제3장 보상, 도파민, 그리고 어떤 습관이 유난히 오래가는 이유

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플로린은 스물아홉 살이고, 간판과 포스터를 만드는 회사에서 그래픽 디자이너로 일합니다. 일은 즐겁지만, 갈수록 답답하게 느껴지는 습관이 하나 있습니다. 몇 분마다 휴대전화를 집어 들고 소셜 미디어 앱을 확인하는 것입니다. 일이 분 동안 화면을 넘기며 게시물 몇 개를 보고, 어쩌면 메시지나 알림 하나를 확인하고, 휴대전화를 내려놓습니다. 몇 분 뒤 다시 집어 듭니다.

플로린은 그만두려고 애써 보았습니다. 앱을 지웠다가 일주일 뒤에 다시 깔고, 알림을 껐다가 다시 켜고, 점심시간에만 확인하겠다고 다짐했다가 오전 중에 그 다짐을 깼습니다. 플로린을 가장 어리둥절하게 하는 것은 확인하는 일이 그다지 즐겁지도 않다는 점입니다. 대부분은 흥미로운 것이 아무것도 없습니다. 관심 없는 게시물들을 넘기고 나면 조금 허전한 기분이 듭니다. 그런데도 다시 보고 싶은 충동은 강하고 끊이지 않습니다.

어느 날 저녁, 플로린은 그날 휴대전화를 몇 번 집어 들었는지 세어 보았습니다. 집어 들 때마다 종이에 표시를 했습니다. 잠자리에 들 무렵 종이는 표시로 뒤덮여 있었습니다. 플로린은 충격을 받았습니다. 자기 안의 무언가가 줄을 당기고 있는 것 같았는데, 그것이 무엇인지, 보상이 그토록 작아 보이는데 왜 그렇게 힘이 센지 알 수 없었습니다.

플로린의 경험은 아주 흔하며, 습관이 작동하는 방식에서 가장 중요한 부분 하나와 닿아 있습니다. 바로 보상입니다. 습관은 그 뒤에 따라오는 보상으로 만들어지고 강해집니다. 하지만 뇌가 보상에서 배우는 방식은 놀라우며, 그것은 플로린의 휴대전화 확인처럼 보상이 작아 보이거나 실망스러울 때조차 어떤 습관이 왜 그토록 끈질겨질 수 있는지 설명해 줍니다.

이 장에서는 뇌과학이 보상에 대해, 특히 흔히 오해받는 도파민이라는 화학 전달 물질에 대해 무엇을 말하는지 살펴봅니다. 이것을 이해하면 어떤 습관이 왜 그토록 끊기 어려운지, 그리고 오래가는 새 습관을 어떻게 만들 수 있는지 설명하는 데 도움이 됩니다.

보상이 습관을 만드는 방식

앞에서 보았듯이 습관은 신호와 반응 사이의 학습된 연결입니다. 그렇다면 그 연결은 애초에 무엇 때문에 생길까요? 답의 많은 부분은 반응 뒤에 일어나는 일에 있습니다. 어떤 행동 뒤에 좋은 것, 곧 보상이 따라오면, 뇌는 그 상황에서 그 행동을 되풀이하도록 배웁니다. 보상은 신호와 반응 사이의 연결을 강하게 만듭니다. 이 기본 원리는 한 세기가 넘도록 연구되어 왔으며, 심리학에서 가장 잘 확립된 생각 가운데 하나입니다.

보상은 여러 가지가 될 수 있습니다. 어떤 것은 분명합니다. 음식, 돈, 칭찬, 즐거움입니다. 어떤 것은 미묘합니다. 지루함에서 벗어나는 것, 무언가를 마쳤다는 느낌, 이어져 있다는 느낌, 작은 새 정보 하나, 잠깐의 평온입니다. 제2장의 마틸드에게 세 시 과자의 보상은 일부는 맛이었지만, 대부분은 휴식과 기운을 조금 북돋는 것이었습니다. 플로린에게 휴대전화 확인의 보상은 덜 분명하지만, 곧 보게 되듯이 분명히 있습니다.

