제4장 잘 앉기

오늘 밤의 강의

다시 오신 것을 환영합니다. 자리에 앉으시고, 시작하기 전에 지난 강의에서 연습한 것처럼 한두 번 천천히 숨을 내쉬어 보십시오. 처음에는 호흡을 바꾸지 않고 알아차렸고, 그다음에는 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 했으며, 몇몇 분은 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬며 부드럽게 숫자를 세기도 했던 것을 기억하실 것입니다. 오늘 밤에도 그 호흡은 우리와 함께합니다. 우리가 하는 모든 일의 조용한 배경이 되어 줄 것입니다.

오늘 저녁의 주제는 우리가 날마다 몇 시간씩 생각 없이 하는 일, 곧 앉기입니다. 이 과정에서 의자는 우리의 연습 장소이므로, 의자에 어떻게 앉느냐가 아주 중요합니다. 균형이 잡히고 잘 받쳐진 자세로 앉으면 호흡이 배와 갈비뼈로 자유롭게 움직입니다. 구부정하거나 뻣뻣하게 앉으면 호흡이 얕아지고, 등과 목이 지치며, 쉬고 싶을 때조차 몸의 작은 한 부분이 계속 바쁘게 일하게 됩니다.

그래서 오늘 밤에는 발에서 머리까지 한 단계씩 좋은 자세를 쌓아 가는 방법을 보여 드리려 합니다. 의자 등받이가 줄 수 있는 지지와, 좌석 위나 발밑, 등 뒤에 놓을 수 있는 간단한 도구에 대해서도 이야기하겠습니다. 또 좋은 자세는 저녁 내내 붙들고 있는 것이 아니라 잠시 찾아갔다가 떠나는 것이라는 이야기도 하겠습니다. 연습에서는 자신의 자세를 찾고, 부드럽게 몸을 흔들어 그 가운데를 찾고, 머리를 좌우로 기울인 다음, 고요 부분에서는 의자 등받이에 기대어 쉽니다.

바닥에서부터 자세 쌓기

먼저 '자세'라는 말부터 시작하겠습니다. 자세란 그저 앉거나 서 있는 동안 몸이 놓여 있는 모양을 뜻합니다. 도움이 되는 자세는 모두가 따라 해야 하는 고정된 모양이 아닙니다. 몸은 키도, 다리 길이도, 구부러지는 정도도 저마다 다르기 때문에, 한 사람에게 좋은 자세는 다른 사람의 좋은 자세와 조금 다르게 보입니다. 우리가 찾는 것은 뼈가 무게를 받쳐 주어 근육이 되도록 적게 일해도 되는 앉음새입니다.

좋은 자세는 발에서 시작합니다. 두 발은 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 발끝은 앞을 향하거나 조금 바깥을 향하게 하는데, 어느 쪽이든 자연스러운 쪽을 택합니다. 발이 평평하게 놓이면 바닥이 몸에 안정된 바탕을 주어, 다리가 더 이상 스스로를 붙들고 있지 않아도 됩니다. 발이 바닥에 편하게 닿지 않는다면 좌석이 너무 높은 것이고, 이것은 잠시 뒤에 간단한 도구로 해결하겠습니다. 무릎이 엉덩이보다 훨씬 높다면 좌석이 너무 낮은 것이며, 좌석 위에 단단한 쿠션을 놓으면 도움이 됩니다.

다음은 무릎입니다. 균형 잡힌 자세에서는 무릎이 대략 발목 위에 있어서, 종아리가 탁자 다리처럼 거의 곧게 섭니다. 발을 의자 밑으로 깊이 당기거나 멀리 앞으로 내밀면 엉덩이와 허리가 더 애써야 합니다. 허벅지는 대체로 수평으로 놓이고, 무릎은 엉덩이와 거의 같은 높이이거나 조금 낮습니다. 이것을 잴 필요는 없습니다. 한 번 내려다보고 무릎이 어디에 있는지 알아차린 다음, 다리가 자리 잡혔다고 느낄 때까지 발을 조금 움직이면 됩니다.

