제11장 밤에 걱정이 찾아올 때

오늘 밤의 강의

오늘 밤에는 무엇보다 먼저 지난 저녁을 떠올려 보시기 바랍니다. 우리는 바디 스캔을 배웠습니다. 주의를 발에서 머리까지 천천히 옮기며, 바꾸려 하지 않고 그곳에 있는 것을 알아차리는 연습이었습니다. 잠자리에서 짧은 방법을 해 보고 얼굴에 이르기도 전에 잠들었다는 분도 있었습니다. 마음이 자꾸 헤맸다는 분도 있었습니다. 두 가지 모두 자연스러운 일이며, 두 가지 모두 배워 가는 과정의 일부입니다.

오늘 밤에는 거의 누구나 알고 있는 것, 밤에 찾아오는 걱정을 다룹니다. 하루를 그럭저럭 차분하게 보냈는데도 불을 끄는 순간 마음이 어떤 대화를 되풀이하고, 내일 할 일을 늘어놓고, 잘못될 수 있는 온갖 일을 상상하기 시작할 수 있습니다. 이런 걱정은 사람들이 잠들지 못하고 누워 있는 가장 흔한 이유 가운데 하나입니다. 그것은 나약함의 표시가 아니며, 물리쳐야 할 대상도 아닙니다. 다른 방식으로 맞이하는 법을 배울 수 있는 대상입니다.

이번 강의에서는 왜 밤에 걱정이 더 크게 느껴지는지 설명한 다음, 세 가지 간단한 도구를 알려 드리겠습니다. 저녁 일찍 쓰는 노트, 생각을 생각으로 알아차리는 방법, 그리고 자신에게 건넬 수 있는 따뜻한 말입니다. 연습에서는 몸에서 걱정이 자리 잡기 쉬운 가슴과 어깨를 움직이고, 고요의 시간에는 하늘을 가로지르는 구름처럼 생각이 오고 가는 것을 지켜봅니다. 오늘 밤에는 연습 전에 작은 단계가 하나 더 있는데, 그때가 되면 설명해 드리겠습니다.

왜 밤에는 걱정이 더 크게 느껴질까

먼저 밤이 왜 그토록 걱정이 많이 찾아오는 시간인지부터 살펴보겠습니다. 낮 동안 우리의 주의는 일, 사람, 소음, 할 일, 움직임처럼 둘레의 세상으로 가득 차 있습니다. 걱정이 떠올라도 곧 다른 무언가가 주의를 끌어갑니다. 밤에 조용하고 어두운 방에 있으면 주의를 끌어갈 것이 거의 없습니다. 걱정이 우리의 주의를 온통 차지하게 되고, 그래서 낮보다 더 크고 시끄럽게 느껴집니다.

피로도 여기에 한몫합니다. 피곤할 때는 마음이 일의 크기를 제대로 가늠하기가 어려워집니다. 아침이라면 쉽게 풀 수 있었을 작은 문제가 밤에는 무겁고 복잡하게 느껴질 수 있습니다. 직접 겪어 보셨을지도 모릅니다. 밤에 잠을 못 이루게 했던 걱정이 다음 날 아침에는 더 작고 감당할 만해 보이는 일이 많습니다. 문제 자체는 바뀌지 않았습니다. 바뀐 것은 그것을 바라보는 마음의 상태입니다.

몸도 한몫을 합니다. 제2장에서 몸의 바쁜 모드와 쉬는 모드에 대해 이야기했습니다. 안전하고 차분하다고 느낄 때는 심장 박동과 숨이 느려지고 몸이 쉼으로 향합니다. 걱정할 때는 몸이 마치 지금 당장 무언가를 해야 하는 것처럼 반응하기 쉽습니다. 심장이 조금 더 빨리 뛰고, 숨이 더 빨라지며 가슴 위쪽에 머물고, 어깨와 턱이 굳을 수 있습니다. 이런 바쁜 상태는 행동할 일이 있을 때는 쓸모가 있습니다. 하지만 밤에 잠자리에 누워 있을 때는 행동할 일이 없으니, 몸은 갈 곳 없이 행동할 준비만 한 채로 있고, 잠은 멀게만 느껴집니다.

