第15章　自分だけの夜の練習

今夜の講義

こんばんは。十五回目、最後の講義へようこそ。もうすっかりおなじみになった座り方で、席についてください。足は床に、体重は坐骨に、肩はやわらかく。前回の講義では、やさしい願いを練習し、その日の三つのよいことを思い出しました。眠る前に気分をやわらげる、二つの静かなやり方です。寝床のなかでも試してみた方がいらしたら、うれしく思います。今夜は、講座全体をひとつにまとめます。

十四の晩を通して、みなさんはたくさんのことを学んできました。そうは感じていないかもしれませんが、本当にたくさんです。安全な椅子の整え方、眠っているあいだに何が起きているのか、呼吸を休みへの橋として使う方法、よい姿勢での座り方、そして首、肩、あご、背骨、脚、足、手、腕のやさしい動かし方を学びました。いかりを使って注意を向けること、体をスキャンすること、夜の心配ごとに出会うこと、夜の時間を整えること、夜中に目が覚めたときの過ごし方、そしてやさしさで一日を終えることも学びました。夜のための道具箱が、もういっぱいになっています。

今夜の講義は、この練習を自分のものにして、講座が終わったあとも続けていけるようにするためのものです。まず、これまで学んだことから、自分だけの30分の流れを組み立てる方法をご説明します。それから、実際の暮らしのなかで練習を続けていくことについてお話しします。疲れた日、具合の悪い日、家を離れて過ごす夜のこと、簡単な眠りのノートのこと、パートナーや家族と一緒に練習することです。そのあとで、落ち着くところから寝床に入るところまで、最後の練習をまるごと一緒に行います。

自分だけの30分を組み立てる

まず守っておきたいのは、かたちです。この講座のどの練習も、同じ五つの部分でできていました。「落ち着く」がおよそ3分、「呼吸」がおよそ5分、「動く」がおよそ12分、「静けさ」がおよそ7分、そして「おしまいにして眠りにつく」がおよそ3分です。このかたちは、もう体と心になじんでいます。座って落ち着き始めると、夜が休みへ向かっていることを、自分のどこかがもうわかっているのです。中身が変わっていっても、この五つの部分は守っておくことをおすすめします。

それぞれの部分の中身は、これまでの講義から選べます。落ち着く部分では、四回目の講義の姿勢を使い、小さくゆれて真ん中を見つけてもいいですし、ただ椅子と床に気づくだけでもかまいません。呼吸の部分では、両手をおなかと肋骨に当てて、四つで吸って六つで吐いてもいいですし、ただ吐く息を吸う息より少し長くするだけでもかまいません。静けさの部分では、呼吸を十まで数えても、ボディスキャンをしても、通りすぎていく考えに気づいても、やさしい願いを唱えて三つのよいことを思い出してもかまいません。おしまいの部分では、手の指と足の指を動かし、ゆっくり目を開けて、そのまま寝床へ向かいます。

いちばん選ぶ幅が広いのは、動く部分です。バランスのよい夜の流れには、たいてい体のそれぞれの場所のための動きが入っています。首と肩、背骨、腰まわりと脚と足、そして手と腕です。ここに、たどりやすい簡単な型をひとつご紹介します。上から始めて、ゆっくりしたうなずき、首を左右に回す動き、肩まわし。次に、座ってする猫と牛、座ってする横曲げ、左右それぞれへの座ってするねじりで背骨を動かします。次は下半身です。ひざの足ぶみ、足首まわし、つま先を伸ばしたり引き寄せたりする動き。次は手です。手首まわしと、短い手のマッサージ。合うようなら、しめくくりにやさしい前屈をして、頭がいちばんあとになるようにゆっくり起き上がります。

その型のなかでは、体に選ぶのをまかせましょう。画面に向かった一日のあとで首や肩がこっているなら、12分のうちの多くを、五回目の講義の首と肩とあごに使ってかまいません。立ちっぱなしの一日のあとで脚が重かったりむずむずしたりするなら、七回目の講義の下半身にもっと時間をかけます。キーボードを打ったり、荷物を運んだり、料理をしたりして手が疲れているなら、八回目の講義の指のストレッチと腕を伸ばす動きを加えます。全体の時間はほぼ同じままで、変わるのは配分だけです。

