제15장 살고 싶은 하루를 만들기

달라진 첫 한 시간

첫 장에서 만난 발렌티나가 자동 조종으로 옛 사무실까지 운전해 간 지 일 년이 지났습니다. 그날 저녁 그녀는 자신의 하루를 적고, 바꾸고 싶은 습관 하나에 동그라미를 쳤습니다. 잠에서 깨자마자 침대에서 휴대전화로 업무 이메일을 확인하는 습관이었습니다. 그 습관은 그녀가 침대에서 일어나기도 전에 날마다 불안한 분위기를 만들었습니다.

발렌티나는 이 책에 나온 생각을 많이 활용했습니다. 일주일 동안 그 습관을 지켜보며 신호를 찾아냈습니다. 알람, 침대 옆 탁자의 휴대전화, 반쯤 잠든 느낌이었습니다. 보상도 알아차렸습니다. 통제하고 준비하고 있다는 작은 느낌에 많은 걱정이 섞여 있었습니다. 그녀는 휴대전화 충전기를 부엌으로 옮기고 간단한 자명종 시계를 샀습니다. 만약-그러면 계획을 세웠습니다. "만약 알람이 울리면, 커튼을 열고 일 분 동안 창가에 서 있겠다." 그녀는 몇 달이 걸리리라 예상했고, 삐끗해도 포기하지 않았습니다. 실제로 삐끗했고, 특히 스트레스가 많은 주에 그랬습니다.

이제 발렌티나의 첫 한 시간은 다릅니다. 자명종 소리에 깨어 커튼을 열고, 일 분 동안 거리를 내다보며 빛을 바라봅니다. 커피를 타서 부엌 식탁에 앉아 천천히 마십니다. 그런 다음에야, 아침을 먹고 나서야, 휴대전화를 집어 들고 이메일을 확인합니다. 이메일은 예전과 똑같습니다. 하지만 그녀는 불안하고 반쯤 잠든 채가 아니라 차분하고 깨어 있는 채로 그것을 마주합니다. 하루가 다르게 시작되고, 그녀는 하루가 흘러가는 모습도 달라졌다고 느낍니다.

발렌티나는 하룻밤 사이에 삶을 바꾸지 않았습니다. 자신의 뇌가 어떻게 작동하는지에 대해 배운 것을 활용해 습관 하나를 바꾸고, 그다음에 또 하나를 바꾸었습니다. 그해 동안 그녀는 출근길의 일부를 걷기 시작했고, 책상을 떠나 동료들과 점심을 먹기 시작했고, 잠드는 데 도움이 되는 짧은 저녁 일과를 만들었습니다. 이 변화 가운데 극적인 것은 하나도 없었습니다. 하지만 함께 모이자 그녀의 하루하루가 더 자기 것처럼 느껴지게 했습니다.

이 마지막 장은 이 책의 생각들을 한데 모읍니다. 그것들을 결합해 정말로 살고 싶은 하루를 어떻게 만들 수 있는지 살펴봅니다. 완벽한 하루가 아니라, 한 번도 고른 적 없는 습관보다는 자신의 선택이 더 많이 빚어내는 하루입니다.

뇌와 습관에 대해 배운 것

이 책 전체에 걸쳐 우리는 날마다의 삶의 많은 부분이 습관, 곧 의식적인 생각을 거의 거치지 않고 돌아가는 상황과 반응 사이의 학습된 연결로 움직인다는 것을 보았습니다. 뇌과학은 습관이 기저핵이라는 뇌 깊숙한 구조물에 크게 기대는 반면, 의식적이고 목표 지향적인 행동은 전전두엽 피질에 더 기댄다는 것을 시사합니다. 습관은 한정된 주의를 아껴 주며, 그래서 뇌는 그토록 습관에 기댑니다. 하지만 습관은 더는 하고 싶지 않은 일을 계속하게 만들 수도 있습니다.

