제9장 수면, 스트레스, 그리고 지친 뇌

좋은 습관이 무너질 때

압디는 마흔한 살이고, 인터넷 서비스의 고객 지원을 맡은 회사에서 열두 명으로 이루어진 팀을 이끕니다. 작년 대부분 동안 그의 습관은 잘 자리 잡혀 있었습니다. 걸어서 출근했고, 건강한 점심을 먹었고, 적당한 시각에 잠자리에 들었고, 저녁에는 아이들과 함께 책을 읽었고, 까다로운 고객 앞에서도 침착함을 잃지 않았습니다. 그는 자신이 만든 일과가 자랑스러웠습니다.

그러다 가을에 여러 일이 한꺼번에 일어났습니다. 회사가 새 시스템을 도입했는데 문제가 많아서 그의 팀은 불만 접수에 파묻혔습니다. 막내아이는 밤에 여러 번 깨기 시작했습니다. 압디는 다섯 시간이나 여섯 시간밖에 자지 못했고, 그나마 자주 깼습니다. 몇 주 만에 습관이 무너지기 시작했습니다. 너무 지쳐서 걷는 대신 버스를 탔습니다. 싸 온 도시락 대신 자판기 간식을 먹었습니다. 녹초가 되었는데도 늦게까지 깨어 휴대전화 화면을 넘겼습니다. 팀원들에게 날카롭게 굴었고, 더 나쁘게는 아이들에게도 그랬습니다.

압디는 부끄러웠습니다. 좋은 습관을 만들려고 그토록 애썼는데, 이제 그것들이 사라지고 있었습니다. 그는 자기 절제력을 잃었고 점점 더 못난 사람이 되어 가고 있다고 느꼈습니다.

그때 압디가 보지 못한 것은 그의 무너짐이 얼마나 예측할 수 있는 일이었는가 하는 것입니다. 그는 차분하고 잘 쉰 시기에 일과를 만들었습니다. 그 일과는 의식적인 선택을 할 기운이 있는 뇌에 기대고 있었습니다. 기운이 사라지자 아직 새롭고 여전히 노력이 필요한 일과가 가장 먼저 무너졌고, 휴대전화에 손을 뻗는 것처럼 더 오래되고 더 쉬운 습관이 그 빈자리를 채웠습니다. 그는 더 못난 사람이 되어 가는 것이 아니었습니다. 그의 뇌는 그저 지친 뇌가 하는 일을 하고 있었을 뿐입니다. 그는 스스로를 다그쳐 일과로 돌아가려 했지만, 매일 아침 녹초가 된 채 깨어났고, 저녁이 되면 소파와 휴대전화 말고는 아무것에도 쓸 기운이 남아 있지 않았습니다.

어느 날 저녁, 간호사로 일하는 누나가 찾아왔습니다. 누나는 그를 보더니 말했습니다. "너 게으른 게 아니야. 녹초가 된 거야. 뇌가 지쳐 버린 거라고. 다섯 시간을 자다 깨다 하면서 좋은 습관을 지키는 건 누구에게나 아주 어려워." 누나는 다른 습관을 걱정하기 전에 두 가지에 집중하라고 했습니다. 잠을 더 자는 것, 그리고 그를 잠 못 들게 하는 스트레스를 줄일 방법을 찾는 것이었습니다.

압디의 경험은 많은 사람이 어렵게 깨닫는 것을 보여 줍니다. 수면과 스트레스는 습관에 강력한 영향을 준다는 것입니다. 이 장에서는 피로와 스트레스가 우리의 행동 방식을 어떻게 바꾸는지에 대해 뇌과학이 무엇을 말하는지, 그리고 잠을 지키고 스트레스를 다루는 것이 왜 모든 습관 가운데 가장 중요한 습관에 속할 수 있는지 살펴봅니다.

지친 뇌

잠은 그저 쉬는 시간이 아닙니다. 우리가 자는 동안 뇌는 많은 중요한 과정을 수행하며, 수십 년에 걸친 연구는 잠을 잃으면 낮 동안 뇌가 작동하는 방식에 영향이 있다는 것을 보여 주었습니다. 수면 부족이 주의력을 떨어뜨리고, 반응을 느리게 하고, 또렷하게 생각하고 좋은 결정을 내리기 어렵게 만든다는 것은 잘 확립되어 있습니다. 또한 기분에도 영향을 주어 사람을 더 짜증 내고, 더 쉽게 속상해하고, 감정을 덜 다스리게 만드는 경향이 있습니다.