이제 자세에서 가장 중요한 부분인 좌골에 이르렀습니다. 몸통 맨 아래에 있는 그릇 모양의 뼈, 곧 골반의 바닥에는 왼쪽과 오른쪽에 하나씩 둥근 뼈 두 개가 있습니다. 단단한 의자에 앉으면 이 뼈들이 좌석을 누르는 것을 느낄 수 있을 때가 많습니다. 어디에 있는지 잘 모르겠다면 손바닥을 위로 하여 두 손을 엉덩이 밑에 넣고 천천히 좌우로 몸을 흔들어 보십시오. 단단한 두 점이 느껴질 것입니다. 체중이 이 두 뼈의 꼭대기에 실리면 골반이 곧게 서고, 척추가 그 위로 쉽게 솟아오를 수 있습니다. 구부정하게 앉으면 좌골 뒤쪽으로 굴러가 허리가 둥글게 말립니다. 아주 뻣뻣하게 앉으면 좌골 앞쪽으로 기울어져 허리가 활처럼 휩니다. 우리가 있고 싶은 곳은 그 가운데입니다.

골반에서 척추가 솟아오릅니다. 척추는 골반에서 머리뼈까지 작은 뼈들이 쌓인 긴 기둥이며, 부드럽고 자연스러운 곡선이 있습니다. 척추가 길다는 것은 곧고 딱딱하다는 뜻이 아닙니다. 좌골은 의자 위에 묵직하게 둔 채, 부드러운 실이 정수리를 천장 쪽으로 아주 가볍게 들어 올린다고 상상해 보십시오. 몸이 애쓰지 않고도 조금 더 커집니다. 가슴을 앞으로 내밀거나, 어깨를 뒤로 세게 당기거나, 숨을 참고 있다는 것을 알아차렸다면 '길게'를 지나 '뻣뻣하게'로 넘어간 것입니다. 다시 숨쉬기가 편해질 때까지 조금 힘을 빼십시오.

척추 꼭대기에는 머리가 놓여 있는데, 머리는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 무겁습니다. 머리가 어깨 위에 균형 있게 놓이면 목은 별로 애쓰지 않고 머리를 받칩니다. 화면을 볼 때 흔히 그렇듯 머리가 앞으로 나가면, 목 뒤와 어깨 위쪽 근육이 내내 머리를 붙들고 있어야 합니다. 그래서 턱을 조금 뒤로 당겨 수평으로 편안하게 두고, 시선은 정면이나 부드럽게 아래를 향하게 합니다. 마지막으로 어깨입니다. 어깨는 귀에서 멀어지도록 아래로 내려놓아 부드럽고 넓게 두고, 팔은 늘어뜨리거나 두 손을 허벅지 위에 둡니다. 이것이 바닥에서부터 쌓아 올린 자세의 전부입니다.

지지, 도구, 그리고 자주 쉬기

자주 받는 질문 가운데 하나는 의자 등받이를 써야 하는지, 아니면 등받이에서 떨어져 앉아야 하는지입니다. 답은 둘 다 쓸모가 있다는 것입니다. 좌석에 조금 앞으로 나와 앉아 등을 자유롭게 두면, 자신의 척추가 좌골에서 어떻게 솟아오르는지 느낄 수 있고, 움직일 공간도 생깁니다. 의자 등받이에 기대면 의자가 일을 조금 나누어 맡아 주는데, 긴 하루의 끝에는 이것이 아주 반갑습니다. 이 과정에서는 대개 움직일 때는 앞으로 나와 앉고, 쉴 때는 뒤로 기댑니다. 어느 한쪽이 더 옳은 것은 아닙니다.

