第14章　やさしさと感謝と、静かな心

今夜の講義

またお会いできましたね。十四回目の夜へ、ようこそ。どうぞ席について、足の裏を床に落ち着けてください。前回の講義では、夜中に目が覚めることについてお話ししました。短く目が覚めるのは眠りのふつうの一部であること、時計を見ないほうがよい理由、そしてゆっくりした呼吸や短いボディスキャン、そわそわする夜には椅子の上での静かな数分間が、休みへと連れ戻してくれることです。もう夜中の短い練習を試してみた方もいるでしょうし、ただぐっすり眠ったという方もいるでしょう。どちらでもかまいません。

今夜は、夜へと持ちこむ気分に目を向けます。これまでの講義で、私たちは動きで体をほぐし、呼吸をゆっくりにし、注意をきたえてきました。けれども、私たちの多くは、ほかにも寝床へ持っていってしまうものがあります。自分に厳しくしてしまう気持ち、今日はあまりできなかったという気持ち、何度も思い返してしまうつらい場面。こうした気分は静かなものかもしれませんが、体を少しこわばらせ、心を少し忙しくさせておくことがあります。今夜は、それをやわらげてくれる二つの簡単な練習をご紹介したいと思います。ひとつめは、やさしい願いの練習です。ふたつめは、その日の三つのよいことを思い出すことです。

どちらの練習も、何か特別な気持ちになることを求めてはいませんし、その日が実際よりよい日だったふりをすることも求めていません。呼吸を数えるのとよく似た、小さく、ありふれた注意の習慣です。まずこの二つについて学び、それから体全体のやさしい動きを入れた30分の練習をして、静けさの部分で、やさしい願いと三つのよいことを両方続けて試してみます。

やさしい願い

やさしい願いの練習は、宗教的なものも、そうでないものも含め、多くの伝統のなかに見られ、とても長いあいだ、さまざまなかたちで行われてきました。この講座では、それをいちばん簡単なやり方で使います。静かに座って、ふだんの言葉で、自分やほかの人のしあわせを願うのです。信仰は必要ありません。何か特別な呼び方をする必要もありません。ほかの練習で呼吸や足に心を向けるのと同じように、数分間、心をどこに向けるかを選ぶ、ただそれだけのやり方です。

この練習では、いくつかの短い文を、心のなかで、ゆっくり、呼吸にあわせて唱えます。たとえば、「今夜、よく休めますように。心やすらかでいられますように。自分にやさしくいられますように」。こうした言い方がなじまなければ、ふだんの言葉でかまいません。「今夜はゆっくり休めるといいな。少し楽になれるといいな」。自分にとって自然に感じられる言葉を選び、なじんでいくように、毎晩同じ言葉にしておきましょう。吐く息ごとにひとつの文を唱えても、二回の呼吸でひとつの文を唱えてもかまいません。急ぐ必要はありません。

ふつうは自分から始めます。夜は、自分にいちばん厳しくなりやすい時間だからです。それから一歩ずつ、願いを広げていきます。次は、家族や友だち、あるいは一緒に暮らす動物など、自分にとって大切な存在を思い浮かべて、そのしあわせを願います。「今夜、よく休めますように。心やすらかでいられますように」。それから、少しだけ知っている人を思い浮かべてもいいでしょう。今日お店や帰り道で見かけた人かもしれません。最後に、今夜眠りにつくすべての人のしあわせを願います。「みんなが、よく休めますように。みんなが、心やすらかでいられますように」。ひとつの段階は、1〜2分でかまいません。

よくある質問に、「何も感じなかったらどうすればいいのでしょうか」というものがあります。それはまったくふつうのことで、はじめのうちはとくにそうです。やさしい願いは、言われたとおりにあたたかい気持ちをつくり出すことではありません。言葉は向かう方角であって、テストではないのです。胸や顔に少しやわらかさを感じる晩もあれば、心がさまよっているあいだ、ただ言葉を唱えているだけの晩もあるでしょう。どちらでもかまいません。やさしい気持ちになろうとがんばっていることに気づいたら、そのがんばりを手放し、呼吸へ戻って、言葉は静かに、飾らないままにしておきましょう。

