第5章　首と肩とあご

今夜の講義

今夜は、前回の講義で一緒につくった座り方で座ることから始めましょう。足の裏を床にぺたりとつけ、二つの坐骨を見つけ、背骨を長くして、肩をやわらげます。それから、ゆっくりと一回息を吸って、少しだけ長めに吐きます。この手順は、もうご存じですね。数日前の夜よりも、短い時間でできるようになっていることに気づくかもしれません。練習はこうして、少しずつ習慣になっていくのです。

今夜は体を上へとたどって、一日の跡が残りやすい三つの場所に向かいます。首と肩とあごです。はじめての方の多くは、知らないうちにそこでどれほど力を使っているかに気づいて驚きます。肩はいつのまにか耳のほうへ上がり、頭は画面のほうへ傾き、集中しているあいだに歯はかみしめられています。夜になるころには、こうした小さな力がつもりつもって、そろそろ休む時間だと体が感じるのを難しくしてしまうことがあります。

講義では、なぜこうした場所にこわばりがたまるのか、首の動きのうちどれが安全で、どれをいつも避けるのか、そして肩、あご、顔、目をどうゆるめるのかをご説明します。練習では、首の一連の動き、肩の一連の動き、あごと顔をやさしくゆるめる動きを行い、それから呼吸がゆっくりになっていくなかで、顔と肩に気づきながら静かに座ります。

一日がたまる場所

ふだんの一日を少し思い浮かべてみてください。私たちの多くは、何時間も携帯電話を見下ろし、パソコンを前のめりに見つめ、机や流しやコンロを見下ろして過ごしています。頭は重く、頭が前へ傾くと、首のうしろと肩の上を横切る筋肉が、その姿勢でいるあいだずっと頭を支えつづけます。そこへ、ものを運ぶことが加わります。片方の肩にかけたかばん、両手にさげた買いもの、片方の腰に抱いた子ども。どれも同じ筋肉に働くことを求め、しかも片側にばかり負担がかかることもよくあります。

心配ごとや急ぐ気持ちも、それぞれの分を上乗せします。せかされていると感じたり、気が張りつめていたりすると、体は動く準備をします。肩が少し上がり、呼吸は高く短くなり、あごがこわばります。これは自然な反応で、短いあいだなら害はありません。けれども、朝から晩まで忙しい一日が続くと、そのわけがとっくに過ぎ去ったあとも、肩は上がったまま、あごはこわばったままになってしまうことがあります。たいていの人は、力を抜いて肩がすとんと落ちたときにはじめて、ときには驚くほど大きく下がったときにはじめて、それに気づきます。

首は、背骨のいちばん上の部分です。小さな骨がひとつずつ積み重なってできていて、頭を支え、いくつもの方向に動かすことができます。下へうなずいては上へ戻り、右へ左へと回り、耳を肩のほうへ傾けることもできます。とても自由に動き、しかも重さをたくさん支えているので、首はゆっくりで、小さく、心地よい動きを好みます。この講座では、首の動きは三つだけを使います。ゆっくりとしたうなずき、頭を左右に回すこと、そして耳を肩のほうへ傾けることです。どれも、動ける範囲のうち楽な真ん中のあたりにとどめ、どれも呼吸と一緒に動かします。

決してしない動きもあります。これは、はっきりと覚えておいていただきたいと思います。天井を見ようとして頭をうしろへ大きく倒すことはしません。首のうしろの骨どうしが押しつけられて、めまいを感じる人もいるからです。頭を速くぐるぐる回すことはしませんし、頭を弾ませたり、ぐいっと急に動かしたりもしません。伸びを強めようとして、手で頭を引っぱることもしません。首のどの動きであっても、痛みや、腕や手のしびれ、感覚のにぶさ、めまいを感じたら、すぐに止めて、ゆっくりと頭を真ん中に戻し、休んでください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

肩は、すくめて、手放すという簡単なひと組の動きに、よくこたえてくれます。すくめる動きでは、わざと肩を耳のほうへ持ち上げ、少しそのままにして、それから落とします。肩を下ろしたいのに先に持ち上げるのは、おかしなことに思えるかもしれません。けれども、そうすることで、体は働いているときと休んでいるときの違いを感じやすくなるのです。知らないうちにこわばっていた筋肉が、今度はわざとこわばり、そして力を抜くと、ただ「ゆるんで」と言い聞かせたときよりも、たいていはずっとやわらぎやすくなります。

