습관을 만드는 뇌

뇌과학이 알려 주는 하루를 바꾸는 법

들어가며

하루의 첫 한 시간을 떠올려 보십시오. 아마 어제와 거의 같은 시각에 눈을 떴을 것입니다. 잠이 채 깨기도 전에 휴대전화에 손을 뻗었을지도 모릅니다. 욕실로 걸어가서 늘 하던 순서대로 이를 닦고, 같은 컵에 같은 음료를 타고, 어쩌면 같은 창문 밖을 내다보았을 것입니다. 누군가 한 단계씩 설명해 보라고 하면 쉽지 않을 수도 있습니다. 그 대부분을 아무 생각 없이 했기 때문입니다. 뇌가 습관으로 움직이고 있었던 것입니다.

습관은 우리 하루를 조용히 움직이는 장치입니다. 무엇을 먹는지, 몸을 어떻게 움직이는지, 저녁 시간을 어떻게 보내는지, 사랑하는 사람에게 어떻게 말하는지, 지치거나 걱정스러울 때 어떻게 반응하는지의 상당 부분을 습관이 정합니다. 어떤 습관은 우리에게 도움이 됩니다. 어떤 습관은 바꾸고 싶은데, 우리 가운데 많은 사람이 몇 번이고 바꾸려 해 보았지만 결과는 들쭉날쭉했습니다. 결심을 하고, 의욕에 차서 시작하고, 몇 주 뒤에는 출발한 자리로 돌아와 내가 뭐가 문제일까 하고 생각합니다.

이 책은 뇌과학과 심리학의 눈으로 습관을 살펴봅니다. 지난 한 세기 동안, 그리고 특히 최근 수십 년 동안 과학자들은 습관이 뇌에서 어떻게 만들어지는지, 왜 그토록 바꾸기 어려운지, 실제로 무엇이 도움이 되는지에 대해 많은 것을 알아냈습니다. 그 가운데 어떤 것은 놀랍습니다. 어떤 것은 널리 퍼진 생각과 어긋납니다. 습관이 생기는 데 정확히 21일이 걸린다는 주장이나, 습관을 바꾸는 일은 그저 의지력의 문제라는 생각 같은 것들입니다.

반가운 소식은 이 지식의 많은 부분이 실제로 쓸모가 있다는 점입니다. 뇌가 습관을 어떻게 만드는지 이해하면 뇌와 맞서는 대신 뇌와 함께 일할 수 있습니다. 주변 환경을 설계하고, 어려운 순간에 대비해 계획을 세우고, 작게 시작하고, 작은 실수에서 다시 일어서고, 살고 싶은 하루에 더 가까운 하루를 만들어 갈 수 있습니다. 다른 사람이 될 필요는 없습니다. 이미 지금의 자신과 자신의 뇌를 이해하면 됩니다.

이 책을 읽는 방법

이 책은 열다섯 개의 장으로 되어 있습니다. 각 장은 평범한 장면, 곧 한 사람과 하나의 습관으로 시작합니다. 이어서 습관의 그 부분에 대해 뇌과학과 심리학이 무엇을 말하는지 쉬운 말로 설명합니다. 그다음에는 여러 삶에서 가져온 예, 실천 단계, 흔한 속설이나 증거의 한계를 다루는 짧은 부분, 짧은 연습, 그리고 요약이 이어집니다.

과학은 늘 변하고, 어떤 발견은 다른 발견보다 훨씬 탄탄합니다. 이 책에서 저는 각 생각이 얼마나 확실한지 솔직하게 말씀드리려고 합니다. 잘 확립된 것은 그렇다고 말합니다. 증거가 엇갈리거나 과학자들의 의견이 아직 갈릴 때에도 그렇다고 말합니다. 널리 퍼진 생각이 근거 없는 속설로 드러나면, 그것이 어디서 나온 것으로 보이는지 설명합니다. 저는 개별 연구자의 이름을 밝히지 않으며, 잘 알려져 있고 도움이 되는 경우가 아니면 숫자를 인용하지 않습니다. 실천적인 생각을 활용하는 데 과학의 세부 사항을 하나도 기억할 필요는 없습니다.

앞쪽 장들이 습관의 기본 원리를 설명하고 뒤쪽 장들이 그 위에 쌓아 올리므로 순서대로 읽어도 좋습니다. 아니면 지금 자신의 상황에 맞는 장으로 바로 가도 됩니다. 만들고 싶거나 바꾸고 싶은 습관 하나를 골라 읽는 내내 마음에 두면 도움이 될 수 있습니다. 연습 가운데 많은 것은 구체적인 습관 하나를 염두에 둘 때 가장 잘 효과를 냅니다.

