第11章　夜に心配ごとがやってきたら

今夜の講義

今夜は何よりも先に、前回のことを思い返していただきたいと思います。私たちはボディスキャンを学びました。足から頭へとゆっくり注意を動かし、そこにあるものを変えようとせずに気づいていく練習です。寝床で短いやり方を試して、顔にたどり着く前に眠ってしまった、という方もいました。心が何度もさまよい出してしまった、という方もいました。どちらもふつうのことで、どちらも学んでいく途中の一部です。

今夜は、ほとんど誰もが知っているものに目を向けます。夜にやってくる心配ごとです。昼間はそれなりに穏やかに過ごせたのに、明かりを消したとたんに、心が会話を思い返したり、明日の用事を並べたり、うまくいかないかもしれないことをあれこれ想像したりし始める。そんな経験があるかもしれません。こうした心配ごとは、眠れずに横になっている理由として、とてもよくあるもののひとつです。心が弱いしるしではありませんし、打ち負かさなければならないものでもありません。これまでとは違うやり方で出会えるように、学んでいけるものです。

この講義では、なぜ夜になると心配ごとが大きく感じられるのかをお話しし、それから三つの簡単な道具をご紹介します。夜の早めの時間に使うノート、考えを考えとして気づくやり方、そして自分にかけるやさしい言葉です。練習では、心配が体のなかでたまりやすい胸と肩を動かし、静けさの部分では、空を横切っていく雲のように、考えが来ては去っていくのをながめます。今夜は練習の前に、ひとつだけ小さな手順が加わります。それは、その時になったらご説明します。

なぜ夜になると心配ごとが大きく感じられるのか

まず、なぜ夜は心配ごとが浮かびやすい時間なのかから始めましょう。昼間、私たちの注意は、まわりの世界で満たされています。仕事、人、物音、用事、動き。心配がひとつ浮かんでも、すぐに別の何かが注意を引っぱっていきます。夜、静かで暗い部屋のなかでは、注意を引っぱっていくものがほとんどありません。心配ごとが注意をまるごと独り占めするので、昼の光のなかで見たときよりも、大きく、うるさく思えるのです。

そこに疲れも加わります。疲れていると、心は物事を釣り合いのとれた大きさで見ることがしにくくなります。朝なら簡単に片づけられたような小さな問題が、夜には重く、こみいったものに思えることがあります。ご自分でも気づいたことがあるかもしれません。夜に眠れなくなるほどだった心配ごとが、翌朝には小さく、なんとかなりそうに見えることはよくあります。問題そのものは変わっていません。変わったのは、それを見ている心の状態なのです。

体も関わっています。二回目の講義で、体の忙しいモードと休むモードについてお話ししました。安心して落ち着いていると、心拍と呼吸がゆっくりになり、体は休みへ向かっていきます。心配していると、体は何かを今すぐしなければならないかのように反応しがちです。心臓が少し速く打ち、呼吸が速く浅くなって胸の上のほうにとどまり、肩やあごがこわばることもあります。この忙しい状態は、何か行動すべきことがあるときには役に立ちます。けれども夜、寝床に横になっているときには、行動すべきことは何もありません。それで体は、行き場のないまま行動の準備をし続け、眠りが遠く感じられるのです。

心配が何をしようとしているのかを知っておくのも役に立ちます。心配とは、心なりのやり方で私たちを守ろうとしていることなのです。先を見て、問題を探し、備えようとします。これは昼間なら大切な力です。難しいのは、夜には心が行動できないまま探し続け、同じ考えがぐるぐるとまわってしまうことです。心配をこんなふうに見てみると、自分にやさしくすることが少し楽になるかもしれません。心は私たちの敵ではありません。ただ、働く時間をまちがえているだけなのです。

最後に、習慣があります。寝床で心配することが多いと、寝床そのものが心配ごとと結びついてしまうことがあります。歩くたびに少しずつはっきりしていく小道のようなものです。うれしいことに、新しい小道をつくることもできます。夜の早めの時間に、ノートと穏やかな注意で心配ごとに出会う晩を重ねるたびに、そして寝床がゆっくりした呼吸やボディスキャンと結びつく夜を重ねるたびに、新しい小道は少しずつはっきりしていきます。これはひと晩では起こりません。練習とともに育っていくものです。だからこそ私たちは、夜の練習を毎晩くり返すのです。

