제5장 목, 어깨, 그리고 턱

오늘 밤의 강의

오늘 밤은 지난 강의에서 함께 쌓아 올린 자세로 앉는 것부터 시작합니다. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고, 두 좌골을 찾고, 척추를 길게 세우고 어깨를 부드럽게 합니다. 그런 다음 천천히 한 번 들이쉬고, 조금 더 길게 내쉽니다. 이 단계들은 이미 알고 계시며, 며칠 전 저녁보다 시간이 덜 걸린다는 것을 알아차릴지도 모릅니다. 연습은 이렇게 습관이 됩니다. 조금씩 말입니다.

오늘 밤에는 몸의 위쪽으로 올라가, 하루가 흔히 흔적을 남기는 세 곳을 살펴봅니다. 목, 어깨, 그리고 턱입니다. 많은 초보자가 자신도 모르게 그곳에 얼마나 많은 힘을 싣고 있었는지 알고 놀랍니다. 어깨는 귀 쪽으로 슬금슬금 올라가고, 머리는 화면 쪽으로 기울며, 집중하는 동안 이를 꽉 맞물고 있습니다. 저녁이 되면 이런 작은 힘들이 쌓여, 이제 쉴 시간이라고 몸이 느끼기 어렵게 만들 수 있습니다.

설명에서는 왜 이런 곳에 긴장이 모이는지, 어떤 목 움직임이 안전하고 어떤 움직임은 언제나 피하는지, 그리고 어깨와 턱, 얼굴과 눈을 어떻게 풀어 주는지 말씀드리겠습니다. 연습에서는 목의 순서, 어깨의 순서, 턱과 얼굴을 부드럽게 푸는 움직임을 차례로 한 다음, 호흡이 느려지는 동안 얼굴과 어깨를 알아차리며 조용히 앉아 있겠습니다.

하루가 모이는 곳

평범한 하루를 잠시 떠올려 보십시오. 우리 가운데 많은 사람이 몇 시간씩 휴대전화를 내려다보거나, 컴퓨터를 앞으로 바라보거나, 책상이나 개수대, 가스레인지를 내려다보며 보냅니다. 머리는 무거워서, 앞으로 기울면 그 자세로 있는 동안 내내 목 뒤와 어깨 위쪽을 가로지르는 근육이 머리를 붙들고 있습니다. 무언가를 드는 일도 여기에 더해집니다. 한쪽 어깨에 멘 가방, 양손에 든 장바구니, 한쪽 허리에 안은 아이가 그렇습니다. 이런 일들은 모두 같은 근육에게 일을 시키며, 한쪽에 더 많이 시킬 때가 많습니다.

걱정과 서두름도 저마다 몫을 더합니다. 쫓기거나 긴장할 때 몸은 행동할 준비를 합니다. 어깨가 조금 올라가고, 호흡이 높고 짧아지며, 턱에 힘이 들어갑니다. 이것은 자연스러운 반응이며, 잠깐 동안이라면 해가 되지 않습니다. 하지만 아침부터 저녁까지 하루가 우리를 바쁘게 하면, 이유가 사라진 지 한참 뒤에도 어깨는 그냥 올라간 채로, 턱은 굳은 채로 남아 있을 수 있습니다. 대부분의 사람은 힘을 빼고 어깨가 내려가는 것을 느낄 때에야 비로소 이것을 알아차리는데, 그 거리가 놀랄 만큼 클 때도 있습니다.

목은 척추의 맨 윗부분입니다. 목은 작은 뼈들이 하나씩 쌓여 이루어져 있으며, 머리를 받치고 여러 방향으로 움직이게 합니다. 아래위로 끄덕일 수 있고, 오른쪽과 왼쪽으로 돌릴 수 있으며, 귀를 어깨 쪽으로 기울일 수 있습니다. 목은 아주 자유롭게 움직이면서 많은 무게를 받치기 때문에, 느리고 작고 편안한 움직임을 좋아합니다. 이 과정에서는 목의 움직임을 세 가지만 씁니다. 천천히 고개 끄덕이기, 머리를 좌우로 돌리기, 귀를 어깨 쪽으로 기울이기입니다. 어느 움직임이든 움직일 수 있는 범위 가운데 편안한 중간 부분에 머물며, 어느 움직임이든 호흡과 함께 움직입니다.

