第13章　夜中に目が覚めたら

今夜の講義

今夜、椅子に落ち着きながら、まわりのやわらかな明かりに気づいてみてください。前回は、練習をとりまく時間についてお話ししました。日が沈んだらやわらかな明かりにすること、画面を少し早めにしまうこと、カフェインに気をつけること、涼しく暗く静かな寝室、そして、よく眠れなかった夜のあとでも毎朝同じ時間に起きること。その講義の終わりに、次は、はじめての方の多くからたずねられることを見ていきましょうとお話ししました。夜中に目が覚めたときにどうすればよいか、ということです。

今夜は、眠りについてから起きるまでのあいだの、静かで暗い時間についてのお話です。よい眠りとは、寝ついたら朝まで何も知らずに眠ることだ、と思っている人はたくさんいます。そういう人は夜中に目が覚めると、どこかおかしいのではないかと心配になり、その心配のせいで、また眠るのが難しくなってしまいます。そこで今夜の講義の前半では、短く目が覚めるのは眠りのふつうの一部だということをご説明します。後半では、眠りがすぐには戻ってこないときのための、簡単で穏やかな手順をお伝えします。長いあいだ目が覚めているときにどうすればよいかも含めてお話しします。

そのあとで、いつもの30分の夜の練習を、落ち着くところからおしまいまで一緒に行います。それから今夜の講義の五つめの節で、夜中の短い練習として、数分だけの短い練習をご紹介します。夜中に起き出したときに、ほの暗い明かりのなか、椅子でできるものです。これまでの晩に覚えてきた呼吸も、ボディスキャンも、やさしい動きも、夜中にもみな役に立ちます。

なぜ夜中に目が覚めるのか

二回目の講義で学んだように、眠りは長く平らにずっと続くひとつの状態ではありません。私たちは夜のあいだ、眠りの段階がひとめぐりするサイクルを通っていきます。ひとめぐりはおよそ90分で、ひと晩に何回かくり返されますが、その長さは人によっても夜によっても違います。ひとめぐりのなかで、眠りは深くなり、また浅くなっていきます。いちばん深い段階では体はとても静かで、目を覚ましにくくなります。一方、浅い段階は、はっきりした夢の多くを見る段階も含めて、目覚めに近いところにあります。

ひとめぐりの終わり、眠りが浅くなったときに、一瞬目が覚めるのはごくよくあることです。寝返りをうったり、毛布を引き上げたり、物音に気づいたりして、また眠りに落ちていきます。こうした短い目覚めのほとんどはとても短いので、朝には覚えていません。言いかえれば、誰でも夜中に目を覚ましているのです。違うのは、それに気づくかどうかです。よい夜とは、一度も目が覚めない夜ではありません。短く目が覚めても、あまり苦労せずにまた眠りに戻れる夜のことです。

眠りは、ひと晩のうちにも変わっていく傾向があります。夜の前半には、ふつういちばん深い眠りが多く、明け方に近い時間には浅い段階が多くなります。夜の後半や早朝に目が覚めやすいと感じる人が多いのは、このためです。年を重ねると、眠りは全体に浅くなることが多く、夜中に目が覚めることも増えるかもしれません。これはよくある変化で、それだけで眠りが悪いということにはなりません。

目が覚める理由には、まわりや体から来るものもあります。外の物音、隣の人の動き、暑すぎる部屋、窓からの光、トイレに行きたくなること、肩の痛み、夜遅くの食事や飲みもの。このうちのいくつかは変えることができますし、前回の講義でもいくつかお話ししました。涼しく暗く静かな部屋、寝る直前にコップいっぱい飲むのではなく夜の早めの時間に水を飲むこと、体にとって楽な姿勢。どれも夜を穏やかにしてくれます。変えられない理由もありますが、それでかまいません。今夜の目標は、目が覚めるのを一回残らず止めることではなく、そのひとつひとつに穏やかに出会うことです。

理由はもうひとつあり、今夜にとっては、それがいちばん大切です。目が覚めて、「ああ、また目が覚めてしまった。明日はすごく疲れるだろう」と考え始めると、体は休むモードから忙しいモードへと移っていきます。二回目の講義で覚えている方もいるでしょう。心配だったり追いつめられたりしていると、心臓が少し速く打ち、呼吸が速く浅くなって胸の上のほうにとどまります。ですから、目が覚めたことそのものより、それにどう応えるかのほうが大きな意味をもつことがあります。穏やかに応えれば体は休むモードにとどまり、眠りへ戻る道が開いたままになります。