뒤로 기댈 때는 자세의 모양이 유지되도록 기대십시오. 엉덩이를 좌석과 등받이가 만나는 곳 가까이까지 뒤로 밀어서, 허리가 허공에 뜨지 않고 받쳐지게 합니다. 그런 다음 허리부터 위쪽으로 몸의 뒷면을 의자에 기댑니다. 의자 등받이가 몸에서 멀리 떨어져 있거나 바깥쪽으로 휘어 있다면, 돌돌 만 수건으로 허리 뒤의 빈틈을 채울 수 있습니다. 평범한 목욕 수건을 손목보다 조금 굵은 부드러운 원통 모양으로 말아, 허리 높이쯤에서 의자 등받이에 가로로 댑니다. 부드럽게 기대어 봅니다. 몸을 앞으로 미는 느낌이 아니라 받쳐 주는 느낌이어야 합니다.

나머지 두 가지 도구도 똑같이 간단합니다. 발이 바닥에 평평하게 닿지 않는다면 발밑에 접은 담요나 단단한 블록을 놓으십시오. 담요는 미끄러지지 않는 두툼하고 고른 받침이 되도록 접고, 두 발이 평평하게 놓이고 무릎이 대략 발목 위에 올 때까지 높이를 맞춥니다. 좌석이 낮아 무릎이 엉덩이보다 올라오고 등이 둥글게 말린다면 단단한 쿠션이나 접은 담요 위에 앉으십시오. 너무 푹신한 쿠션은 좌골이 가라앉고 기울어지게 하므로, 단단하고 평평한 것을 고르십시오. 이런 작은 변화로 불편한 의자가 좋은 의자로 바뀔 수 있습니다.

이제 오늘 밤의 강의 가운데 많은 초보자가 놀라는 부분입니다. 좋은 자세는 오래 붙들고 있으라고 있는 것이 아닙니다. 아무리 균형 잡힌 자세라도 움직이지 않고 계속 유지하면 지치게 됩니다. 우리를 받쳐 주는 근육은 작은 변화와 짧은 휴식을 좋아하기 때문입니다. 그래서 몇 번의 호흡이나 몇 분 동안 잘 앉아 있다가, 몸을 움직이거나 뒤로 기대거나 조금 자세를 바꿉니다. 그런 다음 다시 자세를 찾습니다. 하나의 자세를 뻣뻣하게 붙들고 있는 것보다 좋은 자세로 여러 번 돌아오는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다.

이것은 잠과도 조용히 이어져 있습니다. 저녁에 우리는 하루의 일이 끝났다는 것을 몸이 알아주기를 바랍니다. 구부정한 자세는 호흡을 얕게 하고 목을 긴장시키기 쉽고, 뻣뻣하게 곧추선 자세는 애쓰는 느낌을 주어 우리를 깨어 있게 할 수 있습니다. 균형 잡힌 자세는 그 둘 사이에 있습니다. 스스로를 붙들고 있지 않아도 될 만큼 안정되고, 호흡이 느려질 수 있을 만큼 부드럽습니다. 저녁마다 이 자세를 찾는 연습을 하다 보면, 의자에 앉는다는 단순한 행동이 '이제 쉬어도 된다'는 뜻을 갖기 시작합니다.

30분 연습

시작하기 전에 첫 강의에서 배운 대로 의자를 준비하십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 되도록 등받이가 벽에 닿게 합니다. 오늘 밤 쓸 도구인 접은 담요, 단단한 쿠션, 돌돌 만 수건을 가까이에 둡니다. 허리를 조이지 않는 편안한 옷을 입고, 조명을 낮추고, 물 한 잔을 가까이에 둡니다. 언제나처럼 어느 순간이든 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 호흡하십시오. 모든 움직임은 천천히 풀고 나옵니다.

