Capítulo 12: Quando os sentimentos sobem como ondas

Suco no teclado

Marcus tem quarenta anos e trabalha em casa nos dias em que os filhos não estão na escola. É sábado de manhã, e ele está tentando terminar um relatório importante antes de um prazo na segunda-feira. A filha de seis anos, Ella, vem lhe mostrar um desenho. Na outra mão, ela segura um copo de suco. Quando ela sobe no colo dele, o copo vira, e o suco se espalha pelo teclado.

Marcus sente a raiva subir como uma onda repentina. O rosto esquenta. O maxilar se contrai. As mãos querem bater na mesa. As palavras já estão se formando na boca: “Quantas vezes eu já disse para você não trazer bebida perto do meu computador?” Ella olha para ele, assustada, com o desenho amassado na mão.

Nesse meio segundo, algo acontece. Marcus pratica meditação sentada há alguns meses e percebe a onda. Percebe o calor no rosto e o aperto no maxilar. Respira uma vez, depois outra, deixando a expiração ser longa. As palavras não saem. Em vez disso, ele tira Ella do colo com delicadeza, vira o teclado de cabeça para baixo para escorrer o líquido e diz, numa voz ainda um pouco tensa, mas sem gritar: “Ah, não. Vamos limpar isso juntos. E depois eu quero ver o seu desenho.”

A raiva não some de uma vez. Fica no corpo dele por vários minutos, baixando devagar. O teclado, no fim, continua funcionando depois de secar. Mais tarde, Marcus pensa em como esteve perto de gritar com a filha, e em como era pequeno o espaço entre a onda que subia e a sua escolha do que fazer. Este capítulo é sobre esse espaço, e sobre como a prática zen pode nos ajudar a encontrar os sentimentos fortes, a raiva, o medo, a tristeza e outros, sem sermos arrastados por eles.

Ondas no oceano

Uma imagem comum no ensino da meditação compara os sentimentos às ondas do oceano. As ondas sobem, às vezes suavemente, às vezes com grande força. Chegam a um pico. Depois voltam a cair no mar. Por maior que seja, uma onda não dura para sempre. E, sob as ondas, as águas profundas do oceano continuam calmas.

Essa imagem aponta para várias coisas que vale a pena lembrar quando chega um sentimento forte. A primeira é que os sentimentos surgem. Como os pensamentos, que exploramos no quarto capítulo, a maioria dos sentimentos não é escolhida. Eles aparecem em resposta a acontecimentos, lembranças, estados do corpo e pensamentos. Marcus não decidiu ficar com raiva. A raiva subiu sozinha quando o suco derramou.

A segunda é que os sentimentos mudam. Mesmo os sentimentos muito fortes tendem a subir, atingir um pico e diminuir, se não continuarmos a alimentá-los. A raiva que parece avassaladora no primeiro momento costuma estar menos intensa alguns minutos depois, a não ser que continuemos a atiçá-la com pensamentos raivosos. Lembrar que um sentimento vai passar pode torná-lo mais fácil de suportar enquanto ele está aqui.

A terceira é que somos mais do que os nossos sentimentos. O oceano não é a onda. Quando estamos tomados por um sentimento forte, pode parecer que só existe ele: eu sou raiva, eu sou medo, eu sou tristeza. Mas, na meditação, começamos a descobrir que existe também uma consciência capaz de perceber o sentimento, como as águas profundas sob a onda. Essa consciência não faz o sentimento desaparecer. Ela nos dá um lugar onde ficar enquanto a onda passa.

O zen não nos pede que deixemos de ter sentimentos. Uma pessoa sem sentimentos não seria calma; estaria isolada da vida. Os antigos mestres zen das histórias riem, choram e gritam. O que a prática oferece é outra relação com os sentimentos: senti-los plenamente, sem nos deixarmos levar completamente por eles e sem agir movido por eles antes de termos tido a chance de escolher.

