제12장 저녁의 시간

오늘 밤의 강의

먼저 연습할 때처럼 잠시 조용히 앉아 있어 보십시오. 지난 저녁에는 밤에 찾아오는 걱정에 대해 이야기했습니다. 저녁 일찍 노트를 쓰고, 생각을 생각으로 알아차리는 연습을 하고, 자신에게 건넬 따뜻한 말을 찾았으며, 고요의 시간에는 생각이 구름이나 차처럼 지나가는 것을 지켜보았습니다. 노트 덕분에 저녁이 조금 가벼워졌다고 느끼신 분이 있다면 좋겠습니다.

오늘 밤에는 한 걸음 물러서서 우리의 연습을 둘러싼 저녁 전체를 살펴봅니다. 의자에서 보내는 30분은 몸과 마음에 주는 선물이지만, 그 30분은 저녁의 나머지 시간, 하루의 나머지 시간 속에 놓여 있습니다. 무엇을 먹고 마시는지, 방이 얼마나 밝은지, 화면으로 무엇을 하는지, 심지어 아침에 언제 일어나는지까지 모두 얼마나 쉽게 잠드는지에 영향을 줍니다. 이런 습관들은 흔히 잠을 위한 조건이라고 불립니다. 어느 것도 엄격한 규칙이 아니며, 매일 밤 이 모두를 완벽하게 지키는 사람은 없습니다.

잠에 관한 공공 보건 정보에서 흔히 권하는 주요 저녁 습관들과, 각각이 왜 중요한지, 그리고 그것들이 우리의 연습과 어떻게 어울리는지 설명하겠습니다. 그런 다음 어둑한 빛 속에서, 움직임을 더 천천히 하고, 의자에서 곧장 잠자리로 이어지는 긴 마무리와 함께 연습하겠습니다. 오늘 밤이 끝날 즈음에는 이 연습이 따로 떨어진 활동이라기보다 저녁의 자연스러운 마지막 부분처럼 느껴지기를 바랍니다.

빛과 화면, 그리고 몸에 들이는 것

빛부터 시작하겠습니다. 빛은 생체 시계에 가장 강한 신호이기 때문입니다. 제2장에서 배웠듯이 생체 시계는 낮과 밤의 주기를 대략 따라가는 몸 안의 리듬입니다. 특히 아침의 밝은 빛은 시계에게 하루가 시작되었다고 알려 줍니다. 저녁의 어둠은 밤이 다가오고 있으니 잠을 준비할 때라고 알려 줍니다. 저녁 내내 천장의 밝은 조명이 켜져 있으면, 시계는 마치 아직 낮이 이어지고 있는 듯한 헷갈리는 메시지를 받게 됩니다.

그래서 첫 번째 습관은 저녁이 점점 어두워지게 하는 것입니다. 잠들기 전 한두 시간 동안은 천장의 밝은 조명을 끄고, 그 대신 부드럽고 따뜻한 빛의 스탠드를 한두 개 켜 둘 수 있습니다. 우리가 언제나 부드러운 빛 속에서 연습하는 이유 가운데 하나가 이것입니다. 이 습관의 나머지 절반은 아침에 이루어집니다. 잠에서 깬 뒤 곧 커튼을 열거나, 창가에 앉거나, 몇 분 동안 밖에 나가 햇빛을 쬐는 것입니다. 아침의 빛과 저녁의 어둑함은 함께 작용하며, 서로를 더 강하게 만들어 줍니다.

화면은 따로 이야기할 만합니다. 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터, 텔레비전은 눈 가까이에서 빛을 내지만, 빛은 그 영향의 일부일 뿐입니다. 화면은 또한 우리의 주의를 붙잡아 두도록 만들어져 있습니다. 메시지 하나 더, 동영상 하나 더, 소식 하나 더 하는 식입니다. 이것은 우리가 속도를 늦추고 싶은 바로 그때 마음을 바쁜 모드에 머무르게 합니다. 도움이 되는 습관은 저녁의 어느 시점, 예를 들어 연습을 시작할 때를 화면을 치우는 때로 정하고, 그 뒤로는 다시 꺼내지 않는 것입니다. 휴대전화는 다른 방에서 충전하고, 필요하다면 잠자리 곁에는 간단한 자명종을 두면 이것이 한결 쉬워진다는 사람이 많습니다.