우리가 결코 하지 않는 움직임도 있는데, 이것을 분명히 기억해 주셨으면 합니다. 천장을 보려고 머리를 뒤로 크게 젖히지 않습니다. 목 뒤쪽의 뼈들을 서로 누르게 하고, 어떤 사람에게는 어지러움을 일으킬 수 있기 때문입니다. 머리로 빠르게 원을 그리지 않으며, 머리를 튕기거나 홱 움직이지도 않습니다. 늘어나는 느낌을 더 세게 하려고 손으로 머리를 당기지 않습니다. 어떤 목 움직임이든 통증이나 팔이나 손이 저리는 느낌, 감각이 둔해지는 느낌, 어지러움을 일으키면 곧바로 멈추고, 머리를 천천히 가운데로 되돌려 쉬십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

어깨는 간단한 두 동작, 곧 으쓱하기와 풀기에 잘 반응합니다. 으쓱하기에서는 어깨를 일부러 귀 쪽으로 들어 올려 잠시 그대로 둔 다음 떨어뜨립니다. 어깨를 내리고 싶은데 먼저 들어 올리는 것이 이상하게 보일 수도 있지만, 이렇게 하면 몸이 일하는 것과 쉬는 것의 차이를 느끼는 데 도움이 됩니다. 우리도 모르게 굳어 있던 근육이 일부러 힘을 주게 되고, 그다음에 힘을 빼면 그저 풀라고 말했을 때보다 더 쉽게 부드러워지는 경우가 많습니다.

첫 강의에서 배운 어깨 돌리기는 어깨를 느린 원으로 움직이며, 등 위의 날개뼈도 부드럽게 움직이게 합니다. 오늘 밤에는 손끝을 어깨 위에 얹은 채 팔꿈치로 작은 원을 그리는 움직임도 하겠습니다. 이 움직임은 팔을 높이 들지 않고도 어깨 전체를 돌리게 해 주며, 일하는 동안 몸을 숙이고 있으면서 흔히 오므라드는 가슴 앞쪽을 열어 줍니다. 이 움직임들은 모두 천천히 하며, 어느 것도 클 필요가 없습니다. 무리가 가는 큰 원보다 기분 좋게 느껴지는 작은 원이 더 값집니다.

턱, 얼굴, 그리고 눈

턱에는 몸에서 가장 강한 근육 몇 가지가 있습니다. 우리는 씹고 말할 때 이 근육을 쓰지만, 집중할 때나 걱정할 때, 하고 싶은 말을 참을 때도 생각 없이 힘을 줍니다. 이 근육은 직접 느껴 볼 수 있습니다. 손끝을 귀 바로 앞 뺨 위에 대고 이를 부드럽게 맞물어 보십시오. 손가락 아래에서 근육이 단단해지는 것이 느껴질 것입니다. 이를 떼면 근육이 부드러워집니다. 밤에 이를 꽉 맞물거나 가는 사람도 있는데, 저녁에 턱을 풀어 두는 것은 밤을 준비하는 다정한 방법입니다.

풀린 턱의 모양은 간단합니다. 입술은 부드럽게 닫혀 있고, 위아래 이는 조금 떨어져 있으며, 혀는 입 안에 부드럽게 놓여 있는데, 혀끝이 윗니 앞니 뒤쪽에 가볍게 닿아 있을 수도 있습니다. 그래도 코로는 숨이 편하게 드나듭니다. 낮이나 저녁에 이가 닿아 있다는 것을 알아차리면, 그저 이를 떼고 이 모양으로 돌아오십시오. 연습에서는 입을 천천히 조금 벌려 보고, 손끝으로 턱 근육을 작은 원을 그리며 마사지하기도 하겠습니다.

얼굴에도 긴장이 머무는데, 주로 이마와 눈 주변입니다. 글을 읽거나, 화면을 보거나, 골똘히 생각할 때 이마에 주름이 지고 미간이 모이는 경우가 많습니다. 그 문제에 대해 생각하기를 멈춘 지 한참 뒤에도 이 표정을 그대로 짓고 있을 수 있습니다. 이마를 매끄럽게, 눈썹 사이를 넓게, 뺨을 부드럽게 하는 것은 작은 변화이지만, 몸의 나머지 부분도 이것을 알아차리는 듯합니다. 부드러운 얼굴과 느린 호흡은 함께 찾아올 때가 많습니다.

