제13장 밤중에 깰 때

오늘 밤의 강의

오늘 밤 의자에 앉아 자리를 잡으면서 둘레의 부드러운 빛을 알아차려 보십시오. 지난 저녁에는 연습을 둘러싼 시간에 대해 이야기했습니다. 해가 진 뒤의 더 부드러운 빛, 조금 더 일찍 화면을 치우기, 카페인을 조심하기, 서늘하고 어둡고 조용한 침실, 그리고 잠을 설친 뒤에도 매일 아침 같은 시각에 일어나기였습니다. 그 강의 끝에서 저는 다음에는 많은 초보자가 묻는 것, 곧 한밤중에 깼을 때 어떻게 하면 좋은지를 살펴보겠다고 말씀드렸습니다.

오늘 밤은 잠들고 나서 일어날 때까지의 조용하고 어두운 시간에 관한 이야기입니다. 많은 사람이 좋은 잠이란 잠들고 나서 아침까지 아무것도 모르는 것이라고 믿습니다. 그래서 밤중에 깨면 무언가 잘못되었다고 걱정하고, 그 걱정 때문에 다시 잠들기가 더 어려워집니다. 그래서 오늘 밤 강의의 첫 부분에서는 잠깐 깨는 것이 왜 잠의 자연스러운 일부인지 설명합니다. 둘째 부분에서는 잠이 곧바로 돌아오지 않을 때를 위한 간단하고 차분한 방법을 알려 드리며, 오랫동안 깨어 있을 때 어떻게 하면 좋은지도 다룹니다.

그다음에는 자리 잡기부터 마무리까지, 평소의 30분 저녁 연습을 함께 하겠습니다. 그 뒤 오늘 밤 강의의 다섯 번째 부분에서, 밤중에 일어났을 때 어둑한 빛 속에서 의자에 앉아 할 수 있는 몇 분짜리 짧은 한밤중 버전을 설명해 드리겠습니다. 지난 저녁들 동안 배운 호흡과 바디 스캔과 부드러운 움직임은 밤에도 모두 쓸모가 있습니다.

왜 밤중에 깰까

두 번째 강의에서 배웠듯이 잠은 길고 고른 하나의 상태가 아닙니다. 밤사이 우리는 수면 단계의 주기를 지나는데, 이 주기는 대략 90분 동안 이어지고 하룻밤에 여러 번 되풀이되지만, 사람에 따라, 또 밤에 따라 달라집니다. 주기마다 잠은 깊어졌다가 다시 얕아집니다. 가장 깊은 단계에서는 몸이 아주 고요하고 깨어나기 어렵지만, 생생한 꿈을 가장 많이 꾸는 단계를 포함한 얕은 단계들은 깨어 있는 상태에 더 가깝습니다.

주기가 끝날 무렵 잠이 얕아질 때 잠깐 깨는 것은 아주 흔한 일입니다. 몸을 뒤척이고, 이불을 끌어당기고, 어떤 소리를 알아차렸다가 다시 잠들 수 있습니다. 이런 짧은 깸은 대부분 너무 짧아서 아침이 되면 기억나지 않습니다. 다시 말해, 누구나 밤중에 깹니다. 다른 것은 그것을 알아차리느냐 아니냐입니다. 좋은 밤이란 한 번도 깨지 않는 밤이 아닙니다. 잠깐 깼다가 별 어려움 없이 다시 잠드는 밤입니다.

잠은 밤이 흘러가면서 달라지기도 합니다. 대개 밤의 앞부분에는 가장 깊은 잠이 더 많고, 뒷부분에는 얕은 단계가 더 많습니다. 그래서 많은 사람이 밤의 후반이나 이른 아침에 더 쉽게 깬다고 느낍니다. 나이가 들면서 잠은 전반적으로 얕아지는 경우가 많고, 밤중에 깨는 일이 더 잦아질 수 있습니다. 이것은 흔한 변화이며, 그것만으로 잠이 나쁘다는 뜻은 아닙니다.

