第9章　注意を向けることを学ぶ

今夜の講義

どうぞお入りになって、ご自分の椅子についてください。今夜は、この講座のひとつの節目になります。これまでの八晩で、私たちは落ち着くこと、吐く息を長めにして呼吸すること、よい姿勢で座ること、そして体をやさしく動かすことを学んできました。首と肩から始まって、背骨、腰まわり、脚、足へと下りていき、前回は手と腕でした。どの練習でも、最後には数分間の静けさの部分がありました。今夜はその静かな数分間に何が起きているのかをもう少しくわしく見て、瞑想を学び始めます。

瞑想という言葉は、なじみがなかったり、難しそうに聞こえたり、少し神秘的に感じられたりするかもしれません。何時間もぴくりとも動かず、頭を空っぽにして座っている人の姿を思い浮かべる方もいるでしょう。その絵は、いったん脇に置いてください。今夜は瞑想を、わかりやすく実際的な言葉でご説明したいと思います。瞑想とは何か、何ではないのか、そして毎晩数分間、椅子の上でどのように練習できるのかをお話しします。今夜から、今のままのみなさん一人ひとりにできることだと、きっとおわかりいただけるはずです。

瞑想が眠りにとって大切なのは、眠る前の一時間が、心がいちばん忙しくなりやすい時間だからです。体は疲れていても、心はひとつの考えから次の考えへと飛び移り続けます。午後の会話、明日の用事、ちょっとした心配ごと。今夜の練習は、これまでと少し違います。動く部分は短めにして、すでに知っている動きをやさしくおさらいし、そのぶん静けさの部分を長くとって、呼吸に注意を向ける練習をする時間をつくります。

瞑想とは何か

まず、瞑想がどこから来たのかについて少しお話しします。瞑想は世界の多くの伝統のなかに見られ、そのなかには宗教的なものも、そうでないものもあります。ヨガそのものも、何世紀もの長い時間をかけて、精神的・哲学的な伝統のなかで育ってきたもので、瞑想は昔からその一部でした。こうした伝統には、敬意をもって接したいと思います。ただ、この講座では、瞑想を単に体と心のための練習として使います。どのような信仰も必要ありません。どんな考え方をおもちの方でも練習できますし、静かに座って注意を向けることの恩恵を受けるのに、何かの考えを受け入れる必要はありません。

ごく簡単に言えば、瞑想とは注意をきたえることです。注意とは、心を何かに向けて、しばらくのあいだそこにとどめておく力のことです。昼間、私たちの注意は、画面や物音やほかの人、そして自分自身の考えによって、いっぺんにいろいろな方向へ引っぱられています。瞑想では、注意に休ませる先をひとつだけ与え、そこから離れていくたびに、やさしく連れ戻します。どんな技術もそうであるように、注意も練習によって育っていきます。楽器を始めたばかりの人が、まず簡単な曲をゆっくり弾けるようになるのと同じように、私たちも、まずは数呼吸のあいだ注意を休ませることを学びます。

瞑想が何ではないのかを知っておくことも、同じくらい大切です。瞑想は、心からすべての考えを追い出すことではありません。考えは浮かんできますし、それがふつうです。無理に落ち着いた気持ちになろうとすることでもなければ、合格や不合格があるテストでもありません。床の上で特別な座り方をすることでもありません。この講座では、しっかりとした椅子に座り、足を床につけ、背中を長く伸ばして支え、両手を太ももに置いて瞑想します。持ってきていただきたいのは、その瞬間その瞬間に起きていることに気づいてみようという、ほんの少しの気持ちだけです。

注意をきたえるには、注意を向ける先が必要です。これを、いかり（注意を戻す先）と呼びます。船のいかりは、水がゆれても船をその場にとどめておきます。それと同じように、注意のいかりは、心がただよい出したときに戻ってくる場所を与えてくれます。この講座でのおもないかりは、呼吸です。呼吸はいつも私たちとともにありますし、毎晩すでに注意を向けてきたものだからです。ほかに、音をいかりにすることもできます。部屋の静かなうなりや、外の遠い物音などです。あるいは、椅子に座っている体の感覚もいかりになります。座面にかかる坐骨の重み、背もたれにふれる背中、床についた足の裏の感じです。

