第4章　よく座る

今夜の講義

お帰りなさい。どうぞお掛けください。始める前に、前回練習したように、一度か二度、ゆっくりと息を吐いてみましょう。まず呼吸を変えずに気づいたこと、それから吐く息を吸う息より少しだけ長くしたこと、そして四で吸って六で吐くと、やわらかく数えてみた方もいたことを、覚えていらっしゃるでしょうか。今夜も、その呼吸は私たちと一緒にあります。これから行うすべてのことの、静かな下地になってくれます。

今夜のテーマは、私たちが毎日何時間も、考えることなくしていること、つまり座ることです。この講座では椅子が練習の場所ですから、そこにどう座るかはとても大切です。バランスがとれ、支えられた座り方なら、呼吸はおなかと肋骨へと自由に動けます。背中が丸まってくずれた座り方や、かたくこわばった座り方では、呼吸は浅くなり、背中や首が疲れ、休みたいときでさえ体のどこかが小さく働きつづけてしまいます。

そこで今夜は、足もとから頭まで、一歩ずつよい座り方をつくっていく方法をご紹介します。背もたれがどんな支えになってくれるか、そして座面や足の下、背中のうしろに置ける簡単な道具についてもお話しします。また、よい姿勢とはひと晩じゅう保ちつづけるものではなく、しばらくそこを訪れては離れるものだ、ということについてもお話しします。練習では、ご自分の姿勢を見つけ、やさしく体をゆらしてその真ん中を探し、頭を左右に傾けます。そして静けさの部分では、背もたれにもたれて休みます。

足もとから座り方をつくる

まず、「姿勢」という言葉から始めましょう。姿勢とは、座ったり立ったりしているときに、体がどのように配置されているかということにすぎません。役に立つ姿勢とは、誰もがまねしなければならない決まった形ではありません。体は、身長も、脚の長さも、曲がりやすさも違いますから、ある人にとってのよい姿勢は、別の人にとってのよい姿勢とは少し違って見えます。私たちが探しているのは、骨が体重を支え、筋肉はできるだけ働かずにすむ座り方です。

よい座り方は、足から始まります。両足の裏を床にぺたりとつけ、腰幅くらいに開きます。つま先はまっすぐ前か、少し外向きか、自然に感じるほうにしておきます。足の裏が床についていると、床が体にしっかりとした土台を与えてくれるので、脚が自分で自分を支える必要がなくなります。足が床に楽に届かないなら、座面が高すぎるということです。それは、このあとご紹介する簡単な道具で解決しましょう。ひざが腰よりずっと高くなるなら座面が低すぎるので、かための座布団を座面に敷くと助けになります。

次は、ひざです。バランスのとれた座り方では、ひざはだいたい足首の真上にきて、すねがテーブルの脚のように、ほぼまっすぐに立ちます。足を椅子の下へ深く引きこんだり、前へ大きく投げ出したりすると、股関節や腰がよけいに働かなければなりません。太ももはだいたい水平にして、ひざは腰と同じくらいの高さか、少し低くします。これを測る必要はありません。一度下を見て、ひざがどこにあるかに気づき、脚が落ち着いたと感じるまで、足を少しずつ動かしてみましょう。

さて、座り方でいちばん大切なところにきました。坐骨です。胴体のいちばん下にある、骨でできたおわんのような骨盤の底には、左と右にひとつずつ、二つの丸みのある骨があります。かための椅子に座ると、その骨が座面を押しているのを感じられることがよくあります。どこにあるかよくわからなければ、手のひらを上にして両手をお尻の下に差し入れ、ゆっくりと左右に体をゆらしてみてください。二つのかたい点が感じられるはずです。体重がこの二つの骨のてっぺんに乗っていると、骨盤はまっすぐに立ち、背骨はそこから楽に立ち上がることができます。背中を丸めてくずれた座り方をすると、坐骨よりうしろへ転がって、腰が丸くなります。とてもかたく座ると、坐骨より前へ傾いて、腰が反ります。私たちが目指すのは、その真ん中です。

骨盤から、背骨が立ち上がります。背骨は、骨盤から頭の骨まで積み重なった小さな骨の長い柱で、ゆるやかな自然のカーブがあります。背骨が長いというのは、まっすぐで、かちこちにかたいという意味ではありません。坐骨は椅子の上にどっしりと重く乗せたまま、頭のてっぺんがやわらかな糸でごく軽く天井のほうへ引き上げられているところを思い描いてみましょう。力を入れなくても、体が少し高くなります。胸を前へ突き出していたり、肩をうしろへ強く引いていたり、息を止めていたりすることに気づいたら、それは「長い」を通りこして「かたい」になっています。呼吸がまた楽になるまで、少し力をゆるめましょう。

