제2장 신호: 주변에 숨어 있는 방아쇠

오후 세 시와 과자 통

마틸드는 마흔한 살이고, 큰 대학에서 행정 직원으로 일합니다. 하루하루가 바쁘지만 예측할 수 있습니다. 여덟 시 반에 출근해 이메일에 답하고, 회의에 들어가고, 시간표를 짜고, 학생들의 문제를 도와줍니다. 매일 오후 세 시쯤이면 마틸드는 책상에서 일어나 복도 끝의 작은 탕비실로 걸어가 차 한 잔을 타고, 팀이 그곳에 두는 통에서 과자 세 개를 꺼냅니다. 그리고 오후 일을 마무리하는 동안 책상에서 그것을 먹습니다.

마틸드는 과자를 그만 먹으려고 애써 왔습니다. 건강에 심각한 걱정이 있는 것은 아니지만 조금 더 건강하게 먹고 싶고, 과자를 먹고 나면 몸이 처진다는 것도 알아차렸습니다. 매일 아침 마틸드는 오늘은 먹지 않겠다고 마음먹습니다. 그리고 거의 매일 오후 세 시쯤이면, 대개는 그 결심을 떠올리기도 전에, 손에 과자를 든 채 탕비실에 서 있는 자신을 발견합니다.

마틸드는 어리둥절하고 자신에게 조금 짜증이 납니다. 세 시에 딱히 배가 고픈 것도 아닙니다. 꽤 밋밋한 그 과자를 특별히 좋아하는 것도 아닙니다. 그리고 삶의 다른 영역에서는 자기 관리를 잘하는 사람입니다. 이 작은 습관은 왜 제멋대로 살아 움직이는 것 같을까요?

어느 날 오후, 옆자리에 앉는 동료가 농담을 했습니다. "꼭 시계 같아요." 동료가 말했습니다. "세 시가 되면 일어나서 기지개를 켜고, 창밖을 보고, 한숨을 쉬고, 탕비실로 걸어가잖아요. 마틸드 씨를 보면 지금 몇 시인지 알 수 있다니까요." 마틸드는 웃었습니다. 하지만 나중에 동료의 말을 곰곰이 생각해 보았습니다. 기지개도, 창문도, 한숨도 알아차린 적이 없었습니다. 늘 세 시였다는 것도 알아차린 적이 없었습니다. 알아차린 것은 과자뿐이었습니다.

마틸드의 동료는 과학자들이 모든 습관의 중심이라고 여기는 것을 짚어 냈습니다. 바로 신호, 곧 행동을 촉발하는 상황입니다. 이 장에서는 신호가 무엇인지, 뇌에서 어떻게 작동하는지, 그리고 신호를 이해하는 것이 왜 습관을 바꾸는 가장 강력한 도구 가운데 하나인지 살펴봅니다.

신호란 무엇인가?

앞 장에서 우리는 습관이 상황과 반응 사이의 학습된 연결이라는 것을 보았습니다. 이 연결에서 상황에 해당하는 부분을 신호라고 부릅니다. 신호란 주변 환경이나 자신의 내면 상태에 있는 것 가운데, 반복을 통해 어떤 행동과 연결되어서 그것을 마주치면 그 행동이 자동으로 촉발되기 쉬워진 모든 것입니다.

습관에 대해 쓰는 사람들은 흔한 신호를 몇 가지 종류로 나누어 설명하곤 합니다. 장소의 신호가 있습니다. 특정한 방, 의자, 가게, 거리입니다. 시간의 신호가 있습니다. 특정한 시각, 요일, 계절입니다. 앞선 행동의 신호가 있습니다. 식사를 마치거나 집에 도착하는 것처럼 방금 한 일입니다. 사람의 신호가 있습니다. 어떤 사람이나 무리와 함께 있는 것입니다. 그리고 기분의 신호가 있습니다. 피곤하거나, 지루하거나, 스트레스를 받거나, 외롭거나, 행복한 것입니다. 이런 분류는 과학 법칙이 아니라 쓸모 있게 단순화한 것이며, 실제 습관은 대부분 여러 신호가 한꺼번에 어우러져 촉발합니다.