돌봄에 관한 안내

운동, 식사, 수면, 술, 흡연처럼 건강과 관련된 습관을 바꾸고 싶다면, 무엇이 자신에게 안전하고 알맞은지 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보는 것이 현명합니다.

어떤 행동 패턴은 평범한 습관 이상의 것입니다. 중독과 강박적인 행동은 다르고 더 강력한 방식으로 뇌와 얽혀 있으며, 전문적인 도움을 받아야 마땅합니다. 어떤 습관이 삶을 휘두르고 있거나, 건강을 해치거나, 주변 사람들에게 상처를 주고 있다고 느낀다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 혹시 스스로를 해칠지도 모르겠다는 느낌이 들거나 위험에 처해 있다면, 바로 상담 전화나 의료 기관에 연락하고, 위험이 눈앞에 닥쳤다면 지역의 긴급 전화번호로 전화하십시오.

그럼 이제 간단한 질문 하나로 시작해 보겠습니다. 하루의 그토록 많은 부분이 왜 우리도 모르게 돌아가는 것일까요?

제1장 하루의 그토록 많은 부분이 자동 조종으로 돌아가는 이유

옛 사무실로 향한 운전

발렌티나는 서른여섯 살이고, 얼마 전 직장을 옮겼습니다. 칠 년 동안 발렌티나는 도시 북쪽에 있는 보험 사무실에서 일했습니다. 두 달 전에는 도시 동쪽에 있는 물류 회사에서 관리자로 새 일을 시작했습니다. 발렌티나는 이 변화가 마음에 듭니다. 일은 더 흥미롭고, 새 동료들은 친절합니다.

지난 화요일 아침, 발렌티나는 그날 있을 회의를 생각하며 차에 올랐습니다. 집 앞 길을 빠져나와 빵집에서 왼쪽으로 돌고, 순환 도로를 타고, 신호등 세 개를 지나는 익숙한 길을 따라갔습니다. 회의에서 무슨 말을 할지 궁리하면서, 라디오를 흘려듣고, 우유 사는 것을 잊지 않았는지 생각하고 있었습니다. 이십 분 뒤 주차장에 차를 세우고 고개를 들었습니다. 발렌티나는 옛 사무실 앞에 와 있었습니다.

발렌티나는 잠시 차 안에 앉아 웃음이 나면서도 조금 놀랐습니다. 차들 사이로 표지판과 갈림길을 지나며 수십 가지 작은 결정을 내리면서 이십 분을 달렸는데, 그 가운데 어느 하나도 의식하지 못했던 것입니다. 손은 운전대를 돌렸고, 발은 페달을 밟았고, 눈은 도로를 지켜보았습니다. 하지만 의식하는 마음은 완전히 다른 곳에 가 있었습니다. 발렌티나 안의 무언가가 그냥 운전을 넘겨받아 가장 잘 아는 길로 차를 몰았던 것입니다.

발렌티나는 차를 돌려 이번에는 조심스럽게, 정신을 차리고 새 직장으로 향했습니다. 십 분 늦게 도착했습니다. 하루 내내 그 일이 머리에서 떠나지 않았습니다. 어떻게 모르는 사이에 그렇게 멀리까지 운전할 수 있었을까? 내 안의 어느 부분이 운전을 맡고 있었을까? 그리고 그 부분이 나 없이도 차를 몰 수 있다면, 내가 알아차리지 못하는 사이에 또 무엇을 하고 있을까?

발렌티나의 경험은 아주 흔합니다. 운전하는 사람이라면 대부분 비슷한 순간을 겪어 보았습니다. 그리고 이 경험은 인간의 뇌에 관한 가장 중요한 사실 하나를 가리킵니다. 우리가 날마다 하는 일의 큰 부분은 신중하고 의식적인 생각으로 정해지지 않는다는 것입니다. 그것은 습관으로 돌아갑니다. 이 장에서는 습관이 무엇인지, 뇌의 어디에 자리 잡고 있는지, 그리고 뇌가 왜 그토록 습관에 기대는지 설명합니다.

뇌가 일을 해내는 두 가지 방식

행동을 연구하는 과학자들은 뇌가 우리 행동을 이끄는 넓은 두 가지 방식을 흔히 이야기합니다. 하나는 의식적인 방식입니다. 무엇을 원하는지 생각하고, 선택지를 따져 보고, 행동을 고른 다음, 그 행동을 하는 동안 주의를 기울입니다. 발렌티나가 차를 돌린 뒤 새 직장으로 운전해 간 방식이 이것입니다. 갈림길마다 생각하며 조심스럽게 갔습니다. 과학자들은 이것을 목표 지향적 행동이라고 부릅니다. 마음에 품은 목표가 행동을 이끌기 때문입니다.

