第10章　椅子でするボディスキャン

今夜の講義

前回は、瞑想への本当の第一歩を踏み出しました。呼吸や音、椅子の感覚といったいかりを選び、心がさまよったことに気づいて、やさしくいかりへ戻ってくる練習をしました。十までなかなか数えきれなかった、という方も多かったと思います。それは、誰にとってもまさにそういうものなのです。

今夜は、その練習の上に、ボディスキャンと呼ばれる練習を重ねていきます。ボディスキャンでは、注意を体のひとつの部分から次の部分へと、ゆっくり動かしていきます。ふつうは足から頭へ向かって進みます。それぞれの場所で、そこにあるものにただ気づきます。あたたかさや冷たさ、押される感じ、じんじんする感じ、こわばり、楽な感じ、あるいはとくに何も感じないこと。何かを直そうとはしません。見て、感じて、次へ進みます。この講座のなかでもいちばん安らげる時間のひとつになる方も、多いかもしれません。

ボディスキャンが眠りにとって大切な理由は、簡単です。忙しい一日の終わりには、注意はたいてい考えのなかに住んでいます。予定、会話、やることの一覧、言えばよかったと思うこと。体はそこにあるのに、ほとんど感じていません。ボディスキャンは、考えごとで忙しい頭から体全体へと、ゆっくり順を追って注意を下ろしていきます。そのゆっくりした、順序のある旅そのものに、心を落ち着かせる働きがあります。それに、これは寝床に持っていける練習でもあります。講義の最後に、横になったときのための短いやり方もご紹介します。

ボディスキャンとは

まず、体に注意を向けるとはどういうことかからお話しします。一日じゅう、体は私たちに小さな合図を送っています。床にかかる足の重み、肌にふれる服の感じ、手のぬくもり、呼吸の動き。そのほとんどは、気づかれないまま通りすぎていきます。ボディスキャンは、こうした合図にわざわざ向き直ってみるやり方です。前回の講義で練習したのと同じ技術、つまり注意を向ける先を選び、ただよい出したら戻ってくる技術を使いますが、ひとつのいかりにとどまるのではなく、いかりそのものが場所から場所へゆっくり移っていきます。

順番は簡単です。ふつうは足から始めます。足は忙しい頭から遠く、感覚もはっきりしているからです。足の下の床、足を包む靴下、そしてもしかするとあたたかさや冷たさ。足からは足首とすねへ、それからひざと太ももへ、そして腰まわりと、椅子にふれているお尻へと移ります。そこからおなかと腰、胸と背中の上のほうへとのぼり、腕に沿って手まで行ったら、また肩と首へ戻り、最後に顔と頭のてっぺんへ向かいます。今夜は私がご案内しますが、何晩か続けるうちに、この順番は自然に身についてくるでしょう。

この練習の中心は、変えずに気づくことです。たとえば注意がひざに来たとき、ひざに力を抜くようにとか、こう感じるようにとか頼むわけではありません。ただ「今、ここに何があるだろう」とたずねるだけです。布がふれている感じがあるかもしれませんし、少しの痛み、重たい感じ、近くに置いた手からのぬくもりがあるかもしれません。何を見つけても、それが正しい答えです。それが、この瞬間にただ本当にあることだからです。一日の大半を、私たちは評価したり直したりして過ごしています。ボディスキャンのなかでは、何もよくする必要はありません。

とはいえ、注意を向けると、体のどこかがひとりでにゆるむことはよくあります。夜のあいだずっと耳のほうへ上がっていた肩が、気づいたとたんに少し下がるかもしれません。こわばったあごがゆるむかもしれません。それはうれしいことですが、目標ではありません。ゆるむことを目標にしてしまうと、ボディスキャンはまたひとつの課題になり、こわばったままの場所があると、うまくいっていないと感じ始めてしまいます。ですから、軽く受けとめておきましょう。ゆるんだら、それでよし。ゆるまなくても、それでよし。そして次へ進みます。

なぜ寝床ではなく、椅子でこれを学ぶのでしょうか。理由は二つあります。ひとつめは、体を起こして座っていると、練習を覚えられる程度に目を覚ましていられることです。最初に横になって試すと、ひざにたどり着く前に眠ってしまい、旅の全体を一度も覚えられない人がたくさんいます。ふたつめは、椅子には、気づきやすいはっきりした感覚があることです。お尻の下の座面、もたれているなら背中のうしろの背もたれ、足の下の床。こうしたふれているところが、注意にしっかりつかまれる先を与えてくれます。椅子でこの練習をよく覚えてしまえば、寝床ではその短いやり方を使えます。寝床では、眠ってしまうことこそ私たちの願いです。

