제13장 작은 실수, 일시적 후퇴, 그리고 다시 시작하기

빼먹은 한 주

코린은 마흔두 살이고, 호텔 체인의 예약을 처리하는 콜센터에서 관리자로 일합니다. 봄이 시작될 때 그녀는 매일 저녁 식사 뒤에 삼십 분씩 걷기 시작했습니다. 이 책에 나온 생각을 많이 따랐습니다. 식탁을 치우자마자 신발을 신는 일관된 신호를 고르고, 감당할 만한 거리로 시작하고, 일주일에 두 번은 이웃과 함께 걸었습니다. 여섯 주 동안 그녀는 거의 매일 저녁 걸었고, 걷기가 자연스럽게 느껴지기 시작했습니다.

그러다 코린은 다른 지방에 사는 언니를 만나러 일주일 동안 집을 비웠습니다. 언니의 일과는 달랐고, 날씨는 비가 왔고, 저녁마다 가족 모임이 가득했습니다. 코린은 그 주에 한 번도 걷지 않았습니다. 집에 돌아왔을 때는 여행으로 지쳐서 다음 날 다시 시작하겠다고 스스로에게 말했습니다. 다음 날에는 바빴습니다. 그다음 날에는 비가 왔습니다. 둘째 주가 끝날 무렵 그녀는 열나흘 동안 걷지 않은 상태였습니다.

코린은 무거운 실패감을 느꼈습니다. 그토록 잘하고 있었는데 이제 모든 것을 내던져 버린 것입니다. "난 늘 이래요." 그녀가 이웃에게 말했습니다. "뭔가를 시작해서 한동안 이어 가다가, 흐지부지돼요. 절제력이 없어요." 이웃은 그날 저녁 함께 걷겠느냐고 물었습니다. 코린은 싫다고 했습니다. 이미 실패했으니 아무 소용이 없다고 느꼈습니다.

며칠 뒤, 코린의 이웃이 걷기용 신발을 신고 문을 두드렸습니다. "가요." 이웃이 말했습니다. "한 번만 걸어요. 그게 다예요." 코린은 마지못해 따라나섰습니다. 두 사람은 늘 걷던 길을 걸었습니다. 놀랍게도 걷기는 쉽고 익숙하게 느껴졌습니다. 마치 다리가 길을 기억하는 것 같았습니다. 집에 돌아와서 코린은 빼먹은 두 주가 습관을 무너뜨리지 않았다는 것을 깨달았습니다. 습관을 잠시 멈추었을 뿐이었습니다. 습관을 거의 무너뜨릴 뻔한 것은 두 주를 빼먹었으니 실패했다는 그녀의 믿음이었습니다.

옛 습관으로 미끄러지거나 새 습관이 끊기는 것은 행동을 바꾸는 일의 정상적인 일부입니다. 거의 모든 사람이 그런 일을 겪습니다. 연구가 시사하는 것, 그리고 코린이 알게 된 것은 작은 실수에 어떻게 반응하는가가 작은 실수 자체보다 더 중요할 때가 많다는 것입니다. 이 장에서는 일시적 후퇴에 대해 과학이 무엇을 말하는지, 그리고 다시 시작하는 데 도움이 되는 방식으로 어떻게 반응할 수 있는지 살펴봅니다.

일시적 후퇴는 재발이 아니다

행동 변화를 연구하는 연구자와 임상가들은, 특히 어려운 습관을 가진 사람들을 돕는 맥락에서, 일시적 후퇴와 재발을 구별하곤 합니다. 일시적 후퇴는 한 번의 작은 실수입니다. 하루를 빼먹거나, 하룻저녁 옛 습관으로 돌아가거나, 한 번 계획이 통하지 않은 경우입니다. 재발은 옛 패턴으로 완전히 돌아가 변화를 아예 내버리는 것입니다. 일시적 후퇴가 재발이 될 필요는 없습니다. 하지만 그렇게 되는 일이 많은데, 그 까닭은 대개 일시적 후퇴 그 자체가 아니라 그 사람이 그것을 어떻게 해석하는가에 있습니다.