다른 하나는 자동적인 방식입니다. 익숙한 상황이 익숙한 행동을 촉발하고, 그 행동은 의식적인 생각을 거의 거치지 않고 어느 정도 저절로 이어집니다. 발렌티나가 옛 사무실로 운전해 간 방식이 이것입니다. 아침에 차에 오르는 상황이 수백 번 달렸던 길을 촉발했습니다. 과학자들은 이것을 습관적 행동이라고 부릅니다. 이런 과학적 의미에서 습관이란, 반복을 통해 쌓여서 어떤 상황이 거의 자동으로 어떤 반응을 촉발할 수 있게 된, 상황과 반응 사이의 학습된 연결입니다.

행동을 이끄는 이 두 방식은 부분적으로 서로 다른 뇌 체계에 기대는 것으로 보입니다. 의식적이고 목표 지향적인 행동은 이마 바로 뒤에 있는 뇌 부위인 전전두엽 피질에 크게 의존합니다. 전전두엽 피질은 계획을 세우고, 선택지를 저울질하고, 목표를 마음에 붙들어 두는 일에 관여합니다. 습관적 행동은 기저핵이라고 불리는 뇌 깊숙한 곳의 구조물들, 그 가운데서도 특히 선조체라는 부분에 크게 의존합니다. 선조체는 어떤 상황에서 어떤 행동을 할지 배우는 일에 관여합니다.

물론 이는 단순화한 설명입니다. 뇌는 엄청나게 복잡하고, 이 체계들은 늘 함께 일하며 정보를 주고받습니다. 과학자들은 세부 사항의 많은 부분을 아직 논쟁하고 있습니다. 하지만 더 의식적으로 행동하는 방식과 더 자동적으로 행동하는 방식이 있고, 둘이 어느 정도 서로 다른 뇌 회로에 기댄다는 큰 그림은 동물과 사람을 대상으로 한 오랜 연구가 탄탄하게 뒷받침하고 있습니다.

발렌티나의 운전에는 두 체계가 모두 작동하고 있습니다. 새 일을 시작했을 때는 의식적인 체계가 새 길을 따라 발렌티나를 이끌어야 했습니다. 하지만 옛 길은 칠 년 동안 매일 아침 달리면서 쌓인 강한 습관으로 저장되어 있었습니다. 의식적인 체계가 회의 생각으로 바쁠 때 습관 체계가 운전을 넘겨받았고, 자신이 아는 길로 차를 몰았습니다.

동물 연구가 밝혀낸 것

뇌 속의 습관에 대해 우리가 아는 것의 많은 부분은 동물, 특히 쥐를 대상으로 한 연구에서 나왔습니다. 고전적인 실험 방식에서는 쥐가 레버를 누르면 작은 먹이 한 조각을 받는 법을 배웁니다. 처음에 쥐는 먹이를 원하기 때문에 레버를 누릅니다. 이때의 행동은 목표 지향적입니다. 연구자들은 먹이의 매력을 떨어뜨려서 이를 확인할 수 있습니다. 예를 들어 미리 그 먹이를 원하는 만큼 실컷 먹게 하는 것입니다. 목표를 위해 레버를 누르던 쥐는 먹이를 더는 원하지 않게 되면 훨씬 덜 누릅니다.

하지만 쥐를 오랫동안 훈련시키면 흥미로운 일이 일어납니다. 같은 상황에서 여러 날 레버를 누르고 나면, 먹이의 매력을 떨어뜨려도 쥐는 계속 레버를 누릅니다. 행동이 습관이 된 것입니다. 이제 그 행동은 먹이를 얻겠다는 목표가 아니라 상자와 레버라는 상황이 촉발합니다. 연구자들은 선조체의 서로 다른 부분이 손상되면 쥐가 한쪽 행동 또는 다른 쪽 행동으로 기울 수 있다는 것을 발견했습니다. 이는 습관과 목표 지향적 행동이 부분적으로 서로 다른 회로에 기댄다는 증거의 일부입니다(이 설명은 오랫동안 이어져 온 동물 연구를 요약한 것입니다).

다른 동물 연구들에서는 보상을 향해 미로를 달려가는 것 같은 일련의 동작을 여러 번 되풀이하면 기저핵 일부의 활동이 바뀐다는 것을 발견했습니다. 활동이 그 일련의 동작의 처음과 끝에 몰리게 되는데, 마치 뇌가 학습된 행동의 "덩어리"가 어디서 시작하고 어디서 끝나는지 표시해 두는 것 같고, 그동안 가운데 부분은 더 자동적으로 흘러갑니다. 과학자들은 이것을 덩어리 짓기라고 부르기도 합니다. 이것은 습관이 왜 흔히 하나의 꾸러미처럼 느껴지는지 설명하는 데 도움이 됩니다. 첫 단계가 시작되면 나머지가 뒤따르는 경향이 있습니다.

