제5장 의지력이 전부는 아니다

저녁의 싸움

캘럼은 서른세 살이고 회계 사무소에서 보조원으로 일합니다. 그는 정식 회계사가 되어 더 나은 보수와 더 큰 책임을 맡을 수 있게 해 줄 전문 자격을 따려고 공부하고 있습니다. 이 과정은 매일 저녁 한 시간쯤 공부해야 합니다. 캘럼은 이것이 자기 미래에 중요하다는 것을 알고, 하고 싶어 합니다.

매일 저녁 캘럼은 여섯 시 반쯤 퇴근해 집에 옵니다. 저녁을 먹고 나면 싸움이 시작됩니다. 책을 펴야 한다는 것은 압니다. 하지만 거실에는 게임기가 있고, 탁자 위에는 휴대전화가 있고, 가장 좋아하는 시리즈의 새 회차가 기다리고 있습니다. 그는 십 분 뒤에 공부하겠다고 스스로에게 말합니다. 그다음에는 이십 분 뒤에. 그다음에는 한 회만 더 보고 나서. 대부분의 저녁, 마침내 책을 펼 즈음이면 시간은 늦었고, 그는 지쳐 있고, 십오 분쯤 공부하다가 포기합니다.

캘럼은 자신의 문제가 의지력 부족이라고 믿습니다. 같은 자격을 준비하면서 쉽게 해내는 것처럼 보이는 동료들을 보며, 그들이 자기보다 자기 절제력이 강하다고 결론 내립니다. 그는 더 강해지려고 스스로를 다그쳐 보았습니다. 더 엄격한 규칙을 세우고, 다짐을 하고, 실패하면 죄책감을 느꼈습니다. 어느 것도 오래가지 않았습니다. 그는 자신이 그저 성공할 수 있는 부류의 사람이 아닌 건 아닐까 생각하기 시작했습니다.

어느 날 캘럼은 그 절제력 있는 동료 가운데 한 사람인 페르난다에게 어떻게 매일 저녁 공부를 하는지 물었습니다. 페르난다의 대답은 그를 놀라게 했습니다. "안 해요." 페르난다가 말했습니다. "저는 집에 가는 길에, 아파트에 도착하기 전에 도서관에서 공부해요. 집에 먼저 가면 절대 공부 못 해요. 우리 집 소파는 너무 편하거든요." 페르난다는 캘럼보다 의지력을 더 많이 쓰고 있는 것이 아니었습니다. 유혹과 싸울 일이 거의 없도록 삶을 꾸려서 오히려 더 적게 쓰고 있었습니다.

캘럼의 경험은 현대 심리학에서 가장 논란이 많은 주제 가운데 하나와 닿아 있습니다. 바로 의지력, 곧 자제력입니다. 많은 사람은 습관을 바꾸는 일이 주로 의지력을 충분히 갖추는 문제라고 믿습니다. 과학은 더 복잡하고, 어떤 면에서는 더 희망적인 그림을 시사합니다.

널리 퍼진 생각의 흥망

20세기 말 무렵, 심리학자들은 자제력에 대해 눈에 띄는 무언가를 보여 주는 것 같은 연구들을 발표하기 시작했습니다. 전형적인 실험에서는 일부 자원자에게 유혹을 참도록 했습니다. 예를 들어 맛있는 과자가 앞에 놓여 있는데 밋밋한 채소만 먹게 하는 것입니다. 다른 자원자들에게는 과자를 먹게 했습니다. 그런 다음 모든 자원자에게 어려운 퍼즐을 주었습니다. 여러 연구에서 과자를 참은 사람들은 참지 않은 사람들보다 퍼즐을 더 일찍 포기했습니다.

연구자들은 이 결과를 자제력이 한정된 연료나 쓸수록 지치는 근육과 같다는 증거로 해석했습니다. 과자를 참느라 연료의 일부를 써 버려서 퍼즐에 쓸 연료가 줄었다는 것입니다. 이 생각은 학계에서 자아 고갈이라는 이름으로 알려졌고, 큰 인기를 얻었습니다. 많은 책과 기사에 등장했고, 긴 하루가 끝날 무렵에 사람들이 왜 유혹을 참기 더 어려워하는지 설명해 주는 것처럼 보였습니다. 어떤 연구자들은 더 나아가 자제력이 혈액 속의 당에 달려 있으며, 단 음료가 그것을 되살릴 수 있다고 주장했습니다.