깨는 이유 가운데 어떤 것은 둘레 환경이나 몸에서 옵니다. 바깥의 소음, 옆 사람의 뒤척임, 너무 따뜻한 방, 창문으로 들어오는 빛, 화장실에 가고 싶은 느낌, 아픈 어깨, 늦은 저녁의 식사나 음료 같은 것들입니다. 이 가운데 몇 가지는 바꿀 수 있으며, 지난 강의에서 여러 가지를 이야기했습니다. 서늘하고 어둡고 조용한 방, 잠들기 직전에 큰 컵으로 마시기보다 저녁 일찍 물을 마시기, 몸에 편안한 자세는 모두 밤을 더 차분하게 해 줄 수 있습니다. 바꿀 수 없는 이유도 있는데, 그것도 괜찮습니다. 오늘 밤 우리의 목표는 모든 깸을 막는 것이 아니라, 깰 때마다 차분하게 맞이하는 것입니다.

이유가 하나 더 있는데, 오늘 밤 가장 중요한 것이 이것입니다. 깨어서 "아, 또 깼네. 내일 정말 피곤하겠다" 하고 생각하기 시작하면, 몸은 쉬는 모드에서 바쁜 모드 쪽으로 옮겨 갑니다. 두 번째 강의에서 이야기한 것을 기억하실지도 모르겠습니다. 걱정되거나 압박을 느낄 때는 심장이 조금 더 빨리 뛰고 숨이 더 빨라지며 가슴 위쪽에 머뭅니다. 그래서 깸 자체보다 깸에 어떻게 반응하느냐가 더 중요할 수 있습니다. 차분하게 반응하면 몸이 쉬는 모드에 머무르고, 그러면 잠으로 돌아가는 길이 열려 있게 됩니다.

잠이 돌아오지 않을 때

그렇다면 깨었는데 잠이 곧바로 돌아오지 않을 때는 무엇을 할 수 있을까요? 첫 번째 걸음은 시계를 그냥 두는 것입니다. 자주 받는 질문이 있습니다. "하지만 그러면 얼마나 오래 깨어 있었는지 어떻게 알죠?" 솔직한 대답은, 알 필요가 없다는 것입니다. 시계를 보면 마음속에서 계산이 시작됩니다. 몇 시간이 남았는지, 얼마나 피곤할지, 내일 무엇을 해야 하는지를 따지게 됩니다. 이런 생각이 바쁜 모드를 깨웁니다. 시계가 잠자리를 향해 있다면 다른 쪽으로 돌려 두고, 잠들기 전에 휴대전화는 화면을 아래로 엎어 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.

두 번째 걸음은 매일 저녁 연습하는 것처럼 숨이 느려지게 하는 것입니다. 편안한 자세로 누운 채 그대로 있습니다. 넷을 세며 코로 부드럽게 들이쉬고, 여섯을 세며 천천히 내쉽니다. 그것이 너무 길다면 조금 줄여도 됩니다. 이불 아래에서 배와 갈비뼈가 부드럽게 움직이게 둡니다. 한밤중에 숫자 세기가 일처럼 느껴진다면, 그저 날숨이 들숨보다 조금 더 느리고 길어지게 합니다. 억지로 잠들려는 것이 아닙니다. 지금은 안전하니 쉬어도 된다는 메시지를 몸에 보내는 것입니다.

세 번째 걸음은 열 번째 강의에서 배운 짧은 바디 스캔입니다. 가만히 누운 채 발에 주의를 가져가, 따뜻한지 서늘한지, 무거운지 가벼운지, 이불에 닿아 있는지 그 느낌을 알아차립니다. 그런 다음 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배와 가슴, 손과 팔, 어깨, 목, 얼굴, 그리고 정수리로 천천히 옮겨 갑니다. 자리마다 몇 번 숨을 쉽니다. 긴장을 발견하면 날숨에 부드럽게 풀리게 두거나, 그저 알아차리고 다음으로 넘어가면 됩니다. 많은 사람이 스캔이 머리에 이르기 전에 다시 잠이 드는데, 그렇게 끝나는 것도 좋은 마무리입니다.

