제2장 잠잘 때 일어나는 일

오늘 밤의 강의

들어오셔서 의자에 앉으십시오. 앉기 전에 의자를 한 번 더 확인해 주십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자인지, 미끄럽지 않은 바닥에 놓여 있는지, 가능하면 등받이가 벽에 닿아 있는지, 그리고 두 발이 바닥이나 단단한 블록 위에 평평하게 닿는지 살펴봅니다. 지난 시간에는 의자와 공간을 준비하고, 자리 잡기, 호흡, 움직임, 고요, 그리고 마무리와 잠자리에 들기라는 다섯 부분으로 된 첫 연습을 해 보았습니다. 아마 집에서도 며칠 저녁 되풀이해 보셨을 것입니다. 그랬다면 은은한 불빛 아래의 30분이 벌써 조금은 익숙하게 느껴질지도 모릅니다.

오늘 밤은 한 걸음 물러서서, 우리가 이 자리에 모인 이유인 잠을 살펴보려 합니다. 우리 대부분은 평생 매일 밤 잠을 자지만, 잠이 어떻게 이루어지는지 배워 본 사람은 많지 않습니다. 생체 시계, 낮 동안 쌓여 가는 졸음, 그리고 밤사이 일어나는 일을 조금만 이해해도 우리의 저녁에 관한 많은 것이 이해되기 시작합니다. 밤늦게 밝은 빛을 보면 왜 잠들기 어려워지는지, 일정한 시간에 일어나는 것이 왜 도움이 되는지, 잠들기 전 한 시간이 왜 그토록 중요한지 알게 됩니다.

이런 내용을 의학적인 세부 사항까지 들어가지 않고 쉬운 말로 설명하겠습니다. 그런 다음 몸의 두 가지 모드를 소개하겠습니다. 저는 이것을 바쁜 모드와 쉬는 모드라고 부르려 합니다. 느린 움직임과 느린 호흡이 하루의 끝에 왜 도움이 될 수 있는지를 이 두 모드가 설명해 주기 때문입니다. 설명이 끝나면 첫날 저녁의 연습을 다시 하되, 두 가지를 조금 더합니다. 머리를 좌우로 부드럽게 돌리는 것과, 날숨을 조금 더 길게 하는 것입니다.

생체 시계와 쌓여 가는 졸음

우리 몸 안에는 하루 정도를 주기로 돌아가는 일종의 시계가 있습니다. 이것을 생체 시계라고 부릅니다. 생체 시계는 언제 깨어 있고 또렷하게 느끼는지, 언제 잠잘 준비가 되었다고 느끼기 시작하는지를 정하는 데 관여합니다. 또한 체온이나 배고픔, 몸속에서 특정한 천연 물질이 나오는 시간 등 다른 많은 것에도 영향을 줍니다. 생체 시계는 우리가 의식하지 않아도 계속 돌아갑니다. 그래서 많은 사람이 알람이 없어도 매일 아침 거의 같은 시간에 눈을 뜹니다.

생체 시계는 그 자체만으로는 완벽하게 정확하지 않아서, 날마다 다시 맞춰 주어야 합니다. 생체 시계를 맞추는 가장 강한 신호는 빛입니다. 아침의 밝은 햇빛은 하루가 시작되었다고 생체 시계에 알려 줍니다. 저녁이 오고 빛이 희미해지면 생체 시계는 몸을 밤에 대비시킵니다. 조금 더 시간이 지나면 몸은 졸음을 느끼게 돕는 천연 물질을 내보내기 시작합니다. 늦은 저녁의 밝은 빛, 이를테면 강한 조명이나 얼굴 가까이 들고 보는 화면의 빛은 마치 아직 낮인 것처럼 생체 시계에 헷갈리는 신호를 보낼 수 있습니다. 우리가 은은한 불빛 아래에서 연습하는 이유 가운데 하나가 이것입니다.