하지만 그 뒤 몇 해 동안 이 생각은 심각한 문제에 부딪혔습니다. 다른 연구자들이 원래의 실험을 되풀이해 보았을 때, 그 가운데 많은 연구에서 같은 결과가 나오지 않았습니다. 특히 같은 방법으로 여러 실험실에서 한꺼번에 진행한 몇몇 대규모 연구에서는 그 효과가 처음 보고된 것보다 훨씬 작거나, 어쩌면 아예 없다는 결과가 나왔습니다. 혈당이 자제력의 연료가 된다는 생각도 이후의 연구에서 거의 뒷받침되지 않았습니다.

오늘날 과학자들은 무슨 일이 일어나고 있는지 아직 논쟁하고 있습니다. 어떤 과학자들은 특정한 조건에서는 작은 고갈 효과가 있다고 믿습니다. 다른 과학자들은 원래의 발견이 대부분 우연, 그리고 당시 연구가 설계되고 발표되던 방식의 결과였다고 믿습니다. 분명한 것은, 의지력을 바닥나는 연료 탱크로 보는 단순한 그림이 한때 보였던 것만큼 탄탄하지 않다는 점입니다. 이것은 과학이 시간이 지나면서 어떻게 스스로를 바로잡는지, 그리고 초기 연구 몇 개에 기댄 대중적인 주장을 왜 조심스럽게 대하는 것이 현명한지 보여 주는 좋은 예입니다.

이것이 자제력이 중요하지 않다거나 피로가 우리 행동에 아무 영향을 주지 않는다는 뜻은 아닙니다. 제9장에서 보게 되듯이, 피곤하거나 스트레스를 받거나 잠이 모자라면 분명히 많은 일이 더 어려워집니다. 하지만 이것은 캘럼이 저녁마다 힘들어하는 까닭이 아마 그저 의지력 탱크가 비어서가 아니라는 것을 시사합니다. 다른 무언가가 일어나고 있을지도 모릅니다.

자제력이 좋은 사람들이 실제로 하는 일

의지력이 단순한 연료가 아니라면, 어떤 사람들은 어떻게 다른 사람들보다 자기 행동을 훨씬 잘 다스리는 것처럼 보일까요? 몇몇 흥미로운 연구는 사람들의 일상을 따라가며 이 질문을 살펴보았습니다. 이런 연구 가운데 일부에서 자원자들은 하루에 여러 번 지금 이 순간 유혹을 겪고 있는지, 그것이 얼마나 강한지, 그것을 참고 있는지 묻는 기기를 지니고 다녔습니다.

연구자들은 스스로 자제력이 좋다고 말하는 사람들이 유혹을 더 자주, 더 성공적으로 참았다고 보고할 것이라 예상했습니다. 하지만 몇몇 연구는 다른 것을 발견했습니다. 자제력이 좋은 사람들은 애초에 유혹을 더 적게 보고하는 것으로 보였습니다. 그들은 싸움에서 더 많이 이기고 있는 것이 아니었습니다. 싸움을 더 적게 하고 있었습니다(이것은 여러 연구를 요약한 것이며, 그 발견은 아직 탐구 중입니다).

한 가지 설명은 자제력이 좋은 사람들이 유혹을 피하도록 삶을 꾸린다는 것입니다. 페르난다처럼 집이 아니라 도서관에서 공부합니다. 집에 과자를 두지 않습니다. 휴대전화를 다른 방에 둡니다. 도움이 되는 습관을 만들어 두어서, 쓸모 있는 행동이 결정 없이 자동으로 일어납니다. 다시 말해, 그들의 자제력은 주로 그 순간에 애써 버티는 방식이 아니라, 계획과 습관을 통해 미리 작동합니다.

이 생각은 습관에 대해 우리가 배운 것과 잘 들어맞습니다. 그 순간에 버티는 일은 뇌의 의식적인 체계에 기대는 것으로 보이는데, 이 체계는 느리고 힘이 들며, 지치거나 바쁠 때 쉽게 무너집니다. 습관과 잘 설계된 환경은 지쳐 있을 때도 믿음직하게 돌아가는 자동적인 체계에 기댑니다. 그 순간의 의지력에 주로 기대는 사람은 늘 오르막길에서 싸우고 있습니다. 좋은 행동은 자동으로 일어나고 유혹은 눈에 띄지 않도록 삶을 꾸린 사람은 평지를 걷고 있습니다.

