第12章　夜の時間の過ごし方

今夜の講義

まずは、練習のときと同じように、少しのあいだ静かに座ってみましょう。前回は、夜にやってくる心配ごとについてお話ししました。夜の早めの時間にノートを使い、考えを考えとして気づく練習をし、自分にかけるやさしい言葉を見つけ、静けさの部分では、雲や車のように考えが通りすぎていくのをながめました。ノートのおかげで夜が少し軽くなった、という方がいらしたらうれしく思います。

今夜は少し引いたところから、練習をとりまく夜全体を見てみます。椅子の上での30分は体と心への贈りものですが、その30分は、夜のほかの時間や、一日のほかの時間のなかに置かれています。何を食べて何を飲むか、部屋がどれくらい明るいか、画面で何をしているか、そして朝何時に起きるかまでもが、寝つきやすさに影響します。こうした習慣は、よく眠りのための条件と言われます。どれも厳しい決まりではありませんし、毎晩すべてをうまくこなせる人などいません。

今夜は、睡眠についての公的な健康情報でよくすすめられている夜のおもな習慣と、それぞれがなぜ大切なのか、そしてそれが私たちの練習とどうつながるのかをご説明します。そのあとで、ほの暗い明かりのなか、いつもよりゆっくりした動く部分と、椅子からそのまま寝床へと導く長めのおしまいの部分で練習します。今夜が終わるころには、練習が夜のなかの別の活動というより、夜の自然な締めくくりのように感じられるようになっていれば、と願っています。

光と画面、そして口にするもの

まずは光から始めましょう。光は、体内時計にとっていちばん強い合図だからです。二回目の講義で、体内時計は、昼と夜のめぐりにおおよそしたがう体のなかのリズムだと学びました。明るい光、とくに朝の光は、一日が始まったことを時計に伝えます。夜の暗さは、夜がやってきて眠りの準備をする時間になったことを伝えます。夜のあいだずっと明るい天井の照明の下にいると、時計はまだ昼が続いているかのような、まぎらわしい知らせを受けとってしまいます。

ですから、ひとつめの習慣は、夜をだんだん暗くしていくことです。寝る前の一、二時間は、明るい天井の照明を消して、やわらかくあたたかな色のスタンドをひとつかふたつ使うようにするとよいでしょう。私たちがいつもやわらかな明かりのなかで練習するのも、ひとつにはこのためです。この習慣のもう半分は、朝にあります。目が覚めたら早めに日の光を浴びることです。カーテンを開けたり、窓のそばに座ったり、数分外に出てみたりします。朝の光と夜の暗さは一緒に働き、おたがいの働きを強めあいます。

画面については、別にお話ししておく値打ちがあります。携帯電話、タブレット、パソコン、テレビは、目のすぐ近くで光を出していますが、光はその影響の一部にすぎません。画面は、私たちの注意を引きつけておくようにもつくられています。もうひとつメッセージを、もうひとつ動画を、もうひとつニュースを。これが、ちょうど心をゆっくりさせたいときに、心を忙しいモードにとどめてしまいます。役に立つ習慣は、夜のどこかで画面をしまう時点を決めて、そのあとは戻さないことです。たとえば練習を始めるときを、その時点にします。携帯電話を別の部屋で充電し、必要なら寝床のそばには簡単な目覚まし時計を置くようにすると、やりやすくなるという人がたくさんいます。

次は、カフェインです。カフェインは、コーヒー、多くの種類のお茶、一部の清涼飲料や栄養ドリンクに含まれていて、チョコレートにも少し含まれています。一日のあいだにたまっていく眠気の合図の一部をおさえることで、目が覚めている感じをもたらします。カフェインの効果は何時間も続くことがあるので、午後に飲んだ一杯が、寝るときにまだ効いているかもしれません。カフェインを楽しんでいる方は、一日の早めの時間までにしておくと助けになることが多いでしょう。夜には、白湯やカフェインの入っていないハーブティーが、ゆっくり気持ちをほどいていく心地よいひとときになります。

お酒と遅い時間の食事についても、穏やかにお話ししておきましょう。お酒を飲むと、はじめは眠くなることがあります。けれども夜の後半には眠りが浅く、とぎれがちになりやすく、何度も目が覚めて、朝になっても休めた感じが少なくなることがあります。寝る時間の近くに量の多い食事や重い食事をとると、横になっても体はまだ消化に忙しいので、落ち着きにくくなることもあります。できれば、夜のおもな食事は寝る数時間前にすませましょう。あとでおなかがすいたら、空腹のまま寝るより、少しの軽いものを口にするほうがたいていよいでしょう。どれも完璧になるためのものではありません。自分の眠りに何が役立つのかに気づいていくためのものです。

