제11장 작게 시작하기

한 번도 시작되지 않은 책

줄리엣은 마흔여덟 살이고 작은 도시에서 약사로 일합니다. 여러 해 전부터 그녀는 가족의 역사를 쓰고 싶었습니다. 할머니는 가족의 옛이야기를 많이 들려주었고, 줄리엣에게는 오래된 편지와 사진이 든 상자가 여럿 있습니다. 그녀는 완성된 책을 여러 번 상상해 보았습니다. 아이들과 손주들이 간직할 수 있는 아름다운 한 권의 책입니다. 하지만 한 번도 시작하지 못했습니다.

몇 달마다 줄리엣은 이제야말로 때가 되었다고 마음먹습니다. 매주 토요일 아침 두 시간씩 쓰기로 계획합니다. 책상을 치우고, 새 공책을 사고, 자리에 앉습니다. 그러고는 편지 상자들을 바라보며 책 전체를 생각하다가 압도당합니다. 어디서부터 시작해야 할까? 어떻게 짜야 할까? 충분히 잘 쓰지 못하면 어떡하지? 한 시간 동안 빈 종이를 바라보며 사진 몇 장을 정리하다가 포기합니다. 다음 토요일에는 아예 앉지 않을 핑계를 찾습니다.

어느 날 줄리엣은 약국의 단골손님인 나이 지긋한 남자에게 답답한 마음을 털어놓았습니다. 그는 지역 역사에 관한 책을 여러 권 쓴 사람이었습니다. 그는 이야기를 듣더니 물었습니다. "한 번에 얼마나 쓰세요?" 줄리엣이 말했습니다. "사실 아무것도 못 써요. 두 시간을 써야 하는데 시작을 못 하겠어요." 남자는 미소 지었습니다. "그럼 두 문장으로 시작하세요." 그가 말했습니다. "매일요. 토요일에 두 시간이 아니라, 매일 두 문장이요. 편지 하나나 사진 하나에 대해서요. 그게 다예요."

줄리엣은 그건 너무 적다고 생각했습니다. 두 문장으로는 책이 되기까지 몇 해가 걸릴 것이었습니다. 하지만 남자는 토요일의 두 시간은 여러 해 동안 아무것도 만들어 내지 못했지만, 하루 두 문장은 무언가를 만들어 낼 것이라고 짚어 주었습니다. 그리고 덧붙였습니다. "일단 시작하면 아마 두 문장보다 더 쓰게 될 거예요. 하지만 꼭 써야 하는 건 두 문장뿐이에요." 줄리엣은 해 보기로 했습니다.

그 손님의 조언은 습관에 관한 실용적인 글들에 자주 나오는 생각, 그리고 뇌과학과 심리학이 시사하는 바와 잘 들어맞는 생각을 반영합니다. 아주 작은 행동으로 시작하는 것이 오래가는 습관을 만드는 강력한 방법이 될 수 있다는 것입니다. 이 장에서는 작은 걸음이 왜 효과가 있는지, 그리고 그것을 어떻게 쓰는지 살펴봅니다.

작은 행동이 더 쉽게 습관이 되는 이유

제4장에서 우리는 자주 인용되는 한 연구에서 간단한 행동이 힘든 행동보다 더 빨리 자동적인 것이 되는 경향이 있었다는 것을 보았습니다. 물 한 잔 마시기는 짧은 운동보다 더 빨리 습관이 되는 경향이 있었습니다. 이것은 습관이 생기는 방식에 대해 우리가 아는 것과 들어맞습니다. 습관은 일관된 맥락에서 되풀이되며 자랍니다. 어떤 행동이 더 자주, 더 꾸준히 되풀이될수록 신호와 반응 사이의 연결은 더 강해집니다.

작은 행동은 되풀이하기가 더 쉽습니다. 시간도 수고도 거의 들지 않으므로 지치거나, 바쁘거나, 힘든 날에도 할 수 있습니다. 토요일의 두 시간짜리 글쓰기는 무슨 일이 생기거나 줄리엣이 내키지 않으면 쉽게 건너뛰게 됩니다. 매일 두 문장은 가장 힘든 날에도 거의 어디서나, 거의 언제나 쓸 수 있습니다. 작은 행동은 더 꾸준히 되풀이되므로 신호와 반응 사이의 연결을 더 믿을 만하게 쌓을 수 있습니다.

