제7장 엉덩이, 다리, 그리고 발

오늘 밤의 강의

오늘 밤에는 두 발을 바닥에 내려놓고, 시작하기 전에 자리를 잡을 시간을 잠시 가지십시오. 지난 강의에서는 척추에 주의를 기울였습니다. 앉아서 하는 고양이와 소로 척추를 부드럽게 둥글게 말고 젖혔으며, 양쪽으로 부드럽게 기울었고, 앉아서 비틀기로 천천히 돌렸으며, 편안한 만큼만 앞으로 숙였다가 머리를 맨 마지막으로 하여 올라왔습니다. 오늘 밤에는 몸의 아래쪽으로 내려가 엉덩이와 다리와 발을 살펴봅니다.

이곳은 하루 동안 우리를 실어 나르는 몸의 부분이면서, 저녁이면 잊어버리기 쉬운 부분이기도 합니다. 피곤할 때 우리는 무거운 눈꺼풀이나 뻣뻣한 목은 알아차리지만, 발목이나 발바닥을 생각하는 일은 드뭅니다. 그런데 몸의 아래쪽은 하루의 많은 것을 담고 있습니다. 책상 앞이나 차 안, 소파 위에 몇 시간씩 앉아 있었던 일, 또는 조리대 앞에 몇 시간씩 서 있고, 방과 방 사이를 오가고, 계단을 오르내린 일입니다. 저녁이 되면 다리가 무겁거나, 가만히 있지 못하거나, 차갑거나, 그저 우리의 주의에서 멀리 떨어져 있다고 느껴질 수 있습니다.

오늘 밤에는 잠들기 전에 몸의 아래쪽을 조금 돌봐 줄 만한 이유를 설명하고, 엉덩이와 다리와 발을 위한 간단한 다섯 가지 움직임을 앉은 채로 보여 드리려 합니다. 또 따뜻한 발과 잠에 대해서도 이야기하겠습니다. 많은 사람이 도움이 된다고 느끼는 작은 습관이기 때문입니다. 언제나처럼 모든 것은 의자 위에서 하고, 모든 것은 편안한 만큼만 하며, 쉬는 것도 언제나 온전한 연습의 일부입니다.

긴 하루를 보낸 몸의 아래쪽

우리가 무엇을 움직이는지 알 수 있도록, 먼저 몸의 아래쪽을 짧게 둘러보겠습니다. 엉덩이 관절은 다리가 골반과 만나는 큰 관절인데, 골반은 우리가 깔고 앉는 튼튼한 뼈의 고리입니다. 엉덩이 관절은 저마다 컵 안에 공이 놓인 모양이어서, 다리가 앞뒤로 흔들리고, 옆으로 벌어지고, 안팎으로 조금 돌 수 있습니다. 엉덩이 아래로는 허벅지가 무릎으로 이어지는데, 무릎은 주로 문의 경첩처럼 구부러졌다 펴졌다 합니다. 무릎 아래로는 종아리가 발목으로, 그리고 수많은 작은 뼈와 아치와 발가락이 있는 발로 이어집니다.

이제 이 부분들이 평범한 하루를 어떻게 보내는지 생각해 보십시오. 몇 시간씩 앉아 있으면 엉덩이는 구부러진 채로 있고, 엉덩이 앞쪽은 짧아진 채로 있으며, 허벅지 뒤쪽은 좌석에 눌려 있습니다. 무릎도 구부러진 채로 있고, 발목은 거의 움직이지 않습니다. 반대로 몇 시간씩 서 있으면 다리가 몸 전체의 무게를 받치고, 발은 딱딱한 바닥을 누르며, 종아리와 발바닥의 근육은 쉬지 않고 일합니다. 어느 쪽도 잘못된 것은 아닙니다. 하지만 두 경우 모두 몸의 아래쪽은 오랫동안 한 가지 모양으로 있다가 하루를 마칩니다.

