제3장 휴식으로 건너가는 다리, 호흡

오늘 밤의 강의

오늘 밤은 그저 자리에 앉는 것으로 시작하겠습니다. 의자에 앉아 단단히 서 있는지 확인하고, 두 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 지난 시간에는 잠에 대해 이야기했습니다. 생체 시계와 빛, 낮 동안 쌓여 가는 졸음, 밤의 여러 단계, 그리고 몸의 두 가지 모드인 바쁜 모드와 쉬는 모드를 살펴보았습니다. 잠들기 전 한 시간은 바뀌는 시간이며, 이때 몸이 느려지도록 초대할 수 있다는 것도 보았습니다. 연습의 끝에서는 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 해 보았습니다.

오늘 밤의 강의는 처음부터 끝까지 호흡에 관한 것입니다. 호흡은 우리가 낮이고 밤이고 생각하지 않아도 하는 일이지만, 마음먹으면 부드럽게 이끌 수도 있는 일입니다. 그래서 호흡은 일종의 다리가 됩니다. 한쪽에는 저절로 움직이는 우리의 부분이 있고, 다른 쪽에는 주의를 기울여 이끌 수 있는 우리의 부분이 있습니다. 일부러 천천히 차분하게 숨 쉬면 몸이 따라오는 경향이 있고, 바쁜 모드는 차츰 쉬는 모드에 자리를 내줍니다. 그래서 저는 호흡을 휴식으로 건너가는 다리라고 부릅니다.

먼저 호흡이 어떻게 이루어지는지 설명하겠습니다. 폐 아래에 있는 횡격막이라는 근육, 배와 갈비뼈의 움직임, 그리고 코의 역할입니다. 그런 다음 호흡을 바꾸지 않고 알아차리는 방법, 날숨을 조금 더 길게 하는 방법, 그리고 부드럽고 단순하게 호흡을 세는 방법을 설명하겠습니다. 또 우리가 결코 하지 않는 것과, 숫자를 세는 것이 오히려 긴장을 불러올 때 어떻게 하면 되는지도 말씀드리겠습니다. 오늘 밤의 연습에서는 호흡 부분이 평소보다 조금 길어지고, 움직임은 호흡의 리듬을 따라갑니다.

호흡은 어떻게 이루어지는가

폐는 갈비뼈의 보호를 받으며 가슴 안에 자리하고 있습니다. 폐 자체에는 공기를 끌어들이는 근육이 없습니다. 그 일은 주로 횡격막이라는 크고 얇은 근육이 합니다. 횡격막은 폐 아래, 위장 위에서 몸 안을 가로지르고 있으며, 둥근 지붕이나 엎어 놓은 그릇과 조금 비슷한 모양입니다. 숨을 들이쉬면 횡격막이 수축하면서 아래로 내려가 둥근 지붕이 더 평평해집니다. 그러면 가슴 안에 공간이 더 생기고, 공기가 폐로 흘러 들어옵니다. 숨을 내쉬면 횡격막이 느슨해지면서 다시 올라가고, 공기가 흘러 나갑니다.

숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 내려가므로, 그 아래에 있는 장기들을 부드럽게 누르게 됩니다. 장기들은 자리를 내주어야 하기 때문에 배가 부드럽게 바깥으로 나옵니다. 숨을 내쉬어 횡격막이 올라가면 배는 부드럽게 다시 들어갑니다. 동시에 숨을 들이쉴 때 아래쪽 갈비뼈가 옆과 뒤쪽으로 조금 벌어지고, 내쉴 때 다시 모입니다. 양동이 손잡이가 올라갔다 내려가는 모습과 조금 닮았습니다. 차분하고 편안한 호흡에서는 배와 아래쪽 갈비뼈가 이렇게 부드럽게 함께 움직이는 것을 느낄 수 있습니다.

바쁜 모드에 있을 때는 호흡이 바뀌는 경우가 많습니다. 호흡이 빨라지고 가슴 위쪽으로 올라가는 경향이 있으며, 들이쉴 때마다 어깨가 조금씩 들립니다. 책상이나 화면 앞에 구부정하게 앉아 있을 때나 걱정이 있을 때도, 우리 가운데 많은 사람이 알아차리지 못한 채 이렇게 숨 쉽니다. 가끔 가슴 위쪽으로 숨 쉬는 것은 잘못된 일이 아닙니다. 몸이 행동할 준비를 하는 방식의 일부입니다. 하지만 쉬고 싶은 저녁에는 호흡이 다시 배와 아래쪽 갈비뼈로 내려앉아 천천히 편안하게 움직이도록 두는 것이 도움이 됩니다.

