Capítulo 14: Quando estiver cansado, descanse

Uma folga que não foi folga

Ngozi tem trinta e seis anos e trabalha em longos plantões como socorrista de ambulância. Ela também tem dois filhos e um pai idoso que mora perto. Suas folgas são raras, e ela sempre espera por elas com ansiedade. Diz a si mesma que, na próxima folga, vai finalmente descansar.

Quando o dia chega, ela acorda cedo, por hábito. Pensa em ficar um pouco na cama, mas sua mente começa a listar o que precisa ser feito: a roupa para lavar, um formulário da escola, um presente para o aniversário de uma pessoa amiga, as compras do pai. Ela se levanta. Lava a roupa, preenche o formulário, vai às lojas, visita o pai, cozinha uma refeição grande para congelar para a semana e limpa o banheiro. À tarde, senta-se no sofá com a intenção de descansar e pega o celular. Uma hora depois, já leu notícias, respondeu mensagens e assistiu a vários vídeos curtos, e se sente mais cansada do que antes.

À noite, ela se deita exausta e, mesmo assim, o sono não vem com facilidade. Sua mente repassa o dia e planeja o próximo plantão. Ela pensa, com certa frustração: “Tive um dia inteiro de folga e não descansei nada.” Ela tem razão. Esteve ocupada da manhã à noite, e até os momentos que pareciam descanso, sentada no sofá com o celular, não foram de fato repousantes.

Muitas pessoas descobrem, como Ngozi, que descansar é surpreendentemente difícil. Estamos cansados, mas não paramos. Quando paramos, preenchemos o espaço com telas, planos ou preocupações. Até o sono pode ser perturbado por uma mente agitada. O zen, com sua longa tradição de atenção aos atos mais simples da vida, tem algo a dizer sobre o descanso. Este capítulo trata disso.

Uma mente agitada esquece como descansar

Parece que descansar deveria ser fácil. Basta parar. E, no entanto, para uma mente agitada, parar pode ser uma das coisas mais difíceis de todas.

Um dos motivos é que muitos de nós aprendemos a nos valorizar pelo que fazemos. Estar ocupado parece importante, responsável e digno. Descansar pode parecer preguiça ou até egoísmo, sobretudo quando outras pessoas precisam de nós ou quando há tanto a fazer. Então seguimos em frente, mesmo quando o corpo e a mente estão pedindo que paremos.

Outro motivo é que a mente agitada não se desliga só porque o corpo parou. Podemos nos sentar, mas os pensamentos continuam correndo, planejando e se preocupando. Esse corpo em repouso com a mente acelerada não é descanso de verdade. É como um carro estacionado com o motor ainda ligado.

Um terceiro motivo é que muitas das coisas que fazemos para descansar não são, na verdade, repousantes. Rolar a tela do celular, assistir a uma sequência sem fim de vídeos curtos ou ler notícias pode parecer uma pausa, mas essas atividades continuam alimentando a mente com novas informações, emoções e exigências. Muitas pessoas terminam uma hora desse tipo de “descanso” sentindo-se mais cansadas e dispersas do que antes.

O descanso verdadeiro, no sentido zen, envolve tanto o corpo quanto a mente chegando à quietude. Não é o mesmo que o sono, embora o sono faça parte dele. Não é o mesmo que o entretenimento, embora o entretenimento possa ser agradável. É um estado de estar presente sem estar ocupado, um estado em que o zazen nos treina e que podemos levar para o resto da vida.

“Quando estiver cansado, durma”

No nono capítulo, conhecemos o mestre chan Dazhu Huihai e sua famosa resposta à pergunta sobre como ele praticava: “Quando tenho fome, como. Quando estou cansado, durmo.” Naquela ocasião, olhamos para a primeira metade da resposta, sobre comer. Agora podemos olhar para a segunda metade.

Lembre-se de como a história continua. O visitante objeta que todo mundo come e dorme; como isso pode ser uma prática especial? Dazhu explica que a maioria das pessoas, quando dorme, não está disposta simplesmente a dormir. Fica remoendo mil assuntos diferentes. O corpo se deita, mas a mente continua trabalhando.

Isso descreve Ngozi perfeitamente, e muitos de nós. Deitamos para dormir e então planejamos, nos preocupamos, repassamos e imaginamos. O corpo está na cama, mas a mente ainda está no trabalho, nas lojas, em conversas, no futuro. A prática de Dazhu é simplesmente dormir quando dorme, deixar a mente descansar junto com o corpo.