차분하게 숨을 쉬어도, 꽤 오랫동안 깨어 누워 있는 것처럼 느껴지고 안절부절못하거나 답답해지기 시작하는 밤이 있을 것입니다. 그런 밤에는 잠자리에서 애쓰기보다 잠시 일어나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 생각은 간단합니다. 마음속에서 잠자리는 뒤척임이 아니라 잠과 연결되어 있어야 한다는 것입니다. 천천히 일어나 어둑한 빛 속에서 의자로 가서, 몇 분 동안 천천히 숨 쉬고 조용히 움직입니다. 다시 졸음이 오면, 눈꺼풀이 무거워지거나 하품이 나기 시작하면, 잠자리로 돌아갑니다. 일어나는 것은 실패가 아니라 다시 시작하는 다정한 방법입니다.

이 시간을 차분하게 보내는 데 도움이 되는 것이 몇 가지 있습니다. 빛은 낮게 둡니다. 천장의 밝은 조명보다 따뜻하고 부드러운 빛의 작은 스탠드가 낫고, 화면은 켜지 않는 것이 가장 좋습니다. 화면의 빛과 내용은 우리를 더 깨우기 쉽기 때문입니다. 몸이 차가워지지 않도록 카디건이나 담요 같은 따뜻한 겉옷을 의자 가까이 둡니다. 지금은 일이나 집안일이나 계획을 위한 시간이 아닙니다. 같은 걱정이 자꾸 되돌아온다면, 열한 번째 강의에서 배운 노트에 작은 다음 걸음 하나와 함께 적고, 아침까지 노트를 덮어 두면 됩니다.

마지막으로 지난 강의에서 배운 습관을 기억하십시오. 여러 번 깬 밤을 보낸 뒤에도 아침에는 평소 시각에 일어납니다. 모자란 잠을 채우려 늦잠을 자고 싶어지지만, 규칙적으로 일어나는 시각은 생체 시계를 안정되게 지켜 주고, 다음 날 하루 동안 졸음이 다시 쌓이도록 도와줍니다. 하룻밤 잠을 설쳤다고 큰일이 나는 것은 아닙니다. 몸은 모자란 것을 잘 따라잡습니다. 잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사와 상담하십시오.

30분 연습

시작하기 전에 평소처럼 준비합니다. 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에 놓고 가능하면 의자 등받이 쪽을 벽에 붙여 두며, 발은 바닥이나 접은 담요 위에 평평하게 올리고, 편안한 옷, 부드러운 빛, 가까이 둔 물 한 잔을 준비합니다. 오늘 밤의 연습은 평소의 저녁 연습이니 잠들기 전 한 시간 안에 해 주십시오. 언제나처럼 모든 동작은 편안한 만큼만 합니다. 어느 때든 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고, 동작에서 천천히 빠져나와 손을 허벅지 위에 올린 채 그저 숨 쉬며 쉬십시오.

1~3분: 자리 잡기. 좌석의 앞쪽 절반에 앉아 발을 평평하게 놓고 무릎이 대략 발목 위에 오게 합니다. 좌골에 몸무게가 내려앉는 것을 느낍니다. 척추는 뻣뻣해지지 않게 길게 늘이고, 머리는 그 위에서 균형을 잡게 하며, 어깨는 부드럽게 풉니다. 손을 허벅지 위에 올립니다. 눈을 감거나, 앞쪽 바닥을 부드럽게 바라봅니다. 몸 아래의 의자와 발밑의 바닥을 알아차립니다. 오늘 저녁 있는 그대로의 이 시간에 자리 잡습니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 배 위에, 다른 손은 갈비뼈 옆에 올립니다. 코로 숨을 들이쉬며 손이 부드럽게 바깥으로 움직이는 것을 느낍니다. 숨을 내쉬며 손이 다시 안으로 들어오는 것을 느낍니다. 몇 번 숨을 쉰 뒤 숫자를 세기 시작합니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉽니다. 그것이 어렵다면 셋에 들이쉬고 다섯에 내쉬어도 됩니다. 숨은 부드럽게 두고 결코 참지 않습니다. 오늘 밤에는 숨을 쉬면서 한밤중에 잠자리에 누워 바로 이렇게 숨 쉬고 있는 모습을 떠올려 보십시오. 나중에 쓸 수 있는 차분함을 지금 연습하고 있는 것입니다. 5분이 거의 끝나 가면 숫자 세기를 내려놓고 손을 허벅지 위에 올립니다.

