밤의 의자 요가 · 고바야시 아오이
제14장 친절과 감사, 그리고 고요한 마음
오늘 밤의 강의
다시 뵙게 되어 반갑습니다. 열네 번째 저녁에 오신 것을 환영합니다. 자리에 앉아 발이 바닥을 찾게 해 주십시오. 지난 강의에서는 밤중에 깨는 일에 대해 이야기했습니다. 잠깐 깨는 것이 잠의 자연스러운 일부라는 것, 시계를 그냥 두는 것이 왜 도움이 되는지, 그리고 느린 호흡과 짧은 바디 스캔, 안절부절못하는 밤에는 의자에서 보내는 조용한 몇 분이 어떻게 우리를 다시 쉼으로 이끌 수 있는지를 살펴보았습니다. 벌써 한밤중 버전을 해 보신 분도 있을 테고, 그저 푹 주무신 분도 있을 것입니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다.
오늘 밤에는 저녁까지 품고 오는 기분으로 눈을 돌립니다. 지난 강의들에서 우리는 움직임으로 몸을 부드럽게 하고, 숨을 느리게 하고, 주의를 훈련했습니다. 그런데 우리 가운데 많은 사람이 잠자리까지 다른 것도 함께 가져갑니다. 자신에게 너무 엄격한 느낌, 너무 적게 했다는 느낌, 자꾸 되풀이되는 힘들었던 한순간 같은 것입니다. 이런 기분은 조용할지 몰라도, 몸을 조금 긴장하게 하고 마음을 조금 바쁘게 할 수 있습니다. 오늘 밤에는 그것을 부드럽게 풀어 줄 수 있는 간단한 연습 두 가지를 보여 드리려 합니다. 첫째는 따뜻한 바람의 연습입니다. 둘째는 하루 가운데 세 가지 좋은 일을 떠올리는 것입니다.
두 연습 모두 특별한 무언가를 느끼라고 요구하지 않으며, 하루가 실제보다 나았던 것처럼 꾸미라고 요구하지도 않습니다. 숨을 세는 것과 비슷한, 작고 소박한 주의의 습관입니다. 먼저 이 두 가지에 대해 배운 다음, 온몸을 위한 부드러운 움직임과 함께 30분 연습을 하고, 고요의 시간에는 따뜻한 바람과 세 가지 좋은 일을 함께 해 보겠습니다.
따뜻한 바람
따뜻한 바람의 연습은 종교적인 것과 그렇지 않은 것을 포함해 여러 전통에서 찾아볼 수 있으며, 아주 오래전부터 여러 형태로 쓰여 왔습니다. 이 과정에서는 이것을 가장 간단한 방식으로 씁니다. 조용히 앉아서 쉬운 말로 자신과 다른 사람이 잘 지내기를 바라는 것입니다. 어떤 믿음도 필요하지 않습니다. 특별한 이름으로 부를 필요도 없습니다. 다른 연습에서 마음을 숨이나 발 쪽으로 향하게 하듯, 몇 분 동안 마음을 어디로 향하게 할지 고르는 방법일 뿐입니다.
이 연습에서는 짧은 문장 몇 개를 숨에 맞추어 속으로 천천히 말합니다. 예를 들면 이렇습니다. "오늘 밤 내가 푹 쉴 수 있기를. 내가 편안하기를. 내가 나 자신에게 다정하기를." 이런 말이 낯설게 느껴진다면 평범한 말을 써도 됩니다. "나에게 편안한 밤을 바란다. 나에게 조금의 여유를 바란다." 자신에게 자연스럽게 느껴지는 말을 골라 저녁마다 똑같이 쓰면, 그 말이 점점 익숙해집니다. 날숨마다 한 문장씩 말해도 되고, 두 번 숨 쉴 때마다 한 문장씩 말해도 됩니다. 서두를 필요는 없습니다.
대개는 자신에게서 시작합니다. 저녁은 우리가 자신에게 가장 엄격해지기 쉬운 때이기 때문입니다. 그런 다음 바람을 한 걸음씩 넓혀 갈 수 있습니다. 다음에는 가족이나 친구, 혹은 반려동물처럼 소중한 존재를 떠올리고 그 존재가 잘 지내기를 바랍니다. "오늘 밤 당신이 푹 쉴 수 있기를. 당신이 편안하기를." 그다음에는 오늘 가게에서나 집에 오는 길에 본 사람처럼, 조금밖에 모르는 누군가를 떠올릴 수 있습니다. 마지막으로 오늘 밤 잠자리에 드는 모든 사람이 잘 지내기를 바랄 수 있습니다. "모두가 푹 쉴 수 있기를. 모두가 편안하기를." 단계마다 1~2분이면 충분합니다.