마틸드에게는 신호가 여럿이었습니다. 오후가 늘어지기 시작하는 세 시쯤이라는 시간이 있었습니다. 책상과 탕비실로 가는 복도라는 장소가 있었습니다. 일이나 회의를 마치는 앞선 행동이 있었습니다. 기지개와 한숨으로 드러나던 가벼운 피로나 지루함이라는 기분이 있었습니다. 그리고 탕비실 조리대 위에 놓인 과자 통 자체가 눈에 보였습니다. 여러 해 동안 수백 번 되풀이되면서 이 신호들이 함께 탕비실로 걸어가 과자를 먹는 행동과 연결되었던 것입니다.

신호의 중요한 특징 하나는 우리가 그것을 알아차리지 못할 때가 많다는 것입니다. 마틸드는 시간도, 기지개도, 한숨도 알아차린 적이 없었습니다. 손에 든 과자만 알아차렸습니다. 이것이 전형적인 모습입니다. 습관은 자동으로 돌아가기 때문에, 습관을 촉발하는 신호는 의식 아래로 지나가 버릴 때가 많습니다. 우리는 때때로 행동은 알아차리지만, 무엇이 그것을 시작했는지는 알아차리지 못합니다. 습관이 그토록 알 수 없고 고집스럽게 느껴지는 까닭 가운데 하나가 이것입니다.

신호가 어떤 행동과 연결되고 나면, 그 신호를 마주치는 것만으로 그 행동 쪽으로 끌어당기는 힘 같은 것이 생길 수 있습니다. 그 힘은 충동이나 갈망으로 느껴지기도 하고, 전혀 느껴지지 않은 채 그냥 행동으로 옮겨지기도 합니다. 이런 종류의 연구들은 습관이 강한 사람의 경우 습관과 연결된 신호를 보기만 해도 그 행동을 하고 싶은 충동이 커질 수 있다는 것을 시사합니다. 과자 통이나 휴대전화나 익숙한 가게가 눈에 띄기만 해도 습관이 돌아가기 시작할 수 있는 것은 이 때문입니다.

맥락의 힘

습관에 관한 가장 눈에 띄는 발견 가운데 하나는 습관이 그것을 배운 특정한 상황, 곧 맥락에 얼마나 강하게 의존하는가 하는 것입니다. 잘 알려진 한 연구에서 연구자들은 사람들에게 영상 몇 편을 보여 주면서 팝콘을 주었습니다. 팝콘 가운데 일부는 갓 만든 것이었고, 일부는 일주일 묵어 눅눅하고 맛없는 것이었습니다. 평소 극장에서 팝콘을 먹지 않는 사람들은 예상대로 눅눅한 팝콘을 덜 먹었습니다. 하지만 극장에서 팝콘을 먹는 습관이 강한 사람들은 극장 안에 있을 때 눅눅한 팝콘을 갓 만든 팝콘과 거의 같은 만큼 먹었습니다. 같은 사람들이 회의실에서 영상을 볼 때는 습관이 더는 주도권을 잡지 못했고, 그들은 눅눅한 팝콘을 덜 먹었습니다.

이 연구는 두 가지를 분명히 보여 줍니다. 첫째, 강한 습관은 보상이 형편없어도 돌아갈 수 있습니다. 먹이를 더는 원하지 않게 된 뒤에도 계속 레버를 누르던 제1장의 쥐들처럼 말입니다. 습관적으로 팝콘을 먹던 사람들은 팝콘이 눅눅하다고 해서 멈추지 않았습니다. 둘째, 습관은 맥락에 달려 있었습니다. 익숙한 신호가 가득한 극장에서는 습관이 돌아갔습니다. 다른 방에서는 약해졌습니다. 습관은 그저 사람 안에만 있지 않았습니다. 사람과 장소 사이의 연결 속에 있었던 것입니다.

다른 연구들은 사람들의 맥락이 더 크게 바뀔 때 어떤 일이 일어나는지 살펴보았습니다. 이사를 하거나 직장을 옮긴 사람들에 대한 연구들은, 이런 변화가 출근하는 방법 같은 굳어진 습관을 흔들 수 있음을 시사했습니다. 옛 신호가 더는 없기 때문입니다. 이런 변화를 겪는 동안 사람들은 적어도 한동안은 새로운 행동을 받아들이기가 더 쉬운 것으로 보입니다. 연구자들은 이것을 습관 단절이라고 부르기도 합니다. 늘 있던 맥락이 끊기면서 변화를 위한 기회의 창이 열리는 것입니다. 이에 대한 증거는 고무적이지만, 효과의 크기는 경우마다 다릅니다.