몸의 한 부분이 오랫동안 한 가지 모양으로 있으면, 뻣뻣하거나 무겁거나 둔하게 느껴지기 시작할 때가 많습니다. 부드러운 움직임은 그 부분이 취할 수 있는 다른 모양들을 다시 일깨워 줍니다. 무릎을 들거나, 발목으로 원을 그리거나, 발끝을 뻗었다가 당기면, 관절 주변의 근육이 수축했다가 풀리고, 관절이 편안한 범위 안에서 움직이며, 그 뒤에는 그 부분이 더 따뜻하고 깨어 있다고 느껴질 때가 많습니다. 이것은 세게 늘이거나 더 유연해지려는 것이 아닙니다. 눕기 전에 다리가 다시 내 몸의 편안한 일부처럼 느껴지도록, 다리를 천천히 조금 움직여 주려는 것입니다.

몸의 아래쪽과 차분한 마음 사이에도 이어짐이 있습니다. 저녁에 다리가 가만히 있지 못하고 자꾸 자세를 바꾸고 꼼지락거리고 싶은 것은, 들썩이는 마음과 함께 오는 경우가 많습니다. 다리를 천천히 조심스럽게 움직여 준 다음 완전히 쉬게 하면, 몸 전체가 더 쉽게 가라앉는다고 느끼는 사람이 많습니다. 오늘 밤에는 발을 움직이고 나서 아무 애도 쓰지 않았는데 호흡이 조금 느려지는 것을 알아차릴지도 모릅니다.

더 나아가기 전에, 첫날 저녁에 말씀드린 중요한 내용을 다시 한 번 말씀드리겠습니다. 지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이것은 엉덩이와 무릎과 발목에 특히 중요합니다. 이런 관절을 수술받은 사람도 있고, 관절 통증을 안고 사는 사람도 있으며, 특정한 자세를 피하라는 말을 들은 사람도 있기 때문입니다. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오. 오늘 밤의 움직임에는 모두 더 작게 하는 방법이 있으며, 그 가운데 가장 작은 방법, 곧 발을 바닥에 두고 호흡하는 것은 언제나 온전한 연습입니다.

다섯 가지 움직임과 따뜻한 발

오늘 밤의 움직임은 모두 네 번째 강의에서 배운 앉은 자세에서 시작하는데, 작은 변화가 하나 있습니다. 엉덩이를 의자 등받이에서 조금 앞으로 옮겨, 허벅지는 여전히 좌석에 받쳐져 있되 무릎과 종아리는 자유롭게 움직일 수 있게 합니다. 좌석의 맨 가장자리에 앉지는 마십시오. 안전하고 안정되게 느껴져야 합니다. 두 발은 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 대략 발목 위에 오게 하며, 더 받쳐 주는 것이 필요하다고 느낄 때는 언제든 두 손으로 좌석 양옆을 잡아도 됩니다. 첫 번째 움직임은 무릎 들어 올리기입니다. 한 번에 한쪽 무릎씩 조금 올라갔다가 돌아오며, 하루 종일 구부러져 있던 엉덩이 앞쪽을 깨웁니다.

두 번째와 세 번째 움직임은 발목과 발을 위한 것입니다. 발목 돌리기에서는 한쪽 발을 바닥에서 조금 들거나 발가락은 바닥에 가볍게 둔 채, 발목으로 천천히 원을 그리는데, 먼저 한 방향으로, 그다음 반대 방향으로 그립니다. 발끝 뻗기와 당기기에서는 발이 앞쪽에서 발뒤꿈치로 바닥을 딛고 있습니다. 발가락을 몸에서 먼 쪽으로 부드럽게 뻗어 발등이 길어지게 하고, 그다음 정강이 쪽으로 당겨 종아리 뒤쪽이 길어지게 합니다. 작은 움직임이지만, 하고 나면 발목과 발이 눈에 띄게 가벼워진 느낌이 들 때가 많습니다. 발끝을 뻗는 동안 발이나 종아리에 쥐가 나려 한다면, 뻗기를 멈추고 발가락을 몸 쪽으로 부드럽게 되돌린 다음 쉬십시오.