注意をきたえることが、なぜ眠りの助けになるのでしょうか。夜、心を放っておくと、ひとつの考えから次の考えへとたどっていくことがよくあり、考えがひとつ浮かぶたびに、体は少しずつ目を覚ましていきます。たとえば明日のことが心配になると、心臓が少し速く打ち、呼吸が少し浅くなることがあります。体の忙しいモードと休むモードについてお話ししたときに見たとおりです。呼吸のような、簡単で穏やかなものに注意を向ける練習をしていると、心はそうした考えの連なりに燃料をくべにくくなります。続けていくうちに、その連なりから前より楽に抜け出せるようになり、心につられて体も休みへ向かっていく、と感じる人は少なくありません。

さまよう心と、戻ってくる道

今夜お伝えすることのなかで、いちばん大切なのはこれです。心は、さまよいます。座って呼吸に注意を向けても、何回か呼吸したころには、もしかするとたった一回で、気づけば別のことを考えているでしょう。これは瞑想をする人なら誰にでも起こることで、何年も練習してきた人も同じです。心がさまようのは、やり方がまちがっているしるしではありません。心とは、そういうものなのです。練習とは、心がさまようのを止めることではなく、さまよったことに気づいて、連れ戻すことです。

心がさまよっていたと気づくその瞬間は、とても貴重な瞬間です。その瞬間には、もう気づきが戻っています。考えごとから目を覚ましたのです。始めたばかりの人の多くは、この瞬間に自分にいらだってしまいます。どうか、その反対をしてみてください。心がさまよっていたと気づいたら、心のなかで静かに「考えごと」と言って、呼吸へとやさしく戻ります。小さな子どもを叱らずに道へ連れ戻してあげるときのように、です。戻るたびに、筋肉をやさしく一回動かしたようなものです。戻る回数が多いほど、それだけ練習していることになります。

今夜は、心が呼吸とともにいられるように、簡単な方法を使います。呼吸を数える方法です。呼吸を長くしようとはせず、自然に呼吸します。息を吐くたびに、心のなかで数をひとつ数えます。最初に吐く息で「一」、次に吐く息で「二」というふうに、十まで数えます。十まで来たら、また一から始めます。数がわからなくなったり、気づかないうちに十を過ぎて数えていたりしたら、ただ一から始め直せばよいのです。点数はありません。一からやり直すのは失敗ではなく、練習がまさにうまく働いているということです。

瞑想は、目を閉じても開けてもかまいません。目をそっと閉じたほうが注意を休ませやすい、と感じる人は多くいます。目を開けているほうが楽で、目も覚めていられる、という人もいます。目を開けておく場合は、足の少し先の床に、何かを見つめるのではなく、やわらかく視線を落としておきます。やわらかな視線とは、目の力が抜けていて、何かを探していない状態のことです。どちらのやり方も正しく、練習の途中で、望むなら一方からもう一方へ変えてもかまいません。

夜に練習するので、静けさの部分で眠くなることもあるでしょう。それはまったく自然なことです。椅子の上では、体がくずれたりずり落ちたりしないように、ほどよく目を覚ましていることがいちばんです。こくりとしかけているのに気づいたら、少し背すじを伸ばし、背もたれに体を支えてもらって、何回か呼吸するあいだ、目を開けてやわらかく視線を落としておきます。そして練習のあと寝床に横になったら、すっかり手放してかまいません。椅子は注意をきたえる場所、寝床は眠りが訪れるのにまかせる場所、と考えてみてください。

30分の練習

始める前に、場所を整えましょう。キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。楽な服を着て、近くにコップ一杯の水を置き、明かりはやわらかく落とします。静けさの部分が長いと体が少し冷えることがあるので、よければあたたかいショールか薄い毛布を椅子のそばに用意しておきましょう。今夜は時間の配分が少し変わります。動く部分はおよそ8分、静けさの部分はおよそ11分です。いつものとおり、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめて休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくり戻ります。