때가 중요합니다. 행동 바로 뒤에 오는 보상은 나중에 오는 보상보다 습관을 만드는 데 훨씬 강력합니다. 뇌는 행동과 그 즉각적인 결과를 잇는 데는 아주 능숙하지만, 며칠, 몇 달, 몇 해 뒤에 오는 결과와 잇는 데는 훨씬 서툽니다. 도움이 되지 않는 습관은 생기기 쉽고 도움이 되는 습관은 생기기 어려운 까닭 가운데 하나가 이것입니다. 과자를 먹으면 즉각적인 보상이 옵니다. 건강한 식사를 하면 그 이로움은 몇 달에 걸쳐 천천히 오고, 먹는 순간에는 느끼기 어렵습니다.

과학자들과 경제학자들은 즉각적인 보상을 선호하는 이 경향을 여러 방식으로 연구해 왔습니다. 사람과 동물은 보상이 시간적으로 멀리 있을수록 그 가치를 낮게 매기는 경향이 있습니다. 지금 받는 작은 보상이 나중에 받는 더 큰 보상보다, 더 큰 보상이 더 나은 경우에도, 더 끌리게 느껴질 때가 많습니다. 이 경향은 잘 기록되어 있으며, 이로움이 미래에 있는 행동을 고르기가 왜 흔히 어려운지 설명하는 데 도움이 됩니다.

보상에 대해 중요한 점이 하나 더 있는데, 제1장에서 이미 만났습니다. 습관이 한번 강하게 자리 잡으면, 보상이 더는 그다지 보상이 되지 않을 때에도 이어질 수 있습니다. 쥐들은 먹이를 더는 원하지 않게 된 뒤에도 계속 레버를 눌렀습니다. 극장에서 팝콘을 먹던 사람들은 눅눅한 팝콘을 먹었습니다. 되풀이되면서 습관이 보상보다 신호와 더 단단히 연결되기 때문입니다. 보상은 습관을 만드는 데 도움을 주었지만, 습관은 더는 보상에 온전히 기대지 않습니다. 확인할 때마다 실망하는 일이 많은데도 플로린이 계속 휴대전화를 확인하는 까닭 가운데 하나가 이것입니다.

도파민이 실제로 하는 일

도파민은 뇌 속의 화학 전달 물질로, 신경 세포들이 서로 소통하는 데 쓰는 많은 물질 가운데 하나입니다. 대중적인 글에서는 흔히 우리가 무언가를 즐길 때마다 분비되는 "쾌락 물질"로 묘사됩니다. 이 묘사는 오해를 부릅니다. 수십 년에 걸친 연구는 도파민이 즐거움 그 자체보다는 학습과 동기와 더 깊이 관련되어 있음을 시사합니다.

가장 중요한 증거 가운데 일부는, 동물이 보상을 기대하도록 배워 가는 동안 도파민을 내보내는 신경 세포의 활동을 연구자들이 기록한 연구에서 나왔습니다. 동물이 주스 한 방울 같은 예상치 못한 보상을 받으면 이 세포들이 아주 활발해졌습니다. 하지만 불빛이나 소리 같은 특정한 신호가 언제나 주스보다 먼저 온다는 것을 동물이 배우고 나자 무언가가 바뀌었습니다. 세포들은 주스가 도착할 때가 아니라 신호가 나타날 때 활발해졌습니다. 그리고 신호는 나타났는데 주스가 오지 않으면, 주스가 와야 했던 바로 그 순간에 세포들의 활동이 평소 수준 아래로 떨어졌습니다(이것은 잘 알려진 일련의 연구를 요약한 것입니다).

과학자들은 이 패턴을 일종의 학습 신호로 해석합니다. 도파민 세포는 기대했던 것과 실제로 일어난 것의 차이에 반응하는 것으로 보이며, 연구자들은 이것을 예측 오차라고 부릅니다. 기대보다 나은 결과는 활동을 폭발적으로 늘립니다. 기대보다 못한 결과는 활동을 떨어뜨립니다. 기대와 꼭 같은 결과는 거의 변화를 일으키지 않습니다. 이 신호는 어떤 신호가 보상을 예고하고 어떤 행동이 되풀이할 가치가 있는지 뇌가 배우도록 돕습니다. 어떤 의미에서 이것은 뇌가 자신의 기대를 새로 고치는 방법입니다.