제1장에서 발렌티나가 옛 사무실로 운전해 간 일은 이것을 거꾸로 보여 주는 예입니다. 새 직장은 맥락의 변화였지만, 아침에 차에 오르는 신호는 그대로였기 때문에 옛 습관이 작동했습니다. 운전대에 쪽지를 붙이거나 다른 차를 타는 식으로 신호의 무언가를 바꾸었다면 습관이 주도권을 잡지 못했을지도 모릅니다.

맥락은 우리에게 유리하게 작용하기도 합니다. 많은 학생은 집보다 도서관에서 더 잘 집중한다는 것을 압니다. 도서관이 생각하기에 마법처럼 더 좋은 곳이어서가 아니라, 시간이 지나면서 그곳이 공부와 연결되었기 때문입니다. 조용함, 책상들, 줄지어 선 책들이 모두 집중해서 일하라는 신호로 작용합니다. 집에서는 같은 학생이라도 쉬고, 먹고, 즐기라는 신호에 둘러싸여 있을 수 있습니다. 특정한 활동을 위해 늘 같은 장소를 정해 두는 것은 도움이 되는 습관을 만드는 가장 간단한 방법 가운데 하나입니다.

이 모든 것의 실천적인 의미는 중요합니다. 습관이 그토록 맥락에 크게 의존한다면, 습관을 바꾸는 가장 효과적인 방법 가운데 하나는 맥락을 바꾸는 것입니다. 옛 습관을 촉발하는 신호를 없애거나 바꾸고, 새 습관을 위한 새 신호를 만드는 것입니다. 이 방법은 자동적인 체계에 맞서지 않고 그것과 함께 일하기 때문에, 의지력에만 기대는 것보다 훨씬 효과적일 때가 많습니다. 이 생각은 주변 환경을 설계하는 일을 다루는 제6장에서 자세히 살펴보겠습니다.

신호 탐정이 된 마틸드

동료의 농담을 들은 뒤, 마틸드는 다른 사람을 관찰하는 과학자처럼 자신의 과자 습관을 연구해 보기로 했습니다. 일주일 동안 오후에 탕비실로 향하는 자신을 발견할 때마다 짧게 적었습니다. 시각, 방금 마친 일, 기분, 주변에서 눈에 띈 것이었습니다. 그 일주일 동안은 습관을 멈추려 하지 않았습니다. 지켜보기만 했습니다.

기록은 많은 것을 드러냈습니다. 습관은 거의 언제나 두 시 사십오 분에서 세 시 십오 분 사이에 일어났습니다. 거의 언제나 일이나 회의를 마친 뒤였습니다. 거의 언제나 조금 피곤하고 안절부절못했으며, 눈꺼풀이 무겁고 오후가 늘어진다는 느낌이 들었습니다. 오후에 사무실 밖에 나가 있던 이틀 동안에는 습관이 전혀 일어나지 않았습니다. 그리고 누군가 과자 통을 찬장 안에 넣어 둔 하루는 차를 타기는 했지만 과자는 먹지 않았습니다. 과자가 눈에 보이지 않았기 때문입니다.

마틸드는 자신의 습관이 사실 과자에 관한 것이 아니라는 것을 깨달았습니다. 그것은 오후의 처짐에 관한 것이었습니다. 잠깐의 휴식, 기분 전환, 기운을 조금 북돋는 것이 필요했던 것입니다. 되풀이되면서 과자가 그 필요와 연결되었지만, 습관을 움직인 것은 그 필요였습니다. 이것을 이해하자 마틸드는 신호를 바꾸고 그 필요를 다르게 채울 방법을 찾을 수 있었습니다.

