Capítulo 2: Voltar à respiração

A sala de espera

Bilal tem vinte e nove anos e está sentado na sala de espera de um escritório, dez minutos adiantado para uma entrevista de emprego que deseja muito. As cadeiras são duras e a sala está quente demais. Um relógio faz um tique-taque alto na parede. Há outras duas pessoas candidatas esperando também: uma lê anotações, a outra olha fixamente para o chão.

A mente de Bilal está a mil. Ele ensaia as respostas, depois decide que estão erradas e ensaia outras. Imagina os entrevistadores franzindo a testa. Lembra-se de um erro que cometeu numa entrevista no ano passado e sente o rosto esquentar. O coração bate rápido, as mãos estão úmidas e a respiração ficou curta e alta no peito, embora ele ainda não tenha percebido isso. Olha para o relógio. Só se passaram dois minutos.

Então ele se lembra de algo que o avô, um homem calmo e quieto que trabalhou muitos anos como carpinteiro, costumava dizer quando Bilal era menino e não conseguia dormir: “Quando a cabeça estiver cheia demais, desça até a sua respiração. Ela está sempre aí, e é sempre agora.” Bilal se sente um pouco bobo, mas não tem mais nada para fazer. Apoia os dois pés no chão, descansa as mãos sobre os joelhos e simplesmente observa a própria respiração.

Ela está rápida e superficial. Ele não tenta mudá-la. Só observa. O ar entra, o ar sai. Depois de algumas respirações, sem nenhum esforço da parte dele, ela começa a ficar um pouco mais lenta e a descer, até a barriga. Os pensamentos continuam ali, mas estão mais baixos, como um rádio em outro cômodo. Quando chamam o seu nome, o coração ainda bate mais rápido do que o normal. Mas ele se levanta sentindo, pela primeira vez naquela manhã, que está de fato na sala.

Por que a respiração

De todos os lugares onde podemos pousar a atenção, a respiração ocupa um lugar especial no zen e em muitas outras tradições de meditação. Há bons motivos para isso.

O primeiro motivo é que a respiração está sempre com você. Você não pode deixá-la em casa nem esquecê-la numa gaveta. Esteja numa sala de espera, num ônibus, numa cama de hospital ou sem sono no meio da noite, a respiração está ali. Isso faz dela a âncora mais portátil que existe.

O segundo motivo é que a respiração é sempre agora. Você não pode respirar a respiração de ontem nem a de amanhã. Os pensamentos podem viajar para qualquer ponto do tempo, voltando a velhos arrependimentos e avançando até preocupações futuras. Mas a respiração acontece apenas no momento presente. Quando a sua atenção repousa na respiração, ela repousa, ao menos naquele momento, no presente.

O terceiro motivo é que a respiração fica na fronteira entre o que fazemos automaticamente e o que fazemos de propósito. Na maior parte do tempo, respiramos sem pensar nisso, como respiramos enquanto dormimos. Mas também podemos perceber a respiração, e podemos torná-la mais lenta ou mais profunda, se quisermos. Desse modo, a respiração é uma espécie de ponte entre o corpo, que funciona sozinho, e a atenção, que podemos direcionar.

O quarto motivo é que a respiração reflete o nosso estado. Quando estamos com medo ou com pressa, a respiração tende a ficar rápida e superficial. Quando estamos calmos, tende a ficar mais lenta e mais suave. Muitas pessoas descobrem que, ao perceber a respiração, e às vezes ao deixar a expiração ficar um pouco mais longa, o corpo começa a se acalmar. Pesquisas sobre a respiração sugerem que respirar de forma lenta e suave pode ajudar o corpo a sair de um estado de alarme e passar para um estado de repouso, embora o quanto isso ajuda varie de pessoa para pessoa. O zen não usa a respiração principalmente como técnica de relaxamento. Mas não surpreende que muitas pessoas se sintam mais tranquilas quando voltam a ela.

Há um quinto motivo, simples mas importante: a respiração nunca é exatamente igual duas vezes. Cada respiração tem a sua própria duração, a sua própria textura, a sua própria pequena pausa no alto e embaixo. Isso significa que sempre há algo novo a perceber, mesmo depois de anos de prática. Quem pensa “Já sei como é a minha respiração” parou de olhar. Quem observa com curiosidade descobre que cada respiração é um pequeno acontecimento novo.