こわばりや不快さに、やさしく出会う

体に注意を向け始めると、見つかるのは心地よい感じばかりではありません。それまで気づいていなかったこわばりに気づくこともあるでしょう。首のこり、握りしめた手、長い一日のあとのかたくなった腰。たいていの場合、ボディスキャンのせいでこわばりが強くなったのではありません。もともとそこにあったこわばりを、見せてくれただけです。気づかないこわばりは、夜までそのまま残りがちです。気づいたこわばりには、少なくとも少しの手当てで応えることができます。

こわばりに出会うときの、やさしいやり方をご紹介します。こわばったところを見つけたら、そこで一、二回呼吸するあいだ立ち止まります。その大きさや輪郭に気づいてみましょう。小さな点でしょうか、広い範囲でしょうか。鋭い感じ、鈍い感じ、あたたかい感じ、ざわざわする感じでしょうか。それから、ゆっくり息を吐きながら、そこが少しゆるんでくれるように誘ってみます。カップを持つ手の力をそっとゆるめるような感じです。ゆるんだら、そのことに気づきます。ゆるまなければ、そのことにもただ気づいて、次の部分へ進みます。こわばりと闘うのではなく、あいさつをして、そのままにしておくのです。

不快さと痛みは、少し違います。ひざの鈍い痛みや腰まわりのかたさのような軽い不快さに気づいたら、遠慮なく姿勢を変えてください。足を少し動かす、座面の上で座りなおす、背もたれにもたれる。それも自分をいたわることの一部です。はっきりした痛みがあるときは、そこに注意をとどめておく必要はありません。手や、床についた足など、体の楽なところに注意を移して、しばらくそこで休んでいてかまいません。新しく出てきた痛み、強い痛み、長引く痛みは、練習とは別にきちんと手当てをするべきものです。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

体のある部分に来ても、何も感じないこともあるでしょう。すねや二の腕が、しんとしているように思えるかもしれません。これはとてもよくあることで、やり方がまちがっているしるしではありません。「ここにははっきりした感じがない」というのも、気づくことのできる立派なひとつです。その部分で一、二回呼吸するあいだ休み、服がふれている感じや肌にふれる空気に気づいてみてもいいでしょう。それから次へ進みます。

最後に、寝床でするボディスキャンについてお話しします。明かりを消して横になったら、五つの段階で短いスキャンができます。それぞれの段階で、何回かゆっくり呼吸します。ひとつめは、足と脚。マットレスにかかるその重さを感じます。ふたつめは、腰まわりと背中。寝床の上で休んでいるのを感じます。みっつめは、おなかと胸。呼吸にあわせてふくらんだりしぼんだりしています。よっつめは、手と腕と肩。重たいままにしておきます。いつつめは、顔。あご、目、ひたいです。終わってもまだ目が覚めていたら、足からもう一度、もっとゆっくり始めてかまいません。途中のどこかで眠ってしまっても、それはやりかけの練習ではありません。練習が、静かにその働きをしてくれたのです。

30分の練習

今夜の練習では、ボディスキャンに少し多めに時間をとれるよう、動く部分を短くしています。いつものように準備をしてください。キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけ、座面が高いときは、たたんだ毛布やかたいブロックを足の下に置きます。明かりはやわらかくし、楽な服を着て、できればあたたかい靴下もはきましょう。スキャンで最初に立ち寄るのは足だからです。近くにコップ一杯の水を置きます。いつものとおり、どこかで痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめて休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくり戻ります。

1〜3分：落ち着く。座って、この場に落ち着いていきます。両足を腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにします。左右の坐骨に、体重がのっているのを感じます。両手は太ももに置きます。手のひらは下向きでも上向きでも、今夜心地よいほうでかまいません。背骨は長く、でもかたくならないようにして、肩はやわらかくしておきます。目を閉じるか、少し先の床にやわらかく視線を落とします。この最初の数分は、一日の終わりに、この椅子に、自分がここにいるということにただ気づいています。今はまだ、ほかには何もいりません。

4〜8分：呼吸。楽であれば、鼻から呼吸します。最初の1分は、呼吸を変えずにただ気づいています。入ってくるひんやりした空気、出ていく少しあたたかい空気、おなかと肋骨の動き。それから、吐く息を吸う息より少し長くしていきます。合うようなら、心のなかでそっと数えながら、四つで吸って六つで吐きます。それが長すぎるなら、三つで吸って四つで吐くか、ただ吐く息を少しゆっくりにするだけにします。息を止めることはしません。数えると体がこわばるようなら、数えるのをやめて自然に呼吸してください。このまま4分ほど続け、息を吐くたびに、何かをそっと下に置くような感じを味わいます。