자주 받는 질문이 있습니다. "아무것도 느껴지지 않으면 어떻게 하죠?" 그것은 특히 처음에는 아주 자연스러운 일입니다. 따뜻한 바람은 마음대로 따뜻한 느낌을 만들어 내는 것이 아닙니다. 말은 방향이지 시험이 아닙니다. 어떤 저녁에는 가슴이나 얼굴에 약간의 부드러움을 알아차릴 수도 있고, 또 어떤 저녁에는 마음이 헤매는 동안 그저 말만 하고 있을 것입니다. 두 가지 모두 괜찮습니다. 다정함을 느끼려고 애쓰고 있다는 것을 알아차린다면, 그 애씀을 내려놓고 숨으로 돌아가 말이 조용하고 소박하게 흘러가게 두십시오.
이것이 왜 잠에 도움이 될까요? 두 번째 강의에서 몸의 바쁜 모드와 쉬는 모드에 대해 이야기했습니다. "더 잘했어야 했는데"나 "나는 늘 이걸 망쳐" 같은 자신에 대한 가혹한 생각은 몸을 조금 경계하는 상태에 머무르게 하기 쉽습니다. 따뜻한 말은 속으로 하더라도 그 반대 방향을 가리킵니다. 하루가 끝났으니 이제 내려놓아도 된다는 것을 일깨워 줍니다. 많은 사람이 몇 분 동안 따뜻한 바람을 말하고 나면 숨이 조금 느려지고 어깨가 조금 내려간다는 것을 느낍니다. 억지로 변화를 일으키는 것이 아닙니다. 몸이 귀 기울일 수 있는 더 부드러운 메시지를 건네는 것입니다.
세 가지 좋은 일
두 번째 연습은 아주 간단합니다. 잠들기 전에 하루 가운데 세 가지 좋은 일을 떠올립니다. 아주 작은 것이어도 됩니다. 따뜻한 음료의 맛, 누군가가 건넨 다정한 말, 창으로 비쳐 든 햇살의 한순간, 마친 일 하나, 우스운 한마디, 신발을 벗을 때의 느낌 같은 것입니다. 중요한 일일 필요도, 잘 해낸 일일 필요도 없습니다. 떠올렸을 때 조금 즐겁거나 따뜻하거나 편안하게 느껴지는 일이면 됩니다.
좋은 일 하나마다 몇 번 숨을 쉬면서 조금 자세히 떠올려 봅니다. 어디에 있었습니까? 무엇을 보고, 듣고, 느꼈습니까? 누가 함께 있었습니까? 그런 다음 자연스럽게 느껴진다면, 어떤 사람에게, 그날에게, 혹은 그저 그 순간에게 마음속으로 짧은 감사의 말을 덧붙여도 좋습니다. "좋았어. 그런 일이 있어서 다행이야." 사람들이 흔히 감사라고 부르는 것이 바로 이것입니다. 좋았던 것을 알아차리고 잠시 그것을 고맙게 여기는 것입니다. 이번에도 특별한 느낌은 필요하지 않습니다. 떠올리는 것만으로 충분합니다.
왜 세 가지이고, 왜 밤일까요? 마음은 즐거운 순간보다 문제를 더 단단히 붙들고 있기 쉽습니다. 무언가를 해결해야 할 때는 이것이 쓸모 있는 습관이지만, 저녁에는 하루의 많은 부분이 평범하거나 좋았는데도 하루 전체가 힘들었다는 느낌을 남길 수 있습니다. 세 가지 좋은 일을 떠올린다고 힘들었던 부분이 지워지지는 않습니다. 그저 그림을 더 온전하게 만들어 줄 뿐입니다. 셋은 작은 수여서, 기억하기도 쉽고 피곤한 날에도 채우기 쉽습니다.