다음은 카페인입니다. 카페인은 커피, 여러 종류의 차, 일부 탄산음료와 에너지 음료에 들어 있고, 초콜릿에도 조금 들어 있습니다. 카페인은 하루 동안 쌓이는 졸음의 신호 일부를 막아 정신이 맑다고 느끼게 해 줍니다. 카페인의 효과는 여러 시간 이어질 수 있어서, 오후에 마신 한 잔이 잠자리에 들 때까지 여전히 작용하고 있을 수 있습니다. 카페인을 즐긴다면 하루의 이른 시간에만 마시는 것이 도움이 되는 경우가 많습니다. 저녁에는 따뜻한 물이나 카페인이 없는 허브차가 하루를 차분히 마무리하는 즐거운 일부가 될 수 있습니다.

술과 늦은 식사에 대해서도 부드럽게 이야기해 보겠습니다. 술은 처음에는 졸음이 오게 할 수 있습니다. 그러나 밤이 깊어질수록 잠을 얕고 자주 끊기게 하는 경향이 있어서, 더 자주 깨고 아침에 덜 개운하게 느낄 수 있습니다. 잠자리에 들 시간 가까이 많이 먹거나 기름진 식사를 하면 몸을 가라앉히기가 더 어려워질 수도 있습니다. 누워 있는 동안에도 몸이 소화하느라 여전히 바쁘기 때문입니다. 가능하다면 저녁의 주된 식사는 잠들기 몇 시간 전에 하십시오. 나중에 배가 고프다면, 배고픈 채로 잠자리에 드는 것보다는 작고 가벼운 간식이 대개 더 낫습니다. 이 모든 것은 완벽해지라는 이야기가 아니라, 자신의 잠에 무엇이 도움이 되는지 알아차리자는 이야기입니다.

마실 것 전반에 대해 짧게 덧붙이겠습니다. 의자 가까이 둔 물 한 잔은 우리 연습의 일부이며, 하루 동안 충분히 마시는 것은 좋은 일입니다. 다만 잠들기 전 마지막 한 시간 동안은 대개 조금씩 홀짝이는 정도면 충분합니다. 그래야 밤중에 화장실에 가려고 깰 일이 줄어듭니다. 다른 습관들처럼 이것도 걱정해야 할 규칙이 아니라, 자신의 몸에 맞추어 조절할 일입니다.

침실과 아침, 그리고 저녁의 모양

이제 침실입니다. 대부분의 사람은 서늘하고 어둡고 조용한 방에서 가장 잘 잡니다. 서늘하다는 것은 춥다는 뜻이 아니라 쾌적하게 서늘하다는 뜻입니다. 둘레의 공기는 상쾌하되, 이불을 넉넉히 덮어 잠자리에서는 따뜻하게 느껴지는 정도입니다. 어둡게 하려면 두꺼운 커튼이나 블라인드를 쓰거나, 바깥에서 빛이 들어온다면 부드러운 안대를 쓸 수 있습니다. 조용하게 하려면 창문을 닫거나, 부드러운 귀마개를 쓰거나, 갑작스러운 소리가 신경 쓰인다면 잔잔하게 이어지는 배경 소리를 틀어 둘 수 있습니다. 잠자리를 일이나 오랜 화면 시간보다는 주로 잠을 위해 쓰는 것도 도움이 됩니다. 그러면 몸이 잠자리를 쉼과 연결 짓도록 익히게 됩니다.

많은 초보자를 놀라게 하는 습관이 하나 있는데, 그것이 아침에 이루어지기 때문입니다. 바로 매일 거의 같은 시각에 일어나는 것입니다. 규칙적으로 일어나는 시각은 생체 시계에 강하고 안정된 출발점이 되어 줍니다. 또 하루 동안 졸음이 규칙적으로 쌓이게 해서, 밤이 되면 졸음이 준비되어 있도록 해 줍니다. 이 습관이 가장 어려운 때는 잠을 설친 다음 날 아침, 잠자리에 훨씬 더 오래 머물고 싶을 때입니다. 그럴 때도 대개는 평소 시각에, 혹은 아주 조금만 늦게 일어나서, 다음 날 밤의 졸음이 제 몫을 하게 두는 것이 도움이 됩니다. 아침에 잠자리에 오래 머물면 다음 날 저녁의 잠이 더 늦게 찾아올 수 있습니다.

이제 저녁 가운데 연습이 어디에 자리해야 할지 생각해 보겠습니다. 대부분의 강의에서 저는 잠들기 전 한 시간을 권해 드렸습니다. 좀 더 정확히 말하면, 저녁 식사가 소화된 뒤, 하루의 주된 일을 마친 뒤, 그리고 지난 강의의 노트를 쓴다면 그것도 마친 뒤가 좋은 때인 경우가 많습니다. 그러면 연습은 낮과 밤을 잇는 다리가 됩니다. 기름진 식사를 한 직후에는 연습하지 않도록 하고, 의자에서 깨어 있기조차 힘들 만큼 너무 늦게까지 미루지 않도록 해 보십시오.