일시적 후퇴를 겪을 때 많은 사람은 전부 아니면 전무라는 식으로 생각합니다. "계획을 깨뜨렸으니 나는 실패했다. 나는 바뀔 수 없는 부류의 사람이다. 계속해 봐야 소용없다." 이런 생각은 작고 일시적인 실수를 크고 영원한 패배로 바꾸어 놓습니다. 몇 번의 산책을 빼먹은 뒤 코린의 생각은 바로 이 패턴을 따랐습니다. 산책 몇 번을 빼먹었으니 "모든 것을 내던져 버렸다"는 것이었습니다.

덜 먹으려고 애쓰는 사람들을 연구한 연구자들은 이와 관련된 패턴을 발견했습니다. 어떤 사람들은 그날의 계획을 깨뜨렸다고 생각하는 무언가를 먹은 뒤, 마치 그날은 이미 망쳤으니 참을 까닭이 없다는 듯이 더 많이 먹었습니다. 작은 실수가 훨씬 큰 실수로 이어진 것은 배고픔 때문이 아니라 어차피 계획은 깨졌다는 생각 때문이었습니다. 많은 습관에서 비슷한 일이 일어나는 것으로 보입니다. 실패했다는 느낌이 아예 포기하는 것으로 이어질 수 있습니다.

전부 아니면 전무라는 이런 생각은 이해할 만하지만, 습관이 실제로 작동하는 방식과 맞지 않습니다. 제4장에서 보았듯이, 습관 형성에 관한 연구는 이따금 하루를 빼먹는 것이 그 과정을 크게 해치지 않음을 시사합니다. 그리고 제8장에서 보았듯이, 옛 습관과 새 습관은 뇌 속에 나란히 존재하므로 옛 습관으로 돌아간다고 새 습관이 지워지지는 않습니다. 코린의 걷기 습관은 두 주가 지난 뒤에도 거기 있었고, 다시 집어 들기만 하면 되었습니다. 작은 실수는 습관을 잠시 멈추었을 뿐 무너뜨리지 않았습니다.

이것을 이해하면 일시적 후퇴에 반응하는 방식이 바뀔 수 있습니다. "나는 실패했다" 대신 이렇게 생각할 수 있습니다. "삐끗했다. 작은 실수는 정상이다. 습관은 아직 거기 있다. 지금 다시 돌아가면 된다." 생각의 이 작은 변화가 일시적 후퇴와 재발의 차이, 습관을 잠시 멈추는 것과 내버리는 것의 차이가 될 수 있습니다.

다정함인가, 비판인가?

삐끗했을 때 사람들은 흔히 가혹한 자기비판으로 반응합니다. "어떻게 이렇게 약할 수 있지? 난 늘 이래. 희망이 없어." 많은 사람은 자신을 모질게 대하면 더 잘하도록 동기가 생길 것이라고 믿습니다. 사람들이 좌절에 어떻게 반응하는지에 관한 연구는 이것이 사실이 아닐 수 있으며, 자신에게 다정한 편이 더 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.

자기 자비, 곧 좋은 친구에게 건넬 것과 같은 다정함과 이해로 자신을 대하는 것을 연구하는 심리학자들은 그것이 좌절 뒤의 사람들에게 어떤 영향을 주는지 탐구해 왔습니다. 몇몇 연구는 자신의 실수에 가혹한 자기비판이 아니라 자기 자비로 반응하는 사람들이 실수에 책임을 지고 다시 시도할 가능성이 더 크다는 것을 시사했습니다. 한 연구에서는 몸에 좋지 않다고 여기는 것을 막 먹은 뒤 그것에 대해 자신에게 다정해지도록 격려받은 사람들이, 그런 격려를 받지 않은 사람들보다 나중의 과제에서 덜 먹었습니다. 이 분야의 연구는 아직 발전하고 있고 효과는 다양하지만, 많은 발견의 전체적인 방향은 고무적입니다.

다정함은 왜 도움이 될까요? 한 가지 가능한 설명은 가혹한 자기비판이 좌절을 위협적이고 수치스럽게 느끼게 만든다는 것입니다. 수치심을 느끼면 우리는 그런 느낌을 준 것, 우리가 만들려던 습관까지 포함해 그것에 대해 생각하기를 피하고 싶어지는 경향이 있습니다. 반대로 자기 자비는 좌절을 정상적이고 감당할 만한 것으로 느끼게 합니다. 압도당하지 않고 무슨 일이 있었는지 솔직하게 바라보고, 두려움 없이 노력으로 돌아가게 해 줍니다.