이것은 희망적인 메시지입니다. 자제력 때문에 힘들어하는 사람들이 반드시 다른 사람보다 약한 것은 아니라는 뜻이기 때문입니다. 그들은 그저 잘못된 전략에 기대고 있을지도 모릅니다. 싸움이 덜 일어나도록 삶을 꾸리는 대신, 그 순간의 싸움에서 이기려고 하는 것입니다. 그리고 그것은 누구나 바꾸는 법을 배울 수 있습니다.

이것을 그려 보는 쓸모 있는 방법이 있습니다. 둘 다 사탕을 먹지 않으려는 두 사람을 상상해 보십시오. 첫 번째 사람은 부엌 식탁에 사탕 병을 두고 하루에도 여러 번 그것을 참습니다. 두 번째 사람은 아예 사탕을 사지 않습니다. 한 주가 끝날 때 두 사람 모두 사탕을 하나도 먹지 않았습니다. 하지만 첫 번째 사람은 하나하나가 지치게 하고 하나하나가 질 수도 있는 작은 싸움을 수십 번 치렀습니다. 두 번째 사람은 가게에서 단 한 번 싸워서 한 번 이겼습니다. 밖에서 보면 두 번째 사람이 의지력이 더 강한 것처럼 보일 수 있습니다. 사실 그 사람은 의지력을 더 현명하게 썼을 뿐입니다.

싸움터를 옮긴 캘럼

페르난다와 이야기를 나눈 뒤, 캘럼은 저녁에 의지력에 기대는 것을 그만두고 대신 자기 상황을 바꾸기로 했습니다. 먼저 페르난다의 방법대로 집에 가는 길에 도서관에서 공부해 보았습니다. 대부분의 날에 이 방법은 잘 통했습니다. 도서관은 조용했고, 게임기도 텔레비전도 없었으며, 공부하는 다른 사람들이 집중하는 분위기를 만들었습니다. 그는 별로 애쓰지 않고도 꼬박 한 시간을 공부할 수 있었습니다.

도서관에 갈 수 없는 날을 위해 캘럼은 집 안 환경을 바꾸었습니다. 게임기를 거실에서 찬장 안으로 옮겨, 게임을 하려면 수고가 들게 했습니다. 저녁 일곱 시부터 여덟 시까지는 휴대전화에서 오락 앱이 막히도록 설정했습니다. 침실 한쪽에 작은 공부 책상을 마련하고 그 위에 책을 미리 펼쳐 두어, 시작하는 데 아무 준비가 필요 없게 했습니다.

저녁의 순서도 바꾸었습니다. 먼저 저녁을 먹고 나서 공부하려고 애쓰는 대신, 집에 오자마자 한 시간 동안 공부하고, 그다음에 저녁을 먹고, 그다음에 쉬었습니다. 저녁 식사와 휴식은 공부를 가로막는 유혹이 아니라 공부에 대한 보상이 되었습니다. 제3장에서 즉각적인 보상에 대해 배운 것을 활용한 것입니다.

한 달 만에 캘럼은 거의 매일 저녁 공부하고 있었습니다. 그는 자신이 더 절제력 있는 사람이 되었다고 느끼지 않았습니다. 오히려 저녁마다 자신과 싸우지 않게 되었으므로 전보다 의지력을 덜 쓰고 있다고 느꼈습니다. "제가 더 강해져야 하는 줄 알았어요." 그가 말합니다. "사실은 이길 수 없는 싸움에 저를 밀어 넣는 걸 그만둬야 했던 거예요. 게임기는 찬장에 있고 책은 책상 위에 펼쳐져 있으면, 공부가 쉬운 선택이 되거든요."

몇 달 뒤 캘럼은 첫 시험에 합격했습니다. 지금도 가끔은 힘들고, 특히 몹시 지쳤을 때 그렇습니다. 하지만 이제 그는 자신에게 의지력이 모자란다고 믿지 않습니다. 의지력이 덜 필요하도록 삶을 꾸리는 법을 배웠다고 믿습니다.