1〜3分：落ち着く。座って、椅子に体を支えてもらいます。両足を腰幅くらいに開いて、床にぺたりとつけます。体重を左右の坐骨に均等にあずけ、背中は長く伸ばして、よければ背もたれに支えてもらいます。両手は太ももに置きます。目を閉じるか、床にやわらかく視線を落とします。三つのことに気づいてみましょう。足の下の床、体の下の座面、そして顔にふれる空気です。この場に落ち着いていきます。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。楽であれば鼻から呼吸し、おなかと肋骨のやさしい動きを感じます。自然な呼吸を何回かしたら、吐く息を少し長くしていきます。四つ数えながら吸って、六つ数えながら吐きます。そのほうが楽なら、三つで吸って四つで吐いてもかまいません。息を止めることはしません。これを十回ほど続けます。それから数えるのをやめ、両手を太ももに置き、残りの1〜2分は呼吸を変えずに、ただそのままの呼吸に気づいています。これが、今夜の瞑想の最初のひと口です。

9〜16分：動く。今夜の動きは短いおさらいなので、ゆっくり、シンプルに動きましょう。背すじを伸ばして座ります。肩をゆっくり上へ、うしろへ、下へと五回まわします。次に、あごを少し下げては真ん中に戻すように、やさしく三回うなずきます。さらに頭をゆっくり右へ、左へと、それぞれ三回ずつ、心地よいところまでだけ向けます。両手を太ももに置き、静かに一回呼吸します。

次は背骨です。座ってする猫と牛を、ゆっくり五回行います。息を吸いながら胸を持ち上げ、おなかをやさしく前へ出します。息を吐きながら背中をやわらかく丸め、あごを少し胸のほうへ近づけます。背すじを伸ばした座り方に戻ります。続いて、座ってする横曲げです。左手を体の横の座面に置きます。息を吸いながら、右腕を横から上へ、心地よい高さまでだけ上げます。息を吐きながら、左右の坐骨を座面につけたまま、やさしく左へ傾きます。そのまま三回呼吸したら、息を吸いながらゆっくり真ん中に戻り、腕を下ろして、反対側も同じように行います。

次は下半身と手です。太ももが座面に支えられたまま、お尻を少し前へ出して、背もたれから離れます。ひざの足ぶみをゆっくり行います。足を床から少し浮かせては下ろすのを、左右五回ずつ行います。次に、片方ずつ足首を、それぞれの向きに五回ずつまわします。最後に、両手を太ももに置き、息を吸いながら開いて、吐きながらやわらかく閉じるのを、ゆっくり五回くり返します。座りなおして背もたれに体を支えてもらい、両足を床にぺたりとつけ、両手を太ももに置きます。

17〜27分：静けさ。目を閉じるか、足の少し先の床にやわらかく視線を落とします。少し時間をとって、体を落ち着かせます。椅子にかかる体の重さ、床についた足、太ももで休んでいる手を感じます。呼吸は自然にまかせます。今はもう長くする必要はありません。呼吸をいちばんはっきり感じるところに、注意を向けます。おなかがふくらんだりしぼんだりするところという人もいれば、肋骨が広がるところという人も、鼻の穴をそっと通っていく空気という人もいます。ひとつの場所を選んで、注意をそこに休ませます。

では、呼吸を数え始めましょう。息を吐くたびに、心のなかで数をひとつ数えます。息を吸って、吐きながら「一」。息を吸って、吐きながら「二」。このようにして十まで数え、また一から始めます。数えるのは、心のなかのささやきのように、そっと。数がわからなくなったら、ただ一から始め直します。考えや予定や思い出へと心がさまよっていたことに気づいたら、心のなかで静かに「考えごと」と言って、呼吸へ、そして「一」へと戻ってきます。必要なだけ何度でもくり返しましょう。そのたびに、やさしく。