마틸드는 몇 가지를 바꿔 보았습니다. 과자 통이 가장 먼저 눈에 띄지 않도록 조리대 대신 찬장에 넣어 두어도 괜찮은지 팀에 물었습니다. 세 시에 일어나 탕비실까지 걷는 습관은 그대로 두었습니다. 움직이고 쉬는 것이 자신에게 좋다는 것을 깨달았기 때문입니다. 하지만 과자 대신 차를 타서 건물 뒤의 작은 정원으로 들고 나가, 오 분 동안 바깥 공기를 쐬며 마셨습니다. 비 오는 날에는 복도 반대편 끝의 창가로 걸어가 밖을 내다보았습니다.

한 달이 지나자 새 일과가 자연스럽게 느껴지기 시작했습니다. 세 시가 되면 마틸드는 여전히 오후의 처짐을 느꼈고, 여전히 일어나서 탕비실로 걸어갔습니다. 하지만 이제 그 일과는 과자가 아니라 바깥 공기와 차로 끝났습니다. "저는 과자와 싸우려고 했어요." 마틸드가 말합니다. "그런데 문제는 과자가 아니었어요. 세 시가 문제였죠. 그걸 이해하고 나니 세 시가 무엇으로 이어질지를 바꿀 수 있었어요."

아르나브와 줄 서기

아르나브는 서른 살이고, 손님이 많은 약국에서 약사로 일합니다. 그는 자신이 원하는 것보다 훨씬 자주 휴대전화를 확인한다는 것을 알아차렸습니다. 특히 짧은 순간들에 그랬습니다. 주전자 물이 끓기를 기다릴 때, 줄을 서 있을 때, 버스에 앉아 있을 때, 동료가 말을 마치기를 기다릴 때였습니다. 덜 확인하려고 해 보았지만, 하루에 빈틈이 생길 때마다 습관이 주도권을 잡는 것 같았습니다.

신호에 대해 생각해 보니, 아르나브는 주된 신호가 장소나 시간이 아니라 기분이라는 것을 알게 되었습니다. 잠깐의 지루함이나 허전함이었습니다. 주의를 붙잡을 것이 아무것도 없으면, 단 몇 초라도 손이 휴대전화로 갔습니다. 수천 번 되풀이되면서 빈 순간의 느낌이 확인하는 행동과 연결된 것입니다. 그리고 늘 주머니에 들어 있는 휴대전화 자체가 끊임없는 두 번째 신호였습니다.

기분의 신호는 바꾸기 가장 어려운 신호에 속합니다. 기분은 어디에나 지니고 다니기 때문입니다. 아르나브는 지루한 순간을 피할 수 없었습니다. 하지만 그런 순간에 대한 반응은 바꿀 수 있었고, 휴대전화가 늘 손닿는 곳에 있다는 두 번째 신호는 줄일 수 있었습니다. 그는 일하는 동안 휴대전화를 주머니 대신 가방에 넣어 두어, 꺼내는 데 수고가 더 들게 하는 것부터 시작했습니다. 그리고 짧은 빈 순간에는 주의를 다른 데 써 보려고 했습니다. 숨을 알아차리거나, 가까이 있는 사람들과 장소를 둘러보거나, 그냥 가만히 서 있었습니다.

처음에는 빈 순간이 불편하고 거의 근질근질하게 느껴졌습니다. 아르나브는 자신이 모든 빈틈을 채우는 데 얼마나 익숙해져 있었는지 깨달았습니다. 하지만 몇 주가 지나자 휴대전화를 훨씬 덜 확인하고 있으며 마음이 조금 더 차분해졌다는 것을 알아차렸습니다. 전에는 놓쳤던 것들도 눈에 들어왔습니다. 기다리는 동안 늘 콧노래를 부르는 단골손님, 약국 창밖에서 꽃을 피우기 시작한 나무 같은 것들이었습니다.

"제 습관이 휴대전화 때문인 줄 알았어요." 아르나브가 말합니다. "그런데 사실은 빈 순간을 견디지 못하는 데서 온 거였어요. 휴대전화는 그 순간을 채우는 가장 쉬운 방법일 뿐이었고요." 아르나브의 이야기는 기분의 신호가 강력하고 흔히 눈에 보이지 않는다는 것, 그리고 그것을 알아보는 일이 변화의 길을 열 수 있다는 것을 보여 줍니다. 이것은 제3장에서 살펴볼 생각과도 이어집니다. 어떤 습관은 새 메시지가 와 있을지도 모른다는 가능성처럼 작고 예측할 수 없는 보상 덕분에 계속 이어진다는 생각입니다.

