제9장 주의를 기울이는 법 배우기

오늘 밤의 강의

어서 들어오셔서 의자에 앉으십시오. 오늘 밤은 이 과정의 전환점입니다. 여덟 번의 저녁 동안 우리는 자리 잡는 법, 날숨을 조금 더 길게 하며 숨 쉬는 법, 바르게 앉는 법, 그리고 목과 어깨에서 척추를 지나 엉덩이와 다리와 발까지, 지난 시간에는 손과 팔까지 몸을 부드럽게 움직이는 법을 배웠습니다. 모든 연습의 끝에는 몇 분간의 고요도 있었습니다. 오늘 밤에는 그 조용한 몇 분 동안 무슨 일이 일어나는지 좀 더 가까이 들여다보고, 명상을 배우기 시작합니다.

명상이라는 말이 낯설거나 어렵게, 혹은 조금 신비롭게 들릴지도 모릅니다. 몇 시간 동안 텅 빈 마음으로 꼼짝 않고 앉아 있는 사람을 떠올리는 분도 있을 것입니다. 그런 그림은 잠시 옆으로 치워 두십시오. 오늘 밤에는 명상을 쉽고 실제적인 말로 설명하려 합니다. 명상이 무엇인지, 무엇이 아닌지, 그리고 매일 저녁 몇 분 동안 의자에서 어떻게 연습할 수 있는지를 말씀드리겠습니다. 이것이 여러분 모두가 오늘 밤부터, 지금 모습 그대로 할 수 있는 일이라는 것을 알게 되실 것입니다.

명상이 잠에 중요한 까닭은, 잠들기 전 한 시간이 마음이 가장 바쁜 때인 경우가 많기 때문입니다. 몸은 피곤해도 마음은 오후에 나눈 대화, 내일 할 일, 작은 걱정처럼 이 생각에서 저 생각으로 계속 건너뜁니다. 오늘 밤의 연습은 지금까지와 조금 다릅니다. 움직임은 이미 알고 있는 것을 부드럽게 복습하는 정도로 짧아지고, 고요는 숨에 주의를 기울이는 연습을 할 시간이 있도록 더 길어집니다.

명상이란 무엇인가

먼저 명상이 어디에서 왔는지 몇 마디 하겠습니다. 명상은 세계의 여러 전통에서 찾아볼 수 있는데, 그 가운데에는 종교적인 것도 있고 그렇지 않은 것도 있습니다. 요가 자체도 여러 세기에 걸쳐 영적이고 철학적인 전통 속에서 자라 왔고, 명상은 오래전부터 그 일부였습니다. 이러한 전통들은 존중받아 마땅합니다. 다만 이 과정에서는 명상을 그저 몸과 마음을 위한 연습으로 사용하며, 어떤 믿음도 필요하지 않습니다. 어떤 생각을 지니고 있든 연습할 수 있고, 조용히 앉아 주의를 기울이는 것에서 도움을 얻기 위해 어떤 사상을 받아들일 필요도 없습니다.

가장 간단히 말하면, 명상은 주의를 훈련하는 일입니다. 주의란 마음을 어떤 것에 두고 한동안 그곳에 머무르게 하는 능력입니다. 낮 동안 우리의 주의는 화면, 소리, 다른 사람들, 그리고 우리 자신의 생각에 의해 한꺼번에 여러 방향으로 끌려다닙니다. 명상은 주의가 머물 단순한 대상 하나를 주고, 주의가 벗어날 때마다 부드럽게 다시 데려옵니다. 다른 모든 기술처럼 주의도 연습할수록 자랍니다. 악기를 처음 배우는 사람이 무엇보다 먼저 간단한 곡을 천천히 연주하는 법을 익히듯, 우리는 한 번에 몇 번의 숨 동안 주의를 머무르게 하는 법을 익힙니다.

명상이 무엇이 아닌지를 이해하는 것도 그만큼 중요합니다. 명상은 마음에서 모든 생각을 비우는 일이 아닙니다. 생각은 떠오르게 마련이고, 그것은 자연스러운 일입니다. 억지로 차분함을 느끼려 애쓰는 일도 아니고, 합격하거나 떨어지는 시험도 아닙니다. 바닥에 특별한 자세로 앉는 일도 아닙니다. 이 과정에서는 튼튼한 의자에 앉아, 발을 바닥에 대고, 등을 길게 펴서 받친 채, 손을 허벅지 위에 올려놓고 명상합니다. 가져와야 할 것은 단 하나, 순간순간 일어나는 일을 알아차리려는 작은 마음가짐뿐입니다.

