밤의 의자 요가

잘 자기 위한 30분, 처음 시작하는 사람을 위한 15번의 강의

시작하기 전에

이 책은 요가와 명상을 처음 접하면서 잠을 조금 더 잘 자고 싶은 성인을 위한 책입니다. 직장이나 집에서 바쁜 하루를 보내고 있을 수도 있고, 저녁이면 몸이 뻣뻣하거나 피곤할 수도 있으며, 잠들기 전에 바닥에 내려앉는 일이 그저 내키지 않을 수도 있습니다. 유연성이나 체력, 이전의 경험은 필요하지 않습니다. 모든 움직임은 평범한 의자에 앉아서 하며, 처음 보는 낱말은 처음 나올 때 설명하고, 모든 움직임은 어디에서 시작해 어떻게 돌아오는지까지 천천히, 빠짐없이 설명합니다.

이 책은 열다섯 번의 저녁 강의로 이루어진 하나의 과정으로 짜여 있습니다. 각 장에서는 한 강사가 초보자로 이루어진 작은 수업에, 그리고 여러분에게 이야기합니다. 먼저 잠, 호흡, 움직임, 주의 가운데 한 가지를 설명하는 짧은 이야기가 있고, 이어서 의자에서 하는 30분 연습이 처음부터 끝까지 한 번 이어지며, 마지막에는 그날 저녁의 요점을 정리합니다. 모든 연습은 자리 잡기, 호흡, 움직임, 고요, 마무리라는 같은 다섯 부분으로 이루어져 있어서, 저녁 시간은 곧 익숙한 습관이 되어 여러분을 잠자리로 부드럽게 이끌어 줍니다.

이 책을 활용하는 좋은 방법은 저녁에 한 장을 읽고 그 장의 연습을 해 보는 것입니다. 되도록 잠들기 전 한 시간 동안, 은은한 불빛 아래에서 하십시오. 그다음 며칠 저녁은 같은 연습을 되풀이한 뒤에 다음 강의로 넘어갑니다. 움직임과 호흡은 되풀이할수록 쉬워지고 차분해지며, 새로운 강의는 앞선 강의 위에 하나씩 쌓여 갑니다. 피곤한 날에는 더 짧은 연습이나 몇 분 동안의 느린 호흡만으로도 충분하고 의미 있는 저녁이 됩니다.

바퀴가 없고 흔들리지 않는 튼튼한 의자가 필요합니다. 앉아 있는 동안 접힐 수 있는 접이식 의자는 피하고, 미끄럽지 않은 바닥에, 되도록 등받이가 벽에 닿도록 놓으십시오. 좌석은 두 발이 바닥에 평평하게 닿을 수 있는 높이여야 합니다. 좌석 위에 단단한 쿠션을 놓거나, 발밑에 접은 담요나 단단한 블록을 두면 도움이 됩니다. 의자와 그 주변 공간을 고르고 준비하는 방법은 제1장에서 차근차근 설명합니다.

이 과정 전체에 걸친 단 하나의 규칙은 편안함의 규칙입니다. 모든 움직임은 편안하다고 느끼는 만큼만 하고, 어떤 것도 억지로 하지 않습니다. 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 차분히 호흡하고, 어떤 움직임이든 언제나 천천히 풀고 나오십시오. 더 작은 움직임이나 그저 앉아서 호흡하는 것도 언제나 온전한 연습의 일부입니다. 지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

저녁마다 의자에서 보내는 30분은 하루를 마무리하는 작고 다정한 방법입니다. 준비가 되면 의자를 찾고, 불빛을 낮추고, 첫 번째 강의를 펼쳐 보십시오.