눈에 대해서는 따로 한마디 해야겠습니다. 눈은 하루 종일 화면이나 책장, 작은 글씨처럼 가까운 것에 초점을 맞추는데, 가까이 초점을 맞추는 것은 눈 주변 근육에게 조용하지만 꾸준한 일입니다. 눈을 부드럽게 한다는 것은 그 일을 끝내도록 둔다는 뜻입니다. 눈꺼풀이 무거워지고, 시선은 무언가를 찾지 않고 쉬며, 눈을 뜨고 있다면 특별히 무엇을 보지 않고 바닥 쪽으로 조금 내려다봅니다. 이것을 돕는 기분 좋은 방법은 두 손바닥이 따뜻해질 때까지 비빈 다음, 눈 자체는 누르지 않으면서 감은 눈 위에 가볍게 얹는 것입니다.

이 모든 것이 잠과 무슨 관계가 있을까요? 어깨가 올라가 있고, 턱이 굳어 있고, 이마가 찌푸려져 있다면, 몸은 아직 낮의 긴장을 조금 붙들고 있는 것입니다. 이런 곳들을 풀어 주는 것은 하루의 바쁜 부분이 끝나고 쉬는 부분이 시작되었다고 몸에 알려 주는 방법 가운데 하나입니다. 이것은 억지로 하는 일이 아닙니다. 그저 여러 저녁 동안 이어서 어깨와 턱과 눈에 부드러워질 기회를 줄 뿐이며, 시간이 지나면 몸은 더 쉽게 쉬는 길을 배워 갑니다.

30분 연습

평소처럼 의자를 준비하십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 되도록 등받이가 벽에 닿게 하며, 도구를 쓴다면 가까이에 둡니다. 조명을 낮추고, 목을 조이는 것이 없는 편안한 옷을 입고, 물 한 잔을 가까이에 둡니다. 오늘 밤은 목을 다루므로 편안함의 규칙을 특히 기억해 주십시오. 통증이나 어지러움, 저리는 느낌, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고, 머리를 천천히 가운데로 되돌리고, 쉬면서 평소대로 호흡하십시오. 모든 움직임은 천천히 하고, 모든 움직임은 천천히 끝냅니다.

1~3분: 자리 잡기. 자리에 앉아 자세를 쌓습니다. 발은 평평하게, 무릎은 대략 발목 위에, 체중은 좌골 위에, 척추는 길게, 머리는 균형 있게 두고, 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나 앞쪽 바닥에 시선을 둡니다. 아무것도 바꾸지 말고 목과 어깨를 알아차립니다. 두 어깨의 높이가 같습니까? 머리가 조금 앞으로 기울어 있습니까? 이가 닿아 있습니까? 세 번째 강의에서 호흡을 알아차렸던 것처럼 그저 알아차립니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 둡니다. 코로 들이쉬며 배와 갈비뼈가 넓어지는 것을 느끼고, 내쉬며 내려앉는 것을 느낍니다. 자연스러운 호흡을 몇 번 한 다음, 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬며 부드럽게 세거나, 그것이 더 편하다면 더 짧게 세면서 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지도록 둡니다. 오늘 밤에는 작은 것 하나를 더합니다. 숨을 내쉴 때마다 어깨가 손 쪽으로 가라앉듯이 조금 더 무거워지게 둡니다. 숫자를 세는 것이 긴장을 불러온다면 내려놓고 그저 천천히 숨 쉬십시오. 약 5분 동안 이어 갑니다.

9~20분: 움직임. 목의 순서부터 시작합니다. 바르되 부드럽게 앉고, 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 먼저 천천히 다섯 번 고개를 끄덕입니다. 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 조금 내리고, 숨을 들이쉬며 머리를 수평까지 들어 올리되 그 이상은 가지 않습니다. 다음은 머리 돌리기입니다. 숨을 내쉬며 턱을 수평으로 둔 채 편안한 만큼만 천천히 오른쪽으로 돌리고, 들이쉬며 가운데로 돌아오고, 내쉬며 왼쪽으로 돌리고, 들이쉬며 돌아옵니다. 양쪽으로 세 번씩 합니다. 그런 다음 지난 강의에서 배운 귀를 어깨 쪽으로 기울이기입니다. 숨을 내쉬며 어깨는 내린 채 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울이고, 천천히 세 번 호흡하는 동안 머뭅니다. 숨을 들이쉬며 천천히 가운데로 돌아오고, 이어서 왼쪽으로 세 번 호흡합니다. 두 번 호흡하는 동안 가운데에서 쉽니다.