Contar as respirações: um método tradicional

Uma das formas mais antigas de praticar com a respiração, usada no zen e em outras tradições budistas, é a contagem. No zen japonês, ela às vezes é chamada de susokukan, que significa simplesmente “a prática de contar as respirações”. Muitas vezes é a primeira prática ensinada a principiantes, e muitos praticantes experientes voltam a ela sempre que a mente está especialmente inquieta.

O método é muito simples. Sente-se confortavelmente e deixe a respiração fluir de forma natural. Na primeira expiração, conte em silêncio “um”. Na expiração seguinte, conte “dois”. Continue assim até dez. Ao chegar a dez, recomece do um. Se perder a conta, ou perceber que passou do dez para onze, doze ou vinte, ou se der conta de que estava pensando em algo completamente diferente, simplesmente recomece do um.

Quase todo mundo que experimenta isso pela primeira vez se surpreende com a dificuldade de chegar a dez. A mente escapa no três, no cinco, no sete. Chega um plano para o jantar, ou uma lembrança, ou um julgamento: “Estou indo bem, já cheguei ao seis”, e pronto, a conta se foi. Isso não é um problema. Na verdade, é exatamente essa a questão. Cada vez que você percebe que perdeu a conta e volta ao um, está praticando o voltar, o ato simples que está no coração deste livro.

Não há prêmio por chegar a dez. Uma pessoa que chega a dez uma vez após a outra não ganhou nada. Uma pessoa que perde a conta no três o tempo todo e recomeça sempre não fracassou. As duas estão praticando. A contagem não é uma prova. É uma cerca que ajuda você a perceber quando a mente saiu do campo.

Depois de algumas semanas ou meses de contagem, muitos mestres sugerem um método um pouco diferente: simplesmente acompanhar a respiração, sem contar. Você percebe a respiração entrando e saindo, tal como ela é, e, quando a mente divaga, você volta. A contagem pode ser como as rodinhas de apoio da bicicleta de uma criança. Ajuda muito no começo, e está sempre ali para você voltar a ela nos dias difíceis.

Algumas pessoas acham útil associar uma palavra a cada respiração, em vez de um número. Na inspiração, podem dizer em silêncio “entra” e, na expiração, “sai”. Outras simplesmente percebem “subindo” e “descendo” conforme a barriga se move. São variações da mesma ideia: dar à mente uma tarefa leve que a mantenha perto da respiração e torne mais fácil perceber quando ela se afastou.

Sem controlar, apenas perceber

Um erro comum de quem começa a praticar com a respiração é tentar respirar “do jeito certo”. A pessoa faz respirações grandes e profundas, ou tenta deixar cada respiração exatamente com a mesma duração, ou prende o ar no alto da inspiração. Logo se sente tensa, tonta ou até mais ansiosa do que antes.

Na prática zen com a respiração, o conselho geral é deixar a respiração ser natural. Você não está tentando respirar de um jeito especial. Está simplesmente prestando atenção à respiração que já está acontecendo. Se ela estiver curta, perceba que está curta. Se estiver longa, perceba que está longa. Se estiver irregular, perceba a irregularidade. Muitas vezes, quando simplesmente observamos a respiração sem interferir, ela fica mais lenta e mais profunda por conta própria, como aconteceu com Bilal na sala de espera. Mas, mesmo que isso não aconteça, a prática está funcionando, porque a sua atenção está aqui.

Onde você deve sentir a respiração? Cada pessoa acha mais fácil um lugar diferente. Algumas a sentem com mais clareza nas narinas, como um toque fresco na entrada e um toque morno na saída. Outras a sentem no peito, que sobe e desce. Muitos mestres zen incentivam a atenção ao baixo-ventre, um pouco abaixo do umbigo, onde a respiração move o corpo suavemente para dentro e para fora. Em japonês, essa região às vezes é chamada de hara, e muitas artes tradicionais a tratam como o centro de equilíbrio do corpo. Você pode experimentar e encontrar o lugar onde a respiração parece mais clara e mais tranquila para você, e então ficar com ele.

Pode ajudar pensar na atenção como algo que repousa sobre a respiração, em vez de agarrá-la. Imagine uma folha flutuando na superfície de um rio lento. A folha não segura a água nem a empurra. Simplesmente repousa sobre ela e se move com ela. A sua atenção pode repousar sobre a respiração da mesma forma, movendo-se com cada inspiração e cada expiração.