많은 연구자는 무언가를 원하는 것과 좋아하는 것을 구별하기도 합니다. 좋아함은 실제로 보상을 얻었을 때 느끼는 즐거움입니다. 원함은 그것을 얻으려고 끌려가는 힘, 곧 동기와 갈망입니다. 상당 부분 동물 연구에서 나온 증거는, 도파민이 좋아함보다는 원함과 더 가깝게 연결되어 있음을 시사합니다. 이것은 플로린이 알아차린 것을 설명하는 데 도움이 됩니다. 그는 휴대전화를 무척 확인하고 싶었지만, 확인하는 것을 딱히 좋아하지는 않았습니다. 원함과 좋아함은 따로 움직일 수 있습니다. 습관은 좋아함은 거의 주지 못하면서도 강한 원함을 낳을 수 있습니다.

이 그림이 여전히 단순화한 설명이라는 점을 말해 두는 것이 중요합니다. 도파민은 움직임을 포함해 여러 뇌 기능에 관여하며, 학습과 동기에서 도파민의 역할이 정확히 어떻게 작동하는지에 대해 과학자들은 계속 논쟁하고 있습니다. 하지만 도파민이 그저 즐거움이 아니라 보상에 대한 학습 및 동기와 가깝게 연결되어 있다는 큰 생각은 널리 받아들여지고 있습니다.

예측할 수 없는 것의 끌림

플로린의 습관을 설명하는 데 도움이 되는 보상의 특징이 하나 더 있으며, 그것은 학습 연구에서 가장 오래된 발견 가운데 하나입니다. 20세기에 동물 행동을 연구하던 사람들은 예측할 수 없는 방식으로 주어지는 보상이 특히 강하고 끈질긴 행동을 낳는다는 것을 발견했습니다. 비둘기나 쥐가 레버를 누를 때마다 먹이를 받으면 꾸준히 누릅니다. 예측할 수 없는 횟수만큼 누른 뒤에야 가끔씩만 먹이를 받으면, 흔히 높고 꾸준한 속도로 누르며, 먹이가 더는 나오지 않을 때에도 훨씬 오래 계속 누릅니다.

과학자들이 아직 논의하고 있는 한 가지 설명은 이것을 예측 오차와 연결합니다. 보상을 예측할 수 있으면 뇌는 곧 무엇을 기대해야 할지 정확히 배우고, 학습 신호는 작아집니다. 보상을 예측할 수 없으면 반응 하나하나가 놀라움의 가능성을 품고 있어서 뇌는 계속 주의를 기울입니다. 어떤 반응은 아무것도 가져오지 않습니다. 하지만 이따금 좋은 것이 오고, 불확실함 그 자체가 행동을 계속 이어지게 합니다.

플로린의 휴대전화 확인은 분명한 예입니다. 확인할 때 대부분은 별것이 없습니다. 관심 없는 게시물이고, 새 메시지도 없습니다. 하지만 가끔은 무언가가 있습니다. 친구의 메시지, 흥미로운 사진, 그가 올린 글에 달린 댓글입니다. 그는 이런 것이 언제 나타날지 예측할 수 없습니다. 그래서 확인할 때마다 보상의 가능성이 있고, 그의 뇌는 계속 그를 다시 보도록 끌어당깁니다. 이것은 대개 훨씬 덜 해롭기는 하지만, 사람들이 도박 기계의 손잡이를 계속 당기게 만드는 것과 같은 패턴입니다.

이것을 이해한다고 끌림이 사라지지는 않습니다. 하지만 끌림을 바라보는 방식은 바꿀 수 있습니다. 플로린은 자신이 약하다고 탓해 왔습니다. 이제는 자신의 뇌가 예측할 수 없는 보상에 반응하도록 만들어진 그대로 반응하고 있었다는 것을 알 수 있었습니다. 끌림은 개인의 결함이 아니었습니다. 학습 체계가 예측할 수 없는 순간에 보상을 내놓는 휴대전화를 만났을 때 예상할 수 있는 결과였습니다.

이렇게 이해하면 그런 습관을 약하게 만들 방법도 보입니다. 끌림이 예측할 수 없는 보상에서 온다면, 확인을 촉발하는 신호를 줄이고, 확인을 조금 더 번거롭게 만들고, 확인이 주던 작은 보상을 다른 데서 얻는 것이 모두 도움이 될 수 있습니다. 확인할 때를 정해 두는 것도 도움이 됩니다. 그러면 보상을 더 예측할 수 있게 되어 덜 붙잡히게 됩니다. 이런 실천 단계는 이 장의 뒷부분에서 살펴보겠습니다.