心配ごとに出会う三つのやり方

ひとつめの道具は、ノートです。寝床のなかではなく、夜の早めの時間に使います。夜の練習の少し前に、ノートとペンを持って座ります。気にかかっていることを、何でも書き出します。用事、気がかり、会話、忘れてしまいそうで心配なこと。字がきれいでなくても、文になっていなくてもかまいません。それから、それぞれの心配の横に、もしあれば、小さな次の一歩をひとつ書きます。解決のすべてではなく、次の一歩だけです。「朝、予約のことで電話する」「報告書のことで手伝いを頼む」、あるいは「今夜はすることなし」。ノートを閉じれば、心配ごとに、明日まで待っていてもらう場所を与えたことになります。

なぜこれが助けになるのでしょうか。心配ごとの多くは、心がそれを忘れることを恐れていたり、次に何をすればいいかわからなかったりするために、何度も戻ってきます。心配ごとが次の一歩と一緒に書きとめられると、心は少し手を放せます。心配ごとは紙の上で安全に待っていて、どれほど小さくても計画があるからです。自分の力ではどうにもならないことについての心配には、次の一歩がないこともあります。そういうときは、「今夜はこれについて何もできない」と書くだけで十分です。その一文を書くことは、休んでいいという一種の許可になります。

ふたつめの道具は、考えを考えとして気づくことです。心配ごとが浮かぶと、私たちはたいていそのなかへまっすぐ引きこまれてしまいます。会議がうまくいかない場面を想像し、会話の様子を思い描き、まるで今それが起きているかのように感じます。そのかわりに、一歩下がって、起きていることに名前をつけてみましょう。「明日についての心配がある」「お金についての考えがある」。言葉をほんの少し変えるだけで、本当に違いが生まれることがあります。考えはまだそこにありますが、私たちはもうそのなかにはいません。窓の外の通りを車が通りすぎるのをながめるように、考えをながめているのです。九回目の講義で学んだ、さまよう心に気づく技術を、心配ごとに使うわけです。

みっつめの道具は、自分にかけるやさしい言葉です。夜に心配していると、私たちはそこにもうひとつ悩みを重ねてしまいがちです。心配している自分を、眠れない自分を、問題を解決できていない自分を叱ってしまうのです。そのかわりに、眠れずにいる親しい友だちに話しかけるように、自分に話しかけてみてください。心のなかで、「今はつらいね」「夜にこんなふうに感じる人はたくさんいる」「今日はもう十分やった。もう休んでいい」と言ってみてもいいでしょう。気のきいた言葉でなくてかまいません。やさしくて簡単な言葉であればよいのです。そうすれば心は、不安げな声のかわりに、穏やかな声を聞くことができます。

こうした道具は、体と一緒に働きます。心配ごとがあると、胸や肩はこわばりやすく、呼吸は浅くなります。吐く息を少し長めにしたゆっくりした呼吸と、胸を開いて肩をゆるめるやさしい動きは、体が忙しい状態から抜け出す助けになります。今夜の練習では、心の道具と体の道具を一緒に使います。

また、はっきりお伝えしておきたいことがあります。心配ごとのなかには、夜の練習だけでは足りないものもあります。心配や気分の落ちこみが長く続くときは、医師やほかの資格をもつ専門家に相談してください。自分を傷つけたいという考えが浮かんだときは、すぐに、お住まいの地域の救急の番号か、こころの相談電話に連絡してください。助けを求めるのは、自分自身にとっても、まわりの人たちにとっても、賢明で思いやりのある一歩です。

30分の練習

今夜は、30分が始まる前にひとつ手順があります。練習の10分ほど前に、ノートを持ってテーブルにつき、講義でお話ししたように、気にかかっていることを書き出して、それぞれの心配の横に小さな次の一歩をひとつずつ書きます。それからノートを閉じて、引き出しのなかか別の部屋など、目に入らないところにしまいます。そのあとは、いつものように準備をします。キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけるか、たたんだ毛布やかたいブロックの上に置きます。明かりはやわらかくし、楽な服を着て、近くにコップ一杯の水を置きます。どんなときでも、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめて休み、ふだんどおりに呼吸すること、そしてどの動きからもゆっくり戻ることを忘れないでください。

1〜3分：落ち着く。両足を腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにして座ります。体重を坐骨にあずけます。両手は太ももに置きます。背骨は長く、肩はやわらかくしておきます。目を閉じるか、前の床に視線を落とします。椅子が体を支えてくれていること、足の下に床があることに気づきます。ノートのことや明日のことが浮かんできたら、心のなかで「それはノートに書いてある。明日まで待っていてもらおう」と言ってかまいません。それから、ここに座っている感じに戻ってきます。