最初の講義で習った肩まわしは、肩をゆっくりと円をえがくように動かし、背中にある肩甲骨もやさしく動かしてくれます。今夜はさらに、指先を肩に乗せたまま、ひじで小さな円をえがく動きもします。この動きでは、腕を高く上げなくても肩全体をまわすことができ、仕事にかがみこんでいるあいだに閉じがちな胸の前を開いてくれます。どの動きもゆっくりと行い、どれも大きくする必要はありません。無理をした大きな円よりも、気持ちのよい小さな円のほうが、ずっと値打ちがあります。

あご、顔、そして目

あごには、体のなかでもとくに強い筋肉がいくつかあります。私たちはその筋肉を、かむことや話すことに使っていますが、集中しているとき、心配しているとき、言葉を飲みこんでいるときにも、考えることなくこわばらせています。この筋肉は、ご自分で感じることができます。耳のすぐ前のほおに指先を当てて、軽く歯をかみ合わせてみてください。指の下で筋肉がかたくなるのがわかるはずです。歯を離すと、やわらかくなります。夜のあいだに歯をかみしめたり、歯ぎしりをしたりする人もいますから、夜にあごをゆるめておくのは、夜へのやさしい準備になります。

ゆるんだあごは、簡単な形をしています。くちびるはそっと閉じ、上の歯と下の歯は少し離れていて、舌は口のなかにやわらかく休んでいます。舌の先が、上の前歯のうしろに軽くふれていてもよいでしょう。それでも呼吸は、鼻を通って楽に出入りできます。昼間や夜に歯がふれ合っていることに気づいたら、ただ歯を離して、この形に戻りましょう。練習では、口をゆっくりと少しだけ開けることや、指先で小さな円をえがいて、あごの筋肉をマッサージすることも行います。

顔にもこわばりはたまります。おもにひたいと目のまわりです。本を読んだり、画面を見たり、一生けんめい考えたりしているとき、ひたいにはしわが寄り、まゆのあいだの皮膚はぎゅっと寄りがちです。その問題について考えるのをやめたずっとあとまで、この表情のままでいることもあります。ひたいをなめらかに、まゆのあいだを広く、ほおをやわらかくするのは小さな変化ですが、体のほかの部分もそれに気づいているようです。やわらかな顔とゆっくりとした呼吸は、たいてい一緒にやってきます。

目については、とくにお話ししておきたいことがあります。目は一日じゅう、画面やページや小さな文字など、近くのものにピントを合わせています。近くにピントを合わせるのは、目のまわりの筋肉にとって静かですが絶え間のない仕事です。目をやわらげるとは、その仕事を終わりにしてあげることです。まぶたは重くなり、視線は何も探さずに休みます。目を開けているなら、少し下の床のあたりの、とくに何でもないところを見ています。これを助けるには、手のひらをこすり合わせてあたたかくなったら、閉じた目の上にそっと当てるのが気持ちのよい方法です。目そのものは押さないようにしましょう。

こうしたことが、なぜ眠りにとって大切なのでしょうか。肩が上がったまま、あごがこわばったまま、ひたいが寄ったままだと、体はまだ一日の気の張りを少し抱えたままです。こうした場所をゆるめることは、一日の忙しい時間が終わり、休む時間が始まったことを体に伝える方法のひとつです。これは無理にすることではありません。肩やあごや目に、何日も続けて夜ごとにやわらぐ機会を与えてあげるだけです。そうするうちに、体はしだいに、もっと楽に休む道を覚えていきます。

30分の練習

いつものように椅子を準備しましょう。キャスターのない、しっかりとした椅子を、すべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。道具を使うなら、手もとに置いておきます。明かりを落とし、首まわりをしめつけない楽な服を着て、コップに一杯の水をそばに置いておきましょう。今夜は首を扱いますので、とくに心地よさの決まりを忘れないでください。痛み、めまい、しびれ、息苦しさを感じたら、動きを止め、ゆっくりと頭を真ん中に戻して休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きもゆっくりと行い、どの動きもゆっくりと終えます。

1〜3分：落ち着く。椅子に座って、座り方をつくります。足の裏はぺたりと床に、ひざはだいたい足首の真上に、体重は坐骨に乗せ、背骨は長く、頭はバランスよく、両手は太ももの上に休ませます。目を閉じるか、前の床に視線を休ませます。何も変えずに、首と肩に気づいてみましょう。左右の肩は同じ高さでしょうか。頭が少し前へ傾いていないでしょうか。歯がふれ合っていないでしょうか。三回目の講義で呼吸に気づいたのと同じように、ただ気づくだけにしておきます。

