제7장 만약-그러면 계획: 그 순간이 오기 전에 정하기

"치실을 더 자주 쓸게요"

라힘은 마흔 살이고 큰 병원에서 청소 일을 합니다. 지난번 진료 때 치과 의사는 잇몸에 염증 기미가 있으니 매일 저녁 치실을 쓰라고 했습니다. 라힘은 그러겠다고 약속했습니다. 집에 가는 길에 치실 한 통을 사서 욕실 수납장에 넣었습니다. 그날 저녁 그는 치실을 썼습니다. 다음 날 저녁에는 잊어버렸습니다. 그다음 날 저녁에는 이미 침대에 누운 뒤에야 생각나서, 너무 늦었다고 판단했습니다. 그 주가 끝날 무렵 치실 통은 뜯지도 않은 채 수납장에 놓여 있었습니다.

라힘은 답답했습니다. 그는 진심으로 치실을 쓰고 싶었습니다. 그것이 중요하다는 것도 알았습니다. 게으른 사람도 아니었습니다. 몸을 쓰는 긴 교대 근무를 하면서 하루도 빠지는 일이 드물었습니다. 그런데 어쩐 일인지 치실을 쓰겠다는 의도는 한 번도 행동으로 이어지지 않았습니다. 매일 저녁 치실을 쓸 순간이 그가 알아차리지 못하는 사이에 왔다가 지나갔습니다. 생각이 날 때는 늘 엉뚱한 때였습니다. 버스 안에서, 일하는 중에, 침대에서였습니다.

라힘은 대학에서 심리학을 공부하는 딸에게 이 이야기를 했습니다. 딸은 간단한 질문을 하나 했습니다. "정확히 언제 치실을 쓸 건데요?" 라힘은 "저녁에"라고 대답했습니다. 딸은 고개를 저었습니다. "그건 계획이 아니에요." 딸이 말했습니다. "그냥 바람이죠. 저녁은 긴 시간이에요. 정확히 언제, 어디서 할지 정해야 해요. 그래야 그 순간 자체가 아빠한테 알려 주니까요."

딸은 특정한 형식으로 아주 구체적인 계획을 세워 보라고 했습니다. "이렇게 말해 보세요." 딸이 말했습니다. "만약 밤에 이를 다 닦았다면, 칫솔을 내려놓기 전에 치실을 쓰겠다." 라힘은 조금 우스꽝스럽다고 생각했습니다. 하지만 해 보았습니다. 그 문장을 몇 번 속으로 되뇌었습니다. 그날 밤 이를 다 닦았을 때 그 문장이 떠올랐고, 그는 치실을 썼습니다. 다음 날 밤에도 같은 일이 일어났습니다.

라힘의 딸이 가르쳐 준 것은 습관의 심리학에서 가장 많이 연구되고 가장 쓸모 있는 기법 가운데 하나입니다. 실행 의도라는 정식 이름이 있지만, 만약-그러면 계획이라고 부르는 편이 쉽습니다. 이 장에서는 만약-그러면 계획이 무엇인지, 왜 효과가 있는지, 어떻게 쓰는지 설명합니다.

의도와 행동 사이의 틈

우리 대부분은 무언가를 하려고 했다가 하지 않은 경험을 알고 있습니다. 운동하려고, 친구에게 전화하려고, 채소를 더 먹으려고, 어떤 일을 시작하려고, 치실을 쓰려고 합니다. 진심으로 그렇게 생각합니다. 하지만 막상 그 순간이 오면 의도는 행동으로 바뀌지 않습니다. 심리학자들은 이것을 의도와 행동 사이의 틈이라고 부르며, 연구는 이것이 아주 흔하다는 것을 시사합니다. 좋은 의도만으로는 의도한 행동으로 이어지지 않을 때가 많습니다.

그 까닭의 일부는 습관과 뇌에 대해 우리가 배운 것에 있습니다. 의도는 주로 계획을 세우고 목표를 마음에 붙들어 두는 의식적인 체계에 기댑니다. 하지만 의식적인 체계는 바쁘고 쉽게 정신이 흩어집니다. 행동할 알맞은 순간이 왔을 때 우리는 다른 생각을 하고 있거나, 지쳐 있거나, 자동 조종으로 움직이고 있을지도 모릅니다. 의도는 마음 어딘가에 있지만, 알맞은 때에 앞으로 나서지 않습니다. 순간은 지나가고, 우리는 그것을 알아차리지 못합니다.

