제6장 부드러운 척추

오늘 밤의 강의

안녕하십니까. 다시 의자로 돌아와 주셔서 고맙습니다. 지난 강의에서는 하루가 흔히 모이는 곳인 목과 어깨와 턱과 함께 저녁을 보냈습니다. 목이 척추의 맨 윗부분이라는 것을 기억하실 것입니다. 오늘 밤에는 목에서 골반까지 척추를 끝까지 따라 내려가며, 척추 전체를 움직여 보겠습니다.

우리 가운데 많은 사람의 척추는 하루를 한 가지 모양으로 보냅니다. 일하거나, 요리하거나, 글을 읽거나, 화면을 볼 때 몸을 앞으로 숙이고, 다른 방향으로는 등을 거의 움직이지 않습니다. 저녁이 되면 등이 뻣뻣하고 지쳤다고 느낄 수 있는데, 등이 뻣뻣하면 의자에서든 나중에 침대에서든 몸이 자리를 잡기가 더 어려워집니다. 느린 호흡에 맞추어 여러 방향으로 부드럽게 움직이는 것은 잠들기 전에 등에게 해 줄 수 있는 가장 다정한 일 가운데 하나입니다.

오늘 밤에는 척추가 어떻게 이루어져 있는지, 그리고 앉아 있는 동안 척추가 움직일 수 있는 네 가지 방식, 곧 둥글게 말기와 젖히기, 옆으로 기울기, 돌리기, 앞으로 숙이기를 설명하겠습니다. 앉아서 하는 고양이와 소, 앉아서 옆구리 늘이기, 앉아서 비틀기, 그리고 부드럽게 앞으로 숙이기를 배우며, 저마다 안전하게 지켜 주는 분명한 규칙도 함께 배웁니다. 그런 다음 연습에서는 호흡과 함께 척추의 순서를 따라 움직이고, 길고 조용한 고요로 마무리하겠습니다.

척추는 어떻게 움직이는가

척추는 척추뼈라고 부르는 작은 뼈들이 골반에서 머리뼈까지 하나씩 쌓인 기둥입니다. 그 사이에는 부드러우면서도 탄탄한 쿠션이 있어서 뼈들이 서로 조금씩 움직일 수 있게 하고, 걷거나 앉을 때의 작은 충격을 흡수합니다. 척추뼈 두 개 사이의 관절 하나하나는 조금밖에 움직이지 않지만, 모두 합쳐지면 척추 전체가 구부러지고 돌아갈 수 있습니다. 옆에서 보면 척추는 곧지 않습니다. 목과 등 위쪽, 허리에 부드러운 곡선이 있습니다. 이 곡선은 자연스러운 것이며, 건강한 앉음새는 이 곡선을 평평하게 펴거나 더 깊게 만들지 않고 부드럽게 유지합니다.

앉아 있는 동안 척추는 크게 네 가지 방식으로 움직일 수 있습니다. 등이 알파벳 C처럼 굽도록 둥글게 말 수 있고, 반대쪽으로 조금 젖혀 가슴이 들리고 열리게 할 수도 있습니다. 왼쪽이나 오른쪽으로 옆으로 기울 수 있습니다. 엉덩이는 앞을 향한 채 가슴이 한쪽으로 조금 향하도록 돌릴 수 있습니다. 그리고 엉덩이에서부터 앞으로 숙여 가슴을 허벅지 쪽으로 가져갈 수 있습니다. 일상생활에서 우리는 주로 등을 둥글게 말거나 앞으로 숙이며, 젖히거나 옆으로 기울거나 돌리는 일을 신경 써서 하는 경우는 드뭅니다. 오늘 밤에는 이 네 가지를 모두 부드럽게 찾아가 보겠습니다.