두 번째 과정은 쌓여 가는 졸음입니다. 잠에서 깨어난 순간부터 몸과 뇌에는 잠을 원하는 압력이 한 시간 한 시간 천천히 커져 갑니다. 이것을 수면 압력이라고 부릅니다. 아침에는 수면 압력이 낮아서 상쾌하게 느껴집니다. 저녁이 되면 수면 압력이 높아져서 몸이 무겁고 잠자리에 들 준비가 되었다고 느낍니다. 밤사이 잠은 이 압력을 다시 씻어 내어, 개운하게 깨어날 수 있게 해 줍니다. 늦은 오후에 길게 낮잠을 자면 압력이 너무 일찍 낮아질 수 있습니다. 그래서 낮에 잠을 자고 나면 밤에 잠들기 어렵다고 느끼는 사람도 있습니다.

잠은 이 두 과정이 함께 맞물릴 때, 곧 생체 시계가 "지금은 밤"이라고 말하고 수면 압력이 높을 때 가장 쉽게 찾아옵니다. 규칙적인 습관이 그토록 도움이 되는 이유가 여기에 있습니다. 매일 아침 거의 같은 시간에 일어나고, 하루 중 이른 시간에 햇빛을 쬐고, 저녁을 어둑하고 차분하게 보내면, 생체 시계와 수면 압력이 잘 맞춰지는 경향이 있습니다. 일정한 기상 시간은 일정한 취침 시간보다 더 쓸모가 있을 때가 많습니다. 날마다 생체 시계에 확실한 출발점을 주기 때문입니다.

우리에게는 잠이 얼마나 필요할까요? 사람마다 다르고, 필요한 양은 평생에 걸쳐 달라집니다. 많은 보건 기관에서는 성인에게 하룻밤에 적어도 7시간은 자도록 권합니다. 이것을 통과하거나 떨어지는 시험처럼 받아들이지는 마십시오. 어떤 밤은 더 짧을 것이며, 잠잔 시간을 걱정하는 것 자체가 잠을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그보다는 낮 동안 대체로 충분히 쉬었다고 느끼는지 스스로에게 부드럽게 물어보고, 좋은 밤이 가능하도록 잠자리에서 보내는 시간을 넉넉히 주는 편이 더 쓸모 있습니다.

밤사이, 그리고 그 전의 한 시간

잠은 하나의 단일한 상태가 아닙니다. 밤사이 뇌는 여러 단계를 거칩니다. 쉽게 깨어나는 얕은 잠이 있습니다. 몸이 아주 고요하고 깨어나기 어려운 깊은 잠도 있는데, 이 단계는 몸이 쉬었다고 느끼는 데 중요합니다. 그리고 꿈꾸는 잠이 있습니다. 이때 뇌는 아주 활발하게 움직이고, 감은 눈꺼풀 아래에서 눈이 움직이며, 생생한 꿈은 대부분 이때 꿉니다. 이 단계들은 차례로 이어지며 약 90분 동안 지속되는 수면 단계의 주기를 이루고, 이 주기는 하룻밤에 여러 번 되풀이됩니다. 다만 사람에 따라, 그리고 밤에 따라 다릅니다.

밤의 앞부분에서는 대개 주기 안에 깊은 잠이 더 많이 들어 있습니다. 아침이 가까워질수록 꿈꾸는 잠과 얕은 잠이 더 많아지는 것이 보통입니다. 주기와 주기 사이에 잠깐 깨거나, 몸을 뒤척이거나, 자세를 바꾸는 일은 흔합니다. 이런 짧은 깸은 대부분 아주 잠깐이어서 기억하지 못합니다. 그러니 밤중에 가끔 잠깐 깬다면, 그것은 정상적인 잠의 일부입니다. 밤중에 깨는 일에 대해서는 뒤의 강의에서 더 이야기하겠습니다.

이제 몸 자체를 살펴보겠습니다. 아주 간단히 말하면, 몸에는 크게 두 가지 모드가 있습니다. 바쁜 모드에서는 몸이 행동할 준비를 합니다. 심장이 더 빨리 뛰고, 호흡은 빨라지면서 가슴 위쪽으로 올라가며, 근육이 긴장하고, 마음은 또렷하게 경계합니다. 이 모드는 서둘러야 하거나, 문제를 풀어야 하거나, 빠르게 반응해야 할 때 쓸모가 있습니다. 쉬는 모드에서는 몸이 느려집니다. 심박과 호흡이 느려지고, 근육이 부드러워지며, 소화가 잘되고, 마음이 고요해집니다. 몸은 안전하고 차분하다고 느낄 때 가장 쉽게 쉬는 모드로 들어갑니다.