4〜8分：呼吸。片手を胸に、もう片方の手をおなかに当てます。楽であれば鼻から呼吸し、1分ほど、どちらの手がよく動くかにただ気づいてみます。心配しているとき、呼吸は胸の高いところにとどまりがちです。何も無理をせずに、呼吸が少し下へおりていくのにまかせ、おなかと下のほうの肋骨が手の下でやさしく動くようにします。それから、吐く息を吸う息より少し長くしていきます。四つで吸って六つで吐くか、そのほうが楽なら三つで吸って四つで吐きます。息を止めることはしません。数えると体がこわばるようなら、ただ自然に呼吸してください。4分ほど続けます。息を吐くたびに、心のなかで「手放す」と言ってもいいですし、ただ手の下で胸がやわらかくなるのを感じていてもかまいません。

9〜20分：動く。まず、五回目の講義の肩から始めます。両手を太ももに置きます。息を吸いながら両肩を耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながら、重い荷物を下ろすように、やわらかく下ろします。これを五回行います。次に、肩をゆっくりうしろへ五回まわします。肩を上へ、うしろへ、下へ、前へと、なめらかな円をえがきます。休んで、肩に気づいてみます。それから、息を吐きながらあごを胸のほうへ、心地よいところまでだけやさしく下げ、息を吸いながらまっすぐの位置に戻すのを三回行います。頭はうしろへ倒さないようにします。

次は、八回目の講義の腕を伸ばす動きを使って、胸を開きます。楽であれば背もたれから離れて、背すじを伸ばして座ります。両腕を体の横に下ろします。息を吸いながら、手のひらを前に向けて、両腕を横へ、心地よい高さまでだけ上げます。肩の高さか、それより低いところまでで十分です。胸の前側が少し広がり、肩甲骨がやさしく寄っていくのを感じます。息を吐きながら、腕をゆっくり下ろします。呼吸にあわせてゆっくり、これを五回行います。腕を上げると疲れるようなら、ひじを曲げて手を低いところに置いたまま、手のひらを前に向けるだけにして、胸を少し広げます。

次は、六回目の講義の座ってする猫と牛です。両手をひざの上に置きます。息を吸いながら、胸をやさしく前へ、上へと持ち上げ、腰を少しだけ反らせます。あごはまっすぐのままにして、頭がうしろへ倒れないようにします。息を吐きながら、背中をやわらかく丸め、あごを胸のほうへ近づけます。六回の呼吸のあいだ、ゆっくり二つのあいだを行き来します。息を吸うと体の前側が開き、吐くと背中側が広がるのに気づいてみましょう。それからまた背すじを伸ばして座り、二回呼吸するあいだ休みます。

続いて、座ってする横曲げです。左手を体の横の座面に置きます。息を吸いながら、右腕を心地よい高さまでだけ上げます。息を吐きながらやさしく左へ傾き、右の肋骨が開くのを感じます。そのままゆっくり二回呼吸し、呼吸が肋骨の横に入っていくのを感じます。息を吸いながら真ん中に戻り、息を吐きながら腕を下ろします。反対側も同じように行います。左右二回ずつ行います。

最後に、座ってするねじりをやさしく行います。両足を床にぺたりとつけ、背すじを伸ばして座ります。右手を左ひざに、左手を左のお尻の横の座面に置きます。息を吸いながら、背骨を長く伸ばします。息を吐きながら、おなか、胸、そして頭の順に、やさしく左へ向けていきます。ねじりは背骨から始め、手は添えておくだけで、決して引っぱりません。そのまま三回呼吸したら、息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。手を入れかえて、右へも同じように行います。左右一回ずつ行ったら、両手を太ももに置いて静かに座ります。今夜、どれかの動きがきつく感じられたら、それは抜かして、ただ呼吸しているだけでまったくかまいません。

21〜27分：静けさ。楽に座ります。両足を床にぺたりとつけ、背もたれにもたれてもかまいません。目を閉じるか、床に視線を落とします。吐く息を少しずつ長くしながら、ゆっくり三回呼吸します。今夜は、いかりをひとつ選んでそこにとどまろうとするかわりに、考えをながめます。穏やかな日の、広い空を思い浮かべてください。考えは、その空を流れていく雲のようなものです。明日についての心配も雲、今日の思い出も雲、予定も雲です。押しのける必要も、追いかける必要もありません。ひとつひとつにただ気づき、「心配」「予定」「思い出」とそっと名前をつけてもいいでしょう。そして、流れていくのにまかせます。

