제8장 자신과 싸우지 않고 습관 끊기

자꾸 되돌아가는 손

호세파는 마흔다섯 살이고 작은 가게들의 재무를 맡아 주는 회사에서 회계사로 일합니다. 어릴 때부터 그녀는 손톱을 물어뜯었습니다. 알아차리지 못한 채 그렇게 합니다. 보고서를 읽을 때, 통화할 때, 신호등 앞에서 기다릴 때, 텔레비전을 볼 때입니다. 손톱은 자주 짧고 따끔거리며, 고객과의 회의에서 그녀는 손톱이 부끄럽습니다.

호세파는 여러 번 그만두려고 해 보았습니다. 손톱을 물어뜯지 않겠다고 단단히 다짐했습니다. 쓴맛이 나는 액체를 손톱에 발랐습니다. 손가락 끝에 반창고를 붙였습니다. 남편에게 손톱을 물어뜯는 것을 볼 때마다 말해 달라고 부탁했습니다. 어느 방법이든 며칠, 때로는 두어 주는 효과가 있었습니다. 그러다 대개 직장에서 스트레스가 심한 시기가 되면 습관이 예전처럼 강하게 되돌아왔습니다.

호세파를 가장 답답하게 하는 것은 손톱을 물어뜯지 않으려고 애쓸수록 손톱 생각을 더 많이 하게 되는 것 같다는 점입니다. 그만두겠다고 굳게 결심하면 주의가 자꾸 손가락으로 돌아갑니다. 거친 가장자리 하나하나, 작은 손톱 조각 하나하나가 눈에 들어옵니다. 손이 입으로 가는 일이 줄기는커녕 더 잦아지는 것 같습니다. 습관과 싸우는 것이 오히려 습관을 더 강하게 만드는 것 같습니다.

어느 날 저녁, 습관에 관한 잡지 기사를 읽던 호세파는 멈춰서 생각하게 만드는 생각 하나를 만났습니다. 기사는 습관이 그냥 그만두려고 애써서 끊어지는 일은 드물다고 했습니다. 그보다는 다른 무언가로 바꾸고, 습관을 촉발하는 상황을 이해함으로써 바뀌는 일이 더 많다는 것이었습니다. 무언가를 생각하지 않으려고 애쓰면 그것이 오히려 더 자주 되돌아올 수 있다는 이야기도 있었습니다. 호세파는 거기서 자신의 경험을 정확히 알아보았습니다.

호세파는 이전의 시도들에 공통된 패턴이 있었다는 것도 깨달았습니다. 하나같이 멈추는 데 초점을 맞추었고, 애초에 손이 왜 입으로 가는지, 대신 손이 무엇을 할 수 있을지는 묻지 않았습니다. 쓴 액체와 반창고는 물어뜯기를 더 어렵게 만들었는데, 그것은 합리적인 종류의 마찰이었습니다. 하지만 스트레스를 받는 순간에 손이 할 일은 남겨 주지 않았고, 그래서 마찰이 사라지자 옛 습관이 그 빈자리를 채우러 돌아왔던 것입니다.

원하지 않는 습관을 끊는 것은 사람들이 가장 흔히 품는 목표 가운데 하나이며, 가장 답답한 목표 가운데 하나이기도 합니다. 이 장에서는 습관과 정면으로 싸우는 것이 왜 그토록 자주 실패하는지, 그리고 무엇이 더 잘 통하는 경향이 있는지에 대해 과학이 시사하는 바를 살펴봅니다.

싸움이 자주 역효과를 내는 이유

심리학의 고전적인 연구 흐름 가운데 하나는 사람들이 무언가를 생각하지 않으려고 할 때 어떤 일이 일어나는지 살펴보았습니다. 잘 알려진 실험 방식에서 자원자들은 몇 분 동안 흰곰 같은 특정한 이미지를 생각하지 않으려고 애쓰고, 그 이미지가 떠오를 때마다 종을 울리라는 요청을 받았습니다. 많은 사람이 그 이미지가 자꾸 되돌아온다는 것을 알게 되었습니다. 몇몇 연구에서는 생각하지 않으려고 애쓴 시간이 지난 뒤, 사람들이 그것을 억누르려고 전혀 하지 않은 사람들보다 그것을 더 많이 생각했다는 것도 발견했습니다.