기젤라와 저녁의 소파

기젤라는 쉰일곱 살이고 경리로 일합니다. 매일 저녁 퇴근해 집에 오면 같은 일과를 따릅니다. 신발을 벗고, 편한 옷으로 갈아입고, 소파에 앉아 텔레비전을 켜고, 감자칩이나 초콜릿을 한 그릇 먹습니다. 잠자리에 들 때까지 그대로 있을 때가 많습니다. 쉬는 것은 즐겁지만, 기젤라는 책을 읽거나, 언니에게 전화하거나, 예전에 만들던 퀼트를 하는 것처럼 정말로 소중히 여기는 일은 하나도 하지 못한 채 저녁이 흘러가 버린다고 느끼기 시작했습니다.

기젤라의 습관에는 장소와 앞선 행동이라는 강한 신호가 있습니다. 집에 도착하고, 옷을 갈아입고, 소파에 앉는 것입니다. 텔레비전을 마주 보고 팔걸이에 리모컨이, 옆 탁자에 간식 그릇이 놓인 소파 자체가 강력한 신호가 되었습니다. 일단 앉고 나면, 제1장에서 설명한 행동의 덩어리처럼 저녁의 나머지가 거의 자동으로 뒤따릅니다.

기젤라는 의지력이 아니라 신호로 실험해 보기로 했습니다. 즐겨 앉는 소파에 앉지 않으려 애쓰지는 않았습니다. 대신 그 주변의 몇 가지를 바꾸었습니다. 퀼트 바구니를 찬장에서 꺼내 간식 그릇이 있던 소파 옆 탁자로 옮겼습니다. 리모컨은 서랍에 넣었습니다. 소파 팔걸이에는 책을 한 권 두었습니다. 그리고 일주일에 이틀 저녁은 텔레비전을 켜기 전에 언니에게 전화하기로 했습니다.

변화는 기대보다 효과가 좋았습니다. 소파에 앉으면 가장 먼저 눈에 들어오는 것이 리모컨이 아니라 퀼트 바구니였습니다. 많은 저녁에 기젤라는 퀼트를 집어 들고 음악이나 라디오를 들으며 바느질을 했습니다. 텔레비전을 보는 저녁도 여전히 있었지만 전보다 적었고, 습관이라기보다 선택에 가까웠습니다. 언니와의 통화는 두 사람 모두 기다리는 시간이 되었습니다.

"소파와 싸울 필요는 없었어요." 기젤라가 말합니다. "거기서 저를 기다리는 것만 바꾸면 됐어요." 기젤라의 이야기는 익숙한 장소의 신호를 조금 바꾸는 일이 얼마나 강력할 수 있는지 보여 줍니다. 같은 장소, 같은 시간, 같은 편한 옷이 이제는 다른 저녁으로 이어졌습니다. 옛 습관을 촉발하던 물건들이 새 습관을 불러들이는 물건들로 바뀌었기 때문입니다.

실천 단계: 신호와 함께 일하기

첫 번째 단계는 신호 탐정이 되는 것입니다. 바꾸거나 만들고 싶은 습관을, 바꾸려 하지 말고 일주일 동안 관찰해 보십시오. 그 습관이 일어날 때마다 시각, 장소, 방금 한 일, 주변에 있던 사람, 기분을 적으십시오. 패턴을 찾아보십시오. 대부분의 습관에는 함께 작동하는 신호가 여럿 있습니다.

두 번째 단계는 신호 뒤에 있는 필요를 찾는 것입니다. 그 습관이 자신에게 무엇을 해 주고 있는지 물어보십시오. 휴식, 기운, 위안, 기분 전환, 함께함, 또는 보상받는 느낌을 주고 있습니까? 마틸드의 과자와 오후의 처짐처럼, 그 습관은 진짜 필요를 도움이 되지 않는 방식으로 채우고 있는지도 모릅니다. 그 필요를 이해하면 그것을 채울 더 나은 방법을 찾는 데 도움이 됩니다.

