第6章　背骨をやさしく

今夜の講義

こんばんは。今夜もまた椅子のところへ来てくださって、ありがとうございます。前回の講義では、一日の疲れがとてもたまりやすい場所、首と肩とあごと一緒に夜を過ごしました。首は背骨のいちばん上の部分だ、とお話ししたのを覚えていらっしゃるかもしれません。今夜は、首から骨盤まで、背骨をずっと下までたどり、その全体を動かしていきます。

私たちの多くは、背骨を一日じゅう同じ形にしたまま過ごしています。働くとき、料理をするとき、本を読むとき、画面を見るとき、私たちは前かがみになり、背中をほかの方向へ動かすことはめったにありません。夜になるころには、背中がこわばって疲れていることがあり、こわばった背中のままでは、椅子の上でも、そのあとの寝床でも、体はなかなか落ち着けません。ゆっくりとした呼吸に合わせて、いくつかの方向へやさしく動かすことは、眠る前の背中にしてあげられる、いちばん思いやりのあることのひとつです。

今夜は、背骨がどのようにできているか、そして座ったままで背骨が動ける四つの方向、つまり丸めることと反らすこと、横へ曲げること、ねじること、前へ倒すことについてご説明します。座ってする猫と牛、座ってする横曲げ、座ってするねじり、そしてやさしい前屈を、それぞれを安全に保つためのはっきりとした決まりと一緒に覚えていきましょう。そのあと練習では、呼吸に合わせて背骨の一連の動きを行い、ゆったりとした静けさの部分で終えます。

背骨の動き方

背骨は、椎骨と呼ばれる小さな骨が、骨盤から頭の骨まで、ひとつずつ積み重なってできた柱です。骨と骨のあいだには、やわらかく、それでいて弾力のあるクッションがあり、骨どうしが少しずつ動けるようにし、歩いたり座ったりするときの小さな衝撃をやわらげています。椎骨と椎骨のあいだのひとつひとつの関節は、ほんの少ししか動きませんが、それが集まることで、背骨全体が曲がったり、ねじれたりできるのです。横から見ると、背骨はまっすぐではありません。首、背中の上のほう、腰のところに、ゆるやかなカーブがあります。このカーブは自然なもので、体によい座り方では、カーブを平らにしたり深くしたりせず、やわらかく保っておきます。

座っているあいだ、背骨はおもに四つの方向に動きます。背中がCの字をえがくように丸めることも、反対に少し反らして、胸を持ち上げ、開くこともできます。左か右へ、横に曲げることもできます。腰は前に向けたまま、胸を少し片側に向けるようにねじることもできます。さらに、股関節から前へ倒して、胸を太ももに近づけることもできます。ふだんの暮らしでは、私たちはほとんど丸めることと前へ倒すことばかりで、反らしたり、横へ曲げたり、ねじったりを、ていねいに行うことはめったにありません。今夜は、その四つすべてを、やさしく訪れます。

最初の動きは、座ってする猫と牛と呼ばれています。この名前は、猫が伸びをするときに背中を丸める様子と、牛の背中が真ん中でゆるやかにくぼんでいる様子からきています。椅子の上で両手を太ももに休ませたまま、息を吸いながら胸を持ち上げて少し前へ出し、肩甲骨をそっと寄せて、目はまっすぐ前を見ます。これが牛です。それから息を吐きながら背中を丸め、おなかをやわらかく内へ引き、あごを少し胸のほうへ下ろします。これが猫です。この動きは骨盤から始まります。四回目の講義で練習したように坐骨の上でゆれ、その動きが背骨を上へと伝わっていきます。牛のとき、頭は水平に保ち、決してうしろへ倒しません。

座ってする横曲げでは、体の片側が伸び、もう片側がやさしく縮みます。両方の坐骨を座面の上にどっしりと乗せて座り、片手を腰の横の座面に置いて、そちら側へ少し傾きます。もう片方の腕は太ももの上に休ませておくか、体の横にそってすべらせるか、心地よい高さまでだけ上へ伸ばします。大切なのは、両方の坐骨が椅子についたままであることです。横へ遠くまで届こうとしているのではありません。片側の肋骨が、少し自由に呼吸できるようになったかのように、開いていくのにまかせているのです。

座ってするねじりでは、背骨を回します。ねじりは、腕からではなく、いつも背骨そのものから始めます。背すじを伸ばして座り、息を吸って少しだけ背を長くし、息を吐きながら、ゆっくりとねじっていきます。まずおなか、次に肋骨、それから胸、そして頭は最後に、やさしくついていくように回ります。両手は、ただ置いておくだけです。片方の手は反対側のひざに、もう片方の手は腰の横か少しうしろの座面に置きます。手はバランスと心地よさのためにあるので、体をもっと回そうとして引っぱったり押したりすることは決してしません。ねじりが楽に止まるところまできたら、そこで呼吸をし、それからゆっくりと真ん中に戻ります。ねじりは、いつも左右両方に行います。