飲みもの全般について、ひとつ小さなことを。椅子のそばのコップ一杯の水は私たちの練習の一部ですし、昼間は十分に水分をとるのがよいことです。ただ、寝る前の一時間は、少しずつ口を湿らせる程度でたいてい足ります。そうすれば、夜中にトイレに起きることが少なくなります。ほかの習慣と同じように、これも心配するための決まりではなく、自分の体にあわせて調整していくものです。

寝室、朝、そして夜のかたち

次は寝室です。たいていの人は、涼しく、暗く、静かな部屋でいちばんよく眠れます。涼しいというのは、寒いのではなく、心地よく涼しいということです。まわりの空気はすがすがしく、寝床のなかは寝具であたたかく感じられるくらいです。暗くするには、厚手のカーテンやブラインド、外から光が入るなら、やわらかなアイマスクを使う方法があります。静かにするには、窓を閉めたり、やわらかな耳栓を使ったり、急な物音が気になるなら、一定のやさしい音を背景に流したりする方法があります。また、寝床を仕事や長時間の画面のためではなく、おもに眠るために使うようにすると、体が寝床と休息を結びつけて覚えていく助けになります。

はじめての方の多くが驚く習慣がひとつあります。朝にすることだからです。毎日だいたい同じ時間に起きることです。起きる時間が決まっていると、体内時計は力強く、安定した出発点をもてます。また、一日を通して眠気がいつも同じようにたまっていくので、夜にはちゃんと眠気が待っていてくれます。この習慣がいちばん難しいのは、よく眠れなかった夜の翌朝、もっと長く寝床にいたいときです。そんなときでも、いつもの時間か、ほんの少し遅いくらいの時間に起きて、次の夜の眠気にまかせるほうが、たいていは助けになります。朝に長く寝床にいると、次の夜の眠りが遅くなってしまうことがあります。

では、練習を夜のどこに置くとよいか考えてみましょう。これまでのほとんどの講義で、寝る前の一時間をおすすめしてきました。もう少しくわしく言うと、夕食が落ち着いたあと、一日のおもな用事がすんだあと、そして前回のノートを使っているならそのあと、というのがよい時間であることが多いでしょう。そうすると練習は、昼と夜をつなぐ橋になります。重い食事のすぐあとに練習するのは避け、また、椅子の上でもう目を開けているのがやっとというほど遅い時間にならないようにしましょう。

練習を毎晩同じにしておくことも助けになります。同じ椅子、同じ場所、だいたい同じ時間、同じ五つの部分。毎回同じというと退屈に聞こえるかもしれませんが、眠りにとっては、それが強みになります。体と心は、くり返しの型を覚えていきます。明かりが落ち、椅子が用意され、最初のゆっくりした呼吸が始まると、体は休息が近づいているという合図を見分けるようになっていきます。何週間かたつうちに、練習は、歯みがきやあたたかい靴下をはくことと同じように、眠りが近いというしるしになっていくでしょう。

これを全部まとめる簡単な方法として、夜を三つの段階で考えてみましょう。ひとつめは、暗くしていくこと。明かりを落とし、おもな食事をすませ、画面をしまい、カーテンを閉めて掛け布団をめくっておくなど、寝室を整えます。ふたつめは、練習。やわらかな明かりのなか、椅子の上での30分です。みっつめは、寝床。あいだに明るいものや忙しいものをはさまずに、椅子からまっすぐ寝床へ歩いていきます。このとおりにする必要はありません。このうちのひとつだけでも、くり返し続ければ、夜はもっと穏やかになります。

30分の練習

今夜は、いつもより暗い明かりのなかで、ゆっくりした動く部分と長めのおしまいの部分で練習します。始める前に、寝室を整えておきます。カーテンを閉め、掛け布団をめくり、部屋が心地よく涼しくなるようにして、携帯電話は別の部屋にしまいます。それから、キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけるか、たたんだ毛布やかたいブロックの上に置きます。明かりは小さなスタンドひとつだけにして、安全に見える程度の明るさにとどめます。楽な服とあたたかい靴下を身につけ、近くにコップ一杯の水を置きます。いつものとおり、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめて休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくり戻ります。