타보와 운동 가방

타보는 마흔일곱 살이고 태양광 패널을 설치하는 회사에서 한 팀을 이끕니다. 그는 몇 해 전부터 규칙적으로 운동하고 싶었습니다. 사무실 근처 헬스장에 등록하고 일주일에 세 번 퇴근 뒤에 가기로 했습니다. 하지만 일을 마칠 무렵이면 지쳐 있었고, 집에 가서 운동복을 챙긴 다음 다시 차를 몰고 헬스장으로 돌아간다는 생각만 해도 너무 벅찼습니다. 대부분의 주에 그는 한 번 가거나 아예 가지 않았습니다. 그는 자신에게 그저 의지력이 없다고 느꼈습니다.

규칙적으로 운동하는 타보의 누나는 가지 않은 날에 정확히 어떤 일이 있었는지 말해 보라고 했습니다. 타보가 이야기하자, 누나는 그와 헬스장 사이에 얼마나 많은 작은 결정과 장애물이 놓여 있는지 짚어 주었습니다. 가야 한다는 것을 기억하기, 집에 가기로 결정하기, 옷 챙기기, 다시 차를 몰고 가기로 결정하기, 주차할 곳 찾기였습니다. 단계 하나하나가 마음을 바꿀 기회였습니다. "너는 의지력에서 실패하는 게 아니야." 누나가 말했습니다. "동선에서 실패하는 거야."

타보는 장애물을 없애기로 했습니다. 운동 가방을 싸서 차에 늘 두고, 다녀올 때마다 다시 채워 넣었습니다. 운동하는 세 요일에는 일과가 끝날 때 알림이 울리도록 해 두었습니다. 그리고 집에 들르지 않고 직장에서 곧장 헬스장으로 차를 몰았습니다. 이렇게 하자 긴 결정의 사슬이 단 하나의 간단한 결정으로 바뀌었습니다. 집 대신 헬스장으로 차를 모는 것입니다.

타보는 규칙적으로 일주일에 세 번 헬스장에 다니기 시작했습니다. 그는 달라진 점이 의욕이 더 생긴 것이 아니라고 말합니다. 가는 것이 가지 않는 것보다 쉬워졌다는 것입니다. "가방이 차에 있고 헬스장이 가는 길에 있으면, 그냥 가게 돼요." 그가 말합니다. "제 자신과 말다툼해서 이길 필요가 없어요." 새로운 운동을 시작하기 전에는 무엇이 자신의 건강에 알맞은지 의사나 다른 자격 있는 전문가에게 물어보는 것이 현명합니다.

타보의 이야기는 중요한 원리 하나를 보여 줍니다. 우리와 어떤 행동 사이에 단계와 결정이 많을수록, 특히 지쳐 있을 때, 그 행동을 할 가능성은 낮아집니다. 그 단계를 줄이면, 의지력을 더 끌어내려 애쓰는 것보다 훨씬 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이 원리는 주변 환경을 설계하는 일을 다루는 다음 장에서 더 살펴보겠습니다.

미리암과 장바구니 카트

미리암은 서른한 살이고 미용사로 일합니다. 그녀는 더 건강하게 먹고 식비를 줄이고 싶어 합니다. 하지만 매주 슈퍼마켓에 가면 사려고 계획하지 않았던 것들을 들고 집에 옵니다. 과자, 사탕, 즉석식품입니다. 참지 못하는 자신에게 답답함을 느끼고, 더 엄격해지려고 해 보았지만 거의 효과가 없었습니다.

계획에 없던 물건을 언제 사는지 생각해 보았을 때, 미리암은 두 가지 패턴을 알아차렸습니다. 첫째, 대개 퇴근 뒤 지치고 배고플 때 장을 보러 갔습니다. 둘째, 대개 목록이 없었으므로 모든 통로를 걸으며 진열된 모든 것을 보았습니다. 미리암은 자신이 유혹을 참기 가장 어려운 바로 그 상황에 스스로를 밀어 넣고 있었다는 것을 깨달았습니다. 배고프고, 지치고, 먹음직한 음식에 둘러싸인 상황입니다.