우리는 습관이 장소, 시간, 앞선 행동, 사람, 기분 같은 신호로 촉발되며, 그 신호가 흔히 의식 아래로 지나간다는 것을 보았습니다. 습관은 보상, 특히 즉각적인 보상으로 강해지며, 도파민은 어떤 신호가 보상을 예고하는지 배우는 일과 우리를 보상 쪽으로 끌어당기는 원함을 만드는 일에서 역할을 합니다. 예측할 수 없는 보상은 특히 강력합니다. 습관이 한번 강해지면 보상이 흐려진 뒤에도 이어질 수 있습니다.

우리는 습관이 생기는 데 시간이 걸리며, 대개 널리 알려진 21일보다 훨씬 오래 걸리고 사람과 행동에 따라 차이가 크다는 것, 그리고 이따금 하루를 빼먹는 것은 그 과정을 크게 해치지 않는다는 것을 보았습니다. 의지력은 많은 사람이 믿는 만큼 믿을 만한 도구가 아닙니다. 습관을 잘 다스리는 사람들은 그 순간에 유혹을 참는 것보다 주변을 꾸리고 도움이 되는 일과를 만드는 데 더 기대는지도 모릅니다. 도움이 되는 행동은 쉽게, 도움이 안 되는 행동은 더 어렵게 하도록 환경을 설계하면 힘을 거의 들이지 않고 습관을 옮길 수 있습니다. 만약-그러면 계획은 행동을 특정한 상황과 미리 연결할 수 있으며, 많은 연구가 이를 뒷받침합니다.

우리는 습관과 정면으로 싸우면 자주 역효과가 나며, 같은 신호에 대한 새로운 반응으로 습관을 바꾸는 편이 더 잘 통하는 경향이 있다는 것을 보았습니다. 수면과 스트레스는 습관에 강한 영향을 주며, 피로와 스트레스는 우리를 이미 가진 습관 쪽으로 밉니다. 유명한 마시멜로 연구는 기다림이 고정된 특성만이 아니라 전략, 상황, 믿음에 달려 있다는 것을 보여 줍니다. 작게 시작하면 습관이 처음 몇 주를 견뎌 냅니다. 주변 사람들은 우리 습관을 빚어내고, 우리는 그들의 습관을 빚어냅니다. 일시적 후퇴는 정상이며, 그것에 어떻게 반응하는지가 중요합니다. 그리고 뇌는 어느 나이에서든 변할 수 있으며, 삶의 전환기는 새 습관을 위한 기회의 창을 열어 줍니다.

이 생각들은 규칙의 목록이 아닙니다. 지금까지 과학이 배운 것에 바탕을 둔 도구이며, 증거가 어디서 탄탄하고 어디서 아직 발전하고 있는지에 대한 솔직한 설명이 함께 붙어 있습니다. 사람마다, 습관마다, 상황마다 맞는 도구가 다를 것입니다. 기술은 자신의 삶에 맞는 도구를 고르고, 그것을 인내심을 갖고 쓰는 데 있습니다.

어떤 습관이 중요한지 고르기

질문 하나가 남아 있으며, 그것은 아마 가장 중요한 질문일 것입니다. 어떤 습관을 만들거나 바꾸어야 할까요? 과학은 습관이 어떻게 작동하는지에 대해 많은 것을 알려 줄 수 있습니다. 하지만 우리 한 사람 한 사람에게 어떤 습관이 옳은지는 알려 줄 수 없습니다. 그것은 우리가 무엇을 소중히 여기는지, 어떤 삶을 살고 싶은지에 달려 있습니다.