첫 번째 움직임은 앉아서 하는 고양이와 소입니다. 이 이름은 고양이가 기지개를 켤 때 등을 둥글게 마는 모습과, 소의 등이 가운데에서 부드럽게 내려앉은 모습에서 왔습니다. 의자에서 두 손을 허벅지 위에 둔 채, 숨을 들이쉬며 가슴이 들리면서 조금 앞으로 나가게 하고, 날개뼈는 부드럽게 서로 가까워지게 하고, 시선은 정면을 향합니다. 이것이 소입니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 배를 부드럽게 안으로 들이고, 턱을 가슴 쪽으로 조금 내립니다. 이것이 고양이입니다. 움직임은 네 번째 강의에서 연습한 것처럼 좌골 위에서 흔들리는 골반에서 시작해 척추를 따라 올라갑니다. 소 자세에서 머리는 수평을 유지하며, 결코 뒤로 젖히지 않습니다.

앉아서 옆구리 늘이기는 몸의 한쪽을 길게 늘이고 다른 쪽은 부드럽게 짧아지게 합니다. 두 좌골을 좌석 위에 묵직하게 두고 앉아, 한 손은 엉덩이 옆 좌석 위에 두고 그쪽으로 조금 기웁니다. 다른 팔은 허벅지 위에 두거나, 몸 옆을 따라 미끄러뜨리거나, 편안한 높이까지만 위로 뻗습니다. 중요한 것은 두 좌골이 모두 의자 위에 머무는 것입니다. 옆으로 멀리 뻗으려는 것이 아니라, 한쪽 갈비뼈가 조금 더 자유롭게 숨 쉬는 것처럼 열리게 하려는 것입니다.

앉아서 비틀기는 척추를 돌립니다. 비틀기는 언제나 팔이 아니라 척추 자체에서 시작합니다. 바르게 앉아 숨을 들이쉬며 조금 더 길어지고, 숨을 내쉬며 천천히 돌립니다. 먼저 배, 그다음 갈비뼈, 그다음 가슴이 돌고, 머리는 맨 마지막에 부드럽게 따라 돕니다. 손은 그저 놓여 있을 뿐입니다. 한 손은 반대쪽 무릎 위에, 다른 손은 엉덩이 옆이나 조금 뒤쪽 좌석 위에 둡니다. 손은 균형과 편안함을 위해 있는 것이며, 몸을 더 돌리려고 당기거나 미는 일은 결코 없습니다. 돌린 몸이 편안한 끝에 이르면 그대로 머물며 호흡하고, 천천히 가운데로 돌아옵니다. 비틀기는 언제나 양쪽으로 합니다.

부드럽게 앞으로 숙이기는 몸을 허벅지 쪽으로 접습니다. 좌석에서 앞으로 나와 앉아 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌린 다음, 숨을 내쉬며 엉덩이에서부터 몸을 접어 두 손이 허벅지를 따라 무릎이나 정강이 쪽으로 천천히 미끄러져 내려가게 하되, 편안한 만큼만 숙입니다. 머리와 목은 힘을 빼고 부드럽게 늘어뜨립니다. 그런 다음 아주 천천히 올라옵니다. 손을 다리를 따라 다시 미끄러뜨려 올리면서, 척추를 아래에서부터 말아 올리고, 머리는 맨 마지막에 올라옵니다. 머리를 마지막으로 하여 천천히 올라오면 몸이 적응하는 데 도움이 되고, 너무 빨리 일어날 때 어떤 사람이 느끼는 아찔한 느낌을 피할 수 있습니다.

움직이는 척추가 몸을 가라앉히는 이유

자주 받는 질문 가운데 하나는, 저녁에 바라는 것이 휴식인데 왜 굳이 움직이느냐는 것입니다. 답은 이렇습니다. 하루 종일 한 가지 모양으로 붙들려 있던 몸은 가만히 있으라고 하면 오히려 들썩거리는 경우가 많습니다. 등을 따라 있는 근육은 우리를 곧게 세우느라 지쳐 있거나, 앞으로 숙이고 있느라 굳어 있을 수 있습니다. 이 근육들을 여러 방향으로 천천히 움직이면 새로운 방식으로 쓰이고, 그런 다음 부드러워질 수 있습니다. 몇 분 동안 부드럽게 움직이고 나면 가만히 앉아 있는 것이 대개 어려워지는 것이 아니라 쉬워집니다.