9~20분: 움직임. 목부터 시작합니다. 허리를 세워 앉은 채, 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 조금 내리고, 숨을 들이쉬면서 머리를 가운데로 다시 들어 올립니다. 이것을 다섯 번 합니다. 이어서 숨을 내쉬면서 편안한 만큼만 고개를 천천히 오른쪽으로 돌리고, 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아옵니다. 그다음 왼쪽으로 돌립니다. 양쪽으로 세 번씩 합니다. 마지막으로 어깨를 들어 올리지 말고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울여 천천히 두 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤 가운데로 돌아오고, 그다음 왼쪽으로 기울입니다. 이 모든 것을 천천히 하며, 머리를 뒤로 크게 젖히는 일은 결코 하지 않습니다.

다음은 어깨입니다. 숨을 들이쉬면서 두 어깨를 귀 쪽으로 부드럽게 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 떨어뜨립니다. 이것을 세 번 합니다. 이어서 어깨를 위로, 뒤로, 아래로, 앞으로 매끄러운 원을 그리며 천천히 다섯 번 돌립니다. 그런 다음 반대 방향으로 다섯 번 돌립니다. 다 마치면 손을 허벅지 위에 올리고, 어깨가 조금 더 내려가고 따뜻해졌는지 알아차립니다.

이제 앉아서 하는 고양이와 소로 척추를 움직입니다. 손을 무릎 위에 올립니다. 숨을 들이쉬면서 시선은 수평을 유지한 채 가슴을 부드럽게 앞으로, 그리고 위로 움직이고, 등이 안쪽으로 조금 휘어지게 합니다. 숨을 내쉬면서 등을 부드럽게 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 가져오며 배를 조금 당겨 넣습니다. 여섯 번 숨 쉬는 동안 이 두 모양 사이를 천천히 오간 뒤, 허리를 세워 앉은 자세로 돌아옵니다. 다음은 앉아서 옆구리 늘이기입니다. 왼손을 몸 옆 좌석에 짚고, 숨을 들이쉬면서 오른팔을 편안한 높이까지만 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 조금 기울입니다. 두 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 천천히 가운데로 돌아와 팔을 내립니다. 반대쪽도 되풀이합니다.

이어서 부드럽게 비틀기를 합니다. 허리를 세워 앉아 오른손을 왼쪽 무릎 위에 두고, 왼손은 몸 옆 좌석에 짚습니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 길게 늘이고, 숨을 내쉬면서 등 한가운데에서부터 천천히 왼쪽으로 돌리며, 머리는 맨 마지막에 따라오게 합니다. 손은 그저 얹어 둘 뿐 잡아당기지 않습니다. 천천히 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아옵니다. 손을 바꾸어 오른쪽으로 돌려 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 가운데로 돌아옵니다.

이제 다리와 발입니다. 두 발을 평평하게 놓은 채 오른쪽 무릎을 조금 들어 올렸다 내리고, 이어서 왼쪽을 들어 올렸다 내리며, 양쪽 열 걸음씩 천천히 번갈아 들어 올립니다. 그런 다음 오른발을 바닥에서 살짝 들거나 발가락은 바닥에 닿게 둔 채, 발목으로 한 방향으로 다섯 번, 반대 방향으로 다섯 번 천천히 원을 그립니다. 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 뻗었다가 몸 쪽으로 부드럽게 당기기를 다섯 번 합니다. 발을 내려놓고 왼발로도 되풀이합니다. 마지막으로 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝은 위를 향하게 하여 오른쪽 다리를 앞으로 펴고 세 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 무릎을 굽혀 발을 다시 가져오고, 왼쪽 다리로도 똑같이 합니다.