연구자들은 한 가지 설명을 내놓았습니다. 무언가를 생각하지 않으려고 할 때, 마음의 일부는 우리가 잘하고 있는지 확인하기 위해 그것을 계속 지켜봐야 합니다. 하지만 이 지켜보기가 금지된 생각을 바로 곁에 붙잡아 두어 언제든 나타날 수 있게 합니다. 지치거나 스트레스를 받거나 정신이 흩어져 있을 때, 지켜보기는 계속되지만 그 생각을 밀어내는 능력은 약해져서 생각이 더 자주 되돌아옵니다. 이 효과는 여러 번 연구되었습니다. 그 크기는 경우마다 다르고, 반동이 거의 또는 전혀 없다는 연구도 있지만, 이 일반적인 발견은 진지하게 받아들일 만큼 자주 나타났습니다.

습관에서도 비슷한 일이 일어날 수 있습니다. 습관을 억지로 멈추려고 몹시 애쓰면, 우리는 흔히 주의를 그 습관에 고정한 채 그것을 지켜보고 걱정합니다. 그러면 습관이 마음속에서 더 두드러질 수 있고, 지치거나 스트레스를 받을 때, 곧 습관이 주도권을 잡기 가장 쉬운 바로 그때 이기기 가장 어려운 싸움을 하게 됩니다. 그만두려고 애쓸수록 손톱 생각을 더 많이 하게 된 호세파의 경험은 이 패턴과 들어맞습니다.

습관과 정면으로 싸우는 것이 자주 실패하는 또 다른 까닭이 있습니다. 앞의 장들에서 보았듯이, 습관은 되풀이를 통해 쌓인 신호와 반응 사이의 연결입니다. 그저 그만두겠다고 결정한다고 신호나 연결이 사라지지는 않습니다. 신호는 여전히 나타나고, 연결은 여전히 있으며, 뇌는 여전히 익숙한 반응을 준비합니다. 매번 반응을 억지로 멈추려는 것은 손으로 물을 막으려는 것과 같습니다. 잠깐은 될지 몰라도 압력은 끊이지 않습니다.

그래서 연구는 대개 더 나은 방법이 습관과 정면으로 싸우는 것이 아니라 습관을 돌아서 가는 것임을 시사합니다. 신호를 바꾸고, 신호에 새로운 반응을 주고, 습관이 채우고 있는 필요를 줄이는 것입니다. 이런 방법은 뇌의 습관 체계에 맞서지 않고 그것과 함께 일합니다.

지우지 말고 바꾸기

주로 동물 연구에서 나온, 학습 연구의 중요한 발견 하나는 오래된 습관이 완전히 지워지는 일은 드물다는 것입니다. 동물이 어떤 반응이 더는 보상을 가져오지 않는다는 것을 배우면 행동이 바뀌고 옛 반응은 흐려집니다. 하지만 연구자들은 옛 학습이 그냥 지워지는 것이 아니라는 것을 발견했습니다. 새 학습이 그 위에 덮입니다. 특정한 조건에서는 옛 반응이 되돌아올 수 있습니다. 시간이 얼마쯤 지난 뒤, 동물이 습관을 처음 배운 장소로 돌아갔을 때, 또는 스트레스를 받을 때입니다.

이것은 습관을 끊으려는 사람들에게 중요한 의미가 있습니다. 목표는 어쩌면 불가능할지도 모르는 옛 습관 지우기가 아니라, 같은 신호에 대해 새롭고 더 강한 반응을 만드는 것임을 시사하기 때문입니다. 신호가 나타날 때 새 반응이 이기기를, 그것이 기본값이 될 때까지 되풀이해서 이기기를 바라는 것입니다. 그리고 옛 습관이 가끔, 특히 옛 장소에서나 스트레스를 받을 때 되돌아오더라도 놀라거나 낙담하지 않아야 합니다. 그것이 되돌아왔다고 해서 모든 노력이 사라졌다는 뜻은 아닙니다. 옛 학습이 여전히 그 밑에 있고, 새 학습에 더 많은 힘이 필요하다는 뜻입니다.

