第8章　手と腕、そして一日の仕事

今夜の講義

今夜は座る前に、少しだけご自分の手をながめてみてください。手を裏返して、手のひらと手の甲を見たら、そっと休ませます。前回の講義では、私たちを運んでくれる体の部分、つまり腰まわりと脚と足をいたわりました。ひざの足ぶみをし、足首をまわし、かかとを床につけたまま片脚ずつ伸ばして、最後はあたたかい靴下をはいて眠りにつきました。今夜は、私たちの仕事のほとんどを引き受けている部分、手と腕に目を向けます。

今日一日、手がしてくれたことを少し思い浮かべてみましょう。キーボードを打ち、字を書き、携帯電話を持ち、荷物を運び、ドアを開け、食事を作り、お皿を洗い、子どもを抱き、あるいは誰かのお世話をしたかもしれません。手は朝目が覚めたときから夜明かりを消すときまで働きどおしで、腕や肩もずっと一緒に働いています。いつも何かをしているからこそ、手は夜になっても、いちばん最後まで働くのをやめられない部分なのです。

今夜はまず、手と腕が一日のがんばりをどのように抱えこんでいるのか、そして眠る前に数分間ゆっくり手をかけてあげると、なぜ一日の仕事を置いて休みに向かいやすくなるのかをお話しします。そのあとで、手首まわし、指のストレッチ、手を開いて閉じる動き、腕をやさしく伸ばす動き、そして簡単な手のマッサージを練習します。講座が少しずつ積み重なっていくように、これまでの晩に覚えた動きもいくつかおさらいします。最後は、手をすっかり休ませる静けさの部分で締めくくります。

手と腕が抱えているもの

まずは手と腕のつくりを簡単に見ておきましょう。手には、指にも手のひらにも手首にも、小さな骨がたくさんあります。指の一本一本には、曲げたり伸ばしたりできる小さな関節がいくつもあります。手首は手と前腕をつなぎ、前後に曲がり、左右に傾き、前腕の動きにあわせてまわることもできます。指を動かす筋肉の多くは、実は手のなかにはありません。前腕にあって、そこから腱と呼ばれる細長いひものようなものが、手首を通って指まで伸びています。キーボードを打ったり何かを握ったりした日に、働いたのは指のように思えても前腕が疲れているのは、このためです。

その腕は肩からぶら下がっていて、肩は首と背中の上のほうにつながっています。ですから手が働くときには、指先から首までのひと続きの全体が関わっています。顔の前で携帯電話を持つとき、重い荷物を運ぶとき、何時間もキーボードを打つとき、手は握りしめられ、手首は曲がったまま、前腕はこわばったままになり、肩も気づかないうちに上がっていることがよくあります。五回目の講義で、首と肩とあごには一日の緊張がたまりやすいとお話ししたのを覚えている方もいるでしょう。今夜は、そのひと続きの反対側の端を見ていきます。

今の暮らしの仕事の多くは、手に小さな同じ動きを長い時間くり返させたり、休みなく同じ握り方を続けさせたりします。キーボードを打つこと、画面をスクロールすること、字を書くこと、野菜を刻むこと、車のハンドルを握ることは、どれもその例です。どれもそれ自体が体に悪いわけではありませんが、何時間も続くと、手がこわばったり、指先が冷えたり、手首が疲れたりします。握ったあとに指を大きく開く、じっとしていた手首をまわすといったように、反対の向きにゆっくり動かしてあげると、手はずっと楽になります。

手はまた、とても感覚の豊かな部分です。脳のかなり大きな部分が、手がふれるものを感じとり、手の動きを導くために使われています。手をいたわると気持ちが落ち着くのは、ひとつにはこのためです。片方の手でもう片方の手をゆっくりさすったり、手のひらを太ももに置いてそのぬくもりを感じたりするだけで、やさしい情報がたくさん脳に届き、心が静かになると感じる人は少なくありません。神経のことを何も知らなくても、これは味わえます。ただゆっくりして、感じてみればよいのです。

