제4장 21일에 관한 진실

스물이틀째 날

나데주는 서른여덟 살이고 치과에서 접수 직원으로 일합니다. 새해가 시작될 때 나데주는 새 습관을 들이기로 했습니다. 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 십 분 동안 일기를 쓰는 것입니다. 하루에 대해 글을 쓰면 마음이 차분해지고 잠도 더 잘 잘 수 있다는 글을 읽었고, 그 생각이 마음에 들었습니다. 습관이 생기는 데는 21일이 걸린다는 이야기도 여러 곳에서 읽었습니다. 그래서 예쁜 공책을 사고, 칸이 스물한 개 있는 표를 그리고, 시작했습니다.

첫 주에는 일기 쓰기가 쉬웠습니다. 나데주는 의욕에 넘쳤고 글쓰기를 즐겼습니다. 둘째 주에는 조금 힘들어졌습니다. 피곤한 저녁에는 몇 줄만 썼습니다. 셋째 주에는 고된 일처럼 느껴졌습니다. 표 때문에 계속했고, 칸을 하나씩 채워 나갔습니다. 스물한 번째 저녁, 마지막 칸에 표시를 하고 뿌듯해했습니다. 해낸 것입니다. 습관이 만들어졌습니다.

스물두 번째 저녁, 나데주는 긴 하루를 보내고 지쳐서 일기를 쓰지 않고 잠자리에 들었습니다. 스물세 번째 저녁에는 불을 끄고 나서야 일기가 생각났습니다. 그달이 끝날 무렵에는 일주일 동안 쓰지 않은 상태였습니다. 만들었다고 생각한 습관이 그냥 사라져 버린 것입니다. 나데주는 혼란스럽고 실망스러웠습니다. 21일을 다 채웠는데, 왜 효과가 없었을까요?

대학에서 연구원으로 일하는 언니에게 이 이야기를 하자, 언니는 다정하게 웃었습니다. "21일은 속설이야." 언니가 말했습니다. "습관에 관한 연구가 아니라 오래된 자기계발서에서 나온 것 같아. 보통은 그보다 훨씬 오래 걸리고, 사람마다 엄청나게 달라." 나데주는 놀랐습니다. 그 숫자를 너무 자주 보았기 때문에 틀림없이 사실일 거라고 여겼던 것입니다.

습관이 생기는 데 21일이 걸린다는 생각은 습관에 관해 가장 널리 되풀이되는 주장 가운데 하나입니다. 책에도, 기사에도, 광고에도 나옵니다. 하지만 새로운 행동이 자동적인 것이 되기까지 얼마나 걸리는지 과학자들이 실제로 측정해 보았을 때, 그들이 발견한 그림은 아주 다르고 훨씬 흥미로웠습니다. 이 장에서는 그들이 무엇을 발견했는지, 그리고 그것이 새 습관을 들이려는 사람 누구에게나 어떤 의미가 있는지 살펴봅니다.

속설은 어디서 왔는가

21이라는 숫자는 20세기 중반에 나온 한 자기계발서를 통해 대중문화에 들어온 것으로 보입니다. 그 책을 쓴 사람은 외과 의사였는데, 그는 환자들이 수술 뒤 바뀐 외모처럼 몸이나 삶의 변화에 익숙해지는 데 적어도 삼 주쯤 걸릴 때가 많다는 것을 알아차렸습니다. 그는 옛 마음속 이미지가 흐려지고 새 이미지가 자리 잡는 데 최소한 21일쯤 걸리는 것 같다고 썼습니다.

이 관찰은 변화에 적응하는 일에 관한 것이지 새 습관을 들이는 일에 관한 것이 아니었고, 그 외과 의사는 그것을 고정된 규칙이 아니라 최소한으로 설명했습니다. 하지만 그 뒤 수십 년 동안 이 생각이 되풀이되고 단순해지면서, "적응하는 데 최소한 21일쯤"이 "습관이 생기는 데 21일"이 되었습니다. 이 숫자는 기억하기 쉬웠고, 분명한 결승선을 약속했습니다. 숫자는 널리 퍼졌지만, 습관 형성에 대한 연구에 바탕을 둔 적은 한 번도 없었습니다.