이런 영향 가운데 일부는 제1장에서 만난 뇌 부위들과 관련된 것으로 보입니다. 뇌 영상 연구들은 잠을 잃은 뒤에는 계획, 의식적인 통제, 장기적인 목표를 저울질하는 일에 관여하는 전전두엽 피질이 덜 효과적으로 작동하는 반면, 감정 반응에 관여하는 부위들은 더 강하게 반응할 수 있음을 시사했습니다. 이것은 단순화한 그림이며, 과학자들은 아직 세부 사항을 탐구하고 있습니다. 하지만 이것은 일상의 경험과 들어맞습니다. 지쳐 있으면 앞을 내다보기가 더 어렵고, 유혹을 참기가 더 어렵고, 강하게 반응하기가 더 쉽습니다.

습관에 대해 이것은 중요한 결과를 낳습니다. 의식적인 체계가 피로로 약해지면 우리는 자동적인 체계에 더 기댑니다. 이미 가진 습관이 무엇이든 그것이 주도권을 잡는 경향이 있습니다. 가장 강한 습관이 도움이 되는 것이라면 피로가 그것을 크게 흔들지 않을지도 모릅니다. 하지만 아직 의식적인 노력이 필요한 새 습관을 들이는 중이거나 옛 습관에 맞서고 있다면, 피로는 이 일을 훨씬 어렵게 만듭니다. 압디가 공들여 만든 새 일과는 무너진 반면, 휴대전화에 손을 뻗는 것 같은 오래된 습관은 더 강해진 까닭의 일부가 이것입니다.

연구는 수면 부족이 구체적인 선택에 어떤 영향을 주는지도 살펴보았습니다. 몇몇 연구는 잠이 모자란 사람들이 열량이 높거나, 달거나, 기름진 음식을 더 고르고 그런 음식에 대한 충동을 더 강하게 느끼는 경향이 있음을 시사했습니다. 다른 연구들은 지친 사람들이 일을 더 미루고 운동은 덜 하기 쉽다는 것을 발견했습니다. 이런 발견은 연구마다 다르지만, 전체적인 방향은 일관됩니다. 피로는 행동을 쉽고, 즉각적이고, 익숙한 쪽으로 밀어내는 경향이 있습니다.

좋은 면도 있습니다. 연구는 잠이 뇌가 낮 동안 배운 것을, 새로운 기술을 포함해, 공고히 하도록 돕는다는 것을 시사합니다. 몇몇 연구에서는 사람들이 새로 배운 동작 과제를 같은 시간 동안 깨어 있은 뒤보다 하룻밤 잔 뒤에 더 잘 해낸다는 것을 발견했습니다. 그러니 잠은 새 습관에 필요한 의식적인 노력을 지켜 줄 뿐 아니라 새 습관 자체에도 도움이 될 수 있습니다. 이런 의미에서 좋은 잠은 그 자체로 하나의 습관일 뿐 아니라, 우리가 만들려는 거의 모든 다른 습관을 떠받쳐 줍니다.

스트레스와 일과로의 후퇴

스트레스는 이와 관련된 방식으로 습관에 영향을 줍니다. 동물과 사람을 대상으로 한 연구들은 스트레스를 받으면 행동이 의식적이고 목표 지향적인 통제에서 멀어져 습관 쪽으로 옮겨 가는 경향이 있음을 시사했습니다. 사람들이 어떤 과제를 배운 뒤 연설을 하라는 요청을 받거나 찬물에 손을 담그는 식으로 스트레스를 받은 실험에서, 그들은 상황이 바뀌어 다른 반응이 더 나았을 때에도 습관적인 방식으로 계속 반응할 가능성이 더 컸습니다(이것은 아직 발전하고 있는 일련의 연구를 요약한 것입니다).

연구자들은 이것이 뇌의 관점에서는 이치에 맞을 수 있다고 봅니다. 위협이나 압박을 받을 때는 느리고 신중한 생각보다 빠르고 익숙한 반응이 더 안전할 수 있습니다. 습관은 빠르고 믿을 만합니다. 위기 속에서 아는 것으로 되돌아가는 것이 살아남는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 대부분의 스트레스가 몸의 위험이 아니라 일, 돈, 관계, 걱정에서 오는 현대의 삶에서는, 이런 옮겨 감이 위안 삼아 먹기, 화면 넘기기, 담배 피우기, 사람들에게 날카롭게 굴기처럼 바꾸려고 애쓰던 습관으로 우리를 되돌려 놓을 수 있습니다.