호흡은 이 강의의 나머지 절반입니다. 오늘 밤 척추의 모든 움직임에서 호흡은 움직임을 이끌고 그 속도를 정합니다. 대체로 가슴이 열리고 들릴 때 들이쉬고, 둥글게 말거나, 기울거나, 돌리거나, 숙일 때 내쉽니다. 움직임이 호흡을 기다리기 때문에 느린 호흡보다 빨라질 수 없으며, 호흡과 움직임이 함께하는 느린 리듬은 그 자체로 마음을 차분하게 합니다. 박자를 놓쳤다면 그저 잠시 멈추고, 호흡이 자연스러운 속도를 찾게 둔 다음 다시 시작하십시오.

오늘 밤 움직임의 순서도 중요합니다. 작고 척추 전체를 데워 주는 고양이와 소로 시작합니다. 다음으로 등에 조금 더 많은 것을 요구하는 옆구리 늘이기와 비틀기가 옵니다. 마지막은 앞으로 숙이기인데, 하루의 끝에 하는 부드러운 인사처럼 몸을 안으로 향하게 하고 조용하게 합니다. 거기서 고요까지는 한 걸음이면 됩니다. 부드러운 것에서 조금 더 큰 것으로, 그리고 다시 조용한 것으로 가는 이 순서는 척추의 움직임이 들어가는 저녁이라면 언제나 지킬 수 있습니다.

척추를 위한 안전 규칙을 한곳에 모아 보겠습니다. 모든 움직임은 느리며, 어느 것도 반동을 주지 않습니다. 저마다 편안한 만큼만 가고, 작은 움직임도 온전한 움직임입니다. 소 자세에서도 다른 어디에서도 머리를 뒤로 크게 젖히지 않습니다. 비틀기는 척추에서 시작하며, 결코 팔로 억지로 돌리지 않습니다. 앞으로 숙이기는 편안한 만큼만 하고, 올라올 때는 언제나 천천히, 머리를 맨 마지막으로 합니다. 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고, 천천히 바로 앉은 자세로 돌아와 쉬십시오. 등에 질환이 있거나, 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

마지막으로, 좋은 척추란 많이 구부러지는 척추라는 생각은 내려놓으시기 바랍니다. 어떤 척추는 아주 많이 움직이고, 어떤 척추는 조금만 움직입니다. 이 연습에는 둘 다 괜찮습니다. 오늘 밤 우리는 더 유연해지려는 것이 아닙니다. 등에게, 너를 알아차렸고, 조심스럽게 움직여 주었으며, 이제 쉬어도 된다고 알려 주려는 것입니다. 여러 저녁이 지나면 움직임이 더 쉬워질 수도 있지만, 그것은 덤으로 따라오는 것이지 목표가 아닙니다.

30분 연습

평소처럼 의자를 준비하십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 되도록 등받이가 벽에 닿게 합니다. 오늘 밤에는 옆구리 늘이기와 앞으로 숙이기를 할 공간이 있도록, 가능하면 팔걸이가 없는 의자를 고르십시오. 도구를 가까이에 두고, 조명을 낮추고, 몸을 굽히고 돌리기 쉬운 옷을 입고, 물 한 잔을 가까이에 둡니다. 어느 순간이든 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고, 천천히 바로 앉은 자세로 돌아와 쉬면서 평소대로 호흡하십시오. 모든 움직임은 천천히 풀고 나옵니다.

