第7章　腰まわりと脚と足

今夜の講義

今夜は両足を床につけて、始める前に、ここに落ち着くための少しの時間をとりましょう。前回の講義では、背骨に注意を向けました。座ってする猫と牛でやさしく背中を丸めては反らし、左右へやさしく横に曲げ、座ってするねじりでゆっくりとねじり、心地よいところまでだけ前へ倒して、頭を最後にして起き上がりました。今夜は体を下へとたどって、腰まわりと脚と足に向かいます。

ここは、一日じゅう私たちを運んでくれている体の部分であり、同時に、夜にはつい忘れてしまいがちな部分でもあります。疲れたとき、私たちは重たい目やこわばった首には気づいても、足首や足の裏のことを考えることはめったにありません。けれども下半身は、一日のたくさんのことを抱えています。机や車やソファーで何時間も座っていたり、台所や売り場のカウンターで何時間も立っていたり、部屋から部屋へ歩いたり、階段をのぼったりしているのです。夜になるころには、脚は重く感じたり、むずむずと落ち着かなかったり、冷えていたり、あるいはただ、注意からずっと遠くにあるように感じられたりします。

今夜は、なぜ寝る前に下半身を少しいたわってあげるとよいのかをご説明し、それから、腰まわりと脚と足のための、座ったままできる五つの簡単な動きをご紹介します。足のあたたかさと眠りについてもお話しします。これは、多くの人が助けになると感じている小さな習慣だからです。いつものように、すべては椅子の上で行い、どの動きも心地よいところまでにとどめ、休むことはいつでも立派な練習の一部です。

長い一日のあとの下半身

まず、下半身を短くひとめぐりして、これから何を動かすのかを知っておきましょう。股関節は、脚が骨盤と出会うところにある大きな関節です。骨盤は、座るときに体を乗せている、じょうぶな骨でできた輪です。股関節は、受け皿のなかに球が収まったような形をしているので、脚は前後にふったり、横へ開いたり、内や外へ少し回したりできます。股関節の下では、太ももがひざへと続いています。ひざはおもに、ドアのちょうつがいのように曲げたり伸ばしたりする関節です。ひざの下では、すねが足首へと続き、その先にたくさんの小さな骨と、土踏まずと、足の指をもつ足があります。

では、こうした部分がふだんの一日をどう過ごしているかを考えてみましょう。何時間も座っていると、股関節は曲がったまま、股関節の前側は縮んだままで、太ももの裏は座面に押しつけられています。ひざも曲がったままで、足首はほとんど動きません。反対に何時間も立っていると、脚は体の重さをまるごと支え、足はかたい床を踏みしめ、ふくらはぎと足の裏の筋肉は休みなく働きつづけます。どちらがまちがっているというわけではありません。けれどもどちらの場合も、下半身は長いあいだひとつの形にとどまったまま一日を終えるのです。

体のある部分が長いあいだひとつの形にとどまっていると、こわばったり、重くなったり、感覚がぼんやりしてきたりすることがよくあります。やさしく動かすと、その部分は、ほかにもとれる形があったことを思い出します。ひざを持ち上げたり、足首をまわしたり、つま先を伸ばしたり反らしたりすると、関節のまわりの筋肉が縮んではゆるみ、関節は楽な範囲を動いて、そのあたりはたいてい、あとであたたかく、目が覚めたように感じられます。これは強く伸ばすことでも、もっとやわらかくなることでもありません。横になる前に、脚がもう一度、自分の体の心地よい一部だと感じられるように、少しずつ、ゆっくりと動かしてあげることなのです。

下半身と、穏やかな心とのあいだにもつながりがあります。夜に脚がむずむずと落ち着かず、体勢を変えたり、もぞもぞしたりしたくなるときは、心も落ち着かないことがよくあります。脚をゆっくりとていねいに動かしてから、すっかり休ませてあげると、体全体が落ち着きやすくなると感じる人がたくさんいます。今夜、足を動かしたあとで、自分では何もしていないのに呼吸が少しゆっくりになっていることに気づくかもしれません。

先へ進む前に、最初の夜にお伝えした大切なことを、もう一度くり返しておきます。持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。これは股関節、ひざ、足首についてはとくに大切です。こうした関節の手術を受けたことがある人、関節の痛みとともに暮らしている人、ある姿勢を避けるようにと言われている人もいるからです。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。今夜のどの動きにも小さくしたやり方がありますし、いちばん小さなやり方、つまり足を床に休ませて呼吸するだけでも、いつでもそれで練習はまるごとできています。