이것은 마음과 뇌에 관한 대중적인 생각에서 흔히 보이는 패턴입니다. 한 맥락에서 나온 관찰이 단순해지고, 되풀이되고, 다른 것까지 덮도록 늘어납니다. 되풀이될 때마다 더 권위 있어 보입니다. 그토록 많은 사람이 그렇게 말했기 때문입니다. 하지만 되풀이는 증거가 아닙니다. 마음이 작동하는 방식에 대해 정확한 숫자를 들으면, 그것이 어디서 왔는지 물어볼 만할 때가 많습니다.

21일 속설은 부정확할 뿐 아니라, 나데주가 겪었듯이 해로울 수도 있습니다. 이것을 믿는 사람들은 삼 주가 지나면 습관이 완전히 자리 잡았으리라 기대하고, 주의를 거두었다가, 습관이 흐려지면 놀라고 낙담할 수 있습니다. 그들은 실제로는 그저 너무 일찍 멈추었을 뿐인데, 자신이 약하다거나 습관이라는 것이 자기에게는 통하지 않는다고 결론 내릴지도 모릅니다.

더 조용한 해로움도 있습니다. 고정된 숫자는 습관 형성을 점진적인 과정이 아니라 합격선이 있는 시험처럼 여기게 만듭니다. 사람들은 그 행동이 자기 삶에 어떻게 자리 잡아 가는지에 주의를 기울이는 대신 날짜를 세기 시작합니다. 신호와 보상과 상황 대신 표에 집중합니다. 21일이라는 생각이 매력적인 것은 바로 단순하기 때문입니다. 하지만 습관은 그런 식으로 단순하지 않으며, 단순한 것처럼 다루면 실망으로 이어질 때가 많습니다.

그렇다면 연구는 실제로 무엇을 보여 줄까요? 답은 사람들이 새 습관을 들이려 하는 동안 연구자들이 그들을 따라가며, 시간이 지남에 따라 습관이 얼마나 자동적으로 느껴지는지 측정한 연구들에서 나옵니다.

연구자들이 발견한 것

자주 인용되는 한 연구는 자원자들에게 날마다 같은 상황에서 할 간단한 새 행동 하나를 고르게 했습니다. 어떤 사람은 점심과 함께 과일 한 조각을 먹기로 했고, 어떤 사람은 아침을 먹은 뒤 물 한 잔을 마시기로 했고, 어떤 사람은 저녁을 먹기 전에 짧은 운동을 하기로 했습니다. 자원자들은 날마다 그 행동이 얼마나 자동적으로 느껴졌는지 보고했는데, 생각하지 않고 했는지, 하지 않으면 이상하게 느껴질지 같은 질문을 사용했습니다. 연구자들은 십이 주 동안 그들을 따라갔고, 그 결과를 이용해 각 사람의 행동이 자동성의 가장 높은 수준에 이르기까지 얼마나 걸렸는지 추정했습니다.

일반적인 시간은 약 66일로, 두 달이 조금 넘었고 21일보다 훨씬 길었습니다. 하지만 가장 눈에 띄는 결과는 사람들 사이의 차이가 얼마나 컸는가 하는 것이었습니다. 어떤 사람은 약 18일 만에 행동이 자동적인 것이 되었습니다. 다른 사람은 추정된 시간이 약 254일, 여덟 달이 넘게까지 늘어났습니다. 연구 기간인 십이 주보다 긴 시간은 각 사람의 진척이 올라가는 모습을 바탕으로 계산한 추정치였습니다. 물 한 잔 마시기처럼 간단한 행동은 운동처럼 더 힘든 행동보다 더 빨리 자동적인 것이 되는 경향이 있었습니다. 그리고 어떤 사람들의 행동은 연구 기간 동안 높은 자동성에 끝내 이르지 못했습니다.

이 연구는 고무적인 것도 발견했습니다. 하루를 빼먹는 것은 그 과정을 크게 해치지 않았습니다. 이따금 그 행동을 건너뛴 사람들도 결국 습관을 만들어 냈습니다. 중요해 보였던 것은 한 번도 끊기지 않은 완벽한 기록을 세우는 것이 아니라, 오랜 기간에 걸쳐 같은 상황에서 꾸준히 그 행동을 되풀이하는 것이었습니다.