매일 밤 연습을 똑같이 하는 것도 도움이 됩니다. 같은 의자, 같은 장소, 거의 같은 시각, 같은 다섯 부분입니다. 이렇게 늘 같다는 것이 지루하게 들릴지도 모르지만, 잠에는 그것이 강점입니다. 몸과 마음은 패턴을 익힙니다. 조명이 낮아지고, 의자가 준비되고, 첫 번째 느린 숨이 시작되면, 몸은 쉼이 다가온다는 신호를 알아보기 시작합니다. 몇 주가 지나면 연습은 이를 닦거나 따뜻한 양말을 신는 것처럼 잠이 가까이 왔다는 표시가 될 수 있습니다.

이 모든 것을 한데 묶는 간단한 방법은 저녁을 세 단계로 생각하는 것입니다. 첫째는 어둡게 하기입니다. 조명을 낮추고, 저녁 식사를 마치고, 화면을 치우고, 커튼을 닫고 이불을 펴 두어 침실을 준비합니다. 둘째는 연습입니다. 부드러운 빛 속에서 의자에 앉아 30분을 보냅니다. 셋째는 잠자리입니다. 그 사이에 밝거나 분주한 것을 끼워 넣지 않고 의자에서 곧장 잠자리로 걸어갑니다. 이것을 그대로 따를 필요는 없습니다. 이 가운데 한 단계만이라도 규칙적으로 하면 저녁이 더 차분해질 수 있습니다.

30분 연습

오늘 밤에는 평소보다 어둑한 빛 속에서, 움직임을 더 천천히 하고, 마무리를 더 길게 하여 연습합니다. 시작하기 전에 침실을 준비합니다. 커튼을 닫고, 이불을 펴 두고, 방이 쾌적하게 서늘해지게 하고, 휴대전화는 다른 방에 치워 둡니다. 그런 다음 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에, 가능하면 벽에 붙여 놓고, 발은 바닥에 평평하게 놓거나 접은 담요나 단단한 블록 위에 올립니다. 안전하게 볼 수 있을 만큼만 작은 스탠드 하나를 켭니다. 편안한 옷과 따뜻한 양말을 신고, 물 한 잔을 가까이 둡니다. 언제나처럼 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 숨을 쉬고, 모든 동작에서 천천히 빠져나오십시오.

1~3분: 자리 잡기. 천천히 자리에 앉습니다. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓고, 무릎이 대략 발목 위에 오게 합니다. 몸무게는 좌골에 실리게 하고, 척추는 뻣뻣하지 않게 길게, 어깨는 부드럽게 두며, 손은 허벅지 위에 올려 둡니다. 잠시 어둑한 방을 눈에 담아 봅니다. 부드러운 스탠드 불빛, 그림자, 고요함을 느낍니다. 그런 다음 눈을 감거나 시선을 바닥으로 내립니다. 하루가 이제 뒤에 있다는 것을 알아차립니다. 오늘 저녁에는 이 연습과 잠 말고는 더 할 일이 없습니다.

4~8분: 호흡. 편하다면 코로 숨을 쉬며 배와 갈비뼈가 움직이게 둡니다. 처음 1분 동안은 숨을 있는 그대로 알아차리기만 합니다. 그런 다음 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지게 합니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉬거나, 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬는 것처럼 더 짧게 셉니다. 어느 때든 숨을 참지 않습니다. 숫자 세기가 긴장을 불러온다면 내려놓고 자연스럽게 숨을 쉽니다. 오늘 밤에는 숨도 잠잘 준비를 하고 있는 것처럼, 숨 하나하나를 평소보다 조금 더 느리게 합니다. 4분쯤 이어 갑니다.

9~18분: 움직임. 오늘 밤에는 모든 동작을 평소보다 천천히, 횟수는 적게 하고, 사이사이에 더 많이 쉽니다. 제5장에서 배운 목부터 시작합니다. 손을 허벅지에 올리고 허리를 세워 앉습니다. 숨을 내쉬면서 어깨는 내려서 부드럽게 둔 채, 편안한 만큼만 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 천천히 두 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 가운데로 돌려놓습니다. 왼쪽으로도 똑같이 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내리고, 숨을 들이쉬면서 수평으로 들어 올리기를 세 번 합니다. 목을 알아차리며 두 번 숨 쉬는 동안 쉽니다.

