제8장 손과 팔, 그리고 하루의 일

오늘 밤의 강의

오늘 밤에는 자리에 앉기 전에 잠시 손을 바라보십시오. 손을 뒤집어 손바닥과 손등을 살펴본 뒤, 그대로 쉬게 둡니다. 지난 강의에서는 우리를 실어 나르는 부분, 곧 엉덩이와 다리와 발을 돌보았습니다. 무릎을 번갈아 들어 올리고, 발목을 돌리고, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 한쪽 다리씩 펴 보았으며, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 양말을 신는 것으로 마무리했습니다. 오늘 밤에는 우리 일의 대부분을 해내는 부분, 손과 팔로 눈을 돌립니다.

오늘 손이 한 일을 잠시 떠올려 보십시오. 자판을 두드리고, 글씨를 쓰고, 휴대전화를 들고, 가방을 나르고, 문을 열고, 밥을 짓고, 설거지를 하고, 아이를 안거나 누군가를 돌보았을지도 모릅니다. 우리의 손은 아침에 눈을 뜨는 순간부터 밤에 불을 끄는 순간까지 쉴 틈이 없고, 팔과 어깨도 늘 손과 함께 일합니다. 손은 언제나 무언가를 하고 있기 때문에, 저녁이 되어도 가장 늦게까지 일을 멈추지 못하는 경우가 많습니다.

오늘 밤에는 손과 팔이 하루의 수고를 어떻게 품고 있는지, 그리고 잠들기 전에 몇 분 동안 천천히 돌보아 주는 일이 왜 하루의 일을 내려놓는 데 도움이 되는지 설명하려 합니다. 그다음에 손목 돌리기, 손가락 늘이기, 손을 펴고 쥐기, 부드럽게 팔 뻗기, 그리고 간단한 손 마사지를 연습하겠습니다. 과정이 계속 쌓여 가도록 지난 저녁들에 배운 동작도 몇 가지 복습하고, 마지막에는 손이 완전히 쉬는 고요의 시간으로 마치겠습니다.

손과 팔이 짊어지는 것

먼저 손과 팔이 어떻게 이루어져 있는지 간단히 살펴보겠습니다. 손 하나에는 손가락과 손바닥과 손목에 걸쳐 작은 뼈가 많이 있고, 손가락마다 굽혔다 폈다 하는 작은 관절이 여러 개 있습니다. 손목은 손과 아래팔을 잇고, 앞뒤로 굽히거나 양옆으로 기울일 수 있으며, 아래팔이 돌아가면 함께 돌아갑니다. 손가락을 움직이는 근육 가운데 상당수는 사실 손에 있지 않습니다. 이 근육들은 아래팔에 자리 잡고 있고, 힘줄이라고 부르는 길고 가는 끈이 그곳에서 손목을 지나 손가락까지 이어집니다. 그래서 일은 손가락이 한 것 같은데도, 하루 종일 자판을 두드리거나 무언가를 꽉 쥐고 나면 아래팔이 피곤하게 느껴지는 일이 많습니다.

팔은 또 어깨에 매달려 있고, 어깨는 목과 등 윗부분으로 이어집니다. 그래서 손이 일할 때는 손가락에서 목까지 이어지는 사슬 전체가 함께 움직입니다. 얼굴 앞에 휴대전화를 들고 있거나, 무거운 가방을 나르거나, 몇 시간씩 자판을 두드릴 때면 손은 무언가를 쥐고, 손목은 굽은 채로 있고, 아래팔은 굳은 채로 있으며, 어깨는 우리도 모르는 사이에 올라가 있기 일쑤입니다. 다섯 번째 강의에서 목과 어깨와 턱에 하루의 긴장이 모이기 쉽다고 말씀드린 것을 기억하실지도 모르겠습니다. 오늘 밤에는 같은 사슬의 반대쪽 끝을 살펴봅니다.

오늘날 생활 속의 많은 일은 손에게 작고 반복적인 움직임을 오랫동안 하게 하거나, 쉬지 않고 같은 자세로 쥐고 있게 합니다. 자판 두드리기, 화면 넘기기, 글씨 쓰기, 채소 썰기, 운전대 잡기가 모두 그런 예입니다. 이런 일들 자체가 해로운 것은 아니지만, 여러 시간이 지나면 손이 뻣뻣하게 느껴지거나, 손가락이 차갑게 느껴지거나, 손목이 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 쥐고 있던 손가락을 넓게 펴거나 가만히 있던 손목을 돌리는 것처럼, 반대 방향으로 천천히 움직여 주면 손이 한결 편안해집니다.