또 하나의 중요한 발견은 진척의 모양이었습니다. 자동성은 고른 속도로 자라지 않았습니다. 처음 며칠과 몇 주 동안 가장 빨리 자랐고, 그다음에는 더 천천히 자라다가 점점 평평해졌습니다. 처음에는 가파르게 올라가다가 나중에는 평평해지는 곡선처럼 말입니다. 다시 말해, 처음 몇 번의 되풀이가 일의 많은 부분을 해내고, 나중의 되풀이는 습관이 도달할 수 있는 만큼 자동적인 것이 될 때까지 점점 더 작은 진전을 보탭니다.

이것이 자원자 수가 한정된 연구 하나였으며, 다른 연구들은 행동과 사람에 따라 다른 시간을 발견했다는 점을 말해 두는 것이 중요합니다. 과학자들은 습관이 생기는 데 얼마나 걸리는지에 대해 하나의 숫자를 갖고 있지 않으며, 아마 앞으로도 갖지 못할 것입니다. 그것은 사람, 행동, 상황, 그리고 얼마나 꾸준히 되풀이하는지에 달려 있기 때문입니다. 하지만 대개 삼 주보다 오래 걸리고, 사람마다 크게 다르며, 완벽함을 요구하지 않는다는 전체적인 그림은 연구로 뒷받침되며, 속설보다 훨씬 쓸모 있습니다.

다시 시작한 나데주

언니와 이야기를 나눈 뒤 나데주는 다른 방식으로 일기 쓰기 습관을 다시 시작하기로 했습니다. 스물한 칸짜리 표는 버렸습니다. 대신 그 습관에 적어도 석 달을 주고, 완벽함보다 꾸준함에 집중하기로 했습니다. 하루를 빼먹으면 실패했다고 느끼지 않고 그냥 다음 날 쓰기로 했습니다.

나데주는 일기를 쓰는 상황에 대해서도 생각했습니다. 처음 시도할 때는 쓰는 시간과 장소가 제각각이었습니다. 침대에서 쓰기도 하고, 부엌 식탁에서 쓰기도 하고, 소파에서 쓰기도 했습니다. 그렇게 하면 일관된 신호가 없어서 습관이 생기기 더 어렵다는 것을 깨달았습니다. 그래서 상황 하나를 골랐습니다. 이를 닦은 뒤 침대 가장자리에 앉아서, 일기장과 펜은 침대 옆 탁자에 놓아두기로 했습니다.

습관을 더 작게 만들기도 했습니다. 십 분 대신 매일 저녁 딱 세 줄만 쓰기로 약속했습니다. 더 쓰고 싶으면 더 써도 되었습니다. 하지만 세 줄이면 충분히 한 것으로 쳤습니다. 피곤한 저녁에도 세 줄은 일 분이 채 걸리지 않았으므로, 건너뛸 까닭이 거의 없었습니다.

그 뒤 몇 달 동안 나데주는 언니가 말한 곡선을 알아차렸습니다. 처음 몇 주 동안은 여전히 쓰는 것을 기억해 내야 했고, 가끔 잊기도 했습니다. 둘째 달이 되자 이를 닦은 뒤 거의 저절로 일기장에 손이 갔습니다. 셋째 달에는 쓰지 않으면 이상하게 느껴졌습니다. 석 달 동안 아마 여덟아홉 번의 저녁은 빼먹었을 테지만, 그래도 습관은 생겼습니다.

"21일 때문에 결승선이 있다고 생각했어요." 나데주가 말합니다. "그 선을 넘고 나니 주의를 거두었고, 습관이 무너졌어요. 두 번째에는 더 오래 걸릴 것이고 하루쯤 빼먹어도 괜찮다는 걸 알았죠. 그러니 부담이 완전히 사라졌어요." 나데주의 이야기는 현실적인 기대가 얼마나 도움이 될 수 있는지 보여 줍니다. 습관에는 시간이 걸리고 완벽할 필요가 없다는 것을 알자, 습관이 정말로 만들어질 때까지 계속해 나가기가 쉬워졌습니다.