미리암은 방법을 바꾸었습니다. 토요일 아침, 아침을 먹고 난 뒤 잘 쉬었고 배고프지 않을 때 장을 보기 시작했습니다. 집에서 한 주의 식사를 계획하며 목록을 썼습니다. 슈퍼마켓에서는 목록을 따랐고, 갈 필요가 없는 과자와 사탕 통로는 피했습니다. 평일 저녁에는 퇴근길에 가게에 들르는 대신 사 둔 재료로 요리했습니다.

장보기의 변화는 곧바로 나타났습니다. 배고픔과 피로가 떠밀지 않고, 과자 옆을 지나가지 않으니, 미리암은 계획하지 않은 물건을 거의 사지 않았습니다. 의지력을 더 쓰고 있는 것이 아니었습니다. 그저 의지력이 필요한 상황을 피하고 있었습니다. "슈퍼마켓에서는 제가 자제력이 전혀 없다고 생각했어요." 미리암이 말합니다. "이제 보니 그냥 가장 나쁜 때에, 가장 나쁜 방식으로 장을 보고 있었던 거예요."

미리암의 이야기는 자제력이 유혹을 참는 일이라기보다 언제 어디서 유혹을 마주할지 고르는 일일 때가 많다는 것을 보여 줍니다. 배고프고 지친 채 계획 없이 장을 보는 것은 거센 강물을 거슬러 헤엄치려는 것과 같습니다. 잘 쉬고 배부른 채 목록을 들고 장을 보는 것은 강물에 몸을 맡기는 것과 같습니다.

미리암은 자신을 바라보는 마음이 달라진 것도 알아차렸습니다. 여러 해 동안 계획에 없던 물건을 살 때마다 약하다는 작은 증거처럼 느껴졌고, 그녀는 먹는 일에 대해 조용한 실패감을 안고 살았습니다. 문제가 자기 성격이 아니라 상황이라는 것을 알게 되자 그 느낌이 누그러졌습니다. 지금도 가끔 간식을 사지만, 이제 그것은 지친 하루 끝에 자신에게 일어나는 일이 아니라 일부러 하는 선택이며, 목록에 적혀 있을 때도 많습니다.

올리와 부엌의 휴대전화

올리는 열여섯 살이고 밤늦게까지 휴대전화를 쓰는 습관이 있습니다. 다음 날 학교에 가야 하니 자야 한다는 것을 알고, 아침이면 녹초가 될 때가 많습니다. 매일 밤 열한 시에는 휴대전화를 내려놓겠다고 스스로에게 말합니다. 하지만 대개는 자정이 넘도록, 때로는 훨씬 늦게까지 화면을 넘깁니다.

올리의 부모는 규칙도 세워 보고 말로 설득도 해 보았지만, 대개 다툼으로 이어졌습니다. 그러다 어머니가 실험을 하나 제안했습니다. 두 주 동안 어머니와 아버지의 것을 포함해 가족 모두의 휴대전화를 침실이 아니라 부엌에서 밤새 충전하자는 것이었습니다. 올리는 내키지 않았지만, 모두가 함께하니 공평하게 느껴져서 동의했습니다.

휴대전화가 부엌에 있으니 밤늦은 싸움이 사라졌습니다. 휴대전화가 거기 없으니 계속 화면을 넘기고 싶은 유혹을 참을 필요도 없었습니다. 대신 침대에서 책을 읽거나 그냥 잠이 들었습니다. 일주일 만에 올리는 훨씬 잘 자게 되었고 아침에도 덜 피곤했습니다. 두 주가 끝나자 그는 이 방식을 계속하기로 했습니다. 다만 열 시 반까지는 휴대전화를 갖고 있기로 협상했습니다.

"자기 절제력만 더 있으면 되는 줄 알았어요." 올리가 말합니다. "그런데 휴대전화가 바로 옆에 있으면 넘기는 걸 멈추는 게 불가능해요. 부엌에 있으면 멈출 것도 없죠." 올리의 이야기는 유혹을 참는 대신 피한다는 원리가 어느 나이에서든 통한다는 것을 보여 줍니다. 그리고 한 사람에게 규칙을 강요하는 대신 가족이 함께 그런 일을 하는 것의 가치도 보여 줍니다.

젊은 사람들의 잠은 건강과 기분과 배움에 특히 중요합니다. 밤늦은 휴대전화와 화면은 많은 가족이 흔히 겪는 어려움입니다. 휴대전화를 침실 밖에서 충전하는 것처럼 상황을 바꾸는 방법은 의지력이나 끊임없는 잔소리에 기대는 것보다 더 효과적이고 덜 힘들 때가 많습니다.