자기 자비가 핑계를 대거나 마음을 쓰지 않는 것과 같지 않다는 점을 말해 두는 것이 중요합니다. 일시적 후퇴에 대한 자기 자비로운 반응도 무언가가 잘못되었다는 것을 인정하고, 여전히 더 잘하려고 합니다. 차이는 말투에 있습니다. 가혹한 비판은 "너는 희망이 없어"라고 말합니다. 자기 자비는 "그건 작은 실수였어. 누구에게나 일어나. 거기서 무엇을 배울 수 있을까? 그리고 언제 다시 시작할까?"라고 말합니다.

간단한 시험 하나가 도움이 될 수 있습니다. 삐끗한 뒤에, 좋은 친구가 똑같이 삐끗하고 그 이야기를 들려주었다고 상상해 보십시오. 그 친구에게 무슨 말을 하겠습니까? 대부분의 사람은 "너는 희망이 없어, 넌 늘 이래"라고 말하지 않을 것입니다. "걱정 마, 누구나 삐끗해. 그동안 정말 잘해 왔잖아. 내일 다시 시작하면 돼" 같은 말을 할 것입니다. 자기 자비에 관한 연구는 자신에게 같은 말을 건네는 것이 일시적 후퇴 뒤에 할 수 있는 가장 실용적인 일 가운데 하나일 수 있음을 시사합니다.

코린의 이웃은 그런 연구를 알지 못하면서도 바깥에서 그녀에게 일종의 자기 자비를 보여 주었습니다. 코린을 꾸짖지도, 실패했다고 말하지도 않았습니다. 그저 한 번 걷자고 청했을 뿐입니다. 이 부드러운 초대는 코린의 가혹한 혼잣말이 하지 못한 일을 해냈습니다. 그녀를 습관으로 되돌려 놓은 것입니다. 시간이 지나면서 코린은 이웃이 문을 두드리기를 기다리지 않고 자신에게 같은 부드러운 초대를 건네는 법을 배웠습니다.

바르트와 파티

바르트는 쉰 살이고 사무용 가구를 파는 회사에서 영업 관리자로 일합니다. 몇 달 동안 그는 직장에서 스트레스가 심하던 시기에 생긴 습관인 밤늦은 간식을 끊으려고 애써 왔습니다. 이 책에 나온 생각 몇 가지를 활용해 꽤 진전을 이루었습니다. 집에 간식을 두지 않고, 늦은 간식을 허브차 한 잔으로 바꾸고, 조금 더 일찍 잠자리에 들었습니다.

그러다 바르트는 친구의 생일 파티에 갔는데, 그곳에는 간식이 가득한 탁자가 있었습니다. 그는 밤늦도록 간식을 잔뜩 먹었습니다. 다음 날 아침 그는 기분이 끔찍했습니다. 몸만이 아니라, 몇 달의 노력을 망쳤다고 느꼈기 때문입니다. 처음 든 생각은 "이제 다 망쳤네. 차라리 포기하는 게 낫겠다"였습니다. 그날 저녁 그는 이미 실패했으니 상관없다고 생각하며 퇴근길에 큰 감자칩 한 봉지를 샀습니다.

봉지를 반쯤 비웠을 때 바르트는 멈추고 자신이 무엇을 하고 있는지 알아보았습니다. 그는 일시적 후퇴를 재발로 바꾸는 전부 아니면 전무라는 생각에 대해 읽은 적이 있었고, 자신이 바로 그 한가운데 있다는 것을 깨달았습니다. 파티는 하룻저녁이었습니다. 재앙이 아니었습니다. 하지만 실패했다는 느낌 때문에 감자칩을 더 산 그의 반응이 하룻저녁을 하나의 패턴으로 바꾸고 있었습니다.

바르트는 봉지를 치웠습니다. 몇 달 동안 해 온 대로 허브차를 한 잔 타고, 다정하게 스스로에게 말했습니다. "파티는 파티였어. 사람들은 파티에서 먹지. 그게 몇 달의 좋은 습관을 없던 일로 만들지는 않아. 내일부터 다시 일과로 돌아가자." 다음 날 저녁 그는 그렇게 했습니다. 며칠 만에 그의 습관은 다시 제대로 돌아가고 있었습니다.