五つの動きと、あたたかい足

今夜の動きは、どれも四回目の講義で習った座り方から始めますが、ひとつだけ小さな変化があります。お尻を背もたれから少し前へずらし、太ももは座面に支えられたまま、ひざとすねが自由に動けるようにするのです。座面のいちばん端に座ることはしないでください。安心して、安定していると感じられることが大切です。足の裏は腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけ、ひざはだいたい足首の真上にきて、もう少し支えがほしいときには、いつでも両手で座面の両わきをつかんでかまいません。ひとつめの動きは、ひざの足ぶみです。片方ずつひざを少し持ち上げては戻し、一日じゅう曲がっていた股関節の前側を目覚めさせます。

ふたつめとみっつめの動きは、足首と足のためのものです。足首まわしでは、片足を床から少し浮かせるか、つま先を軽く床につけたまま、足首でゆっくりと円をえがきます。まず一方の向きに、それから反対向きにまわします。つま先の曲げ伸ばしでは、足を前に出してかかとで床に置きます。つま先をやさしく遠くへ伸ばして足の甲を長くし、それからつま先をすねのほうへ引き寄せて、すねの裏側、ふくらはぎのほうを長くします。どれも小さな動きですが、そのあと足首と足は、はっきりと軽く感じられることがよくあります。つま先を伸ばしているときに、足やふくらはぎがつりそうになったら、伸ばすのをやめて、つま先をやさしく手前に戻し、休みましょう。

よっつめの動きは、かかとを床につけたまま片脚を伸ばすことです。片足を床にそって前へすべらせ、脚がほとんどまっすぐになるまで伸ばします。かかとは床に休ませ、つま先は天井のほうへ向けます。ひざはやわらかく保ちます。つまり、ひざをうしろへ押しこんだり、ぴんと固めたりはしません。太ももの裏やふくらはぎにそって、穏やかで気持ちのよい伸びを感じるかもしれません。何も感じなくても、それでかまいません。かかとはずっと床につけたままなので脚は支えられていますし、背中は前へ倒れずに長いままです。何回か呼吸したら、ひざを曲げて、足をもとの位置まですべらせて戻します。

いつつめの動きは、座ってするやさしい4の字です。これは、心地よい場合にかぎっておすすめします。背すじを伸ばして座り、片方の足首を持ち上げて、反対側の太ももの、ひざのすぐ上に乗せます。すると、脚が数字の4のような形になります。持ち上げたほうのひざは、ひざが望むところまでだけ横へ開き、何もそれを押し下げはしません。この形は、股関節の外側をやさしく開いてくれます。はじめての方の多くにとって、脚をこれほど高く上げるのは心地よくありませんし、ひざや股関節によっては向いていないこともあります。その場合は、簡単なかわりの形があります。足首をもう片方の足の前の床に置き、足首のところで脚をやさしく交差させて、ひざを少し横へ開くのです。この形にもまったく同じだけの値打ちがありますので、毎晩こちらを使ってもかまいません。

ここで、あたたかい足について少しお話しします。体が眠りの準備をするとき、体の内側の温度は少し下がり、そのぬくもりの一部は手と足から体の外へ出ていきます。足が冷えていると、寝床で心地よく感じたり、力を抜いたりしにくいと感じる人がたくさんいます。足と足首をやさしく動かすと、足はあたたかく感じられるようになりますし、練習のあとにあたたかくやわらかな靴下をはくと、眠りにつくあいだもそのぬくもりを保つことができます。はき口がゆるく、足首をしめつけない靴下を選びましょう。夜中に暑くなりすぎたら、脱いでしまってかまいません。

靴下については、見落としやすい安全の注意がひとつあります。練習中、すべすべした床の上ですべすべした靴下をはいていると、すべることがあります。とくに足を前へすべらせたり、足の裏で床を押したりするときです。ですから、すべらない床の上で、はだしか、足の裏にすべり止めのついた靴下で練習することをおすすめします。あたたかい靴下は椅子のそばに置いておき、おしまいの一部として、いちばん最後にはきましょう。そうすると靴下が、一日が終わり、寝床がすぐそこにあるという小さな合図になります。

30分の練習

始める前に、場所を整えましょう。キャスターのない、しっかりとした椅子を、すべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。ひざが曲げやすく、脚が自由に動く、ゆったりとした楽な服を着ます。はだしか、すべり止めのついた靴下で練習し、あたたかい靴下とコップ一杯の水を、すぐに手の届くところに置いておきましょう。明かりは、やわらかくほのかに灯るくらいまで落とします。毎晩守っている決まりを忘れないでください。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、ふだんどおりに呼吸します。そして、どの動きからもゆっくりと戻ります。