제1장 의자 하나, 저녁, 그리고 30분

오늘 밤의 강의

어서 오십시오. 오늘 저녁 와 주셔서 고맙습니다. 의자 하나에 자리를 잡으시고, 가방과 외투는 방해되지 않는 곳에 내려 두십시오. 이 자리에 오기 위해 요가나 명상에 대해 미리 알아야 할 것은 없으며, 몸이 유연하거나 힘이 세거나 운동을 잘할 필요도 없습니다. 필요한 것은 튼튼한 의자 하나, 저녁 시간 30분 남짓, 그리고 조금 더 잘 자고 싶다는 마음뿐입니다. 시작하기에는 그것으로 충분합니다.

오늘은 열다섯 번의 저녁 강의 가운데 첫 번째 시간입니다. 강의는 매번 같은 모양으로 진행됩니다. 먼저 제가 한 가지 주제에 대해 잠시 이야기합니다. 오늘 밤의 주제는 의자와 이 과정, 그리고 우리가 연습하는 방식이고, 다음 강의들에서는 잠, 호흡, 자세, 몸의 여러 부분, 그리고 주의를 기울이는 조용한 일을 다룰 것입니다. 그런 다음 우리는 의자에 앉아 30분 연습을 처음부터 끝까지 함께 합니다. 마지막에는 그날 저녁을 짧게 정리해 드려서, 요점을 한눈에 돌아볼 수 있게 하겠습니다. 집에서 강의를 읽을 때도 똑같이 하시면 됩니다. 어느 저녁에 한 장을 읽고 그 장의 연습을 한 다음, 이어지는 저녁마다 그 연습이 익숙해질 때까지 되풀이하고, 그때 비로소 다음 강의로 넘어가십시오.

오늘 밤은 준비하는 시간입니다. 요가와 명상이 무엇인지, 그리고 왜 의자에서 하는지를 몇 마디 쉬운 말로 설명하고 싶습니다. 그런 다음 안전한 의자와 조용한 공간을 고르고 준비하는 방법, 무엇을 입으면 좋은지, 저녁의 어느 때에 연습하면 좋은지를 알려 드리겠습니다. 또 이 과정의 모든 연습에 들어 있는 다섯 부분과, 그 무엇보다 중요한 한 가지 규칙, 곧 편안함의 규칙에 대해서도 설명하겠습니다. 그다음에 첫 연습을 해 봅니다. 아주 단순한 연습인데, 일부러 그렇게 만든 것입니다. 차분하고 단순한 저녁이야말로 몸이 잠으로 나아가도록 돕기 때문입니다.

요가와 명상이란 무엇인가

먼저 우리 과정의 이름에 들어 있는 두 낱말부터 이야기하겠습니다. 요가는 여러 세기에 걸쳐 영적·철학적 전통 안에서 자라 왔으며, '요가'라는 말은 흔히 '잇는다'는 뜻으로 설명됩니다. 많은 사람이 이것을 움직임과 호흡과 주의를 하나로 잇는 일로 이해합니다. 명상은 종교적인 전통이든 그렇지 않은 전통이든 여러 전통에서 찾아볼 수 있습니다. 이 과정에서는 이 두 가지를 그저 몸과 마음을 위한 연습으로 사용합니다. 어떤 믿음도 필요하지 않으며, 참여하기 위해 어떤 생각이나 전통에 동의할 필요도 없습니다. 앉아서 부드럽게 움직이고, 호흡하고, 주의를 기울이기만 하면 됩니다.

이 책에서 요가란 호흡과 함께하는 느리고 조심스러운 움직임을 뜻합니다. 어깨를 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 어깨를 내려놓을 때 숨을 내쉴 수 있습니다. 우리는 한 번에 조금씩만 움직이며, 각 움직임이 어떻게 느껴지는지에 주의를 기울입니다. 이것은 땀을 흘리거나, 더 강해지거나, 더 멀리 뻗는 것을 목표로 하는 운동과는 다릅니다. 여기서의 목표는 애쓰는 것과 정반대입니다. 낮 동안 굳어진 곳을 풀고, 호흡이 느리고 편안해지게 하며, 하루가 끝나 간다는 분명한 신호를 몸에 보내려는 것입니다.