걱정이 무엇을 하려는 것인지 이해하는 것도 도움이 됩니다. 걱정은 나름의 방식으로 우리를 지키려는 마음의 시도입니다. 앞을 내다보고, 문제를 찾고, 대비하려 합니다. 낮에는 이것이 소중한 능력입니다. 어려운 점은 밤이 되어도 마음이 행동은 하지 못한 채 계속 찾기만 해서 같은 생각이 빙빙 돈다는 것입니다. 걱정을 이렇게 바라보면 자신에게 조금 더 너그러워지기가 쉬워집니다. 마음이 우리에게 맞서는 것이 아닙니다. 그저 때를 잘못 골라 일하고 있을 뿐입니다.

마지막으로 습관이 있습니다. 잠자리에서 자주 걱정하다 보면, 걸을 때마다 조금씩 더 뚜렷해지는 길처럼 잠자리 자체가 걱정과 연결될 수 있습니다. 좋은 소식은 새로운 길도 만들 수 있다는 것입니다. 노트와 차분한 주의로 저녁 일찍 걱정을 맞이하는 저녁마다, 그리고 잠자리가 느린 호흡과 바디 스캔과 연결되는 밤마다, 새로운 길은 조금씩 더 뚜렷해집니다. 이것은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 연습과 함께 자라는 것이며, 그래서 우리는 밤마다 저녁 연습을 되풀이합니다.

걱정을 맞이하는 세 가지 방법

첫 번째 도구는 잠자리가 아니라 저녁 일찍 쓰는 노트입니다. 저녁 연습을 하기 얼마 전에 노트와 펜을 들고 앉습니다. 할 일, 근심거리, 대화, 잊어버릴까 봐 두려운 것 등 마음에 걸리는 것은 무엇이든 적습니다. 글씨가 깔끔하거나 문장이 완전할 필요는 없습니다. 그런 다음 걱정 하나하나 옆에, 할 수 있는 것이 있다면 작은 다음 걸음을 하나씩 적습니다. 해결책 전체가 아니라 다음 걸음 하나면 됩니다. "아침에 예약 건으로 전화하기", "보고서 일로 도움 요청하기", 또는 "오늘 밤에는 할 일 없음"처럼 적습니다. 노트를 덮으면 걱정들에게 내일까지 기다릴 자리를 마련해 준 셈입니다.

이것이 왜 도움이 될까요? 많은 걱정이 자꾸 되돌아오는 것은 마음이 그것을 잊어버릴까 봐 두려워하거나, 다음에 무엇을 해야 할지 모르기 때문입니다. 걱정을 다음 걸음과 함께 적어 두면 마음이 조금 내려놓을 수 있습니다. 걱정은 종이 위에 안전하게 있고, 아무리 작더라도 계획이 있기 때문입니다. 어떤 걱정에는 다음 걸음이 없습니다. 우리 힘이 미치지 않는 일에 관한 걱정이기 때문입니다. 그런 걱정에는 "오늘 밤에는 이 일에 대해 내가 할 수 있는 것이 없다"라고 적는 것으로 충분합니다. 그 문장을 적는 것은 쉬어도 된다는 일종의 허락입니다.

두 번째 도구는 생각을 생각으로 알아차리는 것입니다. 걱정이 떠오르면 우리는 대개 곧장 그 속으로 끌려 들어갑니다. 회의가 잘못 흘러가는 모습을 상상하고, 대화를 머릿속에 그리고, 그 일이 실제로 일어나고 있는 것처럼 느낍니다. 그 대신 한 걸음 물러서서 지금 일어나는 일에 이름을 붙여 볼 수 있습니다. "내일에 대한 걱정이 있구나", 또는 "돈에 대한 생각이 있구나" 하고 말입니다. 이렇게 말을 조금 바꾸는 것만으로도 실제로 차이가 생길 수 있습니다. 생각은 여전히 그곳에 있지만, 우리는 더 이상 그 안에 있지 않습니다. 창밖 길에서 차가 지나가는 것을 바라보듯, 그 생각을 지켜보고 있는 것입니다. 이것은 제9장에서 헤매는 마음을 알아차렸던 것과 같은 기술을 걱정에 적용한 것입니다.