1〜3分：落ち着く。椅子に座って、椅子に体をあずけましょう。足の裏を床にぺたりとつけて腰幅くらいに開き、両手を太ももの上に休ませます。目を閉じるか、前の床にやわらかく視線を休ませます。体が椅子にふれているところに気づいてください。太ももの裏、坐骨、もしかしたら背もたれにふれている背中。それから、床についた足に気づきます。かかと、足の指のつけ根のふくらみ、足の指を感じましょう。まだ何もすることはありません。ここに落ち着きました。一日のことは、部屋の外で待たせておけばよいのです。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。楽であれば鼻で呼吸し、息を吸うときにはおなかと肋骨がやさしく外へ動き、吐くときには戻るのを感じます。何回か自然に呼吸したら、吐く息を吸う息より少しだけ長くしはじめます。四つ数えながらやわらかく吸い、六つ数えながらゆっくりと吐きます。それが長すぎるなら、三で吸って四で吐きましょう。息は決して止めません。これを十回ほど続けます。息を吐きながら、その息が体を下へと通って、足の先まで届いていくところを思い描いてもよいでしょう。それから数えるのは手放して、この部分の残りは自然に呼吸します。

9〜20分：動く。まず、もう知っている動きで体を目覚めさせます。両手を太ももの上に休ませ、肩をゆっくりと上へ、うしろへ、下へと、五回まわします。それから、座ってする猫と牛をゆっくり五回行います。息を吸いながら胸を持ち上げ、おなかをやさしく前へ出します。息を吐きながら背中をやわらかく丸め、あごを少し胸のほうへ下ろします。背すじの伸びた楽な姿勢に戻ります。ここで、太ももは支えられたまま、お尻を背もたれから少し前へずらします。よければ、両手で座面の両わきをつかんでおきましょう。

ひざの足ぶみ。背すじを伸ばし、両足の裏を床にぺたりとつけて座ります。息を吸いながら、右足を床から少し、手のひらの幅より高くならないくらいに持ち上げ、ひざが上がるのにまかせます。息を吐きながら、足をゆっくりと下ろし、床に戻します。それから左足を同じように持ち上げて、下ろします。スローモーションで歩くように、右、左とゆっくり続け、左右それぞれ十回ほど持ち上げます。背中は長いまま、背もたれにもたれないようにしましょう。足を持ち上げるのがきつければ、つま先は床につけたまま、かかとだけを持ち上げます。終わったら両足の裏をぺたりとつけて休み、静かに二回呼吸します。

足首まわしと、つま先の曲げ伸ばし。右足を床から少し浮かせるか、つま先の先だけを床につけておきます。足の親指で空中に円をえがくように、足首でゆっくりと一方の向きに五回、それから反対向きに五回、円をえがきます。足を下ろします。次に、右足を少し前へすべらせて、かかとで床に置きます。息を吐きながら、つま先をやさしく遠くへ伸ばします。息を吸いながら、つま先を手前に引き寄せます。これをゆっくり五回くり返します。足やふくらはぎがつりそうになったら、止めて、つま先をやさしく手前に戻しましょう。足を床に戻し、今度は左足で、足首まわしとつま先の曲げ伸ばしを行います。

かかとを床につけたまま片脚を伸ばす。背すじを伸ばして座り、両手は太ももの上に休ませます。右足を床にそって前へすべらせ、右脚がほとんどまっすぐになるまで伸ばします。かかとは床につけたまま、つま先は天井のほうへ向け、ひざはやわらかく保ちます。背中は長く、肩の力は抜いておきます。右脚の裏側を感じながら、ここでゆっくりと五回呼吸します。前へ体を倒す必要はありません。背すじを伸ばして座っているだけで十分です。それからひざを曲げ、足の裏が床にぺたりとつくところまで、足をすべらせて戻します。ひと呼吸して、左脚でも同じようにゆっくり五回呼吸します。左足を戻して休みましょう。

4の字、または足首を交差させる形。座面に楽に座れるように、少しうしろへ座りなおします。4の字の形がご自分に合っているなら、両手で右のすねを持ち、右の足首を持ち上げて、左の太ももの、ひざのすぐ上に乗せます。右のひざは、ひざが望むところまでだけ横へ開くのにまかせ、押し下げないでください。背すじを伸ばして座り、ゆっくりと五回呼吸します。戻るときは、両手で右のすねを持ち、足首を太ももから持ち上げて、足を床に戻します。4の字の形が心地よくないなら、足首を交差させる形を選びましょう。右の足首を左足の前の床に置き、右のひざを少し横へ開いて、五回呼吸します。足を戻し、それから左側でも、どちらかの形をくり返します。最後に、うしろへ座りなおして背もたれにもたれ、両足の裏をぺたりとつけ、両手を太ももの上に置いて休みます。