이 연습은 오늘 밤처럼 의자에서 속으로 해도 되고, 불을 끈 잠자리에서 해도 됩니다. 열한 번째 강의에서 쓴 노트에, 예를 들면 걱정과 다음 걸음을 적은 다음 쪽에 세 가지 좋은 일을 적는 것을 좋아하는 사람도 있습니다. 걱정을 먼저 적고 좋은 일을 나중에 적는 것은 하루라는 쪽을 부드럽게 덮는 방법이 될 수 있습니다. 아직 손길이 필요한 일은 내일을 위해 적어 두고, 좋았던 일은 오늘 밤 떠올리는 것입니다. 적는 것이 또 하나의 일처럼 느껴진다면 그저 떠올리기만 하고, 펜은 다른 저녁을 위해 남겨 두십시오.
따뜻한 바람과 세 가지 좋은 일, 이 두 연습은 모두 잠들기 전에 기분이 부드러워지도록 돕는 조용한 방법입니다. 기분이 부드러워진다는 것은 행복한 척한다는 뜻이 아닙니다. 슬프거나 피곤하거나 걱정이 있다면, 그 느낌들도 여기에 있어도 됩니다. 우리는 그것을 밀어내지 않습니다. 그것들만 잠자리에 가져가지 않도록, 그 곁에 약간의 다정함과 몇 가지 좋은 기억을 위한 자리를 마련할 뿐입니다.
30분 연습
평소처럼 준비해 주십시오. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고 가능하면 의자 등받이 쪽을 벽에 붙여 두며, 발은 바닥이나 접은 담요 위에 평평하게 올리고, 편안한 옷, 부드러운 빛, 가까이 둔 물 한 잔을 준비합니다. 오늘 밤의 움직임에는 목에서 발까지 온몸을 위한 부드러운 동작이 있으며, 모두 앉아서 합니다. 편안한 만큼만 움직이십시오. 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고, 동작에서 천천히 빠져나와 손을 허벅지 위에 올린 채 그저 숨 쉬며 쉬십시오.
1~3분: 자리 잡기. 좌석의 앞쪽 절반에 앉아 발을 평평하게 놓고 무릎이 대략 발목 위에 오게 합니다. 몸무게가 좌골에 실리게 합니다. 척추는 길게 늘이고 어깨는 부드럽게 풉니다. 손을 허벅지 위에 올리고 눈을 감거나, 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 아무것도 바꿀 필요 없이, 오늘 저녁 자신이 어떤 상태인지 알아차립니다. 피곤할 수도, 안절부절못할 수도, 차분할 수도 있습니다. 무엇을 발견하든 속으로 "오늘 밤 나는 이렇구나. 그래도 괜찮아" 하고 말해 줍니다.
4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 한 손은 가슴 위에 올립니다. 코로 숨을 들이쉬며 배와 갈비뼈가 부드럽게 바깥으로 움직이는 것을 느끼고, 숨을 내쉬며 다시 안으로 들어오는 것을 느낍니다. 몇 번 숨을 쉰 뒤 부드럽게 숫자를 셉니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬거나, 그것이 어렵다면 더 짧게 셉니다. 어느 때든 숨을 참지 않습니다. 숨을 내쉬면서 가슴 위의 손으로 자신의 몸의 따뜻함을 느껴 봅니다. 숫자 세기가 긴장을 불러온다면 내려놓고, 날숨을 조금 더 길게 하며 그저 자연스럽게 숨을 쉽니다. 끝 무렵에는 손을 허벅지로 돌려놓습니다.
9~20분: 움직임. 목과 어깨부터 시작합니다. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 조금 내리고, 숨을 들이쉬면서 머리를 가운데로 다시 들어 올리기를 다섯 번 합니다. 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 부드럽게 돌리고 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아온 뒤, 왼쪽으로도 돌리며 양쪽 세 번씩 합니다. 이어서 숨을 들이쉬면서 두 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 떨어뜨리기를 세 번 합니다. 어깨를 뒤로 천천히 다섯 번, 앞으로 다섯 번 돌립니다. 그동안 내내 머리와 어깨는 천천히 움직이고, 머리를 뒤로 크게 젖히는 일은 결코 하지 않습니다.
다음은 숨에 맞춘 팔 뻗기입니다. 손을 허벅지에 올리고 허리를 세워 앉습니다. 숨을 들이쉬면서 두 팔을 양옆으로, 그리고 위로 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 어떤 사람에게는 그것이 어깨 높이이며, 그것으로 온전한 동작입니다. 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 허벅지로 내립니다. 움직임이 숨을 이끄는 것이 아니라 숨을 따라가게 하며 이것을 다섯 번 합니다. 어깨가 뻣뻣하게 느껴지면 그 대신 한 팔씩 들어 올립니다.