이제 어깨의 순서입니다. 두 팔을 몸 옆에 늘어뜨리거나 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 숨을 들이쉬며 두 어깨를 편안한 높이까지 귀 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 숨은 참지 말고 어깨만 잠시 그대로 둡니다. 그런 다음 코로 숨을 내쉬며 어깨를 한꺼번에 툭 떨어뜨리고, 그 뒤에도 잠시 더 가라앉게 둡니다. 이 으쓱하기와 풀기를 천천히 다섯 번 하는데, 한 번 할 때마다 한 번 호흡하는 동안 쉽니다. 그런 다음 어깨를 돌립니다. 어깨를 들어 올리고, 뒤로 보내고, 아래로 떨어뜨리고, 앞으로 가져오며 느린 원을 세 번 그립니다. 이어서 반대 방향으로 위로, 앞으로, 아래로, 뒤로 느린 원을 세 번 그립니다.

다음은 팔꿈치로 원 그리기입니다. 팔꿈치를 굽히고 손끝을 어깨 위에 가볍게 얹습니다. 오른손은 오른쪽 어깨에, 왼손은 왼쪽 어깨에 둡니다. 이것이 불편하다면 대신 두 손을 허벅지 위에 두고 어깨만 돌리십시오. 손끝을 얹은 채로 두 팔꿈치를 가슴 앞에서 서로 가까이 모은 다음, 조금 들어 올리고, 양옆으로 그리고 뒤로 보냈다가 아래로 내려오게 하여, 팔꿈치마다 느린 원을 그립니다. 팔꿈치가 올라가며 열릴 때 들이쉬고, 내려오며 앞으로 올 때 내쉽니다. 원은 원하는 만큼 작게 하여 한 방향으로 네 번, 반대 방향으로 네 번 그립니다. 그런 다음 팔을 천천히 내리고 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 합니다.

이제 턱과 얼굴을 풉니다. 이를 떼고 혀를 부드럽게 둡니다. 오늘 밤 강의에서 턱 근육을 느껴 보았던 곳, 곧 귀 바로 앞 뺨 위에 손끝을 댑니다. 그곳에서 가볍게 누르며 천천히 작은 원을 다섯 번 호흡하는 동안 그립니다. 그런 다음 손을 내립니다. 코로 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 조용히 하품하듯 입을 천천히 조금 벌렸다가 부드럽게 다뭅니다. 이것을 세 번 합니다. 진짜 하품이 나오면 그대로 나오게 둡니다. 그런 다음 손끝을 이마 한가운데에 대고 피부를 매끄럽게 펴듯이 관자놀이 쪽으로 천천히 쓸어 냅니다. 세 번 합니다. 눈썹 사이는 넓게, 뺨은 부드럽게 둡니다.

마지막으로 눈입니다. 몇 번 호흡하는 동안 두 손바닥이 따뜻해질 때까지 비빕니다. 눈을 감고 손바닥을 눈 위에 가볍게 얹는데, 손가락은 이마에, 손바닥 아랫부분은 뺨에 두고, 눈 자체는 누르지 않습니다. 팔이 지치지 않도록 팔꿈치는 낮게 몸 가까이에 둡니다. 따뜻함과 어둠을 즐기며 천천히 다섯 번 호흡하는 동안 머뭅니다. 그런 다음 손을 천천히 허벅지 위로 내리고, 잠시 눈을 감은 채로 있다가 바닥 쪽을 보며 부드럽게 눈을 뜹니다.

21~27분: 고요. 좌석 안쪽으로 물러나 앉아 의자 등받이에 기대고, 돌돌 만 수건을 쓴다면 허리 뒤에 댑니다. 발은 평평하게 두고, 두 손은 무릎 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 이 7분 동안은 세 곳 사이에서 주의를 천천히 옮겨 갑니다. 먼저 어깨입니다. 지금 어깨가 어떻게 놓여 있는지 알아차리고, 숨을 내쉴 때마다 조금 더 무거워지게 둡니다. 다음은 턱입니다. 이가 떨어져 있는지, 혀가 부드러운지 알아차립니다. 그다음은 얼굴입니다. 이마는 매끄럽게, 눈은 쉬게 합니다. 다시 작은 긴장을 발견하더라도 싸울 필요는 없습니다. 그저 알아차리고 다음 날숨이 그것을 부드럽게 하도록 둡니다. 마음이 흘러가면 얼굴과 어깨로 부드럽게 데려옵니다.