빌랄과 달리기까지의 먼 길

빌랄은 스물여섯 살이고 배달 기사로 일합니다. 그는 체력을 기르려고 일주일에 세 번 퇴근 뒤에 달리기를 시작하기로 했습니다. 몇 주면 습관이 될 거라는 말을 들었습니다. 하지만 두 달이 지나도 여전히 달리러 나가기가 힘들었습니다. 달리기 한 번 한 번이 내려야 하는 결정처럼 느껴졌고, 많은 저녁에 그는 나가지 않기로 했습니다.

빌랄의 경험은 더 힘든 행동에 대해 연구가 시사하는 바와 들어맞습니다. 달리기는 물 한 잔 마시기와 다릅니다. 힘과 시간과 준비가 필요하고, 특히 처음에는 불편할 수 있습니다. 이런 행동은 자동적인 것이 되기까지 더 오래 걸리는 경향이 있으며, 어떤 사람에게는 이를 닦는 것만큼 완전히 자동적인 것이 되지 않을 수도 있습니다. 그렇다고 그것이 삶의 규칙적인 일부가 될 수 없다는 뜻은 아닙니다. 늘 조금 더 많은 계획과 뒷받침이 필요할 수 있다는 뜻입니다.

빌랄은 자신에게 시간을 더 주고 습관을 더 쉽게 만들기로 했습니다. 일관된 신호를 골랐습니다. 월요일, 수요일, 금요일에 퇴근해 집에 도착하면 앉기 전에 바로 달리기 옷으로 갈아입는 것입니다. 달리기 옷은 문 옆 의자에 펼쳐 두었습니다. 짧게 달리는 것부터 시작했고, 가끔은 십오 분만 달렸습니다. 그리고 달리기가 곧 자동적으로 느껴지리라는 기대를 내려놓았습니다.

달리기가 끊임없는 결정이 아니라 한 주의 자연스러운 일부처럼 느껴지기 시작하기까지 빌랄에게는 다섯 달쯤 걸렸습니다. 지금도 스스로를 떠밀어야 나갈 수 있는 날이 있다고 그는 말합니다. 하지만 떠미는 힘은 예전보다 훨씬 작아졌습니다. "몇 주가 지나도 쉬워지지 않아서 저한테 뭔가 문제가 있는 줄 알았어요." 빌랄이 말합니다. "이제는 달리기가 그냥 들이기 더 어려운 습관이라는 걸 알아요. 더 오래 걸렸고, 그건 정상이에요." 새로운 운동을 시작하는 사람은 누구든 무엇이 자신에게 알맞은지 의사나 다른 자격 있는 전문가에게 확인해야 합니다.

빌랄의 이야기는 모든 습관이 똑같지 않다는 것을 일깨워 줍니다. 어떤 행동은 빨리 자동적인 것이 됩니다. 어떤 행동은 여러 달이 걸립니다. 어떤 행동은 완전히 자동적인 것이 되지 않을 수도 있지만, 좋은 계획과 일관된 신호와 인내를 통해 여전히 믿을 만한 것이 될 수 있습니다. 다른 습관을 들인 사람이나 다른 사람과 자신을 비교하면 낙담하게 되고 판단을 그르칠 수 있습니다.

완다의 아침 스트레칭

완다는 일흔 살이고 작은 아파트에서 혼자 삽니다. 의사는 등과 어깨가 뻣뻣한 데 도움이 되도록 매일 아침 가벼운 스트레칭을 하라고 권하며, 오 분쯤 걸리는 간단한 동작 다섯 가지를 보여 주었습니다. 완다는 매일 그것을 기억해 낼 수 있을지 의심스러웠습니다. 자신은 일과를 지키는 데 소질이 없었다고 했습니다.

완다는 이미 매일 아침 빠짐없이 하는 일에 스트레칭을 붙이기로 했습니다. 바로 그날 첫 차를 타는 일입니다. 주전자 물이 끓는 동안 부엌에서 다섯 가지 스트레칭을 하기로 했습니다. 알림이 되도록 스트레칭 동작을 그린 작은 카드를 부엌 찬장의 찻잎 통 옆에 붙여 두었습니다.