4〜8分：呼吸。片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に休ませます。鼻から息を吸い、おなかと肋骨が広がるのを感じます。息を吐いて、それが落ち着くのを感じます。何回か自然に呼吸したら、四で吸って六で吐くと、やわらかく数えながら、吐く息を吸う息より少しだけ長くしていきます。そのほうが楽なら、もっと短い数でもかまいません。今夜は、小さなことをひとつ加えます。吐く息のたびに、肩が手のほうへ沈んでいくように、少しずつ重くなっていくのにまかせるのです。数えることで力が入るなら、数は手放して、ただゆっくりと呼吸しましょう。5分ほど続けます。

9〜20分：動く。まず、首の一連の動きから始めます。背すじは伸ばしながらもやわらかく座り、両手は太ももの上に置きます。最初に、ゆっくりと五回うなずきます。息を吐いてあごを少し胸のほうへ下ろし、息を吸って頭を水平まで戻します。それより上へは行きません。次に、頭を回します。息を吐きながら、あごを水平に保ったまま、楽なところまでゆっくりと右へ回し、息を吸いながら真ん中に戻ります。息を吐きながら左へ回し、息を吸いながら戻ります。左右それぞれ三回ずつ行います。それから、前回の講義の、耳を肩に近づけるように頭を傾ける動きです。息を吐きながら、肩は下ろしたまま右の耳を右の肩のほうへ近づけ、そのままゆっくりと三回呼吸します。息を吸いながら、ゆっくりと真ん中に戻ります。続けて左側も、三回呼吸します。真ん中で二回呼吸して休みましょう。

次は、肩の一連の動きです。腕を体の横にたらすか、両手を太ももの上に休ませます。息を吸いながら、両肩をゆっくりと耳のほうへ、心地よいと感じる高さまで持ち上げます。少しそのままにします。息は止めないでください。それから鼻から息を吐いて、肩をすとんと一度に落とし、そのあともしばらく沈みつづけるのにまかせます。このすくめて手放す動きを、あいだにひと呼吸ずつ休みをはさみながら、ゆっくりと五回行います。続けて肩をまわします。上へ持ち上げ、うしろへ引き、下へ落とし、前へ寄せて、ゆっくりと円をえがくように三回まわします。それから反対向きに、上、前、下、うしろと、ゆっくり三回まわします。

次は、ひじで円をえがく動きです。ひじを曲げて、指先を肩の上に軽く乗せます。右手は右の肩に、左手は左の肩に乗せます。これがつらいなら、かわりに両手を太ももの上に休ませて、肩だけをまわしましょう。指先を肩に乗せたまま、ひじを胸の前で近づけ、それから少し持ち上げて、横へ、うしろへと開き、下へ下ろして、それぞれのひじでゆっくりと円をえがきます。ひじが上がって開いていくときに息を吸い、下がって前へ戻ってくるときに息を吐きます。円は好きなだけ小さくしてかまいません。一方の向きに四回、反対向きに四回まわします。それから、ゆっくりと腕を下ろし、両手を太ももの上に休ませます。

今度は、あごと顔をゆるめます。歯を離して、舌をやわらかく休ませます。今夜の講義であごの筋肉を感じた、耳のすぐ前のほおに指先を当てます。そこで、軽い力で、ゆっくりと小さな円をえがきながら、五回ほど呼吸します。それから手を下ろします。鼻から息を吸い、吐きながら、静かなあくびのように、ゆっくりと口を少しだけ開け、それからそっと閉じます。これを三回行います。本当のあくびが出てきたら、出るにまかせましょう。それから指先をひたいの真ん中に置き、皮膚をなでのばすように、こめかみのほうへゆっくりと外へすべらせます。これを三回行います。まゆのあいだを広く、ほおをやわらかくしておきましょう。

最後に、目です。何回か呼吸するあいだ、両手の手のひらをこすり合わせ、あたたかくなってきたら止めます。目を閉じて、手のひらを目の上にそっと当てます。指はひたいに、手のひらのつけ根はほおに乗せ、目そのものは押さないようにします。腕が疲れないように、ひじは低く、体の近くにおいておきましょう。あたたかさと暗さを味わいながら、ゆっくりと五回呼吸します。それから、ゆっくりと手を太ももの上に下ろし、少しのあいだ目を閉じたままにしてから、床のほうを見るように、やわらかく目を開けます。