사람을 대상으로 한 증거도 같은 방향을 가리킵니다. 20세기에 있었던 유명한 사례가 있습니다. 한 남자가 뇌 수술을 받은 뒤 일어난 일에 대한 새로운 기억을 더는 만들 수 없게 되었습니다. 누군가를 만날 때마다 전에 그 사람을 만났다는 것을 기억하지 못했습니다. 그런데도 어려운 그리기 과제를 날마다 연습하자, 그것을 해 본 적이 있다는 사실조차 기억하지 못하면서도 실력이 꾸준히 늘었습니다. 일어난 일에 대한 기억은 살아남지 못했지만, 새로운 기술을 배우는 능력은 살아남았던 것입니다. 이 사례와 그 뒤의 많은 연구는 뇌가 습관과 기술을 일어난 일에 대한 기억과는 다른 방식으로 저장한다는 것을 시사했습니다.

이 모든 것이 발렌티나의 운전을 설명하는 데 도움이 됩니다. 옛 길은 습관이 되어 있었습니다. 아침에 차에 시동을 거는 상황이 촉발하고, 목표나 주의가 없어도 흘러가는, 잘 연습된 행동의 덩어리였습니다. 주의가 다른 데 가 있을 때 습관은 훈련받은 그대로를 정확히 해냈습니다.

뇌가 습관을 좋아하는 이유

습관이 우리를 엉뚱한 사무실로 데려갈 수도 있다면, 뇌는 왜 그토록 습관에 기댈까요? 습관이 엄청나게 쓸모 있기 때문입니다. 의식적인 생각은 느리고 힘이 듭니다. 한정된 주의를 많이 씁니다. 모든 행동을, 이를 닦는 단계 하나하나를, 운전하는 동작 하나하나를, 익숙한 인사말 한마디 한마디를 신중하게 생각해야 한다면, 우리는 아침을 먹기도 전에 녹초가 될 것입니다.

습관은 우리를 이 짐에서 풀어 줍니다. 어떤 행동이 습관이 되고 나면 주의를 아주 조금만 써도 이어질 수 있어서, 의식하는 마음은 회의를 준비하고, 대화를 나누고, 새로운 것을 알아차리는 것 같은 다른 일에 쓸 수 있게 됩니다. 이런 의미에서 습관은 선물입니다. 습관 덕분에 우리는 여러 가지를 한꺼번에 할 수 있고, 한정된 주의를 정말 필요한 곳에 아껴 둘 수 있습니다.

사람들이 하루 활동을 일기로 적은 연구들은, 우리가 날마다 하는 일의 큰 몫이 대체로 같은 상황에서 날마다 되풀이되며, 그동안 다른 생각을 하고 있을 때가 많다는 것을 시사했습니다. 연구자들은 이것을 일상의 얼마나 많은 부분이 습관으로 돌아가는지 보여 주는 신호로 해석합니다. 정확한 몫은 측정하기 어렵고 사람마다 다릅니다. 하지만 큰 그림은 분명합니다. 습관은 우리 삶의 작은 부분이 아닙니다. 우리가 살아가는 방식의 큰 부분입니다.

여기에는 두 가지 면이 있습니다. 좋은 면에서 보면, 좋은 습관은 손 씻기, 안전띠 매기, 고맙다고 말하기, 그때그때 정리하기처럼 쓸모 있는 일을 힘들이지 않고 해내며 조용히 우리의 하루를 이끌어 줄 수 있습니다. 나쁜 면에서 보면, 도움이 되지 않는 습관도 우리가 알아차리지 못하는 사이에 조용히 돌아갈 수 있으며, 그런 습관을 바꾸는 일은 그저 마음먹는 것보다 어렵습니다. 습관은 돌아가는 데 우리의 허락이 필요하지 않습니다. 자신을 촉발하는 상황만 있으면 됩니다.

이것을 이해하는 것이 습관과 맞서는 대신 습관과 함께 일하는 첫걸음입니다. 이것은 좋은 의도가 왜 자주 실패하는지 설명해 줍니다. 의도는 의식적인 체계에 기대지만 습관은 자동적인 체계에 기대며, 우리가 지치거나 바쁘거나 정신이 흩어져 있을 때는 자동적인 체계가 이기는 경향이 있습니다. 또한 어디서 변화를 찾아야 할지도 알려 줍니다. 습관이 상황에 의해 촉발된다면, 뒤의 장들에서 보게 되듯이, 그저 더 애쓰는 것보다 상황을 바꾸는 편이 더 효과적일 때가 많습니다.