이 발견은 흔한 경험 하나를 설명하는 데 도움이 됩니다. 결심은 스트레스가 많은 시기에 무너지는 일이 많습니다. 몇 주 동안 새 습관을 잘 지키다가 스트레스를 주는 일이 생기면, 우리는 어느새 옛 패턴으로 돌아가 있습니다. 갑자기 약해져서가 아닙니다. 부분적으로는 스트레스가 뇌의 균형을 자동적인 체계 쪽으로 기울이고, 자동적인 체계가 가장 오래되고 가장 강한 습관을 돌리기 때문입니다.

같은 발견에는 희망적인 메시지도 담겨 있습니다. 스트레스가 우리를 습관 쪽으로 민다면, 차분한 시기에 만든 습관이 스트레스가 많은 시기에 우리를 이끌어 줄 습관이 됩니다. 매일 잠깐 걷는 습관이나 속상할 때 친구에게 전화하는 습관을 단단히 만들어 둔 사람은, 그 습관이 자동적인 것이 되었기 때문에 스트레스를 받을 때에도 계속 이어진다는 것을 알게 될 수 있습니다. 차분한 시기에 도움이 되는 습관을 만드는 것은 스트레스가 우리를 밀어 올려놓을 길을 미리 닦아 두는 것과 같습니다.

수면과 스트레스는 서로 이어져 있기도 합니다. 압디가 그랬듯이 스트레스는 흔히 잠을 방해하고, 잠이 모자라면 스트레스를 다루기가 더 어려워져 악순환이 생깁니다. 잠을 지키고 스트레스를 줄이거나 다룰 방법을 찾아 이 악순환을 끊으면, 좋은 습관이 자랄 수 있는 조건을 되살리는 데 도움이 될 수 있습니다. 오래가는 수면 문제와 무겁게 이어지는 스트레스는 모두 건강에 영향을 줄 수 있으며, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기할 충분한 까닭이 된다는 점도 말해 둘 만합니다.

잠을 가장 먼저 챙긴 압디

누나의 조언에 따라 압디는 모든 습관을 한꺼번에 되살리려는 노력을 그만두기로 했습니다. 대신 잠에 집중했습니다. 그는 파트너와 이야기를 나누었고, 두 사람은 밤에 막내아이를 돌보는 일을 번갈아 맡기로 해서 각자 끊기지 않고 잘 수 있는 밤을 얼마쯤 갖게 되었습니다. 쉬는 밤에는 압디가 일찍 잠자리에 들고 귀마개를 했습니다.

압디는 잠과 관련된 자신의 습관도 살펴보았습니다. 스트레스가 많던 시기에 늘어난 늦은 밤의 화면 넘기기가 그토록 필요한 잠을 빼앗고 머리를 계속 깨어 있게 한다는 것을 깨달았습니다. 앞의 장들에 나온 생각을 활용해 휴대전화 충전기를 부엌으로 옮기고 침대 옆에 책을 두었습니다. 잠자리에 드는 시각을 정해 두고 지키려고 했습니다. 오후에 마신 커피가 잠들기 어렵게 만든다는 것을 알아차리고 점심 이후에는 커피를 마시지 않았습니다.

직장에서 압디는 스트레스의 일부를 다루었습니다. 상사와 새 시스템의 문제에 대해 이야기하고, 힘든 시기 동안 팀을 위해 추가 지원을 요청했습니다. 너무 바쁘다고 느낄 때에도 점심시간에 잠깐 산책하기 시작했습니다. 머리를 맑게 하는 데 도움이 되었기 때문입니다. 그는 새 시스템을 둘러싼 위기가 영원히 계속되지는 않으리라고 스스로를 일깨웠습니다.

압디는 처음에는 스스로도 낯설게 느껴진 결정 하나를 내렸습니다. 힘든 몇 주 동안 모든 좋은 습관을 지키려는 노력을 그만둔 것입니다. 대신 지킬 것 두 가지, 잠과 점심시간 산책을 고르고, 나머지는 한동안 쉬게 두었습니다. 상황이 차분해지면 나머지를 다시 만들겠다고 스스로에게 말했습니다. 그러자 그동안 느끼던 죄책감이 많이 사라졌고, 이상하게도 고른 두 가지 습관을 지키기가 더 쉬워졌습니다.