9〜17分：動く。まず、五回目の講義の首と肩から始めます。両手を太ももに置き、背すじを伸ばして座ります。息を吐きながら、あごをゆっくり胸のほうへ、心地よいところまでだけ下げます。息を吸いながら、頭をまっすぐの位置まで戻します。このゆっくりしたうなずきを五回行います。次に、息を吐きながら、肩ごしにふり返るように、頭を楽に向けられるところまでだけ右へやさしく回し、息を吸いながら正面に戻します。それから左へ回します。左右三回ずつ行います。続いて、息を吸いながら両肩を耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながらやわらかく下ろします。これを四回くり返します。最後に、肩の先で円をえがくように、肩をゆっくりうしろへ四回まわして、休みます。

次は、六回目の講義の背骨です。両手をひざの上に置きます。息を吸いながら、胸をやさしく前へ、上へと持ち上げ、腰を少しだけ反らせます。あごはまっすぐのままにして、頭はうしろへ倒しません。これが牛です。息を吐きながら、背中をやわらかく丸め、あごを胸のほうへ近づけ、おなかを少し引きこみます。これが猫です。動きは小さく楽なままにして、六回の呼吸のあいだ、ゆっくり二つのあいだを行き来します。それから背すじを伸ばした座り方に戻ります。左手を体の横の座面に置きます。息を吸いながら、右腕を心地よい高さまでだけ上げ、息を吐きながらやさしく左へ傾いて、右の脇腹にやわらかな弧をつくります。そのまま二回呼吸したら、息を吸いながら体を起こし、腕を下ろします。反対側も同じように行います。

次は、七回目の講義の足です。左足は床にぺたりとつけたままにします。右足を少し持ち上げるか、かかとだけが床にふれるように前へすべらせます。右の足首でゆっくり円をえがきます。一方向に五回、反対の方向に五回です。それから、息を吐きながらつま先を向こうへ伸ばし、息を吸いながら手前へ引き寄せるのを五回行います。足をゆっくり下ろし、左足も同じように行います。足を持ち上げると疲れるようなら、ずっとかかとを床につけたままでかまいません。動きはごく小さくてもよいのです。終わったら両足を床にぺたりとつけ、足がどんなふうに感じられるか気づいてみます。これが、数分後にボディスキャンを始める助けになります。

最後は、八回目の講義の手です。ひじを曲げて力を抜き、前腕を体の前で持ち上げるか、ひじを太ももにのせます。ゆっくり手首をまわします。それぞれの向きに五回ずつです。それから、息を吸いながら指を大きく広げ、息を吐きながらやさしく手を閉じるのを五回行います。もう一度両手を太ももに置き、手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。自然に二回呼吸します。これらの動きの途中でどこかに無理を感じたら、次の動きを小さくするか、ただ座って呼吸していてください。それも、立派な練習の一部です。

18〜27分：静けさ。ボディスキャンです。座った姿勢に落ち着きます。よければ深く座りなおして、背中を背もたれにあずけ、両足は床にぺたりとつけたままにします。目を閉じるか、床に視線を落とします。ゆっくり三回呼吸します。では、注意を足に向けましょう。床を押している足の裏、つま先、かかと、靴下に包まれた足の甲に気づきます。あたたかさや冷たさ、押される感じ、じんじんする感じ、あるいはとくに何も感じないことに気づきます。何回か呼吸するあいだ、そこにとどまります。それから注意を足首とすねへとのぼらせます。前側のすね、うしろ側のふくらはぎ。次はひざ、そして太もも。その上で休んでいる手の重さを感じます。次は腰まわりとお尻。椅子に当たっている坐骨、そして椅子に支えられている体全体の重さです。ここで何回か呼吸して、椅子に仕事をまかせます。

次は、おなかへのぼります。息を吸うとやさしくふくらみ、吐くとしぼんでいくのを感じます。背もたれにふれているかもしれないし、ふれていないかもしれない腰に気づきます。胸と肋骨へのぼっていき、息を吸うたびに少し広がるのを感じ、肩甲骨のあいだの背中の上のほうにも気づきます。どこかにこわばりを見つけたら、一、二回呼吸するあいだ立ち止まり、息を吐きながら、そこが少しゆるんでくれるように誘います。そのままなら、そのままにして次へ進みます。心が今日のことや明日のことへさまよっていったら、どこへ行っていたのかに気づいて、さっきまでいた体の部分へやさしく連れ戻します。前回の講義で呼吸へ戻ってきたのと同じようにです。