두미사니의 깨끗한 손

두미사니는 쉰두 살이고 포장 식품을 만드는 공장에서 일합니다. 그의 일에서는 위생이 무척 중요합니다. 생산 구역에 들어갈 때마다 정해진 순서에 따라 손을 꼼꼼히 씻어야 합니다. 물을 묻히고, 비누칠을 하고, 손가락 사이와 손톱 밑과 엄지 둘레를 문지르고, 헹구고, 말립니다. 이십 년 전 이 일을 시작했을 때 두미사니는 단계마다 생각해야 했습니다. 세면대 위 벽에 붙은 안내문을 읽곤 했습니다.

지금 두미사니는 전혀 생각하지 않고도 완벽하게 손을 씻습니다. 손이 모든 단계를 거치는 동안 동료와 이야기하거나, 하루 계획을 세우거나, 가족을 생각할 수 있습니다. 이 순서는 생산 구역 입구의 세면대가 촉발합니다. 사실 두미사니는 집에서 부엌 개수대 앞에 서서도 문득 그 순서를 처음부터 끝까지 하고 있을 때가 있어서 아내를 웃게 만든다고 합니다.

두미사니의 손 씻기는 도움이 되는 습관의 좋은 예입니다. 그것은 안내문과 주의가 이끄는 의식적인 행동으로 시작했습니다. 같은 상황에서 수천 번 되풀이되면서 자동적인 것이 되었습니다. 이제는 지치거나 정신이 흩어진 날에도 믿을 만합니다. 바로 그런 날에 위생 실수가 가장 일어나기 쉽습니다. 그의 습관은 식품과 손님과 그 자신의 일을 지켜 줍니다.

두미사니의 이야기는 습관을 의도적으로 만들 수 있다는 것도 보여 줍니다. 그의 회사는 상황을 신중하게 설계했습니다. 입구에 세면대를 두고, 그 위에 분명한 안내문을 붙이고, 모두가 들어가기 전에 손을 씻어야 한다는 규칙을 정했습니다. 이런 요소 덕분에 그 행동을 같은 맥락에서 되풀이하기가 쉬워졌는데, 그것이 바로 습관에 필요한 것입니다. 충분히 되풀이하고 나자 벽의 안내문은 더 필요하지 않게 되었습니다. 습관이 의식적인 체계에서 자동적인 체계로 옮겨 간 것입니다.

"새로 온 사람들이 일을 시작하면 이렇게 말해 줍니다." 두미사니가 말합니다. "지금은 매번 생각하면서 하라고요. 그래야 나중에 생각하지 않아도 되니까요." 뇌과학을 알지 못하면서도 그는 그 과정을 정확히 설명하고 있습니다. 일관된 상황에서 의식적으로 연습하면 자동적인 습관이 만들어지고, 그 습관은 마음을 다른 일에 쓸 수 있게 풀어 줍니다.

운전을 배우는 엘로디

엘로디는 열일곱 살이고 운전을 배우고 있습니다. 처음 몇 번의 수업에서는 모든 것이 벅차게 느껴졌습니다. 거울, 방향 지시등, 페달, 운전대, 도로, 다른 차들, 강사의 목소리를 한꺼번에 생각해야 했습니다. 수업이 끝날 때마다 한 시간 동안 시험을 치른 것처럼 녹초가 되었습니다. 사람들이 어떻게 이야기를 나누거나 음악을 들으며 운전하는지 상상도 할 수 없었습니다.

스무 번쯤 수업을 받고 나자 무언가가 바뀌기 시작했습니다. 엘로디는 기어를 바꾸는 일을 더는 생각하지 않아도 된다는 것을 알아차렸습니다. 손과 발이 알맞은 순간에 그냥 해냈습니다. 몇 번의 수업이 더 지나자 방향을 틀기 전에 거울을 확인하는 일도 자동적인 것이 되었습니다. 익숙한 길에서는 운전하면서 강사와 이야기할 수 있다는 것도 알게 되었는데, 처음에는 불가능했던 일입니다. 수업도 덜 피곤해졌습니다.

엘로디의 경험은 의식적인 행동이 자동적인 행동으로 옮겨 가는 과정을 바로 그 자리에서 보여 줍니다. 처음에는 운전의 모든 부분에 전전두엽 피질이 필요했습니다. 신중한 주의, 계획, 지시를 마음에 붙들어 두는 일이 필요했습니다. 연습을 하면서 과제의 일부가 습관 체계로 넘어가 자동적인 덩어리가 되었습니다. 자동적인 것이 된 덩어리 하나하나가 엘로디의 주의를 조금씩 풀어 주어, 앞길을 지켜보거나 이야기하는 것 같은 다른 일에 쓸 수 있게 했습니다.