1~3분: 자리 잡기. 자리에 앉아 바닥에서부터 자세를 쌓습니다. 발은 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게, 무릎은 대략 발목 위에, 체중은 좌골 위에 둡니다. 척추는 길되 뻣뻣하지 않게, 머리는 균형 있게, 어깨는 부드럽게 두고, 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나 시선을 바닥에 둡니다. 하루가 끝난 지금 등이 어떤 상태인지 알아차립니다. 지쳐 있습니까, 뻣뻣합니까, 편안합니까? 아직은 바꿀 것이 없습니다. 그저 알아차립니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 둡니다. 코로 들이쉬며 배와 갈비뼈가 넓어지는 것을 느끼고, 내쉬며 내려앉는 것을 느낍니다. 그런 다음 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬며 부드럽게 세거나, 그것이 더 편하다면 더 짧게 세면서 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지도록 둡니다. 오늘 밤에는 숨을 들이쉴 때 갈비뼈 뒤쪽도 의자 쪽으로, 또는 뒤쪽 공간으로 조금 넓어지는 것을 알아차려 봅니다. 숫자를 세는 것이 긴장을 불러온다면 세기를 멈추고 자연스럽게 숨 쉬십시오. 약 5분 동안 이어 갑니다.

9~20분: 움직임. 짧게 몸을 데우는 것으로 시작합니다. 어깨를 천천히 뒤로 세 번 돌립니다. 그런 다음 천천히 세 번 고개를 끄덕이고, 머리를 양쪽으로 두 번씩 부드럽게 돌리는데, 모든 움직임을 작게 합니다. 이제 등이 의자 등받이에서 떨어지도록 좌석에서 조금 앞으로 나와 앉고, 발은 평평하게, 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 앉아서 하는 고양이와 소를 시작합니다. 숨을 들이쉽니다. 골반이 좌골 위에서 조금 앞으로 기울고, 가슴이 들리며 부드럽게 앞으로 나가고, 날개뼈는 부드럽게 서로 가까워지며, 시선은 정면을 향합니다. 숨을 내쉽니다. 골반이 조금 뒤로 구르고, 등이 둥글게 말리고, 배가 부드럽게 안으로 들어가고, 턱이 가슴 쪽으로 내려가며, 두 손은 허벅지를 가볍게 누릅니다. 호흡과 함께 천천히 여섯 번 되풀이합니다. 그런 다음 바르고 편안한 자세로 돌아와 한 번 호흡하는 동안 쉽니다.

다음은 앉아서 옆구리 늘이기입니다. 두 좌골을 좌석 위에 묵직하게 두고 앉습니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆 좌석 위나 오른쪽 허벅지 위에 둡니다. 숨을 들이쉬며 왼팔을 옆으로 그리고 위로, 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 어깨가 이것을 불편해한다면 대신 왼손을 갈비뼈 옆에 둡니다. 숨을 내쉬며 천천히 오른쪽으로 기울고, 오른손이 좌석이나 허벅지를 따라 조금 미끄러져 내려가게 합니다. 몸의 왼쪽이 길어집니다. 왼쪽 좌골은 의자 위에 두고, 얼굴은 정면을 향하게 합니다. 천천히 세 번 호흡하는 동안 머물며, 들이쉴 때 왼쪽 갈비뼈가 열리는 것을 느낍니다. 그런 다음 숨을 들이쉬며 천천히 가운데로 돌아오고, 내쉬며 팔을 내립니다. 반대쪽도 되풀이합니다. 왼손은 아래에, 오른팔은 위로 들거나 갈비뼈 옆에 두고, 세 번 호흡하는 동안 왼쪽으로 기울었다가 천천히 돌아옵니다. 기분이 좋다면 양쪽으로 한 번씩 더 합니다.