작은 행동은 또한 시작의 마찰을 줄여 주는데, 제5장과 제6장에서 보았듯이 이것은 큰 걸림돌이 될 수 있습니다. 어떤 일이든 그 어려움의 많은 부분은 시작하는 데 있습니다. 큰일은 시작하기도 전에 압도적으로 느껴질 수 있고, 압도당한 느낌이 우리를 아예 멈춰 세울 수 있습니다. 작은 일은 시작하기 쉽게 느껴집니다. 그리고 일단 시작하면 생각보다 계속하기가 쉽다는 것을 알게 될 때가 많습니다. 많은 사람이 자기 삶에서 이것을 알아차립니다. 운동에서 가장 어려운 부분은 신발을 신는 것이고, 글쓰기에서 가장 어려운 부분은 첫 문장입니다.

작은 행동이 도움이 되는 또 하나의 중요한 까닭이 있습니다. 동기는 한결같지 않습니다. 기분, 기운, 처지, 그 밖의 많은 요인에 따라 오르내립니다. 큰 목표는 흔히 높은 동기에 기댑니다. 좋은 날에는 해낼 수 있지만 나쁜 날에는 그렇지 못합니다. 작은 행동은 동기가 그다지 많이 필요하지 않습니다. 기운 없는 날에도 살아남을 수 있으므로, 더 큰 노력이라면 무너졌을 시기에도 습관을 이어 줍니다. 그래서 작은 행동은 몇 달, 몇 해에 걸쳐 더 믿을 만합니다.

이런 의미에서 작은 습관은 들판을 가로질러 열어 둔 오솔길과 같습니다. 어떤 날에는 몇 걸음만 걷더라도 길은 보이는 채로 남아 있고, 내일 다시 찾기 쉽습니다.

습관 형성에 관한 연구가 모든 습관을 아주 작게 시작해야 한다는 것을 증명하지는 않으며, 더 큰 걸음으로 나아가는 사람들도 있다는 점을 말해 두는 것이 중요합니다. 하지만 더 쉽고 더 꾸준히 되풀이되는 행동이 습관이 될 가능성이 더 크다는 일반 원리는 탄탄하게 뒷받침되며, 작게 시작하는 것은 그 원리를 실천에 옮기는 실용적인 방법입니다.

작은 성공과 자라나는 자신감

작은 행동에는 습관의 작동 원리를 넘어서는 또 다른 이점이 있습니다. 성공의 경험을 자주 준다는 것입니다. 줄리엣은 두 문장을 쓸 때마다 하려던 일을 해냅니다. 며칠, 몇 주에 걸쳐 이런 작은 성공들이 쌓입니다. 자신감을 연구하는 심리학자들은 오래전부터 자기 능력에 대한 믿음의 가장 강한 원천 가운데 하나가 어떤 일을 해낸 경험이라고 주장해 왔습니다. 이 생각은 심리학에서 잘 확립되어 있습니다.

이것을 줄리엣의 이전 방식과 견주어 보십시오. 매주 토요일 그녀는 두 시간을 쓰려고 나섰고, 매주 토요일 실패했습니다. 실패할 때마다 말없이 자신은 그 책을 쓸 수 없다고 배웠습니다. 시도할 때마다 자신감이 줄어들었습니다. 작은 방식은 이것을 뒤집습니다. 성공 하나하나가 아무리 작아도 그녀에게 해낼 수 있다고 가르쳐 줍니다. 자신감이 자랄 수 있고, 그와 함께 더 해 보려는 마음도 자랄 수 있습니다.

몇몇 연구자와 저자는 우리의 행동이 우리가 자신을 바라보는 방식을 빚어낼 수 있다고도 주장했습니다. 무언가를 되풀이해서 하면, 우리는 자신을 그런 일을 하는 부류의 사람으로 생각하기 시작할지도 모릅니다. "나는 글을 쓰는 사람이다", "나는 운동하는 사람이다" 하고 말입니다. 이 생각은 습관에 관한 책들에서 인기가 있으며 심리학에서 어느 정도 뒷받침을 받지만, 그 증거는 몇몇 대중적인 이야기가 시사하는 만큼 탄탄하지는 않습니다. 그렇더라도 많은 사람은 작은 행동의 기록이 쌓여 갈수록 자신에 대한 느낌이 바뀐다는 것을 알게 됩니다.