"파티 한 번 때문에 모든 걸 내던질 뻔했어요." 바르트가 말합니다. "파티 때문이 아니라 제가 그걸 어떻게 생각했느냐 때문이었죠. 실패라고 부르기를 그만두니까 그냥 하룻저녁이었어요." 바르트의 이야기는 일시적 후퇴가 얼마나 빨리 재발이 되기 시작할 수 있는지, 그리고 전부 아니면 전무라는 생각을 알아보면 그것을 멈출 수 있다는 것을 보여 줍니다. 또한 특별한 날에 대비해 계획하는 것의 가치도 보여 주는데, 바르트는 이제 그렇게 합니다. 파티에 가기 전에, 즐기고 다음 날 일과로 돌아오겠다고 미리 정해 둡니다.

여기에는 작은 실수와 그것에 대해 우리가 스스로에게 들려주는 이야기 사이의 차이에 관한 쓸모 있는 교훈이 있습니다. 작은 실수는 파티에서의 몇 시간이었습니다. 이야기는 "몇 달의 노력을 망쳤다"였습니다. 작은 실수 자체는 거의 해를 끼치지 않았습니다. 이야기는 하마터면 훨씬 큰 해를 끼칠 뻔했습니다. 많은 사람은 일시적 후퇴 뒤에 가장 도움이 되는 질문이 "얼마나 나빴나?"가 아니라 "나는 이것에 대해 스스로에게 어떤 이야기를 들려주고 있으며, 그 이야기는 사실인가?"라는 것을 알게 됩니다.

마리엘라와 외국어 연습

마리엘라는 스물아홉 살이고 요양원에서 간호 보조원으로 일합니다. 그녀는 많은 환자가 그 언어를 쓰는 병원에서 일하고 싶어서 제2외국어를 배우고 있습니다. 매일 아침 출근 버스에서 작은 책과 녹음을 가지고 십오 분씩 연습해 왔습니다. 석 달 동안 거의 매일 연습했고, 자신이 늘어 가는 것이 자랑스러웠습니다.

그러다 마리엘라에게 몹시 힘든 한 달이 찾아왔습니다. 어머니가 아팠고, 추가 근무를 하고 있었고, 녹초가 되었습니다. 그녀는 연습을 그만두었습니다. 상황이 진정되었을 때는 다시 시작하기가 내키지 않았습니다. 배운 것 가운데 일부를 잊어버렸고, 부끄럽고 낙담스러웠습니다. 결국 자신은 외국어에 소질이 없다고 스스로에게 말했습니다.

일주일에 한 번 지역의 강좌에서 만나던 마리엘라의 선생님은 그녀가 오지 않는 것을 알아차리고 다정한 메시지를 보냈습니다. "살다 보면 바빠지지요." 선생님은 이렇게 썼습니다. "누구나 쉬어 가요. 할 수 있을 때 돌아와요. 생각보다 많이 기억하고 있을 거예요." 마리엘라는 마음이 뭉클해져서 다음 수업에 갔습니다. 잠깐 복습을 하자 배운 것의 많은 부분이 금세 되살아나서 놀랐습니다.

마리엘라는 앞으로 올 힘든 시기를 위한 계획도 세웠습니다. 완전히 멈추는 대신 연습을 훨씬 작게 하는 것입니다. 십오 분 동안 공부하는 대신 이 분 동안 녹음을 듣는 것입니다. 제11장의 생각처럼, 이 아주 작은 형태는 아주 바쁜 주에도 살아남을 수 있었습니다. 그것조차 빼먹는다면, 자신을 탓하지 않고 할 수 있을 때 그냥 다시 시작하기로 했습니다.

"예전에는 멈추면 실패한 거라고 생각했어요." 마리엘라가 말합니다. "이제는 멈추는 것도 그 일부라는 걸 알아요. 중요한 건 다시 시작하는 거예요."

마리엘라는 돌아왔을 때 다른 것도 알아차렸습니다. 떨어져 있던 몇 주는 습관을 잠시 멈추었을 뿐 아니라, 그 습관을 자신이 얼마나 소중히 여기는지 볼 기회도 주었습니다. 힘든 한 달 동안 그녀는 버스 안의 조용한 십오 분, 조금씩 늘어 간다는 작은 느낌, 새 낱말을 알아듣는 즐거움이 그리웠습니다. 습관으로 돌아가는 것은 의무라기보다 집으로 돌아오는 것처럼 느껴졌습니다. 이렇게 보면 일시적 후퇴는 때로 어떤 습관이 왜 중요한지 일깨워 줄 수 있습니다. 마리엘라의 이야기는 일시적 후퇴에 대한 두 가지 도움이 되는 반응을 보여 줍니다. 선생님에게서, 그리고 나중에는 자기 자신에게서 나온 다정하고 격려하는 목소리, 그리고 힘든 시기에 습관의 작은 형태를 이어 갈 계획입니다.

