ou outra condição que dificulte sentar-se ereto sem apoio, não há problema algum em se recostar no encosto da cadeira, usar uma almofada atrás das costas ou até se deitar. Mestres zen às vezes disseram que a verdadeira postura do zazen é a postura de uma mente desperta. A forma do corpo sustenta isso, mas nunca deve se tornar fonte de tensão ou de lesão. Nunca force as pernas numa posição que doa.

Olhos, mãos e quietude

Mais alguns detalhes podem ajudar, sobretudo no começo.

No zen, os olhos geralmente ficam abertos, ou entreabertos, durante o zazen. Isso é diferente de algumas outras tradições de meditação, em que os olhos ficam fechados. O olhar repousa suavemente no chão, cerca de um metro à sua frente, sem olhar para nada em particular. Manter os olhos abertos ajuda você a permanecer em estado de vigília e em contato com o ambiente ao redor, em vez de deslizar para os sonhos ou para o sono. Mas, se no início for mais fácil fechar os olhos, tudo bem. Você pode experimentar abri-los mais tarde.

As mãos, na forma tradicional descrita por Dōgen, formam um oval suave no colo, com os polegares mal se tocando. Muitos mestres sugerem que as mãos podem funcionar como um espelho silencioso da mente. Se os polegares pressionam com força um contra o outro, talvez haja tensão. Se eles se afastam e as mãos caem, talvez haja sonolência. Perceber as mãos é uma forma simples de verificar o seu estado.

A imobilidade é uma parte importante do zazen, mas não precisa ser rígida. Se você estiver com um desconforto real, pode se mexer, devagar e com atenção. Muitos mestres sugerem que, quando sentir vontade de se mexer por causa de uma pequena coceira ou de uma dor leve, você primeiro perceba a vontade e espere algumas respirações. Muitas vezes, a coceira passa sozinha. Observar uma vontade surgir e passar, sem obedecer a ela, é uma lição pequena, mas valiosa. Ela nos mostra que nem toda vontade precisa ser seguida.

Por fim, há a questão do tempo. Por quanto tempo sentar? Para principiantes, cinco minutos são um ótimo começo. Dez são maravilhosos. Muitas pessoas acabam chegando a vinte ou trinta minutos. Mas uma sessão curta e regular é muito melhor do que uma sessão longa de vez em quando. É melhor sentar cinco minutos todos os dias durante um mês do que uma hora uma única vez e nunca mais.

Por que a quietude ajuda

Por que sentar-se quieto por alguns minutos faria alguma diferença para uma mente agitada? Há várias maneiras de entender isso.

A primeira é que a quietude dá à mente a chance de se assentar, como a água lamacenta do capítulo anterior. Quando o corpo está sempre em movimento e a atenção mudando o tempo todo, a mente está sempre sendo agitada. Quando o corpo para, a agitação diminui. Isso não acontece de imediato, e nem sempre acontece, mas, com o tempo, muitas pessoas percebem que a mente fica mais calma durante e depois do sentar.

A segunda é que a quietude nos permite ver a mente com mais clareza. Quando estamos ocupados, mal percebemos os pensamentos, porque estamos agindo de acordo com eles o tempo todo. Quando nos sentamos em quietude, começamos a ver quantos pensamentos surgem, como nos puxam, como se repetem. No início, isso pode ser desconfortável. Mas ver a mente com clareza é o começo de deixar que ela nos governe menos.

A terceira é que a quietude ensina paciência. Num mundo que recompensa a velocidade, ficar sentado em quietude, mesmo que por cinco minutos, pode parecer uma pequena rebeldia. Aprendemos que somos capazes de ficar com o tédio, a inquietação e o desconforto sem fugir. Essa capacidade se revela útil muito além da almofada de meditação: numa fila longa, numa conversa difícil, enquanto esperamos uma notícia.

E a quarta é que a quietude pode ser um tipo de descanso diferente do sono ou do entretenimento. Quando assistimos a um programa ou rolamos a tela do celular, a mente continua sendo alimentada com novos estímulos. Quando dormimos, perdemos a consciência. Sentar-se em quietude é um descanso desperto: a mente está presente, mas não ocupada. Muitas pessoas acham esse tipo de descanso profundamente revigorante, de um jeito difícil de descrever até que se experimente.

Três vidas em quietude

Amadou tem cinquenta e oito anos e é motorista de táxi. Seus dias são longos e barulhentos, cheios de trânsito, buzinas e conversas de passageiros. Entre uma corrida e outra, ele costumava preencher cada intervalo com o rádio. Agora, algumas vezes por dia, quando está estacionado à espera de uma chamada, desliga o motor e o rádio, senta-se ereto no banco do motorista, com as duas mãos descansando sobre as coxas, e simplesmente fica sentado por cinco minutos, com os olhos pousados num ponto do painel. Ele diz à esposa que essas pequenas sessões são como tomar uma bebida fresca num dia quente.