또 다른 까닭은 막연한 의도가 정확히 무엇을 언제 할지 알려 주지 않는다는 것입니다. "치실을 더 자주 쓰겠다"는 순간을 정하지 않습니다. "운동을 더 하겠다"는 어디서, 언제, 어떻게 할지 말하지 않습니다. 그런 의도에 따라 행동하고 싶을 때마다 우리는 새로 결정을 내려야 합니다. 지금이 알맞은 순간일까? 지금 할까, 나중에 할까? 이런 결정에는 수고가 들고, 미룰 기회를 많이 줍니다.

만약-그러면 계획은 이 두 문제를 모두 다룹니다. 막연한 의도를 특정한 상황과 특정한 행동 사이의 연결로 바꾸는 것입니다. "만약 X라는 상황이 생기면, Y를 하겠다." 상황은 규칙적으로 일어나고 알아차리기 쉽도록 신중하게 고릅니다. 행동은 구체적이고 분명합니다. 계획을 세우고 나면 결정은 이미 내려진 것입니다. 그 상황이 생기면 다시 결정할 필요가 없습니다. 상황 자체가 그 행동의 신호가 됩니다.

이런 방식으로 만약-그러면 계획은 습관의 힘을 빌려 작동합니다. 신호와 반응 사이의 연결이 되풀이를 통해 천천히 생기기를 기다리지 않고, 생각하고 계획함으로써 미리 만들어 둡니다. 연구자들은 이것을 행동의 통제권을 상황에 넘겨주는 것이라고 설명하기도 합니다. 의식적인 체계는 계획을 한 번 세웁니다. 그 뒤로는 상황이 기억하는 일의 많은 부분을 맡습니다.

연구가 보여 주는 것

만약-그러면 계획은 수십 년에 걸쳐 아주 많은 실험에서 연구되어 왔으며, 운동하기, 더 건강하게 먹기, 공부하기, 예약에 맞춰 가기, 재활용하기, 예방 접종 받기, 일을 제때 끝내기 등 여러 다른 행동을 다루었습니다. 그런 연구 여럿의 결과를 한데 모은 종합 연구들은 대체로, 만약-그러면 계획을 세운 사람이 막연한 목표만 세운 사람보다 의도를 실행에 옮길 가능성이 더 크다는 것을 발견했습니다. 이로움의 크기는 연구마다, 행동마다 다르지만, 되풀이해서 나타납니다.

연구는 만약-그러면 계획이 효과가 있는 까닭 몇 가지도 시사했습니다. 사람들이 이런 계획을 세우면, 그들이 고른 상황이 그들에게 더 눈에 띄게 되는 것으로 보입니다. 다른 일로 바쁠 때에도 그 상황이 일어나면 알아챌 가능성이 더 커집니다. 그리고 알아채면 계획한 행동이 이미 준비되어 있던 것처럼 더 빨리, 더 적은 수고로 나오는 것으로 보입니다. 다시 말해, 계획은 신호를 알아차리기 쉽게 만들고 반응을 시작하기 쉽게 만듭니다.

만약-그러면 계획을 쓸모 있게 넓히는 방법 하나는 장애물에 대비해 계획하는 것입니다. 많은 의도는 잊어버려서가 아니라 무언가가 가로막아서 실패합니다. 피곤하거나, 비가 오거나, 누군가 끼어들거나, 다른 무언가에 마음이 끌립니다. 장애물 계획은 같은 형식을 써서 이런 순간에 대비합니다. "만약 너무 피곤해서 달리러 나갈 수 없다고 느끼면, 신발을 신고 대신 십 분 동안 걷겠다." "만약 공부하는 저녁에 동료가 한잔하자고 하면, 다른 날을 제안하겠다." 어떤 연구는 먼저 원하는 것을 생각하고, 그다음에 무엇이 가로막을 수 있을지 생각한 뒤, 그 장애물에 대한 만약-그러면 계획을 세우는 것이 특히 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 이것은 아직 연구 중입니다.

