제15장 나만의 저녁 연습

오늘 밤의 강의

안녕하십니까. 열다섯 번째이자 마지막 강의에 오신 것을 환영합니다. 이제는 잘 아시는 방법으로 자리에 앉아 주십시오. 발은 바닥에, 몸무게는 좌골에, 어깨는 부드럽게 둡니다. 지난 강의에서는 따뜻한 바람을 연습하고 하루 가운데 세 가지 좋은 일을 떠올렸습니다. 잠들기 전에 기분을 부드럽게 풀어 주는 두 가지 조용한 방법이었습니다. 잠자리에서도 해 보신 분이 있기를 바랍니다. 오늘 밤에는 과정 전체를 하나로 모읍니다.

그렇게 느껴지지 않을지도 모르지만, 열네 번의 저녁 동안 여러분은 아주 많은 것을 배웠습니다. 안전한 의자를 준비하는 법, 잠잘 때 무슨 일이 일어나는지, 숨을 쉼으로 가는 다리로 쓰는 법, 바르게 앉는 법, 그리고 목, 어깨, 턱, 척추, 다리, 발, 손, 팔을 부드럽게 움직이는 법을 배웠습니다. 닻을 두고 주의를 기울이는 법, 몸을 스캔하는 법, 밤에 찾아오는 걱정을 맞이하는 법, 저녁 시간을 가꾸는 법, 밤중에 깼을 때 대처하는 법, 그리고 친절로 하루를 마치는 법도 배웠습니다. 저녁을 위한 도구 상자가 가득 찼습니다.

오늘 밤의 강의는 과정이 끝난 뒤에도 이어 갈 수 있도록 이 연습을 자신만의 것으로 만드는 일에 관한 것입니다. 먼저 배운 것들로 자신만의 30분 순서를 짜는 방법을 설명하겠습니다. 그런 다음 실제 생활 속에서 연습을 이어 가는 일에 대해 이야기하겠습니다. 피곤한 날, 몸이 아픈 날, 집을 떠나 있는 밤, 간단한 수면 노트, 그리고 동반자나 가족과 함께하는 연습입니다. 그 뒤에 자리 잡기부터 잠자리에 들 때까지, 마지막 전체 연습을 함께 하겠습니다.

나만의 30분 짜기

가장 먼저 지켜야 할 것은 틀입니다. 이 과정의 모든 연습에는 같은 다섯 부분이 있었습니다. 3분쯤의 자리 잡기, 5분쯤의 호흡, 12분쯤의 움직임, 7분쯤의 고요, 그리고 3분쯤의 마무리와 잠자리에 들기입니다. 이 틀은 이제 여러분의 몸과 마음에 익숙합니다. 자리에 앉아 자리 잡기를 시작하면, 저녁이 쉼으로 향하고 있다는 것을 몸과 마음의 일부가 이미 알고 있습니다. 그 안에 담기는 내용이 바뀌더라도 이 다섯 부분은 지켜 가기를 권합니다.

각 부분 안에서는 여러 강의에서 골라 쓸 수 있습니다. 자리 잡기에는 네 번째 강의의 자세를 써서 작게 흔들며 가운데를 찾아도 되고, 그저 의자와 바닥을 알아차려도 됩니다. 호흡에는 손을 배와 갈비뼈에 올리고 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬며 세어도 되고, 그저 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지게 해도 됩니다. 고요에는 열까지 숨을 세거나, 바디 스캔을 하거나, 지나가는 생각을 알아차리거나, 따뜻한 바람을 말하고 세 가지 좋은 일을 떠올려도 됩니다. 마무리에는 손가락과 발가락을 움직이고, 천천히 눈을 뜨고, 곧장 잠자리에 들면 됩니다.