もうひとつ、知っておくとよいつながりがあります。忙しいときや心配ごとがあるとき、私たちは知らず知らずのうちに手を握りしめたり、ペンを強く握ったり、指をこわばらせたりしています。安心して落ち着いているときには、手はたいてい自然にゆるみます。二回目の講義で、体の忙しいモードと休むモードについてお話ししました。手は、いま自分がどちらのモードにいるのかをのぞく、便利な窓になります。今夜、もし手を握りしめていることに気づいたら、それは体がまだ忙しいモードにいるという小さなしるしです。ゆっくりした数分間が、休み始めるきっかけになるかもしれません。

一日の仕事を終わらせる

多くの大人にとって、仕事の一日はきれいに終わってはくれません。やるべきことを終えても、メッセージに返事をし続け、明日の予定を考え、手はつい携帯電話に伸びてしまいます。体は家にいても、自分の一部はまだ職場にいるのです。一日の仕事は終わった、というはっきりした合図を心が受けとると、眠りは訪れやすくなります。今夜の練習を、その合図にしましょう。椅子に座って手に注意を向けるとき、手にはもう今日やることは何もない、と自分に静かに伝えているのです。

練習を始める前に、小さな「終わり」をつくっておくのも役に立ちます。仕事の道具は片づけて、目に入らないところに置きます。携帯電話は部屋の別の場所に置くか、せめて画面を下にして手の届かないところに置き、つい手に取りたくならないようにします。座る前にあたたかいお湯で手を洗い、それを一日の用事を閉じる簡単な区切りにしている人もいます。何をするかは問題ではありません。大切なのは、毎晩同じ小さなことをすることです。そうすると体は、それを休息と結びつけて覚えていきます。

今夜の手と手首の動きは、小さくてやさしいものです。手首まわしでは、前腕を太ももにのせるか、体の前で手を軽く持ち上げて、手首から先でゆっくり円をえがきます。はじめは一方向に、次に反対の方向にまわします。指のストレッチでは、誰かに「5」を見せるときのように指をやさしく大きく広げ、それからゆるめます。次に、親指で、ほかの指の先に順番にふれていきます。手を開いて閉じる動きでは、親指を外側にして指をやわらかく折りたたみ、ゆるいこぶしにして、それからまたゆっくり開きます。どの動きも、決して無理をしてはいけません。指を強くうしろへ反らしたり、手首を限界まで曲げたりすることはしません。

腕を伸ばす動きはもう少し大きな動きなので、ここでは心地よさの決まりがとくに大切です。腕を上へ伸ばす動きでは、息を吸いながら腕を前から上へ、心地よい高さまでだけ上げ、息を吐きながら下ろします。多くの人にとっては肩の高さで十分ですし、それで立派なひとつの動きです。腕を横へ伸ばす動きでは、手のひらを下に向けて腕を横に上げ、肩の高さかそれより低いところまで上げたら、ふわりと下ろします。片方の肩がこわばっていたり痛んだりするときは、片腕ずつ上げても、腕を低めにしても、太ももから手を少し浮かせるだけでもかまいません。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

今夜最後の動きは、手のやさしいマッサージです。夜のお気に入りの時間になるかもしれません。片方の手でもう片方の手を持ち、持っているほうの手の親指で、手のひら、親指のつけ根、そして手の甲の骨と骨のあいだのやわらかいところに、小さくゆっくり円をえがきます。それから親指と人さし指で、指を一本ずつ、つけ根から指先までやさしくつまんでいきます。力の強さは気持ちがよいと感じる程度までにして、痛くなるほど押すことは決してしません。肌が乾燥しているなら、ハンドクリームを少し使うとなめらかにできます。片方の手が終わったら手をかえて、もう片方も同じようにいたわります。

30分の練習

始める前に、場所を整えましょう。キャスターのないしっかりとした椅子を、すべらない床の上に、できれば背もたれを壁につけて置きます。腕を前にも横にも、何にもぶつけずに上げられる広さがあるか確かめてください。袖のゆったりした楽な服を着て、よければ指輪や腕時計を外しておきます。近くにコップ一杯の水を置き、使いたい方はハンドクリームも少し用意しておきましょう。明かりはやわらかく落とし、携帯電話と仕事の道具は目に入らないところへしまいます。いつものとおり、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きをやめて休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくり戻ります。