주의를 훈련하려면 주의를 둘 대상이 필요합니다. 우리는 이것을 닻이라고 부릅니다. 닻은 물결이 움직여도 배를 제자리에 붙잡아 두는데, 마찬가지로 주의의 닻은 마음이 떠내려갈 때 돌아올 곳이 되어 줍니다. 이 과정에서 주된 닻은 숨입니다. 숨은 언제나 우리와 함께 있고, 우리는 이미 매일 저녁 숨에 주의를 기울여 왔기 때문입니다. 다른 닻으로는 방 안의 조용한 웅웅거림이나 바깥의 먼 소리 같은 소리, 또는 의자 위에 있는 몸의 느낌이 있습니다. 좌석에 실린 좌골의 무게, 의자 등받이에 닿은 등, 바닥을 딛고 있는 발이 그것입니다.

주의를 훈련하는 일이 왜 잠에 도움이 될까요? 밤에 마음을 그대로 내버려 두면, 마음은 한 생각에서 다른 생각으로 이어 가기 쉽고, 생각 하나하나가 몸을 조금씩 더 깨웁니다. 예를 들어 몸의 바쁜 모드와 쉬는 모드에 대해 이야기할 때 살펴보았듯이, 내일에 대한 걱정은 심장을 조금 더 빨리 뛰게 하고 숨을 조금 더 짧게 만들 수 있습니다. 숨처럼 단순하고 차분한 것에 주의를 두는 연습을 하면, 그 생각의 사슬에 공급되는 연료가 줄어듭니다. 시간이 지나면서 많은 사람이 그 사슬에서 더 쉽게 빠져나올 수 있게 되고, 몸도 마음을 따라 쉼으로 향한다는 것을 느낍니다.

헤매는 마음과 돌아오는 길

오늘 밤 드릴 말씀 가운데 가장 중요한 것은 이것입니다. 마음은 헤맬 것입니다. 자리에 앉아 숨에 주의를 두고 나서 몇 번의 숨이 지나면, 어쩌면 단 한 번의 숨만에도, 어느새 다른 것을 생각하고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이것은 명상하는 모든 사람에게 일어나는 일이며, 여러 해 동안 연습해 온 사람도 예외가 아닙니다. 마음이 헤맨다고 해서 잘못하고 있다는 뜻은 아닙니다. 그것은 그저 마음이 하는 일입니다. 연습이란 마음이 헤매지 않도록 막는 것이 아니라, 마음이 헤맸다는 것을 알아차리고 다시 데려오는 것입니다.

마음이 헤맸다는 것을 알아차리는 순간은 아주 소중한 순간입니다. 그 순간 우리는 다시 깨어 있습니다. 생각에서 깨어난 것입니다. 많은 초보자가 이 순간 스스로에게 짜증을 내곤 합니다. 그 반대로 해 보시기 바랍니다. 마음이 헤맸다는 것을 알아차리면 속으로 조용히 "생각" 하고 말한 뒤, 꾸짖지 않고 어린아이를 길로 다시 이끌어 주듯 친절하게 숨으로 돌아오면 됩니다. 한 번 돌아올 때마다 근육을 한 번 부드럽게 움직이는 것과 같습니다. 더 자주 돌아올수록 더 많이 연습하는 것입니다.

오늘 밤에는 마음이 숨과 함께 머무르도록 돕는 간단한 방법, 숨 세기를 사용하겠습니다. 숨을 길게 하려 애쓰지 말고 자연스럽게 숨을 쉽니다. 숨을 내쉴 때마다 속으로 숫자 하나를 셉니다. 첫 번째 날숨이 하나, 다음 날숨이 둘, 이렇게 열까지 셉니다. 열에 이르면 다시 하나부터 시작합니다. 숫자를 놓치거나, 자기도 모르게 열을 넘겨 세고 있었다는 것을 알아차리면, 그저 다시 하나부터 시작합니다. 점수는 없습니다. 다시 하나부터 시작하는 것은 실패가 아니라, 연습이 정확히 제대로 이루어지고 있다는 뜻입니다.