가장 많은 선택지가 있는 것은 움직임입니다. 균형 잡힌 저녁 순서에는 대개 몸의 부분마다 무언가가 들어갑니다. 목과 어깨, 척추, 엉덩이와 다리와 발, 그리고 손과 팔입니다. 따라 할 수 있는 간단한 짜임새를 하나 소개하겠습니다. 위에서부터 천천히 끄덕이기, 고개 돌리기, 어깨 돌리기로 시작합니다. 다음으로 앉아서 하는 고양이와 소, 옆구리 늘이기, 그리고 양쪽으로 부드럽게 비틀기로 척추를 움직입니다. 그다음은 하체입니다. 무릎 번갈아 들어 올리기, 발목 돌리기, 발끝을 뻗었다 당기기를 합니다. 그다음은 손입니다. 손목 돌리기와 짧은 손 마사지를 합니다. 몸에 맞는다면 부드럽게 앞으로 숙이기로 마치고, 머리를 맨 마지막에 들며 천천히 올라옵니다.

그 짜임새 안에서는 몸이 선택을 이끌게 하십시오. 화면 앞에서 하루를 보내고 목과 어깨가 굳어 있다면, 12분 가운데 더 많은 시간을 다섯 번째 강의의 목, 어깨, 턱에 써도 됩니다. 서서 하루를 보낸 뒤 다리가 무겁거나 근질거린다면, 일곱 번째 강의의 하체에 시간을 더 주십시오. 자판을 두드리거나, 짐을 나르거나, 요리를 해서 손이 피곤하다면, 여덟 번째 강의의 손가락 늘이기와 팔 뻗기를 더하십시오. 전체 시간은 거의 같게 두고, 균형만 바뀝니다.

자주 받는 질문이 있습니다. "지루하지 않도록 매일 밤 순서를 바꾸어야 할까요?" 잠에는 되풀이가 친구입니다. 저녁마다 똑같거나 거의 똑같은 순서는 하루가 끝나 간다는 신호가 되고, 다음에 무엇을 할지 생각할 필요도 없게 해 줍니다. 많은 사람이 중심이 되는 순서 하나를 골라 몇 주 동안 이어 가고, 몸이 원할 때만 작은 부분을 바꾸는 것이 쓸모 있다고 느낍니다. 자신의 순서를 카드나 노트에 적어 의자 곁에 두어도 좋습니다.

실제 생활 속에서 연습 이어 가기

30분조차 버겁게 느껴지는 피곤한 저녁도 있을 것입니다. 그런 저녁에는 틀은 지키되 크기를 줄이십시오. 자리에 앉아 1분 동안 자리 잡고, 몇 분 동안 천천히 숨 쉬고, 몸이 즐거워하는 동작을 한두 가지 하고, 잠시 고요히 앉아 있다가 잠자리에 듭니다. 의자에서 몇 분 동안 천천히 숨 쉬는 것만으로도 엄연한 연습입니다. 가장 중요한 것은 쉼으로 몸을 돌리는 습관이지, 해낸 동작의 수가 아닙니다.

감기에 걸리거나, 열이 나거나, 몸이 쑤시는 등 몸이 좋지 않은 날에는 쉬는 것이 먼저입니다. 움직임은 전혀 하지 않아도 됩니다. 원한다면 편안하게 앉거나 누워서 날숨을 조금 더 길게 하며 그저 숨을 쉬거나, 잠자리에서 짧은 바디 스캔을 해도 됩니다. 몸이 나아지면 처음 몇 저녁은 동작을 작게 하며 부드럽게 연습으로 돌아오십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

집을 떠나 있는 밤에는 튼튼한 의자라면 거의 어떤 것이든 괜찮습니다. 시작하기 전에 첫 번째 강의에서 했던 것과 같은 방식으로 살펴보십시오. 흔들림이 없고, 바퀴가 없으며, 접힐 수 있는 접이식 의자가 아니고, 미끄럽지 않은 바닥에 놓여 있어야 합니다. 좌석이 너무 높아 발이 바닥에 평평하게 닿지 않는다면, 수건이나 담요를 두껍게 접어 발밑에 둡니다. 안전한 의자를 찾을 수 없다면 침대 가장자리에 앉거나 누워서 호흡과 고요만 하고, 그날 밤에는 움직임은 빼십시오.