세 번째 도구는 자신에게 건네는 따뜻한 말입니다. 밤에 걱정할 때 우리는 흔히 괴로움을 한 겹 더 얹습니다. 걱정한다고, 잠들지 못한다고, 문제를 풀지 못했다고 자신을 꾸짖는 것입니다. 그 대신 잠들지 못하는 좋은 친구에게 말을 건네듯 자신에게 말해 보십시오. 속으로 "지금은 힘들구나", "밤에는 많은 사람이 이렇게 느껴", 또는 "오늘은 할 만큼 했어. 이제 쉬어도 돼"라고 말할 수 있습니다. 말이 멋질 필요는 없습니다. 마음이 불안한 목소리 대신 차분한 목소리를 들을 수 있도록, 따뜻하고 단순하기만 하면 됩니다.

이 도구들은 몸과 함께 작용합니다. 걱정이 있을 때는 가슴과 어깨가 굳고 숨이 얕아지기 쉽습니다. 날숨을 조금 더 길게 하는 느린 호흡과, 가슴을 열고 어깨를 풀어 주는 부드러운 움직임은 몸이 바쁜 상태에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 밤의 연습에서는 마음의 도구와 몸의 도구를 함께 사용하겠습니다.

또 분명히 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 어떤 걱정은 저녁 연습만으로는 부족합니다. 걱정이나 우울한 기분이 오래 이어진다면, 의사나 다른 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면, 사는 곳의 응급 전화번호나 위기 상담 전화에 바로 연락하십시오. 도움을 청하는 것은 자신을 위해서도, 곁에 있는 사람들을 위해서도 현명하고 따뜻한 걸음입니다.

30분 연습

오늘 밤에는 30분이 시작되기 전에 단계가 하나 있습니다. 연습하기 10분쯤 전에 노트를 들고 탁자에 앉아, 강의에서 설명한 대로 마음에 걸리는 것을 적고 걱정 하나하나 옆에 작은 다음 걸음을 하나씩 적습니다. 그런 다음 노트를 덮어 서랍이나 다른 방처럼 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다. 이제 평소처럼 준비합니다. 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 미끄럽지 않은 바닥에, 가능하면 벽에 붙여 놓습니다. 발은 바닥에 평평하게 놓거나 접은 담요나 단단한 블록 위에 올립니다. 부드러운 빛, 편안한 옷, 가까이 둔 물 한 잔도 준비합니다. 어느 때든 통증이나 어지럼증, 숨이 찬 느낌이 들면 멈추고 쉬면서 평소대로 숨을 쉬고, 모든 동작에서 천천히 빠져나온다는 것을 기억하십시오.

1~3분: 자리 잡기. 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 놓고 무릎이 대략 발목 위에 오게 하여 앉습니다. 몸무게가 좌골에 실리게 합니다. 손을 허벅지 위에 올립니다. 척추는 길게, 어깨는 부드럽게 둡니다. 눈을 감거나 앞쪽 바닥에 시선을 둡니다. 몸을 받쳐 주는 의자와 발밑의 바닥을 알아차립니다. 노트나 내일에 대한 생각이 떠오르면 속으로 "그건 노트에 적어 두었어. 내일까지 기다려도 돼" 하고 말할 수 있습니다. 그리고 여기 앉아 있는 느낌으로 돌아옵니다.