O monge que não conseguia mostrar seu gênio explosivo

Bankei Yōtaku foi um mestre zen japonês que viveu no século XVII. Era conhecido por falar para grandes plateias de pessoas comuns, monges e leigos, numa linguagem simples e cotidiana, e muitas de suas palestras foram registradas por escrito pelos seus discípulos. Num desses registros, há um diálogo que fala diretamente dos sentimentos fortes.

Recontando com minhas próprias palavras: um monge procurou Bankei e disse: “Nasci com um gênio explosivo. Embora meu mestre já tenha me advertido muitas vezes, não consigo corrigi-lo. Por favor, diga-me como me livrar dele.” Bankei disse: “Isso é muito interessante. Se você o tem aí agora, mostre-o para mim, e eu o curarei.” O monge disse: “Agora eu não o tenho. Ele aparece de repente, quando alguma coisa acontece.” Bankei disse: “Então ele não pode fazer parte da natureza com que você nasceu, porque ela estaria aqui com você agora, pronta para ser mostrada. Ele surge quando você o cria, em resposta às coisas. Como você é apegado a si mesmo e quer tudo do seu jeito, você cria a raiva. Depois põe a culpa no modo como nasceu.”

O ensinamento de Bankei aqui é marcante. Ele não nega que o monge sinta raiva. Mas questiona a crença do monge de que a raiva é uma parte fixa e imutável de quem ele é. A raiva, ele sugere, não é uma coisa permanente dentro de nós. Ela surge em momentos específicos, em resposta a acontecimentos específicos, e sobretudo quando nos agarramos ao desejo de que as coisas sejam do nosso jeito.

É uma mensagem cheia de esperança. Se a raiva, ou qualquer outro sentimento forte, fosse uma parte fixa da nossa natureza, haveria pouco a fazer. Mas, se ela surge em momentos, então cada momento é também uma oportunidade de encontrá-la de outro modo. Não precisamos aceitar a história “Sou uma pessoa raivosa” ou “Sou uma pessoa ansiosa” como a verdade final sobre nós mesmos. Podemos perceber o sentimento quando ele surge e ver o que acontece quando não o alimentamos.

É importante ler as palavras de Bankei com gentileza. Ele não está culpando o monge por ter sentimentos, nem dizendo que a raiva é simplesmente culpa dele e que ele deveria se sentir culpado. Está mostrando que a raiva não é a sua natureza verdadeira e imutável, e que, portanto, ele está livre para encontrá-la de novas maneiras. No ensinamento mais amplo de Bankei, a mente com que nascemos é calma e clara, e os sentimentos que a perturbam vêm e vão; na imagem do quarto capítulo, são o clima que passa, não o próprio céu.

Sentir sem ser arrastado

Como, na prática, podemos sentir uma emoção forte sem sermos arrastados por ela? A prática zen sugere alguns passos simples, que podem ser usados durante a meditação sentada e no dia a dia.

O primeiro passo é perceber o sentimento. Foi o que Marcus fez quando o suco derramou. Em vez de ficar completamente dentro da raiva, ele a percebeu: o calor no rosto, o aperto no maxilar, a vontade de gritar. Perceber cria um pequeno espaço entre o sentimento e a nossa resposta. Nesse espaço, a escolha se torna possível.

O segundo passo é sentir o sentimento no corpo. As emoções fortes sempre têm um lado físico: o coração disparado, um nó no estômago, um aperto na garganta, tensão nos ombros, calor ou frio. Em vez de nos perdermos nos pensamentos que vêm com o sentimento, como “Como ela se atreve” ou “Está tudo dando errado”, podemos voltar a atenção para essas sensações do corpo. Senti-las diretamente, com curiosidade e não com resistência, muitas vezes as ajuda a mudar e a se suavizar.

O terceiro passo é respirar com o sentimento. A respiração, como vimos no segundo capítulo, está sempre presente e pode ajudar o corpo a se assentar. Respirar devagar, com a expiração um pouco mais longa, enquanto sentimos a emoção no corpo, pode nos ajudar a atravessar a onda em vez de sermos derrubados por ela.