1~3분: 자리 잡기. 자연스럽게 느껴지는 대로 의자에 앉아, 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 아직은 아무것도 고치지 않습니다. 오늘 하루가 끝날 무렵 자신이 어떻게 앉아 있는지 그저 알아차립니다. 한쪽으로 기울어 있을 수도 있고, 등이 둥글게 말려 있을 수도 있고, 어깨가 올라가 있을 수도 있습니다. 지금은 바로잡을 것이 아무것도 없습니다. 눈을 감거나, 조금 앞쪽 바닥에 시선을 둡니다. 바닥에 닿은 발, 좌석에 실린 무게, 그리고 저절로 들어오고 나가는 호흡을 알아차립니다.

4~8분: 호흡. 지난 강의에서처럼 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 둡니다. 코로 들이쉬며 손 아래에서 배와 갈비뼈가 조금 넓어지는 것을 느끼고, 내쉬며 내려앉는 것을 느낍니다. 자연스러운 호흡을 몇 번 한 다음, 날숨이 하나씩 들숨보다 조금 더 길어지도록 둡니다. 숫자 세기가 도움이 된다면 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬거나, 셋과 다섯처럼 더 짧게 셉니다. 숫자를 세는 것이 긴장을 불러온다면 세기를 멈추고 그저 숨 쉬십시오. 긴 날숨마다 몸이 조금씩 더 고요해지도록 두면서 약 5분 동안 이어 갑니다.

9~20분: 움직임. 먼저 자세를 쌓아 갑니다. 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 하고 눈을 뜹니다. 먼저 발입니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎을 내려다보고, 무릎이 대략 발목 위에 올 때까지 발을 앞이나 뒤로 움직입니다. 발이 바닥에 쉽게 닿지 않는다면 지금 접은 담요를 발밑에 놓습니다. 무릎이 엉덩이보다 높다면 단단한 쿠션 위에 앉습니다. 천천히 두 번 호흡하며 발바닥 전체, 곧 발뒤꿈치와 바깥쪽 가장자리와 발가락 아래의 바닥을 느껴 봅니다.

이제 좌골을 찾습니다. 등이 의자 등받이에서 떨어지도록 좌석에서 조금 앞으로 나와 앉습니다. 체중을 한쪽 좌골에, 이어서 다른 쪽 좌골에 옮기며 천천히 좌우로 서너 번 흔드는데, 움직임 하나하나를 작고 편안하게 합니다. 그런 다음 흔들림을 점점 작게 하여, 체중이 고르게 나뉜 가운데에서 멈춥니다. 다음으로 아주 부드럽게 앞뒤로 흔듭니다. 조금 뒤로 굴러 허리가 둥글게 말리게 하고, 이어서 조금 앞으로 기울어 허리가 활처럼 휘게 하되, 양쪽으로 아주 조금씩만 움직입니다. 호흡과 함께 천천히 네다섯 번 합니다. 그런 다음 움직임을 점점 작게 하여, 좌골 꼭대기에 앉아 골반이 곧게 서 있다고 느껴지는 지점에 자리 잡습니다. 이곳이 여러분의 가운데입니다.

이 가운데에서 척추를 길게 세웁니다. 숨을 들이쉬며 정수리가 천장 쪽으로 가볍게 들어 올려진다고 상상합니다. 숨을 내쉬며 길이는 잃지 않은 채 어깨를 부드럽게 내려놓습니다. 턱을 조금 뒤로 당겨 머리가 어깨 위에 놓이게 하고, 시선은 정면을 향합니다. 그런 다음 첫 강의에서 배운 대로 작게 어깨를 돌립니다. 어깨를 귀 쪽으로 조금 들어 올리고, 뒤로 굴린 다음 떨어뜨리기를 천천히 세 번 합니다. 다시 두 손을 허벅지 위에 두고, 서너 번 천천히 호흡하는 동안 이 자세에 머뭅니다. 그런 다음 일부러 몸 전체를 조금 구부정하게 하고, 그것이 어떻게 느껴지는지 알아차립니다. 그리고 다시 자세를 찾는데, 이번에는 더 쉽게 찾을 수 있을 것입니다.

