この本で使う言葉

椅子ヨガ：すべての動きをしっかりとした椅子に座ったまま行うヨガ。体がこわばっている人、疲れている人、床に下りるのは気がすすまない人も、安全に練習でき、穏やかなまま寝床の近くにいられます。

瞑想：注意をきたえる練習。たとえば呼吸に注意を休ませ、さまよったらやさしく連れ戻します。宗教的なものも、そうでないものも含め、多くの伝統のなかに見られますが、この本では信仰は必要ありません。

体内時計：一日ほどの周期で高まったり落ち着いたりする、体のなかの時間のしくみ。おもに光と暗さによって合わせられます。朝の日の光と、夜の暗めの明かりが、時計を正しく保つ助けになります。

眠りの圧力：起きているあいだに少しずつたまっていき、眠っているあいだに解き放たれる眠気のこと。

眠りの段階：浅い眠りから深い眠り、夢を見る眠りまでの、さまざまな種類の眠り。これらはおよそ90分のサイクルで次々に移り変わり、ひと晩に何回かくり返されますが、その長さには違いがあります。

横隔膜：肺の下にある、丸屋根のような形をした筋肉。息を吸うと下がって、おなかと肋骨が広がり、息を吐くとまた上がります。

長めに吐く息：吸うときより少しゆっくり吐くこと。たとえば四つ数えて吸い、六つ数えて吐きます。それが長く感じられるなら、もっと短く数えます。いつも心地よく行い、決して無理をしません。

坐骨：骨盤のいちばん下にある二つの骨のでっぱりで、椅子の座面に当たるのが感じられます。体重をここに均等にあずけると、背骨がかたくならずに長く伸びやすくなります。

座ってする猫と牛：両手を太ももかひざに置いて、椅子の上で行う背骨のやさしい動き。息を吸うと、頭はまっすぐのまま、胸が持ち上がってやさしく前へ出ます。これが牛です。息を吐くと、背中がやわらかく丸まり、あごが胸のほうへ近づきます。これが猫です。

座ってするねじり：上半身を片側へ、それから反対側へやさしく向ける動き。背骨から始め、腕は添えておくだけで、腕で体を引っぱって回すことは決してしません。

4の字：片方の足首を反対側の太ももの、ひざの少し上にのせ、脚で数字の4の形をつくる、座って行う腰まわりの動き。心地よい場合にだけ行い、そうでなければ、足首をもう片方の足の前に置くだけにします。

いかり（注意を戻す先）：瞑想のあいだ注意を休ませる先で、心がさまよったときに戻ってくるところ。呼吸、音、椅子の感覚などがあります。

ボディスキャン：足から頭へと、体のなかを部分ごとにゆっくり注意を動かし、それぞれの部分を変えようとせずに気づいていくこと。

やさしい願い：「今夜、よく休めますように」のような、ふだんの言葉で自分やほかの人のしあわせを願う、静かな練習。

さらに学びたい方へ

資格をもつ先生が教える、はじめての人向けのヨガや瞑想の教室、そして椅子ヨガの教室は、よい次の一歩になります。先生は、どんなふうに動いているかを見て、自分の体に合った変え方をすすめ、その場で質問に答えてくれます。地域の集会所やスポーツ施設、ヨガ教室の多くが、はじめての人向けのやさしい教室を開いていて、椅子で練習したい人のための教室があるところもあります。教室に参加するときは、はじめてであることを先生に伝え、体について知っておいてほしいことがあれば話しておくとよいでしょう。

長引く眠りの悩みについて相談するのにふさわしいのは、医師です。医師は、健康全体とあわせて眠りを見て、どんな助けが合うかを教えてくれます。第15章の簡単な眠りのノートを受診のときに持っていくと役に立ちます。何週間かの夜がどうだったかが、わかるからです。

公的な機関や健康にかかわる団体が出している、睡眠についての健康情報は、眠り、体内時計、夜の健やかな習慣を、わかりやすい言葉で説明しています。第2章と第12章の内容を読み直したり、眠りを助ける習慣について調べたりするのに、よいところです。

この本そのものも、くり返し使っていただくためのものです。どの晩でも、どの講義にでも戻れますし、まとめをひと目で読み返すことも、気に入った練習をくり返すこともできます。第15章でお話ししたように、パートナーや家族と一緒に練習すると、夜の練習を続けやすくなります。

この本の内容について

この本の動きは、はじめての人向けのヨガ教室や椅子ヨガの教室で教えられているような、座って行うやさしい動きです。首、肩、腕、手、背骨、腰まわり、脚、足をゆっくり動かし、いつも心地よいところまでだけ行います。呼吸は、吐く息を少し長めにした、鼻からの穏やかな呼吸です。瞑想は、注意を向ける簡単な練習です。

眠りについての内容は、広く共有されている公的な健康の指針にもとづいています。多くの保健機関がすすめている、大人はひと晩に少なくとも七時間眠るのがよいという目安、体内時計にとっての光と暗さの役割、そして暗めの明かり、涼しく暗く静かな寝室、決まった起きる時間といった夜の習慣です。

体はひとりひとり違います。資格をもつ先生は、動きを自分の体に合わせて調整する手助けをしてくれます。持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

眠りの悩みが何週間も続き、昼間の暮らしに影響しているときは、医師に相談してください。助けを求めるのは思いやりのある一歩で、夜の練習と一緒に進めていくことができます。心配や気分の落ちこみが長く続くときは、医師やほかの資格をもつ専門家に相談してください。自分を傷つけたいという考えが浮かんだときは、すぐに、お住まいの地域の救急の番号か、こころの相談電話に連絡してください。