이제 척추입니다. 앉아서 하는 고양이와 소를 위해 손을 무릎 위에 올립니다. 숨을 들이쉬면서 등이 안쪽으로 조금 휘어지게 하며 가슴을 부드럽게 앞으로, 그리고 위로 움직이고, 숨을 내쉬면서 등을 부드럽게 둥글게 말며 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 천천히 여섯 번 숨 쉬는 동안 이 두 모양 사이를 오간 뒤, 허리를 세워 앉습니다. 이어서 앉아서 옆구리 늘이기입니다. 왼손을 몸 옆 좌석에 짚고, 숨을 들이쉬면서 오른팔을 편안한 높이까지만 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 조금 기울입니다. 두 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 천천히 돌아와 팔을 내리고, 반대쪽도 되풀이합니다.
이어서 부드럽게 비틀기를 합니다. 허리를 세워 앉아 오른손을 왼쪽 무릎 위에 두고, 왼손은 몸 옆 좌석에 짚습니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 길게 늘이고, 숨을 내쉬면서 등 한가운데에서부터 천천히 왼쪽으로 돌리며, 머리는 맨 마지막에 따라오게 합니다. 손은 잡아당기지 말고 그저 얹어 둡니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아오고, 손을 바꾸어 오른쪽으로 돌려 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 가운데로 돌아옵니다.
이제 다리와 발입니다. 오른쪽 무릎을 조금 들어 올렸다 내리고 이어서 왼쪽도 그렇게 하며, 양쪽 열 번씩 천천히 번갈아 들어 올립니다. 그런 다음 오른발을 살짝 들거나 발가락은 바닥에 둔 채, 발목으로 방향마다 다섯 번씩 천천히 원을 그립니다. 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 뻗었다가 몸 쪽으로 당기기를 다섯 번 합니다. 발을 내려놓고 왼발로도 되풀이합니다. 이어서 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 한쪽 다리를 앞으로 펴고 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 다시 굽히고, 다른 쪽 다리로도 똑같이 합니다.
움직임의 마지막은 자신에게 건네는 작은 친절로서의 손입니다. 두 손목을 방향마다 다섯 번씩 천천히 돌립니다. 손가락을 넓게 폈다가 부드러운 주먹으로 살며시 쥐기를 다섯 번 합니다. 그런 다음 오른손으로 왼손을 잡고, 오늘 해 준 일에 대해 손에게 고마워하듯 오른손 엄지로 손바닥과 손가락 뿌리마다 작은 원을 그리며 부드럽게 눌러 줍니다. 손을 바꿉니다. 다 마치면 손바닥은 위든 아래든 편한 쪽으로 하여 두 손을 허벅지 위에 쉬게 둡니다.
21~27분: 고요. 등이 의자 등받이에 기댈 수 있도록 뒤로 옮겨 앉고, 눈을 감고, 숨이 제 리듬을 찾게 둡니다. 처음 몇 분 동안은 따뜻한 바람을 연습합니다. 원한다면 한 손을 가슴 위에 올립니다. 날숨마다 속으로 "오늘 밤 내가 푹 쉴 수 있기를. 내가 편안하기를. 내가 나 자신에게 다정하기를" 하고, 혹은 자신만의 소박한 말로 말합니다. 1~2분이 지나면 소중한 누군가를 떠올리고 같은 방식으로 그 사람이 잘 지내기를 바랍니다. 그런 다음 바람을 오늘 밤 잠자리에 드는 모든 사람에게로 넓힙니다. 마음이 헤매면 친절하게 알아차리고 말로 돌아옵니다. 그리고 마지막 몇 분 동안은 오늘의 세 가지 좋은 일을 하나씩 떠올리며, 하나마다 몇 번 숨 쉬는 동안 머물고, 자연스럽게 느껴진다면 조용히 고맙다는 말을 덧붙입니다.
28~30분: 마무리. 손을 다시 허벅지 위에 내려놓습니다. 숨을 조금 더 깊게 쉬고, 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 천천히 눈을 뜹니다. 부드러운 빛 속의 방을 알아차리고, 얼굴과 어깨도 알아차려 봅니다. 처음 왔을 때보다 조금 더 부드러워졌을 수도, 그렇지 않을 수도 있는데, 어느 쪽이든 괜찮습니다. 필요하다면 의자를 짚고 천천히 일어섭니다. 원한다면 물을 조금 마시고, 불을 끄고 잠자리에 듭니다. 원한다면 누우면서 따뜻한 바람을 한 번 더 말해도 좋습니다.