O quarto passo é dar nome ao sentimento, em silêncio e de forma simples: “raiva”, “medo”, “tristeza”, “vergonha”. Algumas pesquisas sugerem que pôr os sentimentos em palavras pode reduzir um pouco a sua intensidade, talvez porque isso acione as partes da mente que refletem em vez de reagir. Seja qual for a explicação, muitas pessoas descobrem que dar nome a um sentimento faz com que ele pareça mais administrável.

O quinto passo é esperar antes de agir. Sentimentos fortes vêm com impulsos fortes: gritar, fugir, mandar uma mensagem raivosa, comer, se esconder. Muitos desses impulsos, se seguidos de imediato, levam a atitudes das quais depois nos arrependemos. Ao perceber o sentimento, senti-lo no corpo, respirar e dar-lhe nome, ganhamos tempo. Quando a onda tiver passado do pico, podemos decidir o que fazer, se houver algo a fazer.

Encontrar a raiva

A raiva muitas vezes é uma resposta a algo que parece injusto, prejudicial ou frustrante. Em si mesma, a raiva não é ruim. Pode ser um sinal de que um limite foi ultrapassado ou de que algo precisa mudar. A dificuldade é que a raiva também tende a estreitar a nossa visão e a nos empurrar para ações rápidas, às vezes prejudiciais.

Quando a raiva sobe, a prática zen sugere encontrá-la com atenção, em vez de reprimi-la ou de deixá-la explodir. Reprimir a raiva, fingindo que não estamos com raiva ou empurrando-a para baixo, pode manter a paz por um momento, mas muitas vezes deixa a raiva presa dentro de nós, onde ela pode virar ressentimento ou sair mais tarde de outras formas. Explodir, gritando ou agindo movido pela raiva na mesma hora, muitas vezes causa mal aos outros e a nós mesmos.

O caminho do meio é sentir a raiva plenamente, no corpo, sem agir movido por ela de imediato. Marcus sentiu a raiva. Não fingiu que ela não estava ali. Mas não deixou que ela controlasse suas palavras. Mais tarde, já calmo, ele pôde pensar se havia algo a resolver, talvez uma regra sobre bebidas perto do computador, explicada com carinho à filha.

Às vezes, depois que a onda de raiva passa, descobrimos que a raiva apontava para algo real que precisa de ação: uma injustiça no trabalho, um limite num relacionamento, um problema na comunidade. Nesses casos, a calma que vem depois da onda pode nos ajudar a agir com mais sabedoria e eficácia do que conseguiríamos no calor do momento.

Também pode ajudar, depois que a raiva passa, olhar com delicadeza para aquilo que a raiva estava protegendo. Muitas vezes, por baixo da raiva, há outro sentimento: mágoa, medo, cansaço ou a sensação de não receber respeito. Marcus percebeu mais tarde que sua raiva pelo suco derramado era em parte medo por causa do prazo e em parte o esgotamento de uma semana longa. Perceber isso não desculpava gritar, coisa que ele nem tinha feito. Mas o ajudou a entender a si mesmo e o levou a pedir à chefia um pouco mais de prazo para o relatório.

Encontrar o medo e a preocupação

O medo e a preocupação estão entre os sentimentos fortes mais comuns. Podem surgir de repente, como num momento de perigo, ou devagar, como um zumbido de ansiedade ao fundo, a respeito do futuro.

Quando o medo sobe, o corpo se prepara para lutar ou fugir: o coração dispara, a respiração acelera, os músculos se contraem. Diante de um perigo real, isso é útil. Mas muitas vezes o medo surge em situações em que não há perigo imediato, como antes de uma apresentação, enquanto esperamos uma notícia ou no meio da noite.