背骨のいちばん上には頭が乗っていて、頭は多くの人が思うより重いものです。頭が肩の上でバランスよく乗っていれば、首はほとんど力を使わずに頭を支えられます。画面を見ているときによくあるように、頭が前へずれていくと、首のうしろと肩の上の筋肉が、ずっと頭を支えていなければなりません。そこで、あごを少し引いて水平に保ち、力を抜いて、目はまっすぐ前か、やわらかく下に向けます。最後に肩です。肩はやわらかく広げて、耳から離れるように下ろしておき、腕はたらすか、両手を太ももの上に休ませます。これで、足もとから頭までの座り方ができあがります。

支えと道具、そしてこまめに休むこと

よくいただく質問に、背もたれを使うべきか、それとも背もたれから離れて座るべきか、というものがあります。答えは、どちらも役に立つ、です。座面の少し前のほうに座り、背中を自由にしておくと、ご自分の背骨が坐骨から立ち上がる感覚がわかりますし、動くためのゆとりもできます。背もたれにもたれると、椅子が仕事の一部を引き受けてくれるので、長い一日の終わりにはとてもありがたいものです。この講座では、たいてい動くときは前のほうに座り、休むときにはうしろにもたれます。どちらがより正しいということはありません。

もたれるときは、座り方の形がくずれないようにします。座面と背もたれが出会うところの近くまでお尻をうしろへずらして、腰が宙に浮いたままにならず、支えられるようにしましょう。それから、腰から上へと、体の背面を椅子にあずけていきます。背もたれが体から遠かったり、体から離れるようにカーブしていたりするなら、丸めたタオルで腰のうしろのすき間を埋められます。ふつうのバスタオルを、手首より少し太いくらいのやわらかな筒になるように丸め、ウエストくらいの高さで背もたれに横向きに当てます。そこへやさしくもたれてみましょう。前へ押し出されるようなものではなく、支えのように感じられるとよいのです。

あとの二つの道具も、同じくらい簡単です。足の裏が床にぺたりとつかないなら、たたんだ毛布かかたいブロックを足の下に置きます。毛布はすべらないように、厚くて平らな敷物になるようにたたみ、両足の裏がぺたりとついて、ひざがだいたい足首の真上にくるまで高さを調整しましょう。座面が低くて、ひざが腰より高くなり、背中が丸まってしまうなら、かための座布団かたたんだ毛布の上に座ります。やわらかすぎる座布団だと坐骨が沈んで傾いてしまうので、かたくて平らなものを選びましょう。こうした小さな工夫で、座り心地の悪い椅子も、よい椅子に変わります。

ここからは、はじめての方の多くが驚く、今夜の講義の部分です。よい姿勢は、長い時間保つためのものではありません。バランスのとれた座り方でも、動かずにいると疲れてきます。体を支えている筋肉は、小さな変化と短い休みを好むからです。ですから、少しのあいだ、何回かの呼吸か数分のあいだはよく座り、それから体を動かしたり、うしろにもたれたり、少し体勢を変えたりします。そして、また座り方を見つけなおします。ひとつの姿勢をかたく保ちつづけるよりも、何度でもよい姿勢に戻ってくるほうが、ずっと役に立つのです。

このことは、静かなかたちで眠りにかかわっています。夜には、一日の仕事が終わったことを体にわかってほしいのです。くずれた座り方では呼吸が浅くなり、首がこわばったままになりがちです。いっぽう、かたく背すじを張った座り方はがんばっているように感じられ、目がさえたままになってしまうことがあります。バランスのとれた座り方は、その二つのあいだにあります。自分で自分を支えなくてもすむくらいには安定していて、呼吸がゆっくりになれるくらいにはやわらかいのです。毎晩それを見つける練習をしていると、椅子に座るというただそれだけのことが、「さあ、休んでいい」という意味をもちはじめます。

30分の練習

始める前に、最初の講義で習ったように椅子を準備しましょう。キャスターのない、しっかりとした椅子を、すべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。今夜の道具、たたんだ毛布、かための座布団、丸めたタオルを、手もとに置いておきます。ウエストをしめつけない楽な服を着て、明かりを落とし、コップに一杯の水をそばに置いておきましょう。いつものように、どんなときでも、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、ふだんどおりに呼吸してください。どの動きからも、ゆっくりと戻ります。

1〜3分：落ち着く。自然に感じるかたちで椅子に座り、両手を太ももの上に休ませます。まだ何も整えません。今日の終わりに自分がどんなふうに座っているかに、ただ気づいてください。片側に傾いているかもしれませんし、背中が丸まっているかもしれませんし、肩が上がっているかもしれません。いまは何も直す必要はありません。目を閉じるか、少し前の床に視線を休ませます。床についた足の裏、座面にかかる体の重さ、そしてひとりでに出たり入ったりしている呼吸に気づきましょう。