1〜3分：落ち着く。座って、椅子に体をあずけます。両足を腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけ、背中は背もたれに軽くもたれても、自分の力でまっすぐ座っても、今夜楽なほうでかまいません。両手は手のひらを下にして太ももに置きます。目を閉じるか、床のあたりにやわらかく視線を落とします。手に気づいてみましょう。こわばっていますか、やわらかいですか。あたたかいですか、冷たいですか。まだ何も変えません。ただ気づいて、この部屋に落ち着いていきます。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。楽であれば鼻から呼吸し、吸うとおなかと肋骨がふくらみ、吐くと戻っていくのを感じます。自然な呼吸を何回かしたら、吐く息を吸う息より少し長くしていきます。四つ数えながら吸って、六つ数えながら吐きます。そのほうが楽なら、三つで吸って四つで吐いてもかまいません。息を止めることはしません。これを十回ほど続けます。吐くたびに、手が少しずつ体の上で重くなっていくのにまかせます。それから数えるのをやめ、手を太ももに戻して、自然に呼吸します。

9〜20分：動く。まず、これまでの動きを短くおさらいします。背すじを伸ばして座ります。息を吸いながら肩をゆっくり耳のほうへ持ち上げ、吐きながらすとんと下ろします。これを三回。次に、肩をゆっくり上へ、うしろへ、下へと五回まわします。続いて肩の力を抜いたまま、あごを少し下げては真ん中に戻すように、ゆっくり三回うなずきます。さらに頭をゆっくり右へ、左へと、それぞれ三回ずつ、心地よいところまでだけ向けます。最後に、片方ずつ足首をゆっくり、それぞれの向きに五回ずつまわしたら、両足を床にぺたりとつけて休ませます。

手首まわしと、手を開いて閉じる動き。前腕を太ももにのせて手がひざの少し先に出るようにするか、ひじを曲げて体の近くに寄せ、手を体の前で軽く持ち上げます。両手でゆるいこぶしをつくります。手首から動かして、こぶしでゆっくり円をえがきます。一方向に五回、反対の方向に五回です。それから手を開きます。今度は息を吸いながら指をゆっくり開き、やさしく大きく広げます。息を吐きながら、親指を外側にして指をやわらかく折りたたみ、ゆるいこぶしにします。呼吸にあわせて、ゆっくりと八回、開いて閉じるのをくり返します。手を太ももに戻して休ませます。

指のストレッチ。手のひらを自分に向けて、両手を体の前に少し持ち上げます。両手の指をやさしく大きく広げ、ゆっくり一呼吸するあいだそのままにして、それからゆるめます。これを三回くり返します。次に、両手同時に、親指の先を人さし指の先に、続いて中指、薬指、小指の先へと、ゆっくりふれていきます。それから親指を反対向きに、小指から人さし指へと戻していきます。これを三回行います。指がこわばっているように感じたら、動きを小さく、ゆっくりにしましょう。終わったら、手をそのまま太ももの上で休ませます。

腕を上へ、横へ伸ばす。背すじを伸ばして座り、両足は床につけ、両手は太ももに置きます。息を吸いながら、両腕を前から上へ、心地よい高さまでだけ持ち上げます。手のひらは向かい合わせにし、肩の力は抜いておきます。肩の高さで十分です。息を吐きながら、腕をゆっくり太ももへ下ろします。これを五回くり返します。次は、息を吸いながら手のひらを下に向けて腕を横へ、肩の高さかそれより低いところまで上げます。息を吐きながら、ふわりと下ろします。これも五回くり返します。肩が痛むようなら、片腕ずつ上げるか、腕を低めにしておきましょう。終わったら両手を太ももに置き、静かに二回呼吸します。

手のやさしいマッサージ。よければハンドクリームを少し取って、手のひらになじませます。左手を手のひらを上にして、右手で持ちます。右の親指で、左の手のひらに小さくゆっくり円をえがき、続いて左の親指のつけ根のやわらかいところにも円をえがいていきます。手を裏返し、手の甲の骨と骨のあいだを、手首から指のつけ根に向かってやさしくなでます。それから右手の親指と人さし指で、左手の指を一本ずつ、つけ根から指先までやさしくつまんでいきます。2分ほどかけましょう。それから手をかえて、右手にも同じようにゆっくり手をかけてあげます。

