맺으며

습관의 과학에 대해 읽기 시작했을 때, 저는 비밀 하나를 찾기를 바랐습니다. 변화를 쉽게 만들어 줄 간단한 열쇠 하나 말입니다. 그런 것은 찾지 못했습니다. 대신 찾은 것은 더 흥미로웠습니다. 끊임없이 배우고, 한정된 주의를 아끼려고 습관을 만들고, 예측할 수 있는 방식으로 신호와 보상에 반응하며, 어느 나이에서든 변할 수 있는 능력을 간직한 뇌의 모습이었습니다. 습관에 관한 널리 퍼진 생각 가운데 많은 것이 틀렸으며, 진실이 속설보다 더 희망적일 때가 많다는 것도 알게 되었습니다.

아마 제가 배운 가장 중요한 것은 습관 때문에 힘들어하는 것이 약함의 표시가 아니라는 점일 것입니다. 우리의 뇌는 되풀이해 온 것을 되풀이하고, 익숙한 신호를 따르고, 즉각적인 보상 쪽으로 우리를 끌어당기도록 만들어져 있습니다. 새 습관을 들이기 어렵거나 옛 습관을 끊기 어렵다면, 그것은 대개 뇌가 보통의 뇌가 작동하는 그대로 작동하고 있기 때문입니다. 이것을 이해하면 자책을 호기심으로 바꿀 수 있고, 호기심은 변화를 위한 훨씬 좋은 출발점입니다.

이 책에 나온 사람들은 영웅적인 의지력으로 삶을 바꾸지 않았습니다. 그들은 작은 것들을 바꾸었습니다. 휴대전화를 어디에 두는지, 소파 팔걸이에 무엇이 있는지, 어떤 일을 언제 하는지, 누구와 함께하는지, 작은 실수 뒤에 자신에게 어떻게 말하는지였습니다. 몇 주, 몇 달에 걸쳐 되풀이된 이런 작은 변화들이 쌓여 더 자기 것처럼 느껴지는 하루하루가 되었습니다.

이 책에서 하나만 가져가신다면, 이것이기를 바랍니다. 뇌와 맞서지 말고 뇌와 함께 일하십시오. 신호를 바꾸고, 좋은 것을 쉽게 만들고, 작게 시작하고, 시간을 주고, 잘 자고, 함께할 사람을 찾고, 삐끗했을 때 자신에게 다정하십시오. 우리의 하루하루는 습관으로 지어지며, 습관은 지어 갈 수 있습니다.

이 책에 담긴 과학에 대하여

이 책은 심리학, 신경과학, 그리고 관련 분야의 연구를 일반적인 말로 설명하며 그것에 기대고 있습니다. 개별 연구자의 이름을 밝히지 않으며, 연구를 제목이 아니라 대략의 설계로 설명합니다. 숫자를 제시한 곳의 숫자는 일반적이고 잘 알려진 것입니다. 증거가 탄탄한 곳에서는 이 책이 그렇다고 말합니다. 증거가 엇갈리거나 아직 논란이 있는 곳에서도 그렇다고 말합니다.

이 책에서 설명한 주요 생각들과 그 확실성 가운데 몇 가지는 다음과 같습니다. 습관이 반복과 보상으로 만들어지는 상황과 반응 사이의 학습된 연결이라는 것은 잘 확립되어 있습니다. 기저핵이 습관 학습의 중심에 있고 전전두엽 피질이 의식적인 통제의 중심에 있다는 것은 세부 사항이 복잡하기는 하지만 탄탄하게 뒷받침됩니다. 도파민이 그저 즐거움이 아니라 예측, 보상에 대한 학습, 동기에 관여한다는 것은 널리 받아들여지고 있습니다. 습관이 생기는 데 대개 21일보다 훨씬 오래 걸린다는 것, 자주 인용되는 한 연구에서 평균 약 66일이 걸렸고 그 범위가 약 18일에서 약 254일이었다는 것은 연구로 뒷받침되며, 21일 규칙은 근거 없는 속설입니다. 의지력이 한정된 연료처럼 작동한다는 것은 초기 연구들이 시사했지만, 대규모 재현 연구 뒤로 지금은 심각하게 의심받고 있으며 아직 논란이 있습니다. 만약-그러면 계획이 사람들이 의도대로 행동하도록 돕는다는 것은 많은 연구가 뒷받침합니다. 마시멜로 실험이 나중의 삶을 강하게 예측한다는 것은 이후의 연구로 수정되었습니다. 뇌가 평생 변할 수 있다는 것은 잘 확립되어 있습니다.

과학은 새로운 증거가 나타나면서 변합니다. 이 책에 설명된 것 가운데 일부는 앞으로 다듬어지거나 수정될 수 있습니다. 더 알아보고 싶은 독자는 이런 주제를 연구하는 사람들이 일반 독자를 위해 쓴 개관을 찾아보고, 어떤 주장이든 그 뒤에 있는 증거가 실제로 얼마나 탄탄한지 주의를 기울이면 도움이 될 것입니다.