Uma instrução antiga

O mestre zen japonês Dōgen, do século XIII, escreveu um texto curto chamado Fukanzazengi, título que pode ser traduzido como “Recomendação universal para a meditação sentada”. Nele, Dōgen dá instruções práticas para o zazen, que vamos examinar mais de perto no próximo capítulo. Entre elas, há algumas palavras sobre a respiração.

Na minha própria paráfrase, em palavras simples, Dōgen aconselha quem se senta a manter a boca fechada e a respirar silenciosamente pelo nariz. Antes de se acomodar na quietude, sugere fazer uma respiração completa e soltar todo o ar, e depois balançar o corpo suavemente de um lado para o outro algumas vezes, até que ele se assente, ereto e firme. Depois disso, a respiração é simplesmente deixada ao natural.

O que chama a atenção de muitos leitores nessa instrução é o pouco que ela diz sobre a respiração. Dōgen não apresenta técnicas respiratórias elaboradas. Há uma respiração profunda no início, como uma espécie de limpeza, e depois a respiração é deixada em paz. A ênfase está na postura e na qualidade da atenção, não no controle da respiração. Isso combina com o espírito do zen. A respiração não é uma ferramenta a ser manipulada; é um processo vivo a ser acompanhado.

Há uma imagem muito usada para descrever o que acontece quando nos sentamos e respiramos dessa maneira, e ela ajuda muitos principiantes. Imagine um copo com água tirada de um lago lamacento. Se você o sacudir, a água fica turva e não dá para enxergar através dela. Se continuar mexendo para tentar clareá-la, ela continua turva. Mas, se você o deixar sobre uma mesa e não mexer mais, a lama vai assentando devagar no fundo, e a água fica clara sozinha. A mente é um pouco assim. Esforçar-se muito para acalmá-la muitas vezes a agita ainda mais. Sentar-se em quietude e deixar a respiração ser natural dá a ela a chance de se assentar por conta própria.

No mesmo texto curto, Dōgen também aponta para um modo de sentar em que a pessoa nem persegue os pensamentos nem luta contra eles. Muitos mestres explicaram essas palavras como deixar os pensamentos virem e irem sem segui-los. Vamos explorar isso com mais detalhes no capítulo sobre os pensamentos. Por ora, basta perceber que as suas instruções sobre a respiração e sobre o pensar têm o mesmo espírito: não forçar, não agarrar, simplesmente estar presente e deixar as coisas se assentarem.

Três vidas e a respiração

Esther tem oitenta e um anos e vive sozinha desde que o marido morreu. À noite, muitas vezes acorda às três ou quatro da madrugada e não consegue voltar a dormir. A mente se enche de lembranças e preocupações: a saúde, os filhos, se trancou ou não a porta dos fundos. A neta lhe ensina a prática da contagem. Agora, quando Esther acorda de madrugada, deita-se de costas, coloca uma das mãos sobre a barriga e conta as expirações de um a dez, recomeçando sempre que perde a conta. Nem sempre ela volta a dormir. Mas descobre que as longas horas no escuro assustam menos e, em muitas noites, adormece em algum ponto no meio da contagem.

Jonah tem doze anos e joga futebol no time da escola. Quando a arbitragem toma uma decisão que ele acha injusta, ou quando alguém do outro time o empurra, ele explode depressa, e já foi expulso duas vezes por discutir. A pessoa que treina o time, e que pratica meditação, ensina à equipe uma rotina simples: quando sentir o calor subindo, pare, olhe para a grama e faça duas respirações lentas, deixando a expiração mais longa do que a inspiração. Jonah pratica nos treinos e depois nas partidas. Ainda sente a raiva. Mas as duas respirações lhe dão um momento em que ele pode escolher não gritar. Quem o treina percebe e lhe diz que isso é uma forma de força.

Mariana tem trinta e sete anos e trabalha numa central de atendimento movimentada, atendendo uma ligação atrás da outra. Algumas pessoas que ligam são simpáticas; outras são agressivas e grosseiras. Na hora do almoço, muitas vezes ela já se sente tensa e esgotada, e a tensão passa para a ligação seguinte. Ela começa uma pequena prática: entre uma ligação e outra, antes de apertar o botão para atender a próxima, faz uma respiração consciente e sente os pés no chão. Leva só alguns segundos. Ela descobre que isso a ajuda a deixar cada ligação para trás antes que a seguinte comece, como fechar uma porta antes de abrir outra. No fim do dia, sente-se um pouco menos arrastada pelas piores ligações.