놀랍게도 습관은 빨리 생겼습니다. 삼 주쯤 지나자 완다는 카드를 볼 필요도 없이 주전자 스위치를 켜자마자 스트레칭을 시작하고 있었습니다. 행동은 간단했고, 신호는 강하고 일관되었으며, 스트레칭은 이미 부엌에서 보내던 몇 분 안에 깔끔하게 들어맞았습니다. 두어 달이 지나자 완다는 아침에 등이 덜 뻣뻣하다는 것을 알아차렸습니다.

완다의 경험은 그 범위의 반대쪽 끝을 보여 줍니다. 완다에게는 강한 기존 일과에 붙인 간단한 행동이 몇 주 만에 자동적인 것이 되었습니다. 완다의 경험이 빌랄의 경험보다 더 낫거나 못한 것은 아니었습니다. 습관이 더 간단했고 신호가 아주 강했기 때문에 그저 달랐을 뿐입니다. 연구가 시사하는 것이 바로 이런 차이입니다.

"늘 제가 습관에는 영 소질이 없다고 생각했어요." 완다가 말합니다. "그런데 알고 보니 엉뚱한 습관을 고르거나 엉뚱한 때에 하려고 했던 거예요. 스트레칭을 차 타는 일에 붙이니까 쉬웠어요." 완다의 이야기는 강한 기존 신호에 붙인 간단한 행동이 새 습관을 들이기 시작하는 가장 쉬운 방법일 때가 많으며, 더 어려운 습관을 위한 자신감을 길러 줄 수 있음을 시사합니다.

카지미르와 기차

카지미르는 마흔네 살이고 자동차 부품을 만드는 공장에서 품질 관리 일을 합니다. 그는 늘 외국어를 하나 배우고 싶었고, 작은 어휘책과 짧은 연습 문제를 가지고 매일 아침 출근 기차에서 십 분 동안 공부하기로 했습니다. 기차를 타는 길은 평일마다 같은 시각에 같은 종류의 좌석에서 똑같았으므로, 아주 일관된 맥락을 주었습니다.

처음 몇 주 동안 카지미르는 책을 꺼내야 한다는 것을 스스로 일깨워야 했습니다. 하지만 맥락이 아주 일관되었기 때문에 습관은 꾸준히 자랐습니다. 둘째 달이 되자 기차에 앉자마자 책에 손이 갔습니다. 공부는 창밖을 내다보는 것만큼 자동적인, 출근길의 일부가 되었습니다.

그러다 여름휴가가 왔습니다. 삼 주 동안 카지미르는 기차를 타지 않았고, 공부도 전혀 하지 않았습니다. 다시 출근하게 되었을 때 그는 습관이 사라졌을까 봐 걱정했습니다. 하지만 돌아온 첫날 아침 기차에 앉자, 손이 거의 저절로 책으로 갔습니다. 신호인 기차 좌석이 여전히 그 행동과 연결되어 있었기 때문에 습관은 공백을 견뎌 낸 것입니다.

하지만 카지미르는 자유 시간이 넉넉했는데도 휴가 동안 전혀 공부하지 않았다는 것을 알아차렸습니다. 기차가 없으니 신호가 없었고, 습관은 나타나지 않았습니다. 이것은 습관이 맥락과 얼마나 단단히 묶여 있는지 보여 줍니다. 그 습관은 "매일 공부하기"가 아니었습니다. "아침 기차에서 공부하기"였습니다. 다른 맥락에서는 돌아가지 않았습니다.

카지미르는 이래도 괜찮다고 판단했습니다. 그의 습관은 일상생활에 잘 쓰이고 있었고, 휴가 때까지 작동할 필요는 없었습니다. 하지만 다음 휴가를 위해 작은 새 신호를 계획했습니다. 어디에 있든 아침 커피를 마시면서 십 분 동안 공부하는 것입니다. "습관은 장소에 산다는 걸 배웠어요." 그가 말합니다. "장소를 바꾸면 새 신호가 필요해요." 그의 이야기는 일관된 맥락의 힘과, 일과가 바뀔 때 습관이 왜 가끔 사라지는지를 함께 보여 줍니다.