보상을 바꾼 플로린

예측할 수 없는 보상에 대해 알고 난 뒤 플로린은 몇 가지를 바꿔 보았습니다. 먼저 신호를 줄였습니다. 휴대전화 잠금을 풀 때마다 앱이 보이지 않도록 첫 화면에서 앱을 옮겼습니다. 가까운 가족의 전화와 메시지를 빼고는 모든 알림을 껐습니다. 디자인 작업을 하는 동안에는 휴대전화를 서랍에 넣어 두고 쉬는 시간에만 꺼냈습니다.

둘째로, 보상을 더 예측할 수 있게 만들었습니다. 충동이 들 때마다 확인하는 대신, 하루에 세 번, 점심 뒤, 오후 중간, 저녁을 확인할 때로 정했습니다. 그때는 십 분 동안 마음껏 화면을 넘겨도 되었습니다. 다른 때에 충동이 오면, 다음 정해진 때에 확인할 것이라고 스스로에게 일러 주었습니다. 다음 확인이 다가오고 있다는 것을 알자 충동을 견디기가 쉬워졌습니다.

셋째로, 확인이 주던 작은 보상을 다른 데서 찾았습니다. 그는 확인이 집중해서 일하는 중에 아주 잠깐의 휴식을, 친구들과 이어지는 순간을, 작은 새로움의 맛을 주곤 했다는 것을 깨달았습니다. 그래서 화면에서 떨어져 짧게 쉬기 시작했습니다. 일어나서 기지개를 켜거나 마실 것을 만들었습니다. 동료들과 점심을 더 자주 먹기로 했습니다. 그리고 작은 스케치북을 마련해 쉬는 시간에 빠르게 스케치를 했는데, 그것이 휴대전화에서 찾던 새로움과 창의성을 주었습니다.

첫 주는 힘들었습니다. 확인하고 싶은 충동이 자주 찾아왔고, 플로린은 안절부절못했습니다. 하지만 셋째 주가 되자 충동은 덜 잦아지고 약해졌습니다. 둘째 달에는 전보다 훨씬 덜 휴대전화를 확인했고, 일할 때 더 차분하고 집중이 잘되었습니다. "신기한 건요," 플로린이 말합니다. "정해 둔 때에 확인하는 게 예전에 쉴 새 없이 확인하던 것보다 더 즐겁다는 거예요. 하루에 세 번만 보니까 정말로 볼 만한 새로운 게 있거든요."

플로린의 마지막 관찰은 이 그림에 들어맞습니다. 보상이 덜 잦아지고 더 예측할 수 있게 되자, 하나하나의 보상은 더 만족스러워졌고, 그 사이의 끌림은 약해졌습니다. 그는 습관만이 아니라, 그 습관을 만든 보상과의 관계도 바꾼 것입니다.

이야기와 함께하는 임케의 산책

임케는 쉰 살이고 병원 회계 부서에서 일합니다. 건강 검진 때 의사가 더 규칙적으로 몸을 움직이면 건강에 좋겠다고 권했고, 임케는 매일 저녁 삼십 분씩 걷기 시작하기로 했습니다. 이로움은 알고 있었습니다. 더 좋은 건강, 더 좋은 잠, 더 많은 기운입니다. 하지만 그 이로움은 먼 미래에 있었습니다. 직장에서 긴 하루를 보낸 그 순간에는 걷기가 고된 일처럼 느껴졌습니다. 두 주도 되지 않아 임케는 그만두었습니다.

임케의 문제는 전형적인 것이었습니다. 걷기의 보상은 나중에 오고, 소파에 머무는 보상은 즉각적이었습니다. 모든 뇌가 그렇듯이 임케의 뇌도 즉각적인 보상에 훨씬 큰 무게를 두었습니다. 그래서 새 습관에는 그 순간에 그것을 강하게 해 줄 것이 아무것도 없었고, 습관은 흐려졌습니다.

한 친구가 해결책을 내놓았습니다. 임케는 긴 이야기를 소리 내어 읽어 주는 것을 듣기를 무척 좋아했지만, 그럴 시간이 좀처럼 없었습니다. 친구는 걸을 때만 그것을 들어 보라고 했습니다. 이야기가 걷기에 대한 즉각적인 보상이 되고, 다른 때에는 듣지 않기로 하는 것입니다. 일부 연구는 더 자주 하고 싶은 행동을 즐기는 무언가와 짝지어 그 즐거운 것을 그 행동을 하는 동안에만 허락하면 그 행동을 더 자주 하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 다만 효과는 사람마다 다릅니다.