습관에 관한 많은 책은 되고 싶은 사람을 반영하는 습관에 집중하라고 권합니다. 되풀이하는 행동 하나하나가 특정한 정체성에 던지는 한 표와 같다는 생각입니다. "나는 책을 읽는 사람이다", "나는 내 건강을 돌보는 사람이다", "나는 가족에게 다정한 사람이다" 하는 식입니다. 이 생각은 우리의 행동과 자아감이 서로 어떻게 영향을 주는지 오랫동안 연구해 온 심리학에서 어느 정도 뒷받침을 받습니다. 하지만 대중적인 책들이 때때로 내세우는 강한 주장에 대한 증거는 한정되어 있으므로, 이것을 증명된 법칙이 아니라 도움이 되는 생각의 방식으로 보는 것이 현명합니다.

더 간단한 방법은 자신에게 중요한 것에서 시작하는 것입니다. 가장 소중히 여기는 것들을 생각해 보십시오. 건강, 관계, 일, 창의성, 공동체, 마음의 평화 같은 것입니다. 그런 다음 지금의 습관 가운데 어떤 것이 이 가치들을 떠받치고 어떤 것이 거스르는지 물어보십시오. 소중히 여기는 것을 거스르는 습관은 바꿀 좋은 후보입니다. 그 가치들을 떠받쳐 줄 테지만 아직 갖지 못한 습관은 만들 좋은 후보입니다.

가려 고르는 것도 현명합니다. 많은 사람은 습관에 대해 배우면 모든 것을 한꺼번에 바꾸고 싶어 합니다. 하지만 새 습관은 저마다 처음 몇 주 동안 주의와 되풀이와 인내가 필요하므로, 여러 습관을 한꺼번에 바꾸면 벅찰 수 있습니다. 대개는 한 번에 한두 가지 습관을 골라 그것이 어느 정도 자동적인 것이 될 때까지 만든 다음, 다음 습관으로 넘어가는 편이 낫습니다.

몇몇 저자는 규칙적인 잠이나 운동 같은 특정한 습관이 삶의 여러 다른 부분으로 번지는 효과를 내어 다른 습관을 더 쉽게 만들 수 있다고 주장했습니다. 이 생각은 그럴듯하며, 더 좋은 잠이 다른 습관들이 돌아오는 데 도움이 된 제9장의 압디의 경험처럼 우리가 본 것의 일부와 들어맞습니다. 하지만 특정한 습관에 특별한 힘이 있다는 증거는 엇갈리며, 무엇이 가장 중요한지는 사람마다 다를 수 있습니다. 실천적인 방법은 자신의 습관 가운데 어떤 것이 다른 습관을 떠받치는 것 같은지 알아차리고, 그런 습관을 특히 잘 지키는 것입니다.

유스라와 열두 가지 결심

유스라는 서른일곱 살이고 학술 대회를 기획하는 회사에서 관리자로 일합니다. 지난 1월, 습관에 관한 책을 여러 권 읽은 뒤 그녀는 만들고 싶은 새 습관 열두 가지의 목록을 썼습니다. 여섯 시에 일어나기, 명상하기, 운동하기, 채소 더 먹기, 물 더 마시기, 매일 책 읽기, 일기 쓰기, 외국어 배우기, 매주 부모님께 전화하기, 열 시까지 잠자리에 들기, 화면 보는 시간 줄이기, 아파트 깔끔하게 유지하기였습니다. 그녀는 1월 1일에 열두 가지를 모두 시작했습니다.

첫 주 동안 유스라는 엄청나게 애써서 대부분을 해냈습니다. 둘째 주에는 녹초가 되었습니다. 셋째 주에는 절반을 내려놓았습니다. 2월이 되자 열두 가지를 모두 내려놓았고, 바뀔 수 없다는 것을 스스로 증명해 버린 것처럼 전보다 기분이 더 나빠졌습니다. "습관에 대해 그렇게 많이 알았는데," 그녀가 말했습니다. "그래도 실패했어요."