강사는 엘로디에게 중요한 말을 해 주었습니다. "기어 바꾸기나 거울 확인처럼 자동적으로 되어야 하는 것들이 있어요." 강사가 말했습니다. "하지만 운전 전체가 자동으로 되게 두면 절대 안 돼요. 마음 한쪽은 늘 도로를 지켜보고 있어야 해요." 강사는 발렌티나가 겪은 바로 그 위험을 설명하고 있었습니다. 길 전체가 습관이 되면 의식적인 체계가 딴 데로 흘러가 버릴 수 있고, 습관이 가려던 곳이 아닌 곳으로 데려갈 수도 있습니다.

엘로디는 몇 달 뒤 운전면허 시험에 합격했습니다. 처음에 얼마나 힘들었는지 지금도 기억합니다. "신기해요." 엘로디가 말합니다. "예전에는 온 정신을 다 쏟아야 했던 일을 이제는 생각도 안 하고 해요. 뇌가 그걸 혼자 하는 법을 배운 것 같아요." 습관 체계가 하는 일을 잘 설명한 말입니다.

루퍼스와 다섯 시 반의 알람

루퍼스는 예순세 살이고, 우편물 분류 일을 서른다섯 해 동안 하다가 작년에 은퇴했습니다. 일하던 시절 대부분 그의 근무는 일곱 시에 시작했으므로, 그는 매일 아침 다섯 시 반에 일어났습니다. 이제 은퇴했으니 원하는 만큼 잘 수 있습니다. 하지만 매일 아침 다섯 시 반이면 눈이 떠집니다. 아무 생각 없이 아래층으로 내려가 주전자에 물을 올리고, 토스트 두 쪽을 만들고, 서른다섯 해 동안 그랬듯이 부엌 창가에 섭니다. 그러고 나서야 갈 곳이 없다는 것을 깨닫습니다.

처음에 루퍼스는 이것이 우스웠습니다. 그러다 답답해지기 시작했습니다. 더 늦게까지 자고 느긋한 아침을 즐기고 싶었습니다. 하지만 몸과 뇌는 옛 일과를 계속 되풀이했습니다. 그는 더는 맞지 않는 다른 습관들도 알아차렸습니다. 근무하던 때처럼 점심을 정확히 열한 시에 먹었고, 오후가 되면 무언가를 해야 할 것처럼 안절부절못했습니다.

루퍼스의 습관은 수십 년에 걸쳐 쌓였고, 시각, 어두운 아침, 부엌, 주전자라는 같은 신호가 날마다 그것을 촉발했습니다. 그 습관들은 깊이 학습되었고 아주 효율적이었습니다. 문제는 삶은 바뀌었는데 습관은 바뀌지 않았다는 것이었습니다. 먹이를 더는 원하지 않게 된 뒤에도 계속 레버를 누르던 쥐처럼, 그의 뇌는 목적이 사라진 일과를 계속 되풀이했습니다.

습관에 대해 조금 읽어 본 루퍼스의 딸은 일찍 깨는 것과 싸울 필요가 없다고 말했습니다. 대신 거기에 새로운 목적을 줄 수 있다는 것이었습니다. 루퍼스는 계속 일찍 일어나되 그 시간을 다르게 쓰기로 했습니다. 출근할 때를 기다리며 창가에 서 있는 대신, 거리가 조용하고 새들이 지저귀는 이른 아침에 산책을 하기 시작했습니다. 몇 주가 지나자 산책은 그가 즐기는 새 일과의 일부가 되었습니다.

"몸은 지금도 다섯 시 반에 저를 깨워요." 루퍼스가 말합니다. "하지만 이제는 예전에 해야 했던 일이 아니라 제가 하고 싶은 일을 하라고 깨우지요." 루퍼스의 이야기는 오래된 습관이 그 목적보다 오래 살아남을 수 있다는 것, 그리고 그런 습관을 다루는 한 가지 방법은 신호와 싸우는 것이 아니라 그 신호에 새로운 행동을 붙여 주는 것임을 보여 줍니다. 이 생각은 뒤의 장들에서 다시 만나게 됩니다.

실천 단계: 자동 조종 알아차리기

첫 번째 단계는 자동 조종 상태일 때를 알아차리는 것입니다. 앞으로 며칠 동안, 익숙한 길을 운전하거나, 휴대전화에 손을 뻗거나, 간식을 먹거나, 자동으로 어떤 말을 하는 것처럼, 의식하지 못한 채 무언가를 했다는 것을 깨닫는 순간에 주의를 기울여 보십시오. 그것이 바로 습관이 작동하는 모습입니다. 자신을 판단하지 말고 알아차리기만 하십시오.