이제 앉아서 비틀기입니다. 좌석 가운데에 바르게 앉아, 발은 평평하게, 무릎은 앞을 향하게 둡니다. 왼손은 오른쪽 무릎 바깥쪽에 가볍게 얹고, 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆이나 조금 뒤쪽 좌석 위에 둡니다. 숨을 들이쉬며 조금 더 키를 세웁니다. 숨을 내쉬며 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 먼저 배, 그다음 갈비뼈, 그다음 가슴이 돌고, 마지막으로 머리가 부드럽게 따라 돌아, 시선이 편안한 만큼만 오른쪽 어깨 너머를 바라봅니다. 손은 그저 놓여 있을 뿐이니, 몸을 더 돌리려고 손으로 당기지 마십시오. 천천히 세 번 호흡하는 동안 머뭅니다. 들이쉴 때마다 척추를 길게 유지하고, 내쉴 때마다 더 가려 하지 말고 돌린 자세 안에서 그저 쉽니다. 그런 다음 숨을 들이쉬며 천천히 가운데로 돌아오는데, 머리는 가슴과 함께 돌아옵니다. 한 번 호흡하는 동안 멈추고 양쪽을 알아차립니다. 그런 다음 같은 방법으로 왼쪽으로 비틉니다. 오른손은 왼쪽 무릎 위에, 왼손은 좌석 위에 두고 세 번 호흡한 뒤, 천천히 가운데로 돌아옵니다.

앞으로 숙이기 전에, 두 손을 허벅지 위에 두고 두 번 호흡하는 동안 쉽니다. 그런 다음 좌석에서 조금 앞으로 나와 앉아, 허벅지 사이로 몸이 들어갈 공간이 생기도록 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌립니다. 숨을 들이쉬며 바르게 앉습니다. 숨을 내쉬며 엉덩이에서부터 천천히 앞으로 숙이고, 두 손이 허벅지를 따라 무릎 쪽으로, 편안하다면 정강이 쪽으로 미끄러져 내려가게 합니다. 머리와 목은 부드럽게 늘어뜨리고 어깨는 힘을 뺍니다. 조금만 숙이고 싶다면 아래팔을 허벅지 위에 얹어도 됩니다. 천천히 세 번에서 다섯 번 호흡하는 동안 머물며, 들이쉴 때마다 갈비뼈 뒤쪽이 넓어지는 것을 느낍니다. 올라올 때는 손을 다리를 따라 천천히 미끄러뜨려 올리고, 허리, 등 가운데, 어깨 순으로 한 부분씩 말아 올리며, 머리는 맨 마지막에 올라옵니다. 바로 앉아 호흡이 가라앉게 두고, 다시 움직이기 전에 몇 번 호흡하는 동안 가만히 있습니다. 어느 순간이든 어지럽다면 천천히 올라와 쉬고, 다음에는 조금만 숙이십시오.

움직임 부분을 마치기 위해, 앉아서 하는 고양이와 소를 앞에서보다 더 작게, 마치 척추가 숨만 쉬는 것처럼 천천히 세 번 더 합니다. 그런 다음 움직임이 잦아들게 두고, 두 손을 허벅지 위에 둔 채 두 좌골의 가운데에 앉아 두 번 호흡하는 동안 조용히 있습니다.

21~27분: 고요. 좌석 안쪽으로 물러나 앉아 의자 등받이에 기대고, 도움이 된다면 허리 뒤에 돌돌 만 수건을 댑니다. 발은 평평하게 두고, 두 손은 무릎이나 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 이 7분 동안은 등에 주의를 머물게 합니다. 등이 의자에 닿는 곳과 닿지 않는 곳을 느껴 봅니다. 갈비뼈 뒤쪽에서 움직이는 호흡, 곧 들이쉴 때 살짝 넓어지고 내쉴 때 내려앉는 것을 알아차립니다. 긴 날숨이 목에서 골반까지 척추를 따라 있는 근육을 부드럽게 풀어 주도록 둡니다. 마음이 흘러가면 의자에 기대어 쉬고 있는 등의 느낌으로 부드럽게 데려옵니다.

28~30분: 마무리. 두세 번 동안 호흡을 조금 더 깊게 합니다. 손가락과 발가락을 천천히 움직입니다. 앞으로 나와 앉아, 고양이와 소를 아주 작게 한 번 하여 척추를 부드럽게 깨웁니다. 눈을 뜨고 발을 바닥에 단단히 딛은 다음, 준비가 되면 원하는 경우 의자나 벽을 짚고 천천히 일어섭니다. 물을 조금 마십니다. 조명을 낮게 둔 채 잠자리에 들고, 누우면서 의자에 기대어 가라앉았던 것처럼 등이 침대 속으로 가라앉게 둡니다.