眠りが戻ってこないとき

では、目が覚めて眠りがすぐに戻ってこないとき、何ができるのでしょうか。最初の一歩は、時計を見ないことです。よくある質問に、「でも、それではどのくらい起きていたのか、わからないのでは」というものがあります。正直にお答えすると、知る必要はないのです。時計を見ると、頭のなかで計算が始まります。あと何時間あるか、どれくらい疲れるか、明日何をしなければならないか。こうした考えが、忙しいモードを目覚めさせます。時計が寝床のほうを向いているなら向きを変え、寝る前に携帯電話は画面を下にして、手の届かないところに置いておきましょう。

二つめの一歩は、毎晩練習しているのと同じように、呼吸がゆっくりになるのにまかせることです。自分にとって楽な姿勢のまま横になっていてください。鼻からやさしく、四つ数えながら息を吸い、六つ数えながらゆっくり吐きます。それが長すぎるなら、少し短くしてかまいません。毛布の下で、おなかと肋骨がやわらかく動くのにまかせます。夜中に数えるのがおっくうに感じられたら、吐く息を吸う息より少しゆっくり、長くするだけにします。無理に眠ろうとしているのではありません。もう安全で、休んでいいのだという知らせを、体に届けているのです。

三つめの一歩は、短いボディスキャンです。十回目の講義で学んだ練習です。じっと横になったまま、注意を足に向けて、どんな感じがするかに気づきます。あたたかいか冷たいか、重いか軽いか、毛布にふれているか。それからゆっくりと、すね、ひざ、太もも、腰まわり、おなかと胸、手と腕、肩、首、顔、そして頭のてっぺんへと移っていきます。それぞれの場所で何回か呼吸します。こわばりを見つけたら、息を吐きながらゆるむのにまかせてもいいですし、ただ気づいて次へ進んでもかまいません。スキャンが頭にたどり着く前に、また眠りに落ちていく人はたくさんいます。それは、スキャンのよい終わり方です。

穏やかに呼吸していても、長いあいだと感じられるほど目が覚めたまま横になっていて、そわそわしたり、いらいらしたりしてくる夜もあるでしょう。そういう夜は、寝床のなかでもがくより、少しのあいだ起き出してみるのが助けになることがあります。考え方は簡単です。心のなかで、寝床は寝返りばかりうつことではなく、眠ることと結びついていてほしいのです。ゆっくり起き上がり、ほの暗い明かりのなかで椅子に行き、数分間、ゆっくりした呼吸と静かな動きをします。また眠くなってきたら、まぶたが重くなったりあくびが出始めたりしたら、寝床に戻ります。起き出すのは失敗ではありません。もう一度始めるための、やさしいやり方なのです。

この時間を穏やかに保つために、いくつか助けになることがあります。明かりは暗くしておきます。明るい天井の照明より、あたたかくやわらかな色の小さなスタンドのほうがよく、画面はつけないでおくのがいちばんです。画面の光も中身も、私たちをいっそう目覚めさせてしまいがちだからです。体が冷えないように、カーディガンや毛布など、はおるものを椅子のそばに用意しておきましょう。この時間は、仕事や家事や予定を立てるための時間ではありません。同じ心配ごとが何度も戻ってくるなら、十一回目の講義のノートに、小さな次の一歩と一緒に書いて、朝までノートを閉じておきましょう。

最後に、前回の講義の習慣を思い出してください。何度も目が覚めた夜のあとでも、朝はいつもの時間に起きることです。取り戻そうとして遅くまで寝ていたくなりますが、起きる時間が決まっていると体内時計は安定し、次の日のあいだにまた眠気がたまっていく助けになります。よく眠れなかった夜がひと晩あっても、大ごとではありません。体は取り戻すのが上手です。眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師に相談してください。

30分の練習

始める前に、いつものように準備をします。しっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけるか、たたんだ毛布の上に置き、楽な服を着て、明かりはやわらかくし、近くにコップ一杯の水を置きます。今夜の練習はいつもの夜の練習ですので、寝る前の一時間に行ってください。いつものとおり、どの動きも心地よいところまでだけ行います。どんなときでも、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめ、ゆっくり戻って、両手を太ももに置き、ただ呼吸しながら休んでください。

1〜3分：落ち着く。座面の前半分あたりに座り、両足を床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにします。体重が坐骨に落ち着いていくのを感じます。背骨は長く、でもかたくならないようにし、頭はその上にのせてバランスをとり、肩はやわらかくします。両手は太ももに置きます。目を閉じるか、前の床をやわらかく見ます。体の下の椅子と、足の下の床に気づきます。今夜という夜に、そのままの姿で落ち着いていきます。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸い、手がやさしく外へふくらむのを感じます。息を吐き、手が内へ戻っていくのを感じます。何回か呼吸したら、数え始めます。四つで吸って六つで吐くか、そのほうが楽なら三つで吸って五つで吐きます。呼吸はやわらかく保ち、決して止めません。今夜は呼吸しながら、夜中に寝床に横になって、ちょうどこのように呼吸している自分を思い浮かべてみてください。あとで使える穏やかさを、今のうちに練習しているのです。5分が終わりに近づいたら、数えるのをやめて、両手を太ももに置きます。

