第3章　呼吸は休息への架け橋

今夜の講義

今夜は、まずただ座ることから始めましょう。椅子を用意して、しっかりと立っているかを確かめ、足の裏を床にぺたりとつけてください。前回は眠りについてお話ししました。体内時計と光のこと、一日のあいだにたまっていく眠気のこと、夜のあいだの眠りの段階のこと、そして体の二つのモード、忙しいモードと休むモードのことです。寝る前の一時間は切りかえの時間で、体がゆっくりになるよう誘うことができる、ということも見てきました。練習のおしまいには、吐く息を吸う息より少しだけ長くすることを試してみました。

今夜の講義は、まるごと呼吸についてです。呼吸は、私たちが昼も夜も、考えることなく続けているものです。それでいて、そうしようと思えば、やさしく導くこともできるものでもあります。そのため、呼吸は一種の橋になります。橋の片側には、ひとりでに働いている私たちの部分があり、もう片側には、注意によって方向を示すことのできる私たちの部分があります。わざとゆっくり穏やかに呼吸すると、体もそれについてきやすく、忙しいモードが少しずつ休むモードに道をゆずりはじめます。私が呼吸を「休息への架け橋」と呼ぶのは、そのためです。

まず、呼吸のしくみをご説明します。肺の下にある横隔膜という筋肉のこと、おなかと肋骨の動きのこと、そして鼻の役割のことです。それから、呼吸を変えずに気づくにはどうするか、吐く息を少しだけ長くするにはどうするか、そしてやわらかく簡単に呼吸を数えるにはどうするかをお話しします。私たちが決してしないことと、数えることでかえって力が入ってしまうときにどうするかについてもお話しします。今夜の練習では、呼吸の部分がいつもより少し長くなり、動きは呼吸のリズムに合わせて行います。

呼吸のしくみ

肺は胸のなかにあり、肋骨に守られています。肺そのものには、空気を引きこむ筋肉がありません。その仕事をおもに担っているのは、横隔膜という、大きくて薄い筋肉です。横隔膜は、肺の下、胃の上で、体の内側を横切るように広がっていて、丸屋根か、伏せたおわんのような形をしています。息を吸うと、横隔膜は縮んで下がり、丸屋根は平らに近くなります。すると胸のなかの空間が広がり、空気が肺に流れこみます。息を吐くと、横隔膜はゆるんでまた上がり、空気が流れ出ていきます。

息を吸うときに横隔膜が下がるので、その下にある内臓がやさしく押されます。内臓は場所をあけなければならないので、おなかがふんわりと外へふくらみます。息を吐いて横隔膜が上がると、おなかはふんわりと内へ戻ります。同時に、息を吸うときには下のほうの肋骨が左右と背中側へ少し広がり、息を吐くときにはまた戻ります。バケツの取っ手が持ち上がったり下がったりするのに、少し似ています。穏やかで楽な呼吸のときには、おなかと下の肋骨がこうしてやさしく一緒に動いているのを感じられます。

忙しいモードのときには、呼吸が変わることがよくあります。速くなり、胸の高いところへ上がっていきやすく、吸うたびに肩が少し持ち上がります。机や画面にかがみこんで座っているときや、心配ごとがあるときにも、私たちの多くは気づかないうちにこのような呼吸をしています。ときどき胸の上のほうで呼吸するのは、何も悪いことではありません。体が動く準備をするしくみの一部なのです。けれども、休みたい夜には、呼吸がもう一度低いところ、つまりおなかと下の肋骨のあたりに落ち着いて、ゆっくり楽に動けるようにしてあげると助けになります。

楽にできるときは、いつも鼻から吸って鼻から吐きます。鼻は、空気が肺に届く前に空気をあたため、少ししめらせ、ほこりをいくらかこしとってくれます。また、空気が開いた口よりもせまい通り道を通るので、鼻で呼吸すると、呼吸はゆっくりなめらかになりやすいのです。かぜなどで鼻がつまっているときは、くちびるをやわらかく少し開けて、口で呼吸してもまったくかまいません。いつでも、心地よさがいちばんです。

今夜の講義で最初に身につけたいのは、呼吸を変えずに気づくことです。これは、思ったよりも難しいものです。呼吸に注意を向けたとたん、そのつもりはなくても、呼吸を大きくしたりゆっくりにしたりして、コントロールしはじめてしまうことがよくあります。そうではなく、浜辺に打ち寄せる波をながめるように、呼吸を見守ってみてください。ひとつ、またひとつとやってきて、どれも少しずつ違い、どれが正しくてどれがまちがっているということもありません。どこで呼吸を感じるか、吸う息と吐く息がどれくらいの長さに感じられるか、そのあいだに小さな間があるかどうかに気づきましょう。この静かに気づくことが、この講座のすべての呼吸の部分の第一歩です。