습관에 관한 책들에서 널리 쓰이는 또 하나의 관련된 방법은 새 행동을 기존 일과에 붙이는 것입니다. "X를 하고 나면 Y를 하겠다." 이것은 기존 습관을 상황으로 쓰는, 본질적으로 만약-그러면 계획의 한 형태입니다. 기존 일과는 날마다 같은 순서로 일어나는 믿을 만한 신호이므로 이 방법은 잘 통합니다. 라힘은 치실 쓰기를 이 닦기에 붙였습니다. 제4장의 완다는 스트레칭을 차 타는 일에 붙였습니다. 만약-그러면 계획에 관한 연구는 이런 식으로 기존 습관에 붙이는 방법이 왜 흔히 잘 통하는지 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

공정하게 말하자면, 만약-그러면 계획은 마법 같은 해결책이 아닙니다. 어떤 사람과 어떤 행동에는 다른 경우보다 더 잘 통합니다. 사람들이 진심으로 하고 싶지만 잊거나 미루기 쉬운 행동에 가장 도움이 됩니다. 사람들이 그 행동을 정말로 하고 싶어 하지 않거나, 그 행동이 다른 까닭으로 아주 어려울 때는 덜 도움이 됩니다. 하지만 도구로서는 간단하고, 돈이 들지 않고, 많은 증거가 뒷받침하므로 시도해 볼 가치가 충분합니다.

라힘의 계획들

치실 계획이 성공하자 라힘은 호기심이 생겼습니다. 그동안 하려고 마음먹었던 다른 일에도 같은 방법을 쓸 수 있을지 궁금해졌습니다. 의사는 몸을 쓰는 일을 하다 보면 탈수가 자주 오니 근무 중에 물을 더 마시라고 권했습니다. 그는 연로한 어머니에게 더 자주 전화하려고 마음먹고 있었습니다. 그리고 저녁에 어린 아들과 함께 책 읽는 시간을 더 갖고 싶었습니다.

그는 하나하나를 구체적으로 세우라는 딸의 조언에 따라 만약-그러면 계획 세 가지를 세웠습니다. "만약 병동 하나의 청소를 마치면, 다음 병동을 시작하기 전에 물 한 컵을 마시겠다." "만약 일요일 아침이고 아침 식사를 마쳤다면, 어머니에게 전화하겠다." "만약 아들이 밤에 이를 다 닦았다면, 아들의 책을 한 장 읽어 주겠다." 그는 이것을 카드에 적어 지갑에 넣고 다녔고, 처음 두 주 동안은 매일 아침 그것을 읽었습니다.

물 계획은 거의 곧바로 효과가 있었습니다. 병동 하나를 마치는 상황은 근무 때마다 여러 번 일어났고 알아차리기 쉬웠기 때문입니다. 책 읽기 계획도 잘 통했습니다. 아들의 잠자리 일과에서 정해진 한 부분과 연결되어 있었고, 곧 아들이 그에게 알려 주기 시작했기 때문입니다. 전화 계획은 조금 더 오래 걸렸습니다. 일요일 아침이 바쁠 때가 있어서 가끔 잊어버렸기 때문입니다. 그래서 그는 장애물 계획을 더했습니다. "만약 일요일 아침 전화를 놓치면, 일요일 저녁 식사 뒤에 전화하겠다."

두 달이 지나자 치실 쓰기를 포함한 네 가지 계획 모두가 라힘의 일과의 일부가 되었습니다. 카드는 더 필요하지 않았습니다. 치과 의사는 잇몸이 나아진 것을 알아보았습니다. 어머니는 매주 아들의 전화를 받고 무척 기뻐했습니다. 그리고 아들은 잠자리에 드는 시간을 기다리기 시작했습니다. "하려고 마음먹은 일을 잘 못하는 사람인 줄 알았어요." 라힘이 말합니다. "그런데 그냥 막연했던 거예요. 정확히 언제, 어디서 할지 정하니까 쉬웠어요."

라힘의 이야기는 중요한 것을 보여 줍니다. 건강에서 가족까지, 같은 기법이 삶의 여러 다른 영역에서 통할 수 있다는 것입니다. 모든 경우의 열쇠는 같았습니다. 구체적이고, 규칙적이고, 알아차리기 쉬운 상황을 구체적인 행동과 연결해 미리 정해 두는 것입니다.