Nenhuma dessas três pessoas passou longos períodos sentada numa almofada de meditação. Esther praticou na cama, Jonah num campo de futebol e Mariana à mesa de trabalho, entre uma ligação e outra. Ainda assim, cada uma delas usou a mesma âncora simples, a respiração, para voltar ao momento presente em meio a um período difícil. Essa é uma das grandes forças da prática com a respiração. Ela vai aonde você for.

Quando a respiração não é confortável

Para a maioria das pessoas, prestar uma atenção suave à respiração é agradável, ou pelo menos neutro. Mas é importante saber que, para algumas pessoas, não é. Pessoas que têm asma ou outras dificuldades respiratórias, pessoas que têm crises de pânico e pessoas que passaram por experiências assustadoras envolvendo a respiração podem descobrir que concentrar-se na respiração as deixa mais ansiosas, e não menos.

Se isso acontece com você, por favor, não se force. Há muitas outras âncoras que você pode usar no lugar dela. Pode pousar a atenção na sensação dos pés no chão, no peso do corpo na cadeira, no toque das mãos no colo ou sobre os joelhos, ou nos sons do ambiente ao seu redor. Também pode manter os olhos abertos e pousar o olhar num objeto simples, como uma planta ou uma vela. A prática zen consiste em voltar ao momento presente, e a respiração é apenas uma das portas para ele.

Também é sensato evitar exercícios respiratórios que envolvam prender o ar por muito tempo ou respirar muito rápido, a menos que alguém qualificado, que conheça a sua saúde, esteja orientando você. As práticas deste livro usam apenas a respiração natural e, no máximo, uma expiração suavemente alongada. Se você tem uma condição médica que afeta a respiração ou o coração e não tem certeza se uma prática é adequada para você, pergunte ao seu médico.

E se, ao praticar com a respiração, você notar em algum momento sensações de pânico ou de angústia que não se acalmam, interrompa a prática, abra os olhos, olhe ao redor e diga o nome de algumas coisas que consegue ver. Mexa o corpo. Converse com alguém. Não há necessidade de insistir. Você pode voltar à prática outro dia, talvez com outra âncora, ou com a ajuda de alguém com experiência.

Passos práticos

Primeiro, encontre a sua respiração várias vezes ao dia. Escolha alguns momentos regulares, como ao acordar, ao se sentar para comer e ao se deitar, e simplesmente perceba três respirações. Você não precisa mudar nada. Apenas perceba.

Segundo, experimente contar por cinco minutos. Uma vez por dia, sente-se confortavelmente e conte as expirações de um a dez, recomeçando sempre que perder a conta. Faça isso por cinco minutos no início. Se for bom para você, aumente o tempo aos poucos.

Terceiro, deixe a respiração ser natural. Resista à vontade de respirar fundo ou de forma perfeita. A sua tarefa é observar a respiração, não administrá-la. Se ela se acalmar sozinha, aproveite. Se não se acalmar, tudo bem também.

Quarto, encontre o seu lugar preferido. Experimente sentir a respiração nas narinas, no peito e no baixo-ventre. Escolha o lugar onde ela parece mais clara e mais tranquila e use-o como a sua âncora habitual.

Quinto, use a respiração nos momentos difíceis. Quando sentir pressa, raiva ou ansiedade, experimente fazer duas ou três respirações lentas, com a expiração um pouco mais longa. Assim como Jonah no campo de futebol, talvez você descubra que isso cria um pequeno espaço em que pode escolher o que fazer em seguida.

Sexto, use outra âncora se precisar. Se prestar atenção à respiração for desconfortável para você, use os pés, as mãos ou os sons ao seu redor. A âncora importa menos do que o ato de voltar.

Uma prática breve: Contar até dez

Esta prática leva de cinco a dez minutos. Você pode fazê-la numa cadeira, sobre uma almofada no chão ou, se precisar, em posição deitada.

Sente-se de um jeito que permita que as costas fiquem eretas, mas não rígidas. Se estiver numa cadeira, apoie os dois pés no chão e sente-se um pouco mais para a frente, de modo que as costas não fiquem encostadas. Descanse as mãos sobre as coxas ou no colo. Deixe os olhos se fecharem suavemente ou repousarem, entreabertos, no chão, cerca de um metro à sua frente.