세 번째 단계는 약하게 만들고 싶은 습관의 신호를 없애거나 숨기는 것입니다. 신호가 과자 통이나 휴대전화나 리모컨처럼 눈에 보이는 것이라면, 보이지 않는 곳이나 쉽게 손이 닿지 않는 곳으로 옮기십시오. 눈에 보이는 것을 조금만 바꾸어도 하는 일이 크게 달라질 수 있습니다.

네 번째 단계는 만들고 싶은 습관의 신호를 만드는 것입니다. 새 습관이 일어나야 할 곳에 눈에 띄는 알림을 두십시오. 소파 위의 책, 문 옆의 운동화, 책상 위의 물병 같은 것입니다. 새 습관을 이미 날마다 일어나는 시각이나 앞선 행동에 이어 붙이십시오.

다섯 번째 단계는 신호는 그대로 두고 반복 행동을 바꾸는 것입니다. 마틸드의 세 시 산책이나 제1장에서 루퍼스가 일찍 깨던 일처럼, 신호를 완전히 없애기보다 신호는 그대로 두고 새로운 반복 행동을 붙여 주는 편이 쉬울 때가 있습니다. 신호는 여전히 작동하지만, 이제는 더 나은 곳으로 이어집니다.

여섯 번째 단계는 삶의 변화를 활용하는 것입니다. 이사를 하거나, 새 일을 시작하거나, 일과가 크게 바뀌는 다른 변화를 겪고 있다면, 옛 신호가 약해져 있을지도 모른다는 것을 기억하십시오. 옛 맥락이 그 자리에 없어 습관을 촉발하지 못하는 동안이 새 습관을 시작하거나 옛 습관을 내려놓기에 좋은 때일 수 있습니다.

신호는 명령이 아니다

이 장을 우리가 그저 신호에 휘둘릴 수밖에 없다는 뜻으로 받아들이지 않는 것이 중요합니다. 신호는 어떤 행동 쪽으로, 때로는 강하게 끌어당기는 힘을 만듭니다. 하지만 신호는 명령이 아닙니다. 사람들은 신호를 알아차리고 다르게 선택할 수 있으며 실제로 그렇게 합니다. 특히 잘 쉬었고, 깨어 있고, 준비되어 있을 때 그렇습니다. 신호를 이해하는 목적은 무력감을 느끼는 것이 아니라, 우리의 힘이 어디에 있는지 더 분명히 보는 것입니다.

신호를 알아차리는 것만으로 늘 습관이 바뀌지는 않는다는 점도 말해 둘 만합니다. 알아차림은 도움이 되는 첫걸음이지만, 습관 변화에 관한 많은 연구는 대개 상황을 바꾸고, 새 행동을 되풀이하고, 미리 계획하는 일도 필요하다는 것을 시사합니다. 마틸드는 신호를 알아차리기만 한 것이 아닙니다. 과자 통을 옮기고 일과를 바꾸었습니다. 기젤라는 소파를 알아차리기만 한 것이 아닙니다. 옆 탁자에 놓인 것을 바꾸었습니다.

알아차림만으로 충분하지 않은 실천적인 이유도 있습니다. 신호는 빠르게, 흔히 의식적인 생각보다 빠르게 작동합니다. 신호가 작동했다는 것을 알아차릴 즈음이면 습관은 이미 진행 중일 수 있습니다. 신호가 나타나기 전에 미리 상황을 바꾸어 두는 방법은 그 순간에 자신을 붙잡는 데 기대지 않습니다. 지치거나 정신이 흩어져 있을 때도 효과가 있는데, 바로 그런 때가 옛 습관이 주도권을 잡기 가장 쉬운 때입니다.

마지막으로, 어떤 신호는 보기 어렵고, 어떤 신호는 돌봄이 필요한 감정과 깊이 얽혀 있습니다. 어떤 습관이 주로 슬픔, 외로움, 스트레스 같은 강한 감정으로 촉발된다면, 습관뿐 아니라 그 감정에도 주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 때로 가장 쓸모 있는 변화는 신호나 반복 행동이 아니라 그 밑에 있는 어려움을 바꾸는 것입니다. 힘든 감정이 자주 찾아오고 무겁다면, 믿을 수 있는 사람이나 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그리고 어떤 습관이 아주 강하고, 해를 끼치고, 도저히 통제할 수 없다고 느껴진다면, 그것은 평범한 습관 이상의 것일 수 있습니다. 그런 경우에는 신호를 다시 배치하는 것만이 아니라 전문적인 도움을 받는 것이 올바른 걸음입니다.