21〜27分：静けさ。座面の奥へ座りなおして背もたれにもたれます。丸めたタオルを使うなら、腰のうしろに当てます。足の裏はぺたりとつけたまま、両手はひざの上に休ませます。目を閉じるか、床にぼんやりと目を向けます。この7分間は、三つの場所のあいだを、ゆっくりと注意が行き来するのにまかせましょう。まず肩です。いま肩がどのように休んでいるかに気づき、吐く息のたびに少しずつ重くなるのにまかせます。次にあごです。歯が離れているか、舌がやわらかいかに気づきます。それから顔です。ひたいはなめらかに、目は休んでいます。またこわばりを少し見つけても、それと闘う必要はありません。ただ気づいて、次の吐く息がそれをやわらげてくれるのにまかせましょう。心がさまよったら、やさしく顔と肩へと注意を戻します。

28〜30分：おしまいに。二、三回、少しだけ深めに呼吸します。手の指と足の指を動かします。ゆっくりと一回、小さくうなずいて、頭を水平に戻します。目を開けて前のほうに座り、足の裏をしっかりと床につけます。準備ができたら、よければ椅子や壁につかまりながら、ゆっくりと立ち上がり、水を少し飲みましょう。明かりを落としたまま寝床へ向かいます。横になったら、もう一度肩とあごに気づいて、枕と寝床にあずけるように、やわらぐのにまかせましょう。

よくある質問

よくいただく質問に、「頭を回すと首から小さくポキッと音がします。やめたほうがよいでしょうか」というものがあります。首を動かしたときに痛みのない小さな音がするのはよくあることで、多くの人が耳にしています。動きはゆっくりと小さく保ち、わざと音を鳴らそうとはしないでください。音と一緒に痛みがある場合や、練習のあとで首が痛む場合は、次は動きをもっと小さくするか、首の動きは省いて肩の動きだけにしましょう。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

「首の片側が、もう片側よりずっとこわばっている感じがします。そちら側をもっと伸ばしたほうがよいですか」という質問もあります。左右で感じ方が違うのは、とてもよくあることです。私たちは、ものを運ぶのも、ふり向くのも、もたれるのも、片側に偏りがちだからです。それでも、左右どちらも同じ回数だけ呼吸し、どちらも心地よい範囲にとどめます。こわばっている側は、ただ動きが小さくなるだけかもしれません。夜を重ねるうちに、左右の感じが似てくることもよくありますが、そうなるように無理に押し進めることはしません。

「夜に歯をかみしめているような気がします。この練習でそれは止まりますか」とたずねる方もいます。練習でそれを約束することはできません。けれども、夜にあごをゆるめておくと、夜がもっとやさしく始まります。昼間のうちにも何度かあごを確かめて、歯がふれ合っていることに気づいたら、そのつど歯を離してみましょう。朝にあごが痛んだり、歯がすり減っているように感じたりするなら、歯科医か医師に相談してください。きちんと診てもらうことができます。

最後に、肩がとてもこわばっていて、動きがぎこちなく、かたく感じられるときはどうしたらよいでしょうか。そのときは、動きをもっと小さく、ゆっくりにしてください。肩をほんの少し持ち上げてから、ゆっくりと手放すだけのすくめる動きでも、それだけで、ひとつの動きとして十分です。とても疲れた夜は、ひじで円をえがく動きは省いて、肩をすくめる動きと、目の上に当てるあたたかな手のひらと、静けさだけにしてもかまいません。それでも、ひとつの夜の練習としては十分にそろっています。

まとめ

首と肩とあごには、画面や、ものを運ぶことや、急ぐ気持ちや心配ごとからくる一日の力が、たいていは気づかないうちにたまっています。

首の動きは三つだけを使います。ゆっくりとしたうなずき、頭を左右に回すこと、耳を肩のほうへ傾けることです。どれもゆっくりと小さく、呼吸と一緒に動かします。

頭をうしろへ大きく倒すことも、頭を速くぐるぐる回すことも、手で頭を引っぱることも決してしません。痛み、しびれ、めまいを感じたら、止めて休みます。

肩をすくめて手放すと、肩は働いているときと休んでいるときの違いを感じられます。肩まわしとひじで円をえがく動きは、肩をあらゆる方向へやさしく動かしてくれます。

ゆるんだあごでは、くちびるはそっと閉じ、歯は少し離れ、舌はやわらかく休んでいます。指先で小さな円をえがくことと、ゆっくりと静かに口を開けることが、あごをゆるめる助けになります。

なめらかなひたいとやわらかな目は、閉じた目の上にそっと当てたあたたかな手のひらにも助けられて、一日の忙しい時間が終わったことを体に伝えてくれます。