병원에서 돌아온 아우로라

아우로라는 일흔한 살입니다. 여러 해 동안 그녀에게는 건강하고 행복하게 지내게 해 주는 날마다의 습관들이 있었습니다. 아침 산책, 의사가 권한 짧은 운동, 매주 한 번 도서관 가기, 손주들과의 정기적인 통화였습니다. 지난겨울 그녀는 넘어져 손목이 부러졌고, 일주일 동안 입원했다가 몇 주 동안 집에서 회복했습니다. 그동안 그녀의 습관은 모두 멈추었습니다.

손목이 낫고 나서 아우로라는 다시 시작하기가 어려웠습니다. 전보다 기운이 없다고 느꼈고 자신감도 없었습니다. 다시 넘어질까 봐 걱정되었습니다. 한때 자동적이던 습관들이 이제는 큰일처럼 보였습니다. 그녀는 하루의 대부분을 집 안에서 보냈고, 기분이 가라앉았습니다. 딸이 이것을 알아차리고 걱정했습니다.

경과를 보러 간 진료에서 아우로라의 의사는 아주 작은 걸음부터 시작해 차츰 습관을 다시 만들어 가라고 격려하며, 무엇이 그녀에게 안전한지 안내해 주었습니다. 의사는 도움이 된 말도 해 주었습니다. "습관은 사라지지 않았어요." 의사가 말했습니다. "몸과 뇌가 기억하고 있어요. 아무것도 없는 데서 새로 만들 필요가 없어요. 천천히 다시 시작하기만 하면 돼요."

아우로라는 습관 하나로 시작했습니다. 처음에는 딸과 함께, 매일 아침 집 앞 길 끝까지 잠깐 걷는 것이었습니다. 일주일 뒤에는 조금 더 걸었습니다. 몇 주 뒤에는 더 부드러운 형태로 운동을 다시 시작했습니다. 손주들에게 다시 전화했습니다. 두 달 뒤에는 도서관에 다시 갔습니다. 습관 하나하나가 다시 시작되자 마치 그녀를 기다리고 있었던 것처럼, 두려워했던 것보다 쉽게 돌아왔습니다.

"병원에서 나온 뒤에는 제 삶 전체를 잃어버린 것 같았어요." 아우로라가 말합니다. "그런데 그저 멈춰 있었던 거예요. 작은 것 하나를 시작하고, 그다음에 또 하나를 시작하면 됐어요." 아우로라의 이야기는 병이나 다른 삶의 사건으로 생긴 긴 공백조차 습관을 지우지 않는다는 것을 보여 줍니다. 알맞은 안내를 받으며 한 번에 작은 습관 하나씩 부드럽게 다시 시작하면 습관을 되찾을 수 있습니다. 병이나 부상 뒤에 가라앉은 기분이 오래간다면, 아우로라가 그랬듯이 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것이 현명합니다.

실천 단계: 일시적 후퇴에 대응하기

첫 번째 단계는 일시적 후퇴를 예상하는 것입니다. 새 습관을 시작하거나 옛 습관을 바꾸려 할 때, 처음부터 가끔은 삐끗하리라고 생각해 두십시오. 이것은 비관이 아닙니다. 현실을 보는 것입니다. 일시적 후퇴를 예상해 두면 그것이 덜 충격적이고, 재발로 바뀔 가능성도 줄어듭니다.

두 번째 단계는 전부 아니면 전무라는 생각을 알아차리는 것입니다. 삐끗했을 때 "나는 실패했다", "나는 늘 이렇다", "차라리 포기하는 게 낫다" 같은 생각에 귀를 기울이십시오. 이런 생각은 일시적 후퇴에서 재발로 건너가는 다리입니다. 알아차리면 이름을 붙이십시오. "이건 전부 아니면 전무라는 생각이다." 그런 다음 한 번의 작은 실수가 그동안의 진전을 없던 일로 만들지 않는다는 것을 스스로에게 일깨우십시오.