이 책에서 명상이란 주의를 훈련하는 것을 뜻합니다. 호흡의 느낌이나 몸 아래 의자의 느낌처럼 단순한 무언가에 주의를 머물게 합니다. 머지않아 마음은 어떤 생각이나 기억, 내일의 계획으로 흘러가 버립니다. 그것은 아주 자연스러운 일이며, 누구에게나 일어납니다. 마음이 흘러갔다는 것을 알아차리면, 스스로를 나무라지 말고 부드럽게 다시 데려옵니다. 알아차리고 돌아올 때마다 여러분은 명상을 연습하고 있는 것입니다. 명상은 마음을 비우거나 특별한 상태에 이르는 것이 아닙니다. 한곳에 주의를 머물게 하는 일을 다정하게, 몇 번이고 되풀이하는 것입니다.

왜 의자에서 연습할까요? 첫째, 의자가 있으면 거의 누구나 요가를 할 수 있습니다. 긴 하루를 보내고 나면 몸이 뻣뻣한 사람이 많고, 나이가 든 사람도 있고, 무릎이나 허리가 바닥을 반기지 않는 사람도 있으며, 늦은 저녁에 바닥에 내려앉았다가 다시 일어나고 싶지 않은 사람도 많습니다. 둘째, 의자는 몸을 차분하게 지켜 줍니다. 앉았다 일어섰다 하거나, 한 발로 서거나, 바닥 쪽으로 몸을 숙이는 일은 모두 몸을 깨웁니다. 앉아 있으면 움직임이 작고 안정됩니다. 셋째, 의자는 일상생활과 가깝습니다. 침대에서 몇 걸음 떨어진 침실에서 연습 전체를 할 수 있고, 끝나면 천천히 일어나 그대로 잠자리에 들면 됩니다.

이 과정의 모든 연습은 언제나 같은 순서로 같은 다섯 부분으로 이루어지며, 연습 전체는 약 30분이 걸립니다. 첫 번째 부분은 자리 잡기로, 약 3분 동안 자리에 앉아 몸을 가라앉히고 바쁜 하루를 뒤로합니다. 두 번째 부분은 호흡으로, 약 5분 동안 자신의 호흡을 알아차리고 호흡이 느리고 편안해지도록 둡니다. 세 번째 부분은 움직임으로, 약 12분 동안 목, 어깨, 팔, 척추, 다리, 발을 위한 부드러운 움직임을 앉은 채로 합니다. 네 번째 부분은 고요로, 약 7분 동안 조용히 앉아 주의를 머물게 합니다. 다섯 번째 부분은 마무리와 잠자리에 들기로, 약 3분 동안 연습을 끝내고 차분히 침대로 걸어갑니다.

왜 늘 같은 다섯 부분일까요? 몸과 마음은 되풀이를 통해 배우기 때문입니다. 같은 순서로, 거의 같은 시간에, 같은 장소에서 연습하면, 연습은 차츰 하나의 신호가 됩니다. 한두 주가 지나면, 은은한 불빛 아래 의자에 앉는 것만으로도 벌써 마음이 차분해진다고 느끼는 사람이 많습니다. 이 과정의 새로운 강의들은 각 부분 안에서 일어나는 일을 바꾸어, 새로운 움직임과 새로운 호흡법, 새로운 종류의 고요를 더해 갑니다. 앞에서 배운 움직임도 다시 돌아오기 때문에, 과정은 한 걸음씩 쌓여 갑니다. 하지만 틀은 매일 밤 그대로입니다.