자주 받는 질문
"자신에게 따뜻한 말을 하는 것이 어색하거나 거짓처럼 느껴집니다." 많은 초보자가 이렇게 느끼며, 이것은 아주 자연스러운 반응입니다. 우리는 자신이 잘 지내기를 바라는 것보다 자신을 비판하는 데 더 익숙한 경우가 많습니다. 그 말을 온전히 믿을 필요는 없습니다. 숨 세기처럼 주의를 쉬게 할 대상으로 여기십시오. "내가 나 자신에게 다정하기를"이 너무 크게 느껴진다면 "오늘 밤 내가 조금이라도 쉴 수 있기를"처럼 더 작은 말을 써 보십시오. 여러 저녁이 지나면 대개 그 말이 덜 어색하게 느껴집니다.
"오늘은 힘든 하루여서 좋은 일을 세 가지나 찾을 수 없습니다." 그런 날도 있습니다. 그럴 때는 아주 작은 것을 찾아보십시오. 이불의 따뜻함, 물 한 잔, 지금 몸을 받쳐 주는 의자, 하루가 끝나 쉬고 있다는 사실 같은 것입니다. 좋은 일은 하나로도 충분합니다. 그것조차 어렵게 느껴진다면 오늘 밤은 좋은 일은 건너뛰고 자신에게 따뜻한 바람만 말해 주십시오. 힘든 날에는 자신에게 부드럽게 대하는 것이 무엇보다 쓸모 있는 연습입니다.
"대하기 어려운 사람에게도 따뜻한 바람을 보내야 할까요?" 여러 주 동안 연습한 뒤에 대하기 어려운 사람을 포함하는 사람도 있습니다. 하지만 잠들기 전 저녁에는 자신, 소중한 누군가, 그리고 오늘 밤 잠드는 모든 사람으로 한정하기를 권합니다. 대하기 어려운 사람을 생각하면 바쁜 모드가 다시 시작될 수 있는데, 그것은 이 시간에 우리가 바라는 것과 정반대입니다. 그런 사람이 저절로 떠오른다면 그 생각을 알아차리고 지나가게 둔 뒤, 더 편한 누군가에게로 돌아오십시오.
"의자 대신 잠자리에서 해도 될까요?" 됩니다. 두 연습 모두 누운 뒤의 몇 분에 아주 잘 어울립니다. 편안하게 누워 몇 번의 날숨에 따뜻한 바람을 말한 다음, 세 가지 좋은 일을 떠올립니다. 많은 사람이 도중에 잠이 드는데, 그렇게 끝나는 것도 좋은 마무리입니다. 밤중에 깼을 때도 지난 강의에서 배운 느린 호흡과 함께 따뜻한 바람을 쓸 수 있습니다.
정리
따뜻한 바람의 연습은 여러 전통에서 찾아볼 수 있습니다. 여기서는 그저 쉬운 말로, 속으로 숨에 맞추어 자신과 다른 사람이 잘 지내기를 바라는 것을 뜻합니다.
자신에게서 시작해, 소중한 누군가와 오늘 밤 잠자리에 드는 모든 사람에게로 바람을 넓혀 갑니다. 자연스럽게 느껴지는 말을 골라 저녁마다 똑같이 씁니다.
특별한 느낌은 필요하지 않습니다. 말은 주의가 향할 방향이지 시험이 아니며, 헤매는 마음은 그저 다시 데려오면 됩니다.
아주 작은 것이라도 하루 가운데 세 가지 좋은 일을 떠올리면 하루의 그림이 더 온전해집니다. 조용히 고맙다는 말을 덧붙이거나 노트에 적어도 좋습니다.
기분이 부드러워진다는 것은 꾸미는 것이 아닙니다. 슬픔과 걱정은 남아 있어도 됩니다. 우리는 그 곁에 다정함과 좋은 기억을 위한 자리를 마련할 뿐입니다.
오늘 밤의 연습에서는 온몸을 부드럽게 움직인 뒤, 고요의 시간을 따뜻한 바람과 세 가지 좋은 일에 썼습니다. 두 연습 모두 잠들면서 잠자리에서 할 수도 있습니다.