Encontrar o medo com a prática zen envolve os mesmos passos: perceber, senti-lo no corpo, respirar e dar nome. Também pode ajudar ancorar-se no presente, sentindo os pés no chão, o peso do corpo na cadeira ou os sons do cômodo. O medo costuma morar no futuro, naquilo que pode acontecer. Ancorar-se nos traz de volta ao agora, onde, muitas vezes, estamos de fato em segurança.

Também é importante ser gentil. O medo muitas vezes vem acompanhado de pensamentos duros: “Eu não deveria ter medo”, “Isso é bobagem”, “O que há de errado comigo?” Esses pensamentos acrescentam uma segunda camada de sofrimento por cima da primeira. A prática zen nos convida a encontrar o medo como encontraríamos uma criança assustada: com paciência e bondade, não com broncas.

A preocupação tem uma forma particular. Ela tende a andar em círculos, voltando sem parar às mesmas possibilidades, como a de Rafael no capítulo anterior. Quando perceber que caiu num círculo de preocupação, você pode dizer em silêncio: “Preocupação”, e voltar à respiração ou à sensação dos pés. Talvez você precise fazer isso muitas vezes. Cada volta é um pequeno passo para fora do círculo. Com o tempo, muitas pessoas descobrem que os círculos ficam um pouco mais curtos e um pouco menos apertados.

Encontrar a tristeza e o luto

A tristeza e o luto são diferentes da raiva e do medo. Em geral não nos empurram para uma ação rápida. Em vez disso, tendem a nos deixar mais lentos, a nos dar vontade de nos recolher e a trazer lágrimas.

Em muitas culturas, as pessoas são incentivadas a esconder a tristeza, a “ser fortes” ou a “seguir em frente”. Mas a tristeza e o luto são respostas naturais à perda, à decepção e à mudança. Fazem parte de amar e de se importar. A prática zen não nos pede que nos livremos deles. Convida-nos a permiti-los, a senti-los e a deixá-los passar por nós no seu próprio tempo.

Quando a tristeza surgir, você pode sentar com ela, sentindo-a no corpo: talvez um peso no peito, um aperto na garganta, lágrimas. Você pode respirar com ela. Pode deixar as lágrimas virem, se elas quiserem vir. Muitas pessoas descobrem que, quando param de lutar contra a tristeza e simplesmente a deixam estar ali, ela se move com mais liberdade, e elas se sentem mais leves depois, mesmo que a perda continue real.

O luto, especialmente depois da morte de alguém que amamos, pode vir em ondas por muito tempo. Um cheiro, uma música ou uma data pode trazer uma onda de dor anos depois. Isso é normal. A imagem da onda é especialmente útil aqui: o luto sobe e desce, e entre as ondas pode haver momentos de paz, até de alegria. Com o tempo, para muitas pessoas, as ondas ficam menos frequentes, embora talvez nunca desapareçam por completo.

Quando os sentimentos são grandes demais

As práticas deste capítulo ajudam com os sentimentos fortes comuns do dia a dia. Mas às vezes os sentimentos são grandes demais, frequentes demais ou duradouros demais para serem encontrados apenas com a meditação.

Se você sente um medo, um pânico ou uma tristeza intensos que não diminuem, ou que tornam o dia a dia muito difícil, por favor, converse com um médico ou com outro profissional qualificado. Se você passou por um trauma, concentrar-se de perto nas sensações do corpo durante a meditação às vezes pode trazer à tona lembranças ou sentimentos avassaladores. Nesse caso, é sensato praticar somente com a orientação de alguém que entenda de trauma e parar imediatamente se tudo ficar demais. Abrir os olhos, olhar ao redor do cômodo e dizer o nome do que você vê pode ajudar você a voltar.

Se em algum momento você sentir que pode se machucar ou machucar outra pessoa, por favor, não espere. Entre em contato imediatamente com os serviços de emergência da sua região ou com uma linha de apoio em situações de crise, ou vá ao pronto-socorro mais próximo. Pedir ajuda num momento assim não é um fracasso da prática. É um ato de coragem e de cuidado.