우리 가운데 많은 사람이 하루의 대부분을 바쁜 모드로 보냅니다. 오가고, 일하고, 다른 사람을 돌보고, 메시지에 답하고, 내일을 생각합니다. 몸은 불을 끄는 순간 언제나 쉬는 모드로 바뀌는 것이 아닙니다. 바쁜 저녁에서 곧장 잠자리로 들어가면, 마음은 바쁘게 내달리고 몸은 여전히 긴장한 채로 누워 있게 될 수 있습니다. 잠들기 전 한 시간이 그토록 중요한 이유가 이것입니다. 이 시간은 바뀌는 시간입니다. 몸을 바쁜 모드에서 쉬는 모드로 한 걸음씩 초대하여, 누울 무렵에는 이미 몸이 느려지고 있도록 할 수 있습니다.

우리의 연습이 할 수 있는 일이 바로 이것입니다. 느리고 부드러운 움직임은 근육이 낮 동안 붙들고 있던 긴장을 조금 풀어 줍니다. 느린 호흡, 특히 조금 더 긴 날숨은 쉬는 모드와 깊이 이어져 있습니다. 우리가 천천히 차분하게 숨 쉬면 몸도 따라오는 경향이 있습니다. 차분한 주의는 하루를 다시 되짚으며 내달리는 대신 마음이 기댈 단순한 무언가를 줍니다. 그리고 은은한 불빛과 규칙적인 순서는 생체 시계에 분명한 저녁 신호를 줍니다. 연습이 여러분을 잠들게 할 수는 없습니다. 연습이 할 수 있는 것은 몸과 마음이 느려지도록 돕는 것이고, 그렇게 하면 잠이 찾아올 기회가 더 커집니다.

하지만 때로는 잠의 문제에 차분한 저녁 이상의 것이 필요합니다. 잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사와 상담하십시오. 그리고 자는 동안 숨이 멈추거나 코를 아주 크게 곤다는 말을 누군가에게 들었다면, 의사와 상담하십시오. 의사는 전체 상황을 살펴보고 알맞은 다음 걸음을 찾도록 도와줄 수 있습니다. 저녁 연습은 그와 함께, 하루를 마무리하는 부드러운 방법으로 계속할 수 있습니다.

30분 연습

첫날 저녁과 같이 준비합니다. 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 가능하면 등받이가 벽에 닿게 한 다음, 두 발이 바닥이나 단단한 블록 위에 평평하게 닿는지 확인하십시오. 은은한 스탠드 하나만 켜 둡니다. 부드럽고 헐렁한 옷을 입고, 손이 닿는 곳에 물 한 잔을 둡니다. 오늘 밤의 연습은 첫날 저녁의 움직임을 되풀이하면서 새로운 두 가지를 더합니다. 머리를 좌우로 돌리기와 조금 더 긴 날숨입니다. 언제나처럼 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 조용히 호흡하고, 어떤 움직임이든 천천히 풀고 나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 좌석의 약간 앞쪽에 앉아, 두 발은 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고, 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 눈을 감거나 앞쪽 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 몸 아래의 좌석과 발밑의 바닥을 느껴 봅니다. 방 안의 은은한 불빛을 알아차립니다. 마음속으로 조용히 "이제 하루가 끝나 간다"고 말해 보아도 좋습니다. 어깨를 조금 내려놓습니다. 얼굴을 부드럽게 풉니다. 약 3분 동안 이렇게 머물며 그저 자리를 잡습니다.

4~8분: 호흡. 먼저 지난번처럼 1분 정도 자연스러운 호흡을 바꾸지 않고 알아차립니다. 코끝의 공기와 숨 쉴 때 몸이 부드럽게 움직이는 것을 느껴 봅니다. 그런 다음 아무것도 억지로 하지 말고, 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지도록 둡니다. 코로 편안하게 들이쉽니다. 그리고 아주 조용히 한숨을 쉬듯 숨을 천천히 흘려보내, 날숨이 저절로 끝날 때까지 둡니다. 마지막 공기를 밀어내지 말고, 숨을 참지도 마십시오. 어느 순간이든 긴 날숨이 불편하게 느껴지면 자연스러운 호흡으로 돌아갑니다. 이렇게 약 4분 동안 부드럽게 이어 갑니다.