몇 주 만에 압디는 잠을 더 잘 자게 되었고, 아이도 밤새 깨지 않고 자는 날이 늘었습니다. 잠이 나아지자 다른 습관들이 거의 저절로 돌아오기 시작했습니다. 다시 걸어서 출근하고 싶어졌습니다. 도시락을 쌌습니다. 아이들과 함께 책을 읽을 인내심이 생겼습니다. 이 습관들을 억지로 되돌릴 필요가 없었습니다. 뇌가 쉬고 나자 자연스럽게 돌아왔습니다.

"모든 걸 의지력으로 고치려고 했어요." 압디가 말합니다. "그런데 다섯 시간 자고 좋은 선택을 하는 건 정말 어려워요. 잠을 고치고 나니 다른 모든 게 다시 가능해졌어요." 압디의 이야기는 잠이 여러 습관 가운데 하나에 그치지 않는다는 것을 보여 줍니다. 많은 사람에게 잠은 다른 습관들이 기대어 서 있는 토대입니다.

힘든 몇 달을 보내는 마르가리타

마르가리타는 쉰 살이고 초등학교에서 행정 직원으로 일합니다. 지난 여섯 달 동안 그녀는 몸이 약해져 일상의 많은 일에 도움이 필요해진 연로한 어머니도 돌보고 있습니다. 퇴근 뒤 매일 저녁 어머니를 찾아가고, 주말 대부분을 어머니와 함께 보냅니다. 그녀는 녹초가 되었고 스트레스를 받고 있으며, 어머니의 건강을 끊임없이 걱정합니다.

마르가리타는 이 몇 달 동안 몇몇 옛 습관으로 돌아갔다는 것을 알아차렸습니다. 저녁마다 감자칩과 초콜릿을 먹는데, 여러 해 전에 그만두었던 일입니다. 매주 가던 합창 연습에 나가지 않게 되었습니다. 요리하기에는 너무 지쳤다고 느낄 때가 많아 즉석식품을 먹습니다. 그녀는 이 모든 것에 죄책감을 느끼고, 그것이 스트레스를 더합니다.

하지만 마르가리타는 흥미로운 것도 알아차렸습니다. 습관 하나는 살아남았습니다. 이른 아침 산책입니다. 어머니가 아프기 전 여러 해 동안 그녀는 출근하기 전 매일 아침 이웃과 함께 같은 길을 따라 이십 분씩 걸었습니다. 이 습관은 너무 자동적인 것이 되어서 가장 힘든 몇 주 동안에도 이어졌습니다. 그녀는 그 산책이 하루 가운데 차분하게 느껴지는 유일한 시간이며, 그것이 다른 모든 것을 마주하는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

스트레스가 사람들을 이미 자리 잡은 습관 쪽으로 민다는 글을 읽고, 마르가리타는 자신의 경험을 더 잘 이해하게 되었습니다. 옛 간식 습관이 돌아온 것은 스트레스가 그녀를 옛 자동적인 패턴 쪽으로 기울였기 때문이었습니다. 하지만 더 차분하던 시절에 공들여 만든 걷기 습관도 자동적인 것이 되어 있었으므로 살아남았습니다. 그녀는 간식 때문에 자신을 탓할 필요가 없다는 것을 깨달았습니다. 아주 힘든 시기에 자신을 돌보고, 아직 가진 도움이 되는 습관을 지키면 되었습니다.

마르가리타는 몇 가지를 조금 바꾸었습니다. 옛 습관이 붙잡을 것이 줄어들도록 집에 감자칩을 두지 않았습니다. 남동생에게 주말에 어머니를 찾아가는 일 일부를 맡아 달라고 부탁했습니다. 그리고 집에 있는 어머니에게 어느 정도 도움을 줄 수 있는 지역 서비스를 알아보았습니다. 자신이 얼마나 지치고 스트레스를 받는지에 대해 의사와 이야기도 나누었는데, 그 대화가 도움이 되었습니다. "삶이 차분할 때 만든 습관이 삶이 힘들 때 저를 이끌어 준다는 걸 배웠어요." 그녀가 말합니다. "그래서 이제는 할 수 있을 때 만들어 두려고 해요." 가족을 돌보는 일은 무거운 짐이며, 돌보는 사람도 도움을 받아야 마땅합니다.