앞으로 몇 주 동안 간단한 수면 노트를 써 보아도 좋습니다. 매일 아침 짧게 몇 가지를 적습니다. 대략 몇 시에 잠자리에 들고 일어났는지, 밤이 어떻게 느껴졌는지 한두 마디로, 연습을 했는지와 어느 부분을 했는지, 그리고 늦은 식사나 오후의 카페인처럼 중요해 보였던 다른 것들입니다. 이 기록은 밤사이 시계를 확인해서가 아니라, 아침에 기억을 더듬어 적습니다. 몇 주가 지나면 기록을 다시 읽어 봅니다. 연습의 어느 부분이 가장 도움이 되는 것 같은지처럼, 어떤 패턴을 알아차릴 수도 있습니다. 혹시 잠에 대해 의사와 이야기할 일이 생긴다면, 노트가 자신의 밤을 분명하게 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동반자나 가족과 연습을 함께할 수도 있습니다. 한 사람이 이 책에서 단계를 천천히 소리 내어 읽어 주는 동안 다른 사람이 연습하고, 다음 저녁에는 역할을 바꾸면 됩니다. 아니면 각자 자기 의자에 앉아 나란히 연습하면서, 한 사람이 조용히 분을 알려 주어도 됩니다. 목소리는 부드럽게 하고, 서로의 동작을 비교하지 마십시오. 몸은 저마다 다르고, 각자 자신에게 편안한 만큼만 움직입니다. 함께하는 연습은 하루를 함께 마무리하는 차분한 방법이 될 수 있습니다.

마지막으로, 어떻게 하면 계속 이어 갈 수 있을까요? 설거지한 그릇을 정리하거나 편안한 옷으로 갈아입는 것처럼 이미 저녁마다 하는 일에 연습을 이어 붙여, 한 가지가 자연스럽게 다른 것으로 이어지게 하십시오. 의자는 언제든 쓸 수 있도록 같은 자리에 둡니다. 그리고 하루 저녁, 혹은 한 주를 거르더라도 자신을 탓하지 말고 다음 저녁에 그저 다시 시작하십시오. 연습은 잃어버릴 수 있는 것이 아닙니다. 가장 가까운 의자만큼이나 가까이에서 언제나 여러분을 기다리고 있습니다.

30분 연습

함께하는 마지막 전체 연습을 준비하겠습니다. 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고 가능하면 의자 등받이 쪽을 벽에 붙여 두며, 발은 바닥이나 접은 담요 위에 평평하게 올립니다. 편안한 옷을 입고, 조명을 낮추고, 물 한 잔을 가까이 둡니다. 오늘 밤의 연습에는 과정 전체의 동작이 모여 있습니다. 언제나처럼 편안한 만큼만 움직이십시오. 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고, 동작에서 천천히 빠져나와 손을 허벅지 위에 올린 채 그저 숨 쉬며 쉬십시오.

1~3분: 자리 잡기. 좌석의 앞쪽 절반에 앉습니다. 몇 번 부드럽게 앞뒤로 흔들고, 이어서 양옆으로 조금 흔든 뒤, 움직임을 점점 작게 하여 두 좌골에 몸무게가 고르게 실린 가운데에 머뭅니다. 발은 평평하게 놓고 무릎이 대략 발목 위에 오게 합니다. 척추는 길게 늘이고, 머리는 그 위에서 균형을 잡게 하며, 어깨는 부드럽게 풉니다. 손을 허벅지 위에 올리고 눈을 감거나, 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 몸을 받쳐 주는 의자를 알아차립니다. 이제 자리를 잡았습니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 올립니다. 코로 숨을 들이쉬며 두 손이 부드럽게 바깥으로 움직이는 것을 느끼고, 숨을 내쉬며 다시 안으로 들어오는 것을 느낍니다. 준비가 되면 숫자를 세기 시작합니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬거나, 편하게 느껴지는 더 짧은 수로 셉니다. 숨은 결코 참지 않습니다. 숫자 세기가 긴장을 불러온다면 내려놓고, 그저 들이쉬는 것보다 조금 더 천천히 내쉽니다. 마지막 1분 동안은 손을 허벅지 위에 올리고 숨을 자연스럽게 둡니다.

9~20분: 움직임. 얼굴과 목부터 시작합니다. 턱의 힘을 빼서 위아래 이가 조금 떨어지고 혀가 편히 쉬게 하고, 눈가의 피부도 부드럽게 풉니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 조금 내리고, 숨을 들이쉬면서 머리를 가운데로 돌려놓기를 다섯 번 합니다. 숨을 내쉬면서 고개를 천천히 오른쪽으로 돌리고 숨을 들이쉬면서 돌아온 뒤, 왼쪽으로도 돌리며 양쪽 세 번씩 합니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울여 두 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 가운데로 돌아오고, 왼쪽으로도 똑같이 합니다. 머리를 뒤로 크게 젖히는 일은 결코 하지 않습니다.