안전한 의자와 조용한 공간

이제 의자 자체를 살펴보겠습니다. 이 연습에 가장 좋은 의자는 다리가 네 개이고 좌석이 단단하며 등받이가 있는, 평범하고 튼튼한 의자입니다. 나무로 된 의자나 튼튼한 주방 의자, 단단한 식탁 의자가 잘 맞습니다. 바퀴 달린 의자, 회전하는 의자, 흔들의자, 앉아 있는 동안 접힐 수 있는 접이식 의자는 쓰지 마십시오. 푹신한 안락의자나 소파도 피하는 것이 좋습니다. 몸이 깊이 파묻혀서 바르게 앉기도, 자유롭게 움직이기도 어려워지기 때문입니다.

좌석의 높이가 중요합니다. 좌석 앞쪽 가까이에 앉았을 때 두 발이 바닥에 평평하게 닿아야 하고, 무릎은 엉덩이와 거의 같은 높이이거나 조금 낮아야 합니다. 좌석이 너무 높아 발이 바닥에 편하게 닿지 않는다면, 발밑에 단단한 블록이나 두껍게 접은 담요를 놓으십시오. 좌석이 너무 낮아 무릎이 엉덩이보다 높이 올라온다면, 좌석 위에 단단한 쿠션이나 접은 담요를 놓으십시오. 몸에 잘 맞는 의자는 모든 움직임을 더 쉽고 안전하게 만들어 줍니다.

다음은 장소입니다. 의자는 미끄럽지 않은 바닥에 놓으십시오. 평평하게 깔린 카펫이나 러그 위, 또는 의자 다리 밑에 미끄럼 방지 매트를 깐 단단한 바닥이 좋습니다. 가능하면 의자 등받이가 벽에 닿도록 놓아서 의자가 뒤로 밀리지 않게 하십시오. 손을 뻗었을 때 가구에 부딪히지 않도록, 앞쪽과 양옆으로 팔 길이 정도의 빈 공간이 있는지 확인하십시오. 마지막에 일어설 때 걸려 넘어질 만한 물건은 치워 둡니다. 침실은 좋은 장소입니다. 연습이 끝난 뒤 침대까지 몇 걸음만 걸으면 되기 때문입니다.

옷은 잠옷처럼 허리나 가슴을 조이지 않는 부드럽고 헐렁한 것을 고르십시오. 발이 바닥에서 미끄러지지만 않는다면 맨발이든 양말이든 괜찮습니다. 조명은 밝은 천장 등 대신 은은한 스탠드 하나를 켜 두십시오. 늦은 저녁의 밝은 빛은 아직 낮이라고 몸에 알려 주기 때문입니다. 물 한 잔을 가까이에 두십시오. 연습하기 가장 좋은 때는 잠자리에 들기 전 한 시간입니다. 배부르게 식사한 직후에는 연습하지 마십시오. 한두 시간 기다리거나, 저녁 식사를 가볍게 하면 됩니다. 휴대전화는 무음으로 해서 손이 닿지 않는 곳에 두어, 이 30분이 온전히 자신의 시간이 되게 하십시오.

시작하기 전에, 모든 수업에서 꼭 들려 드리는 문장이 하나 있습니다. 지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그리고 이제 이 과정의 모든 강의에 적용되는 편안함의 규칙입니다. 모든 움직임은 오늘 밤의 자신에게 편안한 만큼만 합니다. 통증도, 억지도 없으며, 더 깊이 또는 더 멀리 가는 것을 목표로 삼지도 않습니다. 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 조용히 호흡하고, 어떤 움직임이든 천천히 풀고 나오십시오. 더 작은 움직임이나 그저 앉아서 호흡하는 것도 언제나 온전한 연습의 일부입니다. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

30분 연습

첫 연습을 준비해 보겠습니다. 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고, 되도록 등받이가 벽에 닿게 한 다음, 두 발이 바닥이나 단단한 블록 위에 평평하게 닿는지 확인하십시오. 밝은 조명은 끄고 은은한 스탠드 하나만 켜 둡니다. 부드럽고 편안한 옷을 입고, 손이 닿는 곳에 물 한 잔을 둡니다. 편안함의 규칙을 기억하십시오. 어느 순간이든 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 조용히 호흡하고, 어떤 움직임이든 천천히 풀고 나옵니다. 오늘 밤 몹시 피곤하다면 몇몇 부분만 해도 됩니다. 그래도 괜찮습니다.