4〜8分：呼吸。前回の講義と同じように、片手をおなかに、もう片方の手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸い、おなかと肋骨が手の下で少し広がるのを感じます。息を吐いて、それが落ち着くのを感じます。何回か自然に呼吸したら、吐く息を吸う息より少しずつ長くしていきます。数えるのが助けになるなら、四つ数えて吸い、六つ数えて吐きましょう。三と五のような、もっと短い数でもかまいません。数えることで力が入るなら、数えるのをやめて、ただ呼吸します。長く吐く息のたびに体が少しずつ静かになっていくのにまかせながら、5分ほど続けます。

9〜20分：動く。まず、座り方をつくっていきます。両手を太ももの上に休ませ、目を開けます。最初は足です。足の裏を床にぺたりとつけ、腰幅くらいに開きます。ひざを見下ろして、ひざがだいたい足首の真上にくるまで、足を前かうしろに動かします。足が床に楽に届かないなら、ここでたたんだ毛布を足の下に置きましょう。ひざが腰より高いなら、かための座布団の上に座ります。ゆっくりと二回呼吸して、かかと、足の外側のふち、つま先と、足の裏全体の下にある床を感じてください。

次は、坐骨を見つけます。座面の少し前のほうへずれて、背中を背もたれから離します。片方の坐骨に、そしてもう片方の坐骨にと体重を移しながら、ゆっくりと左右に三、四回ゆれます。どの動きも小さく、楽にしておきます。それから、ゆれをだんだん小さくしていき、体重が左右均等に分かれる真ん中で止まります。続けて、ごくやさしく前後にゆれます。少しうしろへ転がって腰を丸め、それから少し前へ傾いて腰を反らします。どちらの方向にも、ほんの少しだけ動かしましょう。呼吸に合わせて、ゆっくりと四、五回行います。それから動きを小さくしていき、坐骨のてっぺんに乗って、骨盤がまっすぐに立っていると感じるところで落ち着きます。そこが、ご自分の真ん中です。

この真ん中から、背骨を長くしていきます。息を吸いながら、頭のてっぺんが軽く天井のほうへ持ち上がるところを思い描きます。息を吐きながら、長さを保ったまま肩をやわらかく下ろします。あごを少し引いて、頭が肩の上に乗るようにし、目はまっすぐ前を見ます。それから、最初の講義で習ったように小さく肩をまわします。肩を少し耳のほうへ持ち上げ、うしろへまわして、すとんと落とします。これをゆっくり三回行います。もう一度両手を太ももの上に休ませ、この座り方のまま、ゆっくりと三、四回呼吸します。それから、わざと体全体を少しくずしてみて、それがどう感じられるかに気づきます。そして、もう一度座り方を見つけます。今度は、さっきより楽に見つかるはずです。

ここで、首の新しい動きです。耳を肩に近づけるように頭を傾けます。肩をやわらかくして、バランスのとれた座り方で座ります。息を吸います。息を吐きながら、右の耳をゆっくりと右の肩に近づけていきます。心地よいところまでにしましょう。肩のほうから耳を迎えにいくことはせず、肩は下ろしたままです。顔は前に向けたまま、床や天井のほうへは向けません。首の左側がやさしく伸びるのを感じるかもしれません。そこでゆっくりと三回呼吸し、長く吐く息のたびに、そちら側がやわらぐのにまかせます。それから吸う息で、ゆっくりと頭を真ん中に戻し、ひと呼吸休みます。反対側も同じように、左の耳を左の肩に近づけて三回呼吸し、ゆっくりと真ん中に戻ります。この動きを左右二回ずつ行います。決して手で頭を引っぱらないでください。首がこわばっていると感じるなら、傾きはごく小さくしておきましょう。

次に、これまでの講義の動きを思い出しながら行います。ゆっくりと五回うなずきます。息を吐きながらあごを少し胸のほうへ下ろし、息を吸いながら水平に戻します。頭をうしろへ倒さないようにしましょう。続けて、息を吐きながら、楽に感じるところまでゆっくりと頭を右へ回し、息を吸いながら真ん中に戻り、次の吐く息で左へ回します。左右それぞれ三回ずつくり返します。それから、もう一度坐骨の上で、左右と前後に小さく何回かゆれ、また真ん中に落ち着きます。両手を太ももの上に休ませて、静かに二回呼吸しましょう。