これがなぜ眠りの助けになるのでしょうか。二回目の講義で、体の忙しいモードと休むモードについてお話ししました。「もっとうまくやるべきだった」「いつもこれをまちがえる」といった、自分への厳しい考えは、体を少しだけ身構えたままにしがちです。やさしい言葉は、たとえ心のなかで唱えるだけでも、その反対の方向を指しています。一日はもう終わったこと、それをもう下ろしてよいことを、思い出させてくれます。数分間やさしい願いを唱えたあと、呼吸が少しゆっくりになり、肩が少し下がっていると感じる人はたくさんいます。無理に変えようとしているのではありません。体が耳を傾けられる、もっとやさしい知らせを届けているのです。

三つのよいこと

ふたつめの練習は、とても簡単です。眠る前に、その日の三つのよいことを思い出します。ごく小さなことでかまいません。あたたかい飲みものの味、誰かがかけてくれたやさしいひとこと、窓から差しこんだ日の光のひととき、片づいた用事、思わず笑ったひとこと、靴を脱いだときの感じ。大事なことである必要も、自分がうまくできたことである必要もありません。思い出すと、少し心地よい、あたたかい、楽な感じがすることであればよいのです。

それぞれのよいことについて、何回か呼吸するあいだ、少しくわしく思い出してみます。どこにいましたか。何が見え、何が聞こえ、何を感じましたか。誰がいましたか。それから、自然にそう思えるなら、人に、その日に、あるいはただそのひとときに向けて、心のなかで短くお礼を添えてもいいでしょう。「よかったな。あれがあってうれしかった」。感謝という言葉でよく言われるのは、こういうことです。よかったことに気づき、少しのあいだ、それをありがたく味わってみることです。ここでも、特別な気持ちはいりません。思い出すだけで十分です。

なぜ三つで、なぜ夜なのでしょうか。心は、心地よいひとときよりも、問題のほうをしっかりつかんで離さない傾向があります。何かを解決しなければならないときには役に立つ癖ですが、夜には、一日の多くがふつうの、あるいはよい時間だったとしても、一日じゅう大変だったという気持ちを残してしまうことがあります。三つのよいことを思い出しても、つらかった部分が消えるわけではありません。ただ、その日の絵が、もっと全体の見えるものになるのです。三つというのは小さな数で、覚えやすく、疲れた日でも届きやすい数です。

この練習は、今夜のように椅子の上で心のなかで行ってもいいですし、明かりを消した寝床のなかで行ってもかまいません。十一回目の講義で使ったノートに、三つのよいことを書くのが好きな人もいます。心配ごとと次の一歩を書いたページの次のページに書くのもいいでしょう。先に心配ごとを、そのあとでよいことを書くと、その日のページをやさしく閉じることができます。まだ手をかける必要のあることは明日のために書きとめられ、よかったことは今夜のうちに思い出されます。書くことがまたひとつ用事のように感じられるなら、ただ思い出すだけにして、ペンはまた別の晩にとっておきましょう。

やさしい願いと三つのよいこと。この二つの練習は、どちらも眠る前に気分がやわらぐのを助ける、静かなやり方です。気分がやわらぐというのは、しあわせなふりをすることではありません。悲しかったり、疲れていたり、心配していたりするなら、その気持ちはここにあってかまいません。押しのけようとしているのではありません。そのとなりに、少しのやさしさといくつかのよい思い出のための場所をつくっているだけです。そうすれば、寝床へ持っていくものが、その気持ちだけではなくなります。

30分の練習

いつものように準備をしてください。キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけるか、たたんだ毛布の上に置き、楽な服を着て、明かりはやわらかくし、近くにコップ一杯の水を置きます。今夜の動く部分には、首から足まで、体全体のやさしい動きがあり、どれも座ったまま行います。心地よいところまでだけ動きましょう。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめ、ゆっくり戻って、両手を太ももに置き、ただ呼吸しながら休んでください。