실천 단계: 습관에 필요한 시간 주기

첫 번째 단계는 21일이라는 결승선을 내려놓는 것입니다. 새 습관이 얼마나 간단한지, 그 맥락이 얼마나 일관된지에 따라 자동적인 것이 되기까지 몇 주나 몇 달이 걸리리라고 예상하십시오. 삼 주가 지났다고 주의를 거두지 마십시오. 습관이 자연스럽게 느껴질 때까지 계속하고, 그 뒤에도 한동안은 지켜보십시오.

두 번째 단계는 일관된 맥락을 고르는 것입니다. 새 행동을 매번 같은 상황에서 하십시오. 같은 기존 일과 뒤에, 같은 시각에, 같은 장소에서 하는 것입니다. 맥락의 일관성은 어떤 행동이 얼마나 빨리 자동적인 것이 되는지를 정하는 가장 중요한 요인 가운데 하나입니다.

세 번째 단계는 간단하게 시작하는 것입니다. 새 습관을 들이고 있다면, 특히 처음 들이는 습관이라면, 간단하고 되풀이하기 쉬운 것을 고르십시오. 간단한 습관은 더 빨리 생기는 경향이 있고, 그것을 해내면 자신감이 생깁니다. 더 어려운 습관은 나중에 해도 되고, 더 간단한 부분들로 나눌 수도 있습니다.

네 번째 단계는 완벽함이 아니라 꾸준함을 목표로 하는 것입니다. 이따금 하루를 빼먹는 것은 습관 형성을 크게 해치지 않는 것으로 보입니다. 중요한 것은 되도록 빨리 그 행동으로 돌아오는 것입니다. 실패했다는 느낌 때문에 하루 빼먹은 것이 일주일 빼먹은 것이 되지 않게 하십시오.

다섯 번째 단계는 곡선을 알아차리는 것입니다. 시간이 지나면서 그 행동이 얼마나 자동적으로 느껴지는지 주의를 기울이십시오. 처음에는 빨리 쉬워지다가 그다음에는 더 천천히 쉬워진다는 것을 알아차릴지도 모릅니다. 이것은 정상입니다. 처음 몇 주가 일의 많은 부분을 해내고, 그 뒤의 몇 주가 그것을 굳힙니다.

여섯 번째 단계는 차이를 예상하는 것입니다. 자신의 습관이 다른 사람의 습관보다 오래 걸리거나 덜 걸릴 수 있고, 자신의 습관 가운데 하나가 다른 것보다 오래 걸릴 수도 있습니다. 이런 차이는 정상이며, 무언가를 잘못하고 있다는 뜻이 아닙니다. 자기 자신의 진척하고만 비교하십시오.

자동적이라고 해서 영원한 것은 아니다

습관이 자동적인 것이 된 뒤에도 반드시 영원한 것은 아닙니다. 카지미르가 알게 되었듯이 습관은 맥락과 묶여 있습니다. 휴가, 병, 이사, 새 직장 때문에 맥락이 바뀌면 습관은 약해지거나 사라질 수 있습니다. 이것은 실패가 아닙니다. 습관이 원래 그렇게 작동하는 것입니다. 삶이 바뀌면 몇몇 습관은 새 맥락에서, 흔히 새 신호와 함께 다시 만들어야 할 수도 있습니다.

모든 행동이 가치 있으려면 완전히 자동적인 것이 되어야 하는 것은 아니라는 점도 말해 둘 만합니다. 많은 사람에게 운동이 그렇듯이, 어떤 중요한 행동은 늘 어느 정도의 노력과 결정이 필요할 수 있습니다. 그래도 그런 행동은 좋은 계획과 일관된 신호와 뒷받침을 통해 삶의 규칙적이고 믿을 만한 일부가 될 수 있습니다. 어떤 습관이 이를 닦는 것만큼 자동적으로 느껴지지 않는다고 해서 그 습관이 실패한 것은 아닙니다.

마지막으로, 이 장에서 설명한 연구는 평범하고 간단한 습관에 관한 것입니다. 깊이 자리 잡은 패턴, 특히 건강이나 기분이나 중독과 관련된 패턴을 바꾸는 일은 훨씬 더 복잡할 수 있고 훨씬 오래 걸릴 수 있습니다. 그런 패턴을 바꾸려 하는데 무척 힘들다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가에게 도움을 구하는 것을 생각해 보십시오. 그들의 도움은 실제로 큰 차이를 만들 수 있습니다.