雲の絵がしっくりこなければ、別の絵を試してみましょう。静かな道のそばに座っていて、考えは通りすぎていく車です。一台一台の車に気づきますが、乗りこみはしません。いつのまにか一台に乗りこんで、予定を立てたり会話を思い返したりしているのに気づいても、それでかまいません。そうなったことに気づいて、やさしく「考えごと」と言ってもいいでしょう。そして道ばたに戻ってきます。必要なときにはいつでも、呼吸を休み場所として使ってください。おなかで何回か呼吸を感じたら、またながめることに戻ります。最後の1分は、考えをながめるのをやめて、椅子に座って呼吸している体を、ただ感じています。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しずつ大きくしていきます。手の指と足の指をそっと動かします。目を閉じていた方は、ゆっくり目を開けます。心のなかで、自分にやさしい言葉をいくつかかけます。たとえば「今日はもう十分やった。もう休んでいい」。両手を太ももか座面に置いて、ゆっくり立ち上がり、歩き出す前に少し間をおきます。画面を手に取らず、ノートももう開かずに、寝床へ向かいます。寝床で心配ごとが浮かんだら、「明日についての心配がある」と名前をつけ、それはノートに書いてあると自分に思い出させて、何回かのゆっくりした呼吸か、前回の講義の短いボディスキャンに戻ります。

よくある質問

よくある質問に、「でも、もしその心配ごとが大事なことだったら、考えるべきではないのでしょうか」というものがあります。大事な心配ごとには、注意を向けるべきです。だからこそ、夜の早めの時間にノートのなかで、次の一歩と一緒に、それのための時間をとるのです。疲れて暗いなか、寝床で問題を考えつめても、よい答えが出ることはめったにありません。心配ごとにはそれ専用の時間を与え、夜は休むために使う。それは心配ごとを無視することではなく、きちんと向き合うひとつのやり方なのです。

「心配ごとを書き出すと、かえって心配になります。どうしたらいいでしょうか」という質問もあります。はじめのうちは、そういうこともあります。書くことで、心配ごとがはっきり目の前に現れるからです。書く時間は5分ほどと短めにして、最後はいつも小さな次の一歩か、「今夜はこれについて何もできない」という一文で終えるようにしてみてください。寝る直前ではなく、練習よりずっと前に書くこと、そして今日うまくいったことをひとつ書くなど、心地よいことで締めくくるのも助けになります。それでも書くと落ち着かないようなら、書くのはやめて、ほかの道具を使ってかまいません。

「自分にやさしい言葉をかけても、うそっぽく感じます」とおっしゃる方もいます。とくに、ふだん自分に厳しく話しかけることに慣れていると、そう感じるのは無理もありません。小さなことでもいいので、本当だと感じられる言葉を選びましょう。「今夜はつらい晩だ」「私はせいいっぱいやっている」。すべてがうまくいっていると信じる必要はありません。ほんのひととき、自分にやさしく接するだけでよいのです。新しい習慣はどれもそうですが、やさしい言葉もはじめは慣れない感じがして、だんだん自然になっていくことが多いものです。

最後に、「練習すれば、心配ごとはやってこなくなるのでしょうか」とたずねられることがあります。心配は人間であることの一部で、これからもときどきはやってくるでしょう。練習によって変わりうるのは、その出会い方です。前より早く気づくこと、少し一歩下がれること、呼吸や体に前より楽に戻ってこられること。毎晩穏やかに出会っていると、心配ごとがそれほど強く感じられなくなる、という人はたくさんいます。心配が長いあいだ強いままのときは、先ほどお話しした一歩を思い出して、医師やほかの資格をもつ専門家に相談してください。

まとめ

夜に心配ごとが大きく感じられるのは、ほかに注意を満たすものがほとんどないから、疲れで問題が重く思えるから、そして心配が体を忙しいモードにとどめるからです。

心配とは、先を見ることで私たちを守ろうとする心の働きです。夜にはそれが働く時間をまちがえていることが多いので、闘うのではなく、自分にやさしくしてかまいません。

夜の早めの時間に使うノートは、心配ごとに待っていてもらう場所になります。心配ごとをひとつずつ、小さな次の一歩か、「今夜はこれについて何もできない」という言葉と一緒に書きます。

「明日についての心配がある」と、考えを考えとして気づくと、そのなかに引きこまれるかわりに、一歩下がってながめることができます。

「今日はもう十分やった」のような自分へのやさしい言葉は、叱る声を穏やかな声に置きかえてくれます。本当だと感じられる言葉を選びましょう。

肩と胸のやさしい動き、少し長めに吐く息、そして雲や通りすぎる車のように考えをながめる静けさの部分が、体と心を休みへ向かわせる助けになります。

心配や気分の落ちこみが長く続くときは、医師やほかの資格をもつ専門家が力になってくれます。自分を傷つけたいという考えが浮かんだときは、すぐに、お住まいの地域の救急の番号か、こころの相談電話に連絡してください。