시본과 회의

시본은 스물일곱 살이고 지역 의회의 계획 부서에서 일합니다. 일은 잘하지만 회의에서는 조용합니다. 쓸모 있는 생각이나 질문이 있을 때가 많지만 말하지 않습니다. 말할지 말지 아직 고민하는 사이에 늘 그 순간이 지나가 버리는 것 같기 때문입니다. 나중에 후회합니다. 상사는 더 많이 의견을 내라고 격려했고, 시본도 그러고 싶어 합니다.

시본의 어려움은 의도와 행동 사이의 틈의 한 형태입니다. 그녀는 말하려고 하지만, 그 순간에는 결정이 너무 크게 느껴지고, 결정을 내렸을 즈음이면 대화는 이미 다른 데로 넘어가 있습니다. 만약-그러면 계획에 대해 읽은 한 친구가 그것을 시도해 보라고 했습니다. 두 사람은 함께 구체적인 계획을 세웠습니다. "만약 의장이 질문 있는 사람이 있느냐고 물으면, 메모에 적힌 첫 번째 질문을 하겠다."

시본은 회의마다 미리 질문을 한두 개 적어 두며 준비했습니다. 거의 모든 회의에서 그랬듯이 의장이 질문이 있느냐고 물으면, 시본은 메모를 보고 질문했습니다. 결정은 이미 내려져 있었으므로 그 순간에 그것과 씨름할 필요가 없었습니다. 의장의 질문이라는 상황이 준비한 질문을 하는 행동을 촉발했습니다.

몇 주가 지나자 회의에서 발언하는 일이 훨씬 쉬워졌습니다. 시본은 의장이 질문을 청할 때만이 아니라 다른 때에도 의견을 내기 시작했습니다. 상사는 그것을 알아보고 그녀의 발언을 칭찬했습니다. "너무 간단하게 들리죠." 시본이 말합니다. "그런데 바로 그 순간을 위한 계획이 있으니 결정할 필요가 없어졌고, 어려운 건 그 결정이었어요." 시본은 장애물 계획도 더했습니다. "만약 너무 긴장되어 질문하지 못하겠다면, 적어도 질문을 적어 두었다가 회의가 끝난 뒤 의장에게 보내겠다." 그녀는 이 계획을 쓸 일이 거의 없었습니다.

시본의 이야기는 만약-그러면 계획이 치실 쓰기나 운동 같은 몸의 습관에만 쓰이는 것이 아님을 보여 줍니다. 발언하기 같은 사회적인 행동에도 도움이 될 수 있습니다. 순간이 지나갈 때까지 머뭇거리기 쉬운 어떤 상황에서든, 미리 정해 두는 것은 의도와 행동 사이의 틈을 이어 줄 수 있습니다.

점심 뒤 메흐메트의 산책

메흐메트는 쉰여덟 살이고 관공서에서 사무원으로 일합니다. 하루의 대부분을 책상에 앉아 보냅니다. 건강 검진 뒤 의사는 날마다 잠깐씩 걸어 보라고 권했고, 메흐메트는 점심 뒤가 가장 좋겠다고 생각했습니다. 몇 주 동안 그는 점심 뒤에 걸으려고 했지만, 대개는 책상에 남아 이메일에 답하거나 동료들과 이야기를 나누었습니다.

메흐메트는 "점심 뒤"가 너무 막연하다는 것을 깨달았습니다. 점심은 끝나는 시각이 자주 달랐고, 끝나면 늘 할 일이 있었습니다. 그래서 그는 더 구체적인 계획을 세웠습니다. "만약 다 먹고 도시락통을 가방에 넣었다면, 책상으로 돌아가기 전에 공원까지 걸어갔다 오겠다." 이 순간을 고른 것은 그것이 날마다 일어나고 점심이 끝났음을 분명하게 표시하기 때문이었습니다.