유스라의 실수는 지식이 모자란 것이 아니었습니다. 모든 것을 한꺼번에 적용하려 한 것이었습니다. 새 습관은 저마다 처음 몇 주 동안 주의가 필요했습니다. 신호를 알아차리고, 계획을 기억하고, 자동적인 것이 되기 전까지 애써 밀고 나가야 했습니다. 열두 가지 습관을 한꺼번에 하려면 그 주의가 열두 배 필요했는데, 그런 주의를 가진 사람은 아무도 없습니다.

두 번째 문제도 있었습니다. 유스라의 열두 가지 습관 가운데 몇몇은 같은 시간과 기운을 두고 서로 다투었습니다. 여섯 시에 일어나기, 명상, 운동, 일기 쓰기, 외국어 공부는 모두 아침에 자리가 필요했는데, 그 모두를 담기에 아침은 넉넉하지 않았습니다. 습관 하나하나가 다른 습관을 더 어렵게 만들었습니다. 나중에 한 번에 하나씩 습관을 만들었을 때, 그녀는 각 습관이 하루의 어디에 들어맞는지, 그리고 어떤 습관들이 서로 밀어내지 않고 신호 하나를 함께 쓸 수 있는지 볼 수 있었습니다.

3월에 유스라는 다른 방식으로 다시 시작했습니다. 습관 하나만 골랐습니다. 열 시 반까지 잠자리에 들기였습니다. 이것을 고른 까닭은 잘 자면 다른 모든 것이 쉬워진다는 것을 알아차렸기 때문입니다. 그녀는 이 습관을 위해 저녁을 설계하고, 휴대전화를 침실 밖으로 옮기고, 자신에게 석 달을 주었습니다. 그것이 어느 정도 자동적인 것이 되자 두 번째 습관을 더했습니다. 점심시간의 짧은 산책이었습니다. 그다음에는 세 번째, 일요일 아침에 부모님께 전화하기였습니다.

그해가 끝날 무렵 유스라는 처음 목록의 열두 가지 가운데 다섯 가지를 만들었고, 그것들은 자연스럽고 오래갈 것처럼 느껴졌습니다. "한 번에 하나씩은 통해요." 그녀가 말합니다. "한 번에 열두 개는 안 돼요. 1월에 그걸 알았더라면 좋았을 텐데요." 유스라의 이야기는 습관이 어떻게 작동하는지 아는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 보여 줍니다. 그 지식은 각 습관이 자랄 자리를 두고, 한 번에 하나씩, 인내심을 갖고 적용해야 합니다.

피터르와 일요일의 돌아보기

피터르는 쉰두 살이고 다리를 관리하는 회사에서 엔지니어로 일합니다. 습관에 대해 읽은 뒤, 그는 일 년에 걸쳐 새 일과 여러 가지를 만들었습니다. 아침 스트레칭, 싸 가는 점심, 매주 형과의 통화, 개와 함께하는 저녁 산책이었습니다. 그는 자신의 진전이 흐뭇했습니다. 하지만 때때로, 특히 직장에서 바쁜 시기에는 습관이 그도 모르는 사이에 흐트러진다는 것을 알아차렸습니다.

피터르는 다른 습관들을 돌보는 작은 습관 하나를 만들기로 했습니다. 매주의 돌아보기입니다. 매주 일요일 저녁, 그는 공책을 펴 놓고 십 분 동안 스스로에게 세 가지를 물었습니다. 이번 주에 어떤 습관이 잘 되었나? 어떤 습관이 흐트러졌고, 왜 그랬나? 다음 주를 위해 조정하고 싶은 것이 있나? 그는 돌아보기를 짧고 간단하게 했고, 매주 같은 시각에 부엌 식탁에서 차 한 잔과 함께 했습니다.

돌아보기 덕분에 피터르는 흐트러짐이 재발이 되기 전에 일찍 알아차릴 수 있었습니다. 바쁜 주에 저녁 산책이 흐트러진 것을 보았을 때, 그는 다음 주를 위한 계획을 세웠습니다. 바쁜 날에는 더 짧게 걷고, 다른 날에는 평소대로 걷는 것입니다. 싸 가는 점심이 월요일마다 흐트러진다는 것을 알아차렸을 때는, 일요일 저녁에는 너무 지쳐서 그것을 준비하지 못한다는 것을 깨닫고 준비를 일요일 오후로 옮겼습니다.