그래서 바꾸기가 그토록 자주 권해집니다. 제3장에서 보았듯이 습관이 어떤 필요를 채우고 있다면, 습관을 그냥 없애면 그 필요는 채워지지 않은 채 남고, 뇌는 그것을 채울 방법을 계속 찾습니다. 습관을 같은 필요를 채우는 다른 행동으로 바꾸면, 신호는 여전히 갈 곳이 있고, 새 행동은 되풀이를 통해 강해질 수 있습니다.

손톱 물어뜯기처럼 끈질긴 몇몇 습관을 다루는 치료사들은 습관 반전 훈련이라고 불리기도 하는 방법을 개발했습니다. 대략 말하면, 충동이나 첫 움직임 같은 습관의 초기 신호를 알아차리는 법을 배운 다음, 충동이 지나갈 때까지 손을 가볍게 쥐거나 물건을 쥐는 것처럼 그 습관과 몸으로 함께할 수 없는 다른 동작을 하는 것입니다. 이 방법은 여러 습관에 대해 연구되었으며 대체로 도움이 된다고 여겨집니다. 심하거나 괴로운 습관이라면 자격 있는 전문가의 안내를 받으며 배우는 것이 가장 좋습니다.

또 하나의 도움이 되는 생각은, 충동은 그것에 따라 행동하지 않으면 대개 파도처럼 일어났다가 정점에 이르고 가라앉는다는 것입니다. 어떤 습관을 하고 싶은 충동이 찾아오면 굴복할 때까지 점점 커질 것처럼 아주 강하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 그저 알아차리고 기다리면 몇 분 뒤에는 약해질 때가 많습니다. 습관을 바꾸는 몇몇 프로그램은 충동과 싸우거나 충동에 따르지 말고 호기심을 갖고 관찰하며, 그것이 어떻게 변하는지 알아차리도록 가르칩니다. 이것을 충동의 파도 타기라고 부르기도 합니다. 모든 사람에게 통하지는 않지만, 많은 사람이 도움이 된다고 느낍니다.

호세파의 새로운 손

기사를 읽은 뒤, 호세파는 손톱 물어뜯기와 싸우는 것을 그만두고 다른 방법을 시도하기로 했습니다. 먼저 일주일 동안 습관을 멈추려 하지 않고, 그것이 언제 일어나는지 알아차리기만 했습니다. 작은 수첩을 들고 다니며 물어뜯는 자신을 발견할 때마다 표시를 하고 그 상황을 적었습니다. 습관은 어려운 문제에 집중할 때, 불안해하는 고객과 통화할 때, 텔레비전 앞에서 지루할 때 가장 자주 일어났습니다.

호세파는 그 습관이 자신에게 무엇을 해 주는 것 같은지도 알아차렸습니다. 스트레스를 받는 순간에는 작은 해방감을 주었습니다. 지루한 순간에는 손에 할 일을 주었습니다. 이것을 이해하자 그녀는 같은 필요를 채울 수 있는 대신할 행동을 찾았습니다. 스트레스를 받는 순간을 위해서는 주머니에 넣어 둔 매끄러운 돌을 쥐고 엄지로 가볍게 문지르기로 했습니다. 집중할 때는 손에 펜을 쥐기 시작했습니다. 텔레비전을 볼 때를 위해서는 뜨개질을 시작해 손을 바쁘게 했습니다.

호세파는 몇 가지 신호도 바꾸었습니다. 거친 가장자리가 물어뜯기의 시작이 될 때가 많았으므로, 거친 가장자리가 눈에 띌 때마다 손톱 줄로 다듬어 손톱을 짧고 매끄럽게 유지했습니다. 돌은 책상 위 전화기 옆으로 옮겨서, 불안해하는 고객이 전화할 때 거기 있게 했습니다. 그리고 물어뜯고 싶은 충동을 알아차리면, 그것과 싸우거나 그것에 굴복하지 않고 그 느낌을 알아차리며 잠시 지켜보려고 했습니다. 특히 손이 돌을 만지느라 바쁠 때는 충동이 일이 분 안에 지나갈 때가 많았습니다.

변화는 서서히 왔습니다. 처음 몇 주 동안 호세파는 특히 직장에서 바쁜 시기에는 여전히 가끔 손톱을 물어뜯었습니다. 하지만 이제는 실패하고 있다고 느끼지 않았습니다. 옛 습관이 여전히 그 밑에 있으며, 자신이 그 위에 새로운 것을 쌓고 있다는 것을 알았기 때문입니다. 석 달 뒤 그녀는 손톱을 물어뜯는 일이 드물어졌습니다. 손톱은 자랐고, 고객과의 회의에서 더 자신감이 생겼습니다.