よくある質問に、「飽きないように、毎晩流れを変えたほうがいいのでしょうか」というものがあります。眠りにとっては、くり返しが味方です。毎晩同じか、ほぼ同じ流れは、一日が終わっていくという合図になりますし、次に何をするかを考えなくてすみます。おもな流れをひとつ決めて何週間か続け、体が求めるときにだけ小さな部分を変える、というやり方が役に立つと感じる人はたくさんいます。自分の流れをカードやノートに書いて、椅子のそばに置いておくのもいいでしょう。

実際の暮らしのなかで続けていく

30分でさえ長すぎると感じる、疲れた晩もあるでしょう。そういう晩は、かたちはそのままにして、小さくします。座って1分ほど落ち着き、数分ゆっくり呼吸し、体が喜ぶ動きをひとつかふたつして、少しのあいだ静かに座ったら、寝床へ向かいます。椅子の上で数分ゆっくり呼吸するだけでも、本物の練習です。何よりも大切なのは、休みへと向き直る習慣であって、いくつの動きをやり終えたかではありません。

かぜをひいている、熱がある、体が痛むなど、具合の悪い日は、まず休むことを優先します。動く部分はまったくしなくてかまいません。そうしたい気持ちがあれば、楽に座るか横になって、吐く息を少し長めにしてただ呼吸するか、寝床で短いボディスキャンをしましょう。よくなってきたら、最初の何晩かは動きを小さめにして、やさしく練習に戻ります。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

家を離れて過ごす夜は、しっかりとした椅子なら、たいていどれでもかまいません。始める前に、一回目の講義と同じように確かめておきましょう。ぐらつかないこと、キャスターがないこと、たたまれてしまうおそれのある折りたたみ椅子ではないこと、そしてすべらない床の上に置かれていること。座面が高くて足がぺたりと床につかないときは、厚くたたんだタオルや毛布を足の下に置きます。安全な椅子が見つからないときは、寝床の端に腰かけるか横になって、呼吸と静けさの部分だけを行い、その夜は動く部分を抜かしましょう。

これから何週間か、簡単な眠りのノートをつけてみてもいいでしょう。毎朝、短いメモをいくつか書きます。何時ごろ寝て何時ごろ起きたか、夜がどんなふうに感じられたかをひとこと、ふたことで、練習をしたかどうかとどの部分をしたか、そして遅い夕食や午後のカフェインなど、ほかに関係がありそうに思えたこと。夜中に時計を確かめるのではなく、朝、覚えている範囲で書いてください。何週間かたったら、メモを読み返してみます。練習のどの部分がいちばん助けになっているようか、といった傾向に気づくかもしれません。もしいつか自分の眠りについて医師に相談することがあれば、このノートは自分の夜をわかりやすく伝える助けになります。

この練習は、パートナーや家族と分かちあうこともできます。ひとりがこの本の手順をゆっくり読み上げ、もうひとりが練習して、次の晩には役をかわってもいいでしょう。あるいは、それぞれ自分の椅子に並んで座って一緒に練習し、ひとりが静かに時間を告げてもかまいません。声はやわらかくして、おたがいの動きをくらべないようにしましょう。体はひとりひとり違いますし、それぞれが自分にとって心地よいところまでだけ動きます。一緒にする練習は、二人で一日を穏やかに終えるひとつのやり方になるかもしれません。

最後に、どうすれば続けていけるのでしょうか。食器を片づける、楽な服に着がえるなど、毎晩すでにしていることに練習を結びつけて、ひとつのことから自然に次のことへつながるようにしましょう。椅子はいつも同じ場所に置き、すぐに使えるようにしておきます。そして、ひと晩、あるいは一週間抜けてしまっても、自分を責めずに、次の晩からただまた始めればよいのです。練習は、失われてしまうものではありません。椅子がひとつあれば、練習はいつでもすぐそばで待っていてくれます。

30分の練習

一緒にする最後の練習の準備をしましょう。しっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。両足は床にぺたりとつけるか、たたんだ毛布の上に置きます。楽な服を着て、明かりを落とし、近くにコップ一杯の水を置きます。今夜の練習は、講座全体から動きを集めたものです。いつものとおり、心地よいところまでだけ動きましょう。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめ、ゆっくり戻って、両手を太ももに置き、ただ呼吸しながら休んでください。