세 번째 단계는 다정하게 반응하는 것입니다. 삐끗한 좋은 친구에게 말하듯이 자신에게 말하십시오. 핑계도 대지 말고 모질게도 굴지 말고, 무슨 일이 있었는지 인정하십시오. "그건 작은 실수였어. 그럴 수 있어. 무엇을 배울 수 있을까? 언제 다시 시작할까?" 연구는 이런 반응이 가혹한 비판보다 사람들이 노력으로 더 쉽게 돌아가도록 도울 수 있음을 시사합니다.

네 번째 단계는 되도록 빨리 다시 시작하는 것입니다. 완벽한 순간이나 새로운 주나 새로운 달을 기다리지 마십시오. 습관으로 빨리 돌아갈수록 일시적 후퇴는 작은 채로 남습니다. 몇몇 연구는 사람들이 한 주나 한 달의 시작처럼 자연스러운 새 출발의 때에 다시 시작할 동기를 더 느끼는 경우가 많으며, 이런 때가 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 하지만 다음 날, 아니 다음 한 시간도 새 출발입니다.

다섯 번째 단계는 힘든 때에 대비해 계획하는 것입니다. 휴가, 병, 바쁜 시기, 파티, 스트레스를 주는 일처럼 일시적 후퇴를 일으킬 수 있는 상황을 생각해 보십시오. 상황마다 이어 갈 수 있는 습관의 작은 형태나, 그 뒤에 돌아올 분명한 계획을 세우십시오. 마리엘라의 이 분 연습과 바르트의 파티 계획이 그 예입니다.

여섯 번째 단계는 일시적 후퇴 하나하나에서 배우는 것입니다. 삐끗한 뒤에 무슨 일이 있었는지 물어보십시오. 그것으로 이어진 특정한 신호나 기분이나 상황이 있었습니까? 다음에는 다르게 준비할 수 있을까요? 일시적 후퇴 하나하나에는 습관을 더 강하게 만들 수 있는 정보가 담겨 있습니다.

다정함은 핑계가 아니며, 어떤 일시적 후퇴는 도움이 필요하다

일시적 후퇴 뒤의 자기 자비가 무엇이든 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 일시적 후퇴가 중요하지 않았던 척하거나 목표를 포기한다는 뜻이 아닙니다. 무슨 일이 있었는지 솔직하게 바라보고 노력으로 돌아갈 수 있도록 이해하는 마음으로 자신을 대한다는 뜻입니다. 다정함과 책임은 함께 갑니다. 가혹한 비판은 흔히 회피와 포기로 이어집니다. 다정한 솔직함은 배움과 다시 시작하기로 이어집니다.

어떤 행동에서는 일시적 후퇴가 심각하거나 위험할 수도 있다는 것을 알아보는 것도 중요합니다. 술, 약물, 도박, 그 밖의 물질이나 활동에 대한 중독에서 회복 중인 사람에게는 일시적 후퇴가 실제 위험을 안고 있을 수 있으며, 자격 있는 전문가의 도움이 매우 중요합니다. 그런 행동을 바꾸려 하고 있다면, 이 책에만 기대지 마십시오. 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하고, 자신의 상황을 전문으로 다루는 지원 서비스를 찾으십시오. 그들은 일시적 후퇴에 대비해 계획하고 안전하게 대응하도록 도울 수 있습니다.

어려운 습관을 가진 사람들을 돕기 위해 전문가들이 쓰는 많은 방법에서, 일시적 후퇴가 실패가 아니라 과정의 예상된 일부이자 배울 기회로 다루어진다는 것도 알아 둘 만합니다. 이것은 삐끗한 누구에게나 희망적인 메시지입니다. 다른 사람들이 바뀌도록 돕는 일을 직업으로 하는 사람들은 대개 작은 실수를 예상하고, 그것에 대비해 계획하고, 사람들이 그 뒤에도 계속하도록 돕습니다.

마지막으로, 일시적 후퇴가 되풀이되고 그때마다 희망이 없거나, 쓸모없거나, 몹시 가라앉은 기분이 남는다면, 자신에게 너그러워지고 믿을 수 있는 사람이나 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것을 생각해 보십시오. 희망이 없다는 느낌은 그 자체로 돌봄을 받아야 마땅합니다. 그리고 혹시 스스로를 해칠지도 모르겠다는 느낌이 든다면, 바로 상담 전화나 의료 기관에 연락하고, 위험이 눈앞에 닥쳤다면 지역의 긴급 전화번호로 전화하십시오.