呼吸を追いにくくなったり、呼吸に集中すると体がこわばったりするときは、いかりを変えてもかまいません。音に注意を休ませて、名前をつけずに、ただ音が来ては去っていくのを聞きます。あるいは、椅子の上の体の感覚に注意を休ませます。坐骨、背中、足の裏です。落ち着いてきたら、呼吸を数えるのに戻ってもいいですし、この時間が終わるまで新しいいかりにとどまってもかまいません。最後の1分は、数えるのもすっかりやめて、まわりの静かな部屋を感じながら、ただ呼吸して休み、座っています。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しずつ大きくしていきます。手の指と足の指をそっと動かします。座ったときとくらべて、今、心がどんなふうに感じられるか気づいてみます。正しい答えはありません。ゆっくり目を開けて、部屋のやわらかな明かりを目に映します。水をひと口飲みましょう。準備ができたら、両手を太ももに置き、少し前にかがんで、ゆっくり立ち上がります。ふらつかないと感じるまで、少し待ちます。寝床まで歩き、横になったら、吐く息を一から十まで数えてもかまいません。それから数えるのをやめて、眠りが訪れるのにまかせます。

よくある質問

よくある質問に、「心がずっとさまよいっぱなしでした。三より先に進めませんでした。失敗でしょうか」というものがあります。いいえ。心がさまよったことに気づいて戻ってきたのなら、たとえそれが何度もだったとしても、瞑想をしていたのです。心が穏やかな晩もあれば、とくにいろいろあった一日のあとなど、とても忙しい晩もあります。どちらの晩も練習です。忙しい晩は、戻ってくる機会がそれだけ多いというだけのことです。

もうひとつよく聞く質問は、「静けさの部分のあいだに、椅子で眠ってしまいました。いけないことでしょうか」というものです。それは体が疲れていて休む準備ができているしるしで、眠りにとってはよい知らせです。ただ、安全のためにも練習のためにも、椅子に座っているあいだは、ほどよく目を覚ましているようにしてみてください。少し背すじを伸ばす、目を開けてやわらかく視線を落とす、しばらくは静けさの部分を短くする、といった工夫ができます。そして、寝床に入ったら眠ってしまってかまいません。

ちゃんと瞑想するには、床にあぐらをかいて座るべきなのか、という質問もいただきました。その必要はありません。瞑想で大切なのは注意であって、特別な姿勢ではありません。しっかりとした椅子に座り、足を床につけ、背中を支えてもらう座り方は、安定して心地よく瞑想できる座り方ですし、この講座ではずっとこの座り方で練習します。体が楽だと、心も落ち着きやすくなります。

最後に、瞑想がどのくらいで効いてくるのか、とたずねられることがあります。決まった答えはありませんし、ひと晩ごとに成果をはからないほうがよいでしょう。ただ毎晩数分間、できるだけやさしく練習してください。何週間かたつと、さまよう考えから少し早く戻ってこられるようになった、夜が少し静かに感じられる、と気づく人は多くいます。目を閉じると落ち着かない感じがするなら、目を開けてやわらかく視線を落としておきましょう。それでもまったく同じようによいのです。

まとめ

瞑想は、宗教的なものも、そうでないものも含め、多くの伝統のなかに見られます。この講座では、瞑想は単に体と心のための練習であり、注意をきたえる方法です。信仰は必要ありません。

瞑想は、心を空っぽにすることでも、無理に落ち着くことでもありません。いかりと呼ばれる、ひとつの簡単なものに注意を向け、ただよい出すたびに連れ戻すことです。

おもないかりは呼吸です。呼吸を追いにくいときには、音や、椅子の上の体の感覚を、別のいかりとして使うことができます。

心はさまようもので、それがふつうです。気づいた瞬間こそ貴重です。静かに「考えごと」と言って、自分を責めずにやさしく戻ってきます。

吐く息を一から十まで数え、わからなくなったらいつでも一から始め直すことで、心にやさしい仕事を与えます。点数はありません。

目は閉じても、床にやわらかく視線を落としてもかまいません。椅子の上ではほどよく目を覚ましていて、寝床に入ったら眠りが訪れるのにまかせます。

次の講義では、この同じやさしい注意を新しいやり方で使います。足から頭まで、体全体にゆっくり注意を動かしていく、ボディスキャンと呼ばれる練習です。