4~8분: 호흡. 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 올립니다. 편하다면 코로 숨을 쉬고, 1분 동안은 어느 손이 더 많이 움직이는지 그저 알아차립니다. 걱정할 때는 숨이 가슴 위쪽에 머물기 쉽습니다. 무엇도 억지로 하지 말고 숨이 조금 아래로 내려가게 하여, 손 아래에서 배와 아래쪽 갈비뼈가 부드럽게 움직이게 합니다. 그런 다음 날숨이 들숨보다 조금 더 길어지게 합니다. 넷에 들이쉬고 여섯에 내쉽니다. 그것이 어렵다면 셋에 들이쉬고 넷에 내쉬어도 됩니다. 숨은 결코 참지 않습니다. 숫자 세기가 긴장을 불러온다면 그저 자연스럽게 숨을 쉽니다. 4분쯤 이어 갑니다. 날숨마다 속으로 "내려놓자" 하고 말하거나, 그저 손 아래에서 가슴이 부드러워지는 것을 느껴도 됩니다.

9~20분: 움직임. 제5장에서 배운 어깨부터 시작합니다. 손을 허벅지 위에 올려 둡니다. 숨을 들이쉬면서 두 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 무거운 가방을 내려놓듯 부드럽게 떨어뜨립니다. 이것을 다섯 번 합니다. 이어서 어깨를 위로, 뒤로, 아래로, 앞으로 매끄러운 원을 그리며 뒤쪽으로 천천히 다섯 번 돌립니다. 쉬면서 어깨를 알아차립니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 편안한 만큼만 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 내리고, 숨을 들이쉬면서 다시 수평으로 들어 올리기를 세 번 합니다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않게 합니다.

다음은 제8장의 팔 뻗기를 사용해 가슴을 여는 동작입니다. 편하다면 의자 등받이에서 몸을 떼고 허리를 세워 앉습니다. 팔은 몸 옆으로 늘어뜨립니다. 숨을 들이쉬면서 손바닥을 앞으로 향한 채 두 팔을 양옆으로, 어깨 높이나 그보다 낮게, 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 가슴 앞쪽이 조금 넓어지고 날개뼈가 서로를 향해 부드럽게 다가가는 것을 느낍니다. 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 내립니다. 숨에 맞추어 천천히 움직이며 이것을 다섯 번 합니다. 팔을 드는 것이 힘들다면 팔꿈치를 굽히고 손을 낮게 둔 채, 손바닥만 앞으로 돌려 가슴을 조금 넓혀 줍니다.

이제 제6장에서 배운 앉아서 하는 고양이와 소입니다. 손을 무릎 위에 올립니다. 숨을 들이쉬면서 허리가 조금 휘어지게 하며 가슴을 부드럽게 앞으로, 그리고 위로 들어 올리되, 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 턱은 수평을 유지합니다. 숨을 내쉬면서 등을 부드럽게 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 여섯 번 숨 쉬는 동안 두 자세 사이를 천천히 오갑니다. 들숨에 몸 앞쪽이 열리고 날숨에 몸 뒤쪽이 넓어지는 것을 알아차립니다. 그런 다음 다시 허리를 세워 앉아 두 번 숨 쉬는 동안 쉽니다.

다음은 앉아서 옆구리 늘이기입니다. 왼손을 몸 옆 좌석에 짚습니다. 숨을 들이쉬면서 오른팔을 편안한 높이까지만 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 부드럽게 기울여 오른쪽 갈비뼈가 열리는 것을 느낍니다. 숨이 갈비뼈 옆쪽으로 들어가는 것을 느끼며 천천히 두 번 숨 쉬는 동안 머뭅니다. 숨을 들이쉬면서 가운데로 돌아오고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 쪽을 바꾸어 되풀이합니다. 양쪽을 두 번씩 합니다.