실천 단계: 의지력을 현명하게 쓰기

첫 번째 단계는 의지력이 약하다고 자신을 탓하는 것을 그만두는 것입니다. 습관을 바꾸려다 힘들었다면, 그것은 아마 약한 사람이어서가 아닙니다. 버티기가 아주 어려운 상황에서 그 순간에 버티는 방식에 기대 왔을 가능성이 더 큽니다. 이것은 흔한 패턴이지 개인의 결함이 아닙니다.

두 번째 단계는 자신의 싸움을 찾아내는 것입니다. 바꾸고 싶은 습관에 대해 생각해 보고, 유혹을 참아야 하는 순간들을 알아차리십시오. 그 순간들은 언제, 어디서 일어납니까? 무엇이 그 순간을 어렵게 만듭니까? 이 순간들이 자신의 싸움터입니다.

세 번째 단계는 피할 수 있는 싸움은 피하는 것입니다. 싸움터 하나하나에 대해 그것을 아예 피할 수 있는지 물어보십시오. 캘럼처럼 다른 곳에서 공부할 수 있습니까? 미리암처럼 다른 때에 장을 볼 수 있습니까? 올리처럼 유혹을 다른 방에 둘 수 있습니까? 싸움을 피하는 것은 거의 언제나 싸움에서 이기는 것보다 쉽습니다.

네 번째 단계는 좋은 행동으로 가는 단계를 줄이는 것입니다. 운동 가방을 차에 둔 타보처럼, 자신과 원하는 행동 사이에 있는 단계를 살펴보고 되도록 많이 없애십시오. 내려야 할 결정이 적을수록, 특히 지쳐 있을 때, 끝까지 해낼 가능성이 커집니다.

다섯 번째 단계는 정말 필요할 때를 위해 의지력을 아껴 두는 것입니다. 애써 자제해야 하는 순간은 늘 얼마쯤 있을 것입니다. 좋은 행동은 대부분 자동으로 일어나고 유혹은 대부분 눈에 띄지 않도록 삶을 꾸려 두면, 그런 순간을 위해 주의와 기운을 남겨 둘 수 있습니다.

여섯 번째 단계는 지쳐 있을 때 자신에게 너그러워지는 것입니다. 자아 고갈에 관한 진실이 무엇이든, 피로와 스트레스와 수면 부족은 분명히 자제를 더 어렵게 만듭니다. 그런 날에는 습관과 환경에 더욱 기대고, 힘든 싸움을 억지로 이기리라 자신에게 기대하지 마십시오.

의지력은 여전히 중요하며, 처지도 중요하다

이 장을 읽고 의지력이 전혀 중요하지 않다고 결론 내린다면 잘못일 것입니다. 삶에는 강한 유혹에 맞서 애써 선택해야 하는 순간들이 있으며, 그렇게 할 수 있는 능력은 소중합니다. 요점은 자제력이 쓸모없다는 것이 아니라, 그것이 여러 도구 가운데 하나로 쓰일 때 가장 잘 작동하며, 그 순간에 버티는 데만 쓰기보다 미리 계획하고 꾸리는 데 쓸 때 더 효과적일 때가 많다는 것입니다.

어떤 사람들은 자기 잘못이 전혀 없는데도 다른 사람들보다 훨씬 많은 유혹과 장애물을 마주한다는 것을 알아보는 것도 중요합니다. 긴 교대 근무를 하는 사람, 좁은 공간에 사는 사람, 혼자 아이를 돌보는 사람, 건강한 음식을 구하기 어려운 지역에 사는 사람은 이 장에서 설명한 방식으로 삶을 꾸리기가 훨씬 어려울 수 있습니다. 그들의 어려움은 약한 성격의 표시가 아닙니다. 처지의 실제 어려움을 반영하는 것일 수 있습니다. 자신과 다른 사람에게 공정하다는 것은 이것을 알아보는 것을 뜻합니다.