今度は、注意を手へと旅させます。手のひら、手の甲、一本一本の指、そして太ももにふれているところのぬくもりも感じられるかもしれません。手首と前腕を通ってひじと二の腕へ、そして肩へとのぼります。肩が上がっていないか気づいて、重たくなりたがっているなら、重たいままにしておきます。首の前側とうしろ側に注意を向けます。それから顔へ。あごは、上下の歯を少し離して、舌を休ませます。ほお、くちびる、閉じたまぶたの奥でやわらかくなっていく目、ひたい、そして最後に頭のてっぺん。最後の1〜2分は、注意を広げて、足の裏から頭のてっぺんまで、ここに座って呼吸している体全体をいちどに感じます。

28〜30分：おしまいに。二、三回、呼吸を少し大きくします。手の指と足の指をやさしく動かします。目を閉じていた方は、ゆっくり目を開けて、やわらかな明かりのなかで近くにある何かを見ます。準備ができたら、両手を太ももか座面に置き、ゆっくり立ち上がります。立ちくらみがするといけないので、歩き出す前に少し間をおきましょう。よければ水をひと口飲みます。それから、明るい照明をつけたり画面を手に取ったりせずに寝床へ向かい、横になったら、今夜の講義でお話しした五つの段階の短いボディスキャンを試してみてください。

よくある質問

よくある質問に、「足から頭へ進むのと、頭から足へ進むのと、どちらがよいのでしょうか」というものがあります。どちらのやり方も行われていて、どちらでもかまいません。この講座では足から上へ進みます。足は感覚がはっきりしていて、忙しい頭から遠いので、心が落ち着きやすいからです。また、一日の緊張の多くは顔に表れるので、顔と頭で終わると安らげると感じる人もたくさんいます。大切なのは、注意がゆっくり、ある順番で動いていくことです。そうすれば、心はたどるべきはっきりした道をもてます。

もうひとつ、「心が何度もさまよって、どこまで進んだのかわからなくなりました。やり方がまちがっていたのでしょうか」という質問もあります。いいえ。前回の講義で出会ったさまよう心は、体をスキャンしているからといって止まるわけではありません。ただよい出していたことに気づいたら、覚えている最後の部分か、手や床についた足のように感じやすい近くの部分に、ただ戻ればよいのです。最初からやり直す必要はありません。戻ること一回一回が練習です。すんなり進む晩もあれば、戻ってばかりの晩もあります。どちらの晩も、ちゃんと数に入ります。

「椅子の上でとても眠くなりました。続けたほうがいいでしょうか」とたずねられることもあります。頭がかくんと落ちるほど眠いなら、それは体からのはっきりした知らせです。スキャンを短くして、何回か呼吸し、おしまいの部分に移り、ゆっくり立って寝床へ向かってかまいません。夜に眠くなるのは歓迎すべきことです。ただ、椅子の上では、座ったまま本当に眠りこんでしまわないようにしてください。横へ傾いてしまったり、体がこわばって目覚めたりすることがあるからです。眠りに落ちるのは寝床までとっておきましょう。寝床では、短いスキャンが待っています。

最後に、「スキャンをしたら、痛みが前より気になるようになりました。問題でしょうか」という質問もあります。気づくことと、引き起こすことは同じではありません。たいていの場合、痛みはもともとそこにあって、スキャンがそれを見せてくれただけです。姿勢を変え、体の楽なところに注意を休ませて、続けてかまいません。痛みが強いとき、新しく出てきたとき、何日も続くときは、がまんして練習を続けないでください。休んで、そのことを医師に相談してください。

まとめ

ボディスキャンでは、注意を体のなかでゆっくり動かし、ふつうは足から頭へと進みながら、それぞれの部分にあるものに気づいていきます。前回の講義の瞑想と同じ技術、つまり注意を向け、さまよったことに気づき、やさしく戻ってくる技術を使います。

この練習の中心は、変えずに気づくことです。あたたかさ、押される感じ、こわばり、楽な感じ、あるいははっきりした感じがないこと。どれも気づいてよいものです。それが、今ただ本当にあることだからです。

こわばりに出会ったら、一、二回呼吸するあいだ立ち止まり、息を吐きながら、そこが少しゆるんでくれるように誘います。ゆるんだらそのことに気づき、ゆるまなければそのままにして次へ進みます。

不快さには姿勢を変えることで、痛みには体の楽なところへ注意を移すことで応えます。強い痛み、新しい痛み、長引く痛みは、練習とは別にきちんと手当てをするべきものです。

椅子でスキャンを学ぶと、旅の全体を覚えられる程度に目を覚ましていられます。また、椅子や床にふれているところが、注意にしっかりつかまれる先を与えてくれます。

寝床では、五つの段階の短いスキャンが落ち着く助けになります。足と脚、腰まわりと背中、おなかと胸、手と腕と肩、そして顔です。途中で眠ってしまうのは、練習が静かにその働きをしてくれたということです。