9〜20分：動く。首から始めます。背すじを伸ばして座り、息を吐きながら、あごをゆっくり少し胸のほうへ下げます。息を吸いながら、頭を真ん中まで戻します。これを五回行います。次に、息を吐きながら頭をゆっくり右へ、心地よいところまでだけ向け、息を吸いながら真ん中に戻します。それから左へ向けます。左右三回ずつ行います。最後に、肩を持ち上げずに右の耳を右の肩のほうへ傾け、ゆっくり二回呼吸したら真ん中に戻ります。それから左へ傾けます。どれもゆっくり行い、頭をうしろへ大きく倒すことは決してしません。

次は肩です。息を吸いながら両肩をやさしく耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながら、やわらかく下ろします。これを三回行います。それから肩をゆっくり、上へ、うしろへ、下へ、前へと、なめらかな円をえがくように五回まわします。次に反対向きに五回まわします。終わったら両手を太ももに置き、肩が少し下がってあたたかくなったように感じるかどうか、気づいてみます。

次は背骨、座ってする猫と牛です。両手をひざの上に置きます。息を吸いながら、胸をやさしく前へ、上へと動かし、背中を少し内側へ反らせます。視線はまっすぐ前に保ちます。息を吐きながら、背中をやわらかく丸め、あごを胸のほうへ近づけ、おなかを少し引きこみます。六回の呼吸のあいだ、この二つのかたちのあいだをゆっくり行き来したら、背すじを伸ばした座り方に戻ります。続いて、座ってする横曲げです。左手を体の横の座面に置き、息を吸いながら右腕を心地よい高さまでだけ上げ、息を吐きながら少し左へ傾きます。そのまま二回呼吸したら、ゆっくり真ん中に戻り、腕を下ろします。反対側も同じように行います。

それから、座ってするねじりをやさしく行います。背すじを伸ばして座り、右手を左ひざに置き、左手を体の横の座面に置きます。息を吸いながら背骨を長く伸ばし、息を吐きながら、背中の真ん中からゆっくり左へ向いていき、頭は最後についていくようにします。手は添えておくだけで、引っぱりません。そのままゆっくり三回呼吸したら、息を吸いながら真ん中に戻ります。手を入れかえて右へ向き、三回呼吸したら真ん中に戻ります。

次は脚と足です。両足を床につけたまま、右ひざを少し持ち上げては下ろし、次に左ひざも同じようにして、左右十回ずつゆっくり足ぶみをします。それから右足を床から少し浮かせるか、つま先を床につけたまま、足首で一方向にゆっくり五回、反対の方向に五回、円をえがきます。つま先を向こうへ伸ばしてから、やさしく手前へ引き寄せるのを五回行います。足を下ろして、左足も同じように行います。最後に、かかとを床につけ、つま先を上に向けて右脚を前へまっすぐ伸ばし、そのまま三回呼吸します。ひざを曲げて足を引き戻し、左脚も同じように行います。

動く部分の締めくくりは、やさしい前屈です。両足を腰幅より少し広く開き、両手を太ももに置きます。息を吐きながら、上半身をゆっくり前へ傾けていき、両手をひざやすねのほうへすべらせます。心地よいところまでだけにします。頭はやさしくたらしたまま、呼吸を続けます。そのまま三回呼吸します。起き上がるときは、両手を太ももに置き、息を吸いながら、背中をゆっくり丸めたまま起こしていき、頭は最後に起こします。少し座ったまま、めまいがしないか気づいてみます。もしめまいがしたら、おさまるまで休んで呼吸していてください。

21〜27分：静けさ。深く座りなおして、背中を背もたれにあずけます。両手を太ももに置き、目を閉じます。今夜の静けさの部分は、ボディスキャンです。寝床で使うかもしれないのと同じものです。足から始め、何回か呼吸するあいだ、足に気づいています。すね、ひざ、太ももへと移り、それから腰まわりと座面にふれているところへ。次は、おなか、胸、そして背もたれにふれている背中。次は、手と腕と肩。次は、首、あご、目、ひたい。心がさまよったら、どこへ行っていたのかに気づいて、たずねていた体の部分へやさしく連れ戻します。頭のてっぺんまで来たら、ただ座って、呼吸している体全体を感じます。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しずつ大きくしていきます。手の指と足の指をそっと動かします。ゆっくり目を開け、やわらかな明かりに目をならします。心のなかで、あるいは小さな声で、自分に言い聞かせます。夜中に目が覚めても、どうすればいいかはわかっている。時計は見ない、ゆっくり呼吸する、体を休ませる。それから、必要なら椅子を支えにしながらゆっくり立ち上がり、よければ水を少し飲んで、明かりを消し、寝床へ向かいます。