이제 어깨와 팔입니다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 떨어뜨리기를 세 번 합니다. 어깨를 뒤로 천천히 다섯 번, 앞으로 다섯 번 돌립니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 두 팔을 양옆으로, 그리고 위로 편안한 높이까지만 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 허벅지로 내립니다. 이것을 네 번 합니다. 어깨가 뻣뻣하게 느껴지면 한 팔씩 들어 올립니다.

다음은 척추입니다. 손을 무릎 위에 올리고 앉아서 하는 고양이와 소를 합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 부드럽게 앞으로, 그리고 위로 움직이고, 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 가져오며 등을 부드럽게 둥글게 말기를 여섯 번 숨 쉬는 동안 합니다. 이어서 앉아서 옆구리 늘이기입니다. 왼손을 몸 옆 좌석에 짚고, 숨을 들이쉬면서 오른팔을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 조금 기울여, 두 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 천천히 돌아와 반대쪽도 되풀이합니다. 이어서 부드럽게 비틀기입니다. 오른손은 왼쪽 무릎 위에, 왼손은 몸 옆 좌석에 두고, 숨을 들이쉬면서 몸을 길게 늘이고 숨을 내쉬면서 등 한가운데에서부터 천천히 왼쪽으로 돌리며, 머리는 맨 마지막에 따라오게 합니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 돌아와, 오른쪽으로도 되풀이합니다. 손은 그저 얹어 둘 뿐 결코 잡아당기지 않습니다.

이제 다리와 발입니다. 무릎을 양쪽 열 번씩 천천히 번갈아 들어 올립니다. 오른발을 살짝 들거나 발가락은 바닥에 둔 채 발목을 방향마다 다섯 번씩 돌리고, 이어서 발끝을 뻗었다 당기기를 다섯 번 합니다. 왼발로도 되풀이합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 오른쪽 다리를 펴고 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 다시 굽히고, 왼쪽으로도 똑같이 합니다. 편안하다면 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 올려 부드러운 4자 자세를 만들고, 허리를 세워 세 번 숨 쉬는 동안 앉아 있습니다. 편안하지 않다면 그저 오른쪽 발목을 왼발 앞에 놓아 둡니다. 천천히 빠져나와 쪽을 바꿉니다.

마지막으로 손과 앞으로 숙이기입니다. 손목을 방향마다 다섯 번씩 돌리고, 손가락을 넓게 폈다가 부드럽게 쥐기를 다섯 번 하고, 엄지로 다른 손의 손바닥을 부드럽게 눌러 줍니다. 이어서 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고, 숨을 내쉬면서 편안한 만큼만 손을 무릎이나 정강이 쪽으로 미끄러뜨리며 윗몸을 천천히 앞으로 기울입니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 손을 허벅지에 짚고 천천히 말아 올리듯 올라오며, 머리는 맨 마지막에 듭니다. 다음으로 넘어가기 전에 잠시 앉아서 몸이 어떻게 느껴지는지 알아차립니다.

21~27분: 고요. 등이 의자 등받이에 기댈 수 있도록 뒤로 옮겨 앉고 눈을 감습니다. 처음 몇 분 동안은 숨을 닻으로 삼아 하나부터 열까지 날숨을 세고, 다시 하나부터 시작합니다. 숫자를 놓치면 조금도 탓하지 말고 그저 다시 시작합니다. 그런 다음 숫자 세기를 내려놓고, 발에서 정수리까지 몸 위쪽으로 천천히 주의를 옮기며 자리마다 한두 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 마지막 몇 분 동안은 속으로 "오늘 밤 내가 푹 쉴 수 있기를. 모두가 푹 쉴 수 있기를" 하고 따뜻한 바람을 말하고, 오늘 혹은 이 과정에서 있었던 좋은 일 하나를 떠올립니다.