편안할 때는 언제나 코로 들이쉬고 코로 내쉽니다. 코는 공기가 폐에 닿기 전에 공기를 데우고, 조금 촉촉하게 하며, 먼지를 어느 정도 걸러 줍니다. 공기가 벌린 입보다 좁은 길을 지나기 때문에, 코로 숨 쉬면 호흡이 더 느리고 부드러워지는 경향도 있습니다. 감기 등으로 코가 막혔다면, 입술을 부드럽게 살짝 벌리고 입으로 숨 쉬어도 전혀 괜찮습니다. 언제나 편안함이 먼저입니다.

이 강의의 첫 번째 기술은 호흡을 바꾸지 않고 알아차리는 것입니다. 이것은 생각보다 어렵습니다. 호흡에 주의를 기울이는 순간, 우리는 의도하지 않았는데도 호흡을 크게 하거나 느리게 하면서 조절하기 시작할 때가 많습니다. 그 대신 바닷가에 밀려오는 파도를 바라보듯 호흡을 지켜보십시오. 하나 다음에 또 하나, 저마다 조금씩 다르고, 어느 것도 옳거나 그르지 않습니다. 호흡이 어디에서 느껴지는지, 들숨과 날숨이 각각 얼마나 길게 느껴지는지, 그 사이에 작은 멈춤이 있는지 알아차려 봅니다. 이 조용한 알아차림이 이 과정의 모든 호흡 부분의 첫걸음입니다.

조금 더 긴 날숨

호흡을 알아차릴 수 있게 되면, 아주 부드럽게 이끌기 시작할 수 있습니다. 가장 단순하고, 이 과정에서 가장 많이 쓰는 방법은 들숨보다 조금 더 긴 날숨입니다. 들이쉬는 숨은 몸이 조금 더 깨어나는 것과 이어져 있고, 내쉬는 숨은 몸이 내려놓는 것과 이어져 있습니다. 심장조차 숨을 들이쉴 때는 아주 조금 빨라지고, 내쉴 때는 아주 조금 느려집니다. 날숨이 조금 더 길고 느려지면 많은 사람이 더 차분해졌다고 느끼고, 몸은 더 쉽게 쉬는 모드로 나아갑니다.

이것을 쉽게 하기 위해 숫자를 셀 수 있습니다. 마음속으로 "하나, 둘, 셋, 넷" 하고 천천히 세면서 코로 숨을 들이쉽니다. 그런 다음 "하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯" 하고 세면서 천천히 부드럽게 숨을 내쉽니다. 그리고 다음 들숨이 저절로 시작되도록 둡니다. 이 숫자는 시계로 잰 초가 아니라, 그저 마음속의 부드럽고 꾸준한 리듬입니다. 넷과 여섯이 너무 길게 느껴진다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬거나, 둘에 들이쉬고 셋에 내쉬는 것처럼 더 짧게 세십시오. 알맞은 숫자는 편안하게 느껴지는 숫자입니다. 중요한 것은 숫자가 아니라, 차분하고 서두르지 않는 날숨의 느낌입니다.

이 과정에서 우리가 결코 하지 않는 것이 몇 가지 있습니다. 불편해질 때까지 숨을 참지 않습니다. 힘주어 숨 쉬지 않고, 배를 세게 펌프질하듯 움직이지 않으며, 일부러 빠르게 숨 쉬지 않습니다. 폐에서 마지막 공기까지 짜내지 않습니다. 힘이나 속도를 쓰는 호흡법 가운데에는 몸을 깨우기 위한 것이 있는데, 이것은 저녁에 우리가 바라는 것과 정반대이며, 글만 보고 배우기에는 안전하지 않습니다. 우리의 호흡은 언제나 부드럽습니다. 어느 순간이든 어지럽거나 머리가 아찔하거나 숨이 가쁘다면, 호흡을 이끄는 것을 멈추고 자연스러운 리듬으로 돌아오게 한 뒤 쉬십시오.

자주 받는 질문 가운데 하나는 "숫자를 세면 오히려 긴장이 되는데 어떻게 하나요?"입니다. 어떤 사람에게는 숫자 세기가 제대로 해내야 하는 과제처럼 느껴져서, 바르게 하고 있는지 걱정하기 시작합니다. 그렇다면 그냥 세는 것을 멈추십시오. 자연스럽게 숨 쉬면서 날숨의 느낌에 주의를 머물게 하고, 날숨이 하나씩 앞의 것보다 조금 더 부드러워진다고 그려 보아도 좋습니다. 숫자 대신 들이쉴 때 "들숨", 내쉴 때 "날숨" 하고 마음속으로 조용히 말해도 됩니다. 정답인 방법이 하나만 있는 것은 아닙니다. 목표는 편안함이며, 편안함을 가져다주는 것이라면 무엇이든 여러분에게 알맞은 선택입니다.