少しだけ長めに吐く息

呼吸に気づけるようになったら、ごくやさしく導きはじめられます。いちばん簡単な導き方で、この講座でいちばんよく使うのが、吸う息より少しだけ長く吐くことです。息を吸うことは体が少しだけしゃきっとすることと、息を吐くことは体が力を手放すことと結びついています。心臓でさえ、息を吸うときにはほんのわずかに速くなり、吐くときにはほんのわずかにゆっくりになります。吐く息が少し長く、ゆっくりになると、穏やかな気持ちになる人が多く、体も休むモードへと移りやすくなります。

これを簡単にするために、数を数えてみましょう。心のなかで静かに、ゆっくりと「一、二、三、四」と数えながら、鼻から息を吸います。それから「一、二、三、四、五、六」と数えながら、ゆっくりなめらかに息を吐きます。そして次の吸う息が、ひとりでに始まるのにまかせます。この数は、時計で測る秒ではありません。心のなかの、やわらかく一定のリズムにすぎません。四と六では長すぎると感じたら、もっと短い数にしましょう。たとえば三で吸って四で吐く、あるいは二で吸って三で吐く、というようにです。ちょうどよい数とは、楽に感じられる数のことです。大切なのは数ではなく、穏やかで急がない吐く息の感覚です。

この講座で、決してしないことがいくつかあります。つらくなるまで息を止めることはしません。力ずくで呼吸したり、おなかを強くふくらませたりへこませたりしませんし、わざと速く呼吸することもしません。肺から最後の空気までしぼり出すこともしません。力や速さを使う呼吸法のなかには、体を目覚めさせるためのものがあり、それは夜に私たちが望むこととは正反対ですし、言葉だけで学ぶのは安全ではありません。私たちの呼吸は、いつもやさしいものです。どんなときでも、めまいがしたり、頭がふわふわしたり、息苦しさを感じたりしたら、呼吸を導くのをやめ、自然なリズムに戻るのにまかせて、休んでください。

よくいただく質問に、「数を数えると、かえって力が入ってしまうのですが」というものがあります。数を数えることを、うまくやらなければならない作業のように感じて、ちゃんとできているかどうかが気になりはじめる人もいます。そうなったら、数えるのはやめてしまいましょう。自然に呼吸して、吐く息の感覚に注意を休ませます。吐く息のひとつひとつが、前の息より少しだけやわらかくなっていくところを思い描いてもよいでしょう。数のかわりに、吸うときには「吸う」、吐くときには「吐く」と、心のなかで静かにひとこと唱えるのもよい方法です。正しいやり方がひとつだけあるわけではありません。目指すのは楽になることで、楽になれるものなら何でも、ご自分にとっての正しい選び方です。

吐く息がどんなふうに感じられるとよいのかを知っておくのも助けになります。吐く息は、やさしく手放すような感じ、声を出さない静かなため息のような感じがするとよいのです。おなかはふんわりと内へ戻り、肋骨は落ち着き、肩はやわらかく下がったままです。吐く息の終わりには、次の吸う息が始まる前に、短く自然な間があるかもしれません。この間を長くする必要はありません。もしあれば、それに気づくだけで十分です。これからの夜を重ねるうちに、椅子に座ったとたん、呼吸がほとんどひとりでに、このリズムに落ち着きやすくなっていくかもしれません。

30分の練習

これまでと同じように場所を整えましょう。しっかりとした椅子をすべらない床の上に置き、できれば背もたれ側を壁につけます。足の裏は床かかたいブロックの上にぺたりとつけ、やわらかなスタンドの明かりをひとつ、やわらかな服、そして手の届くところにコップ一杯の水を用意します。今夜は呼吸の部分が少し長く、およそ7分になり、そのぶん動く部分が少し短くなるので、練習全体はやはり30分です。いつものように、痛み、めまい、息苦しさを感じたら、動きを止めて休み、呼吸がふだんどおりに戻るのにまかせてください。そして、どの動きからもゆっくりと戻ります。

1〜3分：落ち着く。座面の少し前のほうに座り、両足の裏を床につけて腰幅くらいに開き、両手は太ももの上に休ませます。目を閉じるか、前の床にぼんやりと目を向けます。体の下の座面と、床についた足の裏を感じてください。肩を下ろし、顔の力をゆるめます。それから、呼吸を変えずに、呼吸に気づきはじめましょう。鼻のところの空気、体のやさしい動き。3分ほど、ただ座ってここに落ち着きます。