작게 시작하면 사람들이 시작하지 못하게 막는 실패에 대한 두려움도 줄어듭니다. 줄리엣의 큰 계획에는 무거운 짐이 실려 있었습니다. 가족의 역사 전체, 아이들의 기대, 충분히 잘 쓰지 못할지도 모른다는 두려움이었습니다. 두 문장에는 짐이 거의 실려 있지 않습니다. 완벽하지 않아도 상관없습니다. 나중에 고칠 수 있습니다. 이런 가벼움 덕분에 시작하기가 쉬워지고, 계속하기도 쉬워집니다.

마지막으로, 작은 행동은 자연스럽게 자랄 수 있습니다. 작은 습관이 자리 잡고 나면, 시작하기는 쉽고 계속하면 기분이 좋으므로 저절로 넓어질 때가 많습니다. 줄리엣의 손님은 그녀가 일단 시작하면 두 문장보다 더 쓰게 될 것이라고 내다보았습니다. 많은 사람이 같은 것을 경험합니다. 작은 습관은 문간이고, 일단 그 문을 지나면 더 멀리 가는 일이 많습니다. 하지만 중요한 것은, 더 멀리 가지 않는 날에도 그 문이 늘 열려 있다는 것입니다.

줄리엣의 두 문장

줄리엣은 다음 날 아침 시작했습니다. 출근하기 전에 상자에서 사진 한 장을 꺼냈습니다. 젊은 시절의 할머니가 어떤 집 앞에 서 있는 사진이었습니다. 그녀는 공책에 그 사진에 대해 두 문장을 썼습니다. 사진에 누가 있는지, 그리고 할머니가 그 집에 대해 무슨 이야기를 해 주었는지였습니다. 사 분이 걸렸습니다. 너무 적어서 조금 바보 같은 기분이 들었습니다. 하지만 여러 해 만에 처음으로 가족의 역사에 대해 무언가를 쓴 것입니다.

그녀는 매일 아침 출근하기 전에 커피를 마시며 계속했습니다. 어떤 아침에는 꼭 두 문장만 썼습니다. 많은 아침에는 기억과 이야기가 되살아나면서 더 썼습니다. 한 단락, 때로는 한 쪽이었습니다. 바쁜 아침에는 두 문장을 재빨리 쓰고 거기서 멈추었습니다. 아프거나 여행 중일 때는 며칠을 빼먹었지만, 제4장의 연구가 시사하듯이 할 수 있을 때 그냥 다시 시작했습니다.

석 달 뒤 줄리엣에게는 사진과 편지에 관한 이야기로 가득 찬 공책 한 권이 있었습니다. 그녀는 패턴을 보기 시작했습니다. 가족의 역사를 관통하는 주제, 서로 이어지는 시기, 되풀이해서 등장하는 사람들이었습니다. 처음에는 계획하는 것이 불가능해 보였던 책의 짜임이 그녀가 써 온 작은 조각들에서 드러나기 시작했습니다. 그녀는 두 번째 공책을 시작해 이야기들을 장으로 나누어 정리했습니다.

일 년 뒤 줄리엣에게는 가족 역사의 초고가 있었습니다. 아직 상상했던 아름다운 한 권의 책은 아니었지만, 그렇지 않았다면 사라졌을지도 모를 이야기로 가득한 진짜 초고였습니다. 그녀는 그 가운데 몇 편을 아이들에게 보여 주었고, 아이들은 푹 빠져들었습니다. "여러 해 동안 책 전체를 한꺼번에 쓰려고 했는데, 아무것도 쓰지 못했어요." 그녀가 말합니다. "두 문장을 쓰려고 하니까 책 한 권을 썼어요."

줄리엣의 이야기는 아침 커피라는 같은 맥락에서 꾸준히 되풀이된 아주 작은 행동이 어떻게 큰 것으로 자랄 수 있는지 보여 줍니다. 작은 걸음은 일 전체의 압도적인 무게를 덜어 주었고, 날마다 성공의 경험을 주었으며, 습관이 자연스럽게 자라게 했습니다. 책은 작은 조각 하나씩 쌓여 만들어졌습니다.