손은 감각도 아주 풍부합니다. 뇌의 꽤 큰 부분이 손이 닿는 것을 느끼고 손이 하는 일을 이끄는 데 쓰입니다. 손을 돌보는 일이 그토록 마음을 가라앉히는 이유 가운데 하나가 여기에 있습니다. 한 손으로 다른 손을 천천히 문지르거나, 그저 손바닥을 허벅지 위에 올려 그 따뜻함을 느끼기만 해도, 부드러운 감각 정보가 많이 뇌로 전해지고, 많은 사람이 마음이 조용해지는 것을 느낍니다. 이것을 즐기는 데 신경에 관한 지식은 필요하지 않습니다. 그저 속도를 늦추고 알아차리기만 하면 됩니다.

알아 두면 좋은 연결이 하나 더 있습니다. 바쁘거나 걱정이 있을 때 우리는 자기도 모르게 주먹을 쥐거나, 펜을 꽉 쥐거나, 손가락에 힘을 주고 있곤 합니다. 차분하고 안전하다고 느낄 때는 대개 손이 저절로 부드러워집니다. 두 번째 강의에서 몸의 바쁜 모드와 쉬는 모드에 대해 이야기했습니다. 손은 지금 우리가 어느 모드에 있는지 들여다볼 수 있는 쓸모 있는 창입니다. 오늘 저녁 손이 꽉 쥐어져 있다는 것을 알아차린다면, 그것은 몸이 아직 바쁜 모드에 있다는 작은 신호이며, 천천히 보내는 몇 분이 몸이 쉬기 시작하는 데 도움이 될 수 있다는 뜻입니다.

하루의 일을 끝맺기

많은 어른에게 일하는 하루는 깔끔하게 끝나지 않습니다. 할 일을 마쳐도 메시지에 계속 답하고, 내일 할 일을 생각하고, 손은 자꾸 휴대전화로 갑니다. 몸은 집에 있어도 우리의 일부는 여전히 일터에 있는 셈입니다. 하루의 일이 끝났다는 분명한 신호를 마음이 받을 때 잠은 더 쉽게 찾아옵니다. 오늘 밤의 연습이 바로 그 신호가 될 수 있습니다. 의자에 앉아 손에 주의를 기울일 때, 우리는 오늘은 손이 더 할 일이 없다고 조용히 자신에게 말해 주는 것입니다.

연습을 시작하기 전에 작은 끝맺음을 만들어 두면 도움이 됩니다. 일과 관련된 물건은 눈에 보이지 않도록 치워 둡니다. 휴대전화는 방의 다른 쪽에 두거나, 적어도 화면을 아래로 엎어 손이 닿지 않는 곳에 두어서 손이 집어 들고 싶은 마음이 들지 않게 합니다. 자리에 앉기 전에 따뜻한 물로 손을 씻으며 하루의 일을 닫는 간단한 방법으로 삼는 사람도 있습니다. 어떤 행동인지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 매일 저녁 같은 작은 일을 해서 몸이 그것을 쉼과 연결 짓도록 익히는 것입니다.

오늘 밤의 손과 손목 동작은 작고 부드럽습니다. 손목 돌리기에서는 아래팔을 허벅지에 올려 두거나 몸 앞에 가볍게 들고, 손목에서부터 손으로 천천히 원을 그립니다. 먼저 한 방향으로, 그다음 반대 방향으로 돌립니다. 손가락 늘이기에서는 누군가에게 숫자 다섯을 보여 주듯 손가락을 부드럽게 넓게 펼쳤다가 힘을 뺍니다. 그런 다음 엄지 끝을 각 손가락 끝에 차례로 댑니다. 손을 펴고 쥐기에서는 엄지를 다른 손가락 바깥에 둔 채 손가락을 부드럽게 접어 느슨한 주먹을 쥐었다가, 다시 천천히 폅니다. 이 동작들은 어느 것도 억지로 해서는 안 됩니다. 손가락을 세게 뒤로 젖히거나 손목을 한계까지 꺾는 일은 결코 하지 않습니다.