네 번째 움직임은 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 한쪽 다리 펴기입니다. 한쪽 발을 바닥을 따라 앞으로 미끄러뜨려 다리가 거의 펴질 때까지 보내는데, 발뒤꿈치는 바닥에 두고 발가락은 천장 쪽을 향하게 합니다. 무릎은 부드럽게 둡니다. 곧 무릎을 뒤로 밀거나 쭉 펴서 잠그지 않는다는 뜻입니다. 허벅지 뒤쪽과 종아리를 따라 가볍고 기분 좋게 늘어나는 느낌이 들 수도 있습니다. 아무것도 느껴지지 않아도 괜찮습니다. 발뒤꿈치는 내내 바닥에 머물러 다리가 받쳐지고, 등은 앞으로 숙이지 않은 채 길게 유지됩니다. 몇 번 호흡한 뒤 무릎을 구부려 발을 처음 자리로 미끄러뜨려 되돌립니다.

다섯 번째 움직임은 앉아서 하는 부드러운 4자 자세인데, 편안한 경우에만 권합니다. 바르게 앉아 한쪽 발목을 들어 반대쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 얹어, 두 다리가 숫자 4 같은 모양을 이루게 합니다. 들어 올린 쪽 무릎은 원하는 만큼만 옆으로 벌어지게 두며, 아무것도 그것을 내리누르지 않습니다. 이 모양은 엉덩이 바깥쪽을 부드럽게 열어 줍니다. 많은 초보자에게는 다리를 이만큼 높이 드는 것이 편하지 않고, 어떤 무릎과 엉덩이에는 알맞지 않습니다. 그럴 때는 간단한 대안이 있습니다. 발목을 다른 쪽 발 앞 바닥에 두어 두 다리가 발목에서 부드럽게 교차하게 하고, 무릎은 옆으로 조금 벌립니다. 이 방법도 똑같이 값진 것이며, 매일 저녁 이것으로 해도 됩니다.

이제 따뜻한 발에 대해 몇 마디 하겠습니다. 몸이 잠을 준비하면 몸속 온도가 조금 내려가고, 그 온기의 일부는 손과 발을 통해 몸 밖으로 빠져나갑니다. 발이 차가우면 잠자리에서 편안함을 느끼고 몸을 내려놓기가 덜 쉽다고 느끼는 사람이 많습니다. 발과 발목을 부드럽게 움직이면 발이 더 따뜻하게 느껴지는 데 도움이 되고, 연습이 끝난 뒤 따뜻하고 부드러운 양말을 신으면 잠드는 동안 그 온기를 지킬 수 있습니다. 목 부분이 느슨하고 발목을 조이지 않는 양말을 고르십시오. 밤사이 너무 더워지면 벗어도 괜찮습니다.

양말에 대해 놓치기 쉬운 안전 사항이 하나 있습니다. 연습하는 동안 매끄러운 바닥 위의 매끄러운 양말은 미끄러질 수 있습니다. 특히 발을 앞으로 미끄러뜨리거나 바닥을 누를 때 그렇습니다. 그래서 미끄러지지 않는 바닥에서 맨발로, 또는 바닥에 미끄럼 방지가 된 양말을 신고 연습하시기를 권합니다. 따뜻한 양말은 의자 옆에 두었다가, 마무리의 일부로 맨 마지막에 신으십시오. 그러면 양말이 하루가 끝났고 잠자리가 가깝다는 작은 신호가 됩니다.