1〜3分：落ち着く。座面の前半分あたりに座り、両足を床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにします。体重を坐骨にあずけます。背骨を長く伸ばし、肩をやわらかくします。両手を太ももに置き、目を閉じるか、床をやわらかく見ます。何も変える必要はありません。今夜の自分がどんなふうかに気づいてみます。疲れているかもしれません。そわそわしているかもしれません。落ち着いているかもしれません。何が見つかっても、心のなかで自分に言います。「今夜の私はこんなふう。それでいい」。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を胸に当てます。鼻から息を吸い、おなかと肋骨がやさしく外へふくらむのを感じます。息を吐き、内へ戻っていくのを感じます。何回か呼吸したら、そっと数えます。四つで吸って六つで吐くか、そのほうが楽ならもっと短く数えます。どの時点でも息を止めることはしません。息を吐きながら、胸に当てた手で、自分の体のぬくもりを感じます。数えると体がこわばるようなら、数えるのをやめて、吐く息を少し長めにして、ただ自然に呼吸してください。終わりに近づいたら、両手を太ももに戻します。

9〜20分：動く。首と肩から始めます。息を吐きながら、あごをゆっくり少し胸のほうへ下げ、息を吸いながら頭を真ん中まで戻すのを五回行います。息を吐きながら頭をやさしく右へ向け、息を吸いながら真ん中に戻し、次に左へ向けて、左右三回ずつ行います。それから、息を吸いながら両肩を耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながら下ろすのを三回行います。肩をゆっくりうしろへ五回、前へ五回まわします。そのあいだずっと、頭と肩はゆっくり動かし、頭をうしろへ大きく倒すことは決してしません。

次は、呼吸にあわせて腕を伸ばします。両手を太ももに置き、背すじを伸ばして座ります。息を吸いながら、両腕を横から上へ、心地よい高さまでだけ上げます。肩の高さまでという人もいるでしょうし、それで立派なひとつの動きです。息を吐きながら、腕をゆっくり太ももへ下ろします。動きに呼吸をあわせるのではなく、呼吸に動きがついていくようにして、これを五回行います。肩がこわばっているように感じるなら、かわりに片腕ずつ上げましょう。

次は背骨です。両手をひざの上に置いて、座ってする猫と牛をします。息を吸いながら、胸をやさしく前へ、上へと動かし、背中を少し内側へ反らせます。息を吐きながら背中をやわらかく丸め、あごを胸のほうへ近づけます。ゆっくり六回呼吸するあいだ、この二つのかたちのあいだを行き来したら、背すじを伸ばして座ります。それから座ってする横曲げです。左手を体の横の座面に置いて、息を吸いながら右腕を心地よい高さまでだけ上げ、息を吐きながら少し左へ傾きます。そのまま二回呼吸したら、ゆっくり戻って腕を下ろし、反対側も同じように行います。

それから、座ってするねじりをやさしく行います。背すじを伸ばして座り、右手を左ひざに置き、左手は体の横の座面に置きます。息を吸いながら背骨を長く伸ばし、息を吐きながら、背中の真ん中からゆっくり左へ向いていき、頭は最後についていくようにします。手は添えておくだけで、引っぱりません。そのまま三回呼吸したら、息を吸いながら真ん中に戻ります。手を入れかえて右へ向き、三回呼吸したら真ん中に戻ります。

次は脚と足です。ひざの足ぶみをゆっくり行います。右ひざを少し持ち上げては下ろし、次に左ひざも同じようにして、左右十回ずつ行います。それから右足を少し浮かせるか、つま先を床につけたまま、足首でそれぞれの向きにゆっくり五回ずつ円をえがきます。つま先を向こうへ伸ばしてから手前へ引き寄せるのを五回行います。足を下ろして、左足も同じように行います。それから、かかとを床につけて片脚を前へまっすぐ伸ばし、三回呼吸したら曲げて戻し、もう片方の脚も同じように行います。

動く部分の最後は、自分への小さなやさしさとして、手をいたわります。両方の手首をゆっくり、それぞれの向きに五回ずつまわします。指を大きく開いてから、やさしく閉じてやわらかなこぶしにするのを五回行います。それから左手を右手で持ち、右の親指で、手のひらとそれぞれの指のつけ根を、小さな円をえがくようにやさしく押していきます。今日の働きを手にねぎらうような気持ちで行います。手をかえて同じように行います。終わったら、両手を太ももに置きます。手のひらは上向きでも下向きでも、好きなほうでかまいません。