A prática zen pode ser um apoio real em tempos difíceis, e muitas pessoas descobrem que ela as ajuda a encontrar seus sentimentos com mais firmeza. Mas ela é um apoio entre muitos, e funciona melhor junto com o contato humano e com o cuidado profissional quando eles são necessários.

Três vidas e suas ondas

Henrik tem cinquenta e oito anos. A esposa dele morreu há dois anos. Na maioria dos dias, hoje, ele se vira bem. Mas, em alguns dias, uma onda de luto o atinge sem aviso, no supermercado ou durante uma caminhada, e ele sente que pode desmoronar. Por muito tempo, tentou empurrar essas ondas para baixo, dizendo a si mesmo que já deveria ter superado. Na terapia de luto, ele recebeu a sugestão de deixar as ondas virem. Agora, quando o luto chega, ele procura um lugar tranquilo, se puder, senta-se ou fica parado, sente o peso no peito e respira com ele. Às vezes chora. Ele diz que as ondas ainda doem, mas passam mais depressa quando ele não luta contra elas, e que depois muitas vezes se sente perto da esposa.

Sade tem dezesseis anos. Uma amizade próxima terminou mal, e ela sente uma mistura de tristeza, raiva e constrangimento com que não sabe lidar. Fica acordada à noite revivendo as discussões. Na escola dela, alguém do corpo docente conduz um pequeno clube de meditação na hora do almoço, e Sade começa a frequentá-lo. Aprende a perceber seus sentimentos e a lhes dar nome: “triste”, “com raiva”, “envergonhada”. Aprende a senti-los no corpo e a respirar. Os sentimentos não desaparecem, mas ela descobre que se perde menos neles. Ela também conversa sobre o que aconteceu com alguém mais velho entre os seus primos, o que ajuda ainda mais.

Fatima tem vinte e nove anos e fica muito nervosa antes de fazer apresentações no trabalho. O coração dispara, as mãos tremem e a mente dá um branco. Ela começou a praticar uma pequena rotina antes de cada apresentação: senta-se por dois minutos, sente os pés no chão, percebe o medo no corpo sem tentar afastá-lo e diz em silêncio: “O medo está aqui, e tudo bem.” Depois respira devagar por um minuto. O medo não vai embora por completo, mas já não toma conta. Ela consegue falar com mais clareza, e suas apresentações melhoram.

Marcus, do começo deste capítulo, continua com sua prática de sentar. Ele percebe que ainda sente raiva, mas agora, com mais frequência, pega a onda antes que ela quebre. Também conversa com os filhos sobre sentimentos, ensinando-os a perceber quando estão com raiva ou tristes e a respirar fundo. Um dia, Ella lhe diz: “Papai, estou com raiva. Estou respirando.” Ele fica profundamente comovido.

Passos práticos

Primeiro, perceba a onda cedo. Aprenda a reconhecer os primeiros sinais dos sentimentos fortes no seu corpo, como calor, aperto ou o coração disparado. Quanto mais cedo você perceber, mais espaço terá.

Segundo, sinta no corpo. Quando surgir um sentimento forte, leve a atenção dos pensamentos para as sensações do corpo. Sinta-as com curiosidade, e não com resistência.

Terceiro, respire com o sentimento. Respire devagar, com a expiração um pouco mais longa, enquanto permanece com as sensações.

Quarto, dê nome ao sentimento. Diga em silêncio “raiva”, “medo”, “tristeza” ou o que for mais adequado. Mantenha o nome simples e gentil.

Quinto, espere antes de agir. Deixe a onda passar do pico antes de falar ou agir. Depois decida com calma o que precisa ser feito, se houver algo.

Sexto, busque apoio quando os sentimentos forem grandes demais. Se os sentimentos forem avassaladores, frequentes ou duradouros, converse com alguém de confiança e com um profissional qualificado.