9~20분: 움직임. 먼저 바르게 앉습니다. 체중이 양쪽 좌골에 고르게 실려 있는 것을 느껴 봅니다. 숨을 들이쉬면서 정수리가 천장 쪽으로 살며시 들어 올려진다고 상상하여 등이 조금 길어지게 합니다. 숨을 내쉬면서 어깨를 부드럽게 내려놓습니다. 뻣뻣해지지 않으면서 키를 세우는 이 호흡을 다섯 번 정도 합니다. 그런 다음 천천히 어깨를 돌립니다. 숨을 들이쉬면서 두 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 뒤로 그리고 아래로 움직여 느린 원을 그립니다. 이 방향으로 다섯 번, 반대 방향으로 다섯 번 원을 그립니다. 어깨를 쉬게 합니다. 이 두 가지 움직임에 약 4분이 걸립니다.

다음은 천천히 고개 끄덕이기입니다. 바르게 앉아 정면을 바라봅니다. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 조금 내리되, 편안한 만큼만 내립니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 천천히 가운데로 들어 올려 다시 정면을 바라봅니다. 머리를 뒤로 젖히지는 마십시오. 움직임은 살짝 아래에서 가운데까지만입니다. 숨 한 번에 한 번씩 천천히 끄덕이며 다섯 번 정도 되풀이하고, 머리를 가운데에 균형 있게 둔 채로 쉽니다. 여기까지 약 2분이 걸립니다.

이제 새로운 움직임인 머리를 좌우로 돌리기입니다. 바르게 앉아 어깨는 부드럽게 가만히 두고 정면을 바라봅니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 어깨 너머를 보려는 듯이 머리를 천천히 오른쪽으로 돌리되, 편안한 만큼만 돌립니다. 많은 사람에게 이것은 작은 회전입니다. 턱은 수평으로, 어깨는 앞을 향한 채로 둡니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 천천히 가운데로 되돌립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아옵니다. 결코 빠르게 하지 말고, 천천히 매끄럽게 움직입니다. 양쪽으로 네 번 정도씩 한 다음, 머리를 가운데에 두고 쉬면서 목의 느낌을 알아차립니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

움직임 부분은 허벅지 위에 손을 두고 하는 움직임으로 마칩니다. 손바닥을 허벅지 위에 둡니다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 무릎 쪽으로 천천히 밀어 갑니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이 쪽으로 천천히 되돌리는데, 오늘 밤 배운 긴 날숨을 따라 되돌아오는 움직임이 앞으로 가는 움직임보다 조금 더 느려지게 합니다. 이것을 여섯 번 정도 합니다. 그런 다음 손바닥을 위로 향하게 하여 손을 쉬게 하고, 손가락은 느슨하게 둡니다. 몇 번 조용히 호흡하며 팔의 무게를 느껴 봅니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

21~27분: 고요. 편안하다면 좌석 안쪽으로 물러나 앉아 등을 의자 등받이에 기대고, 두 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 두 손은 허벅지 위에서 쉬게 합니다. 눈을 감거나 시선을 바닥에 둡니다. 호흡이 자연스러운 리듬으로 돌아오게 합니다. 이제 몸이 바쁜 모드에서 쉬는 모드로 천천히 바뀌어 가는 모습을 그려 봅니다. 방의 불이 하나씩 낮춰지는 것처럼 말입니다. 무엇을 일어나게 할 필요는 없습니다. 그저 호흡과 몸 아래의 의자, 그리고 방의 고요함을 알아차립니다. 마음이 흘러가면 다정하게 알아차리고 다음 날숨으로 돌아옵니다. 약 7분 동안 머뭅니다.

28~30분: 마무리. 두세 번 조금 더 깊게 호흡합니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직이고, 눈을 감고 있었다면 천천히 뜹니다. 원한다면 물을 한 모금 마십니다. 두 손을 허벅지 위에 두고 몸을 살짝 앞으로 기울인 뒤, 발로 바닥을 누르며 천천히 일어섭니다. 어지럽다면 다시 앉아 기다립니다. 스탠드를 끄고 차분히 침대로 걸어갑니다. 누우면서 오늘 밤 연습한 것처럼 두세 번 날숨을 조금 더 길게 해 보아도 좋습니다.