날숨이 어떻게 느껴져야 하는지 알아 두는 것도 도움이 됩니다. 날숨은 부드럽게 풀려나는 느낌, 소리 없는 조용한 한숨 같은 느낌이어야 합니다. 배는 부드럽게 들어가고, 갈비뼈는 내려앉으며, 어깨는 부드럽게 낮은 채로 있습니다. 날숨이 끝나면 다음 들숨이 시작되기 전에 짧고 자연스러운 멈춤이 있을 수 있습니다. 이 멈춤을 길게 만들 필요는 없습니다. 있다면 그저 알아차리면 됩니다. 저녁을 거듭하다 보면 의자에 앉자마자 호흡이 거의 저절로 이 리듬에 더 쉽게 자리 잡는 것을 느끼게 될지도 모릅니다.

30분 연습

지난번처럼 공간을 준비합니다. 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 가능하면 등받이가 벽에 닿게 하며, 두 발은 바닥이나 단단한 블록 위에 평평하게 둡니다. 은은한 스탠드 하나, 부드러운 옷, 그리고 손이 닿는 곳에 물 한 잔을 준비합니다. 오늘 밤에는 호흡 부분이 약 7분으로 조금 길어지고 움직임 부분이 조금 짧아지므로, 연습 전체는 여전히 30분입니다. 언제나처럼 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 호흡이 평소대로 돌아오게 하고, 어떤 움직임이든 천천히 풀고 나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 좌석의 약간 앞쪽에 앉아, 두 발은 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 눈을 감거나 앞쪽 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 몸 아래의 좌석과 바닥에 닿은 발을 느껴 봅니다. 어깨를 내려놓고 얼굴을 부드럽게 풉니다. 이제 호흡을 바꾸지 않고 알아차리기 시작합니다. 코끝의 공기와 몸의 부드러운 움직임을 느껴 봅니다. 약 3분 동안 그저 앉아서 자리를 잡습니다.

4~10분: 호흡. 한 손은 배꼽 바로 아래 배 위에, 다른 손은 아래쪽 갈비뼈 옆에 둡니다. 어깨는 부드럽게, 팔꿈치는 느슨하게 둡니다. 처음 2분 동안은 손 아래의 자연스러운 호흡을 그저 알아차립니다. 들이쉴 때 배가 부드럽게 나오고 내쉴 때 부드럽게 들어가며, 갈비뼈가 옆으로 조금 벌어졌다가 다시 내려앉는 것을 느껴 봅니다. 배를 밀어내거나 끌어당기지 말고, 손은 그저 느끼기만 합니다. 호흡이 주로 가슴 위쪽에 있다는 것을 알아차려도 괜찮습니다. 손에 주의를 둔 채로, 호흡이 원한다면 스스로 더 아래로 내려가도록 둡니다.

이제 조금 더 긴 날숨을 시작합니다. 마음속으로 부드럽게 넷을 세며 코로 들이쉬고, 손이 부드럽게 바깥으로 움직이는 것을 느낍니다. 부드럽게 여섯을 세며 천천히 내쉬고, 손이 부드럽게 다시 들어오는 것을 느낍니다. 이 숫자가 너무 길다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬거나, 편안한 숫자라면 무엇이든 쓰십시오. 다음 들숨은 저절로 시작되게 두고, 숨을 참지 마십시오. 이렇게 약 4분 동안 이어 갑니다. 숫자를 세는 것이 긴장을 불러온다면 숫자는 내려놓고, 날숨이 하나씩 조금 더 부드러워지는 것을 그저 느껴 봅니다. 이 부분의 마지막 1분에는 두 손을 허벅지 위에 내려놓고 세는 것을 멈춥니다. 지금 호흡이 어떻게 느껴지는지 알아차립니다.