두 번째 단계는 좋은 습관의 가치를 알아보는 것입니다. 이를 닦고, 문을 잠그고, 가족에게 인사하고, 일을 꼼꼼히 하는 것처럼 자신에게 도움이 되는 습관을 찾아보십시오. 이런 습관은 날마다, 대개 알아차리지 못하는 사이에 우리를 위해 일하고 있습니다. 그 고마움을 아는 것은 습관이 적이 아니라는 것을 일깨워 줍니다. 습관은 도구입니다.

세 번째 단계는 바꾸거나 만들고 싶은 습관 하나를 정하는 것입니다. 구체적인 것을 고르십시오. 아침에 눈뜨자마자 휴대전화를 확인하는 것처럼 그만두고 싶은 습관도 좋고, 점심 뒤에 잠깐 걷는 것처럼 만들고 싶은 습관도 좋습니다. 이 책의 나머지를 읽는 동안 이 습관을 마음에 두십시오.

네 번째 단계는 그 습관을 둘러싼 상황을 알아차리는 것입니다. 고른 습관에 대해 이렇게 물어보십시오. 어디서 일어나는가? 언제인가? 바로 앞에 무슨 일이 있는가? 주변에 누가 있는가? 나는 어떤 기분인가? 습관은 상황이 촉발하므로, 상황을 이해하는 것이 습관을 이해하는 열쇠입니다. 이것은 다음 장에서 훨씬 자세히 살펴보겠습니다.

다섯 번째 단계는 의도만으로는 충분하지 않다는 것을 기억하는 것입니다. 전에 그저 마음먹는 것만으로 습관을 바꾸려다 실패한 적이 있다면, 그것은 약해서가 아닙니다. 의도와 습관이 뇌의 부분적으로 서로 다른 체계에 기대기 때문입니다. 습관을 바꾸려면 대개 상황을 바꾸고, 새로운 행동을 여러 번 되풀이하고, 인내심을 가져야 합니다. 그 방법은 이 책의 나머지에서 설명하겠습니다.

여섯 번째 단계는 마음 한쪽을 깨어 있게 하는 것입니다. 엘로디의 운전 강사가 말했듯이, 삶의 쓸모 있는 부분은 자동적인 것이 되게 두되, 주의의 일부는 어디로 가고 있는지에 두십시오. 이따금 자신의 습관이 여전히 가고 싶은 곳으로 데려가고 있는지 스스로 물어보십시오.

습관은 생각 없는 것도, 운명도 아니다

습관에 대해 흔한 오해가 두 가지 있습니다. 첫 번째는 습관이 생각 없는 것이므로 나쁘며, 사려 깊은 삶의 반대라는 생각입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 많은 습관은 한정된 주의라는 문제를 푸는 영리한 해법입니다. 외과 의사의 신중한 손놀림, 건반 위를 오가는 음악가의 손가락, 가스레인지가 꺼졌는지 저절로 확인하는 부모의 습관은 모두 습관이며, 생각 없음이 아니라 기술과 정성의 표시입니다. 목표는 습관을 없애는 것이 아니라 우리에게 도움이 되는 습관을 갖는 것입니다.

두 번째 오해는 습관이 운명이라는 생각, 곧 습관이 한번 생기면 영원히 벗어날 수 없다는 생각입니다. 이것도 사실이 아닙니다. 뇌는 평생 변할 수 있는 능력을 지니며, 과학자들은 이 성질을 가소성이라고 부릅니다. 시간과 인내가 필요할 수는 있지만, 어느 나이에서든 오래된 습관은 약해질 수 있고 새로운 습관은 생길 수 있습니다. 예순세 살의 루퍼스는 몇 주 만에 새로운 아침 습관을 만들기 시작했습니다. 이 책의 나머지는 그런 변화가 어떻게 일어나는지에 관한 이야기입니다.

이 장의 과학적 그림이 단순화된 것이라는 점도 짚어 둘 만합니다. 뇌에는 습관을 위한 스위치 하나와 결정을 위한 스위치 하나가 따로 있지 않습니다. 많은 뇌 영역이 복잡한 방식으로 함께 일하며, 과학자들은 그 방식을 계속 연구하고 있습니다. 여기서 보여 드린 것은 대부분의 연구자가 수긍할 큰 윤곽이지, 완전한 지도가 아닙니다. "뇌의 습관 담당 부위"에 대한 대중적인 주장을 접할 때는 실제 그림이 더 복잡하고 아직 탐구 중이라는 것을 기억하는 것이 현명합니다.