4〜10分：呼吸。片手をおなかの、おへそのすぐ下に、もう片方の手を下のほうの肋骨の横に当てます。肩はやわらかく、ひじの力も抜いておきます。最初の2分は、手の下で自然な呼吸に気づくだけにします。吸うときにはおなかがふんわりとふくらみ、吐くときにはふんわりと戻ること、肋骨が横へ少し広がっては、また落ち着くこと。おなかを押し出したり引っこめたりはせず、手はただ感じるだけにしておきます。呼吸がおもに胸の上のほうにあると気づいても、それでかまいません。ただ手に注意を向けておき、呼吸がそうしたければ、自分で低いところへ下りていくのにまかせましょう。

ここから、長めに吐く息を始めます。やわらかく四つ数えながら鼻から息を吸い、手がやさしく外へ動くのを感じます。やわらかく六つ数えながらゆっくりと息を吐き、手がやさしく戻ってくるのを感じます。この数が長すぎるなら、三で吸って四で吐くか、楽にできる数にしましょう。次の吸う息はひとりでに始まるのにまかせ、息は止めません。このように4分ほど続けます。数えることで力が入ってしまうなら、数は手放して、吐く息のひとつひとつが少しずつやわらかくなっていくのを、ただ感じていましょう。この部分の最後の1分は、両手を太ももの上に休ませて、数えるのをやめます。いま呼吸がどう感じられるかに気づいてください。

11〜20分：動く。今夜は、どの動きも呼吸に合わせます。まず背すじを伸ばして座ります。体の重さが左右の坐骨にかかっているのを感じ、息を吸いながら、頭のてっぺんがそっと引き上げられるように、背中が少し長くなるのにまかせます。息を吐きながら、肩をやわらかく下ろします。これを四回呼吸します。続けて、呼吸に合わせて肩をすくめます。息を吸いながら、両肩をゆっくりと耳のほうへ持ち上げます。息を吐きながら、ゆっくりと肩をもとの位置まで落とし、静かなため息のように、吐く息を長く楽にしましょう。これを六回行います。それから、肩が上がるときに息を吸い、うしろから下へ動くときに息を吐きながら、それぞれの向きにゆっくりと五回ずつ肩をまわします。肩を休めましょう。ここまでで、およそ3分です。

次は、腕を前へ上げる動きです。腕を体の横に楽にたらします。息を吸いながら、ひじをやわらかく保ち、手のひらを下に向けたまま、両腕をゆっくりと前へ、上へと持ち上げます。高さは心地よいところまでです。肩の高さで十分ですし、それより低くてもかまいません。息を吐きながら、ゆっくりと腕を体の横へ下ろしていきます。吐く息をまるごと使って下ろしましょう。肩は低く、背中は長いままにしておきます。片方の腕や肩に違和感があるなら、もう片方の腕だけを上げるか、両腕をほんの少しだけ上げるようにします。呼吸に速さをまかせて、これをゆっくりと六回ほどくり返します。それから二呼吸ほど、両手を太ももの上に休ませます。ここまでで、およそ2分です。

今度は、腕を左右に開く動きです。両手を胸の前で合わせます。手のひらを軽く合わせても、ただ近づけておくだけでもかまいません。ひじはやわらかく、低くしておきます。息を吸いながら、カーテンを左右に開くように、ゆっくりと腕を横へ開いていきます。腕は胸の高さくらいか、それより低くしておき、胸の前が少し広がるのを感じましょう。腕をうしろへ強く引かないでください。息を吐きながら、ゆっくりと手を胸の前に戻して合わせます。これを六回ほどくり返します。それから手を太ももの上に下ろし、胸と肩に気づきながら、何回か呼吸して休みます。ここまでで、およそ2分です。

動く部分の最後は、これまでの講義で習ったゆっくりとしたうなずきと首を回す動きを、それぞれ呼吸に合わせて行います。息を吐きながらあごを少しだけ胸のほうへ下ろし、息を吸いながら頭を真ん中に戻します。決して頭をうしろへ倒さずに、これを四回行います。続けて、息を吐きながら、心地よいところまでゆっくりと頭を右へ回します。息を吸いながら真ん中に戻り、息を吐きながら左へ回し、息を吸いながら真ん中に戻ります。左右それぞれ三回ずつ行います。それから手のひらを上にして両手を太ももの上に休ませ、頭を真ん中に乗せておきます。ここまでで、およそ3分です。

21〜27分：静けさ。楽であれば、座面の奥へ座りなおして背中を背もたれにあずけ、足の裏は床につけておきます。もう一度片手をおなかに当て、もう片方の手は太ももの上に休ませます。両手とも太ももの上に休ませてもかまいません。目を閉じるか、床に視線を休ませます。呼吸は自然にまかせます。今夜は、吐く息に注意を休ませます。息を吐くたびに、おなかと肩がふんわりとゆるむのに気づいてください。吐く息のたびに、心のなかで「やわらかく」や「休む」と唱えてもよいでしょう。心がさまよったら、やさしくそれに気づいて、次の吐く息に戻ります。7分ほど、このまま過ごします。