루어리와 부엌 조리대

루어리는 쉰다섯 살이고 장거리 화물차 운전사로 일합니다. 일하는 시간의 대부분을 앉아서 보내며, 의사는 건강 검진 때 간단한 근력 운동을 하루 일과에 넣어 보라고 권했습니다. 의사는 기본 동작 몇 가지를 보여 주며, 조금이라도 규칙적으로 움직이는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 했습니다. 루어리는 전에도 헬스장에서 오래 운동하겠다는 야심 찬 계획으로 운동을 시작해 보았지만, 늘 몇 주 안에 그만두었습니다.

이번에 루어리는 아주 작게 시작하기로 했습니다. 매일 아침 주전자 물이 끓는 동안, 의사가 보여 준 대로 부엌 조리대를 짚고 팔굽혀펴기를 다섯 번 했습니다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기보다 훨씬 쉬웠습니다. 그게 다였습니다. 다섯 번은 일 분도 걸리지 않았고, 지치거나 바쁜 아침에도 할 수 있었습니다. 길 위에 있을 때는 아침에 출발하기 전에 화물차 옆면을 짚고 했습니다.

처음 몇 주 동안 루어리는 매일 아침 딱 다섯 번만 했습니다. 그러다 그것이 더 쉽고 더 자동적인 것이 되자 몇 번을 더했습니다. 두 달 뒤에는 열다섯 번을 하고 있었습니다. 두 번째 간단한 운동을 더했는데, 의자에서 일어났다가 다시 천천히 앉는 동작을 열 번 하는 것이었습니다. 여섯 달 뒤 그의 아침 일과는 오 분쯤 걸렸고, 간단한 동작 몇 가지가 들어 있었습니다. 그는 더 튼튼해졌다고 느꼈고, 오래 운전한 뒤에도 등이 덜 뻣뻣했습니다.

"늘 헬스장부터 시작했다가 그만뒀어요." 루어리가 말합니다. "이번에는 조리대를 짚고 팔굽혀펴기 다섯 번으로 시작했죠. 너무 쉬워서 안 할 핑계를 찾을 수가 없었어요. 그리고 일단 습관이 되니까 더하는 것도 쉬웠어요." 그의 이야기는 작게 시작하면 많은 새 습관이 흐려지는 처음 몇 주를 습관이 견뎌 낼 수 있다는 것, 그리고 작은 습관이 차츰 더 알찬 것으로 자랄 수 있다는 것을 보여 줍니다.

다시 말해 두지만, 새로운 운동을 시작하는 사람은 누구든 루어리처럼 무엇이 자신에게 안전하고 알맞은지에 대한 의사나 다른 자격 있는 전문가의 조언을 따라야 합니다. 작게 시작하면 갑작스럽고 야심 찬 노력에서 올 수 있는 부상의 위험을 줄이는 이점도 있습니다.

나오와 이 분 동안의 정리

나오는 스무 살이고 다른 학생 세 명과 함께 아파트를 나누어 씁니다. 그녀의 방은 대개 몹시 어질러져 있습니다. 바닥에는 옷이, 책상에는 종이가, 창틀에는 컵이 있습니다. 어지러움 때문에 집중하기 어렵고 친구들이 찾아오면 부끄러우므로, 그녀는 방이 깔끔하기를 바랍니다. 몇 주마다 오후 한나절을 다 들여 정리하면 며칠 동안은 방이 보기 좋습니다. 그러다 어지러움이 차츰 돌아옵니다.

이따금 크게 애쓰는 나오의 방식은 한 번도 습관이 되지 못했습니다. 자주 되풀이하기에는 너무 컸기 때문입니다. 한 친구가 다른 생각을 내놓았습니다. 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 이 분 동안 정리하는 것입니다. 대청소가 아니라 딱 이 분입니다. 물건 몇 개를 제자리에 두고, 책상을 치우고, 컵 하나를 부엌으로 가져가는 것입니다. 나오는 휴대전화에 이 분짜리 타이머를 맞추고 시작했습니다.