다음은 제6장에서 배운 척추입니다. 손을 무릎 위에 올립니다. 천천히 숨을 들이쉬면서 가슴을 부드럽게 앞으로, 그리고 위로 들어 올려 소 자세를 만듭니다. 턱은 수평을 유지하고 머리가 뒤로 젖혀지지 않게 합니다. 천천히 숨을 내쉬면서 등을 부드럽게 둥글게 말아 고양이 자세를 만들고, 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 동작 하나하나가 숨의 길이 전체를 쓰도록 합니다. 이것을 네 번 합니다. 그런 다음 허리를 세워 앉아 손을 허벅지 위에 올린 채, 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 돌리는 움직임은 척추에서 시작하고, 손은 그저 얹어 둡니다. 두 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아옵니다. 왼쪽으로도 되풀이합니다. 두 번 숨 쉬는 동안 쉽니다.

이제 제7장에서 배운 다리입니다. 원한다면 좌석 양옆을 가볍게 잡고 허리를 세워 앉습니다. 다리가 거의 펴질 때까지 오른발을 바닥을 따라 앞으로 미끄러뜨립니다. 발뒤꿈치는 바닥에 대고, 무릎은 부드럽게 두며 결코 쭉 펴서 잠그지 않습니다. 숨을 내쉬면서 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 천천히 뻗고, 숨을 들이쉬면서 몸 쪽으로 당기기를 세 번 합니다. 그런 다음 발을 뒤로 미끄러뜨려 다시 평평하게 놓습니다. 왼쪽 다리로도 똑같이 합니다. 이어서 두 발을 평평하게 둔 채, 숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 조금 들어 올리고 숨을 내쉬면서 내린 뒤 왼쪽도 똑같이 하며, 아주 천천히 양쪽 네 번씩 번갈아 들어 올립니다. 발을 쉬게 두고 바닥에 실린 그 무게를 알아차립니다.

마지막으로 제8장에서 배운 손입니다. 손은 자유롭게 둔 채 아래팔을 허벅지 위에 올립니다. 손목을 방향마다 세 번씩 천천히 돌립니다. 이어서 숨을 들이쉬면서 손가락을 펴고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 쥐기를 세 번 합니다. 마지막으로 한 손으로 다른 손을 잡고, 몇 번 숨 쉬는 동안 엄지로 손바닥에 작은 원을 그리듯 부드럽게 누른 뒤, 손가락 하나하나를 따라 눌러 줍니다. 손을 바꿉니다. 손바닥을 위로 하여 두 손을 허벅지 위에 쉬게 두고, 조용히 두세 번 숨을 쉽니다. 어느 때든 덜 하고 싶다면 덜 하십시오. 앉아서 숨 쉬는 것만으로도 언제나 온전한 연습입니다.

19~25분: 고요. 편하다면 두 발을 바닥에 평평하게 둔 채 의자 등받이에 기댑니다. 눈을 감거나 바닥에 시선을 둡니다. 제9장에서 배운 닻, 곧 숨에 주의를 가라앉힙니다. 오르내리는 배를 느낍니다. 원한다면 하나부터 열까지 숨을 세고, 숫자를 놓치거나 열에 이를 때마다 다시 하나부터 시작합니다. 마음이 오늘 하루나 내일, 혹은 다른 무엇으로 헤매면, 마음이 어디로 갔는지 알아차리고 친절하게 숨으로 돌아옵니다. 마지막 2분 동안은 숫자 세기를 내려놓고, 조용한 방 안에서 무겁고 편안하게 의자에 앉아 있는 온몸으로 주의를 넓힙니다.

26~30분: 마무리. 오늘 밤에는 마무리가 더 길고, 잠자리에서 끝납니다. 두 번 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 천천히 눈을 뜹니다. 원한다면 물을 조금 마십니다. 그런 다음 손을 허벅지나 좌석에 짚고 천천히 일어서서, 몸이 안정될 때까지 잠시 멈춥니다. 스탠드를 끄거나, 가는 길을 비출 아주 작은 불빛 하나만 남겨 두고, 천천히 침실로 걸어갑니다. 화면을 집어 들거나 밝은 불을 켜지 않습니다. 필요한 것은 모두 이미 준비되어 있습니다.