Klara tem vinte e três anos e tem problemas nas costas desde um acidente na adolescência. Ela se interessava pelo zen, mas achava que nunca conseguiria sentar numa almofada. Num grupo de meditação do seu bairro, uma pessoa que orientava o grupo lhe mostrou como sentar numa cadeira com uma pequena almofada atrás da lombar e outra sob os pés. Para Klara, ouvir que podia sentar-se daquele jeito, sem nenhuma sensação de estar fazendo menos bem do que os outros, foi um grande alívio. Hoje ela se senta por quinze minutos todas as noites e diz que a quietude a ajuda a se sentir mais em casa num corpo com o qual muitas vezes se sentiu em guerra.

Fiona, do começo deste capítulo, mantém os seus cinco minutos depois que as crianças saem. Algumas manhãs são inquietas, e a mente dela passa o tempo todo na lista de tarefas. Outras manhãs são surpreendentemente tranquilas. Ela percebe que, nos dias em que se senta, tende a começar o trabalho com mais calma e a se irritar menos quando as coisas dão errado. Depois de dois meses, acrescenta uma segunda sessão curta à noite, depois que as crianças vão para a cama. Ela ainda não sente nada de especial durante o zazen. Mas percebe que a sua vida parece um pouco menos um redemoinho.

Amadou, Klara e Fiona se sentam num táxi, numa cadeira com almofadas e à mesa da cozinha. Nenhum deles se senta na posição completa de pernas cruzadas que Dōgen descreveu. Ainda assim, cada um pratica zazen no seu espírito essencial: sentar-se ereto e imóvel, respirar naturalmente, permanecer presente e voltar quando a mente divaga.

Um lugar e um horário

Os hábitos crescem com mais facilidade quando têm um lugar e um horário. Se você gostaria de tornar o sentar uma parte regular da sua vida, ajuda escolher os dois.

Como lugar, escolha um canto relativamente tranquilo, onde dificilmente vão interromper você. Não precisa ser especial. Um canto do quarto, uma cadeira na cozinha ou uma almofada perto de uma janela bastam. Algumas pessoas gostam de manter o lugar simples e arrumado, talvez com uma planta ou um pequeno objeto que acham calmante. Outras preferem não ter nada. O importante é que, com o tempo, o lugar fique associado ao sentar, de modo que o simples fato de ir até ele ajude a mente a começar a se assentar.

Como horário, escolha um momento que se repita todos os dias e que você consiga proteger. Para muitas pessoas, o início da manhã funciona bem, antes que comecem as exigências do dia. Para outras, como Fiona, é melhor uma pausa natural no dia, como depois que as crianças saem ou antes do jantar. Algumas pessoas se sentam logo antes de dormir. Não importa muito qual horário você escolhe. O que importa é que seja o mesmo na maioria dos dias, para que o sentar se torne parte do formato do seu dia, e não algo que você precise decidir fazer a cada vez.

Talvez você também ache útil começar e terminar cada sessão com um pequeno gesto. Nos templos zen, as pessoas muitas vezes fazem uma reverência antes de se sentar e depois de se levantar. É um sinal de respeito pela prática e pelo lugar. Você não precisa fazer reverência se isso não lhe parecer adequado. Mas algum gesto simples, como juntar as mãos por um momento ou fazer uma respiração deliberada, pode marcar o início e o fim da sessão e ajudar a mente a reconhecer que algo diferente está acontecendo.

Algumas pessoas também acham útil sentar-se com outras de vez em quando. Muitas cidades têm pequenos grupos que se reúnem para sentar juntos em silêncio, muitas vezes numa sala comunitária, numa biblioteca ou num templo. Sentar com outras pessoas pode tornar mais fácil ficar imóvel durante todo o período, porque o silêncio compartilhado sustenta a todos. Também pode ser um consolo descobrir que a mente dos outros divaga tanto quanto a sua. Se você entrar num grupo assim, não precisa adotar nenhuma crença. Pode simplesmente sentar.

Passos práticos

Primeiro, escolha o seu assento. Decida se vai se sentar numa cadeira, num banquinho ou numa almofada. Escolha o que permitir que você mantenha a coluna ereta, com estabilidade e conforto, por alguns minutos, sem dor.

Segundo, escolha um lugar e um horário. Encontre um canto tranquilo e um horário regular no seu dia, e proteja-os tanto quanto puder.

Terceiro, comece com cinco minutos. Programe um temporizador suave para cinco minutos e sente-se. Não se preocupe com o resultado. Simplesmente permaneça na prática até o fim desse tempo, voltando à respiração ou à postura sempre que perceber que a mente divagou.

Quarto, cuide do corpo. No início de cada sessão, verifique a postura: pés ou pernas estáveis, coluna ereta, ombros relaxados, cabeça equilibrada, mãos em repouso, olhar suave. Volte ao corpo sempre que precisar de uma âncora.

Quinto, perceba as vontades antes de obedecer a elas. Quando sentir vontade de se mexer, se coçar, ver as horas ou parar antes do tempo, perceba essa vontade e espere algumas respirações antes de decidir. Muitas vezes, a vontade passa. Se você realmente precisar se mexer, mexa-se devagar e com atenção.