명상은 눈을 감고 해도 되고 뜨고 해도 됩니다. 눈을 부드럽게 감으면 주의를 머무르게 하기가 더 쉽다고 느끼는 사람이 많습니다. 눈을 뜨고 있을 때 더 편안하고 정신이 맑다고 느끼는 사람도 있습니다. 눈을 뜨고 한다면, 특별히 무언가를 보지 말고 발 앞 조금 떨어진 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 부드러운 시선이란 눈에 힘이 빠져 있고 무언가를 찾고 있지 않다는 뜻입니다. 두 가지 방법 모두 옳으며, 원한다면 연습 도중에 바꾸어도 됩니다.

저녁에 연습하기 때문에 고요의 시간에 졸음이 올 수도 있는데, 그것은 충분히 이해할 만한 일입니다. 의자에서는 몸이 앞으로 무너지거나 미끄러지지 않도록 부드럽게 깨어 있는 것이 가장 좋습니다. 꾸벅꾸벅 졸고 있다는 것을 알아차리면, 허리를 조금 더 세우고 의자 등받이에 몸을 맡긴 채, 몇 번 숨 쉬는 동안 눈을 뜨고 시선을 부드럽게 둡니다. 그리고 연습을 마치고 잠자리에 누우면 그때는 마음껏 모든 것을 내려놓아도 됩니다. 의자는 주의를 훈련하는 곳, 잠자리는 잠이 찾아오게 두는 곳이라고 생각하십시오.

30분 연습

시작하기 전에 공간을 준비합니다. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 가능하면 의자 등받이 쪽을 벽에 붙여 둡니다. 편안한 옷을 입고, 물 한 잔을 가까이 두고, 조명은 부드러운 빛이 될 만큼 낮춥니다. 고요의 시간이 길어지면 몸이 조금 식을 수 있으므로, 원한다면 따뜻한 숄이나 얇은 담요를 의자 곁에 두어도 좋습니다. 오늘 밤에는 각 부분의 길이가 조금 달라집니다. 움직임은 8분쯤, 고요는 11분쯤입니다. 언제나처럼 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 숨을 쉬고, 모든 동작에서 천천히 빠져나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 자리에 앉아 의자가 몸을 받치게 둡니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸무게가 좌골에 고르게 실리게 하고, 원한다면 의자 등받이에 받쳐 등을 길게 둡니다. 손을 허벅지 위에 올립니다. 눈을 감거나, 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 세 가지를 알아차립니다. 발밑의 바닥, 몸 아래의 좌석, 그리고 얼굴에 닿는 공기입니다. 그렇게 이 자리에 자리 잡습니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 올립니다. 편하다면 코로 숨을 쉬고, 배와 갈비뼈의 부드러운 움직임을 느낍니다. 자연스러운 숨을 몇 번 쉰 뒤, 날숨을 조금 더 길게 합니다. 넷을 세며 들이쉬고 여섯을 세며 내쉽니다. 그것이 길게 느껴진다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬어도 됩니다. 숨은 결코 참지 않습니다. 이렇게 열 번쯤 이어 갑니다. 그런 다음 숫자 세기를 내려놓고, 손을 허벅지 위에 올린 채, 남은 1~2분 동안 숨을 바꾸지 말고 있는 그대로 알아차려 봅니다. 이것이 오늘 밤 명상을 처음 맛보는 시간입니다.

9~16분: 움직임. 오늘 밤의 동작은 짧은 복습이므로 천천히, 단순하게 움직입니다. 허리를 세워 앉습니다. 어깨를 천천히 위로, 뒤로, 아래로 다섯 번 돌립니다. 이어서 고개를 부드럽게 끄덕여, 턱을 조금 내렸다가 가운데로 돌아오기를 세 번 하고, 편안한 만큼만 고개를 천천히 오른쪽과 왼쪽으로 각각 세 번씩 돌립니다. 손을 허벅지 위에 올리고 조용히 한 번 숨을 쉽니다.