1~3분: 자리 잡기. 의자에 앉되, 좌석의 약간 앞쪽에 앉습니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 손은 허벅지 위에 올려 둡니다. 눈을 감거나, 그편이 좋다면 조금 앞쪽 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 자신이 멈추었다는 것을 알아차립니다. 오늘 하루의 일은 이제 끝났습니다. 좌석 위에 내려앉은 몸의 무게를 느껴 봅니다. 바닥에 닿은 발을 느껴 봅니다. 방 안이나 바깥에서 들려오는 소리를 알아차리고, 그 소리가 그냥 있도록 둡니다. 소리를 어떻게 할 필요는 없습니다. 약 3분 동안 그저 앉아서 지금 이 자리에 자리 잡습니다.

4~8분: 호흡. 이제 호흡으로 주의를 가져옵니다. 호흡을 바꾸지는 마십시오. 그저 숨 쉬고 있다는 것을 알아차립니다. 가능하면 코로 들이쉬고 코로 내쉽니다. 서늘한 공기가 들어오고, 조금 더 따뜻한 공기가 나가는 것을 알아차립니다. 호흡이 가장 또렷하게 느껴지는 곳이 어디인지 살펴봅니다. 코일 수도, 가슴일 수도, 배일 수도 있습니다. 어떤 숨은 짧고 어떤 숨은 더 길 수도 있습니다. 모두 괜찮습니다. 마음이 어떤 생각으로 흘러가면, 흘러갔다는 것을 알아차리고 다음 숨으로 부드럽게 돌아옵니다. 이렇게 약 5분 동안 자연스러운 호흡과 함께 머뭅니다.

9~20분: 움직임. 움직임 부분은 바르게 앉는 것으로 시작합니다. 두 발은 바닥에 평평하게, 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 골반 맨 아래에 있는 단단한 뼈 두 개가 좌석을 누르는 것을 느껴 봅니다. 이 뼈를 좌골이라고 부릅니다. 체중이 양쪽 좌골에 고르게 실리도록 둡니다. 이제 숨을 들이쉬면서, 실 한 가닥이 정수리를 천장 쪽으로 살며시 끌어올린다고 상상하여 등이 조금 길어지게 합니다. 숨을 내쉬면서는 등을 길게 유지한 채 어깨를 귀에서 멀어지도록 부드럽게 내려놓습니다. 몸을 뻣뻣하게 하거나 어깨를 뒤로 세게 당기지는 마십시오. 이 자세로 느린 호흡을 여섯 번 정도 합니다. 들이쉴 때마다 등이 부드럽게 길어지고 내쉴 때마다 어깨가 부드러워지게 하되, 매번 키가 더 커지려고 애쓰지는 않습니다. 그런 다음 모든 힘을 내려놓고 잠시 편하게 앉아 있습니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

다음은 어깨 돌리기입니다. 바르게 앉아 두 팔은 몸 옆에 느슨하게 늘어뜨리거나 두 손을 허벅지 위에 둡니다. 천천히 두 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고, 이어서 뒤로 보내고, 아래로 가라앉힌 다음, 조금 앞으로 가져와, 어깨 끝이 느린 원을 그리게 합니다. 어깨가 올라갈 때 숨을 들이쉬고, 뒤로 그리고 아래로 내려갈 때 숨을 내쉽니다. 원은 편안하게 느껴지는 만큼 작게도, 크게도 그립니다. 이 방향으로 천천히 다섯 번 원을 그립니다. 그런 다음 잠시 멈추고, 반대 방향으로 위로, 앞으로, 아래로, 뒤로 천천히 다섯 번 원을 그립니다. 다 끝나면 어깨를 쉬게 하고 어깨가 어떻게 느껴지는지 알아차립니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