28~30분: 마무리. 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 천천히 눈을 뜨고 부드러운 빛에 눈이 익숙해지게 합니다. 몸 아래의 의자를 한 번 더 알아차립니다. 이 저녁들 내내 여러분을 받쳐 준 바로 그 의자입니다. 필요하다면 의자를 짚고 천천히 일어섭니다. 원한다면 물을 조금 마시고, 불을 끄고, 연습의 차분함을 함께 데리고 잠자리에 듭니다.

여기서부터 이어 가기

과정이 끝날 때 자주 받는 질문이 있습니다. "첫 번째 강의로 돌아가 다시 시작해야 할까요?" 그래도 됩니다. 이제는 몸과 숨이 익숙해졌기 때문에 두 번째로 볼 때 강의가 다르게 느껴진다는 사람이 많습니다. 몇 밤을 뒤척인 뒤에는 밤중에 깨는 일에 관한 강의를, 바쁜 한 주에는 걱정에 관한 강의를 읽는 것처럼, 그때그때 필요에 맞는 장만 읽어도 됩니다. 각 장의 정리는 필요한 것을 빨리 찾을 수 있도록 돕기 위해 있습니다.

또 자주 받는 질문은 수업에 참여해야 하느냐는 것입니다. 더 배우고 싶다면, 자격을 갖춘 강사가 이끄는 초보자 수업이나 의자 요가 수업이 좋은 다음 걸음이 될 수 있습니다. 같은 공간에 있는 강사는 여러분이 어떻게 움직이는지 보고, 자신의 몸에 맞게 동작을 조절하도록 도와줄 수 있습니다. 여기서 배운 것, 곧 편안함의 규칙, 조금 더 긴 날숨, 천천히 움직이는 습관을 가져가면 됩니다. 그리고 혹시 잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 상담할 사람은 의사라는 것을 기억하십시오.

마치기 전에, 저녁마다 찾아와 주시고 자신의 몸과 숨, 그리고 헤매는 마음을 너그럽게 기다려 주신 것에 감사드립니다. 이 모든 것을 하는 데 유연하거나 체력이 좋을 필요는 없었고, 앞으로도 그럴 필요는 없습니다. 필요한 것은 의자 하나, 약간의 시간, 그리고 속도를 늦추려는 마음뿐이었습니다. 그 마음은 이제 여러분의 것입니다.

내일 저녁부터 이 연습은 여러분의 것입니다. 어떤 밤에는 쉽고 차분하게 느껴지고, 어떤 밤에는 천천히 몇 번 숨 쉬는 것이 고작일 텐데, 두 가지 모두 연습의 일부입니다. 부드러운 빛 속에서 의자에 앉아 날숨을 조금 더 길게 할 때마다, 여러분은 이미 연습하고 있는 것입니다. 고요한 저녁과 편안한 밤이 많기를 바랍니다. 감사합니다. 안녕히 주무십시오.

정리

연습의 다섯 부분, 곧 자리 잡기, 호흡, 움직임, 고요, 마무리와 잠자리에 들기를 지켜 가십시오. 익숙한 틀 그 자체가 하루가 끝나 간다고 몸과 마음에 알려 줍니다.

목과 어깨, 척추, 다리와 발, 그리고 손을 위한 동작을 하나씩 넣어 여러 강의에서 골라 자신만의 순서를 짜고, 균형은 몸이 이끌게 하십시오.

되풀이는 잠을 돕습니다. 중심이 되는 순서 하나를 골라 몇 주 동안 이어 가고, 필요할 때만 작은 부분을 바꾸십시오.

피곤한 날에는 연습의 크기를 줄이고, 몸이 아픈 날에는 쉬는 것을 먼저 하며, 집을 떠나 있는 밤에는 어떤 의자든 쓰기 전에 튼튼하고 안전한지 확인하십시오.

몇 주 동안 아침마다 적는 간단한 수면 노트는 패턴을 보여 주고, 자신의 밤을 분명하게 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계를 소리 내어 읽어 주고 각자 자신에게 편안한 만큼만 움직이며, 동반자나 가족과 연습을 함께할 수 있습니다.

하루 저녁을 거르더라도 그저 다시 시작하십시오. 연습은 가장 가까운 의자와 다음의 느린 숨만큼이나 가까이에서 언제나 여러분을 기다리고 있습니다.