Sexto, continue por um mês. Antes de decidir se o sentar é para você, experimente praticá-lo quase todos os dias durante um mês. Seus efeitos costumam ser silenciosos e lentos, e são mais fáceis de ver ao longo de semanas do que de dias.

Uma prática breve: Cinco minutos de apenas sentar

Esta prática leva cinco minutos. Ela combina a postura que descrevemos com uma atitude simples de apenas sentar.

Sente-se na cadeira ou na almofada, na postura que melhor lhe convém. Reserve um momento para se acomodar: sinta os pés ou as pernas em contato com o chão, sinta os ossos do quadril sobre o assento e deixe a coluna subir suavemente. Descanse as mãos no colo. Deixe o olhar repousar suavemente no chão à sua frente. Faça uma respiração completa e solte todo o ar. Balance suavemente de um lado para o outro duas ou três vezes, deixando o movimento ficar cada vez menor, até repousar no centro.

Agora, simplesmente sente-se. Você não precisa contar nem se concentrar em nada em particular. Tenha consciência do corpo inteiro sentado. Tenha consciência da respiração que se move sozinha. Tenha consciência dos sons que vêm e vão, dentro do cômodo e lá fora. Tenha consciência também dos pensamentos que aparecem. Deixe tudo isso estar ali, sem afastar nada e sem seguir nada.

Quando perceber que um pensamento levou você para longe, talvez um plano, uma lembrança ou uma história, simplesmente volte à sensação do corpo sentado. Você pode sentir o contato das mãos, ou o peso do corpo sobre o assento. Depois, abra de novo a consciência para tudo o que está aqui.

Quando o temporizador tocar, não se levante de um salto. Respire uma vez. Perceba como se sente. Depois, mexa as mãos e os pés e levante-se devagar, como Dōgen aconselhou. Leve a quietude com delicadeza para a próxima coisa que fizer.

Se o apenas sentar parecer aberto ou vago demais, sobretudo no começo, não há problema algum em voltar a contar as respirações. Muitas pessoas alternam entre as duas práticas, dependendo do dia.

Perguntas frequentes

“Minhas pernas ficam dormentes e minhas costas doem. Estou fazendo errado?” Provavelmente a sua postura precisa de ajustes, o que é muito comum. A dormência muitas vezes vem da pressão sobre as pernas; então experimente uma almofada mais alta, um banquinho ou uma cadeira. A dor nas costas muitas vezes vem de ficar com o corpo largado ou de manter as costas rígidas demais; então experimente sentar-se mais perto da borda da cadeira e deixar a coluna encontrar as suas curvas naturais. Um desconforto leve é normal no início, mas uma dor aguda ou persistente é sinal de que algo precisa mudar. O zen não consiste em suportar dor.

“Cinco minutos são mesmo suficientes para fazer alguma diferença?” Muitas pessoas se surpreendem ao descobrir que são. Cinco minutos por dia, praticados com regularidade, bastam para começar a perceber os padrões da sua mente e para provar a quietude que a imobilidade pode trazer. Também é muito mais fácil manter isso do que uma sessão longa. Se cinco minutos parecerem fáceis depois de algumas semanas, experimente dez. Se parecerem difíceis, fique com cinco. Não há competição.

“O que devo fazer quando não sinto nada de especial?” Continue sentando. No zen, não sentir nada de especial não é um problema. Dōgen aconselhava não buscar nenhum estado em particular, nem mesmo a iluminação. A prática é simplesmente sentar e estar presente. Em alguns dias você pode sentir paz; em outros, inquietação; em outros, tédio. Tudo isso faz parte do sentar. Com o tempo, talvez você descubra que a qualidade comum, nada especial, do sentar é justamente o seu dom.

Resumo do capítulo

O zazen, a meditação sentada, é a prática central do zen. Pode ser feito prestando atenção à respiração ou no apenas sentar, com consciência de tudo, sem se agarrar a nada. Seu objetivo não é pensar sobre alguma coisa nem alcançar um estado especial, mas estar presente.

O Fukanzazengi de Dōgen, escrito em 1227, dá instruções práticas: um lugar tranquilo, um assento estável, uma postura ereta com as orelhas na linha dos ombros e o nariz na linha do umbigo, as mãos repousando no colo, os olhos abertos, uma respiração suave pelo nariz, uma respiração completa e um leve balanço para começar, e um levantar lento e calmo no final. Sentar numa cadeira não tem problema, desde que a coluna esteja ereta e o corpo confortável.

A quietude ajuda a mente a se assentar, permite ver os pensamentos com mais clareza, ensina paciência e oferece um tipo desperto de descanso. Um lugar e um horário regulares ajudam o hábito a crescer. No próximo capítulo, vamos olhar mais de perto para o que acontece na mente durante o sentar, e para a forma de lidar com o fluxo interminável de pensamentos.