Há algo de profundamente gentil nesse ensinamento. Ele não nos pede nada heroico. Não nos pede que meditemos por horas nem que abramos mão do sono pela prática. Ele diz: quando estiver cansado, descanse. Deixe que o descanso seja descanso. Escute a necessidade do corpo e atenda a ela por inteiro.

Vale a pena notar que a resposta de Dazhu começa com “quando estou cansado”. Ele não diz “durma quando quiser” nem “durma o máximo possível”. Ele responde ao estado real do corpo. Quando tiver fome, coma. Quando estiver cansado, durma. Essa é uma prática de escuta, como vimos no capítulo anterior: escutar aquilo de que o corpo realmente precisa e responder a isso de forma simples e completa.

O descanso não é mais uma tarefa

Nos últimos anos, muitas pessoas começaram a tratar o descanso como mais uma coisa a otimizar. Monitoram o sono com aparelhos, seguem rotinas complicadas e se preocupam se estão descansando “do jeito certo”. Não há nada de errado em cuidar do sono e do descanso. Mas, quando o descanso vira mais uma tarefa a cumprir bem, pode se tornar mais uma fonte de pressão.

O zen oferece uma abordagem mais suave. O descanso não é uma tarefa a concluir nem uma meta a alcançar. É simplesmente um estado que permitimos. Quando nos esforçamos demais para descansar, como quando nos esforçamos demais para pegar no sono, muitas vezes tornamos tudo mais difícil. O descanso vem com mais facilidade quando paramos de tentar fazê-lo acontecer e simplesmente nos permitimos parar.

Isso se liga à imagem da água barrenta do segundo capítulo. Se continuamos mexendo a água para deixá-la limpa, ela continua turva. Se a deixamos em paz, ela se assenta. O descanso é parecido. Se continuamos trabalhando para descansar, a mente segue agitada. Se simplesmente paramos e deixamos as coisas como estão, a mente pode começar a se assentar por conta própria.

Isso não significa que bons hábitos em torno do descanso sejam inúteis. Horários regulares de sono, um quarto silencioso e uma pausa das telas antes de dormir podem ajudar, e muitos guias de saúde pública recomendam hábitos assim. Mas esses hábitos funcionam melhor quando são mantidos com leveza, como apoios, e não como regras que precisamos seguir à perfeição.

Também pode ajudar perceber a diferença entre o cansaço do corpo e o cansaço da mente. Depois de um trabalho físico, o corpo pode estar cansado enquanto a mente está calma, e o sono muitas vezes vem com facilidade. Depois de um dia de reuniões, telas e preocupações, a mente pode estar exausta enquanto o corpo mal se mexeu, e o sono pode ser agitado. Para o cansaço mental, um movimento suave, como uma caminhada lenta, às vezes descansa mais do que se deitar. Para o cansaço físico, a quietude pode ser o melhor. Escutar que tipo de cansaço você sente ajuda a escolher o tipo certo de descanso.

Não fazer nada de propósito

Um dos tipos mais valiosos de descanso é algo que muitas pessoas acham muito difícil: não fazer nada de propósito. Não dormir, não assistir, não ler, não planejar. Apenas ficar sentado, ou deitado, ou olhando por uma janela, sem nada para fazer.

Em certo sentido, o zazen é uma forma de não fazer nada de propósito. Sentamos, respiramos, estamos presentes e não tentamos alcançar nada. Muitas pessoas que praticam zazen descobrem que ele é repousante de um modo diferente do sono, uma espécie de descanso desperto que renova a mente.

Fora da meditação formal, não fazer nada pode assumir muitas formas. Sentar-se num banco de praça e observar as árvores se moverem. Deitar-se na grama e olhar as nuvens. Sentar-se junto a uma janela com uma xícara de chá, sem ler, sem rolar a tela, apenas olhando. Escutar a chuva no telhado. Para uma mente agitada, esses momentos podem parecer tempo perdido. Mas podem estar entre os momentos mais restauradores do dia.

Muitas pessoas se sentem culpadas por não fazer nada. Sentem que deveriam estar sendo produtivas. Mas uma mente que nunca para é como um campo que nunca é deixado em descanso. Em muitos lugares, os agricultores sabem há muito tempo que os campos precisam de tempo para se recuperar entre uma colheita e outra. Nossa mente talvez precise de algo parecido: períodos de quietude em que nada lhe seja exigido.

Se não fazer nada parecer desconfortável no começo, comece pequeno. Cinco minutos sentado junto a uma janela, sem celular e sem tarefa, já bastam. Perceba a vontade de se levantar e fazer alguma coisa, e deixe-a passar, como praticamos com os impulsos no zazen. Com o tempo, muitas pessoas descobrem que esses pequenos períodos sem fazer nada se tornam preciosos.