스벤과 늦은 밤

스벤은 스물두 살이고 대학에서 공학을 공부합니다. 시험 기간이면 그는 아주 늦게까지, 때로는 밤을 새워 공부하며 진한 커피와 에너지 음료를 마십니다. 공부하는 시간이 길수록 결과가 좋다고 믿습니다. 하지만 그런 밤을 보내고 나면 공부한 것을 기억하기 어렵고, 연습 문제에서 부주의한 실수를 저지르고, 그 뒤 며칠 동안 짜증이 나고 기운이 없다는 것을 알아차렸습니다.

스벤이 얼마나 지쳐 보이는지 알아본 대학의 지도 교수는 수면과 학습에 대해 연구가 시사하는 바를 얼마쯤 설명해 주었습니다. 잠은 뇌가 낮 동안 배운 것을 저장하고 강하게 하도록 돕는 것으로 보인다고 그녀는 말했습니다.

그녀는 그가 기대던 에너지 음료와 늦은 커피가 문제를 더 키우고 있을지도 모른다는 점도 짚어 주었습니다. 카페인은 몸 안에서 여러 시간 동안 작용할 수 있으며, 많은 사람에게 늦은 시간에 카페인을 마시는 것은 잠들기 어렵고 깊이 자기 어렵게 만듭니다. 스벤은 잃어버린 잠을 메우려고 카페인을 쓰고 있었는데, 그 카페인이 잠을 잃게 하는 데 한몫하고 있었던 것입니다. 그는 한 번도 알아차리지 못한 악순환이었습니다. 밤새 공부하고 나서 아주 조금만 자면, 스벤이 공부한 것의 많은 부분이 제대로 공고해지지 않을 수도 있었습니다. 그리고 수면 부족은 시험장에서 또렷하게 생각하기도 어렵게 만들 것이었습니다.

스벤은 의심스러웠지만, 한 번의 시험 기간 동안 다른 방법을 시도해 보기로 했습니다. 낮 동안 집중해서 공부하는 시간을 나누어 갖고, 규칙적으로 쉬고, 저녁 열 시까지만 공부했습니다. 오후 중반 이후에는 커피를 마시지 않았습니다. 성인을 위한 흔한 일반적 안내인 일곱 시간에서 아홉 시간을 매일 밤 자는 것을 목표로, 대략 같은 시각에 잠자리에 들고 일어났습니다. 쉬는 시간에는 잠깐씩 산책도 했는데, 그것이 정신을 더 맑게 하는 데 도움이 되었습니다.

놀랍게도 스벤은 공부한 것을 더 많이 기억하고 부주의한 실수를 덜 한다는 것을 알게 되었습니다. 시험 기간 동안 더 차분했고, 끝난 뒤에도 무너지지 않았습니다. 결과는 이전 시험 기간보다 좋았습니다. "잠은 제가 쓸 여유가 없는 시간이라고 생각했어요." 그가 말합니다. "사실은 제 뇌가 가장 중요한 일을 하는 시간이었어요."

스벤의 이야기는 피로를 무릅쓰고 버티려는 학생과 직장인들이 흔히 겪는 경험을 반영합니다. 수면과 학습에 관한 연구는 아직 발전하고 있으며, 필요한 잠의 양은 사람마다 다릅니다. 하지만 잠이 기억과 또렷한 생각을 떠받친다는 일반적인 발견은 잘 확립되어 있으며, 많은 사람은 스벤처럼 잠을 지키면 삶의 안녕과 결과가 함께 나아진다는 것을 알게 됩니다.

실천 단계: 토대 지키기

첫 번째 단계는 수면과 스트레스가 자신의 습관에 어떤 영향을 주는지 알아차리는 것입니다. 잠을 설친 다음 날이나 스트레스가 많은 시기에 행동이 어떻게 바뀌는지 주의를 기울이십시오. 어떤 습관이 약해집니까? 어떤 옛 습관이 돌아옵니까? 이것을 알아차리면 이런 변화가 그저 절제력의 실패가 아니라는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

두 번째 단계는 잠을 우선순위가 높은 습관으로 삼는 것입니다. 여러 습관을 바꾸려 하고 있다면 잠부터 시작하는 것을 생각해 보십시오. 할 수 있다면 주말에도 잠자리에 들고 일어나는 시각을 규칙적으로 정하십시오. 잠자리에서 보내는 시간을 넉넉히 주십시오. 일반적인 안내로, 많은 성인에게 일곱 시간에서 아홉 시간쯤이 필요하지만, 필요한 양은 사람마다 다릅니다.