21〜27分：静けさ。深く座りなおして、背もたれに体をあずけます。両手は、いちばん休まると感じるところに置きます。手のひらを上にして太ももに置いても、ひざの上で片方の手をもう片方の手に重ねてもかまいません。目を閉じるか、床にやわらかく視線を落として、自然に呼吸します。注意を手に向けます。それぞれの手の重さ、手のひらのぬくもり、そしてマッサージのあとの指先のかすかなじんじんする感じも、感じられるかもしれません。それから注意をゆっくりと、手首、前腕、ひじ、二の腕を通って肩までのぼらせていき、それぞれの部分が重く、やわらかくなっていくのにまかせます。心が一日の用事に戻っていったら、そのことに気づいて、心のなかで静かに「今日はもうおしまい」と言います。そして休んでいる手の感じに戻り、この時間が終わるまでそこにとどまります。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しずつ大きくしていきます。手の指と足の指をそっと動かします。両手のひらを合わせてしばらくゆっくりこすり合わせ、それから太ももに置きます。目を開けて、やわらかな明かりの部屋を見まわします。水をひと口飲みましょう。準備ができたら、両手を太ももに置き、少し前にかがんで、ゆっくり立ち上がります。ふらつかないと感じるまで、少し待ちます。携帯電話を手に取らずに寝床まで歩き、横になったら、両手を体の横に開いて置くか、おなかの上で休ませます。

ご自分の夜に合わせて

よくある質問に、「一日キーボードを打ったあとは手首が痛みます。手首まわしをしても大丈夫でしょうか」というものがあります。疲れた手首には、やさしく動かすことが助けになることが多いのですが、円は小さく、ゆっくりにして、どの動きでも痛みが出たらやめてください。手の痛みやしびれ、ちくちくする感じが何度もくり返したり、何日も続いたりするときは、そのことを医師に相談してください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

指がとてもこわばる、とくに寒い晩はどうしたらよいか、という質問もいただきました。練習の前に、手のひらを30秒ほどゆっくりこすり合わせるか、あたたかいカップを1分ほど両手で包んでみてください。それから、手をほんの少しだけ開いて閉じるような、いちばん小さな動きから始めます。こわばった指はあたたまるとほぐれてくることが多いものですが、ほぐれなくても、小さな動きと手のマッサージだけでいつでも十分です。

また、「腕をあまり高く上げられません。大切なことを逃してしまうでしょうか」という質問もあります。そんなことはまったくありません。腕を伸ばす動きで大切なのは、呼吸にあわせて腕をやさしく動かすことであって、どれだけ高く上がるかではありません。息を吸いながら太ももから手を少し浮かせ、吐きながら下ろすだけでも、同じ穏やかなリズムが生まれます。もっと高く上げようとして、肩の違和感をがまんして続けることは、どうかしないでください。

最後に、同じ部屋ですでに誰かが休んでいるときや、今夜はほとんど時間がないときには、手のマッサージがちょうどよい短い練習になります。椅子で静かに行ってもいいですし、寝床の端に腰かけ、足を床につけて行ってもかまいません。吐く息を長めにしてゆっくり何回か呼吸し、片手につき1〜2分ずつマッサージをしたら、手を休ませて横になります。小さくて音もしない練習ですが、それでも立派な練習です。

まとめ

手と腕は一日の仕事のほとんどを引き受けていて、そのがんばりは、指先から手首、前腕を通って、肩と首までのひと続きに伝わっていきます。

今夜は、手首まわし、指のストレッチ、手を開いて閉じる動き、腕を上へ・横へ伸ばす動き、そして手のやさしいマッサージを学びました。どの動きもゆっくり行い、決して無理をしません。

腕は心地よい高さまでだけ上げます。肩の高さで十分ですし、太ももから手を少し浮かせるだけでも、それで立派なひとつの動きです。

握りしめた手は体が忙しいモードにあるしるし、やわらかな手は休むモードにあるしるしであることがよくあります。手に気づいてゆるめることが、体を休みへ向かわせる助けになります。

仕事の道具を片づける、携帯電話を手の届かないところに置くといった、毎晩くり返す小さな区切りが、一日の仕事は終わったと体と心に伝えてくれます。

今夜の静けさの部分では、手を太ももやひざの上で休ませ、心が一日の用事に戻っていくたびに静かに「今日はもうおしまい」と言って、手の感じに戻ってきます。