움직임을 마무리하며 부드럽게 앞으로 숙이기를 합니다. 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고 손을 허벅지 위에 올립니다. 숨을 내쉬면서 편안한 만큼만 윗몸을 천천히 앞으로 기울이며, 손을 무릎이나 정강이 쪽으로 미끄러뜨립니다. 머리는 부드럽게 늘어뜨리고 숨을 계속 쉽니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 올라올 때는 손을 허벅지에 짚고, 숨을 들이쉬면서 천천히 말아 올리듯 올라오며 머리는 맨 마지막에 듭니다. 잠시 앉아서 조금이라도 어지러운지 알아차립니다. 어지럽다면 가라앉을 때까지 쉬면서 숨을 쉽니다.

21~27분: 고요. 등이 의자 등받이에 기댈 수 있도록 뒤로 옮겨 앉습니다. 손을 허벅지 위에 올리고 눈을 감습니다. 오늘 밤의 고요는 잠자리에서 할 수 있는 것과 똑같은 바디 스캔입니다. 발에서 시작해 몇 번 숨 쉬는 동안 발을 알아차립니다. 종아리, 무릎, 허벅지로, 그다음 엉덩이와 좌석에 닿은 곳으로 옮겨 갑니다. 그다음 배와 가슴, 그리고 의자에 기댄 등입니다. 그다음 손과 팔과 어깨입니다. 그다음 목, 턱, 눈, 이마입니다. 마음이 헤매면 어디로 갔는지 알아차리고, 머물러 있던 몸의 부분으로 친절하게 데려옵니다. 정수리에 이르면 그저 앉아서 숨 쉬고 있는 온몸을 느낍니다.

28~30분: 마무리. 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 천천히 눈을 뜨고 부드러운 빛에 눈이 익숙해지게 합니다. 밤중에 깨더라도 무엇을 해야 할지 알고 있다고, 속으로 혹은 낮은 목소리로 자신에게 말해 줍니다. 시계는 그냥 두고, 천천히 숨 쉬고, 몸을 쉬게 하면 된다고 말입니다. 그런 다음 필요하다면 의자를 짚고 천천히 일어서서, 원한다면 물을 조금 마시고, 불을 끄고 잠자리에 듭니다.

한밤중을 위한 짧은 연습

처음에 말씀드린 짧은 한밤중 버전을 소개하겠습니다. 꽤 오랫동안 잠자리에 깨어 누워 있는 것처럼 느껴지고 안절부절못할 때 쓰십시오. 몇 분밖에 걸리지 않으며, 저녁 연습보다 작고 조용합니다. 저녁에 미리 준비해 둡니다. 어둑한 빛 속에서도 안전하게 닿을 수 있는 곳에 의자를 두고, 의자까지 가는 길에 걸리는 것이 없게 하고, 의자 곁에 작은 스탠드와 따뜻한 겉옷을 놓아둡니다.

일어나는 것이 이 연습의 첫 부분입니다. 잠자리에서 벌떡 일어나지 않습니다. 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 몸을 밀어 올려 침대 가장자리에 앉고, 일어서기 전에 그 자리에서 천천히 세 번 숨을 쉽니다. 누워 있다가 갑자기 일어서면, 특히 밤에는 어지러움을 느끼는 사람도 있습니다. 그런 다음 천천히 의자로 걸어가, 작은 스탠드만 켜고, 따뜻한 겉옷을 걸친 뒤, 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 허벅지 위에 올려 앉습니다.