짧은 연습: 신호 탐정의 수첩

이 연습은 자신의 습관 하나 뒤에 있는 신호를 찾도록 도와줍니다. 일주일 동안 이어지며, 한 번에 일 분도 걸리지 않습니다.

더 잘 이해하고 싶은 습관 하나를 고르십시오. 별생각 없이 자주 하는 일 가운데 바꾸고 싶은 것입니다. 작은 수첩을 준비하거나 들고 다닐 수 있는 종이 한 장을 쓰십시오. 맨 위에 그 습관을 몇 마디로 적으십시오.

일주일 동안 그 습관이 일어날 때마다, 또는 그것을 하고 싶은 충동을 알아차릴 때마다, 다섯 가지 정보를 담아 짧게 한 줄을 적으십시오. 시각, 장소, 방금 하고 있던 일, 주변에 있던 사람, 그리고 기분입니다. 이 일주일 동안은 습관을 멈추려 하지 마십시오. 관찰하는 것만이 목적입니다.

일주일이 끝나면 기록을 읽어 보며 패턴을 찾으십시오. 되풀이해서 나오는 시각이 있습니까? 장소는 어떻습니까? 앞선 행동은 어떻습니까? 사람은 어떻습니까? 기분은 어떻습니까? 가장 자주 나오는 신호에 밑줄을 그으십시오. 그런 다음 그 습관이 어떤 필요를 채우고 있을지 묻고, 그것을 적으십시오.

마지막으로, 신호에 줄 수 있는 변화 하나와 그 뒤를 잇는 반복 행동에 줄 수 있는 변화 하나를 적으십시오. 그다음 주에 그것을 시도해 보십시오. 마틸드가 이 연습을 했을 때 기록에는 "오후 세 시, 일을 마친 뒤, 피곤하고 안절부절못함"이 되풀이해서 나왔습니다. 마틸드가 정한 신호의 변화는 "과자 통은 찬장에"였습니다. 반복 행동의 변화는 "정원에서 차 마시기"였습니다. 마틸드는 지켜보기만 한 그 일주일이 가장 쓸모 있었다고 말합니다. 자신이 무엇과 싸우고 있었는지 보여 주었기 때문입니다.

이 장의 요약

신호란 습관을 촉발하는 상황입니다. 장소, 시간, 앞선 행동, 어떤 사람들의 존재, 또는 기분이며, 대개는 여럿이 한꺼번에 작용합니다. 신호는 흔히 의식 아래로 지나가며, 신호를 마주치면 습관 쪽으로 끌어당기는 힘이 생길 수 있습니다. 습관은 맥락에 강하게 의존합니다. 잘 알려진 한 연구에서, 극장에서 팝콘을 먹는 습관이 있는 사람들은 극장에서는 눅눅한 팝콘을 갓 만든 팝콘만큼이나 쉽게 먹었지만, 다른 방에서는 그러지 않았습니다. 삶의 큰 변화는 신호를 흔들어 새 습관을 위한 기회의 창을 열 수 있으며, 이 효과를 습관 단절이라고 부르기도 합니다.

오후 세 시의 과자와 마틸드, 빈 순간과 아르나브, 저녁의 소파와 기젤라는 모두, 신호를 이해하고 바꾸는 일, 그리고 때로는 신호는 그대로 두고 반복 행동을 바꾸는 일이 의지력만으로 습관과 싸우는 것보다 훨씬 효과가 좋다는 것을 알게 되었습니다. 신호는 명령이 아니고, 알아차림은 치료법이 아니라 첫걸음이며, 강한 감정에서 비롯되거나 통제를 벗어난 습관은 더 깊은 돌봄을 받아야 마땅합니다.

다음 장에서는 습관의 다른 쪽 끝, 곧 보상과, 어떤 습관을 그토록 끈질기게 만드는 뇌 속 화학 물질인 도파민의 역할을 살펴보겠습니다.