이 책의 도구를 한곳에

이 책의 각 장은 중심이 되는 도구 하나를 건넵니다. 빠르게 다시 찾아볼 수 있도록 여기에 한데 모았습니다.

제1장: 무엇이 자동 조종으로 돌아가는지 알아차리십시오.

제2장: 습관 뒤에 있는 신호를 찾으십시오.

제3장: 진짜 보상을 찾고, 대신할 것을 주십시오.

제4장: 습관에 며칠이 아니라 몇 달을 주고, 완벽함을 요구하지 마십시오.

제5장: 싸움에서 이기려 하지 말고 싸움을 피하십시오.

제6장: 좋은 것은 쉽게, 도움이 안 되는 것은 조금 더 어렵게 만드십시오.

제7장: 미리 정해 두십시오. 만약 이런 일이 생기면, 그러면 이렇게 하겠다.

제8장: 습관과 싸우지 말고 다른 것으로 바꾸십시오.

제9장: 잠을 지키고, 할 수 있는 곳에서 스트레스를 줄이십시오.

제10장: 마시멜로를 숨기고, 주의를 돌리고, 약속을 지키십시오.

제11장: 필요해 보이는 것보다 더 작게 시작하십시오.

제12장: 다른 사람들과 함께 습관을 바꾸십시오.

제13장: 작은 실수를 끝이 아니라 잠깐의 멈춤으로 여기십시오.

제14장: 삶의 변화를 기회의 창으로 쓰십시오. 늦은 때란 없습니다.

제15장: 가장 중요한 것을 위해 일하는 습관을 한 번에 하나씩 고르십시오.

다른 사람들과 함께 이 책 읽기

제12장에서 설명하듯이 습관은 함께 바꿀 때 더 쉬울 때가 많습니다. 친구, 배우자나 연인, 가족, 또는 작은 모임과 함께 한 번에 한 장씩 이 책을 읽고 연습을 함께 해 볼 수도 있습니다. 그렇게 한다면 몇 가지 간단한 규칙을 정해 두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람의 습관이 아니라 자신의 습관에 대해 이야기하십시오. 다른 사람이 나눈 이야기는 밖으로 옮기지 마십시오. 서로를 다정하게 격려하십시오. 특히 작은 실수 뒤에 그렇게 하십시오.

함께하는 간단한 방법은 저마다 습관 하나를 고르고, 마지막 장의 연습을 활용해 계획을 세운 다음, 일주일에 한 번 잠깐 만나 어떻게 되어 가는지 나누는 것입니다. 다른 사람들도 힘들어하고 삐끗한다는 것을 들으면 무척 안심이 될 수 있고, 서로의 작은 성공을 축하하면 모두가 계속해 나가는 데 도움이 될 수 있습니다.

가족도 몇몇 생각을 함께 활용할 수 있습니다. 도움이 되는 습관이 쉬워지도록 집을 설계하고, 휴대전화 없는 식사 같은 함께하는 일과를 만들고, 아이들과 함께 잠자리 일과를 만드는 것입니다. 가장 오래가는 가족의 습관은 대개 어른들을 포함해 모두가 함께 만드는 습관입니다.

지은이에 대하여

지은이는 여러 해 동안 결심하고 깨뜨리기를 되풀이하며, 왜 어떤 변화는 오래가고 어떤 변화는 몇 주 만에 흐려지는지 궁금해하다가 습관의 과학에 관심을 갖게 되었습니다. 대중적인 조언이 주장하는 것과 달리 연구자들이 실제로 발견한 것을 읽는 일은 눈이 번쩍 뜨이는 경험이었습니다. 이 책은 그 지식을 모든 불확실함과 함께 분명하고 정직하게 나누어, 다른 사람들도 뇌와 맞서지 않고 뇌와 함께 일할 수 있기를 바라며 쓰였습니다.

돌봄에 관한 안내

건강과 관련된 습관을 바꾸고 싶다면, 무엇이 자신에게 안전하고 알맞은지 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기해 보십시오.

중독과 강박적인 행동은 평범한 습관과 다르며, 전문적인 도움을 받아야 마땅합니다. 어떤 행동 패턴이 삶을 휘두르고 있거나 자신이나 다른 사람을 해치고 있다고 느낀다면, 도움을 구하십시오. 혹시 스스로를 해칠지도 모르겠다는 느낌이 들거나 위험에 처해 있다면, 바로 상담 전화나 의료 기관에 연락하십시오. 위험이 눈앞에 닥쳤다면 지역의 긴급 전화번호로 전화하십시오.

이 책의 예에 나오는 사람들은 상상으로 그려 낸 인물입니다. 그들이 처한 상황은 흔한 것이지만 이름과 삶은 지어낸 것이며, 실제 인물과 닮은 점이 있더라도 의도한 것이 아닙니다.