마지막으로 부드럽게 앉아서 비틀기를 합니다. 두 발을 평평하게 놓고 허리를 세워 앉습니다. 오른손을 왼쪽 무릎 위에, 왼손을 왼쪽 엉덩이 옆 좌석에 둡니다. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘입니다. 숨을 내쉬면서 배, 가슴, 머리 순서로 부드럽게 왼쪽으로 돌립니다. 돌리는 움직임은 척추에서 시작되게 하고, 손은 그저 얹어 둘 뿐 결코 잡아당기지 않습니다. 세 번 숨 쉬는 동안 머문 뒤, 숨을 들이쉬면서 천천히 가운데로 돌아옵니다. 손을 바꾸어 오른쪽으로도 되풀이합니다. 양쪽을 한 번씩 한 다음, 손을 허벅지 위에 올리고 조용히 앉아 있습니다. 오늘 밤 이 가운데 어떤 동작이 버겁게 느껴졌다면 그 동작은 빼고 그저 숨을 쉬어도 전혀 괜찮습니다.

21~27분: 고요. 두 발을 평평하게 놓고, 원한다면 의자 등받이에 기대어 편안하게 앉습니다. 눈을 감거나 바닥에 시선을 둡니다. 날숨마다 조금 더 길게 하며 천천히 세 번 숨을 쉽니다. 이제는 닻 하나를 골라 그곳에 머무르려 하는 대신, 생각을 지켜보겠습니다. 포근한 날의 넓은 하늘을 떠올려 보십시오. 생각은 그 하늘을 가로질러 떠가는 구름과 같습니다. 내일에 대한 걱정도 구름이고, 오늘의 기억도 구름이고, 계획도 구름입니다. 구름을 밀어낼 필요도, 따라갈 필요도 없습니다. 그저 하나하나를 알아차리고, "걱정", "계획", "기억" 하고 부드럽게 이름을 붙인 뒤 흘러가게 둡니다.

구름이라는 그림이 맞지 않는다면 다른 그림을 써 보십시오. 여러분은 조용한 길가에 앉아 있고, 생각은 지나가는 차들입니다. 차가 지나갈 때마다 알아차리지만, 그 차에 올라타지는 않습니다. 어느새 차에 올라타 계획을 세우거나 대화를 되풀이하고 있다는 것을 알아차려도 괜찮습니다. 그런 일이 있었다는 것을 알아차리고, 부드럽게 "생각" 하고 말한 뒤 길가로 돌아옵니다. 필요할 때마다 숨을 쉼터로 삼으십시오. 배에서 몇 번의 숨을 느낀 다음 다시 지켜보기로 돌아옵니다. 마지막 1분 동안은 생각을 지켜보는 것을 내려놓고, 의자에 앉아 숨 쉬고 있는 몸을 그저 느낍니다.

28~30분: 마무리. 숨을 조금 더 깊게 쉽니다. 손가락과 발가락을 부드럽게 움직입니다. 눈을 감고 있었다면 천천히 뜹니다. 속으로 자신에게 "오늘은 할 만큼 했어. 이제 쉬어도 돼"처럼 따뜻한 말을 몇 마디 건넵니다. 손을 허벅지나 좌석에 짚고 천천히 일어서서, 걷기 전에 잠시 멈춥니다. 화면을 집어 들지 말고, 노트도 다시 펼치지 말고 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 걱정이 떠오르면 "내일에 대한 걱정이 있구나" 하고 이름을 붙이고, 그것이 노트에 적혀 있다는 것을 떠올린 뒤, 천천히 몇 번 숨을 쉬거나 지난 강의에서 배운 짧은 바디 스캔으로 돌아가면 됩니다.

자주 받는 질문

자주 받는 질문이 있습니다. "하지만 제 걱정이 중요한 일이라면요? 그 일을 생각해야 하지 않을까요?" 중요한 걱정은 주의를 기울일 만한 가치가 있으며, 바로 그래서 저녁 일찍 노트에 다음 걸음과 함께 그 걱정을 위한 시간을 내어 주는 것입니다. 피곤한 채 어둠 속 잠자리에서 문제를 곰곰이 따져 보아도 좋은 답이 나오는 일은 드뭅니다. 걱정에게 그만의 시간을 주고 밤은 쉼에게 내어 주는 것은, 걱정을 무시하는 것이 아니라 진지하게 대하는 방법입니다.

