あとがき

十五の晩をご一緒してきて、いよいよ最後になりました。この講座のあいだ、私たちはやわらかな明かりのなかで椅子に座り、少しだけゆっくり呼吸し、首、肩、背骨、手、腰まわり、足を動かし、呼吸と体に注意を休ませる練習をしてきました。晩を重ねて何度も戻ってきてくださったこと、そして何もかもがはじめてのあいだ、自分に辛抱強くつきあってくださったことに、お礼を申し上げます。

覚えておいていただきたいのは、どれも体がやわらかくなることも、強くなることも、上手になることも求めていないということです。この練習は、やさしさとくり返しによって働きます。ゆっくりした動きと、ゆっくりした呼吸と、静かな注意の30分が、忙しい一日から休みへと向かう、なじみの道を毎晩体と心に用意してくれます。穏やかに感じられる晩もあれば、そわそわする晩もあるでしょう。どちらも練習の一部です。

今夜から、この練習はみなさんのものです。「落ち着く」「呼吸」「動く」「静けさ」「おしまい」という五つの部分を守り、そのなかを、自分の体にいちばん合う動きで満たしてください。疲れた日は数分で十分です。つらい夜でも、椅子の上にも寝床のなかにも、呼吸はいつもそこにあります。夜中に目が覚めても、その目覚めに穏やかに出会う方法を、もうご存じです。

最後にもう一度、一緒にゆっくり呼吸しましょう。鼻から四つ数えながら吸って、六つ数えながら吐きます。楽に感じられる数でかまいません。肩をやわらかくして、両手をひざの上で休ませます。みなさんの夜が穏やかで、眠りが安らかでありますように。おやすみなさい。

十五の講義をひと目で

第1章　椅子と夜と30分。最初の講義では、講座の進め方、ヨガと瞑想とは何か、なぜ椅子を使うのか、安全な椅子とまわりの整え方、そして心地よさの決まりを説明します。練習では、落ち着くこと、自然な呼吸、背すじを伸ばして座ること、肩まわし、ゆっくりしたうなずき、太ももの上で手をすべらせる動き、そして数分間の静かな座りを行います。

第2章　眠っているあいだに起きていること。この講義では、体内時計と光、一日のあいだにたまっていく眠気、眠りの段階、そして体の忙しいモードと休むモードを説明します。練習には、首を左右に回す動きと、少し長めに吐く息が加わります。

第3章　呼吸は休息への架け橋。この講義では、呼吸のしくみ、呼吸への気づき方、そして少し長めに吐く息とそっと数えることが、体をゆっくりさせる助けになることを説明します。息を止めたり無理をしたりは決してしません。練習では、両手をおなかと肋骨に当てた長めの呼吸の部分と、呼吸にあわせた肩と腕のやさしい動きを行います。

第4章　よく座る。この講義では、足の裏を床につけ、体重を坐骨にのせ、背骨を長く、肩をやわらかくして椅子に座る方法と、かための座布団、たたんだ毛布、丸めたタオルの助けの借り方を説明します。練習では、姿勢を一歩ずつ見つけ、小さくゆれる動きと耳を肩へ傾ける動きを加え、静けさの部分では背もたれにもたれて休みます。

第5章　首と肩とあご。この講義では、一日の緊張がたまりやすい場所と、安全な首の動きを説明します。頭をうしろへ大きく倒すことも、速くぐるぐる回すこともしません。練習では、首の一連の動き、肩をすくめる動き、肩まわし、ひじで円をえがく動き、あごと顔と目をゆるめること、そして顔と肩に気づく静けさの部分を行います。

第6章　背骨をやさしく。この講義では、座ってする猫と牛、横曲げ、やさしいねじり、やさしい前屈を通して、椅子の上で背骨がどう動くかを説明します。起き上がるときは、いつもゆっくり、頭を最後にします。練習では、呼吸にあわせて背骨の一連の動きを行い、そのあと静けさの部分に入ります。

第7章　腰まわりと脚と足。この講義では、ひざの足ぶみ、足首まわし、つま先を伸ばしたり引き寄せたりする動き、片脚を伸ばす動き、心地よい場合だけ行うやさしい4の字で下半身をいたわり、寝る前に足をあたためることについてお話しします。練習は下半身の一連の動きで、そのあと足に注意を向ける静けさの部分に入ります。

第8章　手と腕、そして一日の仕事。この講義では、手首まわし、指のストレッチ、手を開いて閉じる動き、腕を伸ばす動き、手のやさしいマッサージで、一日働いた手と腕を休ませます。練習には、これまでの動きの短いおさらいと、手を休ませる静けさの部分が加わります。

第9章　注意を向けることを学ぶ。この講義では、瞑想を、呼吸などのいかりを使って注意をきたえることとして簡単に説明し、さまよう心に気づいてやさしく戻る方法を示します。練習では、動く部分を短めにし、呼吸を十まで数えてはまた始める、長めの静けさの部分に入ります。

第10章　椅子でするボディスキャン。この講義では、足から頭へと体のなかでゆっくり注意を動かし、変えずに気づいていくことを学びます。練習では静けさの部分でボディスキャンを行い、講義では、寝床で落ち着くのに短いボディスキャンがどう役立つかを示します。

第11章　夜に心配ごとがやってきたら。この講義では、なぜ夜には心配ごとが大きく感じられるのかを説明し、夜の早めの時間に心配ごとを小さな次の一歩と一緒に書き出す方法、考えを考えとして気づく方法、自分にやさしく語りかける方法を示します。練習はノートから始まり、胸と肩をゆるめ、雲や通りすぎる車のように考えをながめる静けさの部分で終わります。

第12章　夜の時間の過ごし方。この講義では、練習をとりまく習慣を見ていきます。夜の明かりと朝の日の光、画面、カフェイン、お酒と遅い時間の食事、涼しく暗く静かな寝室、そして決まった起きる時間です。練習は、ほの暗い明かりのなか、ゆっくりした動く部分と、そのまま寝床へ導く長めのおしまいの部分で行います。

第13章　夜中に目が覚めたら。この講義では、短く目が覚めるのはふつうのことだと説明し、眠りが戻ってこないときにどうすればよいかを、寝床でのゆっくりした呼吸から、また眠くなるまでほの暗い明かりのなかで静かに椅子に座ることまでお話しします。いつもの夜の練習に加えて、数分でできる短い夜中の短い練習もご紹介します。

第14章　やさしさと感謝と、静かな心。この講義では、ふだんの言葉で自分やほかの人に向けるやさしい願いと、その日の三つのよいことを思い出すことを、どんな気持ちも無理につくらずに行う方法としてご紹介します。練習では体全体をやさしく動かし、そのあと、やさしい願いと三つのよいことの静けさの部分に入ります。

第15章　自分だけの夜の練習。最後の講義では講座全体をまとめ、自分だけの30分の流れの組み立て方、疲れた日や具合の悪い日、旅先の夜に合わせた変え方、簡単な眠りのノートのつけ方、パートナーや家族との練習の分かちあい方を示します。最後は、落ち着くところから寝床に入るところまでの、最後の練習をまるごと行って終わります。