이제 척추입니다. 앉아서 하는 고양이와 소를 천천히 다섯 번 합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리고 배를 부드럽게 앞으로 내밉니다. 숨을 내쉬면서 등을 부드럽게 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 조금 당깁니다. 허리를 세운 자세로 돌아옵니다. 다음으로 앉아서 옆구리 늘이기를 위해 왼손을 몸 옆 좌석에 짚습니다. 숨을 들이쉬면서 오른팔을 옆으로, 그리고 위로 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 양쪽 좌골을 좌석에 붙인 채 몸을 왼쪽으로 부드럽게 기울입니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 숨을 들이쉬면서 천천히 가운데로 돌아와 팔을 내리고, 반대쪽도 똑같이 합니다.

이제 하체와 손입니다. 허벅지가 계속 받쳐지도록 하면서 엉덩이를 의자 등받이에서 조금 앞으로 옮깁니다. 무릎을 천천히 번갈아 들어 올리며, 발을 바닥에서 조금 들었다가 다시 내려놓기를 양쪽 다섯 번씩 합니다. 이어서 발목을 하나씩 방향마다 다섯 번씩 돌립니다. 마지막으로 손을 허벅지 위에 올리고, 숨을 들이쉬며 펴고 내쉬며 부드럽게 쥐기를 천천히 다섯 번 합니다. 의자 등받이가 몸을 받쳐 주도록 뒤로 옮겨 앉고, 두 발을 평평하게 놓고, 손을 허벅지 위에 올려 쉽니다.

17~27분: 고요. 눈을 감거나, 발 앞 조금 떨어진 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 잠시 몸을 가라앉힙니다. 의자에 실린 몸의 무게, 바닥을 딛고 있는 발, 허벅지 위에서 쉬고 있는 손을 느낍니다. 숨은 자연스럽게 둡니다. 이제는 숨을 길게 할 필요가 없습니다. 숨이 가장 뚜렷하게 느껴지는 곳으로 주의를 가져갑니다. 어떤 사람에게는 오르내리는 배, 어떤 사람에게는 넓어지는 갈비뼈, 또 어떤 사람에게는 콧구멍을 부드럽게 드나드는 공기입니다. 한 곳을 골라 주의를 그곳에 머무르게 합니다.

이제 숨 세기를 시작합니다. 숨을 내쉴 때마다 속으로 숫자 하나를 셉니다. 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 "하나" 하고 셉니다. 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 "둘" 하고 셉니다. 이렇게 열까지 이어 가고, 다시 하나부터 시작합니다. 마음속의 속삭임처럼 숫자를 부드럽게 셉니다. 숫자를 놓치면 그저 다시 하나부터 시작합니다. 마음이 어떤 생각이나 계획이나 기억으로 헤맸다는 것을 알아차리면, 속으로 조용히 "생각" 하고 말한 뒤, 숨과 숫자 하나로 돌아옵니다. 필요한 만큼 몇 번이고 이렇게 하되, 매번 친절하게 합니다.

숨을 따라가기가 어렵거나 숨에 집중하는 것이 긴장을 불러온다면 닻을 바꾸어도 됩니다. 소리에 이름을 붙이지 말고 그저 오고 가는 소리를 들으며 주의를 소리에 두거나, 좌골과 등과 발바닥처럼 의자 위에 있는 몸의 느낌에 둡니다. 마음이 가라앉았다고 느껴지면 다시 숨 세기로 돌아가도 되고, 이 시간이 끝날 때까지 새 닻과 함께 머물러도 됩니다. 마지막 1분 동안은 숫자 세기를 완전히 내려놓고, 둘레의 조용한 방을 느끼며 그저 숨 쉬고 쉬면서 앉아 있습니다.

28~30분: 마무리. 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 처음 앉았을 때와 비교해 지금 마음이 어떻게 느껴지는지 알아차려 봅니다. 정답은 없습니다. 천천히 눈을 뜨고 방 안의 부드러운 빛을 바라봅니다. 물을 한 모금 마십니다. 준비가 되면 손을 허벅지에 올리고 몸을 조금 앞으로 기울여 천천히 일어서고, 몸이 안정될 때까지 기다립니다. 잠자리로 걸어가 누우면, 하나부터 열까지 날숨을 몇 번 세어 본 뒤, 숫자 세기를 내려놓고 잠이 찾아오게 둡니다.