21〜27分：静けさ。深く座りなおして背中を背もたれにあずけ、目を閉じて、呼吸が自分のリズムを見つけるのにまかせます。最初の数分は、やさしい願いを練習します。よければ片手を胸に当てます。息を吐くたびに、心のなかで唱えます。「今夜、よく休めますように。心やすらかでいられますように。自分にやさしくいられますように」。あるいは、自分のふだんの言葉で唱えます。1〜2分たったら、大切な人を思い浮かべて、同じようにそのしあわせを願います。それから、今夜眠りにつくすべての人へと願いを広げます。心がさまよったら、やさしく気づいて、言葉に戻ります。そして最後の数分は、今日の三つのよいことを、ひとつずつ思い出します。それぞれ何回か呼吸するあいだそこにとどまり、自然にそう思えるなら、静かにお礼を添えます。

28〜30分：おしまいに。胸に当てていた手を太ももに戻します。少し大きく呼吸し、手の指と足の指をそっと動かします。ゆっくり目を開けます。やわらかな明かりのなかの部屋に気づき、顔と肩にも気づいてみます。来たときより少しやわらかくなっているかもしれませんし、そうでないかもしれません。どちらでもかまいません。必要なら椅子を支えにして、ゆっくり立ち上がります。よければ水を少し飲み、明かりを消して、寝床へ向かいます。そうしたければ、横になりながらもう一度やさしい願いを唱えてもかまいません。

よくある質問

「自分にやさしい言葉をかけると、変な感じがしたり、うそっぽく感じたりします」。はじめての方の多くがそう感じますし、それはとても自然な反応です。私たちは、自分のしあわせを願うことより、自分を責めることのほうに慣れていることが多いのです。言葉を心から信じる必要はありません。呼吸を数えるときの数と同じように、注意を休ませる先として扱ってください。「自分にやさしくいられますように」が重すぎると感じるなら、「今夜は少し休めますように」のような、もっと小さな言葉を試してみましょう。たくさんの晩を重ねるうちに、たいていは言葉の違和感が薄れていきます。

「今日はつらい一日で、三つのよいことが見つかりません」。そんな日もあります。そういうときは、ごく小さなことを探してみましょう。毛布のぬくもり、一杯の水、今この瞬間に体を支えてくれている椅子、一日が終わって休んでいるということ。よいことはひとつで十分です。それさえ難しく感じるなら、今夜はよいことは飛ばして、ただ自分にやさしい願いを唱えましょう。つらい日には、自分にやさしくすることが何よりも役に立つ練習です。

「苦手な人にも、やさしい願いを送ったほうがいいのでしょうか」。何週間も練習を重ねたあとで、苦手な人を加える人もいます。ただ、眠る前の夜には、自分、大切な人、そして今夜眠るすべての人にとどめておくことをおすすめします。苦手な人のことを考えると、忙しいモードがまた始まってしまうことがあり、それはこの時間に私たちが望むのとは反対のことです。そういう人がひとりでに心に浮かんできたら、その考えに気づいて、通りすぎるのにまかせ、もっと思い浮かべやすい人に戻りましょう。

「椅子ではなく、寝床でしてもいいでしょうか」。はい。どちらの練習も、横になってからの数分間にとてもよくなじみます。楽に横になって、何回かの吐く息にあわせてやさしい願いを唱え、それから三つのよいことを思い出します。途中で眠ってしまう人もたくさんいますが、それはよい終わり方です。夜中に目が覚めたときにも、前回の講義のゆっくりした呼吸と一緒に、やさしい願いを使えます。

まとめ

やさしい願いの練習は、多くの伝統のなかに見られます。ここでは単に、ふだんの言葉で、心のなかで呼吸にあわせて、自分やほかの人のしあわせを願うことです。

まず自分から始め、それから大切な人へ、そして今夜眠りにつくすべての人へと願いを広げます。自然に感じられる言葉を選び、毎晩同じ言葉にしておきましょう。

特別な気持ちはいりません。言葉は注意の向かう方角であって、テストではありません。心がさまよったら、ただ連れ戻します。

その日の三つのよいことを、ごく小さなことでも思い出すと、一日の絵がもっと全体の見えるものになります。静かにお礼を添えても、ノートに書いてもかまいません。

気分がやわらぐというのは、ふりをすることではありません。悲しみや心配は残っていてかまいません。そのとなりに、やさしさとよい思い出のための場所を少しつくるだけです。

今夜の練習では体全体をやさしく動かし、静けさの部分を、やさしい願いと三つのよいことに使いました。どちらの練習も、眠りにつくときに寝床で行うこともできます。