やさしい前屈では、体を太もものほうへ倒します。座面の前のほうに座り、足を腰幅より少し広めに開いて、息を吐きながら、股関節から体を折るようにして、両手をゆっくりと太ももにそってひざかすねのほうへすべらせていきます。心地よいところまでにしましょう。頭と首は、力を入れずにやわらかくたらしておきます。それから、ごくゆっくりと起き上がります。手を脚にそってすべらせて戻しながら、下のほうから背骨をひとつずつ起こしていき、頭は最後に上げます。頭を最後にしてゆっくり起き上がると、体がなじむ時間ができ、急に起き上がったときに頭がふわっとする感じを防ぐことができます。

背骨を動かすと体が落ち着く理由

よくいただく質問に、夜に望んでいるのは休むことなのに、なぜわざわざ動くのか、というものがあります。その答えは、一日じゅうひとつの形にとどめられていた体は、じっとしているように言われると、かえって落ち着かなくなることが多いからです。背中にそった筋肉は、体をまっすぐに支えつづけて疲れていたり、前かがみのままでこわばっていたりします。いくつかの方向へゆっくりと動かすと、筋肉はふだんとは違う使われ方をし、それからやわらぐことを許されます。数分のやさしい動きのあとでは、じっと座っていることは、たいてい難しくなるのではなく、楽になります。

呼吸は、今夜の講義のもう半分です。今夜の背骨の動きでは、どれも呼吸が動きを導き、その速さを決めます。おおまかにいえば、胸が開いて持ち上がるときに息を吸い、丸めたり、曲げたり、ねじったり、倒したりするときに息を吐きます。動きは呼吸を待っているので、ゆっくりとした呼吸より速くなることはありません。そして、呼吸と動きが一緒になったゆっくりとしたリズムは、それだけで心を落ち着かせてくれます。タイミングがわからなくなったら、少しのあいだただ止まって、呼吸が自然なペースを見つけるのにまかせ、それからもう一度始めましょう。

今夜の動きの順番にも意味があります。まず、小さな動きで背骨全体をあたためる猫と牛から始めます。次に、背中にもう少しだけ求める横曲げとねじりがきます。最後は前屈です。前屈は、一日の終わりのやわらかなおじぎのように、体を内側へ、静けさへと向けてくれます。そこから静けさの部分までは、ほんの一歩です。やさしい動きから少しだけ大きな動きへ、そしてまた静かな動きへというこの順番は、背骨の動きをふくむ夜ならいつでも使えます。

ここで、背骨についての安全の決まりを、まとめてお伝えします。どの動きもゆっくりと行い、どの動きも弾ませません。どの動きも心地よいところまでにとどめ、小さな動きでも、それだけで、ひとつの動きとして十分です。牛の動きでもほかのどんなときでも、頭をうしろへ大きく倒すことはしません。ねじりは背骨から始め、決して腕で無理にねじりません。前屈は心地よいところまでにとどめ、いつもゆっくりと、頭を最後にして起き上がります。痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止め、ゆっくりとまっすぐ座った姿勢に戻って休んでください。背中や腰に持病がある方、あるいはある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

最後に、よい背骨とは大きく曲がる背骨だ、という考えは、どうか手放してください。とてもよく動く背骨もあれば、少ししか動かない背骨もあります。この練習には、どちらでもかまいません。今夜、私たちはもっとやわらかくなろうとしているのではありません。背中に、ちゃんと気づいてもらえたこと、ていねいに動かしてもらえたこと、休んでいいと言ってもらえたことを伝えようとしているのです。夜を重ねるうちに動きが楽になることもあるでしょう。けれども、それはおまけであって、目標ではありません。

30分の練習

いつものように椅子を準備しましょう。キャスターのない、しっかりとした椅子を、すべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。今夜は、できればひじ掛けのない椅子を選んで、横曲げと前屈のためのゆとりをつくりましょう。道具は手もとに置き、明かりを落とし、曲げたりねじったりしやすい服を着て、コップに一杯の水を近くに置いておきます。どんなときでも、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止め、ゆっくりとまっすぐ座った姿勢に戻って休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくりと戻ります。