1〜3分：落ち着く。座面の前半分あたりに座ります。前後に何回かやさしくゆれ、それから左右にも少しゆれて、だんだんゆれを小さくしていき、左右の坐骨に体重が均等にかかる真ん中で止まります。両足を床にぺたりとつけ、ひざがだいたい足首の真上に来るようにします。背骨を長く伸ばし、頭をその上にのせてバランスをとり、肩をやわらかくします。両手を太ももに置いて目を閉じるか、床をやわらかく見ます。椅子が体を支えてくれているのに気づきます。もう、ここに落ち着きました。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸い、両手がやさしく外へふくらむのを感じます。息を吐き、内へ戻っていくのを感じます。準備ができたら、数え始めます。四つで吸って六つで吐くか、楽に感じられるもっと短い数にします。息を止めることはしません。数えると体がこわばるようなら、数えるのをやめて、吸うときより少しゆっくり吐くだけにします。最後の1分は、両手を太ももに置いて、呼吸を自然にまかせます。

9〜20分：動く。顔と首から始めます。あごをゆるめて上下の歯を少し離し、舌を楽に休ませ、目のまわりもやわらかくします。それから、息を吐きながらあごを少し胸のほうへ下げ、息を吸いながら頭を真ん中まで戻すのを五回行います。息を吐きながら頭をゆっくり右へ向け、息を吸いながら戻し、次に左へ向けて、左右三回ずつ行います。右の耳を右の肩のほうへ傾けて二回呼吸したら真ん中に戻り、左へも同じように行います。頭をうしろへ大きく倒すことは決してしません。

次は肩と腕です。息を吸いながら肩を耳のほうへ持ち上げ、息を吐きながら下ろすのを三回行います。肩をゆっくりうしろへ五回、前へ五回まわします。それから、息を吸いながら両腕を横から上へ、心地よい高さまでだけ上げ、息を吐きながらゆっくり太ももへ下ろします。これを四回行います。肩がこわばっているように感じるなら、片腕ずつ上げましょう。

次は背骨です。両手をひざの上に置いて、座ってする猫と牛をします。息を吸いながら胸をやさしく前へ、上へと動かし、息を吐きながら背中をやわらかく丸めて、あごを胸のほうへ近づけます。これを六回の呼吸のあいだ行います。それから座ってする横曲げです。左手を体の横の座面に置き、息を吸いながら右腕を上げ、息を吐きながら少し左へ傾いて、二回呼吸するあいだそのままにします。ゆっくり戻って、反対側も同じように行います。それから、座ってするねじりです。右手を左ひざに、左手を体の横の座面に置き、息を吸いながら背骨を長く伸ばし、息を吐きながら背中の真ん中からゆっくり左へ向いていき、頭は最後についていくようにします。そのまま三回呼吸したら戻り、右へも同じように行います。手は添えておくだけで、決して引っぱりません。

次は脚と足です。ひざの足ぶみを、ゆっくり左右十回ずつ行います。右足を少し浮かせるか、つま先を床につけたまま、足首をそれぞれの向きに五回ずつまわし、それからつま先を伸ばしたり引き寄せたりするのを五回行います。左足も同じように行います。かかとを床につけて右脚をまっすぐ伸ばし、三回呼吸したら曲げて戻し、左脚も同じように行います。心地よいようなら、右の足首を左の太もものひざの少し上にのせて、やさしい4の字をつくり、背すじを伸ばして三回呼吸します。心地よくなければ、右の足首を左足の前に置くだけにします。ゆっくりほどいて、反対側も同じように行います。

最後は手と前屈です。手首をそれぞれの向きに五回ずつまわし、指を大きく開いてはやわらかく閉じるのを五回行い、それぞれの親指で、もう片方の手のひらをやさしく押していきます。それから両足を腰幅より少し広く開き、息を吐きながら上半身をゆっくり前へ傾けていき、両手をひざやすねのほうへ、心地よいところまでだけすべらせます。そのまま三回呼吸します。両手を太ももに置き、背中を丸めたままゆっくり起こしていき、頭は最後に起こします。次へ進む前に、少し座ったまま、どんな感じがするかに気づいてみます。