잠자리에 누워 편안한 자세를 찾습니다. 이불이 몸 위에 내려앉게 둡니다. 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 하며 천천히 세 번 숨을 쉽니다. 그런 다음 제10장에서 배운 짧은 바디 스캔을 시작합니다. 발과 다리, 엉덩이와 등, 배와 가슴, 손과 팔과 어깨, 그리고 마지막으로 얼굴로 옮겨 가며, 자리마다 천천히 몇 번 숨을 쉽니다. 걱정이 떠오르면 "걱정이 있구나" 하고 부드럽게 이름을 붙이고 몸으로 돌아옵니다. 얼굴에 이르면 턱을 부드럽게 풀고 눈을 쉬게 합니다. 속으로 "하루가 끝났어. 이제 쉬어도 돼" 하고 따뜻한 말을 몇 마디 건네도 좋습니다. 그런 다음 연습을 모두 내려놓고, 잠이 제때 찾아오게 그저 둡니다.

나의 저녁에 맞추기

저녁이 정해진 틀대로 흘러가지 않는 분들도 있을 것입니다. 늦게까지 일하거나, 아이가 깨거나, 집 안이 계속 분주하고 밝은 경우입니다. 모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 가장 쉬워 보이는 습관 하나, 예를 들어 방 하나의 조명을 낮추거나 잠자리에 들 때 휴대전화를 다른 방에 두는 것을 골라 한두 주 동안 이어 간 다음, 다른 습관을 더합니다. 며칠 만에 그만두는 큰 변화보다 오래가는 작은 변화가 더 값집니다.

더 늦게까지 깨어 있는 사람들과 함께 산다면, 그래도 자신만의 조용한 시간을 만들 수 있습니다. 더 차분한 방에서 연습하고, 소음이 문제라면 부드러운 귀마개를 쓰고, 함께 사는 사람들에게 이 30분이 잠에 도움이 된다고 다정하게 설명하십시오. 동반자나 가족이 함께하고 싶어 한다는 것을 알게 되는 사람도 있습니다. 그렇지 않더라도 닫힌 문과 부드러운 스탠드 하나면 충분합니다.

자주 받는 질문이 있습니다. "오후에 커피를 마셨거나 오늘 밤 늦게 먹었습니다. 그래도 연습할 의미가 있을까요?" 있습니다. 연습은 계획대로 흘러가지 않은 저녁을 포함해 어떤 저녁에도 도움이 됩니다. 무슨 일이 있었는지 그저 알아차리고, 내일은 다르게 해 보자는 짧은 메모를 남겨도 좋으며, 평소처럼 연습하십시오. 자신을 탓할 필요는 없습니다. 저녁마다 새로운 시작입니다.

주말과 쉬는 날에 대한 질문도 있습니다. "기회가 있을 때는 잠자리에 훨씬 더 오래 있어도 될까요?" 잠을 더 자고 싶은 것은 자연스러운 마음이고, 가끔 조금 더 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 아주 늦은 아침까지 자면 생체 시계가 밀려 다음 날 밤의 잠이 더 늦게 찾아올 수 있고, 그러면 한 주의 시작이 더 힘들어집니다. 가능하다면 모든 날에 일어나는 시각을 비슷한 범위 안에 두고, 몹시 피곤하다면 훨씬 늦게 일어나기보다 조금 일찍 잠자리에 드십시오.

정리

빛은 생체 시계에 가장 강한 신호입니다. 부드러운 스탠드로 저녁이 점점 어두워지게 하고, 잠에서 깬 뒤에는 곧 햇빛을 쬐십시오.

화면은 눈과 마음을 모두 바쁘게 합니다. 연습을 시작할 때처럼 저녁의 어느 시점을 화면을 치우는 때로 정하고, 가능하다면 휴대전화는 침실 밖에 두십시오.

카페인의 효과는 여러 시간 이어질 수 있으니 하루의 이른 시간에만 마십니다. 늦은 저녁의 술과 기름진 식사는 잠을 얕게 하거나 잠들기 어렵게 할 수 있습니다.

주로 잠을 위해 쓰는 서늘하고 어둡고 조용한 침실은 몸이 잠자리를 쉼과 연결 짓도록 돕습니다. 잠을 설친 뒤에도 규칙적으로 일어나는 시각은 생체 시계를 안정되게 지켜 줍니다.

매일 밤 같은 의자에서, 거의 같은 시각에, 같은 다섯 부분으로 연습을 똑같이 하면, 연습은 잠이 가까이 왔다는 신호가 됩니다.

오늘 밤에는 어둑한 빛 속에서, 움직임을 더 천천히 하고, 곧장 잠자리로 이어지는 긴 마무리와 함께 연습했습니다. 다음 강의에서는 밤중에 깨어 잠이 곧바로 돌아오지 않을 때 어떻게 하면 좋은지 살펴보겠습니다.