1〜3分：落ち着く。椅子に座って、足もとから座り方をつくります。足の裏は床にぺたりとつけて腰幅くらいに開き、ひざはだいたい足首の真上に、体重は坐骨に乗せます。背骨は長く、けれどもかたくはせず、頭はバランスよく乗せ、肩はやわらかく、両手は太ももの上に休ませます。目を閉じるか、床に視線を休ませます。一日の終わりの、いまの背中に気づいてみましょう。疲れているでしょうか、こわばっているでしょうか、それとも楽でしょうか。まだ何も変える必要はありません。ただ気づくだけにしておきます。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸い、おなかと肋骨が広がるのを感じます。息を吐いて、それが落ち着くのを感じます。それから、四で吸って六で吐くと、やわらかく数えながら、吐く息を吸う息より少しだけ長くしていきます。そのほうが心地よければ、もっと短い数でもかまいません。今夜は息を吸うときに、背中側の肋骨も、椅子に向かって、あるいはうしろの空間へ向かって、少し広がることに気づいてみましょう。数えることで力が入るなら、数えるのをやめて自然に呼吸します。5分ほど続けます。

9〜20分：動く。まず、短く体をあたためます。ゆっくりと三回、肩をうしろへまわします。それから三回ゆっくりとうなずき、左右それぞれ二回ずつ、やさしく頭を回します。どの動きも小さくしておきましょう。次に、座面の少し前のほうへずれて、背中を背もたれから離します。足の裏はぺたりとつけ、両手は太ももの上に置きます。ここから、座ってする猫と牛を始めます。息を吸います。坐骨の上で骨盤を少し前へ傾け、胸を持ち上げてやさしく前へ出し、肩甲骨をそっと寄せて、目はまっすぐ前を見ます。息を吐きます。骨盤を少しうしろへ転がし、背中を丸め、おなかをやわらかく内へ引き、あごを胸のほうへ下ろしながら、両手で軽く太ももを押します。呼吸に合わせてゆっくりと、これを六回くり返します。それから、背すじの伸びた楽な座り方に戻って、ひと呼吸休みます。

次は、座ってする横曲げです。両方の坐骨を座面の上にどっしりと乗せて座ります。右手を右の腰の横の座面か、右の太ももの上に置きます。息を吸いながら、左腕を横から上へ、心地よい高さまでだけ上げます。肩がそれを嫌がるようなら、かわりに左手を肋骨の横に当てておきましょう。息を吐きながら、ゆっくりと右へ傾き、右手を座面か太ももにそって少しすべらせます。体の左側が伸びていきます。左の坐骨は椅子につけたまま、顔は前に向けておきます。息を吸うたびに左の肋骨が開くのを感じながら、ゆっくりと三回呼吸します。それから息を吸いながらゆっくりと真ん中に戻り、吐く息で腕を下ろします。反対側も同じように行います。左手を下に置き、右腕は上げるか肋骨の横に当てて、左へ傾いて三回呼吸し、ゆっくりと戻ります。気持ちがよければ、左右もう一回ずつ行いましょう。

今度は、座ってするねじりです。座面の真ん中に背すじを伸ばして座り、足の裏はぺたりとつけ、ひざは前に向けておきます。左手を右ひざの外側に軽く置き、右手を右の腰の横か少しうしろの座面に置きます。息を吸って、少しだけ背を高くします。息を吐きながら、ゆっくりと右へねじっていきます。まずおなか、次に肋骨、それから胸、そして最後に頭がやさしくついていくように回り、目は楽に見えるところまで右の肩ごしに向けます。両手は置いてあるだけです。手を使って、体をもっと回そうと引っぱらないでください。ゆっくりと三回呼吸します。吸う息のたびに背骨は長いままに、吐く息のたびに、もっと回ろうとはせずに、ただねじった姿勢のまま休みます。それから吸う息で、ゆっくりと真ん中に戻ります。頭は胸と一緒に戻ってきます。ひと呼吸休んで、左右両側に気づいてみましょう。それから同じように左へねじります。右手を左ひざに、左手を座面に置いて三回呼吸し、ゆっくりと真ん中に戻ります。

前屈の前に、両手を太ももの上に置いて、二回呼吸して休みます。それから座面の少し前のほうに座り、足を腰幅より少し広めに開いて、太もものあいだに体が入るゆとりをつくります。息を吸って、背すじを伸ばして座ります。息を吐きながら、股関節からゆっくりと体を前へ倒し、両手を太ももにそってひざのほうへ、心地よければすねのほうへとすべらせていきます。頭と首はやわらかくたらし、肩の力を抜きます。少しだけ倒すほうがよければ、前腕を太ももの上に休ませてもかまいません。吸う息のたびに背中側の肋骨が広がるのを感じながら、ゆっくりと三回から五回呼吸します。起き上がるときは、手をゆっくりと脚にそってすべらせて戻しながら、腰、背中の真ん中、肩と、ひとところずつ順に起こしていき、頭は最後に上げます。まっすぐに座ったら呼吸が落ち着くのを待ち、また動く前に、何回か呼吸するあいだじっとしていましょう。途中で少しでもめまいがしたら、ゆっくりと起き上がって休み、次は少しだけ倒すようにします。