호흡부터 시작합니다. 눈을 감거나 바닥에 시선을 둡니다. 넷을 세며 코로 들이쉬고 여섯을 세며 내쉬기를, 혹은 그보다 짧게, 열 번쯤 합니다. 이어서 어깨를 더합니다. 숨을 들이쉬면서 어깨를 귀 쪽으로 조금 들어 올리고 숨을 내쉬면서 떨어뜨리기를 세 번 한 뒤, 어깨를 뒤로 천천히 세 번 돌립니다. 그런 다음 아무도 깨우고 싶지 않은 듯 조심스럽게, 고개를 천천히 오른쪽으로 돌렸다가 가운데로, 왼쪽으로 돌렸다가 가운데로 양쪽 두 번씩 돌립니다. 다리가 뻣뻣하거나 근질거린다면 발목을 천천히 몇 번 돌리고, 발마다 발끝을 뻗었다 당기기를 몇 번 더합니다.

그런 다음 의자에 등을 기대고 아주 짧은 바디 스캔을 합니다. 발, 다리, 엉덩이, 배, 가슴, 손, 팔, 어깨, 얼굴입니다. 자리마다 한두 번만 숨을 쉽니다. 내일의 계획 같은 생각이 떠오르면 지나가게 두고, 알아차리고 있던 몸의 부분으로 돌아옵니다. 무거운 눈꺼풀, 하품, 부드럽고 묵직한 몸처럼 졸음의 첫 신호가 느껴지면, 원한다면 따뜻한 겉옷을 벗고, 스탠드를 끄고, 천천히 잠자리로 걸어 돌아갑니다. 몇 분이 지나도 졸리지 않다면 그것도 괜찮습니다. 조금 더 조용히 앉아 있어도 되고, 잠자리로 돌아가 느린 숨과 함께 그저 쉬어도 됩니다.

자주 받는 질문이 있습니다. "이렇게 해도 잠이 오지 않으면 어떻게 하죠?" 그래도 쉰 것입니다. 느린 숨과 차분한 마음으로 조용히 누워 있거나 앉아 있는 것은, 잠이 오지 않더라도 몸에게 휴식이 됩니다. 또 깰 때마다 한밤중 버전을 해야 하느냐는 질문도 자주 받습니다. 대답은 아니라는 것입니다. 보통의 밤에 일어나는 수많은 짧은 깸에는 그저 돌아눕고, 천천히 숨 쉬고, 잠자리에 머무르십시오. 한밤중 버전은 오래 이어지는 안절부절못하는 때를 위해 아껴 두십시오. 그리고 침실을 함께 쓴다면, 다른 방이나 조용한 구석에 작은 스탠드와 함께 의자를 두면 아무도 깨우지 않고 이 연습을 할 수 있습니다.

정리

밤중에 잠깐 깨는 것은 잠의 자연스러운 일부입니다. 잠이 얕아지는 수면 주기의 끝 무렵에 자주 일어나며, 밤의 후반에, 그리고 나이가 들면서 더 잦아질 수 있습니다.

깸에 어떻게 반응하느냐가 중요합니다. 걱정과 계산은 몸을 바쁜 모드 쪽으로 옮기고, 차분한 반응은 몸이 쉬는 모드에 머무르도록 돕습니다.

깨었을 때는 시계를 그냥 두고, 조금 더 긴 날숨으로 숨이 느려지게 하고, 잠자리에서 짧은 바디 스캔을 해 봅니다.

오랫동안 깨어 있어 안절부절못한다면 천천히 일어나 어둑한 빛 속에서 의자에 앉아, 몇 분 동안 숨 쉬고 조용히 움직인 뒤, 졸음이 오면 잠자리로 돌아갑니다.

밤을 위해 저녁에 미리 준비합니다. 손이 닿는 곳의 의자, 걸리는 것 없는 길, 작은 스탠드와 따뜻한 겉옷입니다. 밤에는 화면을 켜지 말고, 아침에는 평소 시각에 일어납니다.

잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사와 상담하십시오.