이제 천천히 고개를 끄덕입니다. 바르게 앉아 정면을 바라봅니다. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 조금 내리되, 편안한 만큼만 내리고, 목 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느낍니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 천천히 가운데로 들어 올려 다시 정면을 바라봅니다. 머리를 뒤로 크게 젖히지는 마십시오. 이 움직임은 살짝 아래를 보는 데서 정면을 보는 데까지이며, 그 이상은 가지 않습니다. 숨 한 번에 한 번씩 끄덕이며 여섯 번 정도 되풀이합니다. 그런 다음 머리를 가운데에 균형 있게 둔 채로 쉽니다. 여기까지 약 3분이 걸립니다.

움직임 부분의 마지막은 허벅지 위에 손을 두고 하는 움직임입니다. 손바닥이 아래를 향하게 하여 두 손을 허벅지 위에 둡니다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 허벅지를 따라 무릎 쪽으로 천천히 밀어 갑니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이 쪽으로 천천히 되돌립니다. 등은 길게 유지하고, 움직임은 작고 편안하게 합니다. 이것을 여섯 번 정도 합니다. 그런 다음 손을 뒤집어 손바닥이 위를 향하게 하여 허벅지 위에 두고, 손가락은 느슨하게 살짝 굽혀 둡니다. 손의 온기와 팔의 무게를 느껴 봅니다. 몇 번 호흡하는 동안 이대로 머뭅니다. 여기까지 약 3분이 걸리며, 이것으로 움직임 부분이 끝납니다.

21~27분: 고요. 그편이 더 편하다면, 등이 의자 등받이에 기댈 때까지 좌석 안쪽으로 물러나 앉습니다. 두 발은 바닥에 평평하게 두고 두 손은 허벅지 위에 둡니다. 눈을 감거나 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 이제 그저 조용히 앉아 있습니다. 의자에 앉아 있는 몸의 느낌, 곧 몸 아래의 좌석, 등 뒤의 등받이, 바닥에 닿은 발에 주의를 머물게 합니다. 생각이 떠오르면, 그리고 생각은 반드시 떠오르겠지만, 그것을 알아차리고 지나가게 둔 뒤 의자의 느낌으로 돌아옵니다. 여기서 이루어야 할 것은 아무것도 없습니다. 하루의 끝에서 그저 조용히 앉아 있을 뿐입니다. 약 7분 동안 머뭅니다.

28~30분: 마무리. 두세 번 동안 호흡을 조금 더 깊게 합니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 눈을 감고 있었다면 천천히 눈을 뜨고 어둑한 방을 둘러봅니다. 원한다면 물을 한 모금 마십니다. 그런 다음 두 손을 허벅지 위에 두고 몸을 살짝 앞으로 기울인 뒤, 발로 바닥을 누르며 천천히 일어섭니다. 조금이라도 어지럽다면 다시 앉아 잠시 기다립니다. 스탠드를 끄고 차분히 침대로 걸어가 눕습니다. 지난 30분의 고요함이 함께 따라오도록 둡니다.

자주 묻는 질문

자주 받는 질문 가운데 하나는 이것입니다. "저는 몸이 아주 뻣뻣한데, 정말 할 수 있을까요?" 네, 할 수 있습니다. 이 과정은 몸이 뻣뻣하거나 피곤하거나 움직이는 일에 익숙하지 않은 사람들을 위해 만들어졌습니다. 모든 움직임은 더 작게 할 수 있고, 작고 느린 움직임도 큰 움직임만큼 쓸모가 있습니다. 저녁을 거듭하다 보면 어떤 움직임이 더 쉬워졌다고 느낄 수도 있지만, 그것이 목표는 결코 아닙니다. 목표는 30분이 끝났을 때 조금 더 차분해지고 잠잘 준비가 조금 더 되었다고 느끼는 것입니다.