메흐메트는 장애물 계획도 두 가지 세웠습니다. "만약 비가 오면, 대신 건물 복도를 십 분 동안 걷겠다." "만약 동료가 이야기하고 싶어 하면, 함께 걷자고 하겠다." 두 번째 계획이 가장 값진 것으로 드러났습니다. 동료 두 사람이 정기적으로 함께 걷기 시작했고, 산책은 운동이면서 즐거운 어울림의 시간이 되었습니다.

한 달 만에 산책은 메흐메트의 근무일의 일부가 되었습니다. 그는 오후에 정신이 더 맑고 밤에 잠을 더 잘 잔다는 것을 느꼈습니다. "놓칠 수 없는 순간이 필요했어요." 그가 말합니다. "도시락통을 집어넣는 게 바로 그 순간이에요. 이제는 그걸 가방에 넣으면 발이 저절로 걷기 시작해요." 새로운 운동 습관이 다 그렇듯이, 무엇이 알맞은지에 대한 의사의 안내를 따르는 것이 현명합니다.

메흐메트의 이야기는 좋은 만약-그러면 계획의 두 가지 특징을 보여 줍니다. 첫째, 상황은 구체적이고 믿을 만해야 합니다. 날마다 분명히 알아볼 수 있는 순간에 일어나는 일이어야 합니다. 둘째, 동료가 이야기하고 싶어 하는 것이 함께 걷자는 초대가 되었듯이, 장애물 계획은 잠재적인 문제를 기회로 바꿀 수 있습니다.

루카스와 수학책

루카스는 열네 살이고 숙제를 시작하기가 무척 어렵습니다. 학교에서 돌아오면 간식을 먹고, 태블릿으로 영상을 보거나 게임을 하고, 숙제는 지치고 시간에 쫓기는 늦은 저녁까지 미뤄질 때가 많습니다. 부모는 일깨워 주려고 해 보았지만, 대개는 말다툼으로 이어졌습니다.

교사가 되려고 공부하는 루카스의 사촌 형은 만약-그러면 계획을 시도해 보라고 했습니다. 두 사람은 함께 계획을 세웠습니다. "만약 방과 후 간식을 다 먹었다면, 태블릿에 손대기 전에 부엌 식탁에서 수학책을 펴겠다." 이 계획은 루카스에게 숙제를 곧바로 끝내라고 요구하지 않았습니다. 시작하기만 하면 되었습니다. 사촌 형은 시작하는 것이 가장 어려운 부분일 때가 많고, 일단 시작하면 계속하기는 더 쉬울 것이라고 설명했습니다.

루카스는 주변 환경을 조금 바꾸는 데도 동의했습니다. 방과 후에는 태블릿을 부모님 방에서 충전해, 간식을 먹는 동안 손이 닿지 않게 하는 것입니다. 이렇게 하자 경쟁하는 강한 신호가 사라졌고, 제6장에서 보았듯이 도움이 안 되는 습관에 마찰이 조금 더해졌습니다.

계획은 부모가 기대한 것보다 효과가 좋았습니다. 대부분의 날에 루카스는 간식을 먹고 나서 수학책을 폈습니다. 일단 시작하면 태블릿을 집어 들기 전에 숙제의 대부분을 끝낼 때가 많았습니다. 어떤 날은 조금만 하고 멈추기도 했습니다. 하지만 그런 날도 전보다는 나았고, 부모와의 말다툼은 훨씬 줄었습니다. "책만 펴면 된다고 생각하면 그렇게 싫지 않아요." 루카스가 말합니다. "그러고 나면 보통 계속하게 돼요."

루카스의 이야기는 만약-그러면 계획이 어른뿐 아니라 젊은 사람에게도 도움이 될 수 있음을 보여 줍니다. 특히 끝내는 것보다 시작하는 데 초점을 맞추고, 환경을 조금 바꾸는 것과 함께할 때 그렇습니다. 또한 젊은 사람들에게 규칙을 강요하기보다 그들이 스스로 계획을 만드는 데 함께하는 것의 가치도 보여 줍니다.

실천 단계: 만약-그러면 계획 세우기

첫 번째 단계는 더 꾸준히 하고 싶은 행동 하나를 고르는 것입니다. 진심으로 하고 싶지만 잊거나 미루기 쉬운 것을 고르십시오. 그 행동이 무엇인지 구체적으로 정하십시오. "치실 쓰기", "물 한 컵 마시기", "회의에서 질문하기", "수학책 펴기" 같은 것입니다.