내 몸에 맞추기

등이 아주 뻣뻣하다면 모든 움직임을 더 작게 하십시오. 골반이 아주 살짝 흔들리고 가슴이 거의 움직이지 않는 고양이와 소도 온전한 고양이와 소입니다. 옆구리 늘이기에서는 두 손을 허벅지 위에 둔 채 몸을 조금만 기울입니다. 비틀기에서는 배와 갈비뼈만 돌리고 머리는 정면을 향하게 둡니다. 호흡과 함께 천천히 하는 작은 움직임도 연습의 온전한 일부입니다.

어떤 움직임에서든 허리가 불편하게 느껴지면, 그 움직임을 멈추고 등 뒤에 돌돌 만 수건을 대고 의자에 기대십시오. 오늘 밤의 움직임 가운데 많은 것을 이렇게 할 수 있습니다. 고양이와 소는 가슴을 부드럽게 들었다가 풀어 주는 움직임이 되고, 옆구리 늘이기는 살짝 기우는 움직임이 되며, 비틀기는 등을 의자 가까이에 둔 채 갈비뼈와 가슴을 조금 돌리는 움직임이 됩니다. 그런 저녁에는 앞으로 숙이기를 빼십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

앞으로 숙이기를 할 때 머리가 아찔하거나 불편하다면, 조금만 숙이고, 아래팔을 허벅지 위에 얹고, 눈을 뜬 채 바닥을 바라보십시오. 올라올 때는 더욱 천천히 올라옵니다. 앞으로 숙이기는 아예 빼고 비틀기와 옆구리 늘이기만 해도 됩니다. 배나 허벅지 때문에 앞으로 숙이기가 어색하다면, 발을 더 넓게 벌려 공간을 만들고 두 손을 무릎 위에 두십시오.

시간이 별로 없는 저녁에는 순서는 지키고 각 부분을 짧게 하십시오. 고양이와 소 두 번, 양쪽으로 옆구리 늘이기 한 번과 비틀기 한 번, 그리고 작게 앞으로 숙인 채 몇 번 호흡하기는 몇 분이면 할 수 있고, 그다음에 의자 등받이에 기대어 짧은 고요를 이어 가면 됩니다. 이렇게 짧게 해도 잠자리에 들기 전에 척추가 네 방향으로 모두 움직일 수 있습니다.

정리

척추는 작은 뼈들 사이에 부드러운 쿠션이 있고 부드럽고 자연스러운 곡선을 지닌 기둥입니다. 앉아 있는 동안 척추는 둥글게 말고 젖히고, 옆으로 기울고, 돌리고, 앞으로 숙일 수 있습니다.

앉아서 하는 고양이와 소에서는 머리를 수평으로 둔 채 가슴이 들릴 때 들이쉬고, 등이 둥글게 말리고 턱이 가슴 쪽으로 내려갈 때 내쉽니다. 움직임은 골반에서 시작합니다.

앉아서 옆구리 늘이기에서는 두 좌골이 모두 의자 위에 머물고, 팔은 편안한 높이까지만 위로 뻗거나 갈비뼈 옆에 둡니다.

앉아서 비틀기는 척추에서 시작합니다. 배, 그다음 갈비뼈, 그다음 가슴, 그리고 머리는 마지막입니다. 손은 그저 놓여 있을 뿐 결코 억지로 돌리지 않습니다. 비틀기는 언제나 양쪽으로 합니다.

앞으로 숙이기는 편안한 만큼만 하고, 올라올 때는 허리부터 말아 올리며 천천히, 머리를 맨 마지막으로 합니다.

부드러운 것에서 조금 더 큰 것으로, 그리고 다시 조용한 것으로, 호흡과 함께 척추를 천천히 움직이면, 하루 종일 한 가지 모양으로 붙들려 있던 몸이 고요 속으로 가라앉는 데 도움이 됩니다.