세 번째 단계는 잠을 위해 저녁을 설계하는 것입니다. 앞의 장들에 나온 생각을 활용하십시오. 화면을 침실 밖으로 옮기고, 침대 옆에 책을 두고, 조명을 낮추고 카페인 없는 따뜻한 음료를 마시는 것 같은 짧은 마무리 일과를 만드십시오. 늦은 시간의 카페인이 잠에 영향을 주는지 알아차리고, 그렇다면 조정하십시오.

네 번째 단계는 차분한 시기에 도움이 되는 습관을 만드는 것입니다. 스트레스는 우리를 이미 자리 잡은 습관 쪽으로 미는 경향이 있으므로, 더 차분한 시기를 활용해 스트레스가 올 때 도움이 될 습관을 만드십시오. 매일의 산책, 친구와의 정기적인 통화, 긴장을 푸는 간단한 방법 같은 것입니다. 마르가리타의 아침 산책처럼 이런 습관은 힘든 시기에 힘의 원천이 될 수 있습니다.

다섯 번째 단계는 줄일 수 있는 만큼 스트레스를 줄이는 것입니다. 어떤 스트레스는 피할 수 없습니다. 하지만 어떤 스트레스는 줄일 수 있습니다. 도움을 청하고, 책임을 나누고, 상사와 이야기하고, 한계를 정하고, 실질적인 도움을 찾는 것입니다. 할 수 있는 곳에서 스트레스를 줄이면 잠과 습관을 지키는 데도 도움이 됩니다.

여섯 번째 단계는 힘든 시기에 자신에게 너그러워지는 것입니다. 녹초가 되었거나 무거운 스트레스를 받고 있을 때는 모든 습관을 완벽하게 지키리라 기대하지 마십시오. 몇 가지 꼭 필요한 습관, 특히 잠에 집중하고, 나머지는 삶이 차분해질 때까지 기다리게 두십시오. 자신을 탓하는 대신 뇌가 무리하고 있다는 것을 알아보면 힘든 시기를 견디기가 쉬워질 수 있습니다.

수면 조언이 모든 삶에 맞지는 않는다

규칙적인 취침 시각이나 잠자리에서 보내는 넉넉한 시간 같은 잠에 관한 일반적인 조언은 많은 사람에게 도움이 되지만, 모든 삶에 맞지는 않습니다. 교대 근무를 하는 사람, 갓 부모가 된 사람, 가족을 돌보는 사람, 특정한 건강 문제가 있는 사람은 그 조언을 쉽게 따르지 못할 수 있습니다. 처지 때문에 잘 자기 어렵다면, 실제로 가진 잠의 기회를 지키는 것처럼 통제할 수 있는 것에 집중하고, 자신의 구체적인 상황에 대해 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

특히 교대 근무를 하는 사람에게는 몇 가지 실용적인 생각이 도움이 될 수 있지만, 사람마다 상황은 다릅니다. 낮에 잘 때 침실을 되도록 어둡고 조용하게 하기, 몇 시든 잠들기 전마다 같은 짧은 마무리 일과 하기, 근무가 끝나 갈 무렵에는 카페인을 조심하기 같은 것이 흔히 권해집니다. 동료들에게 무엇이 통하는지 이야기를 나누어 보고, 피로가 계속된다면 의사나 다른 자격 있는 전문가에게 조언을 구하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

수면 문제가 습관의 문제 이상일 때를 알아보는 것도 중요합니다. 몇 주나 몇 달 동안 거의 매일 밤 잠들기 어렵거나 깨지 않고 자기 어렵다면, 잠자리에서 충분한 시간을 보내는데도 낮에 몹시 졸리다면, 배우자나 연인이 알아차릴 수 있듯이 코를 심하게 골거나 밤에 숨이 멈춘다면, 또는 수면 문제가 건강이나 안전에 영향을 주고 있다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 어떤 수면 문제에는 치료할 수 있는 원인이 있으며, 알아볼 가치가 있습니다.