動く部分の終わりに、座ってする猫と牛をもう三回、さっきより小さく、まるで背骨がただ呼吸しているだけのように行います。それから動きが消えていくのにまかせ、両手を太ももの上に置いたまま、坐骨の真ん中に静かに座って、二回呼吸します。

21〜27分：静けさ。座面の奥へ座りなおして背もたれにもたれます。助けになるなら、丸めたタオルを腰のうしろに当てます。足の裏はぺたりとつけたまま、両手はひざか太ももの上に休ませます。目を閉じるか、床にぼんやりと目を向けます。この7分間は、背中に注意を休ませましょう。背中が椅子にふれているところと、ふれていないところを感じます。背中側の肋骨で呼吸が動いていること、息を吸うときに少し広がり、吐くときに落ち着くことに気づきます。長く吐く息が、首から骨盤まで、背骨にそった筋肉をやわらげていくのにまかせましょう。心がさまよったら、背もたれにあずけて休んでいる背中の感覚に、やさしく注意を戻します。

28〜30分：おしまいに。二、三回、少しだけ深めに呼吸します。手の指と足の指をゆっくり動かします。前のほうに座り、ごく小さく一回、猫と牛を行って、背骨をやさしく目覚めさせます。目を開けて足の裏をしっかりと床につけ、準備ができたら、よければ椅子や壁を支えにして、ゆっくりと立ち上がります。水を少し飲みましょう。明かりを落としたまま寝床へ向かいます。横になったら、背中が椅子に落ち着いたのと同じように、寝床に落ち着いていくのにまかせましょう。

ご自分の体に合わせて

背中がとてもかたいなら、どの動きも小さくしてください。骨盤がほんのわずかにゆれ、胸がほとんど動かないくらいの猫と牛でも、それで猫と牛はまるごとできています。横曲げでは、両手を太ももの上に置いたまま、体を少し傾けるだけにします。ねじりでは、おなかと肋骨だけを回して、頭は前に向けたままにします。呼吸に合わせてゆっくりと行う小さな動きは、それで立派な練習の一部です。

どれかの動きで腰に違和感があるなら、その動きはやめて、丸めたタオルを当てて背もたれにもたれましょう。今夜の動きの多くは、そのままでもできます。猫と牛は、胸をやさしく持ち上げてはゆるめる動きになり、横曲げは少し傾くだけの動きになり、ねじりは、背中を椅子の近くにつけたまま、肋骨と胸を小さく回す動きになります。そういう夜は、前屈は省きましょう。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

前屈で頭がふわっとしたり、つらく感じたりするなら、少しだけ倒すようにして、前腕を太ももの上に休ませ、目を開けて床を見ていましょう。起き上がるときは、さらにゆっくりにします。前屈はまったく省いて、ねじりと横曲げだけにしてもかまいません。おなかや太ももがじゃまになって前へ倒しにくいなら、足をもっと広く開いてゆとりをつくり、両手をひざの上に休ませましょう。

時間があまりない夜は、順番はそのままにして、それぞれの部分を短くします。猫と牛を二回、横曲げとねじりを左右一回ずつ、そして小さな前屈で何回か呼吸すれば、数分でできます。そのあと、背もたれにもたれて短い静けさの部分をとりましょう。この短いやり方でも、眠りにつく前に、背骨を四つの方向すべてに動かせます。

まとめ

背骨は、あいだにやわらかなクッションをはさんだ小さな骨の柱で、ゆるやかな自然のカーブがあります。座っているあいだ、背骨は丸めたり反らしたり、横へ曲げたり、ねじったり、前へ倒したりできます。

座ってする猫と牛では、頭を水平に保って胸を持ち上げながら息を吸い、背中を丸めてあごを胸のほうへ下ろしながら息を吐きます。動きは骨盤から始まります。

座ってする横曲げでは、両方の坐骨を椅子につけたままにし、腕は心地よい高さまでだけ上げるか、肋骨の横に当てておきます。

座ってするねじりは、背骨から始めます。おなか、肋骨、胸と回り、頭は最後です。手は置いてあるだけで、決して無理にねじりません。ねじりは、いつも左右両方に行います。

前屈は心地よいところまでにとどめ、腰から順にひとところずつ起こしながら、頭を最後にしてゆっくりと起き上がります。

やさしい動きから少しだけ大きな動きへ、そしてまた静かな動きへと、呼吸に合わせてゆっくりと背骨を動かすと、一日じゅうひとつの形にとどめられていた体が、静けさへと落ち着いていきやすくなります。