1〜3分：落ち着く。ゆっくり座ります。両足を腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにします。体重を坐骨にあずけ、背骨は長く、でもかたくならないようにして、肩はやわらかく、両手は太ももに置きます。少しのあいだ、ほの暗い部屋を目に映します。やわらかなスタンドの明かり、影、静けさ。それから目を閉じるか、床に視線を落とします。一日はもううしろにある、ということに気づきます。今夜はもう、この練習と、そのあと眠ること以外にすることは何もありません。

4〜8分：呼吸。楽であれば鼻から呼吸し、おなかと肋骨が動くのにまかせます。最初の1分は、そのままの呼吸にただ気づいています。それから、吐く息を吸う息より少し長くしていきます。四つで吸って六つで吐くか、三つで吸って四つで吐くように、もっと短く数えてもかまいません。どの時点でも息を止めることはしません。数えると体がこわばるようなら、数えるのをやめて自然に呼吸してください。今夜は、呼吸もまた眠りの準備をしているかのように、一回一回をいつもより少しゆっくりにしてみましょう。4分ほど続けます。

9〜18分：動く。今夜はどの動きもいつもよりゆっくりにして、回数は少なめにし、あいだの休みを多めにとります。まず、五回目の講義の首から始めます。両手を太ももに置き、背すじを伸ばして座ります。息を吐きながら、肩を下げてやわらかくしたまま、右の耳をゆっくり右の肩のほうへ、心地よいところまでだけ傾けます。そのままゆっくり二回呼吸します。息を吸いながら、頭を真ん中に戻します。左へも同じように行います。それから、息を吐きながらあごをゆっくり胸のほうへ下げ、息を吸いながらまっすぐの位置に戻すのを三回行います。首に気づきながら、二回呼吸するあいだ休みます。

次は、六回目の講義の背骨です。両手をひざの上に置きます。ゆっくり息を吸いながら、胸をやさしく前へ、上へと持ち上げて牛になります。あごはまっすぐのままにして、頭はうしろへ倒しません。ゆっくり息を吐きながら、背中をやわらかく丸めて猫になり、あごを胸のほうへ近づけます。ひとつひとつの動きに、呼吸のはじめから終わりまでをまるごと使います。これを四回行います。それから背すじを伸ばして座り、両手を太ももに置いたまま、息を吐きながらやさしく右へ向きます。ねじりは背骨から始め、手は添えておくだけにします。そのまま二回呼吸したら、息を吸いながら正面に戻ります。左へも同じように行います。二回呼吸するあいだ休みます。

次は、七回目の講義の脚です。よければ座面の両わきを軽くつかんで、背すじを伸ばして座ります。右足を床に沿って前へすべらせ、脚がほぼまっすぐになるところまで伸ばします。かかとは床につけ、ひざはやわらかくして、決してぴんと突っぱらないようにします。息を吐きながらつま先をゆっくり向こうへ伸ばし、息を吸いながら手前へ引き寄せるのを三回行います。それから足を引き戻して、またぺたりと床につけます。左脚も同じように行います。そのあと、両足を床につけたまま、息を吸いながら右ひざを少し持ち上げ、息を吐きながら下ろし、次に左ひざも同じようにして、とてもゆっくりと左右四回ずつ足ぶみをします。足を休ませ、床にかかるその重さに気づきます。

最後は、八回目の講義の手です。手が自由に動くように、前腕を太ももにのせます。手首をそれぞれの向きにゆっくり三回ずつまわします。それから、息を吸いながら指を広げ、息を吐きながらやさしく閉じるのを三回行います。最後に、片方の手でもう片方の手を持ち、何回か呼吸するあいだ、親指で手のひらに小さな円をえがくようにやさしく押し、それから指を一本ずつたどっていきます。手をかえて同じように行います。両手を手のひらを上にして太ももに置き、静かに二、三回呼吸します。どの時点でも、もっと少なくしたいと感じたら、少なくしてかまいません。座って呼吸しているだけでも、いつでも立派な練習です。

19〜25分：静けさ。楽であれば背もたれにもたれ、両足は床にぺたりとつけておきます。目を閉じるか、床に視線を落とします。九回目の講義で学んだいかり、つまり呼吸に注意を落ち着かせます。おなかがふくらんだりしぼんだりするのを感じます。よければ一から十まで呼吸を数え、わからなくなったときや十まで来たときには、また一から始めます。心が今日のことや明日のこと、ほかの何かへさまよっていったら、どこへ行っていたのかに気づいて、やさしく呼吸へ戻ります。最後の2分は数えるのをやめ、静かな部屋で、重たく、楽になって椅子に座っている体全体へと、注意を広げていきます。