또 다른 질문은 "연습하는 동안 졸리면 어떻게 하나요?"입니다. 그것은 좋은 신호입니다. 이 연습은 여러분을 잠으로 이끌기 위한 것이기 때문입니다. 몹시 졸리다면 연습을 줄이고 마무리 부분만 한 다음 잠자리에 들어도 됩니다. 다만 의자에서 잠들지는 마십시오. 잠든 채 오래 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해지고 차가워질 수 있으며, 미끄러질 수도 있기 때문입니다. 아직 두 발로 안전하고 안정되게 설 수 있다고 느낄 때 잠자리에 드십시오.

"매일 밤 30분을 꼭 다 채워야 하나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 30분은 이 과정에서 연습의 기본 모양이며, 대부분의 저녁에 잘 맞습니다. 몹시 피곤한 밤이나 저녁 시간이 짧은 날에는 더 적게 해도 됩니다. 이를테면 자리 잡기, 몇 분의 호흡, 짧은 마무리만 해도 됩니다. 그것도 충분히 연습입니다. 가장 도움이 되는 것은 가끔씩 길게 연습하는 것보다 매일 저녁 부드러운 무언가를 하는 것입니다.

마지막으로 "눈을 뜨고 있어야 하나요, 감아야 하나요?"라고 묻는 분도 있습니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다. 호흡과 고요 부분에서는 눈을 감는 것을 좋아하는 사람이 많습니다. 마음이 안으로 향하는 데 도움이 되기 때문입니다. 눈을 감으면 몸이 불안정하게 느껴지거나 마음이 불편하다면, 눈을 뜬 채로 조금 앞쪽 바닥에 시선을 부드럽게 두십시오. 움직임 부분에서는 의자에서 안정감을 느낄 수 있도록 눈을 뜨고 있는 것이 도움이 될 때가 많습니다.

정리

이 과정은 열다섯 번의 저녁 강의로 이루어져 있습니다. 각 강의는 짧은 설명, 의자에서 하는 30분 연습, 그리고 정리로 이루어집니다. 강의를 하나 읽고 연습한 뒤, 다음으로 넘어가기 전에 며칠 저녁 동안 그 연습을 되풀이하십시오.

요가는 여러 세기에 걸쳐 영적·철학적 전통 안에서 자라 왔고, 명상은 종교적인 전통이든 그렇지 않은 전통이든 여러 전통에서 찾아볼 수 있습니다. 이 과정에서 이 둘은 몸과 마음을 위한 연습, 곧 호흡과 함께하는 느린 움직임이자 다정하고 꾸준한 주의입니다. 어떤 믿음도 필요하지 않습니다.

의자가 있으면 거의 누구나 연습할 수 있고, 몸을 차분하게, 그리고 잠자리 가까이에 둘 수 있습니다. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 쓰고, 접이식 의자는 피하며, 미끄럽지 않은 바닥에, 되도록 등받이가 벽에 닿도록 놓으십시오.

두 발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. 좌석이 높으면 발밑에 단단한 블록이나 접은 담요를, 좌석이 낮으면 좌석 위에 단단한 쿠션을 놓으십시오.

잠자리에 들기 전 한 시간 동안, 은은한 불빛 아래에서, 부드러운 옷을 입고 연습하십시오. 배부르게 식사한 직후는 피합니다. 물 한 잔은 가까이에, 휴대전화는 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.

모든 연습에는 자리 잡기, 호흡, 움직임, 고요, 그리고 마무리와 잠자리에 들기라는 다섯 부분이 있습니다. 매일 밤 같은 순서로 하면, 연습이 잠을 부르는 차분한 신호가 되어 갑니다.

편안함의 규칙을 따르십시오. 편안한 만큼만 움직이고, 결코 억지로 하지 말며, 통증이나 어지러움, 숨이 가쁜 느낌이 들면 멈추고 쉬십시오. 지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.