28~30분: 마무리. 두세 번 동안 호흡을 조금 더 깊게 합니다. 손가락과 발가락을 움직입니다. 머리를 천천히 한 번 작게 끄덕이고 수평으로 되돌립니다. 눈을 뜨고, 앞으로 나와 앉아 발을 바닥에 단단히 딛습니다. 준비가 되면 원하는 경우 의자나 벽을 짚고 천천히 일어서서 물을 조금 마십니다. 조명을 낮게 둔 채 잠자리에 듭니다. 누우면 어깨와 턱을 한 번 더 알아차리고, 베개와 침대 위에서 부드러워지게 둡니다.

자주 묻는 질문

자주 받는 질문 가운데 하나는 "머리를 돌릴 때 목에서 작게 딸깍하는 소리가 나는데, 멈춰야 할까요?"입니다. 목을 움직일 때 통증 없이 나는 작은 소리는 흔하며, 많은 사람이 듣습니다. 움직임은 느리고 작게 유지하고, 일부러 소리를 내려고 하지는 마십시오. 소리와 함께 통증이 있거나, 연습 뒤에 목이 뻐근하다면, 다음에는 움직임을 더 작게 하거나 목의 움직임은 빼고 어깨의 움직임만 하십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

또 다른 질문은 "목 한쪽이 다른 쪽보다 훨씬 더 당기는데, 그쪽을 더 늘여야 할까요?"입니다. 우리는 흔히 한쪽으로 더 많이 들고, 돌고, 기대기 때문에 양쪽이 다르게 느껴지는 것은 아주 흔한 일입니다. 그래도 양쪽 모두 같은 횟수만큼 호흡하고, 양쪽 모두 편안한 범위 안에 머뭅니다. 더 당기는 쪽은 그저 덜 움직일 수도 있습니다. 여러 저녁이 지나면 양쪽이 더 비슷하게 느껴지기 시작하는 경우가 많지만, 그렇게 되도록 밀어붙이지는 않습니다.

"밤에 이를 꽉 무는 것 같은데, 이 연습을 하면 멈출까요?"라고 묻는 분도 있습니다. 연습이 그것을 약속할 수는 없지만, 저녁에 턱을 풀어 두면 밤을 더 부드럽게 시작할 수 있습니다. 낮 동안에도 여러 번 턱을 살펴보고, 이가 닿아 있다는 것을 알아차릴 때마다 이를 떼어 볼 수 있습니다. 아침마다 턱이 아프거나 이가 닳은 것처럼 느껴진다면, 제대로 살펴봐 줄 수 있는 치과 의사나 의사와 상담하십시오.

마지막으로, 어깨가 너무 굳어 있어서 움직임이 뻣뻣하고 어색하게 느껴진다면 어떻게 할까요? 그렇다면 움직임을 더 작고 느리게 하십시오. 어깨를 조금만 들어 올렸다가 천천히 푸는 으쓱하기도 온전한 움직임입니다. 몹시 피곤한 저녁에는 팔꿈치로 원 그리기는 빼고, 으쓱하기와 감은 눈 위에 따뜻한 손바닥 얹기, 그리고 고요만 해도 됩니다. 그래도 충분히 온전한 저녁 연습입니다.

정리

목과 어깨와 턱에는 화면, 무언가를 드는 일, 서두름, 걱정에서 오는 하루의 힘이 흔히 모이며, 대개 우리는 그것을 알아차리지 못합니다.

목의 움직임은 세 가지만 씁니다. 천천히 고개 끄덕이기, 머리를 좌우로 돌리기, 귀를 어깨 쪽으로 기울이기이며, 모두 느리고 작게, 호흡과 함께 움직입니다.

머리를 뒤로 크게 젖히지 않고, 머리로 빠르게 원을 그리지 않으며, 손으로 머리를 당기지 않습니다. 통증이나 저리는 느낌, 어지러움이 있으면 멈추고 쉽니다.

으쓱하기와 풀기는 어깨가 일하는 것과 쉬는 것의 차이를 느끼게 해 주고, 어깨 돌리기와 팔꿈치로 원 그리기는 어깨를 모든 방향으로 부드럽게 움직여 줍니다.

풀린 턱은 입술이 부드럽게 닫혀 있고, 이가 조금 떨어져 있으며, 혀가 부드럽습니다. 손끝으로 작은 원을 그리는 것과 입을 천천히 조용히 벌리는 것이 턱을 푸는 데 도움이 됩니다.

매끄러운 이마와 부드러운 눈은, 감은 눈 위에 얹은 따뜻한 손바닥의 도움을 받아, 하루의 바쁜 부분이 끝났다고 몸에 알려 줍니다.