자주 묻는 질문

이 강의 뒤에 자주 받는 질문은 이것입니다. "저는 보통 7시간보다 적게 자는데, 제가 뭔가 잘못하고 있는 걸까요?" 걱정하지 마십시오. 적어도 7시간은 자라는 권고는 성인을 위한 일반적인 길잡이일 뿐, 하룻밤 하룻밤에 대한 규칙이 아닙니다. 시간을 세는 대신 한두 주 동안 낮에 어떻게 느끼는지 살펴보십시오. 잠을 더 자고 싶다면, 가장 부드러운 첫걸음은 잠자리에서 보내는 시간을 조금 더 주고 일정한 기상 시간을 지키는 것일 때가 많습니다. 잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사가 도움을 줄 수 있습니다.

또 다른 질문은 "저는 원래 저녁 늦게까지 정신이 말똥말똥한데, 이 과정이 저에게도 맞을까요?"입니다. 네, 맞습니다. 생체 시계는 사람마다 다르고, 다른 사람보다 늦게 졸음을 느끼는 사람도 있습니다. 연습은 정해진 시각에 할 필요가 없습니다. 언제이든 자신의 취침 시간 전 한 시간에 하도록 만든 것입니다. 누구에게나 도움이 되는 것은 규칙성입니다. 비슷한 기상 시간, 아침의 햇빛, 그리고 잠들기 전의 차분하고 어둑한 한 시간입니다.

"머리를 돌리면 어지러운데 어떻게 하나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 그렇다면 움직임을 훨씬 작게 하거나, 더 느리게 하거나, 둘 다 하십시오. 눈을 뜬 채로 머리와 함께 시선을 돌리고, 돌린 끝마다 방 안의 움직이지 않는 한 점에 시선을 두어도 됩니다. 어지러움이 계속되면 그 움직임은 빼고, 대신 그저 앉아서 호흡하십시오. 이 과정에서 쓰는 짧은 규칙을 기억하십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

마지막으로 "아직 졸리지 않아도 잠자리에 들어야 하나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 대개는 정신이 말똥말똥한데 정해진 시각이라서 눕기보다는 졸릴 때 잠자리에 드는 편이 낫습니다. 연습을 마쳤는데도 아직 꽤 깨어 있다고 느낀다면, 은은한 불빛 아래에서 몇 분 더 조용히 앉아 있거나 차분한 글을 읽다가, 눈꺼풀이 무거워지기 시작할 때 잠자리에 드십시오. 연습은 길을 마련해 줄 뿐이고, 잠은 제때 찾아옵니다.

정리

생체 시계는 하루 정도를 주기로 돌아가며, 주로 빛에 의해 맞춰집니다. 아침의 햇빛과 저녁의 은은한 불빛은 생체 시계가 언제가 낮이고 언제가 밤인지 알도록 돕습니다.

수면 압력은 깨어난 순간부터 쌓여 가는 졸음입니다. 잠은 생체 시계가 "밤"이라고 말하고 수면 압력이 높을 때 가장 쉽게 찾아오며, 일정한 기상 시간은 두 가지 모두에 도움이 됩니다.

잠은 얕은 잠, 깊은 잠, 꿈꾸는 잠을 거치며, 약 90분 동안 지속되는 주기가 하룻밤에 여러 번 되풀이됩니다. 다만 그 길이는 다릅니다. 주기 사이에 잠깐 깨는 것은 정상입니다.

많은 보건 기관에서는 성인에게 하룻밤에 적어도 7시간은 자도록 권합니다. 이것을 시험이 아니라 부드러운 길잡이로 삼으십시오.

몸에는 바쁜 모드와 쉬는 모드가 있습니다. 잠들기 전 한 시간 동안 느린 움직임, 느린 호흡, 차분한 주의는 몸을 쉬는 모드로 초대하고, 그렇게 하면 잠이 찾아올 기회가 더 커집니다.

오늘 밤에는 천천히, 편안한 만큼만 머리를 좌우로 돌리기와, 억지로 하거나 참지 않으면서 들숨보다 조금 더 긴 날숨을 더했습니다.

잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사와 상담하십시오. 자는 동안 숨이 멈추거나 코를 아주 크게 곤다는 말을 누군가에게 들었다면, 의사와 상담하십시오.