30분 연습

시작하기 전에 공간을 준비하십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 되도록 등받이가 벽에 닿게 합니다. 무릎이 구부러지고 다리가 자유롭게 움직일 수 있는 헐렁하고 편안한 옷을 입습니다. 맨발이나 미끄럼 방지 양말을 신고 연습하며, 따뜻한 양말 한 켤레와 물 한 잔을 손이 쉽게 닿는 곳에 둡니다. 조명은 은은하게 빛날 정도로 낮춥니다. 매일 저녁 따르는 규칙을 기억해 주십시오. 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 호흡하고, 모든 움직임은 천천히 풀고 나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 자리에 앉아 의자가 나를 받쳐 주게 합니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓고, 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나, 앞쪽 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 몸이 의자에 닿는 곳들, 곧 허벅지 뒤쪽과 좌골, 그리고 아마 의자 등받이에 닿은 등을 알아차립니다. 이제 바닥에 닿은 발을 알아차립니다. 발뒤꿈치, 발볼, 발가락을 느껴 봅니다. 아직은 할 일이 없습니다. 이제 자리를 잡았으니, 하루는 방 밖에서 기다리게 두어도 됩니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 둡니다. 편안하다면 코로 숨 쉬면서, 들이쉴 때 배와 갈비뼈가 부드럽게 바깥으로 나오고 내쉴 때 돌아오는 것을 느낍니다. 자연스러운 호흡을 몇 번 한 다음, 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 하기 시작합니다. 넷을 세며 부드럽게 들이쉬고, 여섯을 세며 천천히 내쉽니다. 그것이 너무 길다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉽니다. 숨은 결코 참지 마십시오. 열 번 정도 이어 갑니다. 숨을 내쉬면서 호흡이 몸을 따라 발끝까지 내려간다고 그려 보아도 좋습니다. 그런 다음 숫자 세기를 내려놓고, 이 부분이 끝날 때까지 자연스럽게 숨 쉽니다.

9~20분: 움직임. 이미 알고 있는 움직임으로 몸을 깨우는 것부터 시작합니다. 두 손을 허벅지 위에 두고 어깨를 위로, 뒤로, 아래로 천천히 다섯 번 돌립니다. 그런 다음 앉아서 하는 고양이와 소를 천천히 다섯 번 합니다. 숨을 들이쉬며 가슴이 들리고 배가 부드럽게 앞으로 나가게 하고, 숨을 내쉬며 등이 부드럽게 둥글게 말리고 턱이 가슴 쪽으로 조금 내려오게 합니다. 바르고 편안한 자세로 돌아옵니다. 이제 허벅지는 받쳐진 채로 엉덩이를 의자 등받이에서 조금 앞으로 옮기고, 원한다면 두 손으로 좌석 양옆을 잡습니다.

무릎 들어 올리기. 두 발을 바닥에 평평하게 두고 바르게 앉습니다. 숨을 들이쉬며 오른발을 손바닥 너비보다 높지 않게 바닥에서 조금 들어 올려, 무릎이 올라가게 합니다. 숨을 내쉬며 발을 천천히 내려 다시 바닥에 놓습니다. 그런 다음 같은 방법으로 왼발을 들어 올렸다가 내립니다. 오른쪽, 왼쪽, 느린 동작으로 걷듯이 천천히 이어 가며 양쪽으로 열 번 정도씩 들어 올립니다. 등은 길게 유지하고, 의자에 뒤로 기대지 않습니다. 발을 드는 것이 힘들다면 발가락은 바닥에 둔 채 발뒤꿈치만 들어 올리십시오. 다 끝나면 두 발을 평평하게 두고 조용히 두 번 호흡합니다.

발목 돌리기와 발끝 뻗기와 당기기. 오른발을 바닥에서 조금 들거나, 발가락 끝은 바닥에 둔 채로 둡니다. 엄지발가락으로 허공에 원을 그리듯 발목으로 한 방향으로 천천히 다섯 번 원을 그리고, 이어서 반대 방향으로 다섯 번 그립니다. 발을 내려놓습니다. 이제 오른발을 조금 앞으로 미끄러뜨려 발뒤꿈치로 바닥을 딛게 합니다. 숨을 내쉬며 발가락을 몸에서 먼 쪽으로 부드럽게 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다. 천천히 다섯 번 되풀이합니다. 발이나 종아리에 쥐가 나려 하면 멈추고 발가락을 몸 쪽으로 부드럽게 되돌립니다. 발을 바닥으로 되돌리고, 왼발로도 발목 돌리기와 발끝 뻗기와 당기기를 합니다.