짧은 연습: 작은 실수에 대비한 계획

이 연습은 거의 틀림없이 찾아올 일시적 후퇴에 미리 대비해 그것이 작은 채로 남도록 도와줍니다. 십오 분쯤 걸립니다.

노력하고 있는 습관을 고르십시오. 종이 맨 위에 그것을 적으십시오. 그 아래에 일시적 후퇴를 일으킬 가능성이 가장 큰 상황 세 가지를 적으십시오. 예를 들어 휴가, 직장의 바쁜 시기, 파티, 병, 스트레스를 주는 일 같은 것입니다. 이 습관과 다른 습관에 대한 지난 경험을 떠올려 보십시오.

상황마다 두 가지를 적으십시오. 첫째, 온전한 형태는 할 수 없더라도 그 상황에서 이어 갈 수 있는 습관의 작은 형태입니다. 둘째, 그 뒤에 온전한 습관으로 돌아올 분명한 계획, 곧 언제, 어떻게 돌아올지입니다. 예를 들면 이렇습니다. "휴가: 어디에 있든 매일 아침 십 분 걷기. 돌아오기: 돌아온 첫날 저녁, 이웃과 함께 늘 걷던 길 걷기."

그런 다음 일시적 후퇴 뒤에 읽을 짧은 메시지를 자신에게 쓰십시오. 좋은 친구의 다정하고 솔직한 목소리로 쓰십시오. 예를 들면 이렇습니다. "삐끗했구나. 그건 정상이고, 그동안 쌓아 온 것을 없던 일로 만들지 않아. 습관은 아직 거기 있어. 오늘, 작은 것부터 다시 시작해." 이 메시지를 쉽게 찾을 수 있는 곳에 두십시오.

마지막으로, 작은 실수 뒤에 자신이 가장 하기 쉬운 전부 아니면 전무라는 생각에 이름을 붙이는 문장 하나를 쓰십시오. 그 생각이 찾아올 때 알아볼 수 있도록 말입니다. 코린은 이렇게 썼습니다. "내 생각은 '난 늘 이래'다. 진실은 이렇다. 내가 나 자신에게 허락하기만 하면, 나는 늘 다시 시작한다." 그녀가 자신에게 쓴 메시지는 이랬습니다. "두 주 쉰 건 끝이 아니라 멈춤이야. 신발을 신어."

이 장의 요약

일시적 후퇴는 한 번의 작은 실수이고, 재발은 옛 패턴으로 완전히 돌아가는 것입니다. 일시적 후퇴는 습관을 바꾸는 일의 정상적인 일부이며 재발이 될 필요가 없지만, "나는 실패했으니 차라리 포기하는 게 낫다" 같은 전부 아니면 전무라는 생각이 흔히 그것을 재발로 바꾸어 놓습니다. 덜 먹으려고 애쓰는 사람들에 관한 연구는 그날을 이미 망쳤다는 느낌 때문에 작은 실수가 때로 훨씬 큰 실수로 이어진다는 것을 발견했습니다. 습관 형성에 관한 연구는 이따금 하루를 빼먹는 것이 진척을 크게 해치지 않음을 시사하며, 옛 습관과 새 습관은 나란히 존재하므로 작은 실수는 습관을 지우는 것이 아니라 잠시 멈출 뿐입니다. 몇몇 연구는 좌절에 자기 자비로 반응하면 가혹한 자기비판보다 사람들이 노력으로 더 쉽게 돌아가는 데 도움이 된다는 것을 시사합니다.

몇 주를 빼먹은 코린, 파티 뒤의 바르트, 힘든 한 달을 보낸 마리엘라, 병원에서 돌아온 아우로라는 모두 습관이 여전히 그 자리에서 기다리고 있었으며, 다정한 반응과 작은 재시작과 힘든 때를 위한 계획이 습관을 되찾아 준다는 것을 알게 되었습니다. 자기 자비는 핑계가 아니며, 중독에서의 일시적 후퇴는 심각할 수 있고 전문적인 도움이 필요합니다.

다음 장에서는 삶 전체에 걸친 습관을 살펴보고, 바뀌기에 너무 늦은 때가 있는지에 대해 뇌과학이 무엇을 말하는지 알아보겠습니다.