두 번째 단계는 구체적이고 믿을 만한 상황을 고르는 것입니다. 규칙적으로 일어나고 알아차리기 쉬운 순간, 되도록 기존 일과와 연결된 순간을 찾으십시오. "밤에 이를 닦고 나서." "병동 하나의 청소를 마쳤을 때." "의장이 질문을 청할 때." "도시락통을 가방에 넣을 때." 상황이 구체적이고 믿을 만할수록 좋습니다.

세 번째 단계는 계획을 만약-그러면 형식으로 쓰는 것입니다. "만약 [상황]이라면, [행동]을 하겠다." 그것을 속으로 몇 번 말해 보거나, 적어서 눈에 띄는 곳에 두십시오. 그 상황을 또렷하게 상상하며 자신이 그 행동을 하는 모습을 그려 보는 것이 도움이 된다고 느끼는 사람들도 있습니다.

네 번째 단계는 장애물 계획을 세우는 것입니다. 피로, 비, 방해, 유혹처럼 무엇이 가로막을 수 있을지 생각해 보십시오. 일어날 법한 장애물 하나하나에 대해 또 하나의 만약-그러면 계획을 세우십시오. "만약 너무 피곤하면, 더 짧게 하겠다." "만약 비가 오면, 실내에서 걷겠다." 장애물 계획은 일이 예상대로 흘러가지 않을 때도 계속해 나가도록 도와줍니다.

다섯 번째 단계는 계획의 수를 적게 유지하는 것입니다. 만약-그러면 계획을 한꺼번에 너무 많이 세우면 헷갈릴 수 있고, 하나하나의 힘이 약해질 수 있습니다. 한두 개로 시작하고, 처음 것들이 일과가 된 뒤에야 더하십시오.

여섯 번째 단계는 시작하는 데 초점을 맞추는 것입니다. 어떤 행동이 크거나 어렵게 느껴지면, 루카스가 책을 펴는 것으로 했듯이 만약-그러면 계획을 그것을 시작하는 일로 세우십시오. 시작하는 것이 가장 어려운 부분일 때가 많고, 일단 시작하면 계속하기는 대개 더 쉽습니다.

계획은 도구이지 보증이 아니다

만약-그러면 계획은 행동 변화의 심리학에서 가장 잘 뒷받침되는 도구 가운데 하나이지만, 보증은 아닙니다. 사람들이 진심으로 하고 싶어 하고 스스로 통제할 수 있는 행동에 가장 잘 통합니다. 정말로 하고 싶지 않은 일이거나, 계획으로는 다룰 수 없는 심각한 장애물이 있다면, 만약-그러면 계획만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 그런 경우에는 그 목표가 자신에게 맞는지, 또는 어떤 도움이 필요한지 다시 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

연구에서 만약-그러면 계획의 이로움이 사람마다 다르게 나타났다는 점도 짚어 둘 만합니다. 어떤 사람은 무척 도움이 된다고 느끼는 반면, 어떤 사람은 차이를 거의 느끼지 못합니다. 어떤 행동은 잘 반응하는 반면, 어떤 행동은 더 고집스럽습니다. 이 책의 모든 도구가 그렇듯이, 가장 좋은 방법은 시도해 보고, 어떤 일이 일어나는지 알아차리고, 조정하는 것입니다.

만약-그러면 계획이 실패하는 흔한 까닭 하나는 고른 상황이 너무 막연하거나 너무 드물다는 것입니다. "만약 자유 시간이 생기면, 운동하겠다"는 막연한 의도보다 별로 나을 것이 없습니다. 자유 시간은 예측할 수 없는 순간에 찾아오고 다른 일로 채워지기 쉽기 때문입니다. "만약 평일에 아침 식사를 마쳤다면, 걷기용 신발을 신겠다"는 훨씬 강합니다. 계획이 통하지 않을 때는 그 기법이 자신에게 맞지 않는다고 결론 내리기 전에, 먼저 상황을 살펴보고 더 구체적으로 만들어 볼 만할 때가 많습니다.