돌아보기는 피터르가 자신의 진전을 알아차리는 데도 도움이 되었고, 그것이 힘이 되었습니다. 여섯 달 뒤 공책을 넘겨 보니, 습관들이 시간이 지나면서 어떻게 자라고 자리를 잡았는지 볼 수 있었습니다. 어떤 습관이 자신에게 가장 중요하고 어떤 습관은 내려놓아도 되는지도 알게 되었습니다. "돌아보기는 다른 습관들을 살아 있게 하는 습관이에요." 그가 말합니다. "일주일에 십 분이죠. 제가 쓰는 시간 가운데 가장 값진 십 분이에요."

피터르의 이야기는 규칙적으로 한 걸음 물러서서 습관 전체를 바라보는 것의 가치를 보여 줍니다. 습관은 본디 자동적이므로 우리도 모르는 사이에 흘러가 버릴 수 있습니다. 짧고 규칙적인 돌아보기는 습관을 다시 눈앞에 데려와 의도적으로 조정할 수 있게 해 줍니다. 그것은 자동적인 체계의 효율과 의식적인 체계의 판단을 하나로 묶어 줍니다.

아마니와 중요한 것

아마니는 스물네 살이고 큰 설계 사무소에서 신입 건축가로 일합니다. 그녀는 야망이 있고, 첫해에 일을 중심으로 많은 습관을 만들었습니다. 늦게까지 남아 있기, 쉴 새 없이 이메일 확인하기, 주말에도 일하기, 모든 교류 행사에 참석하기였습니다. 그녀는 일에서 성공하고 있었습니다. 하지만 점점 더 불행하다고 느꼈고, 왜 그런지 확실히 알 수 없었습니다.

한 친구가 아마니에게 삶에서 가장 중요한 것이 무엇이냐고 물었습니다. 아마니는 오랫동안 생각했습니다. 그녀는 목록을 썼습니다. 가족, 가까운 친구들, 건강, 어릴 때부터 좋아했던 그림 그리기, 그리고 건축가로서 좋은 일을 하는 것이었습니다. 그러자 친구는 날마다의 습관 가운데 어떤 것이 이것들을 떠받치고 있느냐고 물었습니다. 아마니는 충격과 함께 깨달았습니다. 거의 모든 습관이 목록의 단 하나, 일만 떠받치고 있었습니다. 가족, 친구, 건강, 그림은 그녀의 하루에 거의 자리가 없었습니다.

아마니는 야망을 포기하고 싶지 않았습니다. 하지만 습관을 하나의 가치만이 아니라 모든 가치에 더 잘 맞추기로 했습니다. 그녀는 가치마다 습관 하나씩을 골라 작게 시작했습니다. 가족을 위해서는 매주 수요일 저녁 어머니와의 통화. 친구들을 위해서는 매주 금요일 가까운 친구와의 저녁 식사. 건강을 위해서는 점심시간의 산책. 그림을 위해서는 매주 토요일 아침, 다른 무엇보다 먼저 삼십 분. 일을 위해서는 좋은 일을 하겠다는 다짐은 그대로 두되, 저녁 여덟 시 이후에는 이메일을 확인하지 않고 일요일에는 일하지 않기로 했습니다.

몇 달에 걸쳐 아마니의 하루하루가 바뀌었습니다. 그녀는 여전히 헌신적인 건축가였고, 일이 소홀해지지 않았습니다. 오히려 상사는 그녀가 더 활기차고 창의적으로 보인다는 것을 알아보았습니다. 하지만 그녀는 더 행복하고 균형 잡혀 있다고도 느꼈습니다. 특히 토요일의 그림 그리기 시간은 기쁨의 원천이 되었습니다. "저는 제 경력만을 위한 습관으로 삶을 지어 놓았어요." 그녀가 말합니다. "이제 제 습관은 저의 모든 부분을 위해 일해요."