임케는 그렇게 해 보았습니다. 길고 손에 땀을 쥐게 하는 이야기를 골라, 매일 저녁 그것을 들으며 걷기 시작했습니다. 며칠 만에 산책을 기다리는 자신을 발견했습니다. 이야기에서 다음에 무슨 일이 일어나는지 알고 싶었기 때문입니다. 어떤 저녁에는 흥미진진한 대목에서 멈추고 싶지 않아 계획보다 더 오래 걸었습니다. 이야기가 걷기에 뇌가 느낄 수 있는 즉각적인 보상을 준 것입니다.

두 달이 지나자 걷기는 습관이 되었고, 집에 도착해 걷기용 신발을 신는 것이 신호가 되어 촉발되었습니다. 그 무렵 임케는 걷기 자체도 즐기고 있다는 것을 알아차렸습니다. 바깥 공기, 몸의 움직임, 걷고 난 뒤의 기분 좋은 피로였습니다. 이야기가 습관을 만드는 데 도움을 주었고, 그다음에는 습관이 스스로 보상을 낳기 시작한 것입니다. "제 자신을 속여서 걷게 만들었어요." 임케가 말합니다. "그런데 그러다 보니 걷기가 좋아졌어요." 덧붙여 둘 것은, 새로운 운동을 시작하는 사람은 누구든 임케처럼 무엇이 자신에게 알맞은지에 대한 의사의 안내를 따라야 한다는 점입니다.

카베와 저녁의 보상

카베는 서른다섯 살이고 집에서 번역가로 일합니다. 그는 하루 일을 마칠 때마다 단것으로 자신에게 상을 주는 습관이 생겼습니다. 초콜릿 바 하나, 케이크 한 조각, 아이스크림 한 그릇입니다. 처음에는 힘든 날 뒤의 가끔 있는 간식이었습니다. 이제는 날마다 그러며, 그는 노트북을 덮자마자 배가 고프지 않은데도 단것을 먹고 싶은 강한 갈망이 든다는 것을 알아차렸습니다.

카베의 습관은 보상이 어떻게 신호와 연결될 수 있는지 보여 줍니다. 신호는 하루를 마치며 노트북을 덮는 것이었습니다. 반복 행동은 단것을 먹는 것이었습니다. 보상은 맛, 위안, 그리고 일이 끝났음을 표시하는 느낌이었습니다. 되풀이되면서 신호는 보상이 오기도 전에 갈망, 곧 도파민이 관여하는 원함을 촉발하기 시작했습니다.

카베는 간식을 모두 끊고 싶지는 않았지만, 날마다 단것을 먹는 습관이 덜 자동적이기를 바랐습니다. 그는 진짜 보상이 설탕 자체가 아니라 하루 일이 끝났음을 표시하고 쉼으로 넘어가는 느낌이라는 것을 깨달았습니다. 그래서 그것을 표시할 다른 방법을 찾았습니다. 짧은 의식으로 일과를 마치기 시작했습니다. 노트북을 덮고, 찬장에 넣고, 허브차를 한 잔 타서, 몇 분 동안 발코니로 나가는 것입니다.

처음 두어 주 동안은 노트북을 덮으면 여전히 단것이 당겼습니다. 그는 그것을 알아차리고, 인정하고, 차를 타는 동안 흘려보냈습니다. 차츰 새 의식이 뇌가 찾던 보상을 주기 시작했습니다. 일이 끝나고 쉼이 시작되었다는 분명한 신호였습니다. 갈망은 약해졌습니다. 카베는 지금도 가끔 단것을 먹지만, 이제는 자동적인 반응이 아니라 선택으로 먹습니다.

"초콜릿이 먹고 싶은 줄 알았어요." 카베가 말합니다. "사실은 하루가 끝나기를 바랐던 거예요. 하루를 끝낼 다른 방법을 찾고 나니 초콜릿은 훨씬 덜 중요해졌어요." 카베의 이야기는 보상이 실제로 무엇을 주는지 이해하면, 같은 것을 주는 다른 무언가로 그 보상을 바꿀 길이 열릴 수 있다는 것을 보여 줍니다.