발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 한쪽 다리 펴기. 두 손을 허벅지 위에 두고 바르게 앉습니다. 오른쪽 다리가 거의 펴질 때까지 오른발을 바닥을 따라 앞으로 미끄러뜨립니다. 발뒤꿈치는 바닥에 두고, 발가락은 천장 쪽을 향하며, 무릎은 부드럽게 둡니다. 등은 길게, 어깨는 편안하게 둡니다. 오른쪽 다리 뒤쪽을 느끼며 천천히 다섯 번 호흡하는 동안 머뭅니다. 앞으로 숙일 필요는 없습니다. 바르게 앉아 있는 것으로 충분합니다. 그런 다음 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓일 때까지 미끄러뜨려 되돌립니다. 한 번 호흡하고, 왼쪽 다리로 천천히 다섯 번 호흡하는 동안 되풀이합니다. 왼발을 되돌리고 쉽니다.

4자 자세, 또는 발목 교차하기. 좌석에 편하게 앉도록 조금 뒤로 물러납니다. 온전한 모양이 맞는다면 두 손으로 오른쪽 정강이를 잡고, 오른쪽 발목을 들어 왼쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 얹습니다. 오른쪽 무릎은 원하는 만큼만 옆으로 벌어지게 두고, 내리누르지 마십시오. 바르게 앉아 천천히 다섯 번 호흡합니다. 풀고 나올 때는 두 손으로 오른쪽 정강이를 잡고 발목을 허벅지에서 들어 올려 발을 다시 바닥에 놓습니다. 온전한 모양이 편하지 않다면 발목 교차하기를 고르십시오. 오른쪽 발목을 왼발 앞 바닥에 두고, 오른쪽 무릎을 옆으로 조금 벌린 채 다섯 번 호흡합니다. 발을 되돌린 다음, 어느 방법으로든 왼쪽도 되풀이합니다. 마지막으로 뒤로 물러나 의자 등받이에 기대어 쉬고, 두 발은 평평하게, 두 손은 허벅지 위에 둡니다.

21~27분: 고요. 의자 등받이가 받쳐 주도록 뒤로 기대어 앉습니다. 발은 평평하게, 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 하고, 눈을 감거나 바닥에 시선을 부드럽게 둡니다. 자연스럽게 숨 쉽니다. 주의를 발로 내려 보냅니다. 발뒤꿈치, 발바닥, 발볼, 그리고 발가락 하나하나를 알아차립니다. 따뜻함이나 가볍게 찌릿한 느낌, 바닥의 감촉을 느낄 수도 있고, 거의 아무것도 느끼지 못할 수도 있습니다. 무엇을 알아차리든 괜찮습니다. 그런 다음 주의를 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이로 천천히 올려 보내며, 그곳들이 무겁고 받쳐져 있다고 느끼게 둡니다. 마음이 하루나 내일로 흘러가면 발바닥으로 부드럽게 데려옵니다. 숨을 내쉴 때마다 다리가 조금 더 부드러워지게 둡니다. 이 부분이 끝날 때까지 이렇게 조용히 머뭅니다.

28~30분: 마무리. 호흡을 조금 더 깊게 합니다. 발가락을 부드럽게 꼼지락거리고 손가락을 움직입니다. 천천히 눈을 뜨고 방 안의 은은한 불빛을 둘러봅니다. 따뜻한 양말을 집어 서두르지 말고 한 발씩 신습니다. 물을 한 모금 마십니다. 준비가 되면 두 손을 허벅지 위에 두고 몸을 조금 앞으로 기울인 뒤 천천히 일어서서, 안정감이 느껴질 때까지 잠시 가만히 서 있습니다. 침대로 걸어갑니다. 누우면 따뜻한 발을 한 번 더 알아차리고, 발이 쉬게 둡니다.