Levar a prática para a cama

Para muitas pessoas, o momento mais difícil para descansar é a noite, quando se deitam e a mente agitada dispara. As práticas deste livro também podem ajudar aqui, desde que sejam usadas com suavidade.

Uma prática simples é levar a atenção ao corpo deitado na cama. Sinta o peso do corpo afundando no colchão. Sinta o contato da cabeça no travesseiro, das costas no lençol, das pernas e dos pés. Deixe cada parte do corpo ficar pesada e apoiada. Você pode percorrer o corpo devagar, dos pés até a cabeça, percebendo cada parte e deixando que ela se solte.

Outra é contar as respirações, como no segundo capítulo. Conte cada expiração de um a dez e recomece sempre que perder a conta. Se vierem pensamentos, perceba-os e volte à contagem. Foi essa a prática que ajudou Esther, a mulher do segundo capítulo, a atravessar suas noites sem sono.

É importante não usar essas práticas como uma forma de forçar o sono. Se você ficar deitado pensando “Preciso dormir agora, estou fazendo a prática, por que não estou dormindo?”, a pressão vai manter você acordado. Em vez disso, pratique simplesmente para descansar. Se o sono vier, ótimo. Se não vier, você ainda está descansando o corpo e a mente, o que já tem valor em si.

Muitos guias de sono também sugerem que, se você não conseguir dormir por muito tempo, pode ajudar levantar-se, ir para outro cômodo e fazer algo calmo à meia-luz, como ficar sentado em silêncio ou ler um livro tranquilo, e voltar para a cama quando sentir sono. Ficar horas na cama lutando para dormir pode ensinar a mente a associar a cama à vigília. Um breve momento sentado em silêncio numa cadeira às vezes ajuda a mente a se assentar o suficiente para que o sono volte.

Descansar durante o dia

O descanso não é só para o fim do dia. Pequenos períodos de descanso ao longo do dia podem fazer uma grande diferença em como nos sentimos.

Muitas pessoas trabalham horas a fio sem uma pausa de verdade, comendo à mesa de trabalho e passando direto de uma tarefa para a outra. Mas pausas curtas, mesmo de poucos minutos, podem ajudar a mente e o corpo a se recuperar. Uma pausa pode ser tão simples quanto se levantar, alongar-se, olhar por uma janela, fazer três respirações ou caminhar devagar para pegar um copo de água.

Nos mosteiros zen, o dia tem um ritmo: períodos de meditação sentada, períodos de caminhada, períodos de trabalho, refeições e descanso. Atividade e quietude se alternam. Esse ritmo ajuda as pessoas a sustentar longos dias de prática sem se esgotar. Em nossa própria vida, podemos pegar emprestada essa ideia, incluindo pequenas pausas nos nossos dias, de modo que os períodos agitados sejam seguidos de momentos de quietude.

Olhar para longe é uma pausa especialmente repousante para quem passa boa parte do dia olhando para telas ou fazendo trabalhos de perto. Olhar por uma janela para algo distante, como árvores, o céu ou prédios ao longe, por um ou dois minutos, pode descansar os olhos e, muitas vezes, a mente também.

Uma pausa para o almoço, feita longe do trabalho e com a refeição comida com atenção, como no nono capítulo, é outra forma poderosa de descanso diário. Muitas pessoas a pulam ou comem trabalhando. Recuperar ao menos parte dela como uma pausa de verdade pode mudar a sensação da tarde.

Algumas pessoas também acham útil ter um dia, ou parte de um dia, por semana que seja diferente dos outros: um tempo com menos tarefas, menos telas e mais espaço para caminhadas, conversas, brincadeiras ou simplesmente quietude. Muitas tradições ao redor do mundo guardam há muito tempo um dia assim de descanso. Você não precisa seguir nenhuma tradição em particular para se beneficiar da ideia. Até algumas horas por semana protegidas do trabalho e da correria podem dar à mente uma chance de se recuperar.

Quando o descanso é difícil de encontrar

Seria injusto escrever sobre descanso sem reconhecer que, para muitas pessoas, o descanso é de fato difícil de encontrar. Quem trabalha muitas horas ou tem vários empregos, quem cuida de crianças, de parentes doentes ou de pais idosos, quem trabalha no turno da noite e quem vive em condições barulhentas ou apertadas pode ter muito pouco tempo ou espaço para descansar.