마지막으로, 만약-그러면 계획은 평범한 습관과 의도를 위해 만들어진 것입니다. 강박적인 행동이나 중독, 기분이나 불안과 관련된 어려움으로 힘들어하고 있다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 그러면 계획 세우기는 받는 도움의 쓸모 있는 일부가 될 수 있습니다.

짧은 연습: 세 가지 만약-그러면 계획

이 연습은 더 꾸준히 하고 싶은 행동 하나에 대해 만약-그러면 계획을 쓰도록 도와줍니다. 십오 분쯤 걸립니다.

종이 맨 위에 하고 싶은 행동을 적으십시오. 구체적으로 적으십시오. 그 아래에 중심이 되는 만약-그러면 계획을 쓰십시오. "만약 [구체적이고 규칙적인 상황]이라면, [그 행동]을 하겠다." 다시 읽어 보며 확인하십시오. 그 상황은 알아볼 수 있을 만큼 구체적입니까? 규칙적으로 일어납니까? 행동은 분명합니까?

다음으로, 가장 일어날 법한 장애물 두 가지, 곧 가장 가로막을 가능성이 큰 것들을 생각해 보십시오. 하나하나에 대해 같은 형식으로 장애물 계획을 쓰십시오. "만약 [장애물]이 생기면, [대신 할 일]을 하겠다." 이 계획들은 현실적으로 세우십시오. 그 행동을 더 작게 하는 것이 좋은 선택일 때가 많습니다.

세 계획을 모두 소리 내어 읽으십시오. 그런 다음 잠시 눈을 감고 각 상황을 되도록 또렷하게 상상하십시오. 어디에 있는지, 무엇이 보이는지, 무엇을 하고 있는지입니다. 그 상황에서 계획한 행동을 하는 자신의 모습을 그려 보십시오. 일 분이면 되지만, 마음속에 그 연결을 단단히 새기는 데 도움이 될 수 있습니다.

계획을 지갑 속 카드나 휴대전화 메모처럼 눈에 띄는 곳에 두십시오. 두 주 동안 매일 아침 그것을 읽으십시오. 두 주가 지나면 그 행동을 얼마나 자주 했는지 알아차리고, 필요하면 계획을 조정하십시오. 라힘이 처음 치실 계획을 적었을 때, 그는 장애물 계획 하나를 더했습니다. "만약 침대에 누운 뒤에 생각이 나면, 이 분이면 되니까 그래도 일어나서 치실을 쓰겠다." 그는 첫 주에 이 장애물 계획을 두 번 썼습니다. 그 뒤로는 한 번도 쓸 필요가 없었습니다.

이 장의 요약

많은 좋은 의도가 행동으로 바뀌지 않으며, 심리학자들은 이 패턴을 의도와 행동 사이의 틈이라고 부릅니다. 한 가지 까닭은 의도가 마음의 의식적인 부분에 기대는데, 그 부분은 알맞은 순간이 올 때 바쁠 때가 많다는 것입니다. 또 하나는 막연한 의도가 언제 어디서 행동할지 정하지 않는다는 것입니다. 정식으로는 실행 의도라고 불리는 만약-그러면 계획은 특정한 상황을 특정한 행동과 미리 연결합니다. "만약 X가 일어나면, Y를 하겠다." 많은 연구가 이런 계획이 사람들이 끝까지 해내는 데 도움이 되는 경향이 있다는 것을 발견했지만, 효과는 다양합니다. 같은 방식으로 장애물에 대비해 계획하는 것과 새 행동을 기존 일과에 붙이는 것은 쓸모 있는 확장입니다.

치실을 쓰는 라힘, 회의에 나가는 시본, 점심 뒤에 걷는 메흐메트, 수학책을 펴는 루카스는 모두 정확히 언제 어디서 행동할지 미리 정해 두면 의도가 행동으로 바뀔 가능성이 훨씬 커진다는 것을 알게 되었습니다. 만약-그러면 계획은 도구이지 보증이 아닙니다. 사람들이 진정으로 원하고 통제할 수 있는 행동에 가장 잘 통합니다.

다음 장에서는 습관 변화의 다른 쪽, 곧 더는 원하지 않는 습관을 끊는 일과, 그런 습관과 정면으로 싸우는 것이 왜 그토록 자주 역효과를 내는지 살펴보겠습니다.