자주 묻는 질문

자주 받는 질문 가운데 하나는 "무릎이나 엉덩이를 움직이면 작게 딸깍하는 소리가 나는데, 멈춰야 할까요?"입니다. 통증 없이 관절에서 나는 작은 소리는 흔하며, 대개는 걱정할 일이 아닙니다. 천천히 움직이고 움직임을 작게 유지하십시오. 소리와 함께 통증이 있거나, 관절이 붓거나 나중에 아프다면, 그 움직임은 멈추고 대신 쉬는 것을 택하십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

자주 듣는 또 다른 질문은 "한쪽이 다른 쪽보다 훨씬 더 뻣뻣한데, 뻣뻣한 쪽을 더 많이 해야 할까요?"입니다. 우리는 누구나 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 쓰기 때문에, 몸의 양쪽이 다르게 느껴지는 것은 아주 자연스러운 일입니다. 양쪽 모두 같은 횟수만큼 호흡하고 움직이며, 오늘 밤에는 양쪽을 저마다 있는 그대로 두십시오. 우리는 양쪽을 똑같게 만들려는 것이 아닙니다. 그저 양쪽 모두에게 똑같이 다정한 주의를 기울이는 것입니다.

발이 바닥에 편하게 닿지 않을 때는 어떻게 하느냐고 물은 분들도 있습니다. 앞선 강의에서 이야기한 것처럼, 발밑에 접은 담요나 단단한 블록을 놓아 두 발이 평평하게 놓이고 허벅지가 받쳐지게 하십시오. 다리의 움직임은 안정된 발에서 시작하므로, 오늘 밤에는 이것이 더욱 중요합니다. 의자가 너무 낮아 무릎이 엉덩이보다 높다면, 좌석 위에 단단한 쿠션을 놓으면 도움이 됩니다.

마지막으로 "오래 서 있었던 날에는 발이 아픈데, 몇 분밖에 없을 때는 어떻게 하면 될까요?"라고 묻는 분들이 있습니다. 그런 저녁에는 짧게 해도 전혀 괜찮습니다. 의자에 앉아 날숨을 길게 하며 천천히 몇 번 호흡하고, 양쪽 발로 발목 돌리기와 발끝 뻗기와 당기기를 한 다음, 발바닥에 주의를 두고 몇 분 동안 조용히 앉아 있습니다. 따뜻한 양말을 신고 잠자리에 드십시오. 몇 분이라도 부드럽게 보내는 편이 저녁 연습을 아예 거르는 것보다 언제나 낫습니다.

정리

엉덩이와 다리와 발은 하루 동안 우리를 실어 나르며, 앉아 있든 서 있든 몇 시간씩 한 가지 모양으로 있을 때가 많습니다. 저녁에 부드럽게 움직이면 이 부분들이 더 가볍고 따뜻하게, 그리고 다시 내 몸의 일부처럼 느껴지는 데 도움이 됩니다.

오늘 밤에는 앉아서 하는 다섯 가지 움직임을 배웠습니다. 무릎 들어 올리기, 발목 돌리기, 발끝 뻗기와 당기기, 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 한쪽 다리 펴기, 그리고 앉아서 하는 부드러운 4자 자세입니다.

4자 자세는 편안한 경우에만 권합니다. 한쪽 발목을 다른 쪽 발 앞 바닥에 두는 발목 교차하기도 온전하고 값진 대안입니다.

지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 모든 움직임은 더 작게 할 수 있으며, 발을 바닥에 두고 쉬는 것으로도 언제나 충분합니다.

몸이 잠을 준비하면 온기의 일부가 손과 발을 통해 빠져나갑니다. 맨발이나 미끄럼 방지 양말을 신고 연습하고, 잠자리가 가깝다는 작은 신호로 마지막에 느슨하고 따뜻한 양말을 신으십시오.

오늘 밤의 고요는 발에 머뭅니다. 발뒤꿈치와 발바닥과 발가락을 느끼고, 마음이 흘러갈 때마다 다정하게 그곳으로 돌아옵니다.