Para essas pessoas, o conselho de “descansar mais” pode soar frustrante ou até ofensivo. Descansar não é simplesmente uma questão de escolha quando as exigências da vida são esmagadoras. Se isso descreve a sua situação, saiba que seu cansaço é real e compreensível, e que não é uma falha pessoal.

Mesmo assim, às vezes é possível encontrar pequenos momentos de descanso: algumas respirações antes de sair da cama, um minuto de quietude no banheiro, uma xícara de chá tomada devagar, alguns minutos sem fazer nada enquanto uma criança tira um cochilo. Esses momentos não resolvem o problema maior, mas podem oferecer um pouco de alívio. E também é importante, sempre que possível, pedir ajuda, dividir a carga com outras pessoas e buscar apoio na comunidade ou nos serviços públicos.

Se você tem problemas de sono persistentes, como dificuldade para pegar no sono, acordar muitas vezes ou sentir-se exausto apesar de dormir, ou se sente um cansaço fora do comum por muito tempo, procure orientação médica. Problemas de sono e fadiga persistentes podem ter muitas causas, algumas das quais precisam de atenção médica. As práticas deste livro podem apoiar o descanso junto com esse cuidado.

Três vidas e seu descanso

Joaquín tem setenta anos e se aposentou há pouco, depois de muitos anos como supervisor numa fábrica. Ele achava que a aposentadoria seria tranquila, mas se vê o tempo todo ocupado: consertando coisas pela casa, ajudando os filhos, fazendo trabalho voluntário. Quando se senta, sente culpa e se levanta de novo. A esposa sugere que ele experimente se sentar no jardim todas as tardes, por quinze minutos, sem fazer nada. No começo, Joaquín acha isso quase insuportável. A mente lista tarefas e o corpo quer se mexer. Mas ele fica. Depois de algumas semanas, começa a esperar com vontade pelo seu tempo no jardim. Repara nos pássaros, no movimento da luz e no cheiro da terra. Diz que é a primeira vez na vida que aprende a descansar sem sentir que precisa merecer isso.

Hye-jin tem vinte e quatro anos e trabalha numa pequena empresa, com jornadas longas e mensagens constantes. Ela olha o celular até o instante em que pega no sono e de novo assim que acorda. Dorme mal e se sente cansada o tempo todo. Decide experimentar uma mudança simples: o celular passa a noite carregando na cozinha, e ela não olha para ele na primeira meia hora depois de acordar nem na última meia hora antes de dormir. À noite, passa esses trinta minutos lendo um livro ou simplesmente sentada em silêncio. De manhã, toma chá junto à janela. Em poucas semanas, percebe que pega no sono com mais facilidade e se sente menos dispersa pela manhã.

Emre tem quarenta e cinco anos e trabalha no turno da noite numa grande padaria. Dormir durante o dia é difícil, com o barulho da rua e a luz que entra pelas bordas das cortinas. Ele já tentou muitas coisas. Uma que ajuda é uma breve prática deitado antes de dormir: ele se deita na cama, sente o peso do corpo e vai levando a atenção devagar dos pés até a cabeça, deixando cada parte relaxar, enquanto conta as respirações. Nem sempre ele adormece depressa, mas descobre que descansa mais profundamente mesmo acordado, e acorda menos vezes. Ele também faz uma consulta médica e recebe alguns conselhos adequados a quem trabalha à noite.

Ngozi, do começo deste capítulo, decide que, na próxima folga, vai reservar uma hora para um descanso de verdade. Avisa a família e pede à irmã que visite o pai delas naquela tarde. Durante essa hora, fica sentada no jardim, com o celular dentro de casa. Não faz nada. No começo, sente-se inquieta e culpada. Depois, aos poucos, começa a sentir o corpo relaxar. Percebe o quanto está realmente cansada. Ao fim da hora, sente-se mais renovada do que se sentia havia meses. Ela percebe que o descanso, como qualquer prática, precisa de espaço para acontecer.

Passos práticos

Primeiro, perceba seu cansaço. Várias vezes ao dia, faça uma pausa e pergunte: “O quanto estou cansado, de verdade?” Escute a resposta com honestidade.

Segundo, quando estiver cansado, descanse. Quando perceber o cansaço, responda a ele se puder, com uma pausa, um breve descanso ou indo dormir mais cedo. Deixe que o descanso seja descanso, sem preenchê-lo com telas ou planos.

Terceiro, não faça nada de propósito. Todos os dias, reserve alguns minutos para não fazer nada: sente-se junto a uma janela, olhe o céu, escute a chuva. Perceba a vontade de se ocupar e deixe-a passar.