Faça uma inspiração completa pelo nariz e solte o ar devagar e por inteiro, pelo nariz ou pela boca. Depois, deixe a respiração voltar ao seu próprio ritmo natural. Perceba onde você a sente com mais clareza.

Na expiração seguinte, conte em silêncio “um”. Deixe o ar entrar naturalmente. Na próxima expiração, conte “dois”. Continue até dez. Depois, recomece do um. Mantenha a contagem leve, como um sussurro dentro da mente, e não como um anúncio em voz alta.

Em algum momento, provavelmente bem cedo, você vai perceber que a sua mente divagou. Talvez esteja planejando, lembrando, imaginando ou julgando. Talvez tenha perdido a conta ou passado do dez. Quando perceber isso, não se repreenda. Simplesmente diga em silêncio “Divagando”, solte o pensamento e recomece do um. Cada vez que faz isso, você está fazendo bem a prática.

Quando o tempo terminar, pare de contar e simplesmente permaneça na mesma posição por mais algumas respirações, percebendo como se sente. Depois, abra bem os olhos, se estavam fechados, mexa suavemente as mãos e os pés e volte ao seu dia. Tente levar um pouco da quietude para a próxima coisa que fizer.

Talvez seja útil usar um temporizador suave, para não ficar olhando o relógio. Escolha um som delicado, e não um alarme alto, para que o fim da prática não seja um susto.

Perguntas frequentes

“Por que contar só as expirações?” Contar as expirações é um método tradicional, e muitas pessoas acham isso calmante, porque a expiração costuma ser a parte da respiração em que o corpo relaxa naturalmente. Mas alguns mestres sugerem contar tanto a inspiração quanto a expiração, ou contar só a inspiração. Não existe um único jeito certo. A contagem é simplesmente um apoio para a atenção. Escolha o método que ajuda você a perceber quando divagou.

“É um problema se eu pegar no sono?” Não é um problema sério. Muitas pessoas, sobretudo quando estão cansadas, adormecem nas primeiras vezes em que praticam. Se isso acontece com frequência, pode ser sinal de que você precisa descansar mais, o que já é uma informação útil em si. Você também pode experimentar praticar numa hora do dia em que tenha mais disposição, sentar-se de forma mais ereta ou manter os olhos ligeiramente abertos. Na prática zen, o objetivo é unir relaxamento e estado de alerta ao mesmo tempo, e isso leva algum tempo para aprender.

“Quanto tempo devo praticar por dia?” Alguns minutos de prática verdadeira, todos os dias, valem mais do que uma longa sessão de vez em quando. Muitas pessoas começam com cinco minutos por dia e aumentam aos poucos para dez ou vinte. Ajuda praticar sempre no mesmo horário, para que a prática se torne parte da sua rotina, como escovar os dentes. A duração importa menos do que a regularidade e a delicadeza.

“Posso praticar com a respiração enquanto faço outras coisas?” Sim, e essa é uma das suas grandes vantagens. Você pode perceber a respiração enquanto espera numa fila, caminha, lava a louça ou escuta alguém falar. Isso às vezes é chamado de prática informal, para distingui-la da meditação sentada formal. As duas são valiosas. A meditação sentada formal é como praticar escalas num instrumento musical: desenvolve a habilidade num ambiente tranquilo. A prática informal é como tocar música na vida diária: leva a habilidade para os lugares onde você realmente precisa dela.

Resumo do capítulo

A respiração é uma âncora especial para a atenção porque está sempre com você, sempre acontece no presente, fica na fronteira entre a ação automática e a ação escolhida e reflete o seu estado. Muitas pessoas descobrem que uma atenção suave à respiração ajuda o corpo a se acalmar, embora o zen a use principalmente como uma forma de voltar ao presente.

Contar as expirações de um a dez, recomeçando sempre que se perde a conta, é um método tradicional do zen. O objetivo não é chegar a dez, mas praticar o perceber e o voltar. A respiração é deixada ao natural, sem controle, e a atenção repousa sobre ela com leveza. As instruções de Dōgen mencionam apenas uma respiração completa no início e, depois, a respiração natural. Se prestar atenção à respiração for desconfortável, outras âncoras funcionam igualmente bem.

No próximo capítulo, vamos olhar para a prática que é o lar mais tradicional da respiração: sentar-se em quietude por alguns minutos, numa postura simples e estável.