팔 뻗기는 조금 더 큰 동작이라서, 여기서는 편안함의 규칙이 특히 중요합니다. 위로 뻗기에서는 숨을 들이쉬면서 팔을 앞으로, 그리고 위로 편안한 높이까지만 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 내립니다. 많은 사람에게는 어깨 높이면 충분하며, 그것으로 온전한 동작입니다. 옆으로 뻗기에서는 손바닥을 아래로 향한 채 팔을 양옆으로 어깨 높이나 그보다 낮게 들어 올렸다가, 떠 있던 것이 내려앉듯 내립니다. 한쪽 어깨가 뻣뻣하거나 아프다면 한 팔씩 들어도 되고, 팔을 더 낮게 들어도 되며, 허벅지에서 손을 조금만 들어 올려도 됩니다. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

오늘 밤의 마지막 동작은 부드러운 손 마사지인데, 저녁 시간 가운데 가장 좋아하는 부분이 될지도 모릅니다. 한 손으로 다른 손을 잡고, 잡은 손의 엄지로 손바닥과 엄지 아래 부분, 그리고 손등의 뼈와 뼈 사이 부드러운 곳에 작은 원을 천천히 그립니다. 그런 다음 엄지와 검지로 손가락 하나하나를 뿌리에서 끝까지 부드럽게 눌러 줍니다. 누르는 힘은 기분 좋게 느껴지는 만큼만, 결코 아프지 않을 정도로 합니다. 피부가 건조하다면 핸드크림을 조금 바르면 마사지가 더 매끄러워집니다. 한 손을 마치면 손을 바꾸어 다른 손도 같은 방식으로 돌봅니다.

30분 연습

시작하기 전에 공간을 준비합니다. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 가능하면 의자 등받이 쪽을 벽에 붙여 둡니다. 팔을 앞과 옆으로 들어 올려도 아무것에도 닿지 않을 만큼 공간이 있는지 확인합니다. 소매가 넉넉한 편안한 옷을 입고, 원한다면 반지와 시계를 뺍니다. 물 한 잔을 가까이 두고, 쓰고 싶다면 핸드크림도 조금 준비합니다. 조명은 부드러운 빛이 될 만큼 낮추고, 휴대전화와 일과 관련된 물건은 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다. 언제나처럼 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 숨을 쉬고, 모든 동작에서 천천히 빠져나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 자리에 앉아 의자에 몸을 맡깁니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓고, 오늘 밤 더 편하게 느껴지는 쪽을 골라 등을 의자 등받이에 가볍게 기대거나 스스로 허리를 세워 앉습니다. 손바닥을 아래로 하여 두 손을 허벅지 위에 올립니다. 눈을 감거나, 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 손을 알아차려 보십시오. 손이 굳어 있습니까, 부드럽습니까? 따뜻합니까, 서늘합니까? 아직은 아무것도 바꾸지 않습니다. 그저 알아차리면서 이 방에 자리 잡습니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 올립니다. 편하다면 코로 숨을 쉬고, 숨을 들이쉴 때 배와 갈비뼈가 밖으로 나오고 내쉴 때 다시 들어가는 것을 느낍니다. 자연스러운 숨을 몇 번 쉰 뒤, 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지게 합니다. 넷을 세며 들이쉬고 여섯을 세며 내쉽니다. 그것이 길게 느껴진다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬어도 됩니다. 숨은 결코 참지 않습니다. 이렇게 열 번쯤 이어 갑니다. 숨을 내쉴 때마다 몸 위에 놓인 손이 조금씩 더 무거워지게 둡니다. 그런 다음 숫자 세기를 내려놓고, 손을 허벅지로 돌려놓은 뒤 자연스럽게 숨을 쉽니다.

9~20분: 움직임. 먼저 지난 저녁들에 배운 동작을 짧게 복습합니다. 허리를 세워 앉습니다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 천천히 귀 쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 떨어뜨립니다. 이것을 세 번 합니다. 이어서 어깨를 천천히 위로, 뒤로, 아래로 다섯 번 돌립니다. 다음으로 어깨에 힘을 뺀 채 고개를 천천히 끄덕여, 턱을 조금 내렸다가 가운데로 돌아오기를 세 번 하고, 편안한 만큼만 고개를 천천히 오른쪽과 왼쪽으로 각각 세 번씩 돌립니다. 마지막으로 발목을 하나씩 방향마다 다섯 번씩 천천히 돌린 다음, 두 발을 바닥에 평평하게 내려놓습니다.