마지막으로, 되풀이되는 행동 가운데 어떤 것은 평범한 습관이 아닙니다. 괴로움을 주는데도 되풀이하지 않을 수 없다고 느끼는 강박적인 행동, 그리고 물질이나 활동에 대한 중독은 다른 방식으로 뇌와 얽혀 있으며, 혼자서 바꾸기가 매우 어려울 수 있습니다. 그런 패턴으로 힘들어하고 있다면 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오.

짧은 연습: 자동 조종으로 보낸 하루

이 연습은 하루의 얼마나 많은 부분이 습관으로 돌아가는지 보도록 도와줍니다. 하루를 마칠 때 몇 분이면 됩니다.

휴일이나 특별한 날이 아닌 평범한 하루를 고르십시오. 저녁에 종이 한 장을 꺼내 아침에 일어난 때부터 저녁까지 한 일을 기억나는 대로 모두 적어 보십시오. 작은 일도 넣으십시오. 깨자마자 처음 한 일, 준비한 방법, 무엇을 언제 먹었는지, 어떻게 이동했는지, 쉬는 시간에 무엇을 했는지, 집에 와서 무엇을 했는지 같은 것들입니다.

이제 목록을 훑어보며, 다른 날들 대부분과 거의 같은 방식으로, 거의 같은 시각이나 장소에서 한 활동 옆에 작은 표시를 하십시오. 이것들은 습관일 가능성이 큽니다. 정말로 생각하고 결정해야 했던 활동 옆에는 다른 표시를 하십시오.

표시를 살펴보십시오. 하루의 얼마만큼이 습관이었습니까? 어떤 습관이 도움이 되었습니까? 어떤 습관을 바꾸고 싶습니까? 만들거나 바꾸고 싶은 습관 하나에 동그라미를 치고, 그 습관이 대개 일어나는 상황을 한 문장으로 적어 보십시오. 어디서, 언제, 무엇 다음에, 누구와, 어떤 기분으로 일어나는지를 적는 것입니다.

발렌티나는 옛 사무실로 운전해 간 날 저녁에 이 연습을 했습니다. 깨어나서 직장에 도착할 때까지 아침의 대부분이 습관이었다는 것을 알고 놀랐습니다. 발렌티나는 "잠에서 깨자마자 침대에서 휴대전화로 업무 이메일 확인하기"에 동그라미를 쳤는데, 그것이 하루 전체를 긴장된 분위기로 시작하게 만든다는 것을 깨달았기 때문입니다. 발렌티나가 쓴 문장은 이랬습니다. "침대에서, 알람이 울리자마자, 휴대전화는 침대 옆 탁자 위에, 반쯤 잠든 채 조금 불안한 기분으로." 그 문장은 이 책의 뒷부분에서 다시 돌아볼 변화의 출발점이 되었습니다.

이 장의 요약

우리가 날마다 하는 일의 많은 부분은 신중한 결정이 아니라 습관이 이끕니다. 습관은 반복을 통해 쌓인 상황과 반응 사이의 학습된 연결로, 의식적인 생각을 거의 거치지 않고 돌아갑니다. 뇌과학은 행동을 이끄는 넓은 두 가지 방식을 이야기합니다. 전전두엽 피질에 크게 기대는 의식적이고 목표 지향적인 방식과, 기저핵, 특히 선조체에 크게 기대는 더 자동적이고 습관적인 방식입니다. 동물 연구는 오래 훈련하면 행동이 목표 지향적인 것에서 습관적인 것으로 옮겨 가 보상을 더는 원하지 않게 된 뒤에도 이어진다는 것을 보여 주며, 잘 학습된 일련의 동작이 "덩어리"가 된다는 것을 시사합니다. 습관은 한정된 주의를 아껴 주며, 그래서 뇌는 그토록 습관에 기댑니다.

옛 사무실로 운전해 간 발렌티나, 손을 씻는 두미사니, 운전을 배우는 엘로디, 다섯 시 반에 깨는 루퍼스는 모두 작동하는 습관을 보여 줍니다. 습관은 도움이 되고, 효율적이며, 때로는 시대에 뒤떨어집니다. 습관은 생각 없는 것도 아니고 운명도 아닙니다. 뇌는 평생 변할 수 있습니다. 강박과 중독은 평범한 습관과 다르며, 전문적인 도움을 받아야 마땅합니다.

다음 장에서는 과학자들이 신호라고 부르는, 습관을 촉발하는 상황과 그것이 우리 행동을 얼마나 많이 빚어내는지 더 자세히 살펴보겠습니다.