마찬가지로 무겁거나, 끊이지 않거나, 감당하기 벅찬 스트레스는 습관을 바꾸는 것 이상이 필요할 수 있습니다. 스트레스가 건강이나 기분이나 감당하는 능력에 영향을 주고 있다면, 믿을 수 있는 사람과 이야기하고 의사나 다른 자격 있는 전문가와 상담하는 것을 생각해 보십시오. 그리고 혹시 스스로를 해칠지도 모르겠다는 느낌이 들거나 위험에 처해 있다면, 바로 상담 전화나 의료 기관에 연락하고, 위험이 눈앞에 닥쳤다면 지역의 긴급 전화번호로 전화하십시오.

짧은 연습: 수면과 습관 일기

이 연습은 수면과 스트레스가 자신의 습관에 어떤 영향을 주는지 보도록 도와줍니다. 두 주 동안 날마다 이삼 분이면 됩니다.

매일 아침, 대략 몇 시간을 잤는지와 얼마나 잘 쉬었다고 느끼는지를, 아주 피곤한 1부터 아주 잘 쉰 5까지의 숫자로 적으십시오. 매일 저녁, 그날의 스트레스 수준을 아주 차분한 1부터 스트레스가 아주 심한 5까지로 적고, 노력하고 있는 습관을 지켰는지 아니면 옛 습관으로 돌아갔는지 적으십시오. 짧게 적으십시오. 습관마다 몇 마디면 충분합니다.

두 주가 지나면 일기를 살펴보십시오. 어떤 패턴이 보입니까? 잠을 설친 다음 날에는 습관이 흐트러졌습니까? 스트레스가 많은 날에는 옛 습관이 돌아왔습니까? 힘든 날에도 버틴 습관이 있었습니까? 알아차린 것을 적으십시오.

본 것을 바탕으로, 잠을 지키기 위한 변화 하나를 고르십시오. 규칙적인 취침 시각, 휴대전화 없는 침실, 점심 이후 카페인 끊기 같은 것입니다. 스트레스를 줄이거나 다루기 위한 변화 하나를 고르십시오. 매일의 산책, 한 가지 일에 대해 도움 청하기, 낮 동안의 짧은 휴식 같은 것입니다. 이것들을 적고 다음 두 주 동안 시도해 보십시오.

압디는 누나와 이야기를 나눈 뒤 이 연습을 했습니다. 일기를 보니, 여섯 시간이 안 되게 잔 다음 날에는 하루도 빠짐없이 산책을 건너뛰고, 점심으로 간식을 먹고, 늦게까지 휴대전화를 붙들고 있었습니다. 잘 잔 다음 이틀 동안은 거의 모든 습관을 지켰습니다. "너무나 분명했어요." 그가 말합니다. "문제는 제 습관이 아니었어요. 제 잠이었어요."

이 장의 요약

수면 부족이 주의력, 의사 결정, 감정 조절을 해친다는 것은 잘 알려져 있으며, 뇌 연구들은 수면 부족이 전전두엽 피질의 의식적인 기능을 약하게 하는 반면 감정 반응은 더 강해질 수 있음을 시사합니다. 지쳐 있으면 사람들은 자동적인 습관에 더 기대고 쉽고 즉각적인 것을 고르는 경향이 있습니다. 잠은 또한 뇌가 배운 것을 공고히 하도록 돕는 것으로 보입니다. 동물과 사람을 대상으로 한 연구들은 스트레스가 행동을 습관 쪽으로 옮기는 경향이 있음을 시사하는데, 이것은 결심이 왜 스트레스가 많은 시기에 자주 무너지는지, 그리고 차분한 시기에 만든 습관이 왜 힘든 시기에 우리를 이끌어 줄 수 있는지 설명하는 데 도움이 됩니다.

일과가 무너진 압디, 가족을 돌보며 힘든 몇 달을 보낸 마르가리타, 시험 전에 밤을 새우던 스벤은 모두, 잠을 지키고 할 수 있는 곳에서 스트레스를 줄이는 일이 좋은 습관이 살아남고 자랄 수 있는 조건을 되살려 준다는 것을 알게 되었습니다. 수면 조언이 모든 삶에 맞지는 않으며, 오래가는 수면 문제나 무거운 스트레스는 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기를 나누어야 마땅합니다.

다음 장에서는 아이들과 단것이 등장하는, 심리학에서 가장 유명한 실험 가운데 하나를 살펴보고, 그것이 자제력에 대해 실제로 무엇을 말해 주는지 알아보겠습니다.