아마니는 이 변화가 일에 손해가 아니라는 것도 알아차렸습니다. 토요일 아침의 그림 그리기는 색과 공간에 대한 생각을 주었고, 그녀는 그것을 건축 설계로 가져왔습니다. 친구와의 저녁 식사는 사무실 너머에도 세상이 있다는 것을 일깨워 주었고, 그 덕분에 일에서 생기는 작은 차질 하나하나에 덜 불안해졌습니다. 이제 그녀의 습관들은 모두 한쪽으로 끌어당기는 대신 서로를 떠받쳤습니다.

아마니의 이야기는 습관에 관한 가장 중요한 질문이 그것을 어떻게 만드느냐만이 아니라 어떤 습관을 만드느냐라는 것을 보여 줍니다. 습관의 과학은 우리가 행동을 바꾸도록 도울 수 있습니다. 하지만 어떤 변화가 할 만한 가치가 있는지는 우리의 가치가 알려 주어야 합니다. 습관은 우리 하루의 벽돌이고, 하루하루를 모두 더하면 우리의 삶이 됩니다. 가장 중요한 것을 반영하는 습관을 고르는 일은 우리가 할 수 있는 가장 중요한 선택 가운데 하나입니다.

실천 단계: 나의 하루 만들기

첫 번째 단계는 자신에게 무엇이 중요한지 아는 것입니다. 삶에서 가장 소중히 여기는 것들의 짧은 목록을 쓰십시오. 간단하게, 네 가지에서 여섯 가지로 하십시오. 이 가치들이 습관을 고르는 길잡이가 될 것입니다.

두 번째 단계는 그 가치들에 비추어 지금의 습관을 살펴보는 것입니다. 어떤 습관이 자신에게 중요한 것을 떠받칩니까? 어떤 습관이 그것을 거스릅니까? 떠받쳐 주는 습관이 하나도 없는 가치는 무엇입니까? 이렇게 견주어 보면 어디를 바꾸는 것이 가장 보람 있을지 보일 것입니다.

세 번째 단계는 한 번에 습관 하나를 고르는 것입니다. 만들거나 바꿀 습관 하나를 고르되, 되도록 중요한 가치를 떠받치고 해낼 수 있을 것 같은 것을 고르십시오. 이 책의 도구를 쓰십시오. 그 습관의 신호와 보상을 이해하고, 환경을 설계하고, 만약-그러면 계획을 세우고, 작게 시작하고, 시간이 걸리리라고 예상하십시오.

네 번째 단계는 토대를 지키는 것입니다. 잠과 스트레스 다루기에 특히 주의를 기울이십시오. 그것들은 다른 모든 습관에 영향을 주기 때문입니다. 이 토대가 약하면 다른 습관을 만들고 지키기가 더 어려워집니다.

다섯 번째 단계는 규칙적으로 돌아보는 것입니다. 피터르처럼 매주 짧은 시간을 따로 떼어 습관을 살펴보십시오. 무엇이 잘 되었는지, 무엇이 흐트러졌는지, 무엇을 조정할지입니다. 그러면 습관이 늘 눈앞에 있고, 흐트러짐이 커지기 전에 대응할 수 있습니다.

여섯 번째 단계는 자신에게 인내심을 갖고 너그러워지는 것입니다. 습관을 바꾸는 일은 느리고, 고르지 않고, 일시적 후퇴로 가득합니다. 이것은 누구에게나 정상입니다. 바뀌려고 애쓰는 친구에게 보일 다정함으로 자신을 대하고, 작은 성공을 축하하고, 삐끗할 때마다 다시 시작하십시오.