또 다른 질문은 이것입니다. "걱정을 적으면 오히려 더 걱정이 됩니다. 어떻게 해야 할까요?" 처음에는 그럴 수 있습니다. 적다 보면 걱정이 또렷하게 눈앞에 드러나기 때문입니다. 적는 시간은 5분 정도로 짧게 하고, 언제나 작은 다음 걸음이나 "오늘 밤에는 이 일에 대해 내가 할 수 있는 것이 없다"라는 문장으로 끝맺어 보십시오. 잠들기 직전이 아니라 연습보다 한참 전에 적고, 오늘 잘된 일 하나처럼 기분 좋은 것으로 마무리하는 것도 도움이 됩니다. 그래도 적는 일이 마음을 어지럽힌다면 이 단계는 빼고 다른 도구를 사용해도 됩니다.

"자신에게 건네는 따뜻한 말이 거짓처럼 느껴집니다"라고 말하는 분도 있습니다. 특히 자신에게 엄격하게 말하는 데 익숙하다면 충분히 그럴 수 있습니다. 작더라도 참이라고 느껴지는 말을 고르십시오. "오늘은 힘든 저녁이구나", 또는 "나는 최선을 다하고 있어" 같은 말입니다. 모든 것이 괜찮다고 믿을 필요는 없습니다. 잠시 동안 자신을 따뜻하게 대하기만 하면 됩니다. 다른 모든 새로운 습관처럼, 따뜻한 말도 처음에는 어색하게 느껴지다가 시간이 지나면서 자연스러워지는 경우가 많습니다.

마지막으로 이렇게 묻는 분들이 있습니다. "연습하면 걱정이 더 이상 찾아오지 않을까요?" 걱정은 사람이라면 누구나 지니는 것이어서, 앞으로도 가끔 찾아올 것입니다. 연습을 통해 바뀔 수 있는 것은 걱정을 맞이하는 방식입니다. 더 빨리 알아차리고, 조금 물러서고, 숨이나 몸으로 더 쉽게 돌아오는 것입니다. 많은 사람이 밤마다 차분하게 걱정을 맞이하다 보면 걱정이 덜 강하게 느껴진다는 것을 알게 됩니다. 걱정이 오랫동안 강하게 남아 있다면, 앞에서 말씀드린 걸음을 기억하고 의사나 다른 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.

정리

밤에 걱정이 더 크게 느껴지는 것은 주의를 채울 다른 것이 거의 없고, 피로가 문제를 더 무겁게 보이게 하며, 걱정이 몸을 바쁜 모드에 머무르게 하기 때문입니다.

걱정은 앞을 내다보며 우리를 지키려는 마음의 시도입니다. 밤에는 때를 잘못 골라 일하는 경우가 많으니, 걱정과 싸우기보다 자신에게 너그러워질 수 있습니다.

저녁 일찍 쓰는 노트는 걱정에게 기다릴 자리를 마련해 줍니다. 걱정마다 작은 다음 걸음 하나를 적거나, "오늘 밤에는 이 일에 대해 내가 할 수 있는 것이 없다"라고 적습니다.

"내일에 대한 걱정이 있구나" 하고 생각을 생각으로 알아차리면, 그 속으로 끌려 들어가는 대신 한 걸음 물러서서 지켜볼 수 있습니다.

"오늘은 할 만큼 했어"처럼 자신에게 건네는 따뜻한 말은 꾸짖는 목소리를 차분한 목소리로 바꾸어 줍니다. 참이라고 느껴지는 말을 고르십시오.

어깨와 가슴의 부드러운 움직임, 조금 더 긴 날숨, 그리고 구름이나 지나가는 차처럼 생각을 지켜보는 고요는 몸과 마음이 쉼으로 향하도록 돕습니다.

걱정이나 우울한 기분이 오래 이어질 때는 의사나 다른 자격을 갖춘 전문가가 도움이 될 수 있으며, 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 사는 곳의 응급 전화번호나 위기 상담 전화에 바로 연락하십시오.