자주 받는 질문

자주 받는 질문이 있습니다. "마음이 끝없이 헤맸습니다. 셋을 넘기지 못했어요. 실패한 걸까요?" 아닙니다. 마음이 헤맸다는 것을 알아차리고 돌아왔다면, 그것이 여러 번이었더라도 명상을 한 것입니다. 어떤 저녁에는 마음이 차분하고, 또 어떤 저녁에는, 특히 바쁜 하루를 보낸 뒤에는 마음이 아주 분주할 것입니다. 두 가지 저녁 모두 연습입니다. 분주한 저녁은 그저 돌아올 기회를 더 많이 줄 뿐입니다.

자주 듣는 또 다른 질문은 이것입니다. "고요의 시간에 의자에서 잠들어 버렸습니다. 나쁜 건가요?" 그것은 몸이 피곤하고 쉴 준비가 되었다는 뜻이니, 잠을 위해서는 좋은 소식입니다. 다만 안전을 위해서도, 연습을 위해서도, 의자에 앉아 있는 동안에는 부드럽게 깨어 있도록 해 보십시오. 허리를 조금 더 세우거나, 눈을 뜨고 시선을 부드럽게 두거나, 한동안 고요의 시간을 짧게 해 봅니다. 그리고 잠자리에 든 다음에 잠들면 됩니다.

제대로 명상하려면 바닥에 책상다리를 하고 앉아야 하느냐고 물으신 분들도 있습니다. 그럴 필요는 없습니다. 명상은 주의에 관한 것이지 특별한 자세에 관한 것이 아닙니다. 튼튼한 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 등을 받친 자세는 안정되고 편안하게 명상하는 방법이며, 이 과정 내내 우리가 연습하는 방법이기도 합니다. 몸이 편안하면 마음도 가라앉기 쉬워집니다.

마지막으로, 명상이 도움이 되기 시작하려면 얼마나 걸리느냐고 묻는 분들이 가끔 있습니다. 정해진 답은 없으며, 저녁마다 결과를 재지 않는 것이 가장 좋습니다. 그저 매일 밤 몇 분씩, 할 수 있는 만큼 부드럽게 연습하십시오. 많은 사람이 몇 주가 지나면 헤매던 생각에서 조금 더 빨리 돌아오고, 저녁이 조금 더 고요하게 느껴진다는 것을 알아차립니다. 눈을 감는 것이 불안하게 느껴진다면 눈을 뜬 채 시선을 부드럽게 두십시오. 그것도 똑같이 좋은 방법입니다.

정리

명상은 종교적인 것과 그렇지 않은 것을 포함해 여러 전통에서 찾아볼 수 있습니다. 이 과정에서 명상은 그저 몸과 마음을 위한 연습, 주의를 훈련하는 방법이며, 어떤 믿음도 필요하지 않습니다.

명상은 마음을 비우거나 억지로 차분해지는 것이 아닙니다. 닻이라고 부르는 단순한 대상 하나에 주의를 두고, 주의가 떠내려갈 때마다 다시 데려오는 것입니다.

우리의 주된 닻은 숨입니다. 숨을 따라가기 어려울 때는 소리나 의자 위에 있는 몸의 느낌을 다른 닻으로 쓸 수 있습니다.

마음은 헤맬 것이고, 그것은 자연스러운 일입니다. 그것을 알아차리는 순간은 소중합니다. 속으로 조용히 "생각" 하고 말한 뒤, 탓하지 말고 친절하게 돌아옵니다.

날숨을 하나부터 열까지 세고, 숫자를 놓칠 때마다 다시 하나부터 시작하면 마음에 부드러운 할 일이 생깁니다. 점수는 없습니다.

눈은 감아도 되고, 바닥에 부드럽게 시선을 두어도 됩니다. 의자에서는 부드럽게 깨어 있고, 잠자리에 든 다음에 잠이 찾아오게 둡니다.

다음 강의에서는 이와 같은 친절한 주의를 새로운 방식으로 사용합니다. 바디 스캔이라는 연습으로, 주의를 발에서 머리까지 온몸으로 천천히 옮겨 갑니다.