Quarto, inclua pausas no seu dia. Faça pausas curtas entre as tarefas: levante-se, alongue-se, respire, olhe para longe. Deixe que os períodos agitados sejam seguidos de momentos de quietude.

Quinto, proteja as bordas do sono. Mantenha as telas longe por um tempo antes de dormir e depois de acordar. Use esse tempo para atividades tranquilas e suaves.

Sexto, pratique com suavidade na cama. Se a mente estiver agitada à noite, sinta o corpo deitado e conte as respirações, sem tentar forçar o sono.

Uma prática breve: Deitar-se e soltar

Esta prática leva de dez a quinze minutos. Você pode fazê-la na cama antes de dormir ou deitado num colchonete ou tapete durante o dia.

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para cima ou para baixo, como for mais confortável. Se ficar totalmente deitado de costas for desconfortável, coloque um travesseiro sob os joelhos ou deite-se de lado. Feche os olhos suavemente.

Faça algumas respirações lentas. Sinta o peso do corpo repousando sobre a cama ou o chão. Deixe que a superfície sob você o sustente por completo. Você não precisa se segurar.

Agora leve a atenção aos pés. Perceba qualquer sensação ali: calor, frescor, formigamento, pressão. Respire com suavidade e imagine os pés ficando pesados e macios. Depois, leve a atenção devagar, subindo pelo corpo: a parte de baixo das pernas, os joelhos, as coxas, os quadris, a barriga, o peito, as costas, as mãos, os braços, os ombros, o pescoço, o rosto e o alto da cabeça. Em cada parte, demore-se por algumas respirações, perceba o que está ali e deixe que se solte.

Quando a mente divagar, e ela vai divagar, perceba isso e volte com delicadeza à parte do corpo em que você tinha parado. Não há necessidade de se repreender. Se perder completamente o fio, simplesmente recomece pela respiração.

Quando tiver percorrido o corpo inteiro, descanse por alguns minutos com a atenção no corpo todo respirando. Sinta o corpo como um todo, deitado e imóvel, respirando sozinho. Se estiver na cama e o sono vier, deixe que venha. Se estiver praticando durante o dia, faça algumas respirações mais profundas no final, mexa os dedos das mãos e dos pés, espreguice-se e sente-se devagar.

Perguntas frequentes

“Sinto culpa quando descanso. Como posso mudar isso?” Muitas pessoas se sentem assim. Pode ajudar lembrar que o descanso não é uma recompensa por ter trabalhado o bastante. É uma necessidade básica, como a comida e a água. Uma pessoa descansada costuma ser mais paciente, mais criativa e mais capaz de cuidar dos outros. Você pode começar com períodos de descanso bem pequenos e perceber como eles afetam você e as pessoas ao seu redor. Com o tempo, a culpa muitas vezes diminui.

“Tirar um cochilo durante o dia é uma boa ideia?” Para muitas pessoas, um breve descanso durante o dia pode ser revigorante. Algumas descobrem que um cochilo longo à tarde dificulta o sono à noite. Observe o que funciona para o seu próprio corpo. Se você tem dificuldades de sono persistentes, converse com um médico sobre se os cochilos diurnos são úteis no seu caso.

“A meditação pode substituir o sono?” Não. A meditação pode ser repousante, e muitas pessoas a acham revigorante, mas ela não substitui o sono. O corpo e o cérebro precisam do sono para muitos processos importantes. As práticas deste capítulo servem para apoiar o descanso e o sono, não para substituí-los.

Resumo do capítulo

Uma mente agitada muitas vezes esquece como descansar. Nós nos valorizamos pelo que fazemos, a mente continua correndo quando o corpo para, e muitas das coisas que fazemos para descansar, como rolar a tela, não são de fato repousantes. Na Transmissão da Lâmpada, Dazhu Huihai explica que a maioria das pessoas, quando dorme, não está disposta simplesmente a dormir, mas fica remoendo mil assuntos. Sua prática é simples: quando estiver cansado, durma.

O descanso não é mais uma tarefa a otimizar, mas um estado que permitimos. Não fazer nada de propósito, levar uma prática suave para a cama sem forçar o sono, levantar-se para um momento sentado em silêncio se o sono não vier e incluir pequenas pausas ao longo do dia podem ajudar. Para quem tem responsabilidades pesadas, o descanso é de fato difícil de encontrar, e o cansaço não é uma falha pessoal. Problemas de sono ou fadiga persistentes merecem atenção médica.

No capítulo final, reunimos tudo o que vimos neste livro e olhamos para o ensinamento zen de que a própria vida comum é a prática.