11~20분: 움직임. 오늘 밤에는 모든 움직임이 호흡을 따라갑니다. 먼저 바르게 앉습니다. 양쪽 좌골에 실린 체중을 느끼고, 숨을 들이쉬면서 정수리가 살며시 들어 올려지는 것처럼 등이 조금 길어지게 합니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 부드럽게 내려놓습니다. 이렇게 네 번 호흡합니다. 그런 다음 호흡에 맞춰 어깨를 으쓱합니다. 숨을 들이쉬면서 두 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 떨어뜨리고, 날숨은 조용한 한숨처럼 길고 편안하게 합니다. 이것을 여섯 번 합니다. 이어서 천천히 어깨를 방향마다 다섯 번씩 돌리는데, 어깨가 올라갈 때 들이쉬고 뒤로 그리고 아래로 내려갈 때 내쉽니다. 어깨를 쉬게 합니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

다음은 팔을 앞으로 들어 올리기입니다. 두 팔을 몸 옆에 느슨하게 늘어뜨립니다. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치는 부드럽게, 손바닥은 아래를 향하게 하여 두 팔을 앞으로 그리고 위로 천천히 들어 올리되, 편안한 높이까지만 올립니다. 어깨 높이면 충분하고, 그보다 낮아도 괜찮습니다. 숨을 내쉬면서 날숨 전체를 들여 두 팔을 천천히 몸 옆으로 내립니다. 어깨는 낮게, 등은 길게 유지합니다. 한쪽 팔이나 어깨가 불편하다면 다른 쪽 팔만 들거나, 두 팔을 조금만 듭니다. 호흡이 속도를 정하도록 하며 천천히 여섯 번 정도 되풀이합니다. 그런 다음 두 번 호흡하는 동안 두 손을 허벅지 위에 두고 쉽니다. 여기까지 약 2분이 걸립니다.

이제 팔을 양옆으로 엽니다. 두 손을 가슴 앞으로 모아 손바닥을 가볍게 맞대거나 그저 가까이 두고, 팔꿈치는 부드럽게 낮춥니다. 숨을 들이쉬면서 커튼을 양쪽으로 열듯이 두 팔을 천천히 양옆으로 열되, 팔은 가슴 높이 정도나 그보다 낮게 두고, 가슴 앞쪽이 조금 넓어지는 것을 느낍니다. 팔을 뒤로 세게 당기지는 마십시오. 숨을 내쉬면서 두 손을 천천히 가슴 앞으로 다시 모읍니다. 여섯 번 정도 되풀이합니다. 그런 다음 두 손을 허벅지 위로 내리고 몇 번 호흡하며 쉬면서 가슴과 어깨를 알아차립니다. 여기까지 약 2분이 걸립니다.

움직임 부분은 앞선 강의에서 배운 천천히 고개 끄덕이기와 머리 돌리기로 마치는데, 둘 다 호흡에 맞춰 합니다. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 조금 내리고, 숨을 들이쉬면서 머리를 가운데로 들어 올립니다. 머리를 결코 뒤로 젖히지 말고 네 번 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 머리를 천천히 오른쪽으로 편안한 만큼만 돌리고, 들이쉬면서 가운데로 돌아오고, 내쉬면서 왼쪽으로 돌리고, 들이쉬면서 가운데로 돌아옵니다. 양쪽으로 세 번씩 합니다. 그런 다음 손바닥이 위를 향하게 하여 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 하고, 머리는 가운데에 균형 있게 둡니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

21~27분: 고요. 편안하다면 좌석 안쪽으로 물러나 앉아 등을 의자 등받이에 기대고, 두 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 다시 한 손을 배 위에 두고 다른 손은 허벅지 위에서 쉬게 하거나, 두 손을 모두 허벅지 위에 둡니다. 눈을 감거나 시선을 바닥에 둡니다. 호흡은 자연스럽게 둡니다. 오늘 밤에는 날숨에 주의를 머물게 합니다. 숨을 내쉴 때마다 배와 어깨가 부드럽게 풀려나는 것을 알아차립니다. 날숨마다 마음속으로 "부드럽게"나 "쉬자" 하고 말해 보아도 좋습니다. 마음이 흘러가면 다정하게 알아차리고 다음 날숨으로 돌아옵니다. 약 7분 동안 머뭅니다.

28~30분: 마무리. 두 손을 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 두세 번 조금 더 깊게 호흡한 다음, 호흡이 평소대로 돌아오게 합니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직이고, 천천히 눈을 뜹니다. 원한다면 물을 한 모금 마십니다. 몸을 살짝 앞으로 기울이고 발로 바닥을 누르며 천천히 일어섭니다. 어지럽다면 다시 앉아 기다립니다. 스탠드를 끄고 차분히 침대로 걸어갑니다. 누우면 의자에서 했던 것처럼 한 손을 배 위에 두고 몇 번 날숨을 조금 더 길게 한 다음, 호흡이 저절로 이어지도록 두어도 좋습니다.