실천 단계: 보상과 함께 일하기

첫 번째 단계는 진짜 보상을 찾는 것입니다. 바꾸고 싶은 습관에 대해, 그 습관이 실제로 무엇을 주는지 물어보십시오. 즐거움입니까, 안도감입니까, 위안, 휴식, 이어짐, 새로움, 아니면 무언가를 마쳤다는 느낌입니까? 카베와 마틸드가 그랬듯이 진짜 보상은 눈에 보이는 보상과 다를 수 있습니다.

두 번째 단계는 뇌에 대신할 보상을 주는 것입니다. 습관을 바꾸고 싶다면 같은 진짜 보상을 주는 다른 행동을 찾아보십시오. 산책은 휴식을 줄 수 있습니다. 대화는 이어짐을 줄 수 있습니다. 짧은 의식은 하루의 끝을 표시해 줄 수 있습니다. 보상을 여전히 얻을 수 있으면 뇌는 반복 행동을 더 기꺼이 바꿉니다.

세 번째 단계는 새 습관에 즉각적인 보상을 더하는 것입니다. 운동이나 저축처럼 이로움이 나중에 오는 습관에는 그 순간에 즐길 수 있는 무언가를 더할 방법을 찾아보십시오. 임케처럼 새 습관을 즐기는 무언가와 짝짓고, 그 즐거운 것은 그 습관을 하는 동안에만 허락할 수도 있습니다.

네 번째 단계는 예측할 수 없는 보상을 더 예측할 수 있게 만드는 것입니다. 휴대전화나 이메일 확인처럼 예측할 수 없는 보상이 움직이는 습관에는 정해진 때를 두십시오. 그러면 끊임없는 끌림이 약해지는 경향이 있고, 한 번 한 번의 확인이 더 만족스러워질 수 있습니다.

다섯 번째 단계는 원함을 시작하게 하는 신호를 줄이는 것입니다. 신호는 보상이 오기도 전에 갈망을 촉발할 수 있으므로, 플로린이 앱과 알림에 대해 했듯이 신호를 없애거나 숨기면 원함 자체를 줄일 수 있습니다.

여섯 번째 단계는 원함과 좋아함을 알아차리는 것입니다. 어떤 습관 쪽으로 강하게 끌릴 때, 그것을 정말 즐기는지 아니면 그저 원하기만 하는지 스스로 물어보십시오. 플로린이 그랬듯이 그 차이를 알아차리면 끌림이 느슨해질 수 있습니다. 그 갈망이 진짜 즐거움에 대한 약속이 아니라 학습된 신호라는 것을 보여 주기 때문입니다.

도파민 디톡스라는 속설

최근 몇 년 동안, 한동안 즐거운 활동을 모두 피하면 도파민을 "초기화"할 수 있다는 생각이 널리 퍼졌습니다. 이것을 도파민 단식이나 도파민 디톡스라고 부르기도 합니다. 지지하는 사람들은 이렇게 하면 일종의 과부하가 줄어들고 평범한 활동이 다시 보람 있게 느껴질 것이라고 주장합니다. 이 생각은, 적어도 흔히 설명되는 형태로는, 도파민이 작동하는 방식을 오해한 것입니다. 도파민은 쌓여서 씻어 내야 하는 물질이 아니며, 하루 동안 즐거움을 피하면 뇌의 화학 작용이 초기화된다는 좋은 증거는 없습니다.

그렇다고 이 생각의 실천적인 핵심이 완전히 틀린 것은 아닙니다. 휴대전화나 화면처럼 끊임없고 예측할 수 없는 보상이 움직이는 습관에서 잠시 벗어나 보면, 그런 습관의 끌림을 알아차리고 그 자동적인 장악력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 효과가 있는 까닭은 도파민이 씻겨 나가서가 아니라, 이 장과 앞 장에서 보았듯이 신호를 없애고 일과를 깨뜨리면 습관의 연결이 약해지기 때문입니다. 합리적인 조언을 정확하지 않은 과학처럼 들리는 말로 포장한 주장은 조심할 필요가 있습니다.

보상이 움직이는 패턴 가운데 어떤 것은 평범한 습관보다 훨씬 강하다는 점도 다시 말해 두는 것이 중요합니다. 물질, 도박, 그리고 몇몇 다른 활동에 대한 중독은 뇌의 보상 체계와 강력한 방식으로 얽혀 있어서 혼자서 바꾸기가 매우 어려울 수 있습니다. 어떤 행동 패턴이 통제를 벗어났다고 느끼거나, 그것이 건강이나 돈이나 인간관계를 해치고 있거나, 만족하려면 무언가가 점점 더 많이 필요하다고 느낀다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 도움은 있으며, 도움을 구하는 것은 강하다는 표시입니다.