일곱 번째 단계는 이미 가진 습관을 즐기는 것입니다. 삶의 모든 부분을 나아지게 할 필요는 없습니다. 지금 가진 습관 가운데 많은 것은 날마다 조용히 자신을 위해 일하는 좋은 습관입니다. 그것들을 알아차리고, 고마워하고, 지키십시오. 습관으로 지어진 삶은 끝마쳐야 할 프로젝트가 아닙니다. 살아가고, 시간을 두고 부드럽게 조정하고, 무엇보다 즐겨야 할 무언가입니다.

이 책이 할 수 없는 것

이런 책의 끝에서는 이 책이 할 수 없는 것을 말하는 것이 정직한 일입니다. 습관의 과학은 젊고 발전하고 있는 분야입니다. 이 책의 생각 가운데 어떤 것은 잘 확립되어 있습니다. 어떤 것은 어느 정도 증거의 뒷받침을 받지만 아직 논란이 있습니다. 21일 규칙이나 마시멜로 이야기의 단순한 판본처럼 널리 퍼진 몇몇 생각은 틀렸거나 과장된 것으로 드러났습니다. 연구가 계속되면서 지금 우리가 믿는 것 가운데 일부는 바뀔 수도 있습니다. 이 모든 생각을 열린 마음으로 붙드는 것이 현명합니다.

이 책은 삶의 처지를 바꿀 수도 없습니다. 많은 사람은 긴 근무 시간, 돌봄의 책임, 경제적 압박, 건강 문제, 안전하지 않거나 뒷받침해 주지 않는 환경처럼 도움이 되는 습관을 만들기 훨씬 어렵게 하는 실제 제약을 마주합니다. 이것은 개인의 결함이 아닙니다. 할 수 있는 곳에서는 다른 사람들에게 실질적인 도움을 구하고, 자신의 처지 안에서 무엇이 가능한지에 대해 자신에게 너그러워지는 것이 도움이 될 수 있습니다.

중독이나 강박적인 행동처럼 건강을 해치는 습관, 또는 오래가는 가라앉은 기분이나 불안이나 수면 문제 같은 어려움으로 힘들어하고 있다면, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오. 건강 습관을 바꾸고 싶다면 무엇이 자신에게 안전하고 알맞은지 조언을 구하는 것이 현명합니다. 혹시 스스로를 해칠지도 모르겠다는 느낌이 들거나 위험에 처해 있다면, 바로 상담 전화나 의료 기관에 연락하고, 위험이 눈앞에 닥쳤다면 지역의 긴급 전화번호로 전화하십시오.

짧은 연습: 앞으로 석 달의 계획

이 마지막 연습은 이 책의 도구들을 모아, 앞으로 석 달 동안 습관 하나를 위한 간단한 계획으로 엮어 줍니다. 삼십 분쯤 걸립니다.

종이 맨 위에 자신의 가치, 곧 자신에게 가장 중요한 네 가지에서 여섯 가지를 적으십시오. 그 아래에 이 가치 가운데 하나를 떠받쳐 줄, 만들거나 바꾸고 싶은 습관 하나를 적으십시오. 해낼 수 있는 것을 고르십시오.

그런 다음 이 책의 도구를 하나씩 짚어 가며 각각 한두 줄씩 적으십시오. 신호: 이 습관은 어디서, 언제, 무엇 다음에 일어날까? 보상: 그 순간에 무엇이 이것을 만족스럽게 해 줄까? 환경: 이것을 더 쉽게, 또는 옛 습관을 더 어렵게 하려면 무엇을 바꿀까? 만약-그러면 계획: "만약 …라면, …을 하겠다." 작은 시작: 매번 할 가장 작은 형태는 무엇일까? 사람들: 누가 함께하거나 도와줄 수 있을까? 토대: 잠을 지키고 스트레스를 다루기 위해 무엇을 할까? 일시적 후퇴 계획: 삐끗했을 때 무엇을 하고 자신에게 무슨 말을 할까?