21〜27分：静けさ。ここで、前のほうに座る姿勢から、うしろにもたれて休む姿勢に変わります。座面の上でお尻をうしろへずらし、背もたれの近くまでもっていきます。腰のうしろにすき間があるなら、そこに丸めたタオルを当てます。ゆっくりとうしろにもたれ、腰から上へと、背中の重さを椅子にあずけていきます。足の裏はぺたりとつけたまま、両手は太ももの上かひざの上に休ませ、頭はバランスよく乗せておきます。背もたれが十分に高ければ、頭を壁か背もたれの上のほうにあずけてもかまいません。目を閉じるか、床にぼんやりと目を向けます。この7分間は、することは何もありません。体が支えられているところを感じましょう。足の下の床、坐骨の下の座面、背中のうしろの椅子。吐く息のたびに、その支えへと、体の重さがもう少しずつ沈みこんでいくのにまかせます。心がさまよったら、きっとさまよいますが、やさしく注意を戻して、椅子に抱きとめられている感覚に帰ってきましょう。

28〜30分：おしまいに。二、三回、少しだけ深めに呼吸します。手の指と足の指をゆっくり動かします。目を閉じていたなら開けて、ほの暗い部屋を見まわします。座面の前のほうへずれて、足の裏をしっかりと床につけ、準備ができたと感じたら、ゆっくりと立ち上がります。よければ、椅子や壁を支えにしてもかまいません。水を少し飲みたければ飲みましょう。それから、明かりを落としたまま寝床へ向かいます。横になったら、椅子に気づいたのと同じように、体の下の寝床に気づいてみましょう。寝床が体を支えてくれているので、自分で自分を支える必要はないのです。

よくある質問

よくいただく質問に、「背すじを伸ばして座っていると、数分で背中が痛くなってきます。やり方がまちがっているのでしょうか」というものがあります。たいていは、力を入れすぎているか、長く保ちすぎているということです。引き上げる力を少しゆるめ、しばらく丸めたタオルを当てて背もたれにもたれ、それからまた前のほうに座りましょう。痛みが鋭かったり、ずっと残ったりするなら、今夜は背すじを伸ばして座るのはやめて、ただ背もたれにもたれて休んでください。ある動きが自分に合っているかどうか迷うときは、医師にたずねてください。

「足が床に届かないのですが、ブロックを持っていません」という質問もあります。家のなかを見まわして、かたくて平らで、すべらないものを探してみましょう。たたんだ毛布、かための座布団、あるいは厚い本を二冊、平らに重ねたものでもかまいません。つま先だけでなく、両足の裏全体がしっかり乗るように置きます。目指すのは、足が支えられていると感じられて、ひざがだいたい足首の真上にくることです。背の高い人は反対の悩みをもつことがあり、低い椅子だとひざが高く上がってしまいます。その場合は、たいてい座面にかための座布団を敷くと助けになります。

練習のあいだずっと、うしろにもたれていてもよいかとたずねる方もいます。疲れた夜なら、かまいません。今夜行った呼吸と首の動きは、どれもタオルを背中に当てて背もたれにもたれたままできます。坐骨の上でゆれる動きだけは少し前のほうに座る必要がありますが、それは省いてもかまいません。休むことは、いつでも立派な練習の一部です。疲れて背すじを伸ばしていられないからと夜の練習を飛ばしてしまうより、支えられたままやさしく練習するほうがよいのです。

最後に、仕事中や食卓でも、一日じゅうこのように座るべきかとよく聞かれます。もちろん、昼間にもこの座り方を訪れることはできます。体がくずれていたり、こわばっていたりすることに気づいたら、足の裏をぺたりとつけ、坐骨を見つけ、背骨を長くして肩をやわらげ、長く一回息を吐きます。それから、それは手放して、していたことを続けましょう。何時間も完ぺきな姿勢を保とうとするよりも、一日に何度も、短く訪れるほうが役に立ちます。

まとめ

よい座り方は、足もとからつくります。両足の裏を床にぺたりとつけ、ひざをだいたい足首の真上にして、体重を二つの坐骨に乗せます。

背骨は長く、けれどもかたくはしません。坐骨はどっしりと重いまま、頭のてっぺんが軽く引き上げられるところを思い描きます。息を止めたり胸を突き出したりしはじめたら、少し力をゆるめましょう。

頭は肩の上にバランスよく乗せ、あごは水平にして少し引きます。肩はやわらかく広げて、耳から離して休ませます。

左右と前後に小さくゆれると、骨盤がまっすぐに立つ、坐骨の真ん中が見つかりやすくなります。

道具を使えば、ふつうの椅子を体に合わせることができます。足の下にはたたんだ毛布かかたいブロック、低い座面にはかための座布団、腰のうしろには丸めたタオルです。

動くときは前のほうに座り、休むときは背もたれにもたれます。どちらのやり方も正しいのです。

よい姿勢は、保つものではなく、訪れるものです。短いあいだよく座り、こまめに休み、何度でもその座り方に戻ってきましょう。