26〜30分：おしまいに。今夜のおしまいの部分は長めで、寝床のなかで終わります。二回、少し大きく呼吸します。手の指と足の指をそっと動かします。ゆっくり目を開けます。よければ水を少しだけ口にします。それから両手を太ももか座面に置いて、ゆっくり立ち上がり、ふらつかないと感じるまで少し間をおきます。スタンドを消すか、足もとを照らすごく小さな明かりだけを残して、ゆっくり寝室へ歩いていきます。画面を手に取ったり、明るい照明をつけたりはしません。必要なものは、もうすべて整っています。

寝床に横になり、楽な姿勢に落ち着きます。掛け布団が体にのっているのを感じます。吐く息を吸う息より少し長くして、ゆっくり三回呼吸します。それから、十回目の講義の短いボディスキャンを始めます。足と脚、腰まわりと背中、おなかと胸、手と腕と肩、そして最後に顔へと、それぞれの場所で何回かゆっくり呼吸しながら進みます。心配ごとが浮かんだら、「心配がある」とそっと名前をつけて、体に戻ります。顔まで来たら、あごをゆるめ、目を休ませます。心のなかで、やさしい言葉をいくつかかけてもいいでしょう。「一日は終わった。もう休んでいい」。それから練習のすべてを手放して、眠りがそのときどきに訪れるのに、ただまかせます。

ご自分の夜に合わせて

みなさんのなかには、決まった型どおりにいかない夜を過ごしている方もいるでしょう。遅くまでの仕事、夜中に目を覚ます子ども、遅くまでにぎやかで明るい家。すべてを一度に変える必要はありません。いちばんやりやすそうな習慣をひとつ選びましょう。ひと部屋だけ明かりを落とす、寝る時間になったら携帯電話を別の部屋に置く、といったことです。それを一、二週間続けてから、次の習慣を加えます。数日でやめてしまう大きな変化より、長続きする小さな変化のほうがずっと値打ちがあります。

自分より遅くまで起きている人と暮らしていても、自分のための静かな時間はつくれます。もっと落ち着ける部屋で練習し、物音が気になるならやわらかな耳栓を使い、一緒に暮らす人たちには、この30分が眠りの助けになるのだとやさしく説明しましょう。パートナーや家族が一緒にやりたがることもあります。そうでなくても、閉じたドアとやわらかなスタンドがあれば十分です。

よくある質問に、「午後にコーヒーを飲んでしまった、今夜は遅くに食べてしまった。それでも練習する意味はあるのでしょうか」というものがあります。あります。練習は、思いどおりにいかなかった晩も含めて、どんな晩にも役に立ちます。何があったかにただ気づき、明日は何か違うことを試してみようと小さくメモしておくのもいいでしょう。そして、いつものように練習します。自分を責める必要はありません。毎晩が、新しい始まりです。

もうひとつは、週末やお休みの日についての質問です。「せっかくの機会には、ずっと長く寝床にいてもいいでしょうか」。余分に眠りたくなるのは自然なことですし、ときどき少し長めに眠るのはかまいません。ただ、朝あまり遅くまで寝ていると、体内時計がずれて次の夜の眠りが遅くなり、週の始まりがつらくなることがあります。できれば、どの日も起きる時間を同じくらいの幅におさめ、とても疲れているときは、ずっと遅く起きるより、少し早めに寝床に入るようにしましょう。

まとめ

光は体内時計にとっていちばん強い合図です。やわらかなスタンドで夜をだんだん暗くしていき、目が覚めたら早めに日の光を浴びましょう。

画面は目も心も忙しくさせます。たとえば練習を始めるときなど、夜のどこかで画面をしまう時点を決め、できれば携帯電話は寝室の外に置きましょう。

カフェインの効果は何時間も続くことがあるので、一日の早めの時間までにしておきましょう。夜遅くのお酒や重い食事は、眠りを浅くしたり、寝つきにくくしたりすることがあります。

涼しく、暗く、静かで、おもに眠るために使う寝室は、体が寝床と休息を結びつける助けになります。よく眠れなかった夜のあとでも起きる時間を決めておくと、体内時計が安定します。

同じ椅子で、だいたい同じ時間に、同じ五つの部分で、毎晩同じように練習していると、練習そのものが、眠りが近いという合図になっていきます。

今夜は、ほの暗い明かりのなか、ゆっくりした動く部分と、そのまま寝床へ導く長めのおしまいの部分で練習しました。次の講義では、夜中に目が覚めて、すぐには眠りが戻ってこないときにどうすればよいかを見ていきます。