마지막으로, 종이 맨 아래에 지금부터 석 달 뒤의 날짜를 적고, 피터르처럼 매주 짧은 돌아보기를 할 정해진 시간을 마련하십시오. 돌아볼 때마다 종이를 보고, 습관이 어떻게 되어 가는지 알아차리고, 필요하면 계획을 조정하십시오. 석 달이 끝나면 계속할지, 조정할지, 새 습관을 고를지 정하십시오.

발렌티나는 아침 일과를 바꾸기 시작할 때 이런 계획을 세웠습니다. 그녀의 가치는 "하루하루를 차분하게 시작하기"였습니다. 신호는 "자명종 시계"였습니다. 보상은 "창으로 들어오는 빛과 느긋한 커피"였습니다. 환경의 변화는 "휴대전화 충전기는 부엌에"였습니다. 작은 시작은 "창가에서 일 분"이었습니다. 도움은 "파트너에게 이야기해 두기. 이제 내가 잊으면 파트너가 커튼을 열어 준다"였습니다. 일시적 후퇴 계획은 "만약 침대에서 이메일을 확인하더라도 포기하지 않겠다. 그날 저녁 휴대전화를 다시 부엌으로 옮기겠다"였습니다. 석 달 뒤 그녀는 종이 맨 아래에 이렇게 적었습니다. "효과가 있었다. 다음은 출근길의 일부를 걷기."

이 장의 요약

이 책은 뇌과학과 심리학이 습관에 대해 시사하는 바를 살펴보았습니다. 날마다의 삶의 많은 부분이 습관으로 움직인다는 것, 습관은 신호로 촉발되고 보상으로 강해진다는 것, 습관이 생기는 데는 시간이 걸리며 대개 21일보다 훨씬 오래 걸린다는 것, 의지력은 잘 설계된 환경과 만약-그러면 계획보다 덜 믿을 만하다는 것, 습관과 싸우기보다 바꾸는 편이 더 잘 통한다는 것, 수면과 스트레스가 모든 습관을 빚어낸다는 것, 자제력은 전략과 믿음에 달려 있다는 것, 작은 시작과 지지해 주는 사람들과 일시적 후퇴에 대한 다정한 반응이 도움이 된다는 것, 그리고 뇌는 어느 나이에서든 변할 수 있다는 것입니다. 이 생각 가운데 어떤 것은 잘 확립되어 있고, 어떤 것은 아직 논란이 있으며, 널리 퍼진 몇몇 생각은 근거 없는 속설로 드러났습니다.

발렌티나의 새로운 첫 한 시간, 한 번에 하나씩으로 줄어든 유스라의 열두 가지 결심, 피터르의 일요일 돌아보기, 그리고 자신의 가치에 맞춘 아마니의 습관은 모두, 습관의 과학이 가장 중요한 것을 길잡이 삼아 한 번에 습관 하나씩 인내심을 갖고 적용될 때 가장 쓸모 있다는 것을 보여 줍니다. 이 책은 어려운 처지를 바꿀 수는 없지만, 평범한 하루하루를 빚어내는 도구를 건넬 수는 있습니다.

이 책 전체에 걸쳐 우리는 습관을 만들고 바꾸어 가는 많은 사람을 만났습니다. 운전하는 사람과 청소하는 사람, 학생과 조부모, 관리자와 아이, 부모와 약사였습니다. 그들 가운데 누구도 완벽해지지 않았습니다. 그들 모두가 작고 꾸준한 방식으로 자신의 하루하루를 조금 더 자기 것으로 만들었습니다. 여러분의 뇌는 습관을 만들도록 짜여 있습니다. 그것은 뇌가 변화하도록도 짜여 있다는 뜻입니다. 신호 하나, 작은 걸음 하나, 인내심 있는 되풀이 하나씩 말입니다.