夜中のための短い練習

始めにお話しした、短い夜中の短い練習をご紹介します。寝床で長いあいだと感じられるほど目が覚めていて、そわそわしているときに使ってください。数分しかかからず、夜の練習より小さく、静かなものです。準備は夜のうちにしておきます。暗い明かりのなかでも安全にたどり着けるところに椅子を置いておき、そこまでの通り道に物を置かないようにして、椅子のそばに小さなスタンドとはおるものを用意しておきます。

起き上がることが、この練習の最初の部分です。寝床から飛び起きないようにしましょう。横向きになって、腕で体を押し上げて寝床の端に腰かけ、立ち上がる前にそこでゆっくり三回呼吸します。横になった状態から急に立ち上がると、とくに夜には、めまいがする人もいるからです。それからゆっくり椅子まで歩き、小さなスタンドだけをつけて、はおるものを着て、両足を床にぺたりとつけ、両手を太ももに置いて座ります。

呼吸から始めます。目を閉じるか、床に視線を落とします。鼻から四つ数えながら息を吸い、六つ数えながら吐きます。それより短くしてもかまいません。これを十回ほど行います。それから肩を加えます。息を吸いながら肩を耳のほうへ少し持ち上げ、息を吐きながら下ろすのを三回。次に、肩をゆっくりうしろへ三回まわします。それから、誰も起こしたくないかのようにそっと、頭をゆっくり右へ向けて真ん中に戻し、次に左へ向けて戻すのを、左右二回ずつ行います。脚がこわばっていたり、むずむずしたりするときは、ゆっくり足首を何回かまわし、片足ずつつま先を伸ばしたり引き寄せたりするのを何回か加えます。

それから背もたれにもたれて、ごく短いボディスキャンをします。足、脚、腰まわり、おなか、胸、手、腕、肩、顔。それぞれの場所で一、二回呼吸するだけにします。明日の予定のような考えが浮かんだら、通りすぎるのにまかせて、気づいていた体の部分へ戻ります。まぶたが重くなる、あくびが出る、体がやわらかく重たくなるなど、眠気の最初のしるしを感じたら、よければはおっていたものを脱ぎ、スタンドを消して、ゆっくり寝床へ戻ります。数分たっても眠くならなくても、それでかまいません。もう少し静かに座っていてもいいですし、寝床に戻って、ゆっくり呼吸しながらただ休んでいてもかまいません。

よくある質問に、「これをしても眠れなかったらどうすればいいのでしょうか」というものがあります。それでも、休むことはできています。ゆっくり呼吸しながら穏やかな心で静かに横になったり座ったりしていることは、眠りが来なくても、体にとって休息になります。目が覚めるたびに夜中の短い練習をしたほうがいいのか、という質問もよくあります。答えは、いいえ、です。ふつうの夜にある何回もの短い目覚めのときは、ただ寝返りをうって、ゆっくり呼吸し、寝床にいればよいのです。夜中の短い練習は、長くて、そわそわする時間のためにとっておきましょう。寝室を誰かと一緒に使っているなら、別の部屋か静かな片隅に、小さなスタンドと一緒に椅子を置いておけば、誰も起こさずにこの練習ができます。

まとめ

夜中に短く目が覚めるのは、眠りのふつうの一部です。眠りが浅くなるサイクルの終わりに起こることが多く、夜の後半や、年を重ねるにつれて増えることもあります。

目が覚めたことにどう応えるかが大切です。心配や計算は体を忙しいモードへ向かわせ、穏やかな応え方は体を休むモードにとどめる助けになります。

目が覚めたら、時計は見ずに、吐く息を長めにして呼吸がゆっくりになるのにまかせ、寝床のなかで短いボディスキャンを試してみましょう。

長いあいだ目が覚めていて、そわそわするときは、ゆっくり起き上がり、ほの暗い明かりのなかで椅子に座って、数分間の呼吸と静かな動きをし、眠くなったら寝床に戻ります。

夜中への準備は夜のうちにしておきます。手の届くところに椅子、物のない通り道、小さなスタンド、はおるもの。夜中は画面をつけず、朝はいつもの時間に起きましょう。

眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師に相談してください。