손목 돌리기와 손을 펴고 쥐기. 손이 무릎보다 조금 앞에 오도록 아래팔을 허벅지 위에 올려놓거나, 팔꿈치를 굽혀 몸 가까이 붙인 채 손을 몸 앞에 가볍게 듭니다. 양손으로 느슨한 주먹을 쥡니다. 손목에서부터 움직여 주먹으로 천천히 원을 그립니다. 한 방향으로 다섯 번, 반대 방향으로 다섯 번 합니다. 그런 다음 손을 폅니다. 이제 숨을 들이쉬면서 손가락을 천천히 펴서 부드럽게 넓게 벌립니다. 숨을 내쉬면서 엄지를 다른 손가락 바깥에 둔 채 손가락을 부드럽게 접어 느슨한 주먹을 쥡니다. 숨에 맞추어 천천히, 이렇게 펴고 쥐기를 여덟 번 되풀이합니다. 손을 허벅지 위에 내려놓고 쉽니다.

손가락 늘이기. 손바닥이 자신을 향하도록 손을 몸 앞으로 조금 들어 올립니다. 양손의 손가락을 부드럽게 넓게 벌리고 천천히 한 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 힘을 뺍니다. 세 번 되풀이합니다. 이제 양손을 동시에, 엄지 끝을 검지 끝에, 다음에는 가운뎃손가락 끝에, 다음에는 약손가락 끝에, 그리고 새끼손가락 끝에 천천히 댑니다. 그런 다음 엄지를 반대 방향으로, 새끼손가락에서 검지까지 거꾸로 옮겨 갑니다. 이것을 세 번 합니다. 손가락이 뻣뻣하게 느껴지면 동작을 더 작고 느리게 합니다. 다 마치면 그저 손을 허벅지 위에 올려 쉬게 둡니다.

팔을 위로, 옆으로 뻗기. 두 발을 평평하게 놓고 손을 허벅지에 올린 채 허리를 세워 앉습니다. 숨을 들이쉬면서 손바닥이 서로 마주 보게 하고 어깨에 힘을 뺀 채, 두 팔을 앞으로, 그리고 위로 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 어깨 높이면 충분합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 허벅지로 내립니다. 다섯 번 되풀이합니다. 이어서 숨을 들이쉬면서 손바닥을 아래로 향한 채 팔을 양옆으로 어깨 높이나 그보다 낮게 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 떠 있던 것이 내려앉듯 팔을 내립니다. 다섯 번 되풀이합니다. 어깨가 아프게 느껴지면 한 팔씩 들거나 팔을 낮게 유지합니다. 다 마치면 손을 허벅지에 올리고 조용히 두 번 숨을 쉽니다.

부드러운 손 마사지. 원한다면 핸드크림을 조금 덜어 양 손바닥 사이에 문지릅니다. 왼손의 손바닥이 위를 향하게 하여 오른손으로 잡습니다. 오른손 엄지로 왼손 손바닥 곳곳에 작은 원을 천천히 그리고, 이어서 왼손 엄지 아래의 부드러운 부분을 따라 원을 그립니다. 손을 뒤집어 손등의 뼈와 뼈 사이를 손목에서 손가락 마디 쪽으로 부드럽게 쓸어 줍니다. 그런 다음 오른손 엄지와 검지로 왼손 손가락을 하나씩, 뿌리에서 끝까지 부드럽게 눌러 줍니다. 2분쯤 들입니다. 그런 다음 손을 바꾸어 오른손에도 같은 느긋한 손길을 건넵니다.

21~27분: 고요. 의자 등받이가 몸을 받쳐 주도록 뒤로 기대어 앉습니다. 손은 가장 편히 쉴 수 있는 곳에 둡니다. 손바닥을 위로 하여 허벅지 위에 두어도 되고, 무릎 위에서 한 손을 다른 손 위에 포개어 두어도 됩니다. 눈을 감거나 바닥에 시선을 부드럽게 두고, 자연스럽게 숨을 쉽니다. 주의를 손으로 가져옵니다. 양손의 무게와 손바닥의 따뜻함, 그리고 마사지를 하고 난 뒤라면 손가락 끝의 은은한 찌릿함을 느껴 봅니다. 그런 다음 주의를 손목, 아래팔, 팔꿈치, 위팔을 거쳐 어깨까지 천천히 옮기며, 각 부분이 무겁고 부드러워지게 둡니다. 마음이 하루의 일로 돌아가면 그것을 알아차리고, 속으로 조용히 "오늘은 이걸로 끝났어" 하고 말해 줍니다. 그리고 다시 쉬고 있는 손의 느낌으로 돌아와, 이 시간이 끝날 때까지 그 느낌과 함께 머뭅니다.