"삼십 년 동안 그만두려고 애썼어요." 호세파가 말합니다. "한 번도 통하지 않았어요. 싸우기만 했으니까요. 이번에는 손에 다른 할 일을 주고, 저 자신과 싸우는 걸 그만뒀어요. 훨씬 부드러웠고, 실제로 효과가 있었어요." 그녀는 지금도 책상 위에 매끄러운 돌을 둡니다. 가끔 힘든 통화를 하다가, 마음먹지도 않았는데 돌을 쥐고 있는 자신을 알아차립니다.

헤이미시와 끼어들기

헤이미시는 예순 살이고 농기계를 수리하는 회사에서 관리자로 일합니다. 경험이 많고, 아는 것이 많고, 사람들에게 호감을 삽니다. 하지만 동료들이 답답해하는 습관이 하나 있습니다. 남의 말에 끼어드는 것입니다. 회의나 대화에서 다른 사람이 말하고 있을 때, 그는 상대가 말을 마치기도 전에 자기 생각을 들고 끼어들 때가 많습니다. 무례하게 굴려는 것이 아닙니다. 생각해 보기도 전에 말이 먼저 나옵니다.

헤이미시의 아내와 여러 동료는 여러 해에 걸쳐 그에게 이것을 지적했습니다. 그때마다 그는 그만두겠다고 결심했습니다. 그리고 그때마다 다음 대화에서 다시 끼어들었습니다. 그는 회의에서 부끄럽고 불안해지기 시작했고, 끼어들까 봐 너무 걱정하다 보니 오가는 말에 집중하기가 어려웠습니다. 때로는 그 걱정 때문에 오히려 더 끼어들었습니다.

회사가 관리자들과 함께 일하도록 고용한 코치는 다른 방법을 제안했습니다. 끼어들기를 멈추려 애쓰는 대신, 다른 사람이 말하는 동안 말하고 싶은 충동이 들 때 할 구체적인 일을 정해 두라는 것이었습니다. 코치는 늘 들고 다닐 작은 수첩에 생각을 적고, 상대가 말을 마칠 때까지 기다려 보라고 했습니다. 적는 일이 충동에 갈 곳을 줄 것이고, 수첩은 생각을 잊지 않으리라는 안심을 줄 것이었습니다.

헤이미시는 그렇게 해 보았습니다. 다음 회의에서 익숙한 끼어들고 싶은 충동이 들 때마다 대신 수첩에 생각을 적었습니다. 처음에는 어색했고, 가끔은 기억해 내기 전에 말을 꺼내기 시작하기도 했습니다. 하지만 몇 주 만에 적는 일이 충동에 대한 그의 자동적인 반응이 되었습니다. 상대가 말을 마치면 그는 메모를 보고 자기 생각을 나눌지 골랐습니다. 상대가 이미 그 이야기를 했거나, 그 생각이 그 순간에 보였던 것만큼 중요하지 않다는 것을 알게 될 때도 많았습니다.

동료들은 변화를 금세 알아차렸습니다. 회의는 더 균형이 잡혔고, 사람들은 자기 말이 더 잘 들린다고 느꼈습니다. 헤이미시 자신도 더 차분해졌습니다. 더는 충동과 싸울 필요가 없었기 때문입니다. "충동을 멈출 수는 없었어요." 그가 말합니다. "하지만 그 충동으로 무엇을 할지는 바꿀 수 있었죠. 적어 두는 게 답이었어요. 생각은 안전하게 남고, 상대는 말을 끝까지 할 수 있으니까요." 헤이미시의 이야기는 바꾸기가 몸의 습관뿐 아니라 사회적인 습관에도 통한다는 것을 보여 줍니다.