21〜27分：静けさ。背もたれが体を支えてくれるように、深く座ります。足の裏をぺたりとつけ、両手を太ももの上に休ませて、目を閉じるか、床にやわらかく視線を休ませます。自然に呼吸します。注意を、下へ、足までおろしていきましょう。かかと、足の裏、足の指のつけ根のふくらみ、そして足の指の一本一本に気づきます。あたたかさや、軽いじんじんとした感じ、床の手ざわりを感じるかもしれませんし、ほとんど何も感じないかもしれません。何に気づいても、それでかまいません。それから、注意をゆっくりと足首、すね、ひざ、太もも、腰まわりへと上げていき、それぞれが重く、支えられていると感じるのにまかせます。心が今日のことや明日のことへさまよっていったら、やさしく足の裏へ注意を戻しましょう。吐く息のたびに、脚が少しずつやわらかくなるのにまかせます。この部分の終わりまで、ここで静かに過ごします。

28〜30分：おしまいに。呼吸を少しだけ深めにします。足の指をそっともぞもぞと動かし、手の指も動かします。ゆっくりと目を開けて、部屋のやわらかな明かりを見まわします。あたたかい靴下に手を伸ばし、急がずに、片足ずつはきましょう。水をひと口飲みます。準備ができたら、両手を太ももの上に置き、少し前かがみになって、ゆっくりと立ち上がり、ふらつかないと感じるまで少しのあいだじっとしています。寝床まで歩きましょう。横になったら、もう一度あたたかい足に気づいて、休ませてあげてください。

よくある質問

よくいただく質問に、「ひざや股関節を動かすと、小さくポキッと音がします。やめたほうがよいでしょうか」というものがあります。痛みのない関節の小さな音はよくあることで、たいていは心配いりません。ゆっくりと動き、動きは小さくしておきましょう。音と一緒に痛みがある場合や、関節がはれていたり、あとで痛んだりする場合は、その動きはやめて、かわりに休むことを選んでください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

よく耳にするもうひとつの質問は、「片側がもう片側よりずっとかたく感じます。かたい側をもっと多くしたほうがよいですか」というものです。体の左右で感じ方が違うのは、まったくふつうのことです。誰でも、片側をもう片側より多く使っているからです。どうか、左右どちらも同じ回数だけ呼吸し、同じ回数だけ動かして、それぞれの側を今夜のままにしておいてあげてください。左右を同じにしようとしているのではありません。両方の側に、同じやさしい注意を向けているだけなのです。

足が床に楽に届かないときはどうしたらよいか、とたずねる方もいます。これまでの講義でお話ししたように、足の下にたたんだ毛布かかたいブロックを置いて、両足の裏がぺたりとつき、太ももが支えられるようにしましょう。今夜は脚の動きが安定した足から始まるので、このことはいっそう大切です。椅子が低すぎて、ひざが腰より高くなるなら、座面にかための座布団を敷くと助けになります。

最後に、「一日じゅう立っていて、足が痛みます。数分しか時間がないときは、どうしたらよいですか」という質問です。そういう夜は、短いやり方でまったくかまいません。椅子に座り、長めに吐く息でゆっくりと何回か呼吸し、それぞれの足で足首まわしとつま先の曲げ伸ばしをして、それから足の裏に注意を向けながら、数分静かに座ります。あたたかい靴下をはいて、寝床へ向かいましょう。やさしい数分は、いつでも、その夜の練習をすっかり飛ばしてしまうよりよいものです。

まとめ

腰まわりと脚と足は、一日じゅう私たちを運び、座っていても立っていても、何時間もひとつの形にとどまっていることがよくあります。夜にやさしく動かすと、軽く、あたたかく、ふたたび自分の一部だと感じられるようになります。

今夜は、座ったままできる五つの動きを覚えました。ひざの足ぶみ、足首まわし、つま先の曲げ伸ばし、かかとを床につけたまま片脚を伸ばすこと、そして座ってするやさしい4の字です。

4の字は、心地よい場合にかぎっておすすめします。片方の足首をもう片方の足の前の床に置いて交差させる形は、まったく同じだけの値打ちのある、かわりの形です。

持病がある方、痛みがある方、妊娠中の方は、この練習を始める前に医師に相談してください。どの動きも小さくすることができますし、足を床につけて休むだけでも、いつでもそれで十分です。

体が眠りの準備をするとき、ぬくもりの一部は手と足から出ていきます。はだしか、すべり止めのついた靴下で練習し、最後に、ゆったりとしたあたたかい靴下をはきましょう。寝床がすぐそこにあるという、小さな合図になります。

今夜の静けさの部分では、注意を足に休ませました。かかと、足の裏、足の指を感じ、心がさまよったら、そのたびにやさしくそこへ戻ってきました。