이제 목을 위한 새로운 움직임인 귀를 어깨 쪽으로 기울이기입니다. 어깨를 부드럽게 하고 균형 잡힌 자세로 앉습니다. 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울이되, 편안한 만큼만 기울입니다. 어깨가 귀를 맞이하러 올라가지 않고 아래에 머물게 합니다. 얼굴은 바닥이나 천장이 아니라 정면을 향하게 둡니다. 목 왼쪽을 따라 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 수 있습니다. 천천히 세 번 호흡하는 동안 그대로 머물며, 긴 날숨마다 그쪽이 부드러워지게 합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 머리를 천천히 가운데로 되돌리고, 한 번 호흡하는 동안 멈춥니다. 반대쪽으로 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울여 세 번 호흡하고, 천천히 가운데로 돌아옵니다. 이 움직임 전체를 양쪽으로 두 번씩 합니다. 손으로 머리를 결코 당기지 말고, 목이 당긴다면 아주 조금만 기울이십시오.

이제 앞선 강의에서 배운 움직임을 다시 합니다. 천천히 다섯 번 고개를 끄덕입니다. 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 조금 내리고, 숨을 들이쉬며 수평으로 되돌리되, 머리를 뒤로 젖히지 않습니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 머리를 천천히 오른쪽으로 편안한 만큼만 돌리고, 들이쉬며 가운데로 돌아오고, 다음 날숨에 왼쪽으로 돌립니다. 양쪽으로 세 번씩 되풀이합니다. 그런 다음 다시 한 번 좌골 위에서 좌우로, 앞뒤로 작게 몇 번 흔들고, 또다시 가운데에 자리 잡습니다. 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 하고 조용히 두 번 호흡합니다.

21~27분: 고요. 이제 앞으로 나와 앉은 자세에서 뒤로 기대어 쉬는 자세로 바꿉니다. 엉덩이를 좌석 뒤쪽, 등받이 가까이까지 밀어 넣습니다. 허리 뒤에 빈틈이 있다면 돌돌 만 수건을 그곳에 댑니다. 천천히 뒤로 기대어, 허리부터 위쪽으로 등의 무게를 의자에 맡깁니다. 발은 평평하게 두고, 두 손은 허벅지 위나 무릎 위에서 쉬게 하고, 머리는 균형 있게 두거나, 의자 등받이가 충분히 높다면 벽이나 등받이 꼭대기에 기댑니다. 눈을 감거나 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 이 7분 동안은 할 일이 아무것도 없습니다. 몸이 받쳐지고 있는 곳들, 곧 발밑의 바닥, 좌골 아래의 좌석, 등 뒤의 의자를 느껴 봅니다. 숨을 내쉴 때마다 무게가 조금 더 그 받침들 속으로 가라앉게 둡니다. 마음이 흘러가면, 그리고 반드시 흘러가겠지만, 의자에 안겨 있는 느낌으로 부드럽게 데려옵니다.

28~30분: 마무리. 두세 번 동안 호흡을 조금 더 깊게 합니다. 손가락과 발가락을 천천히 움직입니다. 눈을 감고 있었다면 눈을 뜨고 어둑한 방을 둘러봅니다. 좌석에서 앞으로 나와 앉아 발을 바닥에 단단히 딛고, 준비가 되면 원하는 경우 의자나 벽을 짚고 천천히 일어섭니다. 원한다면 물을 조금 마십니다. 그런 다음 조명을 낮게 둔 채 잠자리에 듭니다. 누우면 의자를 알아차렸던 것처럼 몸 아래의 침대를 알아차립니다. 침대가 나를 받쳐 주니, 스스로를 붙들고 있지 않아도 됩니다.