이 분은 놀랄 만큼 효과가 있었습니다. 매일 저녁 했기 때문에 어지러움이 쌓일 틈이 없었습니다. 어떤 저녁에는 이 분이면 방을 깔끔하게 하기에 충분했습니다. 다른 저녁에는 이미 시작했고 계속하기 쉬웠으므로 오 분이나 십 분 동안 이어서 했습니다. 지친 저녁에는 딱 이 분만 하고 멈추었습니다.

한 달 뒤 나오는 방이 대부분의 시간 동안 깔끔하다는 것을 알아차렸습니다. 오후 한나절을 들이는 대정리는 더 필요하지 않았습니다. 이 분 습관은 너무 자동적인 것이 되어 타이머를 맞추지 않고도 하게 되었습니다. "정리는 엄청난 일이라고 생각했어요." 그녀가 말합니다. "그런데 몇 주씩 내버려 둘 때만 엄청난 일이에요. 하루 이 분은 아무것도 아니고, 그걸로 모든 게 정리된 채로 유지돼요."

나오의 이야기는 작은 습관의 또 다른 이점을 보여 줍니다. 문제가 커지는 것을 막을 수 있다는 것입니다. 날마다의 작은 행동은 일을 감당할 만한 크기로 유지해서, 그것이 결코 압도적인 것이 되지 않게 할 수 있습니다. 설거지에서 이메일 답장까지 많은 집안일과 잡무는 이따금 크게 애쓰는 것보다 조금씩 할 때 훨씬 쉬워집니다.

나오는 기분에 미친 영향도 알아차렸습니다. 방이 어질러져 있을 때는 방에 들어갈 때마다 낮고 끊이지 않는 실패감을 느꼈습니다. 오후 한나절의 대정리는 안도감을 주었지만, 어지러움이 돌아오자마자 그 느낌도 돌아왔습니다. 이 분 습관 덕분에 방은 그럭저럭 깔끔하게 유지되었고, 바닥에 깔려 있던 그 실패감은 흐려졌습니다. 날마다의 작은 행동이 날마다의 작은 무게를 덜어 준 것인데, 그녀는 그 무게가 사라지고 나서야 그것이 얼마나 무거웠는지 깨달았습니다.

레온틴과 일주일에 새 한 마리

레온틴은 예순일곱 살이고 얼마 전 은퇴했습니다. 그녀는 늘 정원에 찾아오는 새들을 좋아했지만 아는 이름은 몇 개뿐입니다. 정원에 찾아오는 새들을 알아보는 법을 배우고, 어쩌면 새를 관찰하는 지역 모임에도 들어가고 싶습니다. 하지만 수백 종이 실린 조류 도감을 펼쳐 보았을 때 압도당해서 다시 선반에 꽂아 두었습니다.

손자는 일주일에 새 한 마리로 시작해 보라고 했습니다. 매주 정원에 찾아오는 새 한 마리를 골라 도감에서 찾아보고, 이름을 익히고, 색깔과 노랫소리와 행동을 눈여겨보는 것입니다. 이름과 몇 가지 메모를 카드에 적어 부엌 벽에 꽂아 두는 것입니다. 그게 다였습니다. 매주 새 한 마리, 카드 한 장입니다.

레온틴은 이 생각이 마음에 들었습니다. 감당할 만하고 즐겁게 느껴졌기 때문입니다. 첫 주에는 산울타리 밑을 깡충거리는 작은 갈색 새의 이름을 배웠습니다. 둘째 주에는 가슴이 붉은 새를 배웠습니다. 셋째 주에는 여러 해 동안 매일 아침 들으면서도 무엇인지 몰랐던, 노랫소리가 아름다운 새를 배웠습니다. 매주 그녀는 다음 새를 고를 날을 기다렸습니다.

일 년 뒤 레온틴의 부엌 벽은 카드로 뒤덮였고, 그녀는 수십 종의 새를 눈으로, 그리고 많은 새를 소리로 알아볼 수 있었습니다. 지역의 새 관찰 모임에 들어가 새 친구들도 사귀었습니다. 아침 차를 들고 창가에 앉아 정원을 바라보는 작은 습관도 생겼는데, 그 시간이 깊이 평화롭게 느껴졌습니다. "책 한 권을 통째로 배우려 했다면 일주일 만에 포기했을 거예요." 그녀가 말합니다. "일주일에 새 한 마리는 해낼 수 있었어요. 그리고 지금은 상상도 못 한 만큼 많이 알게 됐어요."