Uma prática breve: Atravessar uma onda

Esta prática leva cerca de dez minutos. É melhor fazê-la num momento de calma, como uma forma de aprender a encontrar os sentimentos, para poder usar essa habilidade quando vierem ondas mais fortes.

Sente-se na sua postura habitual e assente-se com a respiração por alguns minutos. Depois traga à mente uma situação recente que tenha provocado um sentimento leve ou moderado, como irritação, preocupação ou tristeza. Não escolha a coisa mais dolorosa da sua vida. Escolha algo que você consiga administrar.

Relembre a situação com alguns detalhes, até sentir um pouco do sentimento surgir. Depois solte a história e leve a atenção para o corpo. Onde você sente a emoção? Talvez no peito, no estômago, na garganta, no rosto ou nos ombros. Como é o sentimento: apertado, pesado, quente, agitado como um bater de asas?

Respire com delicadeza junto com essas sensações. Imagine a respiração fluindo ao redor delas, dando-lhes espaço. Dê nome ao sentimento em silêncio: “irritação”, “preocupação”, “tristeza”. Perceba se as sensações mudam enquanto você as observa. Elas podem ficar mais fortes por um momento e depois aliviar. Podem se deslocar ou mudar de forma.

Permaneça com as sensações por alguns minutos, respirando e percebendo. Se pensamentos sobre a situação voltarem, perceba-os e volte ao corpo. Se o sentimento ficar forte demais, abra os olhos, sinta os pés no chão e volte à respiração.

Por fim, solte o sentimento e volte à respiração por um ou dois minutos. Perceba como você se sente agora. Você acabou de praticar atravessar uma pequena onda. Com a prática, essa habilidade pode ajudar você a encontrar ondas maiores no dia a dia.

Perguntas frequentes

“É errado sentir raiva ou tristeza?” Não. Os sentimentos são respostas humanas naturais, e o zen não pede que você deixe de tê-los. A prática tem a ver com a forma como você os encontra: com atenção e gentileza, em vez de se deixar arrastar completamente por eles ou de empurrá-los para baixo. Até praticantes muito experientes sentem raiva e tristeza.

“E se perceber meus sentimentos os deixar mais fortes?” Às vezes, no começo, prestar atenção a um sentimento pode fazer com que ele pareça mais forte, porque você deixou de se distrair dele. Muitas vezes, se você permanecer com ele com delicadeza, ele então começa a aliviar. Mas, se um sentimento se tornar avassalador, não tem problema parar, ancorar-se e voltar outra hora, ou buscar apoio.

“Posso ensinar essas práticas aos meus filhos?” Muitos pais, mães e professores fazem isso, de formas simples. As crianças podem aprender a perceber seus sentimentos, dar nome a eles e respirar devagar algumas vezes, como Ella fez. Mantenha a coisa leve e divertida, e pratiquem juntos. Se uma criança parecer estar lutando com sentimentos fortes ou persistentes, é sensato conversar com um médico, com o serviço de orientação da escola ou com outro profissional qualificado.

Resumo do capítulo

Os sentimentos fortes são como ondas: surgem, atingem um pico e passam, e por baixo deles existe uma consciência capaz de percebê-los. O zen não nos pede que deixemos de sentir, mas que encontremos os sentimentos plenamente, sem sermos arrastados nem agirmos antes de ter escolhido.

O mestre Bankei, do século XVII, pediu a um monge de gênio explosivo que lhe mostrasse esse gênio e, quando o monge não conseguiu, mostrou que a raiva não é uma parte fixa da nossa natureza, mas algo que surge em momentos, o que significa que podemos encontrá-la de outro modo. Perceber um sentimento, senti-lo no corpo, respirar com ele, dar-lhe nome e esperar antes de agir ajudam tanto com a raiva quanto com o medo e a tristeza. Quando os sentimentos são grandes demais, a ajuda profissional e, em caso de perigo, a ajuda de emergência são essenciais.

No próximo capítulo, passamos das nossas ondas interiores para as outras pessoas, e para a prática de escutar com toda a nossa atenção.