자주 묻는 질문

자주 받는 질문 가운데 하나는 "바르게 앉아 몇 분이 지나면 허리가 아프기 시작하는데, 제가 잘못하고 있는 걸까요?"입니다. 대개는 자세를 너무 애써서, 또는 너무 오래 붙들고 있다는 뜻입니다. 들어 올리는 힘을 조금 빼고, 돌돌 만 수건을 대고 잠시 의자에 기댄 다음, 다시 앞으로 나와 앉으십시오. 통증이 날카롭거나 가시지 않는다면, 오늘 밤에는 바르게 앉기를 멈추고 그저 의자 등받이에 기대어 쉬십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

또 다른 질문은 "발이 바닥에 닿지 않는데, 블록이 없어요"입니다. 집 안에서 미끄러지지 않는 단단하고 평평한 것을 찾아보십시오. 접은 담요나 단단한 쿠션, 또는 두꺼운 책 두 권을 고르게 쌓은 것도 좋습니다. 발가락만이 아니라 두 발 전체가 그 위에 놓이도록 둡니다. 목표는 발이 받쳐진다고 느끼고 무릎이 대략 발목 위에 오는 것입니다. 키가 큰 사람은 그 반대로 낮은 의자에서 무릎이 높이 올라오는 문제를 겪기도 하는데, 이럴 때는 대개 좌석 위에 단단한 쿠션을 놓으면 도움이 됩니다.

연습 내내 뒤로 기대어 있어도 되는지 묻는 분도 있습니다. 피곤한 저녁이라면 그래도 됩니다. 오늘 밤 한 호흡과 목의 움직임은 모두 등 뒤에 수건을 대고 의자 등받이에 기댄 채로 할 수 있습니다. 좌골 위에서 흔들기만 조금 앞으로 나와 앉아야 하는데, 이것은 빼도 됩니다. 쉬는 것도 언제나 온전한 연습의 일부입니다. 너무 피곤해서 바로 앉을 수 없다고 저녁 연습을 거르는 것보다, 받쳐진 채로 부드럽게 연습하는 편이 낫습니다.

마지막으로, 직장이나 식탁에서도 하루 종일 이렇게 앉아야 하는지 묻는 분이 많습니다. 낮 동안에도 물론 이 자세를 찾아갈 수 있습니다. 구부정하거나 뻣뻣하게 앉아 있다는 것을 알아차리면, 발을 평평하게 놓고, 좌골을 찾고, 척추를 길게 세우고 어깨를 부드럽게 한 다음, 한 번 길게 숨을 내쉽니다. 그런 다음 내려놓고 하던 일을 계속합니다. 몇 시간 동안 완벽한 자세를 붙들고 있으려 애쓰는 것보다, 하루에도 여러 번 짧게 찾아가는 편이 더 도움이 됩니다.

정리

좋은 자세는 바닥에서부터 쌓아 갑니다. 두 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 대략 발목 위에, 그리고 체중은 두 좌골 위에 실습니다.

척추는 길되 뻣뻣하지 않습니다. 좌골은 묵직하게 둔 채 정수리가 가볍게 들어 올려진다고 상상하고, 숨을 참거나 가슴을 앞으로 내밀기 시작하면 조금 힘을 빼십시오.

머리는 어깨 위에 균형 있게 놓이고, 턱은 수평으로 조금 뒤로 당기며, 어깨는 귀에서 멀어지도록 부드럽고 넓게 내려놓습니다.

좌우로, 앞뒤로 작게 흔들면 골반이 곧게 서는 좌골의 가운데를 찾는 데 도움이 됩니다.

도구를 쓰면 평범한 의자를 몸에 맞출 수 있습니다. 발밑에는 접은 담요나 단단한 블록을, 낮은 좌석 위에는 단단한 쿠션을, 허리 뒤에는 돌돌 만 수건을 둡니다.

움직일 때는 앞으로 나와 앉고, 쉴 때는 의자에 기댑니다. 두 가지 모두 옳은 방법입니다.

좋은 자세는 붙들고 있는 것이 아니라 찾아가는 것입니다. 잠시 잘 앉고, 자주 쉬고, 몇 번이고 다시 그 자세로 돌아오십시오.