21〜27分：静けさ。深く座りなおして背中を背もたれにあずけ、目を閉じます。最初の数分は、呼吸をいかりにして、吐く息を一から十まで数え、また一から始めます。数がわからなくなったら、少しも自分を責めずに、ただ始め直します。それから数えるのをやめて、足から頭のてっぺんまで、体のなかをゆっくり注意でのぼっていき、それぞれの場所で一、二回呼吸するあいだ休みます。最後の数分は、心のなかでやさしい願いを唱えます。「今夜、よく休めますように。みんなが、よく休めますように」。そして、今日の、あるいはこの講座のなかの、よいことをひとつ思い出します。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しずつ大きくしていきます。手の指と足の指をそっと動かします。ゆっくり目を開け、やわらかな明かりに目をならします。体の下の椅子に、もう一度気づきます。これまでの晩をずっと支えてくれた、同じ椅子です。必要なら椅子を支えにして、ゆっくり立ち上がります。よければ水を少し飲み、明かりを消して、練習の穏やかさを一緒に連れて、寝床へ向かいます。

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講座の終わりによくある質問に、「一回目の講義に戻って、もう一度始めたほうがいいのでしょうか」というものがあります。そうしてもかまいませんし、二回目には講義が違って感じられる、という人もたくさんいます。体も呼吸も、もうなじんでいるからです。そのときどきの必要にあった章だけを読むのもいいでしょう。そわそわする夜が何晩か続いたら夜中に目が覚めたときの講義を、忙しい週には心配ごとの講義を、というようにです。各章のまとめは、必要なものをすぐに見つけられるようにするためにあります。

もうひとつよくある質問は、教室に通ったほうがいいかどうかです。もっと学びたい方には、資格をもつ先生のいる、はじめての人向けの教室や椅子ヨガの教室が、よい次の一歩になるでしょう。同じ部屋にいる先生は、どんなふうに動いているかを見て、自分の体に合うように動きを調整する手助けをしてくれます。ここで学んだことは、そのまま持っていけます。心地よさの決まり、長めに吐く息、そしてゆっくり動く習慣です。そして、もし眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響するようなことがあれば、相談するのにふさわしいのは医師だということを覚えておいてください。

終わる前に、晩を重ねて来てくださったこと、そして自分の体にも、呼吸にも、さまよう心にも辛抱強くつきあってくださったことに、お礼を申し上げます。どれも、体がやわらかかったり体力があったりする必要はありませんでしたし、これからもその必要はありません。必要だったのは、椅子と、少しの時間と、ゆっくりしてみようという気持ちだけでした。その気持ちは、これからもずっとみなさんのものです。

明日の夜から、この練習はみなさんのものです。楽に穏やかにできる夜もあれば、ゆっくり何回か呼吸するのがやっとという夜もあるでしょう。どちらも練習の一部です。やわらかな明かりのなかで椅子に座り、吐く息を少し長くするたびに、みなさんはもう練習しているのです。静かな夜と、安らかな眠りがたくさん訪れますように。ありがとうございました。おやすみなさい。

まとめ

練習の五つの部分を守りましょう。「落ち着く」「呼吸」「動く」「静けさ」「おしまいにして眠りにつく」です。なじんだかたちそのものが、一日が終わっていくことを体と心に伝えてくれます。

首と肩、背骨、脚と足、手のための動きを入れながら、これまでの講義から選んで自分だけの流れを組み立て、配分は体にまかせましょう。

くり返しは眠りの助けになります。おもな流れをひとつ決めて何週間か続け、必要なときにだけ小さな部分を変えましょう。

疲れた日は練習を小さくし、具合の悪い日はまず休み、家を離れて過ごす夜は、使う前に椅子がしっかりとしていて安全かどうかを確かめましょう。

何週間か、朝に書く簡単な眠りのノートをつけると、傾向が見えてきて、自分の夜をわかりやすく伝える助けにもなります。

パートナーや家族と一緒に、手順を読み上げながら、それぞれが自分にとって心地よいところまでだけ動いて、練習を分かちあうこともできます。

ひと晩抜けてしまっても、ただまた始めればよいのです。練習は、練習はいつでも、すぐそばの椅子と、次のゆっくりした呼吸のなかで待っています。