짧은 연습: 보상 점검

이 연습은 자신의 습관 하나 뒤에 있는 보상을 이해하고, 대신할 만한 것을 찾도록 도와줍니다. 십오 분쯤 걸립니다.

바꾸고 싶은 습관 하나를 고르십시오. 종이 맨 위에 그것을 적으십시오. 그런 다음 세 칸을 만드십시오. 첫째 칸에는 "내가 생각하는 보상", 둘째 칸에는 "실제 보상일지도 모르는 것", 셋째 칸에는 "그것을 얻는 다른 방법"이라고 적으십시오.

첫째 칸에는 눈에 보이는 보상을 적으십시오. "초콜릿 맛", "새 게시물 보기", "소파의 편안함" 같은 것입니다. 둘째 칸에서는 더 깊이 생각해 보십시오. 그 습관이 실제로 무엇을 줍니까? 휴식입니까? 지루함이나 스트레스에서 벗어나는 것입니까? 이어짐입니까? 무언가를 마쳤다는 느낌입니까? 새로움입니까? 떠오르는 가능성을 되도록 많이 적으십시오.

셋째 칸에는 찾아낸 진짜 보상 하나하나에 대해 그것을 얻을 수 있는 다른 방법을 한두 가지 적으십시오. "휴식: 짧은 산책, 기지개, 창밖 내다보기." "이어짐: 친구에게 전화하기, 동료와 잡담하기." "일의 끝: 짧은 의식, 발코니에서 차 마시기." 다가오는 한 주 동안 시도해 볼 대신할 것 하나를 고르십시오.

마지막으로 원함과 좋아함을 알아차리십시오. 다음에 그 습관의 끌림이 느껴지면 솔직하게 스스로 물어보십시오. 나는 이것을 좋아하는가, 아니면 그저 원하기만 하는가? 나중에 답을 적으십시오. 플로린은 휴대전화 습관에 대해 이 연습을 했습니다. 첫째 칸에는 "새로운 것 보기"라고 적었습니다. 둘째 칸에는 "집중하다가 잠깐 쉬기, 약간의 새로움, 이어져 있다는 느낌"이라고 적었습니다. 셋째 칸에는 "일어나서 기지개 켜기, 스케치북, 동료들과 점심"이라고 적었습니다. 원함과 좋아함에 관한 질문 아래에는 이렇게 적었습니다. "무척 원한다. 좋아하는 건 그 사분의 일쯤."

이 장의 요약

습관은 보상으로 만들어지고 강해지며, 즉각적인 보상은 나중에 오는 보상보다 훨씬 강력합니다. 도움이 되지 않는 습관은 흔히 쉽게 생기고 도움이 되는 습관은 천천히 생기는 까닭이 이것입니다. 습관이 한번 강해지면 보상이 약해진 뒤에도 이어질 수 있습니다. 도파민은 "쾌락 물질"이라기보다 학습과 동기에 관여하는 물질로 이해하는 편이 낫습니다. 도파민 세포는 기대한 보상과 실제 보상의 차이에 반응하며, 많은 연구자는 원함과 좋아함을 구별하고 도파민이 원함과 더 가깝게 연결되어 있다고 봅니다. 예측할 수 없게 오는 보상은 특히 강하고 끈질긴 행동을 낳습니다.

쉴 새 없이 휴대전화를 확인하던 플로린, 이야기와 함께 걷던 임케, 저녁마다 단것을 먹던 카베는 모두 습관 뒤의 진짜 보상을 이해하고, 대신할 것을 주고, 새 습관에 즉각적인 보상을 더하고, 예측할 수 없는 보상을 예측할 수 있게 만드는 일이 변화에 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 널리 퍼진 "도파민 디톡스"는 도파민이 작동하는 방식을 오해하고 있지만, 습관에서 잠시 벗어나는 것은 그래도 도움이 될 수 있습니다. 통제를 벗어났다고 느껴지는 패턴은 전문적인 도움을 받아야 마땅합니다.

다음 장에서는 새 습관을 시작하는 많은 사람이 묻는 질문을 살펴보겠습니다. 얼마나 걸릴까요? 흔히 듣는 답인 21일은 근거 없는 속설로 드러납니다.