28~30분: 마무리. 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 두 손바닥을 마주 대고 잠시 천천히 비빈 다음, 허벅지 위에 올립니다. 눈을 뜨고 부드러운 빛이 감도는 방을 둘러봅니다. 물을 한 모금 마십니다. 준비가 되면 손을 허벅지에 올리고 몸을 조금 앞으로 기울여 천천히 일어서고, 몸이 안정될 때까지 잠시 기다립니다. 휴대전화를 집어 들지 말고 잠자리로 걸어가, 누우면 손을 몸 옆에 편 채로 두거나 배 위에 올려 쉬게 합니다.

나의 저녁에 맞추기

자주 받는 질문이 있습니다. "하루 종일 자판을 두드리고 나면 손목이 아픕니다. 손목 돌리기를 해도 괜찮을까요?" 부드러운 움직임은 피곤한 손목에 도움이 되는 경우가 많지만, 원은 작고 느리게 그리고, 어떤 움직임이든 통증이 생기면 멈추십시오. 손에 통증이나 저림, 찌릿함이 자꾸 되풀이되거나 며칠씩 이어진다면, 그 일에 대해 의사와 상담하십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

특히 추운 저녁에 손가락이 아주 뻣뻣하게 느껴질 때는 어떻게 하면 좋은지 물으신 분들도 있습니다. 연습 전에 30초 정도 두 손바닥을 천천히 비비거나, 따뜻한 컵을 1분쯤 두 손으로 감싸 쥐어 보십시오. 그런 다음 손을 아주 조금만 펴고 쥐는 것처럼 가장 작은 동작부터 시작합니다. 뻣뻣한 손가락은 따뜻해지면서 풀리는 경우가 많지만, 그렇지 않더라도 더 작은 동작과 손 마사지만으로 언제나 충분합니다.

이런 질문도 있습니다. "팔을 아주 높이 들 수가 없습니다. 중요한 것을 놓치게 될까요?" 전혀 그렇지 않습니다. 팔 뻗기는 숨에 맞추어 팔을 부드럽게 움직이는 것이 핵심이지, 얼마나 높이 올라가느냐가 핵심이 아닙니다. 숨을 들이쉬며 허벅지에서 손을 조금 들어 올리고 내쉬며 내리는 것만으로도 똑같이 차분한 리듬이 생깁니다. 더 높이 뻗으려고 어깨의 불편함을 참고 밀어붙이는 일은 결코 하지 마십시오.

마지막으로, 이미 쉬고 있는 사람과 방을 함께 쓰거나 오늘 밤 시간이 아주 적다면, 손 마사지는 더없이 좋은 짧은 연습이 됩니다. 의자에서 조용히 해도 되고, 발을 바닥에 댄 채 침대 가장자리에 앉아서 해도 됩니다. 날숨을 조금 더 길게 하며 천천히 몇 번 숨을 쉬고, 손마다 1~2분씩 마사지한 다음, 손을 쉬게 둔 채 눕습니다. 작고 조용하지만, 이것도 엄연한 연습입니다.

정리

손과 팔은 하루 일의 대부분을 해내며, 그 수고는 손가락에서 손목과 아래팔을 거쳐 어깨와 목까지 하나의 사슬을 따라 전해집니다.

오늘 밤에는 손목 돌리기, 손가락 늘이기, 손을 펴고 쥐기, 팔을 위로와 옆으로 뻗기, 그리고 부드러운 손 마사지를 배웠습니다. 모든 동작은 천천히 하며, 결코 억지로 하지 않습니다.

팔은 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 어깨 높이면 충분하며, 허벅지에서 손을 조금 들어 올리는 것도 온전한 동작입니다.

꽉 쥔 손은 몸이 바쁜 모드에 있다는 신호인 경우가 많고, 부드러운 손은 쉬는 모드에 있다는 신호입니다. 손을 알아차리고 부드럽게 풀어 주면 몸이 쉼으로 옮겨 가는 데 도움이 됩니다.

일과 관련된 물건을 치우고 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것처럼, 작고 규칙적인 끝맺음은 하루의 일이 끝났다고 몸과 마음에 알려 줍니다.

오늘 밤의 고요에서는 손을 허벅지나 무릎 위에 쉬게 두고, 마음이 하루의 일로 돌아갈 때마다 속으로 조용히 "오늘은 이걸로 끝났어" 하고 말한 뒤, 손의 느낌으로 돌아옵니다.