레온틴의 이야기는 작게 시작하는 것이 건강이나 집안일만이 아니라 배움과 취미에도 통한다는 것을 보여 줍니다. 그리고 작은 걸음이 가져다줄 수 있는 즐거움도 보여 줍니다. 새로운 새 한 마리 한 마리가 작은 성공이자 작은 기쁨이었고, 이런 기쁨들은 어떤 야심 찬 계획보다도 훨씬 오래 그녀를 이끌어 주었습니다.

실천 단계: 작게 시작하기

첫 번째 단계는 습관을 줄이는 것입니다. 만들고 싶은 습관을 놓고, 그것의 가장 작은 형태가 무엇인지 물어보십시오. 두 시간 대신 두 문장을 쓰십시오. 헬스장 운동 대신 팔굽혀펴기 다섯 번을 하십시오. 오후 한나절 대신 이 분 동안 정리하십시오. 도감 한 권 대신 새 한 마리를 배우십시오. 너무 쉬워 보일 만큼 작게 만드십시오.

두 번째 단계는 작은 습관을 믿을 만한 신호에 붙이는 것입니다. 아침 커피, 주전자에 물 끓이기, 잠자리 준비처럼 날마다 일어나는 기존 일과를 골라 그 바로 뒤에 작은 습관을 하십시오. 제7장의 생각을 함께 쓰십시오. "만약 아침 커피를 막 따랐다면, 두 문장을 쓰겠다."

세 번째 단계는 작은 형태를 꾸준히 하는 것입니다. 작은 습관의 힘은 되풀이에서 나옵니다. 더 할 수 있는 날에도, 그리고 특히 아무것도 하고 싶지 않은 날에도, 작은 행동을 날마다, 또는 계획한 만큼 자주 하십시오.

네 번째 단계는 더 하는 것은 허락하되 결코 요구하지 않는 것입니다. 좋은 날에는 작은 형태를 넘어 계속하고 싶을 수도 있습니다. 그것은 아주 좋은 일입니다. 하지만 최소한은 바꾸지 마십시오. 작은 형태는 언제나 성공으로 쳐야 합니다. 그래야 습관이 나쁜 날을 견뎌 냅니다.

다섯 번째 단계는 습관을 차츰 키우는 것입니다. 작은 습관이 자동적이고 쉬워졌다면, 루어리가 팔굽혀펴기를 늘렸듯이 조금 늘릴 수 있습니다. 습관이 꾸준히 되풀이할 수 있을 만큼 쉬운 채로 남도록 천천히 키우십시오.

여섯 번째 단계는 작은 성공을 알아차리고 즐기는 것입니다. 작은 습관을 할 때마다 해냈다는 것을 알아보십시오. 어떤 사람들은 달력에 표시하거나 하루에 조약돌 하나씩 병에 넣는 것처럼 간단한 기록을 남깁니다. 기록이 늘어나는 것을 보면 힘이 날 수 있고, 작은 걸음이 쌓인다는 것을 일깨워 줍니다.

작은 것은 한계가 아니라 시작이다

작게 시작한다는 생각을 오해하지 않는 것이 중요합니다. 작은 습관은 시작이지 영원한 한계가 아닙니다. 체력을 기르거나 기술을 배우는 것 같은 몇몇 목표에서는 작은 습관이 시간이 지나며 자라도록 되어 있습니다. 십 년 동안 팔굽혀펴기를 다섯 번씩 한 사람은 습관을 만든 것이지만, 목표에는 이르지 못했을 수도 있습니다. 목표는 작은 습관을 토대로 삼고, 준비가 되었을 때 그것을 차츰 키우는 것입니다.

작게 시작하는 것이 모든 상황에 맞지는 않는다는 점도 알아 둘 만합니다. 정해진 시간이 있는 과정이나 정해진 요구가 있는 일처럼, 어떤 목표는 처음부터 더 큰 걸음이 필요합니다. 그리고 더 큰 도전에서 더 동기를 얻는 사람들도 있습니다. 하나뿐인 올바른 방법은 없습니다. 작게 시작하는 것은 쓸모 있는 도구 하나이며, 특히 더 큰 계획으로는 시작하거나 계속하기 힘들었던 사람들에게 그렇습니다.