짧은 연습: 자동성 일기

이 연습은 단순히 표에 표시하는 것보다 연구에 더 가까운 방식으로, 새 습관이 자라는 모습을 시간을 두고 따라가도록 도와줍니다. 하루에 일 분도 걸리지 않으며, 원하는 만큼 계속하면 됩니다.

들이고 싶은 간단한 새 습관 하나를 고르고, 일관된 맥락을 정하십시오. 어떤 기존 일과 뒤에, 몇 시에, 어디에서 할지입니다. 이것을 종이 맨 위에 적으십시오. 예를 들면 이렇습니다. "밤에 이를 닦은 뒤, 침대에 앉아서, 일기장에 세 줄 쓰기."

날마다 그 행동을 한 뒤에, 하지 않았다면 하루를 마칠 때, 날짜와 함께 "오늘은 얼마나 자동적으로 느껴졌는가?"라는 질문에 대한 답을 1에서 5까지의 숫자로 적으십시오. 1은 "기억해 내고 스스로를 떠밀어야 했다"는 뜻입니다. 5는 "생각하지 않고 했다. 하지 않았다면 이상하게 느껴졌을 것이다"라는 뜻입니다. 그 행동을 빼먹었다면 "빼먹음"이라고 적고 넘어가십시오.

두 주마다 숫자를 돌아보십시오. 숫자가 올라가고 있는지, 얼마나 빨리 올라가는지, 빼먹은 날이 오래가는 차이를 만들었는지 알아차리십시오. 직선을 기대하지 마십시오. 처음에는 더 빨리 올라가다가 평평해지고, 그 사이사이에 오르내림이 있는 곡선을 예상하십시오.

적어도 두 달 동안, 또는 숫자가 몇 주 동안 4나 5에 머물 때까지 계속하십시오. 나데주는 두 번째로 일기 쓰기를 시도하는 동안 이 연습을 했습니다. 처음 두 주는 대부분 1과 2였습니다. 여섯째 주에는 대부분 3과 4였습니다. 열한째 주에는 거의 모두 5였습니다. 빼먹은 날은 모두 아흐레였습니다. "숫자가 올라가는 걸 보니까," 나데주가 말합니다. "힘들게 느껴지는 날에도 효과가 있다고 믿을 수 있었어요."

이 장의 요약

습관이 생기는 데 21일이 걸린다는 널리 퍼진 주장은, 한 외과 의사가 사람들이 변화에 적응하는 데 적어도 삼 주쯤 걸린다고 관찰한 20세기 중반의 자기계발서에서 나온 것으로 보이며, 습관에 대한 연구에 바탕을 둔 적은 한 번도 없습니다. 자주 인용되는 한 연구에서는 자원자들의 새로운 일상 행동이 도달할 수 있는 만큼 자동적인 것이 되기까지 약 66일, 두 달이 조금 넘게 걸렸으며, 사람들 사이의 차이는 약 18일에서 약 254일까지 엄청나게 컸습니다. 간단한 행동은 힘든 행동보다 더 빨리 자동적인 것이 되는 경향이 있었고, 진척은 처음에 가장 빨랐으며, 이따금 하루를 빼먹는 것은 그 과정을 크게 해치지 않았습니다.

일기를 쓰는 나데주, 달리는 빌랄, 아침 스트레칭을 하는 완다, 기차 안의 카지미르는 모두 현실적인 기대, 일관된 맥락, 간단한 시작, 그리고 완벽함보다 꾸준함이 습관을 들이기 쉽게 해 준다는 것을 알게 되었습니다. 자동적이라고 해서 영원한 것은 아닙니다. 습관은 맥락과 묶여 있어서 삶이 바뀌면 다시 만들어야 할 수도 있습니다. 어떤 행동은 완전히 자동적으로 느껴지지 않을 수도 있으며, 그것은 실패가 아닙니다.

다음 장에서는 습관에 관한 또 하나의 널리 퍼진 생각을 살펴보겠습니다. 습관을 바꾸는 일이 주로 의지력의 문제라는 생각입니다. 의지력의 과학은 많은 사람이 생각하는 것보다 더 복잡하고, 더 희망적인 것으로 드러납니다.