자주 묻는 질문

자주 받는 질문 가운데 하나는 "숨 쉴 때 배가 거의 움직이지 않는데, 제가 잘못 숨 쉬고 있는 걸까요?"입니다. 아닙니다. 호흡은 사람마다 다르며, 몸의 자세나 옷, 그날의 기분에 따라서도 달라집니다. 허리를 조이는 옷은 배가 자유롭게 움직이지 못하게 할 수 있으니, 그곳을 누르는 것은 무엇이든 느슨하게 하십시오. 뻣뻣하지 않게 바르게 앉는 것도 횡격막에 공간을 더 줍니다. 배를 억지로 움직이려 하지 말고, 그저 손으로 계속 알아차리십시오. 시간이 지나면 호흡이 저절로 더 아래로 내려앉는 경우가 많습니다.

또 다른 질문은 "호흡 부분에서 하품이나 한숨이 자꾸 나오는데 문제가 될까요?"입니다. 전혀 그렇지 않습니다. 하품과 한숨은 몸이 긴장을 내려놓는 자연스러운 방법이며, 몸이 풀리기 시작할 때 자주 나옵니다. 그대로 나오게 두고, 다시 부드러운 리듬으로 돌아오십시오. 다만 머리가 아찔하다면 필요 이상으로 깊게 숨 쉬고 있다는 뜻일 수 있습니다. 그럴 때는 호흡을 이끄는 것을 멈추고, 호흡이 자연스럽고 조용해지게 둔 채 쉬십시오.

"이 호흡을 하루 중 다른 때에도 써도 되나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 네, 됩니다. 날숨을 조금 더 길게 하는 느린 호흡 몇 번은 조금 더 차분해지고 싶을 때면 언제든 도움이 될 수 있습니다. 어려운 대화를 앞두었을 때, 무언가를 기다릴 때, 바쁜 순간이 지나간 뒤에 해 볼 수 있습니다. 책상 앞이나 버스 안에 앉아서도 아무도 모르게 할 수 있습니다. 다만 부드럽고 짧게 하고, 조금이라도 불편하다면 언제나 자연스러운 호흡으로 돌아오십시오.

마지막으로 "오늘 밤 코가 막혔다면 어떻게 하나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 그렇다면 입술을 부드럽게 살짝 벌리고 입으로 숨 쉬면서, 호흡을 느리고 편안하게 유지하십시오. 그래도 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 할 수 있습니다. 조금이라도 숨쉬기가 힘들게 느껴진다면 숫자 세기는 빼고 그저 쉬십시오. 그런 저녁에는 고요를 더 길게 하고 연습을 짧게 해도 전혀 괜찮습니다.

정리

호흡은 저절로 이루어지지만, 부드럽게 이끌 수도 있습니다. 그래서 호흡은 잠들기 전 한 시간 동안 바쁜 모드에서 쉬는 모드로 건너가는 다리가 됩니다.

횡격막은 폐 아래에 있는 둥근 지붕 모양의 근육입니다. 숨을 들이쉬면 횡격막이 내려가고 배와 아래쪽 갈비뼈가 부드럽게 바깥으로 나오며, 숨을 내쉬면 횡격막이 올라가고 배와 갈비뼈가 다시 들어갑니다.

편안할 때는 코로 숨 쉬십시오. 코는 공기를 데우고 걸러 주며, 호흡이 느리고 부드러워지도록 돕습니다. 코가 막혔다면 입으로 부드럽게 숨 쉬면 됩니다.

먼저 밀려오는 파도를 하나씩 바라보듯 호흡을 바꾸지 않고 알아차립니다. 그런 다음 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지도록 둡니다.

숫자 세기가 도움이 될 수 있습니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬거나, 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬는 것처럼 더 짧게 셉니다. 숫자를 세는 것이 긴장을 불러온다면 세기를 멈추고, 날숨이 하나씩 부드러워지는 것을 그저 느끼십시오.

불편해질 때까지 숨을 참지 말고, 힘주어 또는 빠르게 숨 쉬지 마십시오. 어지럽거나 숨이 가쁘다면 호흡이 평소대로 돌아오게 하고 쉬십시오.

오늘 밤에는 움직임이 호흡을 따라갔습니다. 어깨 으쓱하기와 돌리기, 팔을 앞으로 들어 올리기와 양옆으로 열기, 그리고 천천히 고개 끄덕이기와 머리 돌리기를 모두 천천히, 편안한 만큼만 했습니다.