마지막으로, 가장 작은 걸음조차 불가능하게 느껴지고 아무리 작은 것도 시작할 수 없다면, 그것은 극도의 피로나 가라앉은 기분이나 주의를 기울여야 할 다른 어려움의 신호일 수 있습니다. 그런 경우에는 자신에게 너그러워지고, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것을 생각해 보십시오.

짧은 연습: 줄여 보기

이 연습은 큰 습관 목표를 시작하기 쉬운 작은 습관으로 바꾸도록 도와줍니다. 십 분쯤 걸립니다.

종이 맨 위에 만들고 싶었지만 시작하거나 계속하기 힘들었던 습관을 적으십시오. 예를 들면 "일주일에 세 번 한 시간씩 운동하기", "매일 밤 삼십 분 동안 책 읽기", "아파트를 깔끔하게 유지하기" 같은 것입니다. 그 아래에 그것이 왜 힘들었는지 적으십시오. 너무 크다, 시간이 너무 많이 든다, 기운이 모자란다, 미루기가 너무 쉽다 같은 것입니다.

이제 그것을 줄이십시오. 크기를 반으로 줄인 형태를 적으십시오. 그런 다음 그것을 또 반으로 줄인 형태를 적으십시오. 가장 힘든 날에도 이 분 이하로 할 수 있는, 너무 쉬워 보일 만큼의 형태에 이를 때까지 계속 줄이십시오. "걷기용 신발을 신고 길 끝까지 걸어가기." "한 쪽 읽기." "물건 다섯 개 제자리에 두기."

다음으로, 그 아주 작은 습관을 위한 믿을 만한 신호를 고르고 만약-그러면 계획을 쓰십시오. "만약 [기존 일과]를 했다면, [아주 작은 습관]을 하겠다." 그런 다음 달력에 표시하기나 병에 조약돌 넣기처럼 성공할 때마다 그것을 표시할 방법 하나를 적으십시오.

두 주 동안 그 아주 작은 습관을 해 보십시오. 두 주가 끝나면 어땠는지 몇 줄 적으십시오. 대부분의 날에 했습니까? 가끔은 더 했습니까? 자동적인 것처럼 느껴지기 시작했습니까? 그렇다면 조금 키우는 것을 생각해 보십시오. 줄리엣의 종이는 "가족의 역사 쓰기"로 시작해서 "아침 커피와 함께 사진 한 장에 대해 두 문장"으로 끝났습니다. 그녀가 성공을 표시한 방법은 쪽마다 모서리에 작은 별을 그리는 것이었습니다. 그해가 끝날 무렵 그녀의 공책들은 별로 가득했습니다.

이 장의 요약

작은 행동은 더 쉽게 습관이 되는 경향이 있습니다. 같은 맥락에서 꾸준히 되풀이하기가 더 쉽고, 시작의 마찰을 줄이며, 동기가 낮은 날에도 살아남을 수 있기 때문입니다. 습관 형성에 관한 연구에서 간단한 행동은 더 빨리 자동적인 것이 되는 경향이 있었습니다. 작은 습관은 또한 성공의 경험을 자주 주는데, 심리학자들은 오래전부터 이것을 자신감의 강한 원천으로 인정해 왔으며, 작은 습관은 실패에 대한 두려움도 줄여 줍니다. 일단 자리 잡으면 작은 습관은 자연스럽게 자랄 때가 많습니다.

하루 두 문장을 쓴 줄리엣, 부엌 조리대를 짚고 팔굽혀펴기를 한 루어리, 이 분 동안 정리한 나오, 일주일에 새 한 마리를 배운 레온틴은 모두 아주 작게 시작하면 습관이 처음 몇 주를 견뎌 내고 알찬 것으로 자랄 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 작은 것은 한계가 아니라 시작이며, 여러 쓸모 있는 도구 가운데 하나입니다. 가장 작은 걸음조차 불가능하게 느껴진다면, 그것은 도움을 구하라는 신호일 수 있습니다.

다음 장에서는 주변 사람들이 좋든 나쁘든 우리의 습관을 어떻게 빚어내는지 살펴보겠습니다.