그의 이야기는 바깥의 눈이 얼마나 소중한지도 보여 줍니다. 헤이미시는 자신이 얼마나 자주 끼어드는지 한 번도 알아차린 적이 없었습니다. 안에서 보면 그의 끼어들기는 자연스러운 열정처럼 느껴졌기 때문입니다. 그가 그 패턴을 보게 되기까지 아내와 동료들, 그리고 마침내 코치의 도움이 필요했습니다. 우리의 많은 습관, 특히 사회적인 습관은 우리 자신보다 다른 사람의 눈에 더 잘 보입니다. 믿을 수 있는 사람에게 무엇이 눈에 띄는지 다정하고 구체적으로 말해 달라고 부탁하는 것은 그런 습관을 바꾸는 값진 첫걸음이 될 수 있습니다.

리오르와 뉴스

리오르는 서른다섯 살이고 서점에서 일합니다. 지난 몇 해 동안 그녀는 하루에도 여러 번, 특히 불안할 때 휴대전화로 뉴스를 확인하는 습관이 생겼습니다. 위기와 재난과 분쟁에 관한 기사를 읽고, 그때마다 기분이 더 나빠집니다. 하지만 다시 확인하고 싶은 충동은 몇 분 안에 되돌아옵니다. 뉴스 앱을 지워 보기도 했지만, 늘 확인할 다른 방법을 찾아냅니다.

리오르의 습관에는 불안이라는 강한 기분의 신호가 있습니다. 무엇에 대해서든 걱정이 살짝 스치면, 마치 뉴스를 확인하면 어떤 통제력이나 확실함을 얻을 수 있다는 듯이 손이 휴대전화로 갑니다. 하지만 결코 그렇지 않습니다. 제3장의 플로린처럼 그녀는 예측할 수 없는 보상의 패턴에 붙잡혀 있습니다. 가끔은 안심이 되거나 중요한 소식을 발견하고, 그것이 계속 확인하게 만듭니다. 하지만 대부분은 더 불안하게 만드는 것을 발견하고, 그것이 더 많은 확인을 촉발합니다.

리오르는 이 장의 방법들을 함께 시도해 보기로 했습니다. 뉴스 생각을 멈추려고 하지는 않았습니다. 그러면 더 생각하게 되리라는 것을 알았기 때문입니다. 대신 불안한 순간을 위해 대신할 행동을 골랐습니다. 천천히 세 번 숨을 쉬고, 물 한 잔을 마시는 것입니다. 그리고 하루에 두 번, 아침과 초저녁을 정해 믿을 만한 한 곳의 뉴스를 십오 분 동안 읽기로 했습니다. 다른 때에 충동이 오면 다음 정해진 때를 스스로에게 일깨웠습니다.

리오르는 충동 자체를 알아차리는 연습도 했습니다. 확인하고 싶은 끌림이 느껴지면 멈추고 그것에 주의를 기울였습니다. 가슴이 조이는 느낌, 손이 안절부절못하는 느낌이었습니다. 천천히 숨을 쉬며 기다리면 충동이 대개 몇 분 안에 흐려진다는 것을 알아차렸습니다. 그녀에게는 놀라운 일이었습니다. 늘 충동이 굴복할 때까지 점점 커질 거라고 믿어 왔기 때문입니다. 실제로 충동은 파도처럼 일어났다가 가라앉았습니다.

두 달 뒤 리오르는 뉴스를 훨씬 덜 확인하게 되었고, 눈에 띄게 차분해졌습니다. 중요한 사건은 여전히 따라갔지만, 압도당하는 방식이 아니라 알게 되는 방식이었습니다. "뉴스를 확인하면 세상 소식을 놓치지 않는다고 생각했어요." 그녀가 말합니다. "대부분은 저를 불안하게 붙잡아 두고 있었던 거예요." 덧붙여 둘 것은, 불안이 잦거나 심하고 일상생활에 영향을 준다면 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것이 현명하다는 점입니다. 리오르도 그렇게 했고, 그 대화가 도움이 되었다고 느꼈습니다.

실천 단계: 부드럽게 습관 바꾸기

첫 번째 단계는 싸우기를 그만두고 관찰하기 시작하는 것입니다. 일주일 동안 습관을 멈추려 하지 말고 그것이 언제 일어나는지 알아차리십시오. 그 상황과, 습관이 자신에게 무엇을 해 주는 것 같은지 적으십시오. 습관을 이해하는 것이 습관과 싸우는 것보다 쓸모 있습니다.