마지막으로, 자아 고갈을 둘러싼 논쟁은 뇌에 관한 확신에 찬 주장을 어느 정도 조심스럽게 대하라고 일깨워 줍니다. 과학은 새로운 증거가 나타나면서 변합니다. 어느 십 년 동안 탄탄해 보이던 생각이 다음 십 년에는 의문시될 수 있습니다. 이것이 과학을 믿을 수 없다는 뜻은 아닙니다. 과학이 스스로를 바로잡는 데 정직하다는 뜻입니다. 독자로서 우리는 대중적인 주장을 가볍게 붙들고 그 증거가 실제로 얼마나 탄탄한지 주의를 기울임으로써 그 정직함의 덕을 볼 수 있습니다.

짧은 연습: 내 싸움의 지도 그리기

이 연습은 의지력에 기대는 순간들을 찾아내고, 의지력이 필요하지 않게 할 방법을 찾도록 도와줍니다. 십오 분쯤 걸립니다.

바꾸거나 들이려 하는 습관 하나를 고르십시오. 종이 맨 위에 그것을 적으십시오. 그런 다음 지난 한 주를 돌아보며, 이 습관과 관련해 유혹을 참거나 스스로를 떠밀어 무언가를 해야 했던 순간을 모두 적으십시오. 순간마다 어디에 있었는지, 몇 시였는지, 기분이 어땠는지, 그리고 해냈는지를 적으십시오.

목록을 살펴보십시오. 패턴이 있습니까? 가장 힘든 순간은 특정한 시각에, 특정한 장소에서, 또는 지치거나 배고픈 것처럼 특정한 기분일 때 일어납니까? 가장 자주 실패한 순간에 동그라미를 치십시오.

동그라미 친 순간마다 세 가지를 물어보십시오. 이 상황을 아예 피할 수 있을까? 유혹이 눈에 띄지 않거나 손이 닿기 어렵도록 상황을 바꿀 수 있을까? 원하는 행동으로 가는 단계를 줄일 수 있을까? 동그라미 친 순간마다 생각 하나씩을 적으십시오.

가장 쉬워 보이고 가장 도움이 될 것 같은 생각을 골라 일주일 동안 시도해 보십시오. 그런 다음 목록을 다시 보며 싸움이 줄었는지 알아차리십시오. 캘럼이 이 연습을 했을 때, 동그라미 친 순간은 거의 모두 "집, 저녁 식사 뒤, 지침, 게임기 근처"였습니다. 그의 생각은 "집에 가기 전에 공부하기"였습니다. 그것은 그동안 쏟아부은 어떤 의지력보다도 그의 저녁을 크게 바꾸어 놓았습니다.

이 장의 요약

자아 고갈이라고 알려진 널리 퍼진 생각은 자제력이 유혹을 참느라 바닥나는 한정된 연료와 같다고 보았습니다. 초기 연구들은 이 생각을 뒷받침하는 것처럼 보였지만, 여러 실험실에 걸친 대규모 연구를 포함해 그 뒤에 이를 되풀이하려는 시도들에서는 훨씬 작은 효과가 나오거나 효과가 나오지 않았고, 혈당이 자제력의 연료가 된다는 생각도 거의 뒷받침되지 않았습니다. 과학자들은 이 문제를 아직 논쟁하고 있습니다. 사람들의 하루를 따라간 몇몇 연구는 자제력이 좋은 사람들이 유혹을 더 적게 마주할 수 있음을 시사했는데, 아마 유혹을 피하도록 삶을 꾸리고 도움이 되는 습관에 기대기 때문일 것입니다.

저녁에 공부하는 캘럼, 운동 가방을 챙긴 타보, 장바구니 카트를 미는 미리암, 휴대전화를 부엌에 둔 올리는 모두 싸움을 피하고, 단계를 줄이고, 상황을 바꾸는 일이 의지력을 더 끌어내려 애쓰는 것보다 훨씬 효과가 좋다는 것을 알게 되었습니다. 의지력은 특히 미리 계획하는 데 쓰일 때 여전히 중요하며, 처지의 실제 차이는 어떤 삶을 다른 삶보다 훨씬 힘들게 만들 수 있습니다. 과학은 시간이 지나면서 스스로를 바로잡으므로, 확신에 찬 주장을 조심스럽게 대하는 것이 현명합니다.

다음 장에서는 의지력에 기대지 않고 습관과 함께 일하는 가장 쓸모 있는 도구 가운데 하나를 더 자세히 살펴보겠습니다. 우리가 사는 방과 공간을 설계하는 일입니다.