28〜30分：おしまいに。両手を太ももの上に休ませます。二、三回、少しだけ深めに呼吸してから、呼吸がふだんどおりに戻るのにまかせます。手の指と足の指をそっと動かし、ゆっくりと目を開けます。よければ、水をひと口飲みましょう。少し前かがみになり、足の裏で床を押しながら、ゆっくりと立ち上がります。めまいがしたら、もう一度座って待ってください。明かりを消して、落ち着いて寝床まで歩きます。横になったら、椅子の上でしたのと同じように、片手をおなかに当てて何回か長めに息を吐き、それから呼吸がひとりでに続いていくのにまかせてもよいでしょう。

よくある質問

よくいただく質問に、「呼吸をしても、おなかがほとんど動きません。呼吸のしかたがまちがっているのでしょうか」というものがあります。いいえ、まちがってはいません。呼吸は人によって違いますし、体の姿勢や着ている服、その日の気分によっても変わります。ウエストまわりのきつい服は、おなかが自由に動くのをさまたげることがあるので、そこを押さえつけているものはゆるめましょう。背すじを伸ばして、けれどもかたくならずに座ることも、横隔膜にゆとりを与えてくれます。おなかを無理に動かそうとはせずに、手で気づきつづけていてください。時がたつにつれて、呼吸はひとりでに低いところへ落ち着いていくことがよくあります。

「呼吸の部分で、あくびやため息がたくさん出ることがあります。問題でしょうか」という質問もあります。まったく問題ありません。あくびやため息は、体がこわばりを手放すための自然な方法で、体がゆるみはじめたときによく出てきます。出るにまかせて、それからやさしいリズムに戻りましょう。ただし、頭がふわふわするようなら、必要以上に深く呼吸しているのかもしれません。その場合は、呼吸を導くのをやめて、自然で静かな呼吸に戻し、休んでください。

「この呼吸を、一日のほかの時間に使ってもよいですか」と聞かれることもあります。はい、使えます。吐く息を少しだけ長くしたゆっくりとした呼吸を何回かすると、少し気持ちを落ち着けたいときにはいつでも助けになります。むずかしい話をする前、何かを待っているあいだ、忙しいひとときのあとなどです。机に向かっているときやバスに乗っているときでも、誰にも気づかれずにできます。どうか、やさしく短めにとどめ、少しでもつらく感じたら、いつでも自然な呼吸に戻ってください。

最後に、「今夜は鼻がつまっているのですが」という質問です。そのときは、くちびるをやわらかく少し開けて口で呼吸し、ゆっくり楽な呼吸を保ちましょう。それでも、吐く息を吸う息より少しだけ長くすることはできます。どんなかたちであれ呼吸がしづらく感じるなら、数えるのはやめて、ただ休みましょう。そういう夜は、静けさの部分を多めにした短い練習でまったくかまいません。

まとめ

呼吸はひとりでに働いていますが、やさしく導くこともできます。そのため呼吸は、寝る前の一時間に、忙しいモードから休むモードへと渡る橋になります。

横隔膜は、肺の下にある丸屋根の形をした筋肉です。息を吸うと横隔膜が下がり、おなかと下の肋骨がふんわりと外へ動きます。息を吐くと横隔膜が上がり、おなかと肋骨は戻ります。

楽にできるときは、鼻で呼吸しましょう。鼻は空気をあたため、こしとり、呼吸をゆっくりなめらかにする助けになります。鼻がつまっているときは、口でやさしく呼吸します。

まず、ひとつ、またひとつと打ち寄せる波をながめるように、呼吸を変えずに気づくことから始めます。それから、吐く息を吸う息より少しだけ長くしていきます。

数を数えると助けになります。四で吸って六で吐く、あるいは三で吸って四で吐くような短い数でもかまいません。数えることで力が入るなら、数えるのはやめて、吐く息のひとつひとつがやわらかくなっていくのを感じましょう。

つらくなるまで息を止めることはせず、力ずくで呼吸したり速く呼吸したりも決してしません。めまいや息苦しさを感じたら、呼吸がふだんどおりに戻るのにまかせて休みます。

今夜は、動きが呼吸についていきました。肩をすくめる動きと肩まわし、腕を前へ上げる動きと左右に開く動き、そしてゆっくりとしたうなずきと首を回す動きです。どれもゆっくりと、心地よいところまでにとどめました。