두 번째 단계는 대신할 행동을 고르는 것입니다. 같은 상황에서 그 습관과 같은 필요를 채울 수 있는 행동을 찾으십시오. 습관이 손에 할 일을 준다면, 손으로 할 다른 활동을 찾으십시오. 스트레스에서 벗어나게 해 준다면, 긴장을 푸는 다른 방법을 찾으십시오. 휴식을 준다면, 다른 종류의 휴식을 찾으십시오. 대신할 행동은 그 습관이 대개 일어나는 상황에서 하기 쉬운 것이어야 합니다.

세 번째 단계는 대신할 행동에 대한 만약-그러면 계획을 세우는 것입니다. 제7장의 방법을 써서 미리 정해 두십시오. "만약 [습관]을 하고 싶은 충동을 알아차리면, [대신할 행동]을 하겠다." 이렇게 하면 신호가 새 반응과 연결되어, 시간이 지나면서 새 행동이 자동적인 것이 될 수 있습니다.

네 번째 단계는 가능한 곳에서 신호를 바꾸는 것입니다. 제2장과 제6장에서 보았듯이 습관을 촉발하는 것을 없애거나 줄이십시오. 손톱을 매끄럽게 유지하고, 수첩을 들고 다니고, 뉴스 볼 때를 정하고, 유혹을 손이 닿지 않는 곳으로 옮기십시오. 신호가 적을수록 충동도 적어집니다.

다섯 번째 단계는 파도를 지켜보는 것입니다. 충동이 찾아오면, 그것에 따르거나 그것과 싸우지 말고 몸에서 어떻게 느껴지는지 알아차리며 일이 분 동안 관찰해 보십시오. 많은 사람은 충동이 정점에 이른 뒤 흐려진다는 것을 알게 됩니다. 충동에 따르지 않고 그것이 지나가는 것을 지켜볼 때마다 신호와 옛 습관 사이의 연결이 조금씩 약해질 수 있습니다.

여섯 번째 단계는 옛 습관이 가끔 되돌아오리라고 예상하는 것입니다. 옛 습관은 지워지는 일이 드물고 그 위에 덮일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 옛 습관이, 특히 스트레스를 받을 때나 옛 장소에서 되돌아오더라도 실패했다고 결론 내리지 마십시오. 되도록 빨리 대신할 행동으로 돌아오십시오. 돌아올 때마다 새 습관은 강해집니다.

옛 습관이 되돌아올 때

습관을 끊을 때 가장 낙담스러운 경험 가운데 하나는 한동안 잘하다가 습관이 되돌아오는 것입니다. 많은 사람은 이것을 실패했다는 증거, 모든 노력이 헛되었다는 증거로 받아들이고 차라리 포기하는 편이 낫겠다고 생각합니다. 이 장에서 설명한 과학은 다른 시각을 시사합니다. 옛 습관은 새 습관과 나란히 뇌에 저장됩니다. 특정한 조건, 특히 스트레스나 피로를 겪거나 옛 상황으로 돌아가면 옛 습관이 다시 나타날 수 있습니다. 이것은 학습이 작동하는 방식의 정상적인 특징이지, 개인이 약하다는 표시가 아닙니다.

이것을 알면 되돌아옴이 덜 두려워질 수 있습니다. 호세파가 스트레스가 많은 주에 손톱을 물어뜯는다면, 노력을 내던지는 대신 옛 습관이 수면 위로 올라왔다는 것을 알아보고 돌로 돌아갈 수 있습니다. 그렇게 할 때마다 새 반응은 힘을 얻습니다. 시간이 지나면서 되돌아옴은 대개 덜 잦아지고 덜 강해집니다. 이런 일시적 후퇴를 다루는 방법은 제13장에서 더 자세히 살펴보겠습니다.

어떤 습관은 다른 습관보다 훨씬 바꾸기 어렵고, 어떤 행동 패턴은 아예 평범한 습관이 아니라는 점도 말해 두는 것이 중요합니다. 상처나 괴로움을 일으키는 심한 손톱 물어뜯기, 머리카락 뽑기, 피부 뜯기, 되풀이하지 않을 수 없다고 느끼는 강박적인 행동, 그리고 물질이나 활동에 대한 중독은 더 복잡한 방식으로 뇌와 얽혀 있을 수 있으며 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다. 그런 패턴으로 오랫동안 힘들어해 왔거나, 그것이 건강이나 삶의 안녕을 해치고 있다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 효과적인 도움이 있으며, 혼자 맞설 필요는 없습니다.

짧은 연습: 지우지 말고 바꾸기

이 연습은 원하지 않는 습관 하나를 부드럽게 바꾸는 방법을 계획하도록 도와줍니다. 이십 분쯤 걸리며, 그 밖에 일주일 동안 관찰합니다.

바꾸고 싶은 습관 하나를 고르십시오. 일주일 동안 그것을 멈추려 하지 말고 관찰하십시오. 그 습관이 일어날 때마다 상황을 적으십시오. 어디서, 언제, 누구와, 무엇을 하고 있었는지, 기분이 어땠는지입니다. 일주일이 끝나면 패턴을 찾아보고, 가장 흔한 상황 두세 가지를 적으십시오.

흔한 상황 하나하나에 대해 물어보십시오. 여기서 이 습관은 나에게 무엇을 해 주는가? 습관이 채우는 것 같은 필요를 적으십시오. 해방감, 위안, 손에 할 일, 휴식, 통제하고 있다는 느낌 같은 것입니다. 그런 다음 필요 하나하나에 대해 같은 상황에서 그것을 채울 수 있는 대신할 행동을 고르십시오. 대신할 행동은 쉽고, 언제든 할 수 있고, 가능하다면 옛 습관과 함께할 수 없는 것이어야 합니다.

상황마다 만약-그러면 계획을 쓰십시오. "만약 [상황]에서 [습관]을 하고 싶은 충동을 알아차리면, [대신할 행동]을 하겠다." 그런 다음 그 습관의 신호를 줄이기 위해 할 수 있는 변화 하나를 적으십시오. 마지막으로, 옛 습관이 되돌아올 때 자신에게 할 말 한 문장을 적으십시오. 예를 들면 이렇습니다. "옛 습관은 여전히 그 밑에 있다. 대신할 행동으로 돌아가자."

앞으로 몇 주 동안 계획을 시도하며 어떤 일이 일어나는지 알아차리십시오. 대신할 행동이 그 필요를 채우지 못하는 것 같으면 조정하십시오. 호세파의 계획에는 "집중할 때", "불안한 통화", "텔레비전 볼 때"라는 세 가지 상황이 있었습니다. 대신할 행동은 "손에 펜 쥐기", "매끄러운 돌", "뜨개질"이었습니다. 되돌아올 때를 위한 문장은 이랬습니다. "삼십 년 된 습관은 한 달 만에 사라지지 않는다. 다시 돌로."

이 장의 요약

습관과 정면으로 싸우면 자주 역효과가 납니다. 무언가를 생각하지 않으려는 일에 관한 고전적인 연구는, 억누르기가 금지된 생각을 가까이 붙잡아 두어 특히 지치거나 스트레스를 받을 때 되돌아오게 할 수 있음을 시사합니다. 습관은 지워지는 일이 드문 신호와 반응 사이의 연결입니다. 주로 동물을 대상으로 한 학습 연구들은 새 학습이 옛 학습 위에 덮이며, 옛 학습은 스트레스를 받을 때, 시간이 지난 뒤, 또는 옛 장소에서 되돌아올 수 있음을 시사합니다. 더 나은 방법은 대개, 같은 신호에 대해 같은 필요를 채우는 새 반응으로 습관을 바꾸고, 가능한 곳에서 신호를 바꾸고, 충동이 파도처럼 일어났다 가라앉는 경향이 있음을 알아차리는 것입니다.

손톱을 물어뜯던 호세파, 남의 말에 끼어들던 헤이미시, 뉴스를 확인하던 리오르는 모두 싸우는 대신 바꾸고, 신호를 바꾸고, 충동이 지나가는 것을 지켜보는 일이 의지력만으로 하는 것보다 훨씬 효과가 좋다는 것을 알게 되었습니다. 옛 습관이 되돌아오는 것은 학습의 정상적인 특징이지 실패의 증거가 아닙니다. 심하거나, 강박적이거나, 중독적인 패턴은 전문적인 도움을 받아야 마땅합니다.

다음 장에서는 좋든 나쁘든 모든 습관에 강한 영향을 주는 두 가지를 살펴보겠습니다. 바로 수면과 스트레스입니다.